تفاوت های ژنتیکی بر حجم عضلانی

ژنتیک و حجم عضلانی

تفاوت های ژنتیکی در هایپرتروفی عضلانی چیست؟ تاثیر ژنتیک در بدنسازی، تاثیر تیپ بدنی بر حجم عضلانی چیست؟

اگرچه تفاوت‌های فردی در ورزشکاران مبحثی بدیهی است اما شاید کمتر به تفاوت افراد از نظر توانایی عضله‌سازی پرداخته شده باشد. شواهد بسیاری وجود دارد که افراد مختلف می‌توانند پاسخ کاملا متفاوتی از نظر عضله‌سازی به یک مداخله‌ی ورزشی داشته باشند. به افرادی که پاسخ ضعیف و بالا دارند اصطلاحاً به ترتیب Low and High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders یا «افراد با پاسخ دهی عضله‌سازی پایین و بالا» گفته می شود.   حجم عضلانی

حجم عضلانیدلایل متعددی برای این تفاوت ارائه شده است از جمله:

  • تفاوت‌ افراد در بیوژنسیس ریبوزوم
  • تفاوت در سنتز پروتیین عضله
  • تفاوت در تکثیر سلول‌های ماهواره‌ای
  • تفاوت در بیان برخی فاکتورهای رشد
  • تفاوت در میزان گیرنده‌های آندروژنیک که می‌تواند اثرات هایرتروفیک وابسته به تستوسترون متفاوتی را در افراد ایجاد نماید
  • تفاوت در ضخامت و انعطاف‌پذیری بافت پیوندی
  • تفاوت در پاسخ التهابی
  • تفاوت در ویژگی‌های میتوکندریایی
    و …

 

به بیان دیگر، اگرچه عواملی بیرونی از جمله خواب کافی، رژیم غذایی مناسب و روش‌های تمرینی از عوامل موثر بر روند عضله‌سازی ومکانیسم‌های آن می‌باشند، با این وجود، افراد با پاسخ دهی «بالا» می‌توانند عضله‌سازی چندین برابری نسبت به افراد با پاسخ‌دهی«پایین» داشته باشند. ژنتیک و حجم عضلانی

نکته‌ی جالب و قابل تامل این است که در برخی مطالعات افرادی تحت عنوان «افراد بدون پاسخ» یا Non-responders  طبقه‌بندی شده‌اند که پاسخ بسیار اندکی در آن‌ها مشاهده شده است. حجم عضلانی

اگر چه در ابتدا اهمیت زیادی برای نوع فیبرهای عضلانی قائل می‌شد، بر اساس شواهد اخیر به نظر می‌رسد فیبرهای تند و کند انقباض (نوع ۱ و ۲) اثر چندانی بر پتانسیل رشد عضلانی ندارد. با وجود اینکه فیبرهای نوع ۱ پتانسیل بالاتری برای رشد دارند اما به نظر می‌رسد سقف رشدشان برای هایپرتروفی کمتر از فیبرهای نوع ۲ است.
احتمالا آنچه بیشتر اهمیت دارد تفاوت پاسخ افراد بر اساس مکانیسم‌های مذکور است. تقریباً تمامی این تفاوت‌ها در افراد با پاسخ دهی پایین و بالا ژنتیکی بوده و تعدادی پلی‌مورفیسم‌های ژنتیکی هم برای آن‌ها پیشنهاد شده که نیازمند مطالعات بیشتر در آینده است.

خلاصه‌ی کلام اینکه استعداد بدن ما در روند عضله‌سازی، همانند بسیاری از ویژگی‌های فیزیولوژیک ما تا حد زیادی قبل از تولد مشخص شده است. مهم آن است که تغییرات هر فرد را با آنچه پیش از این بوده مقایسه کنیم. روند رشد دیگران نمی‌تواند مقیاس مناسبی برای رشد ما باشد.

در ادامه از شما دعوت می کنم مقاله متابولیسم چیست؟ را هم مطالعه کنید.حجم عضلانی

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

منابع:Physiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders to: Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions

Michael D. Roberts , Cody T. Haun’, Christopher B. Mobley W. Mumford’, Matthew A. Romero’. Paul A. Roberson’, Christopher G. Vann’ and J. McCarthy

High Responders and Low Responders: Factors Associated with Individual Variation in Response to Standardized Training

Theresa N. Mann. Robert P. Lamberts. Michael I. Lambert   حجم عضلانی

The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies

Dan Ogborn Msc, and Brad J. Schoenfeld, MSc, cscs, csps’ Department of Pediatrics, McMaster University, Hamilton, Canada; and Department of Health Sciences, Lehman College, Bronx, New york.

 هورمون های اولیه در هایپرتروفی

 هورمون های اولیه در هایپرتروفی

این مقاله راجع به چهار هورمون:

 IGF-1    هورمون رشد   تستوسترون     انسولین

که بر اساس کتاب شونفلد که برای اولین بار در سال ۲۰۱۶ به چاپ رسید؛ البته در حال حاضر ما بر اساس نسخه ی جدید کتاب به این مبحث می پردازیم.

عملکرد IGF-1 شامل تحریک تمایز و فیوژن ( فیوژن سلول فرایندی می باشد که چندین سلول تک هسته ای با هم ترکیب می شوند تا یک سلول چند هسته ای تولید کنند که سینسیتیوم نام دارند) متعاقب آسیب عضلانی و در نتیجه تسهیل اهدای هسته به تارهای عضلانی می باشد.

اگر چه که این هورمون مستقیما بر سیگنالینگ درون سلولی اثر می گذارد، اما هنوز اثراتش بر رشد عضله مشخص نیست.

هورمون رشد تقویت اثرات IGF-1 رو به همراه دارد. اگر چه که چند مطالعه نشان داده است، هورمون رشد، مستقل از IGF-1 می تواند روی شرایط آنابولیک سلول اثر داشته باشد، هنوز اثراتش بر حجم عضله مورد سوال است.

تستوسترون چند کار بسیار مهم انجام می دهد:

۱٫مستقیما سنتز پروتئین عضله رو افزایش و شکسته شدن پروتئین ها رو کاهش می دهد.

۲٫رهایش هورمون رشد و IGF-1 را تقویت می کند و فعالیت IGFBP-4 رو مهار می کند که به نفع حجم عضله می باشد.

۳٫تعداد سلول های ماهواره ای رو افزایش می دهد.

انسولین هم کاهش شکسته شدن پروتئین ها را به همراه دارد.

همکاری همه این هورمون ها با هم نقش های زیادی رو می توانند در هایپرتروفی ایفا کنند. اما توجه کنیم که بالابودن حاد این هورمون ها لزوما نشان دهنده نقش قوی آنها در هایپرترفی نیست.

به نظر میاد که شروع کننده وضعیت آنابولیک سلولی متعاقب مصرف یک وعده غذایی، انسولین هست که می تواند جلوی شکسته شدن پروتئین ها را بگیرد و در ادامه هورمون های دیگه هم نقش های خودشان را ایفا

می کنند و احتمالا با توجه به گفته های بالا، تستوسترون با توجه به نقش های بیشترش، مهم تر می باشد.

نگارنده:معصومه حسینی

 منبع:بر اساس کتاب شونفلد

هورمون های مهم در عضله سازی

هورمون های مهم در عضله سازی

چه هورمون هایی در عضله سازی اهمیت دارند؟

‌
تستوسترون: (با استراحت بین تمرینات، تمرینات کوتاه دوره ای با وزنه های سنگین، افزایش جذب کربوهیدرات ها و تغذیه ی خوب افزایش پیدا می کند)‌
‌
هورمون رشد (GH): (با حداقل ۸ ساعت خواب در شب، تمرینات کوتاه دوره ای با وزنه های سنگین، مصرف مکمل نیاسین و مهار انسولین اضافی افزایش می یابد)‌
‌
انسولین: (با جذب مقدار زیادی کربوهیدرات تقویت می شود)‌
‌
هورمون تیروئید: (با مصرف غذاهای سرشار از ید مثل تخم مرغ، شیر گاو، ماهی دریای شور و … جبران می شود)‌
‌
کورتیزول: (با کاهش استرس، افزایش آرامش، کاهش جذب کافئین، خواب عمیق تر و طولانی تر و تثبیت قند خون کاهش می یابد)‌
‌
استروژن: (با کاهش چربی بدن، مصرف سبزیجات و عدم مصرف الکل کاهش می یابد)‌

 

نگارنده:معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری، هورمون های مهم در عضله سازی ، تستوسترون،هورمون رشد (GH) ،انسولین ،هورمون تیروئید،استروژن

کربوهیدرات و افزایش سطح تستوسترون

کربوهیدرات و تستوسترون

آیا مصرف کربوهیدرات سطوح تستوسترون را افزایش می دهد؟ چرا انسولین دوست تستوسترون است؟

 آیا می توان فقط با درشت مغذی ها ( کربوهیدرات ها مانند برنج و ماکارونی، پروتئین ها مثل گوشت ، چربی ها مانند روغن زیتون) سطوح تستوسترون را افزایش داد؟

وقتی به مقالات علمی رجوع کنید، متوجه خواهید شد که برای ترشح تستوسترون، بیشتر توجه آنها معطوف چربی ها و کلسترول است.
تستوسترون مانند هورمون های بدن از هورمون پرگنولون (pregnenolone) گرفته شده است. پرگنولون ها به کلسترول بعنوان ماده خام برای ترشح هورمون تکیه دارند.

 اما کربوهیدرات ها چطور؟ آیا نقشی در ترشح تستوسترون ایفا می کنند؟

جواب این است که اگر چه چربی مواد اولیه (خام) ترشح تستوسترون را از طریق کلسترول تامین می کند، اما کربوهیدرات ها نیز میتوانند از سطوح تستوسترون بدن شما از طریق کاهش سطوح کورتیزول، با افزایش تولید انسولین، محافظت کنند.

چرا انسولین دوست تستوسترون است؟ شما وقتی تمرین می کنید ( منظورم همیشه تمرین مقاومتی است یعنی بدنسازی با وزنه) با افزایش شکستن پروتئین ها (MPB) سطوح کورتیزول خود را افزایش می دهید. اگرچه ترشح اندکی کورتیزول بد نیست، اما اگر سطوح آن کنترل نشود در معرض شرایط کاتابولیک قرار خواهید گرفت ( یعنی مثلا بدن از اسید های آمینه انرژی تامین میکند که این اصلا خوب نیست، چرا که در حال ضربه زدن به بافت عضلانی خود هستید).
کورتیزول پروتئین استار (STAR: Steroidogenic Acute Regulatory Protein) را بلاک می کند، پروتئینی که نقش آن انتقال کلسترول درون میتوکندری های سلول است. استار ها سنتز هورمون های استروئیدی (تستوسترون و استروژن و …) را فعال می کنند. تداخل کمتر در انتقال کلسترول، مساوی با نزدیک شدن به هدف ما یعنی افزایش حجم عضلانی است.

ما با مصرف کربوهیدرات کافی و گردش انسولین مخصوصا بعد تمرین، شرایط آنابولیکی (رشدی) را از طریق کاهش سطوح کورتیزول، افزایش می دهیم.

“بخش دوم مقاله  کربوهیدرات و افزایش سطح تستوسترون “

نگارنده: معصومه حسینی

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari، تستوسترون،کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات و سطوح تستوسترون