عوامل کمبود انرژی و ضعف در حین تمرین

عوامل کمبود انرژی و ضعف حین تمرین

چه عواملی باعث کمبود انرژی و ضعف در طول تمرین می شود؟ چرا حین تمرین اندام ها دچار لرزش می شوند؟ تاثیر تغذیه نادرست بر روند تمرین چیست؟ اگر خواب کافی نداشته باشم چه اتفاقی می افتد؟

معولا روند رو به روشد ورزشکاران در طی فصول تمرینی و در روزهای تمرینی عوامل عمومی دارد مخصوصا که ورزشکاران آماتور، از این رو در این مقاله با علل مختلف ضعف عضلانی در طول بهتر آشنا خواهیم شد:

کم آبی بدن

هیدراتاسیون کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند.

یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کم آبی بدن حتی به میزان ۲% می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد.

برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان به آرامی ۵ تا ۷ میلی لیتر مایعات بنوشید.در طول روز فرد باید حدود ۸ میلی لیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد. ضعف

محرومیت از خواب

یک مطالعه توسط Ontario’s Defence and Civil Institute of Environmental Medicine نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد می توانست شدت های خاص را تحمل کند.

کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک می کند نیز اختلال ایجاد می کند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد. ضعف

نداشتن خواب کافی از دلایل اصلی چاقی به شمار می اید و در زنان از مهمترین عوامل افزایش سلولیت ها می باشد و همچنین عدم خواب مناسب در طول شبانه روز باعث برهم خوردن نظم هورمونی کبد می شود که اثرات سو بسیار زیادی در بلند مدت خواهد داشت.

تغذیه نامناسب

اگر سوخت کافی دریافت نکنید، موتور شما نمی تواند در بهترین وضعیتش کار کند. شما باید بر اساس شدت و نوع فعالیت ورزشی که دارید، تغذیه مناسب را در طول روز و همچنین قبل و بعد از تمرین رعایت کنید، صرفاً تمرین زیاد و شدید به معنی نتیجه بهتر نیست، تعذیه شرط اول است.

و همیچگاه نباید از مکمل های اصلی در ورزش غافل شد. گول تبلیغات را نخوردید و این را بدانید که مکمل های ورزشی که تاثیرات مثبت آن به طور صد در صد اثبات شده اند کمتر از تعداد انگشتان یک دست است و می توانید برای بهرهمندی از اطلاعات و گرفتن مشاوره با متخصصین سایت فیت کراسفیت در ارتباط باشید. ضعف

فرکانس تمرین

اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد.

حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند. برای درک بهتر زمانبندی تمرین بهتر است مقاله ی (خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی در تمرین) را مطالعخه کنید.

نویسنده: احمدحیدری

خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی در تمرین

خستگی عضلانی و سیستم عصاب مرکزی

علل اصلی خستگی بدنی در ورزشکاران چیست؟ بهترین روش ها برای ریکاوری کدامند؟ چقدر زمان برای ریکاوری نیاز داریم؟

خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی یکی از مهمترین عوامل مهم عدم پیشرفت ورزشکاران است که گاهی به دلایل مختلف و نداشن آگاهی کامل ورزشکار مورد توجه قرار نمی گیرد، از این رو در این مقاله فیت کراسفیت به دلایل مختلف خستگی، زمان بندی برای ریکاوری و همچنین روش های رفع خستگی می پردازیم. بیشتر پژوهش های انجام شده به سه عامل و محل خستگی اشاره دارند:

  • اولین محل عصب حرکتی استمحل اتصال عصب به عضله

سیستم عصبی، تحریک های عصبی را از طریق عصب حرکتی به تارهای ماهیچه ای منتقل می نماید. تحریک های عصبی از نیرو، سرعت و تواتر مشخصی برخوردار است. هرقدر این تحریک عصبی بالاتر باشد، انقباض ماهیچه ای قوی تری را موجب که این امر خود توانایی بیشتری را جهت بلند نمودن وزنه های سنگین فراهم می کند. خستگی به میزان زیادی بر نیروی تحریک عصبی اثرگذار است. از این رو، همچنان که سطح خستگی افزایش می یابد، نیروی انقباضی نیز کاهش می یابد. بدین دلیل و به منظور برگشت به حالت اولیه سیستم عصبی در خلال تمرین های قدرتی حداکثر، ۷ دقیقه استراحت بایسته است.

 

 

  • دومین محل، پیوندگاه عصبی ماهیچه ایمحل اتصال اعصاب حرکتی

این قسمت محل پیوند عصب به تار ماهیچه است که تحریک های عصبی را به ماهیچه های دیگر منتقل می کند. این نوع خستگی عمدتا ناشی از افزایش رهایی انتقال دهنده های شیمیایی از انتهای عصب است ( تبیچ ۱۹۸۰). بعد از انجام یک ست، معمولا دو تا سه دقیقه استراحت خاصیت الکتریکی عصب را به سطوح معمولی خود باز می گرداند. با این وجود، بعد از انجام انقباض های قدرتمندی همچون تمرین های قدرتی بیشینه، استراحت بیشتر از ۵ دقیقه به جهت برگشت به حالت اولیه مورد نیاز است.

 

 

 

 

 

سرانجام، مکانیزم های انقباضی اکتین و میوزین نیز موجب خستگی می شوندتارهای اکتین و میوزین

این خستگی به عوامل ذیل مربوط است . انباشتگی اسید لاکتیک منجر به کاهش اوج تنش با توان انقباض بیشینه ماهیچه می گردد. انباشتگی اسید لاکتیک منجر به غلظت بالای اسید در ماهیچه میگردد که این امر به نوبه خود برتوانایی ماهیچه جهت پاسخ به تحریک های عصبی اثرگذار است، تخلیه انباشته های گلیکوژنی ماهیچه که در خلال تمرین های دراز مدت روی می دهد (بیش از سی دقیقه) موجب خستگی انقباض ماهیچه ای می گردد.

منابع دیگر انرژی قابل دسترس ماهیچه که شامل گلیکوژن انباشته شده کبد است نمی تواند به طور کامل انرژی مورد نیاز کار ماهیچه ای را فراهم نماید. سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه های مرکزی هنگام تمرین، فعل و انفعالات شیمیایی که درون ماهیچه روی می دهد بر توان بالقوه کاری ماهیچه تأثیر میگذارد.

هنگامی که این تأثیرات به سیستم عصبی مرکزی باز می گردد، مغز پیام های عصبی ضعیفی را به منظور کاهش ظرفیت کاری ماهیچه و حفظ و حمایت از بدن به ماهیچه درگیر در فعالیت ارسال می کند.

به منظور برگشت کامل ماهیچه به شرایط اولیه، ۴ تا ۵ دقیقه استراحت کافی به نظر می رسد. هنگامی که مغز هیچ گونه خطری را احساس نکند، پیام های عصبی قدرتمندتری را به ماهیچه ارسال که این امر منجر به اجرای ماهیچه ای بهتر می گردد.

استراحت بین جلسه های تمرین قدرتی سطح آمادگی جسمانی و توانایی بازگشت به حالت اولیه ورزشکار بر استراحت بین جلسه های تمرین قدرتی اثرگذار است. ورزشکاری که از آمادگی خوبی برخوردار است نسبت به کسانی که از سطح آمادگی جسمانی پایین تری برخوردار هستند سریع تر به حالت اولیه باز می گردد. 

قویا پیشنهاد می شود که پرورش اندام کاران و علاقمندان به فیتنس ورزشکاران دیگر در تمرین های قدرتی علاوه بر سیستم ماهیچه ای خود، از طریق تمرین های هوازی، سیستم قلبی – عروقی خود را نیز تقویت نمایند.

نکته ای در مورد تمرین های هوازی سود دیگری که از طریق انجام تمرین های هوازی نصیب پرورش اندامکاران می گردد این است که به آنها کمک می کند که نه تنها در خلال مرحله آمادگی برای مسابقه بلکه در درازای برنامه سالانه خود نسبتا لاغر باقی بمانند.

مرحله تمرین و منبع انرژی مورد استفاده در خلال تمرین نیز در تعیین استراحت بایسته بین جلسه های تمرینی نقش مهمی را بازی می کند. منبع انرژی مورد استفاده در خلال تمرین احتمالا مهمترین عاملی است که در هنگام برنامه ریزی استراحت بین جلسه های تمرینی را بایتی در نظر گرفت.

