بهترین تمرینات کششی و تحرک پذیری

تمرینات کششی و تحرک پذیری

تاثیرات تمرینات کششی بر بدن چیست؟ بهترین تمرینات کششی کدامند؟ چه نوع کششی بعد از تمرین مفید است؟

مفید ترین تمرینات کششی و تحرک پذیری که می تواند بدن شما را متحول کند: تمرینات  کششیکششی

بپذیریم که شما با تمرینات کشش رابطه خوبی ندارید. بعد از یک ساعت تمرین پرفشار آخرین چیزی که به آن می اندیشید این است که در حالت pigeon  بنشینید. این یک احساس غیر معمول نیست, اما عواقبی در راه پیشرفت شما به همراه دارد. اشکال این تفکر, که تمرین شما، هنگامی که زمان به پایان می رسد تمام شده است، این است که شما از فواید حرکات کششی محروم شده، مانند بازیابی عضلات، بهبود پویایی و انعطاف پذیری می باشد.

هنوز متقاعد نشده اید که راهتان را باید تغییر دهید، پس من شما را به این چالش دعوت می کنم. این حرکات را هر روز و به مدت یک ماه انجام دهید.من به شما قول می‌دهم که فواید این چند دقیقه اضافه شده به تمرین خود را، لمس خواهید کرد.

  • coach stretch

کشش ران پا

ناحیه کشش: عضلات چهار سر و لگن

این حرکت ساده بوده، ولی یک کشش تاثیرگذار می باشد که به دویدن، انواع  اسکات و تمام حرکاتی که لگن را درگیر میکند کمک میکند.

به حالت lunges روی زمین، و در برابر یک میز و یا یک دیوار قرار بگیرید. پای راست خود را از پشت خم کرده طوری که ساق پای شما، به صورت عمود روی میز را یاد دیوار قرار بگیرد، پای چپ به صورت صاف روی زمین قرار گرفته و به مدت ۲ دقیقه روی در این حالت قرار بگیرید. کششی

این حرکت را امتحان کنید و ببینید چه مدت به صورت راحت در این حالت می‌توانید قرار بگیرید. سپس پای خود را عوض کنید.

  • doorway stretch

کشش سینه

ناحیه کشش: عضلات سینه ای

این کشش، یک حرکت باز کننده عضلات سینه ای عالی میباشد، که به کاهش اثرات پارگی ناشی از حرکات پرس کمک می کند. همچنین به قفل شدن عضلات شانه، هنگام انجام حرکات بالای سر نیز کمک می کند. کششی

دست خود را باز کرده و کف دست خود را روی یک ناحیه صاف از چهارچوب درب یا دیوار و یا…  قرار دهید، به آهستگی نیمتنه خود را به سمتی بچرخانید که از بازوی باز شده دور شود، تا زمانی که احساس فشار روی عضلات سینه ای کنید. دست را در این حالت برای ۲ دقیقه نگه داشته و سپس دست مخالف را انجام دهید.

  • Prone swims

دامنه حرکت سرشانه

ناحیه کشش: شانه ها

این حرکت یک کشش پویا و یکی از بهترین و تاثیرگذارترین راه ها برای افزایش دامنه حرکت شانه، و  بسیار ساده می باشد.

روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در حالت آزاد قرار دهید، دستان خود را جلوی خود باز کرده و تا جایی که می توانید بالا بیاورید. سر و سینه خود را به صورت  آزاد روی زمین  قرار دهید، از این حالت، دست ها را به آرامی و به سمت پشت حرکت دهید، کف دست ها روی پایین باشد، تا جایی که به صورت یک حرف T درآید، به حرکت به سمت پشت ادامه دهید تا جایی که انگشتان شست شما یکدیگر را لمس کنند، در این حالت کف دست ها رو به بالا بوده. این حرکت را خیلی آرام انجام دهید، در حدود ۸ ثانیه.

  • Pigeon pose

کشش لگن و ران

ناحیه کشش: لگن و عضلات سرینی

این حرکت کلاسیک یوگا، یکی از بهترین حرکات برای عضلات سفت شده سرینی و لگن می باشد. (این حرکت را هنگام مشاهده تلویزیون نیز امتحان کنید.) برای انجام این کشش روی زمین نشسته و پای راست خود را به سمت جلو در مقابل سینه خود قرار دهید، زانوی خود را با زاویه تقریباً ۴۵ درجه خم کنید، پای شما باید به صورت راحت در مقابل لگن مخالف قرار گیرد. پای چپ را پشت خود، به سمت عقب روی زمین سر دهید، طوری که روی پای شما روی زمین قرار بگیرد. کششی

  • CAT-COW

کشش ستون فقرات

ناحیه کشش:  ستون فقرات

بسیاری از حرکات از ناحیه مهره های قفسه سینه نشأت گرفته، که این امر اهمیت انعطاف‌پذیری این منطقه را افزایش می دهد. کششی

برای انجام این کشش پویا، شما باید در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، در هنگام دم، اجازه دهید که شکمتان به سمت پایین حرکت کند، در حالی که شما سینه خود را بالا برده و اجازه می دهید که کتفهای شما  سمت پایین حرکت کنند. در هنگام بازدم شکم خودرو طوری به سمت داخل فشار دهید که پشتشان به حالت گرد درآید، مانند گربه ای که ترسیده است.

مقاله تمرینات PNF  (تمرینات کششی) را از اینجا دنبال کنید.

منبع: alchemyfitness.Com

نگارنده و مترجم: محمد رامین

نکاتی کاربردی در مورد تمرین و تغذیه برای سالمندان

سارکوپینا چیست؟ داینپنیا چیست؟ بهترین تمرین برای افراد مسن چه تمریناتی است؟ بهتریه تغذیه برای پیشگیری از تحلیل عضلات چیست؟

تمرین «نکاتی بسیار کاربردی در مورد تمرین و تغذیه برای سالمندان» تمرین

زمانی که افراد پا به سن گذاشته(معمولا بالای ۵۰ سال)، دو تغییر خیلی مهم در بدن اتفاق می افتند:

  • کاهش حجم عضلات، سارکوپنیا(Sarcopenia)

سارکو پنیا

  • کاهش قدرت و توان عضلات، داینپنیا (Dynapenia)

دانوپنیا

سارکوپنی را بیشتر افراد تا حدودی از آن آگاهی دارند، اما مورد دوم کمتر به آن اشاره شده است.
اگر فردی وارد دهه ی پنجم زندگانی بشود و فعالیت ورزشی، به خصوص بدنسازی نداشته باشد، قطعا کاهش حجم عضله را تجربه می کند که این کاهش بین ۰/۸ تا ۱ درصد است و بین ۲ تا ۳ درصد هم کاهش در قدرت و توان را سالانه تجربه می کند.
خیلی جالب است که بدانید بعضی ها فکر می کنند که رشته ی بدنسازی، شاید خیلی اثرات سلامتی نداشته باشد و محدود به عضله سازی و حجم و قدرت می باشد! اما باید بدانیم که از بروز بیماری های قلبی، تنفسی و بیماری های متابولیک هم پیشگیری می کند!
در مطالعات جدید، ثابت شده است که اگر فردی خوب بدنسازی کار کند، می تواند اثرات مثبت تمرینات هوازی را خیلی بهتر از تمرینات هوازی هم به دست بیاورد! چگونه؟ هم روی قلب کار می کند و هم روی عضلات.
نکته ی بسیار مهمی که خیلی جاها به آن اشاره ای نمی شود این است که یک فرد سالمند چه میزان باید بدنسازی کار کند؟

