فرار از فلات تمرینی و عدم پیشرفت

فرار از فلات تمرینی

دلیل عدم پیشرفت ورزشی چیست؟ چرا وزن کم نمی کنم؟ چطور بهتر عضله سازی کنم؟ چطور یک مربی خوب پیدا کنم؟ 

گاها که با ورزشکارهایی در سطوح مختلف برخورد می کنم که اظهار می کنندکه احساس خستگی روانی از تمرین دارند و یا  پیشرفت کافی را ندارند و به فلات تمرینی رسیده اند، فلات تمرینی یا همون اصطلاح استوپ کردن بدن به عوامل زیادی بستگی دارد. ازنظر من بعد از سال ها مربیگری و تحصیل در حوزه ورزش و تربیت بدنی، اولین عامل خستگی های روانی ورزشی و یا فلات تمرینی نداشتن هدف و برنامه ریزی و یا عدم پایبندی به اهداف و برنامه های از پیش تعیین شده است که این مسئله منوت به افراد حرفه ای یا غیر حرفه ای نمی شود.

  • تغذیه نامناسب: مهمترین عامل تاثیر گذار در ورزش عدم رعایت تغذیه مناسب است. رژیم های سر خورد و یا استفاده های ناآگاهانه از مکمل ها نه تنها باعث رشد نمی شوند بلکه باعث سازگاری های منفی و آسیب به ارگان های داخلی می شوند.

زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: مثلت زیبایی اندام و فیتنس

  • زندگی پر استرس: با روش های جدید زندگی در عصر امروز ما به ناخودآگاه با زندگی ماشینی و با سرعت بالا دچار هستیم که مهمترین عامل استرس است که این امر با ترشح بیش از اندازه کورتیزول باعث سرکوب سیستم های مختلف بدنی شده که برای اکتومرف ها باعث افزایش متابولیسم و برای افراد اندومرف  باعث انباشت بیشتر چربی می شود.

استرس دشمن زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: استرس، دشمن تناسب اندام

  • نداشتن اصل تنوع تمرینی: تک روی کردن و عدم پیروی کافی از مربی و اکتفا کردن به دانسته های شخصی یا فضای مجازی باعث تمرین یکنواخت و یا به دلیل نداشتن تسلط کافی در حوزه علم ورزش و طراحی تمرین به مرور ورزش شما ریتم یکنواخت گرفته و نه تنها از جذابیت های آن کاسته می شود بلکه باعث سازگاری عضلانی و متابولیسمی می شود یا به قولی بدن وارد شوک های جدید ورزشی نمی شود وحتی انجام تمرینات تک محوره مداوم مثل بدنسازی  و یا فقط تمرینات هوازی از عوامل عدم پیشرفت و فلات تمرینی هستند.

تمرینات دو نفره

مطالب پیشنهادی: تمرین دو نفره و افزایش انگیزه

  • خواب مناسب: عدم خواب کافی وبا کیفیت از مهمترین عوامل تاثیرگذار بر ریکاوری است. بدن در هنگام خواب وارد پروسه تغییرات هورمونی و تعادلی می شود و سعی بربازسازی بافت های آسیب دیده، دفع سموم و اسید لاکتیک می کند که این امر نیازمند خواب کافی و با کیفیت در شب است.

خواب مناسب

مطالب پیشنهادی: تاثیر خواب بر تیپ بدنی

توصیه های برای بهتر شدن شرایط:

دوستان  اولین مسئله ای که باید رعایت کنیداین است که تحت نظر مربی تمرین کنید، هرشخصی که استاندارد های یک مربی باسواد وتجربه کافی را دارد می تواند شما را برای داشتن یک زندگی سالم و بدن زیبا راهنمایی کند، زیبایی اندام و یا داشتن مدارک مختلف مربیگری و … ملاک مربی خوب بود نیست، پس با دقت بیشتری مربی انتخاب کنیم.

بالانس مصرف کربوهیدارت و پروتئین با توجه به تیپ بدنی، سابقه ورزشی، نوع ورزش،دوره تمرینی، شرایط زندگی و… تعیین می شود که بهتر است در رابطه با این مسئله هم با مربی با دانش و یا پزشک مشورت داشته باشید و در آخر لازم نیست تایم زیادی را در باشگاه بگذرانید، کیفیت تمرین از کمیت آن مهمتر است و در همچنین می توانید سوالات خودتان را از طریق باشگاه آنلاین با ما در میان بگذارید و یا زیر نظر تیم تخصصی فیت کراسفیت برنامه تمرین و تغذیه دریافت کنید.

نگارنده: احمد حیدری

بهترین رژیم و تمرینات برای بانوان

بهترین تمرینات و تغذیه برای بانوان

بهترین رزیم برای عضله سازی در بانوان چیست؟ بهترین تمرینات عضله سازی برای بانوان کدام است؟

بانوان چگونه با رژیم و ورزش می توانند عضله سازی کنند:
هدف مشترک تناسب اندام برای آقایان و بانوان ، ایجاد عضلات نیرومند است. عضلات نه تنها باعث می شوند که شما احساس قدرت بیشتری داشته باشید بلکه خطر بسیاری از بیماری های مزمن از جمله دیابت ، فشار خون و پوکی استخوان را کاهش می دهد.
غذا خوردن برای رشد عضله با تلاش برای کاهش چربی بدن متفاوت است. عضله یک بافت متابولیکی بسیار فعال است که به مواد مغذی قابل توجهی برای ترمیم و رشد نیاز دارد ، به ویژه پس از تمرینات تدریجی دشوار. از آنجا که اکثر خانم ها به طور طبیعی تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند ، درعضله سازی می توانند روند کندتری را تجربه کنند. مردان همچنین برای رشد عضلات بیشتر غذا می خورند ، در حالی که برخی از زنان به دلیل نگرانی در مورد افزایش چربی بدن ، از این روش اجتناب می کنند. این تصور غلط می تواند به رژیم غذایی محدود کننده ای منجر شود که نتواند کالری کافی یا مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد عضلات رافراهم کند. بانوان

  • چگونه می توان عضله سازی کرد

برای ساخت عضله ، بدن شما به مواد مغذی و کالری نیاز دارد. برخی از الگوها و عادات غذایی محبوب در تأمین این امر ناکام هستند ، مانند:
رژیم های غذایی مد: صنعت رژیم های مد روز میلیارد دلاری پر از وعده های پوچ و غذاهای تقلبی برای سلامتی است. بسیاری از افراد از این رژیم های گران قیمت پیروی می کنند و هنوز قادر به دستیابی و حفظ اهداف تناسب اندام نیستند. تمرین بیش از حد همراه با کم خوری ، یک چرخه بیهوده است که بیشتر از حمایت از آنها ، مانع از افزایش عضلات می شود.
احساس گناه در مورد غذا : اگر خود را تحقیر کنید و اجازه دهید لغزش ها شما را تعریف کنند ، ممکن است مستعد ابتلا به روش های ناسالم خوردن غذا باشید. در حالی که برخی از افراد می توانند از یک چیزبرگر لذت ببرند و فعالیت خود را ادامه دهند ، برخی دیگر روزها با اعتقاد دروغین تلاش می کنند که تمام تلاش های عضله سازی آنها با یک وعده غذایی کمتر از حد کامل از بین برود.
محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها : هم کربوهیدرات ها و هم چربی ها دلیل اصلی چربی اضافی بدن عنوان شده است. با این حال ، از بین بردن این عناصر مغذی بافت لاغر را از مواد مغذی ضروری برای رشد عضلات محروم می کند و دستیابی به نتیجه ای که برای آن تلاش کرده اید دشوارتر است. بانوان

تمرکز بیش از حد روی کاهش چربی: تمرکز بر کاهش چربی بدون در نظر گرفتن اینکه چه چیزی برای عضله سازی لازم است ، می تواند به یک سد راه ذهنی تبدیل شود. پس از سالها افسانه ها و باورهای غلط کاهش وزن ، بسیاری از افراد به سختی باور می کنند که خوردن کالری های سالم و متراکم مواد مغذی باعث افزایش سریع عضلات می شود که می تواند معادل کاهش چربی باشد. بدون کربوهیدرات و چربی کافی ، بدن قادر به عملکرد در سطوح مطلوب نیست. این باعث می شود بسیاری از زنان خسته و ناامید شوند زیرا آنها نتایج مورد نظر خود را نمی بینند.

  • ذهنیت درست را انتخاب کنید

اگرچه این کار سختی به نظر می آید ، اما تغییر طرز فکر و سبک زندگی می تواند مزایای مادام العمر را برای شما فراهم کند. بانوان

  • رژیم های مد را فراموش کنید

گرچه وسوسه انگیز است ، اما این رژیم های غذایی موثر نیستند. رویکردهای رفع سریع و رژیم های محدود کننده راه حل های موقتی هستند. آنها معمولاً به وعده های غذایی آماده و شیک ها و مکمل های گران قیمت برای گذراندن روز روی می آورند. این رژیم ها همچنین برای خانم هایی که هدفشان عضله سازی است ، تنظیم نشده است. آنها افرادی را هدف قرار می دهند که به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند. به منظور عضله سازی ، یک برنامه غذایی طولانی مدت مناسب که نتایج طولانی مدت را ارائه می دهد ، اجرا کنید . از برنامه های غذایی پایدار برای یادگیری نحوه خرید ، پخت و پز و غذا خوردن برای داشتن حجم عضلانی سالم استفاده کنید.

اجتناب از کربوهیدرات ها و چربی های سالم بدن را برای کمبود انرژی و از دست دادن عضلات آماده می کند. یادگیری تفاوت بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که می توانند برای بدن شما مفید باشند و آنهایی که در اهداف تناسب اندام شما موثر نیستند بسیار مهم است.کاهش پیراشکی ، پای ، نان سفید و غذاهای فرآوری شده ایده ی خوبی برای شروع است. با این حال ، هیچ دلیلی برای محدود کردن غذاهای سالم مانند سبزیجات ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، آجیل ها ، آووکادو و روغن های سالم وجود ندارد. با این کار مواد مغذی ضروری بدن شما که عضلات شما برای گلیکوژن (انرژی) و آنابولیسم (رشد) نیاز دارند ، سلب می کند. بانوان
کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل نقش مهمی در عضله سازی دارند. آنها به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت عضلانی ذخیره می شوند و در طول جلسه تمرین با وزنه و بعد از تمرین انرژی شما را تأمین می کنند .
بدن ما به طور کلی محدودیت کربوهیدرات را به خوبی تحمل نمی کند و در پاسخ ، اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در عضله را به سوخت تمرینات در غیاب کربوهیدرات تبدیل می کند. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود و چیزی نیست که بخواهیم برای عضله سخت بدست آمده ما اتفاق بیفتد.
چربی ها ، به ویژه اسیدهای چرب ضروری به همان اندازه در رشد عضلات نقش مهمی دارند. آنها با حفظ عضله ، چربی سوزی و عملکرد هورمون در ارتباط هستند. چربی ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول های ما کمک می کنند و اسیدهای آمینه را به بافت عضله می رسانند. بانوان

  • روی رشد عضلات تمرکز کنید

یک تغییر ذهنی از تمرکز روی کاهش غذاهای چرب تا خوردن برای افزایش عضلات ایجاد کنید. این به معنای مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی به شکل پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های سالم و چربی ها به میزان مناسب برای حمایت از رشد عضلات است. این همچنین به معنای قرار دادن غذای خود در محل ورزش با تمرین منظم مقاومت در برابر وزن است . اگر هدف شما دستیابی به تعریف عضله سازی است ، برای رسیدن به آن بیش از کاردیو تمرین لازم است. کلاس های مختلف وزنه برداری،کراسفیت و چالش برانگیز یا لیفتینگ انفرادی را برای عضله سازی امتحان کنید. با عزم جدی برای به چالش کشیدن و پذیرش ناراحتی طبیعی از وزنه برداری سنگین تر ، به تمرین خود نزدیک شوید. چشم انداز و تلاش جدید شما باعث ایجاد عضله سازی و کاهش طبیعی چربی بدن به طور همزمان خواهد شد.

  • خودت راحت باش

گذر از چرخه احساس گناه در مورد غذا غیرمعمول نیست. بدن و مغز ما به عنوان مجازات ، به خوبی به ورزش پاسخ نمی دهد. تکمیل ساعات کاردیو یا محدودیت بیش از حد در مصرف “” جبران “مواد مغذی مانع رشد عضلات شده و باعث استرس جسمی و عاطفی می شود. به یاد داشته باشید ، “یک وعده غذایی ناسالم باعث افزایش وزن شما نمی شود همانطور که یک وعده غذایی سالم شما را لاغر نخواهد کرد.” این کاری است که ما به طور ثابت انجام می دهیم و ترکیب کلی بدن ما را تعیین می کند.هم زنان و هم مردان باید بتوانند از یک وعده غذایی لذت ببرند و ادامه دهند . این یک دیدگاه سالم است. بانوان
جمله ای از پزشک ورزشی:
به دست آوردن عضله همچنان هدف محبوب سلامتی و تناسب اندام برای خانم ها است و خوب غذا خوردن برای حمایت از افزایش توده های لاغر ضروری است. هنگامی که از تغذیه مناسب استفاده شود ، عضله سازی می تواند منجر به کاهش چربی موثر نیز شود. مروری بر میزان مصرف مواد غذایی فعلی و توجه بیشتر در مورد عادات غذایی ، توانایی رشد عضلات را افزایش می کند.
منبع: verywellfit

نگارنده و مترجم: فاطمه باقری

۱۲سوپرفود برای سم زدایی بدن

سم زدایی بدن

سم زدایی از بدن یعنی چه؟ چه موادی برای تنظیم متابولیسم مناسب است؟ چه مواد غذایی به تنظیم گوارش کمک می کند؟

با این غذاهای سالم متابولیسم خود را تقویت کنید ، با التهاب مبارزه کنید ، روده را التیام دهید و انرژی بیشتری کسب کنید.
اگر دکمه ای برای تنظیم مجدد وجود داشته باشد که بتواند شکم پر از کالری را که بدن شما در تمام زمستان متحمل شده است ، خنثی کند ، خیلی خوب خواهد بود…

هشدار : نیازی به دکمه تنظیم مجدد ندارید. همچنین نیازی نیست که از لباسهای سایز بزرگ خود جدا شوید یا رژیم سم زدایی را دنبال کنید . برای راه اندازی مجدد بدن برای بهار ، به سادگی غذاهای مناسب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید – غذاهایی که باعث سوخت و ساز بدن می شود ، روده را راضی نگه می دارد و سطح انرژی شما را بازیابی می کند. تهیه این ۱۲ غذای عالی مورد تأیید متخصصان تغذیه شروع خوبی برای سم زدایی است. 

برگ های سبز خوراکی
۱_سبزهای برگ تیره
نیروگاه های تغذیه ای مانند اسفناج ، کلم پیچ و سبزیجات با برگهای تیره مملو از آنتی اکسیدان های قوی هستند که می توانند سموم آسیب رسان را از بدن خارج کرده و اثرات منفی رادیکال های آزاد (مولکول هایی که به سلول ها آسیب می رسانند و پاسخ ایمنی بدن ما را کاهش می دهند) دفع کنند. آنتی اکسیدان ها به عنوان ابرقهرمان های کوچکی عمل می کنند که به رادیکال های آزاد متصل می شوند و آنها را “غیرفعال” می کند ،  سبزیجات برگ تیره حاوی ویتامین C و بتاکاروتن است که به جوان سازی مو و سلول های پوستی که احتمالاً از بادهای سرد زمستان آسیب دیده اند کمک می کند. ویتامین C همچنین به تولید کلاژن ، یکی از اجزای اصلی پوست زیبا و مفاصل قوی کمک می کند.

سیر
۲_سیر
سیر ، ماده غذایی سم زدایی ، از آنزیم های کبد و فرآیندهای مهم برای رژیم پاک سازی طبیعی بدن شما پشتیبانی می کند ،متخصصان تغذیه می گویند: سیر نه تنها موثرترین عامل ضد میکروبی (با تقریباً ۴۰ عامل مختلف ضد قارچی ، باکتریایی ، انگلی و ویروسی) است ، بلکه حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که ایمنی بدن را تقویت می کند و از عملکرد کبد پشتیبانی می کند.

رازیانه
۳_رازیانه
متخصص تغذیه  می گوید: “دانه های رازیانه و پیاز رازیانه به عنوان یک ماده ضد اسپاسم در روده بزرگ عمل می کنند ، که می تواند به تسکین گاز و نفخ کمک کند .” رازیانه خام را با مقداری مرکبات برروی یک سالاد ساده بریزید(ویتامین C موجود در مرکبات با کاهش التهاب در بدن به مقابله با احتباس آب کمک می کند .)

بذر کتان
۴_بذر کتان
هر قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده حاوی حدود ۱٫۸ گرم امگا ۳ گیاهی است – یک اسید چرب مهم در مبارزه با التهاب. همچنین حاوی فیبر محلول است که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند ، از روده خارج نشود و به سموم متصل شود تا بتواند آنها را از بدن دفع کند. از آنجا که سطح قند خون را بهبود می بخشد و اشتها را سرکوب می کند – و می توان آن را به غذاهای مانند اسموتی ها ، سالادها و بلغور جو دوسر اضافه کرد .