به عنوان مثال در خلال مرحله قدرت بیشینه به واسطه این که ورزشکار سیستم ATP/CP را مورد استفاده قرار می دهد و این سیستم نیز به جهت بازسازی دوباره طی ۲۴ ساعت کامل می شود می توان این تمرین ها را روزانه انجام داد. از طرف دیگر چنانچه ورزشکار تمرین های استقامت ماهیچه ای را انجام دهد، به دلیل این که در حدود ۴۸ ساعت طول می کشد که گلیکوژن به طور کامل بازسازی شود، بایستی جلسه های تمرینی را هر دو روز یکبار انجام دهد. حتی با داشتن رژیم غذایی پرکربوهیدرات، سطوح گلیکوژنی در کمتر از دو روز به سطح معمولی خود باز نمی گردد.

نوع فعالیت در خلال استراحت اغلب ورزشکاران هیچ فعالیتی را در خلال فاصله های استراحت به جهت تسهیل بازگشت به حالت اولیه بین ست ها انجام نمی دهند. با این وجود، فعالیت هایی وجود دارند که می توان برای بهبود سرعت بازگشت به حالت اولیه کامل تر انجام داد:

تمرین های آرامش بخش

تکنیک های ساده ای همچون لرزاندن دستها، پاها و شانه ها و همچنین ماساژ نرم از راه های مؤثر جهت تسهیل بازگشت به حالت اولیه بین ست ها هستند. تمرین با وزنه های سنگین موجب افزایش کیفیت پروتئین ماهیچه و همچنین سفتی ماهیچه ها می گردد. این تکنیک های پایه بازگشت به حالت اولیه با بهبود گردش خون درون ماهیچه ها این موضوع را رفع می کند.

فعالیت های انحرافی

این فعالیت ها شامل اجرای انقباض های سبک با ماهیچه های تمرین نکرده دیگر در خلال استراحت است. گزارش ها نشان داده اند که چنین فعالیت های جسمانی می تواند بازگشت به حالت اولیه حرکت دهنده های اصلی را تسهیل و سریع نماید. پیام ماهیچه های موضعی خسته شده به وسیله اعصاب حسی به سیستم عصبی مرکزی ارسال می گردد. سپس مغز پیام های بازدارنده ای به ماهیچه های خسته شده جهت کاهش ظرفیت کاری خود در خلال فاصله های استراحت ارسال می کند. همچنان که ماهیچه آرامش بیشتری پیدا نمود، بازسازی انباشته های انرژی افزایش می یابد.

مقاله مرتبط با گروه های ماهیچه ای که در هر جلسه تمرین برای بازد بهتر ورزشی

نگارنده  و مترجم: احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا

۸ دلیل برای اینکه بانوان، باید تمرینات قدرتی با وزنه انجام دهند

تاثیر مثبت تمرینات قدرتی

اهمیت تمرینات قدرتی برای بانوان چیست؟ چرا بانوان باید سنگین وزنه بزنند؟ آیا وزنه سنگین برای زنان مضر است؟

میدانیم که شما دوست ندارید عضلات بزرگ و مردانه داشته باشید، ولی این بدین معنی نیست که سالن وزنه را ترک کنید. بلند کردن وزنه، هدایای شگفت انگیزی برای شما داشته که شما نمی توانید آنها را فقط از طریق تمرینات هوازی به دست بیاورید. وزنه برداری

تحقیقات نشان داده که تنها دو جلسه تمرین با وزنه در طول هفته، به شما کمک می کند تا چربی بیشتری سوزانده، عضلات ضعیف خود را تقویت کرده و احساس انرژی و شادابی بیشتری داشته باشید و بسیاری موارد دیگر. تمرینات قدرتی

در اینجا ۸ دلیل برای شما ارائه شده که همین امروز وزنه زدن را شروع کنید:

(قبل از شروع این سیستم تمرینی یا هر سیستم‌ تمرینی جدیدی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.)

  •  کالری بیشتری خواهید سوزاند

هرچند تمرینات هوازی، در یک جلسه تمرینی ۳۰ دقیقه‌ای، کالری بیشتری از تمرینات قدرتی با وزنه می سوزاند، ولی تمرینات قدرتی در حالت کلی، کالری بیشتری مصرف می کند. این امر به ساختن عضلات بدن شما ارتباط دارد. برای نگهداری از سلول های عضلانی، بدن شما انرژی بیشتری نسبت به سلول‌های چربی مصرف می کند. بنابراین شما با افزایش حجم عضلات خود، به وسیله بلند کردن وزنه، متابولیسم پایه خود را افزایش داده و بدن خود را به یک ماشین چربی سوزی موثرتر تبدیل می کنید. وزنه برداری

  • حفظ و نگهداری از عضلات

تحقیقات نشان می‌دهد حد فاصل سنین ۳۰ تا ۷۰ سالگی، زنان به طور میانگین، ۲۲ درصد از حجم کلیه عضلات خود را از دست می‌دهند. نکته ناراحت کننده تر این  است که، جای عضلات از دست رفته را چربی می‌گیرد. یک پوند چربی فضایی بالغ بر ۱۸ درصد بیشتر از یک پوند عضله را اشغال می کند، بنابراین حتی اگر عددی که ترازو نشان می دهد تغییری نکند، اندازه شلوار شما بیشتر می شود.

چاره چیست؟! تمرینات قدرتی را ادامه دهید. برای گرفتن بهترین نتیجه دو یا سه جلسه  تمرینات قدرتی  تمام بدن ۳۰ دقیقه ای در طول هفته، و سه یا چهار جلسه تمرین هوازی در طول هفته و یا در همان روز تمرینات قدرتی، توصیه می شود.

تاثیر تمرینات وزنه برداری بر بانوان

  • استخوان های قوی تری خواهید ساخت

بلند کردن وزنه می توان بهترین دفاع شما در برابر پوکی استخوان باشد. بیماری که ۱۰ میلیون آمریکایی را درگیر کرده، که ۸۰ درصد آن را بانوان تشکیل می‌دهند. هنگامی که شما وزنه می زنید، عضلات را درگیر می کنید، عضلات به نوبه خود تاندون ها را می کشند، تاندون ها نیز به استخوان ها فشار وارد می سازند، این فشار مضاعف سبب می‌شود استخوان‌ها قوی‌تر شود. تمرینات قدرتی وزنه برداری

  •  قلب شما سالم تر می شود

به نظرمتناقض می آید که بلند کردن وزنه می تواند به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که فشارخون، حین انجام جلسه تمرینات قدرتی و بلافاصله بعد از اتمام آن، بالا می‌رود. اما مطالعات نشان می دهد که  تمرینات قدرتی، یک روش قدرتمند برای محافظت از تیک تیک ضربان قلب شما، در طولانی مدت می باشد.

هنگامی که عضله منقبض می شود خون به سمت قلبش برگشت داده می شود، سپس قلب دوباره خون اکسیژن دار را به سمت عضلات روان میکند، که سیستم قلبی عروقی شما را در بهترین شرایط خود قرار می دهد. ضمن اینکه حفظ توده عضلانی بدون چربی به شما این امکان را می دهد تا کارهای بیشتری انجام داده و این تأثیر را بهبود بخشید.

  • مغز شما نیز قوی تر خواهد شد

عضلات، هم بدن و هم مغز شما را قوی تر می کنند. بر اساس تحقیقات انجام شده ترکیبی از فعالیت های تحریک کننده ذهنی مانند استفاده از رایانه و ورزش، شامل پیاده روی و سایر فعالیت های هوازی، همچنین تمرینات قدرتی و ورزشی، به افراد مسن تر در عملکرد مغز کمک می‌کند. ترکیب تمرینات با فشار متوسط و استفاده از رایانه، خطر از دست دادن حافظه را بیشتر از تمرین ورزشی به تنهایی کاهش می دهد.

  •  شما خوشحال تر بوده و استرس کمتری دارید

تمرینات قدرتی همچنین می‌تواند با آزادسازی اندروفین لذت را برای شما به ارمغان بیآورد، که در مغز شما، برای شما احساس خوبی را ایجاد می کند. تحقیقات نشان می‌دهد تمرینات قدرتی می‌توانند افسردگی را از بین ببرد. افرادی که هفته ای دو جلسه تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، ۱۸ درصد کمتر دچار افسردگی شده، به علاوه تمرینات سطح هورمون استرس، کورتیزول، را کاهش می دهد که احساس آشفتگی و اضطراب را نیز کاهش داده.

تاثیر تمرینات قدرتی بر بانوان

  •  شما خطر دیابت را کاهش می دهید. (یا اگر دچار این بیماری هستید کیفیت زندگی خود را افزایش می دهید.)

وزنه زدن راه‌هایی که بدن شما به وسیله آن قند تولید می‌کند را بهبود می بخشد، که این امر می‌تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری کند، و اگر شما در حال حاضر با این بیماری درگیر هستید، اضافه کردن تمرینات قدرتی به برنامه زندگی شما، می تواند مانند داروهای دیابت قند خون شما را کنترل کند. در حقیقت ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی، حتی مفیدتر از استفاده از دارو می باشد. تمرینات قدرتی  وزنه برداریتمرینات قدرتی

  •  تعادل خود را بهبود می بخشد

تا حالا سعی کرده اید در حالی که روی یک پا ایستاده اید یک جوراب بپوشید؟! بدون داشتن تمرینات قدرتی این تمرین ساده بیشتر به سیرک شباهت خواهد داشت. دلیل: ترهای عضلانی تند انقباض که ما در تمرینات قدرتی استفاده می کنیم، با افزایش سن تحلیل میروند. تارهای تند انقباض به حرکات پر قدرت و سرعتی کمک کرده و هنگامی که شما تعادل خود را از دست می دهید، به سرعت و با قدرت کافی منقبض شده، تا شما تعادل خود را به دست آورید. تمرینات قدرتی از توانایی این تارهای عضلانی برای عملکرد بهینه محافظت می کند. تمرینات قدرتی

منبع: livestrong.Com

مترجم و نگارنده: محمد رامین

پنج راه حل ذهنی برای کمک به شما در طول انجام تمرینات کراسفیت

چرات در کراسفیت پیشرفت نمی کنیم

چرا تمرینات کراسفیت سخت هستند؟ چرا در کراسفیت پیشرفت نمی کنیم؟ چطور رکورد های وزنه برداری خودم را افزایش بدهم؟ چرا برای تمرین انگیزه کافی ندارم؟

پنج راه حل ذهنی برای کمک به شما در طول انجام تمرینات کراسفیت:   

همه ما لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که از خود ناامید شده و به این فکر افتاده ایم که شکست خورده ایم. در این مقاله سعی داریم ۵ راه به شما نشان دهیم که کمک می‌کند در طول تمرین مطمئن، متمرکز و مثبت باشید. کراسفیت  تمرینات کراسفیت تمرینات کراسفیت

تمام کراسفیترها، احساس درد و سختی را در طول یک WOD سخت تجربه کرده‌اند. آن افکار منفی که خودشان را نشان داده و در ذهن شما غوطه ور می شوند:

  1. تو نمی توانی انجامش بدی.
  2. هیچوقت تمامش نمیکنی.
  3. اگر یک یا دو تکرار را جا بیاندازی هیچ کس متوجه نمی شود.
  4. WODآسانتر را انجام بده تا زیاد سختی نکشی.
  5. همین الان تسلیم شو همینجا تا خستگی و درد تمام شود.

همه ورزشکاران لحظاتی مثل این را حداقل یک بار تجربه کرده اند، ولی در بین ورزشکاران کراسفیت شایعتر می باشد، زیرا تمرینات آنها سخت تر بوده و معمولاً  قدرت ذهنی و بدنی آنها را به چالش می کشد.

چطور با افکار منفی مقابله کنید؟! خوشبختانه راه حل های بسیار ساده‌ای برای نابود کردن این افکار منفی و جلوگیری از آسیب دیدن عملکرد و اعتمادبه‌نفس شما وجود دارد.

  • از دوستان و هم باشگاهی های خود الهام بگیرید.

آیا میدانید یکی از بهترین بخش های کراسفیت چیست؟ گروه. در خلال یک تمرین واقعا سخت فرصت این است که از این فاکتور به نفع خود استفاده کنیم. در  کراسفیت ما از احترام متقابل یکدیگر استفاده کرده، از هم روحیه گرفته و در حین یک تمرین دست جمعی به سخت ترین شکل ممکن تمرین می کنیم.

در بین افراد ممکن است کسانی باشند که یک WOD خاص را نتوانند در مدت زمان مشخص شده پایان ببرند، ولی به دفعات مشاهده می‌کنیم که حتی این افراد هم تمایل دارند، حتی بعد از اتمام زمان تمرین، تمرین خود را به پایان برسانند.

یا ممکن است شما یک فرد واقعاً قوی در مجموعه خود داشته باشید که تمریناتی که برای شما غیرممکن به نظر می‌رسد می‌رسد را به راحتی انجام دهد، هر دو مورد به نوبه خود الهام‌بخش هستند، زیرا آنها ما را به حداکثر توانایی خود می رساند. تصور کنید شما خود را در انجام یک WOD ناتوان می بینید و به این می اندیشید که باید کنار بکشید، اطراف خود را نگاه می‌کنید آیا فرد دیگری هم هست که کنار کشیده باشد؟! خیر. پس شما هم کنار نخواهید کشید.  تمرینات کراسفیت

از هم باشگاهی های خود الهام بگیرید، شما نمی توانید افکار آنها را ببینید اما می توانید تلاش و اراده آنها که با هم درآمیخته را در چشمان آنها ببینید. از آن به نفع خود استفاده کرده و آن WOD را نابود کنید.

  • یک نسخه قهرمان از خود تصور کنید.

دومین راه، تا حدودی سرگرم کننده می باشد. یک هویت پنهان برای خود بسازید، هویت پنهان به شما کمک می کند تا قدرت و اراده خود را، در حالی که خود را دوباره بازیابی و جستجو می‌کنید تقویت کنید. بنابراین به فکر قهرمانی باشید که می خواهید باشید. مانند هالک، آیرون من، زینا و یا هر کاراکتر دیگری که از ذهنیت شما. به وسیله آن شخصیت مخفی خود را با قدرت های مخصوص خود شکل دهید.

هنگامی که به جایی رسیده ایم که فکر می کنید دیگر نمی‌توانید تمرین را ادامه دهید به شخصیت پنهان خود فکر کرده و به خود بگویید من یک شخصیت قهرمان هستند و هر کاری را می توان انجام دهد و این WOD را نابود می‌کند.

در ابتدا این امر به نظر احمقانه می رسد، نیازی نیست که شما این امر را فریاد بزنید. اما با گفتن این مسئله به خود، شما ذهنیت خود را با افکار مثبت شکل می دهید. با خلق یک هویت پنهان شما مانند یک فرد دیگری فکر کرده، یک قهرمان که تمام موانع را فتح می‌کند. پس ادامه دهید یک شخصیت قهرمان از خودتان را قبل از WOD های بعدی ایجاد کرده و لذت ببرید. تمرینات کراسفیت

  •  شکست را به عنوان بخشی از پروژه قبول کنید.

از شکست خوردن نترسید. ابتدا به خود یادآوری کنید که چرا کراس فیت را انجام می دهید. میخواهید متناسب‌تر به نظر بیایید، یا شاید می خواهید فشار و استرس که در زندگی دارید را تخلیه کنید.

برای رسیدن به این هدف شما باید ابتدا محدودیت‌های خود را شناخته و سپس در حین WOD از این محدودیت ها عبور کنید. این یعنی شما باید محدودیت های خود را به خوبی بشناسید، این نکته اصلی است. شکست در بالا بردن یک وزنه مشخص، انجام تعداد مشخصی حرکت برای پایان بردن یک WOD در مدت زمان مشخص شده، به این معنی نیست که شما هرگز نمی توانید آنها را انجام دهید، این بدین معناست که شما در حال حاضر قادر به انجام آنها نیستید. می خواهید بهتر شوید آن اهداف را زده و پیشرفت کنید. بنابراین شما نیاز دارید که در دل کار باشید.

اگر شما در انجام هر WOD موفق هستید و رکورد شخصی خود را با هر حرکت ارتقا می دهید، خیلی ساده شما زیاد به خودتان فشار نمی آورید. شکست بخشی از این پروسه می‌باشد و زدن آن وزنه ای که قبلا موفق نشده اید و یا زمانی که باید WOD را در آن آن انجام می دادید را، شیرین تر می کند.

  •  با آگاهی ذهنی تمرین کنید.

آگاهی ذهنی به معنی می باشد که نسبت به اطراف خود آگاهی داشته باشیم. چیزهایی را جذب کنید که در شرایط عادی قادر به تمرکز بر روی آنها نیستید. در حین انجام یک WOD شما می توانید آگاهی ذهنی را به نحوه دیگر نشان دهید.

  • تنفس خود را کنترل کنید.