جواب این مسأله این است که این فرد حداقل باید دو روز در هفته کار کند و با شدت حداقل ۸۰ درصد قدرتش(اما نه از روز اول). بر اساس تجربه یک فرد سالمند باید ۵ جلسه در هفته تمرین بدنسازی داشته باشد تا بتواند حجم عضلاتش را افزایش داده، گر چه کمی سخت می باشد( چرا سخت؟؟؟ یک اصطلاحی وجود دارد به نام مقاومت آنابولیک).
تا اینجا متوجه شدیم که تا چه میزان بدنسازی مهم است و حجم(تعداد جلسه) و شدت تمرین(درصد قدرت) مشخص شد.
مطالعات جدید نشان می دهد که مصرف پروتئین به شدت توصیه می شود و دوز کلی پروتئین مصرفی در طول روز بسیار مهم می باشد. توصیه قدیمی که سال هاست دست نخورده این است که افراد برای اینکه کارایی فیزیولوژیک بدن خود را (تولید آنزیم ها و شرکت در فرایندهای دیگر بدن) افزایش دهند، باید ۰/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف کنند؛ اما این دوز اصلا برای فردی که می خواهد حجم عضلاتش را افزایش بدهد(هایپرتروفی را زیاد کند) کافی نیست. مطالعات گوناگونی روی سالمندان انجام شده و از دوزهای مختلفی استفاده کرده اند.
نشان داده شده است که بهترین دوز برای افراد سالمندی که می خواهند حجم و قدرت بدنی خود را افزایش دهند، ۱/۶ گرم به ازای هر کیلوگرم پروتئین در روز است. این دوز به نظر خیلی به اندازه می باشد و اثرات منفی برای این افراد ایجاد نمی کند، اگر چه که باید بسیار مراقب باشیم و تست خون از شاگرد خود گرفته تا تغییرات چربی و عملکرد کلیه و کبد را مورد ارزیابی قرار دهید.
در اینجا سؤالی که مطرح می شود این است که به چه میزان در هر وعده پروتئین باید مصرف شود؟؟؟
مطالعات مختلفی انجام شده که نشان می دهد بین دوز ۰/۲ تا ۰/۵ گرم، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده می باشد. اما دوز نهایی و تأیید شده ی سالم برای این افراد، ۰/۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که بتواند پروتئین سازی(سنتز پروتئین) را به حداکثر برساند.
سؤالی که مطرح می شود این است که: چند وعده در روز پروتئین باشد؟ بهترین تعداد وعده های پروتئینی در این افراد بین ۳ تا ۴ وعده می باشد! اما بنا بر نیازهای ورزشکار خود می توانید دوز آنها را بالاتر از ۰/۴ هم ببرید، اما فقط با احتیاط.
نتایج به سمتی پیش رفت که اگر پروتئین را مخصوصا دوز لوسین پروتئین های گیاهی را یکسان سازی کنیم با پروتئین های حیوانی، احتمالا اثرات مثبت هر دو پروتئین یکسان می شود. اما برای اینکه یکسان سازی انجام بشود، احتمالا حجم پروتئین گیاهی بیشتر می شود، چون پروتئین کمتری در مقایسه با یک حجم معین در مقایسه با یک پروتئین حیوانی دارد. اما هنوز مطالعات بیشتری باید انجام شود.
در بررسی لوسین که مهم ترین اسید آمینه می باشد برای افزایش پروتئین سازی؛ درسته که مهم می باشد اما دلیل بر این نیست که فکر کنیم کافی ست آن را به تنهایی مصرف کنیم! اصلا درست نیست.
اسیدهای آمینه در کنار همدیگر می توانند اثرات آنابولیک(سازنده) خیلی بهتری داشته باشند(لطفا این نکته را همیشه در خاطر خود داشته باشید). تمرین
در مورد لوسین هم مطالعات زیادی انجام شده، به طور مثال: با دوزهای نزدیک ۳ گرم، ۴ گرم، و… نتیجه ی این تحقیقات بر این شد که حداقل، یک فرد سالمند باید در وعده های غذایی خود، ۵/۴ گرم لوسین داشته باشد تا بتواند به افزایش سنتز پروتئین کمک کند که این دوز در افراد جوان تر، کمتر می شود، چون آستانه ی تحریک لوسین برای سنتز پروتئین در افراد جوان کمتر می باشد؛ یعنی با دوز کمتر هم سنتز پروتئین شروع می شود. این دوز بیشتر هم به خاطر همان مقاومت آنابولیکی می باشد. تمرین

«مکمل Omega 3» از انواع مکمل هایی می باشد که بسیار در مورد آن بحث شده است و نشان داده که مکمل دهی آن باعث افزایش قدرت و حجم در خانم ها شده است اما در آقایان خیر!
دلیلش می تواند این باشد که خانم ها نسبت به آقایان مقاومت آنابولیک بیشتری دارند! تمرین
اما در مورد دوزش، چیزی که قاطعانه گفته شده باشد، در دسترس نیست.
اما مطالعات دوزهای آن بین ۱ تا ۲ گرم در روز بوده. امگا ۳ اثرات ضد التهابی دارد، حساسیت تنفس میتوکندریایی را بالا می برد و… اما به یاد داشته باشید که اگر شاگرد چاق دارید، اول باید چربی این فرد را پایین آورده و بعد ورزشکار را در فاز حجم (هایپرتروفی) ببرید.

مکمل مهم بعدی، «ویتامین D» است که بهتره بهش عنوان «سوپر ویتامین» را بدهیم، نه ویتامین خالی!
این مکمل خیلی بر سلامت استخوان، کلیه ها، روده و عملکرد عضله اثر دارد. شاید بهتره بگوییم سطح این ویتامین در بدن یک فرد جوان تا ۳۰ برسد، بسیار خوب است؛ اما در افراد سالمند باید سطح آن، ۵۰ باشد! و بیشتر از ۷۰ هم نشود، چون خاصیت سمی پیدا نکند.
دوستان بسیاری سؤال می پرسند: به کسی که ویتامین D پایینی دارد، مکمل بدهیم؟ اگر یتوانید به فرد سالمند بگویید که روزانه نیم ساعت زیر نور خورشید باشد، کافی ست. اما گاهی خیلی سطح ویتامینش پایین می آید و باید مکمل مصرف شود. قرص ۵۰۰۰۰ رو هفته ای یک عدد تجویز کنید و بعد از ۴ هفته از فرد تست بگیرید و سطح ویتامین رو اندازه بگیرید. خیلی باید مراقب باشید که افراد بدون چکاب ماهیانه، در مصرف ویتامین D زیاده روی نموده و ممکن است اوردوز کنند.  تمرین

مهم ترین و اثرگذارترین مکمل دنیا، کراتین است که اثرات فراوانی بر عضلات، مغز و قلب دارد. مؤثرترین دوز این مکمل ۵ گرم منوهیدرات است و برای ۴ بار در روز برای ۵ الی ۷ روز دوره ی بارگیری می باشد. اما بعد از ۷ روز، بین ۳ تا ۵ گرم در روز حتما باید باشد. با اینکه این مکمل اثرات منفی کمی دارد، اما باید مراقب باشید که حتما ماهانه آزمایش خون بگیرید و وضعیت کلیه را ارزیابی کنید. بارگیری برای کسانی که گوشت قرمز مصرف نمی کنند، مؤثر است؛ اما برای آنهایی که مصرف می کنند، احتمال زیاد، نیاز نیست؛ اما باز هم به هدف فرد و فاز تمرینی ایشان بستگی دارد.

با تشکر از استاد بزرگوار “جناب آقای باقری”

نگارنده: معصومه حسینی

تاثیر بی تمرین بر بدن طی مدت یک هفته تا یک سال

تاثیر بی تمرینی بر بدن

میزان تاثیر بی تمرینی در یک هفته چقدر است؟ تاثیر منفی تمرین نکردن بر رشد و حجم عضلات به چه میزان است؟ بی تمرینی چیست؟

احتمالا شما هم به دلایل مختلفی مثل بی انگیزه شدن و بیش تمرینی ، مهمانی های پشت هم، صدمه و آسیب و یا تداخل برنامه هایتان، مجبور شده باشید در روال تمرین منظمتان ایجاد وقفه نمایید. چنین شرایطی آن هم در حالی‌که قبلاً روال تمریناتتان منظم بوده است، بیش از حد تصورتان بدن، ظاهر و احساس‌تان را دست‌خوش تغییر خواهد کرد. بی تمرینی

گاهی بیش تمرینی و گاهی افراد به بهانه نداشتن وقت کافی، آسیب های مختلف، مسافت و در دسترس نبودن تجهیزات ورزشی از ورزش و تمرین گریزان هستند، این مطلب اطلاعات خاص و هم پیشنهاد بسیار متفاوتی برای شما دارد.

 

  • ترک ورزش به مدت چند روز

چند روز ورزش نکردن آسیب زیادی به شما نمی‌رساند. اگر سابقه تمرین منظم دارید، بدن شما از این فرصت برای ترمیم و بازسازی بافت‌های آسیب دیده استفاده خواهد کرد در نتیجه شما قوی‌تر از قبل به میدان باز می‌گردید. اما یک نکته: اگر در این مدت علاوه بر ورزش نکردن، غذای ناسالم و نوشیدنی‌های الکلی بخورید، احساس ورم و پف کردگی خواهید داشت.

  • یک هفته

به مرور، با تحلیل رفتن و کوتاه شدن فیبرهای عضلانی، احتمالاً با عضلاتی نرم‌تر و شل مواجه می‌شوید. بدن شما در چنین شرایطی، برای نگهداری و حفظ بافت‌های عضلانی شروع به ذخیره آب اضافی می‌کند ولی اگر دوباره به تمرینات منظم‌تان برگردید، متوجه تغییرات قابل توجهی در نوع و شدت ورزش و حتی دویدنتان نمی‌شوید و طی چند جلسه می‌توانید عضلات‌تان را به فرم قبلی برگردانید.

  • چند هفته

تناسب اندام شما در این حالت در سراشیبی قرار خواهد گرفت. با کاهش تعداد میتوکندری‌ها که نقش تامین سوخت سلولی را به عهده دارند، توان استقامتی و قدرتتان، که از عوامل مهم در آمادگی بدنی هستند را از دست می‌دهید. تا آنجا که احتمالا بالا رفتن از پله نیز شما را سریع خسته می کند. بیش تمرینی

  • یک ماه

درصد قابل توجهی از قدرت و بافت عضلانی شما از بین خواهد رفت و به جای عضله سازی و بالا بردن وزن عضله، به حجم چربی بدن‌تان اضافه می‌شود. ممکن است بیشتر از پیش دچار استرس بشوید و با اختلال در روند زندگی ۲۴ ساعته، خواب آرام شبانه برایتان به یک چالش تبدیل شود.

  • چند ماه

سوخت و ساز بدنتان کند و تنبل می‌شود. در این حالت،علاوه بر اینکه کالری بسیار کمی می‌سوزانید، خیلی زود هم خسته می‌شوید. در نتیجهٓ کارکرد بالای قلبتان، ضربان قلب، به سرعت بالا می رود و ریه ها نمی‌توانند اکسیژن مصرفی لازم را جذب کنند. بیش تمرینی

  • یک سال

علاوه بر افزایش قابل توجه چربی بدن، از دست رفتن توده عضلانی و متابولیسمی کند و تنبل، اکنون در معرض ابتلا به بیماری‌هایی نظیر فشار خون بالا، کلسترول، دیابت نوع ۲، بی‌خوابی و افسردگی نیز خواهید بود. با این حال ورزش نکردن به طور قطع، منجر به افزایش وزن برایتان نخواهد شد. شما می‌توانید با کم کردن کالری غذا نیز وزن‌تان را ثابت نگه دارید. اما برای سالم ماندن و جلوگیری از بروز بیماری‌هایی که عمدتاً قلبی عروقی هستند، ورزش امری ضروری و حیاتی است. بیش تمرینی

 

نتیجه گیری:

به عنوان نتیجه گیری از این مطلب می شود به این نکته پی برد که تاثیرات منفی بی تمرنین گاهی بسیار زیاد و جبرات ناپذیر هستند و حتی باعث جدا شدن ما از ورزش می شوند. به عنوان توصیه می توان گفت که حتی در سخت ترین شرایط زندگی با روزی ۲۰  تا ۳۰ دقیقه ورزش به جلوگیری از این مشکلات احتمالی کمک شایانی می کنید.

متخصصان در علم ورزش نوین به این نتیجه رسیده ازند که تمرینات فانکشنال با شدت بالا در مدت زمان کوتا حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می تواند بالاترین میزان بازده به نسبت تمرینات مقاومتی با مدت زمان زیاد و فشار کم را داشته باشد. اگر زمان کافی برای انجام تمرینات ورزشی ندارید مربیات تیم فیت کراسفیت شما را در این امر راهنمایی  می کنند. شما می توانید حتی بدون ابزار ورزشی خیلی خاص با جدید ترین متد ورزش در دنیا همراه شوید با ما از اینجا همراه بشوید، مشاوره رایگان بگیرید و در صورت تمایل با ما ورزش کنید.

نویسنده: احمد حیدری

تاثیر هندوانه بر فشار خون(نیتریک اکساید)

تاثیرات هندوانه بر بدن

فواید هندوانه چیست؟ هندوانه چه تاثیریی بر فشار خون دارد؟ نیتریک اکساید چیست؟ 

در بدن ما انسان ها یک مولکولی به نام نیتریک اکساید (NO) تولید می شود که نقش زیادی در باز کردن عروق دارد یعنی عروق گشاد می شوند و خون می تواند با فشار کمتری جریان پیدا کند؛ دقیقا مثل زمانی که با یک بیل می توان عرض یک جوی آب را عریض تر و بازتر کرد، و کاملا مشخص خواهد شد که آب با فشار کمتری جریان پیدا خواهد کرد. حالا شاید بهتر بتوانیم درک کنیم که نقش نیتریک اکساید در عروق خونی ما تا چه اندازه مهم و حیاتی است. فواید هندوانه
وقتی نیتریک اکساید در بدن انسان به مقدار کمی تولید شود، فشار خون، افزایش پیدا می کند که اصلا خوب نیست.

نیتریک اکساید
در بدن ما دو اسید آمینه ( بلاک های پروتئینی را می سازند) وجود دارد به نام های آرژنین و سیترولین، که نشان داده شده توانایی سیترولین در افزایش آرژنین پلاسمایی دو برابر خود آرژنین است.
به عنوان مثال فرض گنید دو عدد بیل دارید که یکی کوچک است و دیگری بزرگ. بیل کوچک قطعا توانایی کمتری برای عریض تر کردن جوی آب دارد؛ پس باید تعداد بیل هایی که برای این کار در نظر می گیریم بیشتر باشد و از طرف دیگر بیل بزرگتر، تعداد دفعات کمتری به کار گرفته می شود( دوز مکمل).
در نتیجه اگر بخواهید غلظت پلاسمایی آرژنین را بالا ببرید، باید آرژنین بیشتری میل کنید تا سیترولین.
به این نتیجه رسیدیم که سیترولین توانایی بیشتری در افزایش غلظت آرژنین پلاسمایی دارد، بنابراین احتمالا بتواند فشار خون را بهتر و بیشتر کاهش بدهد. به این مطلب اشاره کردیم که سیترولین می تواند غلطت پلاسمایی آرژنین را بهتر از خود آرژنین به بالا ببرد اما انتظار نمی رود که غلطت پلاسمایی آرژنین احتمالا بتواند نیتریک اکسایدی که درون بدن انسان تولید می شود را به طور معناداری افزایش بدهد.باید مطالعات بیشتری انجام بشود تا نتیجه ی بهتری و محکم تری بگیریم.
ثابت شده است که آرژنین می تواند ۵ میلی متر جیوه ی فشار خون سیستول و نزدیک ۳ واحد دیاستولی را پایین بیاورد؛ اما این آمار برای سیترولین برای فشار سیستولی از ۴ تا ۷ دیده شده و دیاستول هم بین ۲ تا نزدیک ۴ میلی متر جیوه.

هندوانه
با توجه به مطالبی که مطرح کردیم، «هندوانه» مخصوصا منبع بسیار مناسبی برای سیترولین است.

جالب است بدانید که «هندوانه ی زرد» بیشترین سیترولین را دارد( ۲۸/۵ میلی گرم در هر گرم) که هندوانه دیمی هست و آبیاری نمی شود.

«هندوانه نارنجی» هم ۱۴/۲ میلی گرم در هر گرم سیترولین دارد.

«هنداونه ی قرمزی که معمولا خیلی پرطرفدار است، کمترین میزان سیترولین را دارد( ۷/۴ میلی گرم در هر گرم).

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

منابع:
The Effects of Oral L_ Arginine and L_ Citrulline Supplementation on Blood Pressure.

David Khalaf, Marcus Kruger, Markus Wehland , Manfred Infanger and Daniela Grimm.

۱٫ Department of Biomedicine, Aarhus University, 8000 Aarhus C, Denmark.
۲٫ Clinic for plastic, Aesthetic and Hand Surgery, Otto von Guericke University Magdeburg, 39120 Magdeburg , Germany
۳٫ Department of Microgravity and Translational Regenerative Medicine, Faculty of Medicine and Mechanical Engineering, Otto von Guericke University Magdeburg, 39120 Magdeburg, Germany. Correspondence: dgg@biomed.au.dk;

Received: 29 June 2019; Accepted: 19 july 2019; Published: 22 July 2019

ورزش در هنگام خستگی

خستگی و ورزش

آیا ورزش در هنگام خستگی موجب آسیب دیدگی میگردد؟ آیا ورزش در زمان خستگی مفید است؟

این سوال قدیمی: آیا باید از تمرین خود برای خوابیدن صرف نظر کنید ، یا باید با وجود خستگی تمرین را با اتمام برسانیم ؟ این به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله اینکه چقدر خوب خوابیده اید ، بیمار هستید یا آسیب دیده اید ، یا اینکه خستگی از ورزش ناشی از یک روش پزشکی یا کمبود شدید خواب است .

اگر به طور جدی کم خواب هستید ، از نظر جسمی آسیب دیده ، بیمار هستید و یا در حال گذراندن دوره نقاهت بیماری هستید ، بهتر است از تمرین خود صرف نظر کنید.
یک تفاوت اساسی بین احساس تنبلی و خستگی روحی و جسمی یا بیماری وجود دارد. دانستن تفاوت کلیدی در تصمیم گیری در مورد رفتن به باشگاه یا به استراحت پرداختن است.

  • بدانید چه موقع یک تمرین را رها کنید:

گاهی اوقات ، یک تمرین عادی کاردیو می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. اگر شما واقعاً کم خواب و خسته هستید ، ممکن است در واقع ورزش برای شما ایمن نباشد. ممکن است آسیب به خودتان برسانید.
طبق مطالعه منتشر شده توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا ، داشتن خواب کافی به بهبود عملکرد ورزشی ، هوشیاری و خلق و خو کمک می کند.
بعلاوه ، اگر بیمار هستید ، از نظر جسمی آسیب دیده اید ، یا در حال بهبودی از یک درمان پزشکی هستید ، احتمالاً عاقلانه نیست که به باشگاه بدنسازی بروید . یکی از محققان خواب توصیه میکند ، اگر احساس درد می کنید ، خواب بهترین دارو است. این محقق میگوید : “تمرین بیش از حد می تواند باعث کاهش کیفیت خواب و مدت زمان آن شود.”
وقتی به هر دلیلی از نظر جسمی احساس ناراحتی می کنید ، بسیار مهم است که به بدن خود اجازه استراحت دهید تا سیستم ایمنی بدن دچار ضعف نشده و یا در توانایی بدن برای ترمیم خود اختلال ایجاد نکنید ، که می تواند باعث بدتر شدن خواب و بدتر شدن سلامتی شود. علاوه بر این ، طبق انتشارات بهداشت هاروارد ، اگر دوره طولانی مدت خستگی یا کمبود انرژی را تجربه می کنید ، باید با یک پزشک مشورت کنید.

  • بدون انرژی ، کمبود خواب و خستگی چه باید کرد؟

اگر برای یک تمرین شدید و سنگین خیلی خسته شده اید ، خوب است که به یک ورزش ایمن و کم فشار و بی خطر بپردازید که هنوز هم می تواند یک تقویت کننده انرژی باشد. یوگا یکی از بهترین تمرینات برای خواب آلودگی است . شما می توانید از مزایای جدی سلامتی مانند کاهش فشار خون ، کاهش استرس و بهبود عاطفی و ذهنی بهره مند شوید.
یکی دیگر از گزینه های عالی تمرین پیاده روی است. پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه ای در اطراف محله شما فواید فوق العاده قلبی عروقی دارد. انتشارات بهداشت هاروارد می گوید پیاده روی “عوامل خطر قلبی مانند کلسترول ، فشار خون ، دیابت ، چاقی ، گرفتگی و التهاب عروقی و استرس ذهنی را بهبود می بخشد.” به علاوه ، تنفس در هوای تازه یک انتخاب طبیعی عالی است

  • فواید ورزش هنگام خستگی:

بخاطر داشته باشید که اگر تازه احساس خواب آلودگی و بی حالی می کنید (و خواب کم ندارید یا بیمار نیستید) ، ورزش می تواند در مورد سطح انرژی شما معجزه کند. فعالیت بدنی به بدن شما کمک می کند تا اندورفین بیشتری تولید کند ، انرژی بیشتری در طول روز به شما می دهد و به شما کمک می کند تا کارآمدتر تمرکز کرده و کار کنید.

منبع :livestrong
نگارنده و مترجم : فاطمه باقری

آیا می توان هنگام روزه داری ورزش کرد؟

روزه داری و ورزش

آیا روزه برای ورزشکاران مضر است؟آیا می توان هنگام روزه داری ورزش کرد؟

این سوال متداولی است که ما همیشه می شنویم همه فکر می کنند که غذا به آنها انرژی می دهد و بنابراین روزه گرفتن و ورزش همزمان دشوار خواهد بود. برخی از افراد با مشاغل سخت احساس می کنند که نمی توانند روزه بگیرند و به درستی کار کنند. حقیقت چیست؟

خوب ، بیایید یک لحظه به این موضوع منطقی فکر کنیم. هنگام غذا خوردن ، انسولین بالا می رود و به بدن شما می گوید فوراً مقداری از آن انرژی غذایی را استفاده کنید. باقیمانده به صورت قند (گلیکوژن در کبد) ذخیره می شود. به محض پر شدن ذخایر گلیکوژن ، کبد چربی تولید می کند . پروتئین های غذایی به اسیدهای آمینه تشکیل دهنده شان تجزیه می شوند. برخی از آنها برای ترمیم پروتئین ها استفاده می شوند اما اسیدهای آمینه اضافی به گلوکز تبدیل می شوند. چربی به طور مستقیم توسط روده ها جذب می شود. هیچ تحول دیگری ایجاد نمی کند و به صورت چربی ذخیره می شود.
عمل اصلی انسولین مهار لیپولیز است. این بدان معنی است که مانع چربی سوزی می شود. سیل ورودی گلوکز از مواد غذایی به بقیه بدن ارسال می شود تا به عنوان انرژی استفاده شود.

بنابراین در طی روزه داری چه اتفاقی می افتد؟

این فقط روند معکوس است. ابتدا بدن شما قند ذخیره شده را می سوزاند ، سپس چربی ذخیره شده را می سوزاند. در اصل ، هنگام تغذیه شما انرژی غذا را می سوزانید. در طول روزه داری ، از غذای ذخیره شده خود (قند و چربی) انرژی می سوزانید.
توجه داشته باشید که میزان انرژی مصرفی و در دسترس بدن شما ثابت می ماند. میزان متابولیسم پایه ثابت می ماند. این انرژی اصلی است که برای اندام های حیاتی ، تنفس ، عملکرد قلب و غیره استفاده می شود. خوردن متابولیسم پایه را افزایش نمی دهد ، به جز مقدار کمی که برای هضم غذا استفاده می شود (اثر حرارتی غذا).
اگر هنگام روزه داری ورزش کنید ، بدن با سوزاندن قند شروع می کند. گلیکوژن مولکولی است که از بسیاری از قندها تشکیل شده است. وقتی زمان استفاده از آن برای انرژی فرا می رسد ، کبد به راحتی شروع به شکستن تمام زنجیره ها می کند تا مولکولهای قند جدا شده را که اکنون می توانند برای انرژی استفاده شوند ، آزاد کند.
همانطور که قبلاً ذکر شد ، ذخیره کوتاه مدت انرژی غذایی (گلیکوژن) مانند یخچال است. انرژی غذا به راحتی وارد و خارج می شود ، اما ذخیره کافی وجود دارد. ذخیره سازی طولانی مدت (چربی) مانند فریزر است. دستیابی به غذا سخت تر است ، اما می توانید مقدار بیشتری از آن را ذخیره کنید. اگر ۳ بار در روز غذا می خورید ، مثل این است که ۳ بار در روز به دنبال غذا بروید و هر گونه مانده در یخچال ذخیره می شود. اگر یخچال بیش از حد باشد ، به فریزر می رود.

بنابراین در هنگام روزه داری و ورزش چه اتفاقی می افتد؟

خوب ، بدن به راحتی انرژی را از یخچال بیرون می کشد. از آنجا که شما به اندازه کافی گلیکوژن ذخیره کرده اید و بیش از ۲۴ ساعت در یک روز منظم دوام می آورد
بنابراین ، چگونه می توانید از پس آن برآیید. با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک ، می توانید بدن خود را برای چربی سوزی آموزش دهید. به همین ترتیب ، با ورزش در حالت روزه ، می توانید عضلات خود را برای سوزاندن چربی آموزش دهید. اکنون ، به جای اینکه در هنگام رقابت به گلیکوژن محدود و آسان دسترسی داشته باشید ، از انرژی تقریباً نامحدودی که مستقیماً از ذخایر چربی بدن شما تأمین می شود ، تأمین می شوید.

