چه ورزش هایی مناسب دوران بارداری است؟

مزایای ورزش در دوران بارداری چیست؟ 

علائم هشدار دهنده ورزش در دوران بارداری چیست؟

هرچه در دوران بارداری فعال تر باشید ، تغییر شکل و افزایش وزن تان ناخوشایند نخواهد بود همچنین به شما کمک می کند تا با زایمان کنار بیایید و بعد از تولد دوباره به فرم بدنی خوب برسید
تا زمانی که احساس راحتی کنید ، فعالیت بدنی یا ورزش روزانه خود را (ورزش ، دویدن ، یوگا ، رقصیدن ، یا حتی پیاده روی) ادامه دهید . شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زنان فعال کمتر در بارداری و زایمان دچار مشکل میشوند
ورزش برای کودک شما خطرناک نیست

نکات مربوط به ورزش در مورد بارداری

-خود را خسته نکنید
-ممکن است لازم باشد که با پیشرفت دوران بارداری خود حرکات را بسیار آرامتر انجام دهید یا اینکه با پزشکتان مشورت نموده و به توصیه هایشان پایبند باشید
-اگر قبل از بارداری فعال نبودید ، ناگهان ورزش شدید انجام ندهید
-اگر برنامه ورزش هوازی (مانند کلاس های دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا ایروبیک) را شروع کرده اید ، به مربی بگویید که باردار هستید و ب پانزده دقیقه ورزش مداوم ، سه بار در هفته را شروع نمایید
-این کار را به تدریج به جلسات روزانه سی دقیقه ای افزایش دهید

توصیه های مهم در ورزش:
-همیشه قبل از ورزش گرم کنید و بعد از آن بدن را سرد نمایید
-سعی کنید به صورت روزمره فعال شوید سی دقیقه پیاده روی در هر روز می تواند کافی باشد ، اما اگر نمی توانید آن را مدیریت کنید ، هر مقدار بهتر از هیچ چیزاست
-مقدار زیادی آب و مایعات دیگر بنوشید
-اگر به کلاس های ورزشی می روید ، اطمینان حاصل کنید که مربی شما صلاحیت لازم را دارد و می داند که شما باردار هستید ، و همچنین چند هفته باردار هستید

برخی از مزایای استفاده از ورزش در دوران بارداری
۱٫کمردرد ، یبوست ، نفخ و تورم را کاهش می دهد
۲٫ممکن است به پیشگیری یا درمان دیابت حاملگی کمک کند
۳٫انرژی شما را افزایش می دهد
۴٫روحیه شما را بهبود می بخشد
۵٫وضعیت جسمانی شما را بهبود می بخشد
۶٫توان ، قدرت و استقامت در عضلات را ترویج میدهد
۷٫به شما کمک می کند بهتر بخوابید
۸٫فعالیت منظم همچنین به شما در حفظ تناسب در دوران بارداری کمک می کند و ممکن است توانایی شما در مقابله با زایمان را بهبود بخشد توصیه میشود از این تمرینات در دوران بارداری اجتناب کنید

تمریناتی که احتمال سقوط دارند مانند اسب سواری ، اسکی روی زمین ، هاکی روی یخ ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری فقط باید با احتیاط انجام شودسقوط خطر آسیب دیدن کودک شما را به همراه دارد
تمرینی که ممکن است باعث ایجاد هرگونه صدمه در شکم شود ، از جمله فعالیت هایی که با حرکات جنجالی ورزش های پربرخورد و ورزشهایی که تغییرات ناگهانی وضعیت بدن در آن انجام میشود
فعالیتهایی که به پرش نیاز دارند
حرکات پیچشی کمر در هنگام ایستادن
ورزش در هوای گرم و مرطوب

ممکن است بخواهید این دستورالعمل های اساسی را در برنامه ریزی ورزش در دوران بارداری لحاظ کنید

*حتماً لباس راحتی بپوشید و همچنین یک سینه بند مناسب نیز داشته باشید
*کفش مناسب را انتخاب کنید که برای نوع تمرینی که انجام می دهید طراحی شده باشد
*برای جلوگیری از آسیب دیدگی روی سطح صاف و مسطح تمرین کنید
*به اندازه کافی غذاهای سالم بخورید تا نیازهای بارداری و همچنین برنامه ورزشی خود را برآورده کنید
*حداقل یک ساعت قبل از ورزش مواد غذایی سنگین مصرف نکنید
*قبل ، حین و بعد از تمرین ، مقدار زیادی آب بنوشید
*پس از انجام تمرینات خوابیده ، به آرامی و به تدریج از زمین بلند شوید تا از سرگیجه جلوگیری کنید

