همه چیز
دربــاره
بتـــل روپ
همه چیز دربــاره بتـــل روپ
battle rope ( بتل روپ ) چیست و چگونه اندام را تغییر میدهد ؟
• بتل روپ چیست:
طنابهای نبرد یک ابزار تمرینی مفید برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، تقویت عضلات موجود یا تمرین عدم تعادل و استقامت هستند. آنها بهتر است به عنوان بخشی از یک برنامه موجود برای نتایج بهینه در هر یک از این زمینه ها استفاده شوند.
این روش توسط جان بروکفیلد، رکورد دار چندگانه جهان در فعالیتهای مختلف قدرتی و استقامتی (مانند پاره کردن ۱۰۰ دسته کارت در ۲ دقیقه و ۱۵ ثانیه!) ابداع شد.
بروکفیلد طنابهای نبرد را با ورزشکاران حرفهای و بازیکنان NFL آزمایش کرد، که در واقع پس از چند دقیقه برای حفظ یک سرعت ثابت تلاش کردند. او اصرار داشت که این به دلیل نداشتن نوع خاصی از استقامت است که فقط طنابهای جنگی میتوانند آن را آموزش دهند، و به همین دلیل آنها به زودی به یک روش رایج تمرین تبدیل شدند!
از نظر ویژگی های فیزیکی طناب های جنگی، طول ها و وزن های مختلفی دارند، به این معنی که می توانید تمرین خود را از نظر شدت و پتانسیل شخصی سازی کنید.
"۲۰ "مزایای تمرین با باتل روپ
۰۱
تمرین کل بدن:
یکی از واضح ترین و در عین حال مهم ترین مزایای طناب های نبرد این است که استفاده از آن ها تمرین کامل بدن را برای شما فراهم می کند.به دست آوردن یک تمرین کامل بدن چیزی است که همه ما می توانیم تمرین خوب انجام دهیم، زمانی که رفتن به باشگاه برای یک یا دو ساعت اغلب غیرممکن است. برخی از مردم فکر می کنند که طناب های جنگی فقط برای تمرین بازو و شانه هستند، اما اینطور نیست. آنها می توانند برای هدف قرار دادن بدن به عنوان یک کل استفاده شوند، علیرغم اینکه به معنای واقعی کلمه یک تکه طناب هستند! با استفاده از طیف وسیعی از حرکات و تمرینات در مدت زمان کوتاهی، میتوانید به همان خوبی که در سایر روشهای تمرین کامل بدن میتوانید با طنابهای جنگی به هر قسمت از بدن خود حمله کنید.
۰۲
سازگاری تمرینی:
از نظر تصمیمگیری در مورد اینکه آیا طنابهای جنگی در مقایسه با سایر روشهای ورزشی برای شما بهترین هستند یا خیر، چیزی که باید بدانید این است که آنها برای همه سطوح تناسب اندام سازگار هستند. ما می دانیم، آنها در ابتدا بسیار ترسناک به نظر می رسند ... اما اجازه ندهید که شما را ناامید کند! آنها اغلب برای تمرینات کم ضربه یا تمرینات HIIT استفاده می شوند که هم برای مبتدیان و هم برای طرفداران تناسب اندام عالی هستند. اگر هر گونه آسیب یا مشکل مفصلی دارید، می توانید حرکات موجی کم ضربه را انجام دهید تا فواید طناب های نبرد را به طور ایمن و موثر احساس کنید. از طرف دیگر، اگر میخواهید یک تمرین با شدت بالا برای نتایج بهینه انجام دهید، میتوانید انواع اسلم، لانژ، اسکات، پرش و غیره را در فواصل زمانی مختلف انجام دهید. حتی اگر فقط امواج را برای مدت طولانی و ثابت اجرا کنید، مزایای طنابهای نبرد همچنان بر مزایای کاردیوی طولانی مدت روی تردمیل و دوچرخههای ثابت برتری دارد. این به این دلیل است که آنها همچنین یک تمرین تمرینی قدرتی هستند و عضله سازی می کنند و همچنین سلامت قلب و عروق شما را هدف قرار می دهند!