ورزش و روزه داری

مطالعات در حال نشان دادن مزایای این آموزش ها است. به عنوان مثال ، این مطالعه فیبرهای عضلانی را قبل و بعد از تمرین در حالت روزه بررسی کرده است . این بدان معنی است که شما برای مدت زمان مشخصی ، روزه می گیرید و سپس استقامت یا سایر تمرینات خود را انجام می دهید. ترکیبی از انسولین کم و سطح آدرنالین زیاد ایجاد شده توسط حالت روزه باعث تحریک لیپولیز بافت چربی (تجزیه چربی) و اکسیداسیون چربی محیطی (سوزاندن چربی برای انرژی) می شود. مطالعات دیگر قبلا نشان داده بود که تجزیه لیپیدهای داخل سلول (IMCL – چربی داخل عضله) با آموزش در حالت روزه افزایش می یابد .

 

این در انگلیسی ساده به چه معناست؟

این بدان معناست که بدن ما توانایی فوق العاده سازگاری با آنچه را که در دسترس است ، دارد. وقتی روزه می گیریم ، مقدار زیادی از قند ذخیره شده (گلیکوژن) را تخلیه می کنیم. سپس عضلات ما در استفاده از چربی برای انرژی بسیار کارآمدتر می شوند. این اتفاق می افتد زیرا عضله “می آموزد” چگونه از چربی به عنوان انرژی با افزایش مقدار پروتئین های متابولیزه آن چربی استفاده کند. به عبارت دیگر ، عضلات ما یاد می گیرند چربی سوزی کنند ، نه قند.
مطالعه دیگر تأثیرات روزه ۳٫۵ روزه را بر روی همه اندازه گیری های مختلف عملکرد ورزشی بررسی کرد. آنها قدرت ، ظرفیت بی هوازی و استقامت هوازی را اندازه گیری کردند. تمام این اقدامات در طول روزه داری کاهش نیافته است.
بدن به سادگی از سوختن قند به چربی سوزی تبدیل می شود. اما ، برای ورزشکاران استقامتی ، افزایش انرژی موجود یک مزیت قابل توجه است ، زیرا شما می توانید بی نهایت انرژی بیشتری به شکل چربی و نه قند ذخیره کنید.
در دوره ای که خود را با این تغییر تطبیق می دهید ، احتمالاً کاهش عملکرد را مشاهده خواهید کرد. این تقریباً ۲ هفته طول می کشد. همانطور که بدن را از قند تخلیه می کنید ، عضلات شما نیاز به زمان دارند تا با استفاده از چربی برای انرژی سازگار شوند. انرژی ، قدرت عضلانی و ظرفیت کلی شما کاهش می یابد ، اما آنها بهبود می یابند. بنابراین ، رژیم های LCHF ، رژیم های کتوژنیک و تمرین در حالت ناشتا ممکن است فوایدی در آموزش عضلات شما برای سوزاندن چربی داشته باشند ، اما برای سازگاری به زمان زیادی نیاز دارند.
یک تشبیه را در نظر بگیرید. تصور کنید که بدن ما تانکر سوخت است. ما این تانکرهای بزرگ را به اطراف می رانیم اما فقط مقدار محدودی از گاز در مخزن گاز داریم. پس از اتمام مخزن بنزین ، در کنار جاده گیر افتاده و خواستار کمک می شویم. اما صبر کنید ، ممکن است بگویید. این مسخره است. شما در حال حمل یک مخزن کامل بنزین هستید اما بنزینتان تمام شده است. چطور شد؟ خوب ، آن گاز قابل دسترسی نیست.
به همین ترتیب ، ما ذخایر عظیم انرژی را به عنوان چربی حمل می کنیم. اما عضلات ما آموزش دیده اند که از طریق قند کار می کنند و انرژی آنها نیز تمام می شود ، بنابراین ما باید با وجود مخزن بزرگ سوخت ذخیره شده به عنوان چربی ، به طور مداوم سوخت گیری کنیم.

بنابراین ، بهترین توصیه من در مورد اعمال جسمی و روزه داری چیست؟

نگرانش نباشید هر کاری را که معمولاً در طول روزه داری انجام می دهید انجام دهید. اگر به طور معمول ورزش می کنید یا حتی اگر این کار را انجام ندهید ، باز هم می توانید در طول روزه داری این کار را انجام دهید. چه ۲۴ ساعت روزه باشید چه ۲۴ روز ، باز هم می توانید ورزش کنید. عضلات شما ممکن است تا ۲ هفته طول بکشد تا با چربی سازگار شود. در طی ۲ هفته اول روزه داری ، ممکن است لازم باشد کمی راحت آن را انجام دهید ، اما پس از آن باید به سرعت بهبود یابید.

مترجم :فاطمه باقری 

منبع: thefastingmethod

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

زمانبندی تمرینات قدرتی چگونه است؟ اصول تغذیه تمرینات بدنسازی چیست؟ اصل اضافه بار در تمرینات قدرت یعنی چه؟

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی که هر ورزشکار باید آن را بداند:

قول می دهم که هر کسی دوست دارد تکنیکی یاد بگیرد، تا بتواند ۵۰ کیلو گرم میزان حرکت اسکات خود و یا دیگر تمرینات  افزایش دهد، و یا غذایی بخورد که چربی بدن او به کمترین حد ممکن برسد، و همچنین معمولاً، یک زمان نسبتا زیادی را صرف یک تلاش کاملاً بی فایده می کنند. سخت و هوشمندانه تمرین کنید، خوب بخورید، و تلاش کنید که هر ماه فقط کمی از ماه قبل بهتر باشید. پس از مدتی شما کاملاً شخص دیگری خواهید بود. ولی زمان خواهد برد. این یک تلاش یک شبه نیست و هیچ راه میانبری ندارد.

اصول علمی تمرینات قدرتی:

۷ اصل پایه برای تمرینات قدرتی وجود دارد که شامل:

  • تخصصی بودن
  • اصل اضافه بار
  • مدیریت خستگی
  • SAR(stimulus recover adaptation)
  • تنوع
  • فاز تقویت
  • تفاوتهای فردی

 تخصصی بودن:

بدین معنی میباشد که، شما باید برای ورزشی که می خواهید در آن بهتر شوید تمرین کنید. اختصاصی تمرین کردن، معمولاً باعث ایجاد عدم تعادل می‌شود، زیرا بهتر شدن در یک تمرین ممکن است باعث شود شما در تمرین دیگری افت کنید. برای مثال یک ورزشکار سه گانه نمی تواند بخش اصلی تمرینش را روی بلند کردن وزنه متمرکز کند. همین‌طور یک ورزشکار پاورلیفتر حرفه ای نباید نیمی از زمان تمرین خود را روی دوچرخه ثابت صرف  کند.

برای یک پاور لیفتر در حالت عمومی افزایش قدرت این نکات مهم می باشد:

اندازه و حجم عضلات را افزایش دهند، عضلات مرتبط را قوی تر کنند، تکنیک های مرتبط با آن تمرین شود.

اینها همه به صورت تخصصی و برای رسیدن به یک هدف خاص می باشد. وقتی در مورد کراسفیت صحبت می کنیم، این موضوع بسیار پیچیده تر می شود، زیرا شما باید در همه چیز بهتر شوید. این اصل هنگامی که در چرخه های برنامه نویسی خاص استفاده شود، از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود زیرا دایره وسیع تری از مهارتهای شما تحت شعاع قرار گرفته می شود.

اصل اضافه بار:

اضافه بار در تمرین دو نوع دارد:

  • تمرین در آستانه حداکثری.
  • تمرین باید با گذشت زمان به تدریج سخت تر گردد.

تمرین در آستانه حداکثری به این معنا می باشد که شما کارهایی را انجام می دهید تا قدرت و آمادگی جسمانی شما را به چالش بکشد. برای مثال اگر رکورد شخصی شما در حرکت اسکات ۲۰۰ کیلوگرم می باشد، و شما در هفته اول با ۱۰۰ کیلوگرم، دوم با ۱۰۵ و… تمرین می کنید، این تمرین برای شما ساده بوده و شما را تحت فشار قرار نمیدهد.

تمرین با گذشت زمان سخت‌تر گردد، این تغییر شامل وزنه، تکرار، حجم تمرین،  فاصله زمانی، و فشار تمرین می باشد. این بدین معنی بود که شما به تدریج و مرحله به مرحله بدن خود و سیستم عصبی خود را با ایجاد تدریجی محرکهای مختلف درگیر اضافه‌بار خواهید کرد. این تغییر می تواند شامل همه چیز، از حداکثر کالری سوزانده شده در ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت، تا اضافه کردن وزنه در حرکات قدرتی باشد.

