رفتن به محتوا
تمرینات کاردیو و تمرینات هوازی

تمرینات کاردیو، هوازی و تاباتا(HIIT)

فهرست مطالب

تمرینات هوازی یا تمرینات کاردیو چیست؟ تاثیر تمرینات کاردیو بر بدن چیست؟تفاوت تمرینات هوازی و بی هوازی چیست؟

اهمیت تمرینات هوازی و شدت تمرینات چگونه است ؟

  قلب یک عضله است و درست مثل عضلات دیگر وقتی آن را با ورزش هوازی تمرین می دهید قوی تر می شود. دستگاه قلب و عروق قوی تر، یعنی مویرگ های بیشتر برای رساندن اکسیژن بیشتر به سلول های عضلانی. این اکسیژن رسانی بیشتر یعنی قابلیت چربی سوزی سلول های شما در حین ورزش و حتی وقتی ورزش نمی کنید بالاتر می رود.

  ورزش کاردیو یا هوازی، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب را بالا می برد. همه ی ما می دانیم که برای داشتن عضلات خوش فرم باید آن ها را به حرکت در آوریم. حرکت دادن عضلات آن ها را قوی تر می کند و عضلات قوی تر یعنی بدنی قوی تر و پر بازده تر.ورزشی که می کنید. وقتی ورزش کاردیو یا هوازی محسوب می شود که طی آن عضلات بزرگ بدن را در زمان مشخص (و نه خیلی کوتاه) به کار می برید و انرژی مورد نیاز برای اجرای آن ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می شود به طوری که ضربان قلب شما حداقل ۵۰% حالت حداکثر خود باشد. (ضربان حداکثر هر فرد با توجه به جنسیت و سن فرد قابل تخمین است.)

تاثیرات و فعالیت های هوازی چگونه اند ؟

   مجموعه برنامه فرایندهای سوخت و سازی در داخل بدن گفته می شود که با تجزیه کربوهیدرات ها و اسید های چرب، با اکسیژن تنفسی، انرژی مورد نیاز بدن را آماده می کند، بنابراین در فعالیت هایی که اکسیژن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار می گیرد، این دستگاه، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کند و براین اساس این گونه فعالیت ها را هوازی می گویندو هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.

  • رایج ترین تمرینات هوازی

پیاده روی : راحت ترین و مطمئن ترین ورزش کاردیو است

الپتیکال : در محیط های ورزشی بخصوص باشگاه ها وجود دارد و  روی چهار سر زانو و باسن کار می کنید.همچنین کالری زیادی می سوزانید. اگر شیب را بیشتر کنید، عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.

شنا کردن :  از ورزش هایی که کل بدن را درگیر می کند.دقت کنید که با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.

در هر دوره نوع تمرین شنای خود را تغییر دهید زیرا بهترین روش برای درگیر کردن همه ی عضلات در حین تمرین است.

HIIT   : تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه های کوتاه

.تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی باعث می شود بدنی شبیه به دوندگان مسافت داته باشید واگر تمرینات انفجاری و سرعتی انجام دهید بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله ی بالا.

  • طناب زدن
  • دوچرخه سواری

     یکی از اصول اساسی تمرین هوازی، مداومت آن است. برای کسی که اهداف تندرستی را دنبال می کند، تمرین هوازی باید یک بخش ارزشمند در زندگی باشد و برای یک ورزشکار نیز باید جزء جدا ناشدنی از برنامه های تمرینی باشد، زیرا آمادگی به دست آمده از طریق تمرین هوازی، ذخیره نمی شود و آثار تمرینات هوازی با کنار گذاشتن آن ها به سرعت از بین می رود.

  • اهمیت و‌ فواید ورزش های هوازی یا کاردیو:

   تمرینات هوازی از جمله ورزش های مفید و‌موثر در میان سایر تمرینات ورزشی می باشد که بعضی از فواید بی نظیر تمرینات هوازی را بیان می کنیم :

خواب بهتر : با خسته شدن بدن، کیفیت خواب هم بهبود می یابد.

کم کردن وزن

کاهش فشار خون و کلسترول

انرژی بیشتر : استقامت بدن بالا رفته و خستگی بدن کم می شود. 

افزایش تراکم استخوان

قوی شدن شش ها : وقتی عضلات بزرگ بدن را حرکت می دهیم، تندتر و عمیق تر تنفس می کنیم و این کار عملکرد شش ها را بهبود می بخشد.

کاهش اضطراب و افسردگی

بیماری کمتر و عمر طولانی تر عضلات قوی تر برای سنین بالاتر  که در نتیجه ی تمرینات هوازی (کاردیو) شما را تا سنین کهنسالی سر پا و مستقل نگاه خواهند داشت. 

قوی تر شدن عضله قلب

برای اثر بخشی بیشتر بر سیستم قلبی تنفس و هم چنین افزایش ظرفیت عملکردی، ورزشکاران باید با چه شدتی تمرین کنیم؟

   آمادگی قبلی- تنفسی با تمریناتی که شدت آن ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد، کسب خواهد شد. حد پایین این شدت ( ۵۰ درصد ) برای افراد غیر فعال و حد بالایی آن ( ۸۵ درصد ) برای افراد آماده است.

نکته مهم:

   شدت فعالیت باید متناسب با مدت آن باشد، به طوری که شخص بتواند به اندازه کافی فعالیت کرده ، حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در هر جلسه مصرف کند تا ضمن افزایش آمادگی قلبی – تنفسی ، وزن خود را نیز کنترل کند.اگر فعالیت خیلی شدید باشد، ممکن است شخص نتواند به مدت کافی فعالیت کند و در نتیجه به اهداف مورد نظر دست نیابد.

نمونه از تمرینات HIIT در ویدئو زیر:

نگارنده: عاطفه کردلو

بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!


افزودن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

20 − 1 =