۰۳
کاهش وزن وچربی :
یکی از بهترین مزایای طناب نبرد برای کسانی که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند این است که روشی باورنکردنی برای سوزاندن چربی است. آیا از نظر شما عرق کردن ۴۵ دقیقه روی تردمیل بیفایده و خسته کننده است؟ طناب های نبرد لطف شما برای شما یک لطف بزرگ خواهد بود. اگر به آن فکر کنید، چربی از طریق عضله سازی سوزانده می شود. با دویدن روی تردمیل برای مدت طولانی عضله زیادی نمی سازید. در واقع، شما حتی ممکن است در طولانی مدت برخی ازسازگاری های مثبت دیگری را از دست بدهید از آنجایی که طنابهای نبرد یک تمرین مبتنی بر قدرت و همچنین قلبی عروقی است، شما دو برابر بیشتر از مقداری که در تمرینات هوازی طولانی مدت و در نصف زمان تمرینات هوازی طولانی را از دست میدهید، چربی میسوزانید! بهترین روش برای سوزاندن چربی احتمالا طناب نبرد با سیستم تمرینی HIIT خواهد بود، اما این بدان معنا نیست که یک ورزش کم تاثیر مثل پیاده روی و دویدن به شما در رسیدن به اهدافتان کمک نمی کند. اگر میخواهید بدن کات و عضلانی داشته باشید تنها وزنههای آزاد برای شما مناسب نیست، دلیلی وجود ندارد که از مزایای طنابهای جنگی در کنار روتین فعلیتان برای افزایش حجم عضلانی خود استفاده نکنید.
نکته جالب :
۰۴
قابل حمل بودن :
بیشتر ابزار های قدرتی در بدنسازی از ابعاد بزرگ و وزن زیادی برخوردار هستند درنتیجه قابل حمل نیستند اما بتل روپ شرایط متفاوتی دارد. شاید زیاد سفر می کنید، یا شاید فضار کافی برای ورزش های انفجاری و کاردیو ندارید، خبر خوب این است که می توانید از مزایای طناب های نبرد در حال حرکت بهره مند شوید! به علاوه، آنها می توانند به اندازه وزنه های آزاد در ساختن توده عضلانی و لاغری موثر باشند. از طنابهای جنگی در ساحل، پارک، باغ خود، اساساً در هر جایی که معمولاً در فضای باز تمرین میکنید، استفاده کنید. آنها فرصت مناسبی برای بیرون رفتن همزمان با تناسب اندام در تابستان هستند!
۰۵
تاثیرات تخریبی کم :
با برخی از ابزارهای تناسب اندام، چاره ای ندارید جز اینکه تلاش زیادی برای تمرین خود انجام دهید تا نتایج مورد نظر خود را ببینید.یکی از بهترین مزایای طنابهای جنگی این است که میتوانند همان نتایجی را که سایر روشهای ورزشی میتوانند به شما بدهند، اما با حداقل تلاش... برای لاغر شدن و بهبود تناسب اندام نیازی نیست تا پایان تمرین تقریباً از حال بروید! چه در حال توانبخشی باشید یا فقط به دنبال افزایش حجم باشید، طنابهای جنگی شما را بدون فشار غیرضروری به آنجا میرسانند. آنها در واقع این امکان را برای شما فراهم میکنند که بیشتر اوقات با هیجان تمرین کنید، و به نسبت تمرینات یکنواخت سنتی DOMS کمتری داشته باشید.