 مدیریت خستگی:

شکست در مدیریت خستگی ناشی از تمرین، می‌تواند تاثیر تمرین کم کند. اگر شما استراحت کافی نداشته باشید، و به بدن خود اجازه بازیابی ندهید، نمی توانید حداکثر استفاده از تمرین را داشته باشید. تغذیه نقش مهم و اساسی در این مرحله دارد.

SRA, (Stimulus Recover Adaptation) محرک های انطباق بازیابی

  • تمرین سخت باعث تحریک فرایندهای سازگاری میشود.
  • سازگاری در طول ریکاوری اتفاق می‌افتد نه تمرین.

توانایی هر ورزشکار در بازیابی متفاوت بوده و بسته به پیشینه ورزشی، جنسیت و فاکتورهای دیگر دارد. اما اگر شما مرتب تمرین کنید، بدون اینکه به محرک های ایجاد شده در اثر تمرین، اجازه دهید تا در فاز بازیابی پس از تمرین، تاثیر خود را بگذارند، در این صورت شما نمی توانید به خوبی پیشرفت کنید.

آن روی سکه هم هست، بسیاری از ورزشکاران دچار این اشتباه می شوند که به عضلات خود بیش از حد استراحت داده و به تعداد جلسات مناسب در طول هفته، تمرین نمی کند. نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که تمرین شما باید سخت باشد، اگر شما یک ورزشکار قدرتی و یا یک کراسفیت هستید، پس نیازی نیست که در این مورد به شما یادآوری شود.

تغییر و تنوع:

تنوع به حرکاتی که شما برای تمرین استفاده می کنید اشاره می کند. در مورد تمرینات قدرتی، شما نمیتوانید از dead lift، اسکات، پرس سینه، پرس بالای سر و… بگذرید، و به علاوه اینکه تنوع می‌تواند الگوهای حرکتی شما و بدن شما را به طرق مختلف تقویت کند. برای مثال حرکت دد لیفت رومانیایی.

تنوع همه چیز را هیجان انگیزتر کرده و می تواند یک راه عالی برای تمرکز بر روی نقاط ضعف تکنیکالی و فیزیکی بوده که معمولا نمی تواننیم آنها را با حرکات عادی تقویت کنیم.

مرحله بلقوه:

این مرحله به این بستگی دارد که شما چگونه مراحل تمرین را ساماندهی کرده اید. برای مثال برای یک ورزشکار پاورلیفتینگ به شیوه زیر عمل می کنیم:

  • فاز هایپرتروفی: عضلات بیشتری را به وجود آورید.
  • فاز قدرت: به عضلات آموزش دهید که وزنه های سنگین را جابجا کند.
  • فاز ارتقا: آمادگی برای مسابقات، زدن رکوردهای شخصی.

این مرحله به شیوه‌های مختلفی برای ورزش های متفاوت انجام می گردد، برای کراسفیتر این فاز می‌تواند بالا بردن توانایی خود برای مسابقات open باشد اما مفهوم کلی آن این است که، شما فرم بالقوه هر مرحله را به حداکثر رسانده، تا در هر فازبه بهترین وجه، به هدف خاص آن مرحله برسید.

 تفاوت های فردی:

این مرحله کمترین اهمیت را بین موضوعات یاد شده دارد، ولی باید به عنوان شود، این مهم است که وقتی صحبت از آموزش به میان می آید، شما ابتدا یک لیست به طبقه بندی شده از نظر اهمیت ایجاد کرده و مهمترین و تاثیرگذارترین فاکتورها را مشخص کنیم.

فاکتورهای فردی معمولا به جنسیت، سابقه تمرین و علائق بستگی دارد، و همچنین بیان می‌کند که راه‌های متفاوت انجام تمرینات بر روی روابط و سایر مشخصه های فردی تاثیر خواهد گذاشت. تفاوت های فردی، وجود دارد ولی واقعیت این است که در خارج از دایره ورزشکاران حرفه‌ای این تاثیرگذاری ناچیز است.

تغذیه و تمرینات قدرتی:

تغذیه به صورت جدایی ناپذیری با این اصول یاد شده در بالا درگیر است. اگر شما به طور صحیح به بدن سوخت‌رسانی نکنید در نتیجه نمی تواند بهترین توانایی خود را به نمایش بگذارید. اگر شما نتوانید آن چه را که بدن برای ریکاوری می خواهد به آن برسانید بنابراین نمی توانید به درستی ریکاوری کرده، سازگاری را انجام داده و قوی تر شوید.

نکته اول، این دو مورد تعادل کالری و درشت مغذی ها ۷۵ تا ۸۰ درصد موفقیت شما را تشکیل می‌دهند.

وقتی صحبت از به حداکثر رساندن بازیابی و عملکرد و رسیدن به اهداف که شما برای آن تلاش می‌کنید می‌شود، ۵ جنبه از تغذیه مورد توجه قرار می‌گیرد. میزان اهمیت این مسائل به همان میزان اهمیت اصول تمرینات قدرتی می باشد. اگر شما می خواهید به اهداف تعیین شده برسید، ابتدا باید مطمئن شوید که میزان کالری مناسب و متوازن را دریافت کرده، درشت مغذی ها را می‌خورید و زمانبندی تغذیه شما درست بوده و ترکیب غذایی شما هم متناسب باشد، قبل از اینکه بخواهیم نگران مکمل‌ها بشیم.

فاکتور های تغذیه.

 تعادل کالری:

تعادل کالری به معنی نسبت مقدار کالری ورودی به مقدار کالری مصرفی برای هر فرد در یک بازه زمانی مشخص می باشد. شما همواره در یکی از حالتهای زیر قرار دارید.

  • تعادل کالری منفی: که در نتیجه آن همواره کاهش وزن بوده و حتی اگر تغییرات میزان آب بدن این کاهش وزن را بپوشاند در هر حال همیشه این اتفاق می‌افتد و استثناهای کشف شده نزدیک به صفر است.
  • تعادل کالری برابر: به این معنی که ورزشکار هیچ کاهش و افزایش وزن ندارد زیرا او همان مقدار که کالری مه جذب می کند را مصرف می کند.
  • تعادل کالری مثبت: به این معنی که فرد بیشتر از میزان مصرف خود کالری جذب می‌کند که معمولاً به اضافه وزن منجر می شود.

برای اینکه شانس خود را برای افزایش حجم عضلات و یا کاهش چربی به حداکثر ممکن برسانید، شما باید بدانید که چه زمان وارد هر یک از این مراحل گردید.

درشت مغذی ها:

دومین فاکتور بسیار مهم برای تغییر خود، مصرف صحیح درشت مغذی ها برای تغذیه مناسب بدن برای رسیدن به اهدافی که برای خود ترسیم کرده اید، می باشد.

درشت مغذی ها شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات ها و چربی ها می باشند. ایجاد یک تناسب صحیح بین این سه جزء از مواد غذای به هدفی که شما دارید، وزن، جنسیت، سن، قد و نحوه تمرین شما بستگی دارد.

زمانبندی تغذیه:

زمانبندی تغذیه به این معنی می باشد که شما بتوانید زمان صحیح برای مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را بر اساس اهداف خود، تعیین کنید. این امر زمانی به خوبی درک می شود که تعداد وعده های غذایی و زمان بندی آنها بر اساس فعالیت شما تعیین شده باشد.

ترکیب مواد غذایی:

این به کیفیت غذا و نحوه ترکیب مواد غذایی، برای درست کردن یک وعده غذایی اشاره دارد. در مورد پروتئینها این به فراهمی زیستی مواد غذایی بستگی دارد، در مورد کربوهیدراتها به کیفیت فیبر ها و شاخص گلیسمی آن اشاره دارد ودر مورد چربی ها، یک اصل است، از استفاده از چربی های اشباع خودداری کنید(فست فود ها) از چربی های اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل ها و روغن های آنها، روغن زیتون و.. استفاده کنید، از چربی‌های اشباع سالم مانند روغن مغز نارگیل و چربی حیواناتی از گیاهان سبز استفاده می کنند مصرف کنید.