کلم بروکسل
۵_جوانه بروکسل
جوانه بروکسل یک ماده غذایی برای هرکسی است که می خواهد دور کمر خود را اصلاح کند. ادوینا کلارک ، رئیس تغذیه و سلامتی Yummly به ما می گوید ،  یک فنجان
جوانه بروکسل حاوی بیش از ۱۰۰ درصد توصیه روزانه برای ویتامین C و ۳ گرم فیبر است و فقط ۳۸ کالری دارد . این سبزیجات همچنین مملو از ترکیبات حاوی گوگرد است که ممکن است به کاهش التهاب و غیرفعال کردن عوامل سرطان زا کمک کند.

جو

۶_جو
مطالعه ای  توسط دانشگاه لوند در سوئد انجام شد نشان می دهد که جو می تواند هم سطح قند خون و هم اشتها را کاهش دهد. پس از خوردن نان جو به مدت سه روز در طول صبحانه ، ناهار و شام ، شرکت کنندگان با افزایش هورمون های روده که متابولیسم و ​​اشتها را تنظیم می کنند و همچنین جذب هورمونی که به کاهش التهاب درجه پایین کمک می کند ، مواجه شدند. محققان گمان می کنند این به دلیل نقشی است که فیبرهای غذایی در تحریک باکتری های خوب روده و تحریک ترشح هورمون های مهم دارند. از همه بهتر ، تأثیرات آن بر روی متابولیسم شرکت کنندگان تا ۱۴ ساعت ادامه داشت!

مارچوبه
۷_مارچوبه
علاوه بر آنتی اکسیدان های ضد التهاب ، این نیزه های خوش طعم حاوی گلوتاتیون هستند ، ترکیبی که به سموم خطرناک متصل می شود و به بدن شما اجازه می دهد آنها را دفع کند. مارچوبه همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند. باکتری های سالم فواید زیادی مانند کمک به حفظ وزن سالم و افزایش جذب مواد مغذی را فراهم می کنند.” بعلاوه ، مارچوبه حاوی مقادیر زیادی آسپاراژین ، یک اسید آمینه است که به عنوان یک ادرار آور طبیعی عمل می کند و به بدن شما از شر نمک و آب اضافی که ممکن است حفظ کنید خلاص می شود. 

کلم بروکلی
۸_کلم بروکلی
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، اساساً با کبد ، اصلی ترین ارگان سم زدایی بدن ، همکاری میکند . مشابه مارچوبه ، کلم بروکلی حاوی ترکیباتی است که با هم کار می کنند تا روند سم زدایی بدن را تقویت کنند. این ماده همچنین حاوی فیبر است که به سلامت روده شما کمک می کند و باعث دفع سموم از بدن می شود. کلم دارای ماده ای است که باکتریهای روده شما آن را دوست دارند ، بنابراین خوردن زیاد آن می تواند منجر به نفخ و گاز شود. به تدریج این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید – مثلاً هر چند روز یک وعده اضافه کنید – و کاملاً آنها را بپزید تا این اثرات کاهش یابد.

تخم مرغ
۹_تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل فراهمی زیستی بالای بدن ، یا توانایی بدن در هضم و جذب مواد مغذی و استفاده مناسب از آنها ، به عنوان استاندارد طلای پروتئین در نظر گرفته می شود. گذشته از پروتئین سرشارموجود در آنها ، تخم مرغ ها با ۹ اسید آمینه ضروری همراه هستند که به ترمیم بافت و تجزیه مواد غذایی کمک می کنند. تخم مرغ همچنین حاوی ترکیبات ارگانیسم گوگرد است که به مبارزه با رادیکال های آزاد و خنثی سازی سموم در بدن کمک می کند.

ماست یونانی
۱۰-چغندر
چغندر حاوی آنتی اکسیدان های متعددی است که خاصیت پاک کنندگی و سم زدایی دارند ، برخی از آنها به تجزیه مواد زائد در کبد کمک می کنند تا بتوانند سریعتر از بدن خارج شوند ، آنها همچنین منبع شگفت انگیزی از فیبر و ویتامین C هستند که به عنوان خدمه تمیز کننده دستگاه گوارش عمل می کنند.

ماست یونانی
۱۱_ماست یونانی ساده
تحقیقات نشان می دهد که میکروبیوم سالم – باکتری های زنده در روده شما – برای اطمینان از عملکرد بدن در بهترین حالت کلیدی است. در حقیقت ، یک روده سالم در هضم غذا و کاهش نفخ بهتری عملکرد را دارد برای دارا بودن از باکتری های روده خوب و کمک به مبارزه با باکتری های بد که می تواند نابود کننده دستگاه گوارش باشد، استفاده از یک وعده روزانه از غذاهای پروبیوتیک بسته بندی شده مانند  ماست یونانی توصیه میشودبرای تغذیه سالم و نگه داشتن باکتری های مفید مقدارزیادی غذای غنی از پروبیوتیک مانند موز و توت در رژیم غذایی خود بگنجانید – که به راحتی با ماست ترکیب می شوند!