تکنیک تنفس می تواند به شما کمک کند تا خونسردی خود را حفظ کرده و اشتیاق لازم در حین و یا حتی قبل از تمرین را داشته باشید. تمرکز کنید که تنفس خود را به صورت عادی نگه داشته و آن را با هر تمرین سازگار کنید. تاثیرات این عمل در کاهش تفکرات منفی حین تمرین شگفت انگیز است.

روش دیگر این است که دم خود را به مدت ۴ ثانیه نگه داشته سپس بازدم خود را ۸ ثانیه. سعی کنید که بازدم تا دو برابر مدت دم طول بکشد، انجام این عمل برای حداقل یک دقیقه، ضربان قلب شما را تنظیم کرده و شما را بسیار آرام می کند.

چون شما باید این حرکت را برای حداقل یک دقیقه انجام دهید تا تاثیر لازم را داشته باشد، یک روش خوب برای پیش از شروع تمرین می باشد.

  • درباره اینکه افکار منفی چرا از کجا می آیند فکر کنید.

گزینه دیگر این است که به احساسات و تفکرات منفی که احساس می کنید، توجه کنید. و به این فکر کنید که چه چیزی آنها را ایجاد کرده است. فهمیدن آنها مطمئناً به شما در جهت کاهش آنها کمک می‌کند. گرسنگی و بی حوصلگی ناشی از آن، یک مثال عالی برای این مسئله می باشد.

در این شرایط وضعیت و تفکرات شما تحت تاثیر قرار می گیرد، زیرا بدن شما نیاز دارد که تغذیه شود. هنگام انجام WOD، وقتی پاهای شما، به خاطر انجام حرکت WALL BALL تحت فشار است سعی کنید که این فشار را منطقی کنید.

  1. فقط ۱۰ حرکت مانده است
  2. فقط ۳۰ ثانیه دیگر.

فهمیدن این نکته که  چرا شما بعضی چیزها را احساس می کنید، به شما کمک می کند که بین خود و آن افکار منفی فاصله بیاندازید. شما باهوش هستید و از فکر خودتان در هنگام تمرین استفاده کنید.

  •  مغز خود را با تمرکز تمرکز دوباره بر روی افکارتان فریب دهید.

شما میتوانید از این روش برای منحرف کردن مغز، از فکر کردن در مورد درد و این وسوسه که شما الان می توانید با خروج از تمرین به درد پایان دهید، استفاده کنید. این روش معمولاً در هنگام انجام تمرینات طولانی که بخش‌هایی تاباتا و یا کاردیو دارند استفاده می‌شود، و می‌توان برای هر تمرین دیگری نیز استفاده کرد.

هنگامی که شما احساس می‌کنید کم آورده اید و درد نمایان می شود، مغز شما به واسطه پیامهای عصبی که برای او فرستاده می‌شود، به روی آن ناحیه از بدنتان متمرکز می شود. کاری که شما باید انجام دهید، برهم زدن تمرکز مغز از این نواحی با جایگزین کردن این پیام ها با چیز دیگر می باشد.

در WOD های کراسفیت، ساده ترین راه این است که به تکمیل کردن کاری که در حال انجام آن هستید فکر کنید.

هر کاری که می‌توانید انجام دهید، پایتخت‌های کشورهای که میشناسید، کلماتی که از حروف خاصی تشکیل شده اند و… .این کارها سبب می شود که مغز شما از فکر  کردن به منشا درد منحرف شود. بدیهی به نظر می‌رسد، ولی این کار باعث می شود که هنگامی که کار سخت شده و زمان به کندی حرکت می کند، زمان راحتتر بگذرد.

منبع: boxrox

نگارنده و ترجمه: محمد رامین

اجرای صحیح حرکات در کراسفیت (شماره ششم)

سری ششم مقالات حرکات کراسفیت ،در این مقاله به بررسی هفت حرکت سطح حرفه ای تمرینات کراسفیت می پردازیم که لازمه اجرای بهتر این حرکات توانیی اجرای حرکات ابتدایی و آمادگی جسمانی بالاست. 

این حرکات بیشتر شامل حرکات به سبک ژیمناستیک می باشند(،هند استند پوش آپ،رینگ دیپ،چست توبار،ماسل آپ،رینگ ماسل آپ،ال سیت،کیپینگ پول آپ) کراسفیت 

هند استند پوش آپ
حرکت هند استند پوش آپ Hand Stand Push Up or HSP
پرس شانه در حالت بالانس به صورت پیشرفته،با پاهای کشیده و کنار هم روی دست ها به حالت بالانس و پشت به دیوار قرار بگیرید. دست ها حدودا ۳۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشند. با خم کردن آرنج ها به سمت بیرون، سرتان را به زمین نزدیک کنید در این حالت فاصله تا دیوار حدودا ۱۵ سانتیمتر خواهد شد. بدون رها کردن و تغییر حالت بدن با صاف کردن آرنج ها خود را به بالا فشار دهید تا به حالت اولیه بر گردید.

رینگ دیپ

حرکت رینگ دیپ Ring Deep
انجام دیپ روی حلقه در حالی که با دستهای کشیده در کنار بدن و آرنج های قفل شده حلقه ها را نزدیک و چسبیده به بدن نگه داشته اید سینه و شانه را به جلو متمایل کنید تا بازوها به بالای رینگ تماس پیدا کند. با حفظ تعادل و با انقباض کامل عضلات سینه و پشت بازو به حالت اولیه برگردید. کراسفیت

چست تو بار

حرکت چست تو بار Chest to Bar
این حرکت شبیه به حرکت کیپینگ پول آپ است انا با این تفاوت که به جای رساندن چانه به میله بارفیکس باید سینه به میله بارفیک برسد و از نیروی پا و لگن برای بالا رفته استفاده می شود.در نوع حرفه ای این حرکت به صورت پشت سر هم و بصورت متوالی انجام می شود.کراسفیت

ماسل آپ

حرکت ماسل آپ  Muscle Up
اجرای این حرکت ترکیبی از سه مرحله می باشد، بخش اول در حالتی که از بارفیکس کاملا اویزان هستید تا قبل از آنکه ارنج شروع به چرخیدن به بالای میله بارفیکس کند می باشد.بخش دوم ، چرخش ۱۸۰ درجه ای ارنج ها از پایین میله بارفیکس تا بالای میله بارفیکس است .بخش سوم نیز از بعد انتقال ، در حالی که وزن کاملا روی میله بارفیکس افتاده و ارنج ها خم و سینه تقریبا کمی بالاتر از میله قرار دارد تا جایی که دست ها کاملا صاف شود .کراسفیت

رینگ ماسل آپ
حرکت رینگ ماسل آپ Ring Muscle up
نحوی اجرای مشابه حرکت ماسل آپ با میله بارفیکس می باشد با این تفاوت که دیگر ثبات کافی برای حرکات نوسانی کمتر می شود.بالا کشیدن بدن با پاهای صاف و کشیده از حلقه یا میله آویزان شوید. با کمک حرکت نوسانی و ایجاد گشتاور همزمان بدن را به سمت بالا بکشید تا به حالت دیپ برسید سپس با حفظ ثبات و تعادل آرنج هایتان را باز کنید تا بدن به حالت مستقیم.

ال سیت

حرکت ال سیت L Sit
حفظ حالت L شکل در حالی که میله موازنه را محکم گرفته اید پاها را از زمین جدا کنید و تا حد امکان کشیده و سفت نگه دارید. عضلات شکم، خم کننده های ران و باز کننده های زانو را منقبض نگهدارید. می توانید این حرکت را در حالت آویزان از میله بارفیکس، دار حلقه و یا با قرار دادن چوب موازنه(دیپ بار) بلندتر در زیر بغل انجام دهید فقط حفظ حالت L شکل اهمیت دارد.

کیپینگ پول آپ
حرکت کیپینگ پول آپ Kipping Pull up
بارفیکس پیشرفته در حالی که کف دستها رو به جلو است با دستانی کشیده و با فاصلهای به اندازه عرض شانه از میله آویزان شوید. کتف هایتان را به هم نزدیک کنید و با صاف نگه داشتن پاها، بدن را مانند پاندول به جلو و عقب نوسان دهید. حرکت نوسانی رو به جلو و عقب را با فشار زانوها و پاها به بالا و حرکت رو به جلولگن به حرکت عمودی تبدیل کنید. وقتی بدن به بالا حرکت کرد از عضلات پشت و بازو برای بالا کشیدن بدن و رساندن چانه به بالای میله کمک بگیرید.

