علل اصلی خستگی بدنی در ورزشکاران چیست؟ بهترین روش ها برای ریکاوری کدامند؟ چقدر زمان برای ریکاوری نیاز داریم؟

خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی یکی از مهمترین عوامل مهم عدم پیشرفت ورزشکاران است که گاهی به دلایل مختلف و نداشن آگاهی کامل ورزشکار مورد توجه قرار نمی گیرد، از این رو در این مقاله فیت کراسفیت به دلایل مختلف خستگی، زمان بندی برای ریکاوری و همچنین روش های رفع خستگی می پردازیم. بیشتر پژوهش های انجام شده به سه عامل و محل خستگی اشاره دارند:

• اولین محل عصب حرکتی است

سیستم عصبی، تحریک های عصبی را از طریق عصب حرکتی به تارهای ماهیچه ای منتقل می نماید. تحریک های عصبی از نیرو، سرعت و تواتر مشخصی برخوردار است. هرقدر این تحریک عصبی بالاتر باشد، انقباض ماهیچه ای قوی تری را موجب که این امر خود توانایی بیشتری را جهت بلند نمودن وزنه های سنگین فراهم می کند. خستگی به میزان زیادی بر نیروی تحریک عصبی اثرگذار است. از این رو، همچنان که سطح خستگی افزایش می یابد، نیروی انقباضی نیز کاهش می یابد. بدین دلیل و به منظور برگشت به حالت اولیه سیستم عصبی در خلال تمرین های قدرتی حداکثر، ۷ دقیقه استراحت بایسته است.

• دومین محل، پیوندگاه عصبی ماهیچه ای

این قسمت محل پیوند عصب به تار ماهیچه است که تحریک های عصبی را به ماهیچه های دیگر منتقل می کند. این نوع خستگی عمدتا ناشی از افزایش رهایی انتقال دهنده های شیمیایی از انتهای عصب است ( تبیچ ۱۹۸۰). بعد از انجام یک ست، معمولا دو تا سه دقیقه استراحت خاصیت الکتریکی عصب را به سطوح معمولی خود باز می گرداند. با این وجود، بعد از انجام انقباض های قدرتمندی همچون تمرین های قدرتی بیشینه، استراحت بیشتر از ۵ دقیقه به جهت برگشت به حالت اولیه مورد نیاز است.

سرانجام، مکانیزم های انقباضی اکتین و میوزین نیز موجب خستگی می شوند

این خستگی به عوامل ذیل مربوط است . انباشتگی اسید لاکتیک منجر به کاهش اوج تنش با توان انقباض بیشینه ماهیچه می گردد. انباشتگی اسید لاکتیک منجر به غلظت بالای اسید در ماهیچه میگردد که این امر به نوبه خود برتوانایی ماهیچه جهت پاسخ به تحریک های عصبی اثرگذار است، تخلیه انباشته های گلیکوژنی ماهیچه که در خلال تمرین های دراز مدت روی می دهد (بیش از سی دقیقه) موجب خستگی انقباض ماهیچه ای می گردد.

منابع دیگر انرژی قابل دسترس ماهیچه که شامل گلیکوژن انباشته شده کبد است نمی تواند به طور کامل انرژی مورد نیاز کار ماهیچه ای را فراهم نماید. سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه های مرکزی هنگام تمرین، فعل و انفعالات شیمیایی که درون ماهیچه روی می دهد بر توان بالقوه کاری ماهیچه تأثیر میگذارد.

هنگامی که این تأثیرات به سیستم عصبی مرکزی باز می گردد، مغز پیام های عصبی ضعیفی را به منظور کاهش ظرفیت کاری ماهیچه و حفظ و حمایت از بدن به ماهیچه درگیر در فعالیت ارسال می کند.

به منظور برگشت کامل ماهیچه به شرایط اولیه، ۴ تا ۵ دقیقه استراحت کافی به نظر می رسد. هنگامی که مغز هیچ گونه خطری را احساس نکند، پیام های عصبی قدرتمندتری را به ماهیچه ارسال که این امر منجر به اجرای ماهیچه ای بهتر می گردد.

