۱۵ تمرین اول برای افراد مبتدی طراحی شده و تمرینات به مرور سختر می شوند.شما باید بتوانید تمام تمرینات را به بهترین نحو ممکن انجام بدهید تا به تمرینات پیشرفته تر برسین.
FitcrossFit
تمرین روز دوم
اجرای هرتعداد برپی در ۸ دقیقه
اجرای یک ست پوش آپ نهایت توان
FitcrossFit
تمرین روز سوم
۱۰ تکرار ایراسکوات
۱۰ تکرار سیت آپ
۱۰ تکرار پوش آپ
۱۰ تکرار رینگ روو
۱۰ تکرار برپی
تکرار ۵ حرکت بالا ۳ دور در کوتاه ترین زمان
*به الگوی صحیح حرکات دقت کنید.*
FitcrossFit
تمرین روز چهارم
اسکات از جلو ۱۲ تکرار
پول آپ(بارفیکس) ۱۰
پوش پرس ۸
۶۰۰متر دویدن
FitcrossFit
تمرین روز پنجم
۴۰۰ متر دویدن
۴۰ تکرار ایر اسکوات
۳۰ تکرار سیت آپ
۲۰ تکرار برپی
۴۰۰ متر دویدن
FitcrossFit
تمرین روز ششم
۱۵قدم واکینگ لانچ با هالتر
۶۰ تکرار طناب زدن
تکرار این تمرین ۵ دور در سریعترین زمان
FitcrossFit
تمرین روز هفتم
۱۰ تکرار شنا
۱۰ تکرار بارفیکس
۷۰۰ متر دویدن
۵ دور تکرار حرکات بالا
FitcrossFit
تمرین روز هشتم
۸ تکرار باکس جامپ همرا با برپی
۱۶ تکرار کتل بل سویینگ
بیشترین تعداد تکرار در ۸ دقیقه
FitcrossFit
تمرین روز نهم
۲۱تکرار برپی و ددلیفت
۲ دیقه استراحت
۱۵تکرار برپی و ددلیفت
۱ دیقه استراحت
۹ تکرار برپی و ددلیفت
FitcrossFit
تمرین روز دهم
اسکوات با هالتر و نشتن در انتهای دامنه حرکت برای دو دقیقه