مکمل ها:

مکمل ها آخرین چیزی هستند که باید نگران آن باشید. خیلی از ورزشکاران این بخش از تغذیه را نسبت به سایر بخش ها اولویت می‌دهند، در حالی که استفاده غیر اصولی از مکمل ها به شما در رسیدن به اهدافتان کمکی نخواهد کرد. این مهم است که مکمل ها را همانگونه که هستند بپذیریم، تولیداتی که مکمل یک طرح تغذیه مناسب می باشند، و وسیله ای برای دستیابی به نتایج مطلوب از مراحلی که در بالا به آن اشاره شد.

اگر شما می خواهید عضلاتتان را بسازید، چربی های خود را کاهش دهید و سلامتی خود را افزایش دهید، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بازیابی کامل داشته باشید، پس با ما همراه باشید. متخصصان تغذیه ما به شما کمک می کنند که بتوانید با استفاده از طرحی که بر اساس مشخصات فردی شما تهیه شده، به اهداف از قبل تعیین شده خود برسید. پس بهانه را کنار گذاشته و آن کسی شوید که می خواهید.

مترجم و نگارنده: محمد رامین

منبع: boxrox.Com

در ادامه از مجموعه مقالات اصول طراحی تمرین در فیتنس، سایت فیت کراسفیت دیدن کنید.

موارد ایمنی تمرین در زنان باردار(شماره دو)

تمرینات دوران بارداری

مراقبتهای ورزشی در دوران قبل و بعد از زایمان

در زمان قبل و بعد از بارداری چه اقداماتی نباید انجام دهیم؟ تمرینات نامناسب برای زنان باردار کدام است؟ بهترین تمرینات دوران بارداری …

تغییرات هورمونی و وضعیت بدنی زنان باردار باعث آسیب پذیر شدن آنها در برابر جراحات. نامتعادل شدن مفاصل و ماهیچه ها می گردد، همچنین کاهش توانایی های حرکتی از جمله این مشکلات است ، خصوصا اگر فرد بصورت ژنتیکی دارای عارضه نرمی مفصل باشد. این تغییرات ممکن است از اوایل بارداری بوجود آیند اما با پیشرفت روند بارداری این علائم چشمگیرتر خواهند شد.
در دوره ی زایمان و نواحی کمربند شانه ای خانم ها برحسب عادت به سمت جلو خم می شوند و این امر باعث بوجود آمدن کیفوز توراسیک (قوز سینه ای)ضعیف شدن عضلات پشتی کمرو کوتاه شدن عضلات سینه ای می شود که دراین حالت فرد در معرض درد های گردن و شانه قرار میگیرد.
مربیان می بایست نسبت به آسیب پذیر بودن خانم های زائو در برابر سرگیجه ، حالت تهوع و حالت غش آگاه بوده و دارای مهارت های کمک های اولیه باشند عواملی نظیر آمبولی ترومبوز وریدی و خونریزی احتمال خطر را در هفته های اولیه پس از زایمان افزایش می دهد خانم هایی که تازه زایمان کرده اند تا اخذ گواهی از پوشک سلامت امکان شروع ورزش را نخواهند داشت و معمولا ۶ الی ۸ هفته پس از زایمان باید تحت نظر باشند.

حتما  مقاله رژیم در دوران بارداری  را مطالعه فرمایید.

تغییرات فیزیولوژیکی بارداری و وضعیت بدن تا چند ماه پس از زایمان به حالت اولیه یارنمی گردد. از این رو خانم ها آسیب پذیر شده و در بلند مدت دچار مشکلات فیزیکی نظیر اختلالات لگنی می شوند. این مشکلات بر انجام تمرینات ورزشی تاثیرات چشمگیری می گذارند بنابراین حداقل به مدت ۶ ماه پس از زایمان می بایست از انجام حرکاتی نظیر چرخش های سریع، حرکات بالستیک و پرشدت پرهیز نمود و پس از این مدت به تدریچ به انجام این نوع فعالیت ها پرداخت انجام تمرینات پرشدت و رفتار در دوران بارداری و پس از زایمان در بلند مدت باعث بروز اختلال در عملکرد عضلات کف لگن (PFN) می گردد.

خانم ها را ترغیب نمایید پس از زایمان آگاهی های لازم را در خصوص وضعیت بدی خود کسب نمایند. این آموزش ها می بایست در خصوص حالت بدن و محور مفاصل اختلال عضلانی تعادل و مهارت های حرکتی ترمیم عضله عرضی شکم ( TA ) و عملکرد عضلات کف لکن ، باشد و لازم است پیش از شروع ورزش های پر شدت این بررسی ها انجام گیرد.
انجام حرکات درازو نشست، کرانچ با انواع تمرینات کراس آور، برای عضله عرضی شکم که در حال ترمیم پس از زایمان است مناسب نمی باشد. بعلاوه ماهیچه های راست شکمی حداقل تا مدت ۱۲ ماه پس از زایمان ضعیف می باشد.  زنان باردار

بهترین تمرینات دوران بارداری را از اینجا دنبال کنید.
ممکن است انجام تمرینات شدید در جهت مورب باعث آیجاد فشار به سمت پایی و کف لگن شود و سبب ایجاد کشش از جانب در نوار وتری شکم (خط سفید) شود. لازم به ذکر است فرایند ترمیم عضلات TA و PFM بطور مؤثر صورت نمی گیرد و از اینرو انقباضات و قدرت در ناحیه شکم ضعیف می گردد.
از کودکان بعنوان وزنه با عامل مقاومت در تمرین استفاده نکنید و آنها می بایست از محبت ورزش دور نگه داشته شوند.

خانم هایی که به تازگی زایمان کرده اند در صورت مشاهده هریک از علائم زیر به متخصص سلامت مراجعه نمایند:

  • ضعف و بی اختیاری در ناحیه عضله ی کف لگن  زنان باردار
  • درد با احساس سنگینی در ناحیه زیر شکم با کف لگن
  • احساس درد در کشاله ران ها و قسمت تحتانی کمر، با دشواری در راه رفتن (حتی اگر این حالات بصورت خفیف احساس شود)
  • ضعف عضله شکم ، تورم شدید، جداشدگی عضلات شکم یا افتادگی در ناحیه ناف ، عفونت در ناحیه زیرشکم و ناف

موارد ایمنی تمرین در زنان باردار(شماره یک) را از اینجا دنبال کنید.

نگارنده: احمدحیدری
برگرفته از کتاب کمپانی یوروپ اکتیو

تفاوت های ژنتیکی بر حجم عضلانی

ژنتیک و حجم عضلانی

تفاوت های ژنتیکی در هایپرتروفی عضلانی چیست؟ تاثیر ژنتیک در بدنسازی، تاثیر تیپ بدنی بر حجم عضلانی چیست؟

اگرچه تفاوت‌های فردی در ورزشکاران مبحثی بدیهی است اما شاید کمتر به تفاوت افراد از نظر توانایی عضله‌سازی پرداخته شده باشد. شواهد بسیاری وجود دارد که افراد مختلف می‌توانند پاسخ کاملا متفاوتی از نظر عضله‌سازی به یک مداخله‌ی ورزشی داشته باشند. به افرادی که پاسخ ضعیف و بالا دارند اصطلاحاً به ترتیب Low and High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders یا «افراد با پاسخ دهی عضله‌سازی پایین و بالا» گفته می شود.   حجم عضلانی

حجم عضلانیدلایل متعددی برای این تفاوت ارائه شده است از جمله:

  • تفاوت‌ افراد در بیوژنسیس ریبوزوم
  • تفاوت در سنتز پروتیین عضله
  • تفاوت در تکثیر سلول‌های ماهواره‌ای
  • تفاوت در بیان برخی فاکتورهای رشد
  • تفاوت در میزان گیرنده‌های آندروژنیک که می‌تواند اثرات هایرتروفیک وابسته به تستوسترون متفاوتی را در افراد ایجاد نماید
  • تفاوت در ضخامت و انعطاف‌پذیری بافت پیوندی
  • تفاوت در پاسخ التهابی
  • تفاوت در ویژگی‌های میتوکندریایی
    و …

 

به بیان دیگر، اگرچه عواملی بیرونی از جمله خواب کافی، رژیم غذایی مناسب و روش‌های تمرینی از عوامل موثر بر روند عضله‌سازی ومکانیسم‌های آن می‌باشند، با این وجود، افراد با پاسخ دهی «بالا» می‌توانند عضله‌سازی چندین برابری نسبت به افراد با پاسخ‌دهی«پایین» داشته باشند. ژنتیک و حجم عضلانی

نکته‌ی جالب و قابل تامل این است که در برخی مطالعات افرادی تحت عنوان «افراد بدون پاسخ» یا Non-responders  طبقه‌بندی شده‌اند که پاسخ بسیار اندکی در آن‌ها مشاهده شده است. حجم عضلانی

اگر چه در ابتدا اهمیت زیادی برای نوع فیبرهای عضلانی قائل می‌شد، بر اساس شواهد اخیر به نظر می‌رسد فیبرهای تند و کند انقباض (نوع ۱ و ۲) اثر چندانی بر پتانسیل رشد عضلانی ندارد. با وجود اینکه فیبرهای نوع ۱ پتانسیل بالاتری برای رشد دارند اما به نظر می‌رسد سقف رشدشان برای هایپرتروفی کمتر از فیبرهای نوع ۲ است.
احتمالا آنچه بیشتر اهمیت دارد تفاوت پاسخ افراد بر اساس مکانیسم‌های مذکور است. تقریباً تمامی این تفاوت‌ها در افراد با پاسخ دهی پایین و بالا ژنتیکی بوده و تعدادی پلی‌مورفیسم‌های ژنتیکی هم برای آن‌ها پیشنهاد شده که نیازمند مطالعات بیشتر در آینده است.

خلاصه‌ی کلام اینکه استعداد بدن ما در روند عضله‌سازی، همانند بسیاری از ویژگی‌های فیزیولوژیک ما تا حد زیادی قبل از تولد مشخص شده است. مهم آن است که تغییرات هر فرد را با آنچه پیش از این بوده مقایسه کنیم. روند رشد دیگران نمی‌تواند مقیاس مناسبی برای رشد ما باشد.

در ادامه از شما دعوت می کنم مقاله متابولیسم چیست؟ را هم مطالعه کنید.حجم عضلانی

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

منابع:Physiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders to: Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions

Michael D. Roberts , Cody T. Haun’, Christopher B. Mobley W. Mumford’, Matthew A. Romero’. Paul A. Roberson’, Christopher G. Vann’ and J. McCarthy

High Responders and Low Responders: Factors Associated with Individual Variation in Response to Standardized Training

Theresa N. Mann. Robert P. Lamberts. Michael I. Lambert   حجم عضلانی

The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies

Dan Ogborn Msc, and Brad J. Schoenfeld, MSc, cscs, csps’ Department of Pediatrics, McMaster University, Hamilton, Canada; and Department of Health Sciences, Lehman College, Bronx, New york.

مثلت زیبایی اندام و فیتنس

فیتنس

تاثیر طراحی تمرین در موفقیت ورزشی چیست؟ چقدر تغذیه و استراحت بر داشتن بدنی زیبا تاثیر گذار هستند؟

برای داشتن یک بدن زیبا و یا رسیدن به اوج عملکرد شخصی فاکتور هایی وجود دارند که هرکدام با توجه به شرایط خاص هر شخص دارای اهمیت بسزایی هستند اما در این مقاله به نکاتی اشاره می کنیم که عدم برقراری تعادل بین هر یک از این شاخص ها جلوی شما را برای رسیدن به بهترین نتیجه  در هر رشته ورزشی که فعالیت می کنبد را سد می کند:

مثلت فیتنس
                مثلت ( تمرین،تغذیه،استراحت)

  • تمرین

یک ورزشکار زمانی که در باشگاه کار ورزشی انجام میدهد هدفش ساختن جسمی متناسب وسالم ، ذهنی هوشیار وآگاه است .

طراحی حرکات یک مربی باید به گونه ای باشد که تمام عضلات را درگیر کند وبا تنوع حرکتی ،رشد مناسب وخوبی را برای بدن ایجاد کند و این قسمت از مثلث بدنی در فیتنس بیشتر مرتبط با مربی است که در دوره های زمانی مختلف چه برنامه ریزی برای بدن شما در نظر گرفته است.

در یک برنامه تمرینی متغیرهایی وجود دارند که در هر جلسه از تمرین با توجه به نیاز ورزشکار مورد دستکاری قرار می گیرند . این متغیرها ، متغیرهای تمرینی کوتاه مدت نامیده می شوند که (شامل شدت تمرین ، حجم تمرین ، تعداد تکرارها ، نوع حرکات ، ترتیب حرکات ، تعداد جلسات تمرین و فاصله استراحت بین جلسات) تمرین می باشد . توجه به متغیرهای فوق و انتخاب درست هر یک از آنها در هر مرحله از تمرین می تواند عامل بسیار مهمی در موفقیت یک برنامه و روند آماده سازی یک ورزشکار شود . تمرین زدگی یکی از عوارض ناشی از عدم انتخاب درست متغیرهای مذکور می باشد که باعث افت شدید عملکرد ورزشکار می شود .

  • تغذیه

بعد از این که عضلات با تمرین تحریک می شوند برای رشد احتیاج به مواد پروتئینی و همچنین کربوهیدرات ها دارند.

پروتئین ها به ۲ دسته ” حیوانی و گیاهی ” تقسیم می شوند.عضلات برای رشد به آمینو اسید که همان اجزای تشکیل دهنده پروتئین ها می باشند احتیاج دارد و برای افزایش حجم عضلات نیز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بایستی حداقل ۱/۵گرم پروتئین مصرف شود اما گاهی اوقات ورزشکاران از ترس افزایش میزان چربی بدن و یا عدم آگاهی کافی از اصول تغذیه از مصرف کربوهیدرات ها غافل می شوند که نقش اساسی در ساخت عضلات و آماده سازی بدن برای فعالیت های دیگر و تمرین بعدی را دارند. تمرکز عمده دیگر ریکاوری بلافاصله پس از ورزش، به تجدید ذخایر انرژی و مایعات از دست رفته در طی ورزش و بهینه سازی سنتز پروتیین فرایند افزایش میزان پروتیین سلولهای عضله، جلوگیری از تحلیل ماهیچه و (افزایش اندازه عضله) با خوردن غذاهای مناسب در غذای پس از ورزش مربوط میشود.

اما نکته مهم تر راجع تغذیه این است که اگر قصد کاهش وزن، کاهش چرب و یا عضله سازی را داریدباید این را بدانید که  بیش از ۵۰ درصد از سهم یک بدن ایده آل و زیبا را تغذیه و زمانبندی درست وعده های اصلی و میان وعده در بر می گیرد. که این امر به کمک یک متخصص تغذیه ورزشی و یا یک مربی کار بلد و با علم محقق می شود.

  • استراحت

استراحت شاید مهم ترین ضلع این مثلث ، استراحت باشد:

در زمان استراحت است که عضلات رشد می کند و اگر شما در طول شب، ۴ الی ۵ ساعت می خوابید و مابقی زمان خود را صرف کار کردن خود می کنید انتظار رشد عضلات را نداشته باشید چون عضلات برای رشد (۸ساعت) خواب شبانه احتیاج دارند که از اوایل ساعت ۲۲ شروع می شود چون از این ساعت تا ساعت ۳ نیمه شب ، میزان هورمون رشد به بالاترین سطح خود می رسد .

دیگر نکته ای که می توان به ان اشار کرد زمانبندی استراحات بین ست های تمرین بر اساس سیستم انرژی آن تمرین خاص و فاصله زمانی جلسه بعدی تمرین است که به  نسبت نوع رشته ورزشی و هدف شما از تمرین می تواند متفاوت باشد.

تاثیرات بلند مدت و کوتاه مدت استارحت:

به یاد داشته باشید که دو گروه بهبودی وجود دارد (بهبودی فوری کوتاه مدت)به ویژه یک جلسه تمرینی یا رقابت شدید، و (بهبودی بلند مدت) که لازم است در برنامه تمرینی سالانه گنجانده شود. هر دو بهبودی جهت عملکرد ورزشی بهینه مهم می باشند. بهبودی کوتاه مدت، که گاهی اوقات بهبودی فعال هم نامیده میشود، در زمان های بلافاصله پس از تمرین شدید روی می دهد.

بهبودی فعال به پرداختن به ورزش با شدت کم پس از تمرینات در طی مرحله خنک کردن بلافاصله پس از یک تلاش یا تمرین دشوار و هم در طی ایام پس از تمرین اطلاق میشود. هر دو نوع بهبودی فعال با فواید عملکرد مرتبط هستند. 

برای داشتن بهترین بدن می توانید با کارشناسان تیم فیتکراسفیت در ارتباط باشید و برنامه تمرین و تغذیه مناسب خودتان را داشته باشید.

نویسنده: احمدحیدری