۰۶
هیجان انگیز و جذاب :
این مزیت میتواند برای شما کیم تعجب بر انگیز باشد اما این را در نظر بگیرید که اخرین باری که تردمیل و دوچرخه های ثابت در طولانی مدت برای شما هیجان انگیز و جذاب بوده اند چه زمانی بوده؟ طناب های نبرد طبیعتاً هیجان انگیز هستند. آنها به معنای واقعی کلمه یک تکه طناب هستند که می توانید با آن وزن کم کنید یا ماهیچه های جدی بسازید، بدون فشار و تکرار سایر روش های ورزشی، همچنین می توانید از آنها در حریم خصوصی خانه یا باغچه پشتی خود استفاده کنید که همیشه یک امتیاز است! تأثیرات روانی که یک روش ورزشی خاص روی شما می گذارد به همان اندازه تأثیرات فیزیکی در پایبندی به یک روال مهم است. اگر کاری را انجام میدهید که از آن لذت میبرید، نه تنها در طول تمرین سختتر کار میکنید (و متعاقباً سریعتر به نتایج بهتری میرسید)، بلکه به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود. شما مجبور نخواهید بود حتی برای شرکت در تمرین خود را تحت فشار قرار دهید، چه رسد به اینکه در آن به خوبی انجام دهید. به ورزشکاران فکر کنید؛ چرا آنها به ورزش خود پایبند هستند؟ آنها تمرین را دوست دارند، و این معمولاً اشتیاق اصلی آنهاست... اگر اشتیاق خود را در ورزش پیدا کنید، به آن پایبند خواهید بود و به همان سختی آنها روی آن کار خواهید کرد. به همین دلیل است که یکی از بهترین مزایای طنابهای جنگی این است که از نظر OriGym هیجانانگیز هستند. اگر از یک تمرین لذت نمی برید، چه فایده ای دارد؟
۰۷
تاثیر مناسب بر ثبات و تحرک
۰۸
تمرین چند گروه عضلانی همزمان :
چه کسی فکرش را میکرد که یک طناب میتواند تقریباً بر هر گروه عضلانی بدن شما کار کند؟ این حقیقت است. شما میتوانید تمرین را مطابق با نیازهای فردی خود تغییر دهید، خواه برای کار کردن با یک گروه عضلانی خاص یا چند گروه در یک زمان برای حداکثر کاهش چربی، افزایش عضلات و مصرف انرژی. تمرین همزمان عضلات مختلف به طور فزاینده ای محبوب است زیرا به زمان کمتری نسبت به گذراندن ۲ ساعت در باشگاه روی وزنه های آزاد یا دستگاه ها نیاز دارد. ممکن است اینطور به نظر برسد که طناب جنگی ثاتیر بیشتر بر بالاتنه دارد، اما اینطور نیست. بسیاری از تمرینات به همان اندازه روی پایین تنه تاثیر می گذارند، به خصوص آنهایی که با حرکات حرکتی جانبی، لانژهای معکوس، یا پرش اسکات با استفاده از امواج متناوب همزمان ترکیب می شوند.
۰۹
روش جدید برای تحرک بهتر عضلات :
به گفته جان بروکفیلد، که مخترع طنابهای نبردی است که امروزه استفاده میشود، این طنابها به ورزشکاران و متعصبان تناسب اندام پاسخی به «حلقه گمشده تمرین» میدهند. به نظر می رسد این حلقه گمشده «تمرین سرعت» باشد، که بروکفیلد می گوید نوعی تمرین است که در آن از سرعت و قدرت به طور همزمان با سرعت ثابت استفاده می شود. این به ورزشکاران اجازه می دهد تا در رشته انتخابی خود با استقامت بهبود یافته عمل کنند. بنابراین چگونه این کار در انجام کاری جدید برای عضلات شما کار می کند؟ به طور خلاصه، مجبور کردن آنها به تحمل تمرین با سرعت ثابت و بدون حرکت برای کمک به آنها به این معنی است که آنها به روشی کاملاً جدید آموزش می بینند. در نتیجه، آنها همچنین در منطقه ای که قبلا ضعیف بودند، قدرت خواهند یافت! بروکفیلد ادعا می کند که این به کاربر این امکان را می دهد که از نظر استقامت و سرعت بدون توجه به منطقه ورزشی یا ورزشی که انتخاب می کند قوی تر شود. اگر بدنساز هستید، میتوانید وزنههای سنگینتری را برای مدت طولانیتری بلند کنید، و اگر دونده هستید، این توانایی را خواهید داشت که برای مدت طولانیتری بدون خستگی با سرعت بیشتری بدوید.