نگارنده و مترجم: احمدحیدری

برگرفته از کتاب کمپانی کراسفیت

اگر علاقمند به کراسفیت هستید می تونید مقالات حرکات کراسفیت را از اولین مقاله در اینجا دنبال کنید.

روز سنگین در کراسفیت (Heavy Days)

تمرین قدرتی کراسفیت

نحوه افزایش قدرت در کراسفیت چگونه است؟ یک روز تمرین قدرتی در کراسفیت چگونه طراحی می شود؟ چند روز در هفته تمرین قدرتی کراسفیت انجام بدهیم؟ چه میزان افزایش فشار در تمرینات کراسفیت کافی است؟طراحی تمرینات کراسفیت…

در میان ورزشکاران جدید رشته کراس فیت، تمایلاتی ایجاد شده که روزهای موسوم به Heavy Days را یا کاملا نادیده گرفته و یا به درستی اجرا نمی‌کنند، در کل کراسفیت یک برنامه قدرتی و انعطاف پذیر می باشد، در حالی که مردم کراسفیت را با ترکیب کردن چند مدل تمرین و انجام دادن آنها در یک زمان معین می شناسند. البته این، یک دید محدود از کراسفیت می باشد. قرار دادن روزهای مخصوص تمرینات قدرتی برای کلاس ضروری بود و جزئی از تعریف تمرینات بسیار متنوع کراسفیت میباشد.
Heavy Days برای ایجاد و تقویت بیشینه قدرت و نیرو، ضروری می باشد. نیروی خروجی با گذر زمان کاهش پیدا کرده و ظرفیت کاری یک ورزشکار در بازه های کوتاه مدت، تابع منحنی قدرت در زمان را ایجاد می کند. (شکل ۱)

روز سنگین در کراسفیت

این امکان دارد که شما سطح بالایی از نیرو در یک بازی کوتاه مدت و نیروی به مراتب کمتری را در سایر اوقات داشته و از خود نشان دهید (مانند یک پاورلیفتر)، ولی این ممکن نیست که شما در یک بازی کوتاه مدت سطح نیروی کمی داشته باشید و سطح بالایی از نیرو را برای مدت طولانی نگه دارید. بنابراین Heavy Days برای یک برنامه آماده سازی فیزیکی ضروری می باشد و باید حداقل هفته ای یک بار، و یا یک بار در هر دو دوره تمرین (دوره های تمرین سه روزه) باشد.
بعد از تمام چیزهایی که گفته شد، مهم است که بدانید Heavy Days نیز می‌تواند تقریبا تمام حرکات وزنه برداری و یا ژیمناستیک، مانند Weighted Dips، و بارفیکس و یا با بلند کردن وسایل کمکی انجام شود، هر چند که هالتر بهترین و ساده ترین گزینه برای انجام این تمرین می‌باشد. سهولت استفاده از هالتر و بازه وزنه هایی که روی آن سوار می شود، به هیچ وجه قابل مقایسه با سایر وسایل نیست. Heavy Days صحیح می تواند تمام حرکات استاندارد هالتر را شامل شود.

Heavy Days تنها زمانی نیست که ورزشکاران قدرت را افزایش می دهند، بلکه در هنگام انجام تمرینات متابولیکی نیز بسته به نوع تمرین و سطح ورزشکار، هر تمرینی می تواند قدرت را افزایش دهد. برای افراد مبتدی حرکت Push up نیز همانند حرکت پرس سینه نیروهای پرسی را افزایش می‌دهد و تلاش برای انجام یک Theruster ۹۵ پوندی برای یک ورزشکار تازه کار کراسفیت، قدرت انجام اسکات(انواع اسکوات) را افزایش می دهد. با افزایش میزان قدرت یک ورزشکار، او تلاش می‌کند که سایر فاکتورهای خود را نیز افزایش دهد، مانند استقامت، و اعمال فشار بیشینه برای افزایش میزان قدرت نهایی ضروری می باشد.

 

  • نحوه اجرا

یک تمرین Heavy Days صحیح، شامل ست های کوتاه اغلب شامل ۱ تا ۵ تکرار بوده، در حالیکه تعداد نهایی تکرارهای تمرین تقریباً بین ۷ تا ۲۵ تکرار می باشد. تکرار های خارج از این مقدار نمی‌تواند نتیجه مطلوب را در بر داشته باشد. اگر تعداد تکرارها خیلی کم باشد برای مثال یک تکرار نزدیک به ۱RM ورزشکار، نیروی کافی را جهت ایجاد فشار بر روی عضله هدف، برای ایجاد یک سازگاری جدید را به وجود نمی‌آورد. برعکس تعداد تکرار زیاد (۳۰ یا بیشتر نزدیک ۱RM) فشار زیادی را برای بر روی ورزشکار ایجاد کرده که در بازه زمانی ریکاوری معمول، نمی تواند توان خود را باز یابد.
یک ست کارآمد معمولاً بین ۸۰ تا ۸۵ درصد ۱RM می باشد. یک ست کاربردی باید به اندازه سنگین باشد که تلاش همراه با تمرکز را نیاز داشته باشد. همچنین یک ست کاربردی نباید به قدری سنگین باشد که مشکلات قلبی و تنفسی نمایان ایجاد کند.

الگوهای تکرار زیاد هستند. به عنوان یک راهنمای کلی هرچه تعداد تکرارهای یک ست و یا در کل جلسه تمرین بیشتر باشد، میزان بارگیری وزنه ها کمتر می باشد. این روش جهت رسیدن به استقامت عضلانی و تکنیک بهتر مناسب می باشد. تعداد کمتر به همراه میزان وزنه های بیشتر، این شیوه جهت رسیدن و افزایش حداکثر نیرو مناسب تر می باشد. هر دو شیوه باید استفاده شوند. الگوهای تکرار شامل قالب های استانداردی مانند ۱*۷، ۳*۵، ۵*۵ (set * rep) می باشد. الگوی هرمی مانند ۱،۲،۳،۴،۵،۴،۳،۲،۱ (rep per set)، قالب های افزایشی و یا کاهشی مانند ۵،۴،۳،۲،۱ (rep per set)، ست های بدون هیچ آیتم خاصی مانند حداکثر توان حرکت پوش پرس و تمرینات در دقیقه (یک دو سه تکرار در هر دقیقه به مدت یک دقیقه) و غیره می باشد. مربی باید به صورت واضح توضیح داده که هر ست چگونه باید انجام شود تا از گیج شدن ورزشکار جلوگیری شود. برای مثال تمرین ۵*۵ Squat از جلو، آیا مربی می‌خواهد که ورزشکار در هر ست، وزنه را افزایش دهد، آیا مربی می‌خواهد که ورزشکار یک درصدی از ۱RM را در طول تمرین ثابت نگه دارد، یا مربی می‌خواهد که ورزشکار در هر ست یک رکورد جدیدی ثبت کند. تمام این اهداف معتبر بوده و فایده داشته و ولی این مربی می باشد که تشخیص می‌دهد که هدف اصلی آنها از تمرین چیست.

در طول تمرین این مربی بود که متناسب با توانایی نهایی ورزشکار بر اساس آنچه که در تمرینات انجام داده هدف اصلی را تعیین می‌کند. برای مثال هنگامی که مکانیک حرکتی تمرین از حالت عادی و منحرف می شود، نیاز به کاهش فشار تمرین می باشد. خصوصاً زمانی که با توضیحات شفاهی و عملی انجام شده پیشرفتی در نحوه انجام حرکت ایجاد نشود، این امر ضروری می شود. گاهی اوقات برای مربی این امکان وجود دارد که در وزنه‌های سبک‌تر مکانیک حرکت را تصحیح کرده و سپس وزنه را به صورت تدریجی افزایش دهد. انحراف در نقطه خاص از تمرین بوده، شاید مربی نیاز داشته باشد که تمرین را برای چند تکرار تغییر دهد، قبل از اینکه تمرین را کامل انجام دهد، برای مثال کشش حرکت یکضرب را برای کسانی که هنگام انجام حرکت یکضرب کشش را زودتر انجام می دهند، انجام دهد.

  • مدیریت گروه

مدیریت تمرینمربی هنگامی که یک جلسه تمرینی قدرتی را برای یک گروه رهبری می‌کند چندین نوع نگرانی ایمنی و منطقی دارد. بهتر است که در تمرینات گروهی کراس فیت تمرین با گرم کردن کامل شروع شود و ورزشکاران برای حداکثر فشار آماده شوند. برای مثال افزایش دمای مرکزی بدن و بهبود دامنه حرکتی. مربی باید مکانیک حرکت را در طول گرم کردن اصلاح کنند تا ریسک آسیب دیدگی در هنگام اجرای حرکت زیر بارهای سنگین را کاهش دهد. پیدا کردن بهترین راه برای گرم کردن کامل، معمولاً یک پروسه تجربی بوده که ورزشکاران با تجربه تر آن را به دست می آورد هر چند بیشتر ورزشکاران نیاز دارند که در چند سال ابتدایی تمرین جهت یاد گیری این پروسه هدایت شوند. البته در طول گرم کردن مربی نباید ورزشکار را برای ادامه تمرین خسته کند، در عوض گرم کردن بدن را به صورت تدریجی جهت انجام تمرینات با وزنه های سنگین تر آماده می سازد در حالی که مکانیک حرکت را اصلاح می کند.
مربی همچنین باید قبل از انجام تلاش برای هر وزنه خاص، نکات ضروری لازم را به ورزشکار گوشزد کند، این طور در نظر نگیریم که ورزشکار نکات ریز و تمرین را به درستی انجام می دهد بدون اینکه به او آموزش داده شود.همچنین مکان تمرین باید به صورت صحیح آماده شده تا فواصل ایمن و کافی بین ورزشکاران در حال فعالیت و تجهیزات آنها وجود داشته باشد، و از تجهیزات اضافی خالی شود. مربی می تواند به صورت اشتراکی از یک دستگاه استفاده کند تا فضا را آماده سازد. این امر به ورزشکاران این امکان را می دهد تا در هنگام پر کردن و خالی کردن وزنه ها با یکدیگر و اجرای حرکات به یکدیگر کمک کنند. اشتراک وسایل همچنین، زمان کافی را جهت استراحت فراهم کرده تا ورزشکار به صورت کامل ریکاوری کند.  تمرین کراسفیت

 

  • جمع بندی

به یاد داشته باشید که Heavy Days، برای تمام افراد ضروری میباشد پیر، جوان، fit و یا unfit، محروم کردن افراد از این کار سازگاری افراد برای افزایش قدرت کم میکند. با استفاده از مفهوم شدت نسبی، مربی می تواند به هر ورزشکار یک وزنه خاص اختصاص دهد که برای آو متناسب باشد. برای شروع کار تازه کاران، از هر سن و جنسیت و شرایط بدنی، از وزنه های سبک و تعداد بیشتر استفاده کنند و به تدریج آن را افزایش دهد تا به یک وزن معقول برای ایجاد چالش برسد. خیلی مهم است که این پروسه با انجام تقریباً عالی مکانیک حرکتی انجام شود قبل از اینکه وزنه ها را افزایش دهیم. از اینکه یک ورزشکار را در یک وزنه نگه دارید تا حرکت را به صورت صحیح انجام دهد نترسید. تمرین کراسفیت
مربی کراسفیت باید به طور منظم Heavy Days را در برنامه شاگردان خود قرار دهند و اطمینان حاصل کنند که تمام شرکت کنندگان در طول جلسه تمرین به هدف مورد نظر خود می رسند. این جلسات فرصتی برای مربیان و ورزشکاران برای بهبود مکانیک حرکتی، به دست آوردن مهارت های جدید و پیشرفته در یک پروسه حیاتی برای بهبود توان کاری در طول زمان را فراهم می‌کند که این یعنی آمادگی جسمانی.
آموزش تمام حرکات اصلی کراسفیت را از اینجا دنبال کنید.

مترجم: محمد رامین
منبع: مقالات کمپانی کراسفیت

https://www.crossfit.com/essentials/heavy-days

اجرای صحیح حرکات در کراسفیت (شماره پنجم)

کراسفیت

این گروه از حرکات نیازمند پایه سازی و آموزش های ابتدایی در زمینه فانکشن های ابتدایی است.

در سری پنجم مقالات حرکات صحیح در کراسفیت به بررسی نحوه اجرای حرکات (فرات اسکوات،اورهد اسکوات،سیت رول،تراستر،سومو ددلیفت های پولی، بک اسکوات) می پردازیم.

سری دوم حرکات کراسفیت ازاینجا…

اسکوات هالتر از جلو

حرکت اسکوات هالتر از جلو Front Squat  کراسفیت
در اجرای این حرکت هالتر در بالا سینه یا روی ترقوه قرار گرفته و انگشتان دسته به حالت نیمه باز هستند و هالتر را کنترل می کنند اما وزن هالتر بر روی بدن است. اصول صحیح اجرای اسکوات را در هیچ صورتی تغییر ندهید. در حرکت اسکوات از جلو میزان درگیری عضلات چهار سر ران به نسبت اسکات اسـتاندارد بیشتر است.

اسکوات هالتر بالای سر

حرکت اسکوات هالتر بالای سر Overhead Squat
اصول اجرای حرکت مانند تمرین اسکوات استاندارد است. اما در این تمرین علاوه بر اینکه تنه باید اندکی به جلو متمایل شود آرنج ها نیز باید در تمام طول تمرین قفل باشند و میله در صفحه ای عمودی و عقب تر از سر حفظ شود. هرچه فاصله دستها بیشتر شود انجام حرکت راحت تر خواهد بود. در تمام شیوه های اجرای حرکات اسکوات دقت کنید زانو از سرپنچه پا جلوتر نرود و راستای ستون مهره حفظ شود.

زرچر اسکوات

حرکت زرچر اسکوات Zercher Squat 
در ابتدا به نوع گیرش این نوع اسکوات دقت کنید، مشخص است که میزان فشار وزنی در اجرای این نوع اسکوات محدود است و زاویه فشار و‌ دامنه حرکت از اهمیت بالاتری برخوردار است، افزایش هایپرتروفی در عضلات چهارسر،نشست عمیق تر در دامنه بیشتر،افزایش قدرت در کمربند شانه ای و بازوها،جاگیزین برای اشخاصی که مشکل فرانت اسکوات دارند کراسفیت

تراستر-رانشگر
حرکت تراستر- رانشگر  Thruster
حرکت همزمان اسکوات و پوش پرس،شروع حرکت از حالت اسکوات کامل از جلو با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه است. در این حالت میله را در بالای سینه و ترقوه طوری نگهدارید که آرنجها موازی و متمایل به جلو و بالا باشند. همزمان با بلند شدن میله را مستقیم به بالا فشار دهید تا از مچ دست تا مچ پادر یک راستا قرار گیرد. حرکت مانند ترکیب اسکوات از جلو با پرس شانه است.

سوموددلیفت هایی پولی

حرکت سوموددلیفت هایی پول Sumo Deadlift High Pull
ددلیفت در حالت پا باز به همراه بالا کشیدن میله تا چانه با پاهای دور از هم به حالت اسکوات بشینید. در حالی که میله را با دستانی نزدیک به هم گرفته اید بدون خم کردن آرنج ها و ستون مهره برخیزید. میله را همزمان با بلند شدن تا نزدیکی گردن بالا بکشید. در تمام مدت حرکت آرنج ها باید بالاتر از سطح مچ دست باشند. به صورت یکنواخت همزمان با برگشت به حالت اولیه نشستن اسکوات دست ها را صاف کنید سپس حرکت را تکرار کنید.

اسکوات هالتر از پشت

حرکت بک اسکوات Back Squat
اسکات هالتر پشت، در حالی که میله را پشت شانه ها و روی کتف هایتان نگه داشته اید با فاصله پاهای به اندازه عزض شانه بایستید. پنجه های پا را ۷ تا ۱۰ درجه به سمت بیرون متمایل کنید. اگر مچ پاهایتان انعطاف پذیری کمی دارد می توانید تخته چوب یا لاستیک نازکی زیر پاشنه ها قرار دهید. با یک دم و خم کردن همزمان زانو و لگن بدون تغیر حالت ستون مهره به عقب بنشینید. ستون مهره را محکم و صاف نگهدارید. تا جای پایین بیاید که ران با زمین موازی شود و لگن پایین تر از سطح زانو قرار گیرد. با بازدم و بدون جدا شدن پاشنه از زمین به طور کامل برخیزید. در تمام طول حرکت زانوها و پنجه های پا در یک راستا و ۷ تا ۱۰ درجه متمایل به سمت بیرون باشند و حرکت را به آرامی انجام دهید. کراسفیت

نگارنده و مترجم: احمدحیدری

برگرفته از کتاب کمپانی کراسفیت

مثلت زیبایی اندام و فیتنس

فیتنس

تاثیر طراحی تمرین در موفقیت ورزشی چیست؟ چقدر تغذیه و استراحت بر داشتن بدنی زیبا تاثیر گذار هستند؟

برای داشتن یک بدن زیبا و یا رسیدن به اوج عملکرد شخصی فاکتور هایی وجود دارند که هرکدام با توجه به شرایط خاص هر شخص دارای اهمیت بسزایی هستند اما در این مقاله به نکاتی اشاره می کنیم که عدم برقراری تعادل بین هر یک از این شاخص ها جلوی شما را برای رسیدن به بهترین نتیجه  در هر رشته ورزشی که فعالیت می کنبد را سد می کند:

مثلت فیتنس
                مثلت ( تمرین،تغذیه،استراحت)

  • تمرین

یک ورزشکار زمانی که در باشگاه کار ورزشی انجام میدهد هدفش ساختن جسمی متناسب وسالم ، ذهنی هوشیار وآگاه است .

طراحی حرکات یک مربی باید به گونه ای باشد که تمام عضلات را درگیر کند وبا تنوع حرکتی ،رشد مناسب وخوبی را برای بدن ایجاد کند و این قسمت از مثلث بدنی در فیتنس بیشتر مرتبط با مربی است که در دوره های زمانی مختلف چه برنامه ریزی برای بدن شما در نظر گرفته است.

در یک برنامه تمرینی متغیرهایی وجود دارند که در هر جلسه از تمرین با توجه به نیاز ورزشکار مورد دستکاری قرار می گیرند . این متغیرها ، متغیرهای تمرینی کوتاه مدت نامیده می شوند که (شامل شدت تمرین ، حجم تمرین ، تعداد تکرارها ، نوع حرکات ، ترتیب حرکات ، تعداد جلسات تمرین و فاصله استراحت بین جلسات) تمرین می باشد . توجه به متغیرهای فوق و انتخاب درست هر یک از آنها در هر مرحله از تمرین می تواند عامل بسیار مهمی در موفقیت یک برنامه و روند آماده سازی یک ورزشکار شود . تمرین زدگی یکی از عوارض ناشی از عدم انتخاب درست متغیرهای مذکور می باشد که باعث افت شدید عملکرد ورزشکار می شود .

  • تغذیه

بعد از این که عضلات با تمرین تحریک می شوند برای رشد احتیاج به مواد پروتئینی و همچنین کربوهیدرات ها دارند.

پروتئین ها به ۲ دسته ” حیوانی و گیاهی ” تقسیم می شوند.عضلات برای رشد به آمینو اسید که همان اجزای تشکیل دهنده پروتئین ها می باشند احتیاج دارد و برای افزایش حجم عضلات نیز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بایستی حداقل ۱/۵گرم پروتئین مصرف شود اما گاهی اوقات ورزشکاران از ترس افزایش میزان چربی بدن و یا عدم آگاهی کافی از اصول تغذیه از مصرف کربوهیدرات ها غافل می شوند که نقش اساسی در ساخت عضلات و آماده سازی بدن برای فعالیت های دیگر و تمرین بعدی را دارند. تمرکز عمده دیگر ریکاوری بلافاصله پس از ورزش، به تجدید ذخایر انرژی و مایعات از دست رفته در طی ورزش و بهینه سازی سنتز پروتیین فرایند افزایش میزان پروتیین سلولهای عضله، جلوگیری از تحلیل ماهیچه و (افزایش اندازه عضله) با خوردن غذاهای مناسب در غذای پس از ورزش مربوط میشود.

اما نکته مهم تر راجع تغذیه این است که اگر قصد کاهش وزن، کاهش چرب و یا عضله سازی را داریدباید این را بدانید که  بیش از ۵۰ درصد از سهم یک بدن ایده آل و زیبا را تغذیه و زمانبندی درست وعده های اصلی و میان وعده در بر می گیرد. که این امر به کمک یک متخصص تغذیه ورزشی و یا یک مربی کار بلد و با علم محقق می شود.

  • استراحت

استراحت شاید مهم ترین ضلع این مثلث ، استراحت باشد:

در زمان استراحت است که عضلات رشد می کند و اگر شما در طول شب، ۴ الی ۵ ساعت می خوابید و مابقی زمان خود را صرف کار کردن خود می کنید انتظار رشد عضلات را نداشته باشید چون عضلات برای رشد (۸ساعت) خواب شبانه احتیاج دارند که از اوایل ساعت ۲۲ شروع می شود چون از این ساعت تا ساعت ۳ نیمه شب ، میزان هورمون رشد به بالاترین سطح خود می رسد .

دیگر نکته ای که می توان به ان اشار کرد زمانبندی استراحات بین ست های تمرین بر اساس سیستم انرژی آن تمرین خاص و فاصله زمانی جلسه بعدی تمرین است که به  نسبت نوع رشته ورزشی و هدف شما از تمرین می تواند متفاوت باشد.

تاثیرات بلند مدت و کوتاه مدت استارحت:

به یاد داشته باشید که دو گروه بهبودی وجود دارد (بهبودی فوری کوتاه مدت)به ویژه یک جلسه تمرینی یا رقابت شدید، و (بهبودی بلند مدت) که لازم است در برنامه تمرینی سالانه گنجانده شود. هر دو بهبودی جهت عملکرد ورزشی بهینه مهم می باشند. بهبودی کوتاه مدت، که گاهی اوقات بهبودی فعال هم نامیده میشود، در زمان های بلافاصله پس از تمرین شدید روی می دهد.

بهبودی فعال به پرداختن به ورزش با شدت کم پس از تمرینات در طی مرحله خنک کردن بلافاصله پس از یک تلاش یا تمرین دشوار و هم در طی ایام پس از تمرین اطلاق میشود. هر دو نوع بهبودی فعال با فواید عملکرد مرتبط هستند. 

برای داشتن بهترین بدن می توانید با کارشناسان تیم فیتکراسفیت در ارتباط باشید و برنامه تمرین و تغذیه مناسب خودتان را داشته باشید.

نویسنده: احمدحیدری

اجرای صحیح حرکات در کراسفیت (شماره چهارم)

سری چهارم حرکات کراسفیت که به نسبت حرکات ذکر شده در مقالات قبلی سایت فیت کراسفیت سخت تر هستند و از اجرای تکنیکی تری برخوردار هستند و همچنین به طور معمول جزو حرکات مسابقات کراسفیت هم هستند.
در این مقاله به بررسی شکل صحیح حرکات(برپی،روپ کلایمینگ،آمِریکن کتل بل سویینگ،گود مورنینگ،توس تو بار،اسلم بال)

اجرای حرکت برپی

حرکت برپی Burpee
ترکیبی از ۴ بخش است،از حالت ایستاده، با خم کردن زانوها و جمع کردن بدن، دست هایتان را به زمین برسانید. همزمان با گذاشتن دست ها روی زمین پاهای تان را با یک پرش به عقب بیاندازید تا بدن به حالت شنا و در یک راستا قرار گیرد. تمام بدن باید در یک لحظه با زمین تماس پیدا کند. بلافاصله پاهایتان را جمع کنید و همزمان با جدا کردن دست ها از زمین به بالا بپرید و دست هایتان را در بالای دقت کنید برای حرکت برپی در کراس فیت نیازی به انجام حرکت شنا نیست و فقط کافیست بدن با زمین تماس پیدا کند.

مقاله برپی بهترین تمرین تک تمرین را از اینجا دنبال کنید تا با ابعاد وسیع و باورنکردنی این تمرین پی ببرید.

بالا رفتن از طناب مبتدی

حرکت روپ کلایم Rope Climb
بالا رفتن از طناب از روش های گوناگونی برای بالارفتن می توان استفاده کرد.
نوع اول تکنیک اجرای حرکت به صورت مبتدی است که پاها به روی زمین قرار میگیرد و کل بدن را به انقباض در یک خط نگه می داریم و در طی بالا رفتن وپایین آمدن از طناب بدن به هیچ عنوان قوس برنمی‌دارد.

نوع دوم تکنیک پای آزاد: بدون کمک گرفتن از پاها به صورتی که پاها زیر بدن آزاد و رها هستند

نوع سوم تکنیک قفل کردن پا، به دو شیوه

‌قفل کردن طناب بین کف و روی پا

‌قفل کردن طناب زیر کف یک پا و چرخاندن پای دیگر یا روش Z

کتل بل سویینگ آمریکایی
حرکت آمریکن کتل بل سویینگ American Kettlebell Swing
با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه یا بیشتر بایستید. در موقعیت ددلیفت استاندارد، کتل بل را بگیرید. کف دستها به سمت پایین و عقب باشند. دستها صاف نگهدارید و وزن را روی پاشنه ها بیاندازید. در این حالت لگن را به عقب وجاو حرکت دهید تا برای حرکت کتل بل گشتاور ایجاد شود. همزمان با جلو آوردان لگن، کتل بل را مانند حرکت آونگی بدون خم کردن آرنج ها به سمت بالای سر حرکت دهید و بعد از صاف شدن کامل بدن از مچ دست تا مچ پا، کتل بل را در همان مسیر به موقعیت اولیه برگردانید. لگن در حین تاب دادن کتل بل از سطح شانه بالاتر نرود.

سلام زاپنی

گود مورنینگ

حرکت گود مورنینگ Good Morning
خم و باز کردن تنه از ناحیه مفصل ران،با فاصله پاهای به اندازه عرض لگن بایستید. دستها را پشت سر قرار دهید بیشتر وزن را روی پاشنه ها بیاندازید و زانوها را مقداری نگه دارید. بدون تغییر حالت ستون مهره، لگن را به سمت عقب ببرید تا عضلات پشت ران سفت شوند. بعد از احساس سفتی در عضلات، لگن را با انقباض عضلات باز کننده ران به جلو حرکت دهید. حتی در هنگام انجام تمرین با دمبل، سند بگ و هالتر شیوهاجرا را تغییر ندهید.

توز تو بار
حرکت توس تو بار Toes to Bar
تماس پنجه به میله بارفیکس، در حالت آویزان با فاصله دستهای به اندازه عرض شانه از میله آویزان شوید. با انقباض همزمان عضلات شکم و خم کننده های ران، پاهای تان را بالا بکشید تا آنجا که بدون خم کردن زانوها پنجه هر دو پا در حد فاصل دست ها به میله تماس پیدا کند.دست ها را در طول حرکت صاف نگهدارید .با عضلات پشتی تاب خوردن های اضافه را کنترل کنید. اجرای پشت سر هم این حرکت نیازمند تمرین و تکرار است.

کوبیدن توپ

حرکت کوبیدن توپ Ball Slam
توپ را روی زمین و بین پاهای که با فاصله ای بیشتر از عرض شانه باز است قرار دهید. به حالت اسکوات بنشینید و باهر دو دست توپ را بگیرید. و همزمان با برخاستن از حالت اسکات، بدون خم کردن آرنج ها توپ را به بالای سر برید. بدون رها کردن توپ به حالت اسکات بنشینید و توپ را با زمین تماس دهید و مجددا برخیزید.

نگارنده و مترجم: احمدحیدری
برگرفته از کتاب لول یک کراسفیت

برپی، بهترین تک تمرین، بخش اول

برپی، بهترین تک تمرین شناخته شده تاکنون

اگر از من بپرسید که چه تمرینی را ترجیح میدهم و فقط یک حق انتخاب به من بدهید، آن تمرین بدون شک برپی خواهد بود. Burpee تقریباً تمام گروه های عضلانی را هدف قرار داده و در عین حال فعالیت هوازی و استقامتی را نیز فراهم می سازد. این حرکت حتی عملکرد عضلات مرکزی بدن را نیز تقویت می‌کند. باید به این نکته مهم اشاره شود که شخص حتما باید به شکل مناسب آماده  انجام این حرکت شده باشد، زیرا این یک حرکت پیچیده بوده و اگر شخص آماده انجام آن نباشد ممکن است دچار آسیب شود.

Burpee Muscle involve

برای اینکه روشن شود که این حرکت، یک حرکت آسان نیست باید بدانیم که برای بسیاری از افراد شکستن رکورد جهانی آن از اولویت ها به شمار می‌آید. در ۱۷ مارچ سال ۲۰۱۴ در منطقه گرین وود کارولینای جنوبی یک مرد به نام Gameron Dorn دو رکورد حرکت برپی را به نام خود ثبت کرد. او ۵۶۵۷ حرکت را در مدت ۱۲ ساعت انجام داده و در بازه  ۲۴ ساعته انحام ۱۰۱۰۵ حرکت برپی را به نام خود ثبت کرد.

Burpee که همچنین با نام اسکات تراست نیز شناخته می‌شود، یک تمرین تمام بدن بوده که چهار مرحله دارد.

برپی ساده که برپی ۴ شماره نامیده می شود، از حالت ایستاده شروع می شود:

مرحله اول به حالت اسکات پایین رفته و دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید.

مرحله دوم با یک حرکت سریع پا های خود را به عقب پرتاب کنید، در حالت پلانک و در حالیکه دستهایتان کشیده شده قرار بگیرید.

مرحله سوم پای خود را با یک حرکت سریع به حالت اسکات برگردانید.

مرحله چهارم از حالت اسکات به سرعت بلند شوید.

اغلب اوقات برپی به عنوان یک تمرین با وزن بدن شش مرحله ای انجام می گیرد، در این حالت یک حرکت Push Up و یک پرش نیز به ترکیب اضافه می شود که این حرکت را هم دوست داشتنی تر و هم نفرت انگیز تر و البته سخت تر می کند. برپی انرژی زیادی مصرف می کند که سبب می شود خیلی سریع احساس خستگی کنید به همین دلیل است که گاهی به صورت تمرین های چالشی سامان داده می شود، مانند انجام۱۰۰ حرکت برپی. خستگی بسیار سریع ایجاد می‌شود در بعضی از مواقع بعد از ۳ جهش بدون اینکه حرکت پوش آپ در برنامه باشد. اگر دوست داشتید آن را اضافه کنید.

نژاد اسپارتان، اگر نیروهایشان سعی داشتند که در تمرینات از موانع فرار کنند، آنها را مجبور می کرد که ۳۰ حرکت Burpee را پشت سر هم انجام دهند، این عمل به عنوان یک تنبیه انجام می‌شد که نشان‌دهنده سختی این حرکت می باشد. نژاد اسپارتان تنها افرادی نبودند که از برپی به عنوان تنبیه استفاده می‌کنند، در اکثر باشگاه‌ها کراسفیت از برپی به عنوان تنبیه برای کسانی که دیر به کلاس می رسند استفاده می شود.

  • تاریخچه برپی

بیایید سری به تاریخچه برپی بزنیم. یک فیزیولوژیست به نام Royal H.Burpee، برپی را در دهه ۱۹۳۰ به عنوان یک تست آمادگی جسمانی

royal h burpee

ساماندهی کرد و این تست را به عنوان بخشی از پایان نامه دکترای خود در رشته فیزیولوژی کاربردی در دانشگاه کلمبیا در سال ۱۹۴۰ ارائه داد. این حرکت زمانی عمومی ‌شد که سرویس نظامی ایالات متحده از آن به عنوان یک راه برای بالا بردن سطح آمادگی جسمانی نیروهای خود در طول جنگ جهانی دوم استفاده کرد. این حرکت به نیروی نظامی اجازه می‌داد که به سرعت چابکی، هماهنگی و قدرت خود را مورد ارزیابی قرار دهد.

اطلاعات بیشتر در مورد این حرکت را از نوه آقای Burpee بدست آوردیم. Burpee Dluginski، که اعلام کرد پدربزرگش یک متعصب به تناسب اندام قبل از Jake Lalanne معروف بود. آن چیزی که برای Burpee اهمیت داشت، این بود که بتواند سطح آمادگی جسمانی هر روز مردم را اندازه گیری کند. حوالی سال ۱۹۳۹ ابداع و تست رسمی برپی با اعضای YMCA در Bronx شروع شد.

  • نوه دکتر Burpee می‌گوید

حرکت رسمی با عنوان اسکوات تراست شناخته شد، یک برپی ۴ شماره ای، استراحت رو به جلو و یک برپی نظامی بود. تست با  اندازه گیری ضربان قلب فرد قبل و بعد از انجام ۴ حرکت برپی انجام شد. بنابراین او می‌توانست تخمین بزند که قلب به چه میزان در پمپاژ خون کارآمد می باشد.

این اندازه گیری شاخص مناسبی برای سطح آمادگی جسمانی بود و ظاهراً آنقدر خوب بود که نیروهای نظامی ایالات متحده از آن به عنوان یک تست آمادگی جسمانی استفاده کردند. در ابتدا تست برای ۲۰ ثانیه در نظر گرفته شد و بعد ها به یک دقیقه افزایش یافت. ۴۱ حرکت یک نتیجه عالی خواهد بود در حالی که ۲۷ حرکت نشان دهنده سطح آمادگی جسمانی ضعیف می باشد.

بخش دوم مقاله برپی را از اینجا دنبال کنید.

منبع:  draxe.com

مترجم: محمد رامین