فلفل دلمه
۱۲-فلفل دلمه ای
رنگ مهم نیست ، فلفل دلمه ای کم کالری و آنتی اکسیدان است و به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند و فوق العاده آبرسانی می کنند – که دفع در روده بسیار مفید است 
منبع:eatthis.com
مترجم و نگارنده :فاطمه باقری 

مثلت زیبایی اندام و فیتنس

فیتنس

تاثیر طراحی تمرین در موفقیت ورزشی چیست؟ چقدر تغذیه و استراحت بر داشتن بدنی زیبا تاثیر گذار هستند؟

برای داشتن یک بدن زیبا و یا رسیدن به اوج عملکرد شخصی فاکتور هایی وجود دارند که هرکدام با توجه به شرایط خاص هر شخص دارای اهمیت بسزایی هستند اما در این مقاله به نکاتی اشاره می کنیم که عدم برقراری تعادل بین هر یک از این شاخص ها جلوی شما را برای رسیدن به بهترین نتیجه  در هر رشته ورزشی که فعالیت می کنبد را سد می کند:

مثلت فیتنس
                مثلت ( تمرین،تغذیه،استراحت)

  • تمرین

یک ورزشکار زمانی که در باشگاه کار ورزشی انجام میدهد هدفش ساختن جسمی متناسب وسالم ، ذهنی هوشیار وآگاه است .

طراحی حرکات یک مربی باید به گونه ای باشد که تمام عضلات را درگیر کند وبا تنوع حرکتی ،رشد مناسب وخوبی را برای بدن ایجاد کند و این قسمت از مثلث بدنی در فیتنس بیشتر مرتبط با مربی است که در دوره های زمانی مختلف چه برنامه ریزی برای بدن شما در نظر گرفته است.

در یک برنامه تمرینی متغیرهایی وجود دارند که در هر جلسه از تمرین با توجه به نیاز ورزشکار مورد دستکاری قرار می گیرند . این متغیرها ، متغیرهای تمرینی کوتاه مدت نامیده می شوند که (شامل شدت تمرین ، حجم تمرین ، تعداد تکرارها ، نوع حرکات ، ترتیب حرکات ، تعداد جلسات تمرین و فاصله استراحت بین جلسات) تمرین می باشد . توجه به متغیرهای فوق و انتخاب درست هر یک از آنها در هر مرحله از تمرین می تواند عامل بسیار مهمی در موفقیت یک برنامه و روند آماده سازی یک ورزشکار شود . تمرین زدگی یکی از عوارض ناشی از عدم انتخاب درست متغیرهای مذکور می باشد که باعث افت شدید عملکرد ورزشکار می شود .

  • تغذیه

بعد از این که عضلات با تمرین تحریک می شوند برای رشد احتیاج به مواد پروتئینی و همچنین کربوهیدرات ها دارند.

پروتئین ها به ۲ دسته ” حیوانی و گیاهی ” تقسیم می شوند.عضلات برای رشد به آمینو اسید که همان اجزای تشکیل دهنده پروتئین ها می باشند احتیاج دارد و برای افزایش حجم عضلات نیز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بایستی حداقل ۱/۵گرم پروتئین مصرف شود اما گاهی اوقات ورزشکاران از ترس افزایش میزان چربی بدن و یا عدم آگاهی کافی از اصول تغذیه از مصرف کربوهیدرات ها غافل می شوند که نقش اساسی در ساخت عضلات و آماده سازی بدن برای فعالیت های دیگر و تمرین بعدی را دارند. تمرکز عمده دیگر ریکاوری بلافاصله پس از ورزش، به تجدید ذخایر انرژی و مایعات از دست رفته در طی ورزش و بهینه سازی سنتز پروتیین فرایند افزایش میزان پروتیین سلولهای عضله، جلوگیری از تحلیل ماهیچه و (افزایش اندازه عضله) با خوردن غذاهای مناسب در غذای پس از ورزش مربوط میشود.