کدام تمرینات در دوران بارداری مفید است:
قبل از شروع ورزش ، به یاد داشته باشید مهم است که با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید
پس از دریافت مجوز از ارائه دهنده خدمات درمانی ، می توانید روال ورزش را شروع کنید.
سعی کنید تمرینات ذکر شده در این بخش را در برنامه روزمره خود قرار دهید. این نوع ورزش ها باعث تقویت عضلات شما می شوند تا بتوانند وزن اضافی بارداری را تحمل کنید. آنها همچنین باعث می شوند مفاصل شما قوی تر شود ، گردش خون را بهبود بخشد ، کمردرد را کاهش دهد ، و به طور کلی به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید
تمرینات توصیه شده در دوران بارداری
تمرینات کگل
تمرین کیگل یکی از مهم‌ترین تمرین‌های ورزشی در دوران بارداری به شمار می‌رود و انجام آن برای همه خانم‌های باردار تأکید می‌شود
این حرکت ورزشی ازبواسیر و هموروئیدجلوگیری کرده و به خانم‌ها کمک می‌کند تا در هنگام زایمان فشار کمتری را بر روی عضلات کف لگن خود احساس کنند
پزشکان در دوران بارداری این تمرین و ورزش (دیافراگم لگنی یا ورزش کف لگن در بارداری) را مفید و ضروری می‌دانند این ورزش بدین گونه است که ماهیچه های ناحیه لگن خود را سفت و منقبض می کنید و این کار را برای پنج ثانیه ادامه دهید. سپس استراحت کنید.

مزیت این ورزش این است که در هر جایی و هر زمانی قابل انجام است

شنا کردن
بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و متخصصان تناسب اندام می گویند شنا امن ترین ورزش برای زنان باردار است. شنا بدون اضافه کردن وزن و استرس به مفاصل ، بدن شما را تسکین می دهد. شنا ضربان قلب شما را بالا می برد و به شما اجازه می دهد از یک ورزش قلبی و عروقی بی خطر لذت ببرید
اگرچه شنا یک ورزش آبی است ، اما همه ورزش های آبی در دوران بارداری بی خطر نیست
شما باید از فعالیتهای آبی دیگر مانند غواصی یا اسکی روی آب خودداری کنید

پیاده روی
پیاده روی بسیار مفید است زیرا برای بدن شما بی خطر است. راحت تر از دویدن روی زانو است و می توانید به راحتی در برنامه خود بگنجانید . به آرامی شروع کنید و قبل از شروع حتماً حرکات کششی را انجام دهید کفش مناسب بپوشید تا خطر افتادن یا فشار روی پاهایتان کاهش یابد

دویدن آهسته
معمولاً اگر عادت به دویدن دارید می توانید دویدن خود را ادامه دهید. با این حال ، اگر قبل از بارداری می دویدید ، قبل از شروع دوی آرام با پزشک معالج خود صحبت کنید. اگر میدوید، مطمئن شوید که از آب مورد نیاز بدنتان تامین است ، از دویدن در هوای گرم بپرهیزید ، و کفش های مناسب بپوشید

دوچرخه ثابت
بهترین چیز در مورد دوچرخه این است که دوچرخه از وزن شما پشتیبانی می کند ، بنابراین استرس کمتری روی بدن شما وجود دارد. دوچرخه ثابت یک تمرین عالی است زیرا ریسک آسیب آن بسیار کم است. با بزرگ شدن شکم ، می تواند استرس زیادی را بر روی کمر شما وارد کند. به آرامی شروع کنید و خود را بیش از حد خسته نکنید

یوگا
یوگا برای تسکین استرس و فشار بر بدن شما از شهرت دیرینه برخوردار است. بیشتر اشکال یوگا تا زمانی که بیش از حد سخت نباشند برای شما و کودک شما بی خطر خواهد بود. برخی از مربیان یوگا کلاسهای ویژه ای را برای زنان باردار ارائه می دهند.
ایروبیک
اگر قبلاً در ایروبیک شرکت کرده باشید ، به احتمال زیاد قادر خواهید بود که ادامه دهید. با این حال ، قبل از شروع یک برنامه جدید ، باید با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید. حفظ تعادل گاهی ممکن است دشوار باشد ، بنابراین باید بیشتر مراقب باشید. برگزاری کلاس که به طور ویژه برای زنان باردار طراحی شده است ، ایده خوبی است. بیشتر باشگاه های ورزشی آنها را ارائه می دهند. از خوابیدن برروی پشت برای طولانی مدت در حین ورزش خودداری نمایید

رقص
رقصیدن می تواند در خانه شما یا در سالن ورزشی انجام شود که کلاس های ویژه ای را برای زنان باردار فراهم می کند. از زیاد چرخیدن ، جهش و پریدن خودداری کنید

علائم هشدار دهنده ورزش در دوران بارداری چیست؟
*احساس انقباضدر عضلات شکم و لگن دارید
*شما فشار لگن را احساس می کنید
*دچار خونریزی یا ترشحات واژن شده اید
*احساس گیجی و سبکی سر دارید
*تورم ، به خصوص در پاهای خود را تجربه می کنید
در این مواقع حتما با پزشکتان مشورت و مراقبت های بهداشتی را دریافت نمایید

چه موقع باید ورزش را قطع کنم؟
تا زمانی که احساس سلامتی کرده اید و عارضه ای را تجربه نمی کنید میتوانید ورزش را ادامه دهید ، بدیهی است ، اگر شما عوارضی را تجربه می کنید که نیاز به استراحت جزئی یا استراحت مطلق دارد ، سریعا ورزش را قطع نموده و طبق توصیه های پزشکتتان عمل نموده تا زایمان راحت تری را تجربه نمایید و در ادامه مقاله موارد ایمنی در تمرینات دوران بارداری را حتما مطاله کنید.

نگارنده :فاطمه باقری کارشناس

منابع :  -americanpregnancy /pregnancy-health nhs.uk/conditions