۱۰
تنوع زیاد در حرکات :
برخی از مردم فکر می کنند که فواید طناب های جنگی فقط از طریق تمرین امواج متناوب احساس می شود، اما این نمی تواند همه ی واقعیت باشد! گزینه های زیادی در مورد طناب های جنگی وجود دارد از جمله: اسکات، لانژ، پرش، تمرینات جانبی و همچنین روش های مختلف گرفتن خود طناب. نه تنها این، بلکه حرکاتی هستند که منحصر به طناب های نبرد هستند. امواج و ضربه زدن چیزی است که واقعاً نمیبینید با ابزار تناسب اندام دیگری استفاده شود، زیرا هیچ وسیله دیگری به این شکل حرکت نمیکند! موجها و اسلمها به همان اندازه که به نظر میرسند هیجانانگیز و در عین حال چالشبرانگیز هستند و در کنار سایر حرکات طنابهای نبرد، مطمئناً برای نگه داشتن شما کافی است. چه کسی نمی خواهد مزایای طناب های جنگی را احساس کند و بدن رویایی خود را با کوبیدن چند طناب سنگین به زمین مجسمه سازی کند؟
۱۱
آسیب کم
۱۲
جلوگیری از فلات تمرینی :
آیا تا به حال در برنامه ورزشی خود به یکنواختی رسیده اید؟ شما مقدار مشخصی از چربی بدن خود را از دست داده اید، مقداری افزایش ماهیچه ای جدی داشته اید، و واقعا از جایی که شما را می برد راضی هستید. با این حال، آخرین ذره چربی تغییر نمی کند و آن چند کیلو عضله اضافی در جایی دیده نمی شود… این برای اکثر ما اتفاق افتاده است و در واقع زمانی که بدن شما به تمرینات شما عادت می کند، یک اتفاق بسیار رایج است. یکی از بهترین مزایای طنابهای جنگی این است که میتوانند به شما کمک کنند تا در کوتاهمدت از یک فلات اجتناب کنید یا از آن بالا بروید. واقعیت این است که حرکاتی که بدن شما با طنابهای جنگی انجام میدهد آنقدر متفاوت است که با حرکاتی مانند وزنههای آزاد و تمرینات وزنهبرداری رقابت میکند. به همین دلیل ماهیچه های شما از کار سخت تر شوکه می شوند و پیشرفت شما مستقیماً به مسیر خود باز می گردد! همانطور که قبلاً اشاره کردیم، مزایای طناب های نبرد شامل این واقعیت است که طناب های نبرد بسیار سازگار هستند و حرکات فراوانی برای امتحان کردن وجود دارد. این بدان معنی است که مدت زیادی طول می کشد تا ماهیچه های شما بدانند چه چیزی به آنها ضربه می زند، و شما باید بتوانید فوراً از هر فلاتی عبور کنید.
۱۳
تاثیر مثبت بر تعادل و هماهنگی :
چه به ورزش علاقه داشته باشید یا نه، خوب است بدانید که مزایای طناب نبرد شامل بهبود تعادل و هماهنگی با استفاده منظم است. شاید فکر نکنید که پیشرفت در این زمینه ها مهم است، اما مطمئناً در زندگی روزمره و در ورزش یا فعالیت بدنی انتخابی شما مفید خواهد بود. شما در نهایت قوی تر خواهید شد و می توانید راحت تر به اهداف خود ضربه بزنید! تاثیر مثبت بر تعادل قدر بین عضلا اگونیست و آناتاگونیست.ی وزن طناب ها و قدرتی که برای حرکت دادن آنها لازم است، بازوهای شما را مجبور می کند که به طور مساوی به عنوان یک جفت کار کنند، بنابراین هر دو طرف بدن شما هماهنگ و متعادل خواهند بود. اگر از طناب های جنگی همراه با تمریناتی مانند لانژ و اسکات استفاده کنید، هماهنگی شما به ناچار در مدت زمان کوتاهی افزایش می یابد. شما همچنین باید سعی کنید چنگ خود را برای نتایج بهینه تغییر دهید!
۱۴
تغییر آسان مقاومت تمرین :
به جای اینکه هر بار که میخواهید شدت تمرین خود را تنظیم کنید (مانند وزنههای آزاد) مجبور باشید وزنهها را تغییر دهید، یکی از مزایای طنابهای نبرد این است که میتوانید به راحتی سطح مقاومت و شدت را تغییر دهید. وقتی نزدیکتر به محل لنگر انداختن طناب میایستید، به دلیل شل بودن طناب (و در نتیجه سنگینتر) سطح مقاومت و شدت بالاتر است.از طرف دیگر، اگر می خواهید تمرینی با شدت کمتر با مقاومت سبک تر داشته باشید، می توانید دورتر از لنگر بایستید و طناب سستی کمتری خواهد داشت. بنابراین ما در مورد اینکه چگونه طنابهای جنگی برای کارکردن ماهیچههای شما به روشهای جدید و بهبود استقامت در ورزشها و روتینهای تمرینی مختلف عالی هستند صحبت کردهایم... اما در مورد مزایای طنابهای نبرد در استحکام ذهنی صحبت نکردهایم.
۱۵
افزایش استقامت ذهنی
۱۶
تقویت قسمت های ضعیف بدن :
بدن کات داشته باشید و یا قوی تر از آن چیزی باشید که فکرش را میکردید، اما این بدان معنا نیست که وقتی صحبت از تقویت قدرت در نواحی خاصی از بدن میشود، جایی برای پیشرفت ندارید. هر کس دارای قسمت هایی از بدن است که در مقایسه با دیگران ضعیف تر است. به عنوان مثال، شایع ترین نواحی که نشانه های ضعف را نشان می دهند، نواحی مرکزی، شانه ها، باسن، مچ پا و زانو هستند. خوشبختانه، طنابهای جنگی این توانایی را دارند که شکافهای قدرت در این مناطق را از بین ببرند. این کار از طریق حرکات منحصربه فردی که طنابهای نبرد برای تمرین به ارمغان میآورند، انجام میشود، به خصوص که از حرکات دینامیکی ترکیبی یا متناوب (با استفاده از هر دو طرف بدن به طور همزمان یا در فواصل زمانی کوتاه) استفاده زیادی میکنند. برای تجسم این موضوع، تفاوت بین حرکات در تمرین طناب نبرد مشابه شنای کرال سینه و کرال پشت است. با این حال، بدن به جای آب، با وزن موج طناب تحت تاثیر قرار میگیرد که در کل یک چالش جدید است. قسمت های ضعیف بدن با این حرکات به چالش کشیده می شوند و به نوبه خود با تمرین منظم قوی تر می شوند!
۱۷
تمرینات پرشدت سرعتی :
آخرین اما نه کم اهمیت ترین در لیست ما از مزایای طناب های نبرد یک مهم وکلیدی است. چه کسی از تمرینات سریع لذت نمی برد؟ اگر HIIT یا تمرینات دایره ای را انتخاب کنید، ممکن است شدت بالایی داشته باشند، اما حتی زمانی که یک تمرین موج متناوب ۳۰ دقیقه ای انجام می دهید، می توانید مزایای طناب های نبرد (از جمله از دست دادن چربی و افزایش توده عضلانی) را احساس کنید. بنابراین اگر شما فردی هستید که زمان بینهایتی برای تمرین کردن نداریدبتل روپ به شما کک خوبی خواهد کرد. چه تمرینی با ضربه زیاد و چه کم ضربه انجام دهید، باز هم در مدت زمان کوتاهی پاداش کار سخت خود را دریافت خواهید کرد. هیچ بهانه ای برای دست کشیدن از اهدافتون وجود ندارد با باشگاه انلاین و مشاوران تیم فیت کراسفیت همراه شوید.
۱۸
ارزان بودن
ویدیو های آموزشی بتل روپ