اما نکته مهم تر راجع تغذیه این است که اگر قصد کاهش وزن، کاهش چرب و یا عضله سازی را داریدباید این را بدانید که  بیش از ۵۰ درصد از سهم یک بدن ایده آل و زیبا را تغذیه و زمانبندی درست وعده های اصلی و میان وعده در بر می گیرد. که این امر به کمک یک متخصص تغذیه ورزشی و یا یک مربی کار بلد و با علم محقق می شود.

  • استراحت

استراحت شاید مهم ترین ضلع این مثلث ، استراحت باشد:

در زمان استراحت است که عضلات رشد می کند و اگر شما در طول شب، ۴ الی ۵ ساعت می خوابید و مابقی زمان خود را صرف کار کردن خود می کنید انتظار رشد عضلات را نداشته باشید چون عضلات برای رشد (۸ساعت) خواب شبانه احتیاج دارند که از اوایل ساعت ۲۲ شروع می شود چون از این ساعت تا ساعت ۳ نیمه شب ، میزان هورمون رشد به بالاترین سطح خود می رسد .

دیگر نکته ای که می توان به ان اشار کرد زمانبندی استراحات بین ست های تمرین بر اساس سیستم انرژی آن تمرین خاص و فاصله زمانی جلسه بعدی تمرین است که به  نسبت نوع رشته ورزشی و هدف شما از تمرین می تواند متفاوت باشد.

تاثیرات بلند مدت و کوتاه مدت استارحت:

به یاد داشته باشید که دو گروه بهبودی وجود دارد (بهبودی فوری کوتاه مدت)به ویژه یک جلسه تمرینی یا رقابت شدید، و (بهبودی بلند مدت) که لازم است در برنامه تمرینی سالانه گنجانده شود. هر دو بهبودی جهت عملکرد ورزشی بهینه مهم می باشند. بهبودی کوتاه مدت، که گاهی اوقات بهبودی فعال هم نامیده میشود، در زمان های بلافاصله پس از تمرین شدید روی می دهد.

بهبودی فعال به پرداختن به ورزش با شدت کم پس از تمرینات در طی مرحله خنک کردن بلافاصله پس از یک تلاش یا تمرین دشوار و هم در طی ایام پس از تمرین اطلاق میشود. هر دو نوع بهبودی فعال با فواید عملکرد مرتبط هستند. 

برای داشتن بهترین بدن می توانید با کارشناسان تیم فیتکراسفیت در ارتباط باشید و برنامه تمرین و تغذیه مناسب خودتان را داشته باشید.

نویسنده: احمدحیدری

دلایل آب نشدن و چاقی شکم (کاهش سایز شکم)

چاقی

دلایل آب نشدن شکم و چاقی چیست؟ چرا دور شکم ما کم نمی شود؟

چرا تحرک و تغذیه ما باعث کاهش چربی نمی شود؟ تاثیر سندرم کوشینگ بر چاقی چیست؟ تاثیرات خواب بر چاقی چیست؟

اگر در محیطی شلوغ و پرهیاهو زندگی کنید، احتمال اینکه اندازه ی دور کمرتان افزایش یابد زیاد است. نتایج یک پژوهش سوئدی که در ماه می سال ۲۰۱۵ به چاپ رسید نشان می دهد اندازه ی دور کمر اهالی استکهلم با افزایش هر ۵ دسیبل صدا به میزان ۰٫۲۱ سانتیمتر افزایش پیدا می کند.

اگر مدت هاست که مراقب خورد و خوراک و تناسب اندام تان هستید، اما باز هم موفق نمی شوید چربی های شکم تان را آب کنید باید بدانید یک جای کار ایراد دارد، یعنی دلایلی وجود دارند که مانع از رسیدن شما به هدفتان می شوند. در این مطلب، پنج مانع لاغری و صاف شدن شکم را عنوان می کنیم.

  • تحرک دارید، اما نه آنچنان که باید و شاید(کم تحرکی)  

پیاده روی، باغبانی و کارهایی از این قبیل، به لاغری شما کمک می کنند. اگر شما چنین فعالیت هایی را انجام می دهید اما لاغر نمی شوید، باید بدانید که فعالیت بدنی باید مناسب بوده و از نظر متابولیکی موثر باشد. معمولا نمی توان به راحتی بین فعالیت هایی که فرد دارد و آنچه برای آب کردن شکم نیاز هست قضاوت درستی داشت. معمولا اشتباهاتی در برداشت از واژه ی تحرک داشتن و واژه ی انجام فعالیت های بدنی و ورزشی مناسب بروز می دهد.

درست است که انجام فعالیت های سبک روزانه مانند گشت و گذار در پارک و بالا و پایین رفتن از پله ها کمک کننده هستند، اما برای رسیدن به تناسب اندام واقعی کافی نیستند. بهترین فعالیت های بدنی برای این کار انجام ورزش های استقامتی است. تمرینات استقامتی شامل تمرینات ورزشی طولانی مدت و با شدت کم است که تنفس و ضربان قلب را بالا می برند. از بین این ورزش های می توان به شنا، طناب زدن، دوچرخه سواری، دویدن نرم و غیره اشاره کرد. تمرینات بدنسازی مناسب هدف شما نیستند.

شکم زیبا

افرادی که بعد از ساعت ۱۱ شب می خوابند کالری بیشتری دریافت می کنند و بیشتر در معرض اضافه وزن قرار می گیرند

فعالیت های بدنی با شدت متوسط مناسب هستند، چون ضربان قلب را در یک سطح خاص نگه می دارند و موثرتر هستند. تمریناتی که حداقل ۱۰ دقیقه و بدون وقفه انجام می شوند نیز جزو ورزش های مناسب برای آب کردن چربی های شکم هستند. یادتان باشد که علاوه بر انجام تمرینات این چنینی و منظم نباید از تحرک بدنی روزانه غافل شوید. چاقی

پشت میزنشینی مداوم و بی تحرکی، تمام زحمات شما را بر آب خواهند داد. بنابراین یادتان باشد که هر یک ساعت از جایتان بلند شوید و قدمی بزنید. حرکات کششی انجام دهید و اجازه ندهید بدن تان یک جا و بی تحرک بماند. چاقی

  • از سندرم کوشینگ رنج می برید

البته این مشکل بسیار نادر است، اما اگر با تمام تلاش ها موفق به آب کردن شکم تان نمی شوید، احتمال دارد پای عملکرد بد هورمونی در میان باشد. یک بیماری به نام سندرم کوشینگ وجود دارد که باعث تولید بیش از اندازه ی هورمون کورتیزول می شود.

ترشح بیش از اندازه ی این هورمون از غدد فوق کلیوی باعث تجمع چربی ها به دور شکم می شود. از علائم دیگر این بیماری می توان به چاقی در ناحیه ی صورت، آب شدن عضلات، کبودی و خون مردگی های خود به خودی، پوست بسیار حساس و نازک و ترک های ارغوانی رنگ اشاره کرد.چاقی

  • زندگی در محیط پرسرو صدا

اگر در محیطی شلوغ و پرهیاهو زندگی کنید، احتمال اینکه اندازه ی دور کمرتان افزایش یابد زیاد است. نتایج یک پژوهش سوئدی که در ماه می سال ۲۰۱۵ به چاپ رسید نشان می دهد اندازه ی دور کمر اهالی استکهلم با افزایش هر ۵ دسیبل صدا به میزان ۰٫۲۱ سانتیمتر افزایش پیدا می کند.

نخستین دلیل این مسئله عدم خواب درست به خاطر سر و صدای زیاد است. از آنجایی که احساس خستگی می کنید تحرک فرد کمتر شده و امکان اضافه وزن بالا می رود. دلیل دوم افزایش میزان کورتیزول در بدن است. تولید این هورمون که به هورمون استرس معروف است می تواند به دلیل کمبود خواب یا زندگی در محیط پر سروصدا دچار اختلال شود. البته این تاثیر چندان زیاد نیست، اما به هر حال بهتر است شناخته شود.

همانطور که می دانید مصرف دخانیات تاثیر بدی روی سلامتی بدن دارد. در بین این اثرات سوء می توان به تجمع چربی در شکم اشاره کرد. البته حتما می دانید که ترک سیگار نیز باعث چاقی می شود.

بعد از ترک سیگار افراد به طور متوسط ۲٫۵ کیلوگرم و حتی بیشتر چاق می شوند. اما در عین حال می توان بعد از ترک سیگار، با تغییر سبک زندگی لاغر شد، چون حس چشایی برمی گردد و فرد به خوبی طعم مواد غذایی را درک می کند. در نتیجه می تواند کمتر غذا بخورد و بیشتر لذت ببرد.

بد خوابیدن باعث افزایش اندازه ی دور کمر می شود. در ماه مارس سال ۲۰۱۶، نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان داد افرادی که بعد از ساعت ۱۱ شب می خوابند کالری بیشتری دریافت می کنند و بیشتر در معرض اضافه وزن قرار می گیرند.

نگارنده: احمدحیدری چاقی

برگرفته از مقالات SportsScienc