استراحت بین جلسه های تمرین قدرتی سطح آمادگی جسمانی و توانایی بازگشت به حالت اولیه ورزشکار بر استراحت بین جلسه های تمرین قدرتی اثرگذار است. ورزشکاری که از آمادگی خوبی برخوردار است نسبت به کسانی که از سطح آمادگی جسمانی پایین تری برخوردار هستند سریع تر به حالت اولیه باز می گردد. 

قویا پیشنهاد می شود که پرورش اندام کاران و علاقمندان به فیتنس ورزشکاران دیگر در تمرین های قدرتی علاوه بر سیستم ماهیچه ای خود، از طریق تمرین های هوازی، سیستم قلبی – عروقی خود را نیز تقویت نمایند.

نکته ای در مورد تمرین های هوازی سود دیگری که از طریق انجام تمرین های هوازی نصیب پرورش اندامکاران می گردد این است که به آنها کمک می کند که نه تنها در خلال مرحله آمادگی برای مسابقه بلکه در درازای برنامه سالانه خود نسبتا لاغر باقی بمانند.

مرحله تمرین و منبع انرژی مورد استفاده در خلال تمرین نیز در تعیین استراحت بایسته بین جلسه های تمرینی نقش مهمی را بازی می کند. منبع انرژی مورد استفاده در خلال تمرین احتمالا مهمترین عاملی است که در هنگام برنامه ریزی استراحت بین جلسه های تمرینی را بایتی در نظر گرفت.

به عنوان مثال در خلال مرحله قدرت بیشینه به واسطه این که ورزشکار سیستم ATP/CP را مورد استفاده قرار می دهد و این سیستم نیز به جهت بازسازی دوباره طی ۲۴ ساعت کامل می شود می توان این تمرین ها را روزانه انجام داد. از طرف دیگر چنانچه ورزشکار تمرین های استقامت ماهیچه ای را انجام دهد، به دلیل این که در حدود ۴۸ ساعت طول می کشد که گلیکوژن به طور کامل بازسازی شود، بایستی جلسه های تمرینی را هر دو روز یکبار انجام دهد. حتی با داشتن رژیم غذایی پرکربوهیدرات، سطوح گلیکوژنی در کمتر از دو روز به سطح معمولی خود باز نمی گردد.

نوع فعالیت در خلال استراحت اغلب ورزشکاران هیچ فعالیتی را در خلال فاصله های استراحت به جهت تسهیل بازگشت به حالت اولیه بین ست ها انجام نمی دهند. با این وجود، فعالیت هایی وجود دارند که می توان برای بهبود سرعت بازگشت به حالت اولیه کامل تر انجام داد:

تمرین های آرامش بخش

تکنیک های ساده ای همچون لرزاندن دستها، پاها و شانه ها و همچنین ماساژ نرم از راه های مؤثر جهت تسهیل بازگشت به حالت اولیه بین ست ها هستند. تمرین با وزنه های سنگین موجب افزایش کیفیت پروتئین ماهیچه و همچنین سفتی ماهیچه ها می گردد. این تکنیک های پایه بازگشت به حالت اولیه با بهبود گردش خون درون ماهیچه ها این موضوع را رفع می کند.

فعالیت های انحرافی

این فعالیت ها شامل اجرای انقباض های سبک با ماهیچه های تمرین نکرده دیگر در خلال استراحت است. گزارش ها نشان داده اند که چنین فعالیت های جسمانی می تواند بازگشت به حالت اولیه حرکت دهنده های اصلی را تسهیل و سریع نماید. پیام ماهیچه های موضعی خسته شده به وسیله اعصاب حسی به سیستم عصبی مرکزی ارسال می گردد. سپس مغز پیام های بازدارنده ای به ماهیچه های خسته شده جهت کاهش ظرفیت کاری خود در خلال فاصله های استراحت ارسال می کند. همچنان که ماهیچه آرامش بیشتری پیدا نمود، بازسازی انباشته های انرژی افزایش می یابد.

مقاله مرتبط با گروه های ماهیچه ای که در هر جلسه تمرین برای بازد بهتر ورزشی

نگارنده  و مترجم: احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا