بهترین رژیم و کاهش وزن در بزرگسالان

بهترین رژیم غذایی برای بزرگسالان

علل چاقی چیست؟ بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن کدام است؟ آیا کاهش وزن بدون بازگشت امکان پذیر است؟ بهترین رزیم بر اساس شرایط شما چه رژیمی است؟

شیوع جهانی اضافه وزن و چاقی به عنوان یک نگرانی بهداشت عمومی به خوبی ثابت شده است و نشان دهنده عدم موفقیت کلی در توانایی ما برای دستیابی و حفظ وزن بدن سالم است. اضافه وزن و چاقی با بسیاری از بیماری های همراه همراه است و یکی از عوامل اصلی خطر برای  مرگ و میر از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت شیرین و بسیاری از انواع سرطان است. کاهش وزن

این پروژه بر اساس درمان رژیم غذایی و ورزش بوده است. بیش از ۱۰۰۰ رژیم غذایی کاهش وزن منتشر شده است که تعداد زیادی از آنها در مجلات و رسانه ها مورد بررسی و تجویز قرار می گیرد. اما شواهد نشان می دهد که تعداد زیاد رژیم های غذایی موجود به صورت همه گیری و جهانی نبوده استو به طور قاطع در ایجاد و حفظ کاهش وزن موفق نیستند. بسیاری از این برنامه های غذایی مبتنی بر شواهد علمی معتبر هستند و از آنها پیروی می کنند و بعضی از آنها هم اینگونه نیستتند. کاهش وزن

رژیم های موجود برای کاهش وزن برخی  به سادگی یک یا بیشتر از گروه های غذایی ضروری را حذف می کنند یا مصرف یکی را توصیه می کنند یا بدونه توجه به قیمت و شواهد علمی یک غذای خاص را توصیه می کنند. تمرکز این بررسی بر روی رژیم‌های کاهش وزن است، به‌ویژه رژیم‌هایی که بیشترین شواهد علمی را دارند و آن‌هایی که بیشترین احتمال موفقیت را در دستیابی و حفظ وزن مطلوب بدن دارند. اثرات رژیم های کاهش وزن بر مصرف انرژی، وزن بدن، ترکیب بدن و پارامترهای متابولیک ارزیابی خواهد شد. در نهایت، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بیمار از آن پیروی کرده و آن را در زندگی روزمره خود بگنجاند تا مادام العمر رژیم غذایی را حفظ کند.

چاقی یک بیماری جدی و پیچیده است که ناشی از تعامل بین عوامل ژنتیکی و متابولیک مستعد کننده، تأثیرات فرهنگی، تغییر عرضه مواد غذایی و محیط کم تحرک مدرن است. درمان چاقی شامل اصلاح سبک زندگی مانند رژیم غذایی، فعالیت بدنی و اصلاح رفتار و همچنین دارو درمانی و جراحی است. هر یک از این مداخلات مهم است و نشانه‌های خاصی بر اساس شاخص توده بدنی (BMI ) دارد.

 

Treatments for obesity. Adapted from the National Institute of Health, National (http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/prctgd_c.pdf)

فرمول BMI (BMI = kg/m2)  حتی این فرمول هم که همه چیز را مورد بررسی قرار می دهد این روزها دیگر مورد تایید نیست و از کارایی زیادی برخورد دار نخواهد بود. و حتی رژیم هایی که بر اساس روش های قدیمی تجویز می شوند موجب ایجاد بیماری و یا تشدید بیماری ها می شوند.

  • عوامل موثر بر کاهش وزن

تنظیم نرخ مصرف مواد غذایی بر اساس هدف (کاهش یا افزایش میزان کالری دریافتی از مواد غذایی)

مصرف به اندازه کربوهیدرات ها، مصرف بیش از حد پروتیئن ها به جای کربوهیدرات هم یکی از عواملی است که از کاهش وزن جلوگیر میکند مخصوصا زمانی که بدن مجبور است از شکستن پروتئین ها قند تولید کند. عواملی چون(استرس، شرایط فرهنگی، مسائل روانی و احساسی، شرایط مال و…) بر کاهش یا افزایش وزن تاثر گذارند.

به عنوان مثال: فعالیت بدنی بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد، که به نوبه خود بر حساسیت به انسولین و مقاومت به انسولین تأثیر می گذارد. عرضه مواد غذایی تصفیه شده و فراوری شده  این به نوبه خود ارزش سیری را به دلیل غلظت بالای شکر تصفیه شده و غلظت کم فیبر تحت تأثیر قرار می دهد.

عوامل چاقی

  • سطح هورمون هایی مانند گرلین و لپتین بر اشتها و سطح سیری تأثیر می گذارد

زمانی که محدودیت‌های اقتصادی وجود داشته باشد، مردم غذاهای کم‌هزینه را خریداری می‌کنند که معمولاً دارای مواد مغذی کم هستند، اما چربی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بالایی دارند. با افزایش سن، توده بدون چربی بدن، میزان متابولیسم، مصرف انرژی و فعالیت بدنی کاهش می یابد که اگر فرد در طول زندگی به مصرف همان میزان کالری ادامه دهد، همگی منجر به افزایش وزن می شود. این، همراه با بسیاری از عوامل دیگر، بر میکروبیوتای روده تأثیر می گذارد، که به نوبه خود بر ذخیره و انتشار انرژی تأثیر می گذارد. این بخشی از دلیلی است که چرا کاهش وزن قابل توجه و پایدار بسیار دشوار بوده است. چاقی یک اختلال بسیار پیچیده با عوامل متعددی است که به هم مرتبط و پویا هستند.

هورمون گرلین

مقاله پیشنهادی: گرلین (هورمون گرسنگی)

  • کالری و ارزش سیری

آیا نوع و کیفیت درشت مغذی ها بر ارزش سیری تأثیر می گذارد؟ آیا ۲۰۰ کالری کرفس با ۲۰۰ کالری از شکلات یکسان است؟ برای تامین ۲۰۰ کالری به ۱۴۲۵ گرم کرفس نیاز است اما برای این کار فقط ۳۶ گرم شکلات لازم است. تفاوت در محتوای چربی، آب و فیبر است. این غذاها همچنین دارای تفاوت هایی در ارزش سیری هستند که به نظر می رسد مربوط به حجم و محتوای درشت مغذی باشد. درشت مغذی‌ها با محتوای کالری یکسان، مستقل از ارزش کالری خود، اثرات متفاوتی بر سیری و سیری دارند.

جالب اینجاست که غذاهای پرچرب در مقایسه با کربوهیدرات ها که سرشار از فیبر و آب هستند، امتیاز سیری کمتری دارند. رولز و همکارانش آزمایشی را برای تعیین تأثیر چگالی انرژی و اندازه سهم بر کاهش مداوم انرژی دریافتی انجام دادند. در یک کارآزمایی متقاطع، ۲۴ زن تمام وعده های غذایی را برای ۲ روز متوالی به مدت ۴ هفته دریافت کردند و به آنها اجازه داده شد به طور آزادانه غذا بخورند. به آزمودنی‌ها همان منوها اما با تغییراتی در اندازه و چگالی انرژی ارائه شد.

و اندازه سهم به طور مستقل بر دریافت انرژی تأثیر می گذارد، و تفاوت معنی داری در رتبه بندی گرسنگی یا سیری وجود نداشت. کاهش در مصرف با کاهش ترکیبی چگالی انرژی کمتر و بخش کوچکتر بیشترین بود. در مشاوره مراجعین، باید توجه داشت که تغییرات کوچک در اندازه و چگالی انرژی می‌تواند منجر به کاهش مصرف شود.

هورمون لپتین

مقاله پیشنهادی: لپتین (هورمون سیری)

  • مصرف انرژی و درشت مغذی ها

ترکیب داده‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییر ترکیب درشت مغذی‌های رژیم غذایی مزیت متابولیکی ایجاد می‌کند و منجر به تغییر در مصرف انرژی می‌شود. به عنوان مثال طی تحقیقات به دست آمده رژیم های غذایی با قند شاخص گلاسمیک پایین تاثیر بهتری برای کاهش وزن داشته است.

  • اصلاح درشت مغذی ها

نگرانی های عمده در مورد چاقی، شرایط همراه مرتبط است که در سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ دیده می شود. یک اختلال در استفاده و ذخیره انرژی است و به طور کلی بر اساس چاقی مرکزی، فشار خون بالا، افزایش سطح گلوکز و انسولین پلاسما ناشتا، هیپرتری گلیسیریدمی و سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا HDL طبقه بندی می شود. سندرم متابولیک خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، به ویژه نارسایی قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

این سوال مطرح می شود که آیا تغییر در محتوای درشت مغذی ها بر کاهش وزن واقعی، ترکیب بدن و پارامترهای متابولیک تأثیر می گذارد؟

یک رژیم غذایی سالم به عنوان ≥۵۵٪ کربوهیدرات، ≤۳۰٪ چربی و تقریباً ۱۵٪ پروتئین تعریف شده است. تغییر محتوای درشت مغذی رژیم غذایی شامل موارد بیشتری است

نسبت به تغییر درصد سهم کربوهیدرات، چربی و پروتئین. یک کربوهیدرات به سادگی یک ترکیب آلی یکنواخت نیست. تغییرات در محتوای کربوهیدرات رژیم غذایی ممکن است بر اساس شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی، فیبر باشد. محتوای کربوهیدرات خاص یا کربوهیدرات های پیچیده در مقابل تصفیه شده. با این حال همه اینها کربوهیدرات هستند که به طور بالقوه می تواند در رژیم غذایی تغییر کند و ممکن است اثرات متابولیکی متفاوتی داشته باشد. این کربوهیدرات ها از نظر تأثیر بر قند خون، تراکم مواد مغذی و سطح هورمون ها متفاوت هستند، که همگی بر متابولیسم بافت تأثیر می گذارند. همین امر در مورد چربی نیز صادق است. یک چربی به سادگی یک ماده مغذی نیست، بلکه شامل مجموعه ای از چربی های اشباع نشده، چند غیراشباع، اشباع شده و چربی های ترانس است. آنها ممکن است شامل اسیدهای چرب ω-۳، ω-۶ یا ω-۹ باشند که همگی اثرات قابل توجهی بر التهاب، جزء اصلی چاقی دارند. منابع پروتئینی ممکن است از منابع گیاهی، دریایی یا حیوانی مشتق شوند. همچنین باید توجه داشت که این درشت مغذی ها را نمی توان به صورت مجزا در نظر گرفت. محدودیت کربوهیدرات در رژیم غذایی نیز منجر به سرکوب اشتها و کاهش دریافت کالری می شود.

نقش ریز مغذی و درشت مغذی ها

مقالات پیشنهادی: نقش ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش و روند عضله سازی

  • بهترین رژیم غذایی

تمام مطالب بالا نشان دهنده آن است که ما به تمام مواد غذایی درکنار هم نیاز داریم تا بتوانیم به غیر از وزن ایده آل از نعمت سلامتی برخوردار باشیم.

هیچ الگوی یکسانی برای کاهش وزن در افراد مختلف وجود ندارد. این درست اس که رژیم های غذایی مختلف تاثیرات زیادی دارند اما برای تمامافراد کاربردی نیستند و نمی توان آنها همه جا مرود استفاده  قرار داد و این امر به (سن،جنسیت،فرهنگ،بیماری ها،داروها،نوع ورزش و فعالیت،شرایط مالی و …) بستگی دارد. از این رو بهترین توصیه برای رسیدن به نظم غذایی و کاهش وزن زمان بندی درست مصرف مواد غذایی در ساعات مناسب وعده های اصلی است و همینطور بهترین نوع رژیم کم کردنم میزان مصرف همان وعده های غذایی شخص است به گونه ای که فرد احساس سختی و خستگی نکند. رژیم ها معمولا طاقت فرسا هستند و گاها به دلیل سخت بودن موجب سرخوردگی فرد می شوند در نتیجه بیش از ۹۰ درصد از انها بازده ندارند.

  • نتیجه گیری
  1. تنظیم مصرف کالری دریافتی به نسبت کالری مصرفی طی روز
  2. ساعت مصرف درست مواد غذایی و ووعده های اصلی
  3. انتخاب صحیح مواد غذایی با توجه به خجم و کالری موجود در آنها
  4. افزایش مصرف مواد غذایی که حاوی فیبر بیشتری باشند

شاید رسیدن به این مطلوب برای اشخاصی که در این زمینه اطلاعات کافی ندارند کمی سخت باشند پس به شما توصیه می کنیم زیر نظر اشخاص توانمند و متخصص وعده های غذایی خود را تنظیم کنید و همچنین شما میتوانید از ما کمک بگیرید کارشناسان فیتکراسفیت همیشه برای راهنمایی و ارائه بهترین رژیم ها و تمرینات با توجه به شرایط فردی در خدمت شما هستند.

نگارنده و مترجم: احمد حیدری

رفرنس: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293593/

 

وزنه سنگین بزنیم یا سبک؟

وزنه سنگین بزنیم یا سبک؟

وزنه سنگین بهتر است یا وزنه سبک؟ چرا باید با وزنه سنگین تمرین کنیم؟ چرا باید با وزنه سبک تمرین کنیم؟

هنگامی که نوبت به تمرین قدرتی می‌رسد، نظرات بسیار متفاوتی در مورد اینکه کدام شیوه تمرین برتری دارد وجود دارد. بلند کردن وزنه‌های سبک تر برای انجام تکرارهای بیشتر مناسب است، در حالی که با انجام تعداد تکرار کمتر با وزنه های سنگین تر، شما همان میزان نیرو را مصرف خواهید کرد.

میزان وزنه ها، نوع تارهای عضلانی که بر خدمت گرفته می‌شود را، مشخص می‌کند. این انتخاب نوع تارها، مشخص می کند که شما قدرت استقامت عضلات را افزایش خواهید داد یا قدرت انفجاری آنها را. یکی از فواید بلند کردن وزنه های سنگین در مقایسه با بلند کردن وزنه های سبک این است که، هر دو هورمون چربی سوزی و رشد عضلات را افزایش می‌دهیم.

  • تکرار زیاد در برابر تکرار کم

عضلات شما از دو نوع تار عضلانی ساخته شده‌اند، تند انقباض و کند انقباض. تمام عضلات شما هر دو نوع تار را دارا می باشند. اما نوع تار هایی که شما در هنگام تمرین فعال می کنید، به نوع وارد کردن نیروی شما بستگی دارد.

بلند کردن وزنه های سنگین تر، به نحوی که شما نتوانید ۱۰ تکرار را انجام دهید، به تارهای تند انقباض جهت وارد کردن نیروی انفجاری نیاز دارد، همچنین بلند کردن وزنه های سبک تر برای بیش از ۲۰ تکرار، به تارهای کند انقباض برای افزایش استقامت عضلانی نیاز دارد.

  • وزنه های سبک در برابر وزنه های سنگین

بلند کردن وزنه های سنگین فواید زیادی دارد. اگر هدف شما این است که اندازه عضلات خود را افزایش دهید، شما از وزنه های سنگین با تکرار های کم و انفجاری استفاده کنید. در نتیجه میزان هورمون رشد عضلات بیشتری رهاسازی می شود که موجب رشد سریعتر عضلات میشود. هرچند این امر باعث حجیم شدن بیش از حد بدن بانوان نمی میشود. البته تا زمانی که هورمون تستسترون زنان کمتر از مردان باشد.!!!! فواید افزایش هورمون رشد عضلات در بانوان این است که، چون عضلات نمی‌توانند بزرگتر شود ظاهر آنها را با تفکیک عضلانی بهتر نشان می دهد.

نیروی انفجاری که شما از بلند کردن وزنه های سنگین به دست می آورید، برای پریدن استارت های انفجاری و سایر حرکات سرعتی استفاده می شود.

استقامت عضلانی که با بلند کردن وزنه های سبکتر به دست می‌آید، به بهبود فعالیتهای هوازی مانند دویدن های طولانی مدت و دوچرخه سواری و غیره کمک می‌کند.

  • آن چربی ها را بسوزانید

بلند کردن وزنه های سنگین تر چربی بیشتری از بلند کردن وزنه‌های سبک می‌سوزاند، و هرچه وزنه سنگین تر باشد شما کالری بیشتری برای انجام هر تکرار می سوزانید،  زیرا شما از تارهای تند انقباض استفاده می‌کنید. وزنه‌های سنگین بعد از تمرین شما نیز چربی بیشتری می سوزانند.

تارهای تند انقباض برای به دست آوردن انرژی به سراغ ذخایر چربی بدن شما می روند، زیرا آن ها بسیار سریع تر از اکسیژن در دسترس می باشند. در نتیجه میزان هورمون چربی سوزی بیشتری آزاد شده، که چربی سوزی را به مدت ۸ ساعت بعد از تمرین شما نیز ادامه می دهد.

وزنه‌های سبک به تارهای کند انقباض نیاز دارند که فقط تا یک ساعت بعد از تمرین شما چربی سوزی را ادامه می‌دهد.

  • متابولیسم خود را افزایش دهید

بلند کردن وزنه های سنگین تر با تکرارهای کمتر که برای تمرینات کوتاه تر استفاده می شوند، حقیقتاً میزان عضله بیشتری از تمرینات طولانی مدت با وزنه‌های سبک‌تر می‌سازند. داشتن حجم عضلات بیشتر، متابولیسم سریعتر را سبب می‌شود. بنابراین شما چربی بیشتری حتی هنگامی که در حال تمرین نیستید خواهید سوزان زیرا عضلات کالری بیشتری میسوزاند.

  • سلامتی و ایمنی

وزنه های سنگین تراکم استخوانی بیشتری از وزنه های سبک می سازند، توجه داشته باشید، با گذشت زمان تراکم استخوان خود را از دست می دهید، و حفظ تراکم استخوان برای جلوگیری از پوکی استخوان به خصوص در بانوان و در دوران پس از یائسگی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

نکته: وزنه های سنگین را  به جای استفاده از کمر و یا لگن، با استفاده از خم کردن زانو خود بلند کنید.

ایمن ترین روش برای بلند کردن وزنه های سنگین استفاده از دستگاه می باشد زیرا شما دیگر نیازی به حفظ تعادل وزن ها در دستان و شانه های خود ندارید.

مترجم: محمد رامین

منبع: livestrong.Com

تنفس صحیح در حین ورزش

نحوه تنفس در تمرینات کراسفیت چگونه است؟ بهترین روش تنفس در تمرینات بدنسازی به چه صورت است؟ بهترین روش نفس کشیدن در ورزش چگونه است؟

تنفس، برای بدن بسیار حیاتی و با‌ارزش است، اما معمولاً توجهی به آن نمی‌شود. هنگامی که نفس می‌کشید اکسیژن دریافت می‌کنید، و اکسیژن دریافتی از طریق سلول‌های خونی به اندام‌هایتان خواهد رسید. هنگامی هم که نفستان را بیرون می‌دهید، از سموم و گازهایی مانند دی‌اکسید کربن خلاص می‌شوید.

باید بدانید که تنفس صحیح در حین ورزش از اهمیت زیادی برخوردار است، چرا که کمک می‌کند تا عضلات درگیر، با اکسیژن و خون سرشار از منابع مغذی تغذیه شوند.

 

  • مرحله اولتنفس در هنگام ورزش

هنگامی که با وزنه تمرین می‌کنید، به طرز صحیح تنفس کنید. هنگامی که نیروی بیشتر وارد می‌کنید، باید نفستان را بیرون بدهید. مثلاً هنگامی که در حال تمرین جلو بازو هستید، قبل از اینکه وزنه‌ها کاملاً به بالا برسند و دستتان کاملاً خم شود، باید نفستان را بیرون بدهید، و هنگامی که دستانتان را باز می‌کنید تا به حالت شروع تمرین بازگردید، باید نفس بکشید. این تکنیک را در بقیه‌ی تمریناتتان نیز اعمال کنید. پس یادتان باشد، هنگامی که زور می‌زنید باید نفستان را بیرون داده یا اصطلاحاً بازدم کنید.

 

  • مرحله دوم

در حین تمرینات کاردیو، هنر آرام نفس کشیدن را بیاموزید! ورزشتان را به مدت ۵ دقیقه با شدت کم شروع کنید. از بینی‌تان تنفس کنید. حالا شدت تمرین را به سطح دلخواه افزایش دهید، اما به ادامه‌ی تنفس از بینی‌تان مثل قبل ادامه دهید. سعی کنید شکمتان را شل نگاه داشته و نفس‌های عمیقی بکشید، به طوری که قبل از بیرون دادن نفستان، پر شدن شکمتان را با هوا حس کنید. باید همین الگوی تنفس را در طول جلسه‌ی تمرین کاردیو حفظ کنید.

  • مرحله سوم

هنگامی که در حال اجرای حرکات یوگا هستید نیز باید به طور صحیح تنفس کنید.تناسب اندام در حین تمرینات یوگا نیز، باید به آرامی و از بینی، نفس عمیق بکشید. باید پر شدن هوا در شکمتان را حس کرده، و قبل از اینکه دوباره نفس بکشید، هوای داخل شکمتان را به کلی خارج نمایید. فراموش نکنید هنگام تمرین، هیچگاه نفس خود را حبس نکنید، این کار می‌تواند فشار زیادی به قلب شما وارد کند.

چند نکته کاربردی برای تنفس در حین تمرینات قدرتی:

  1. قبل از شروع هر ست، یعنی در زمان استراحت بین ست‌ها بهتر است نفس عمیق بکشید تا شرایط تنفسی شما منظم شده و آمادگی لازم برای اجرای حرکت را داشته باشید. این کار در واقع به ریکاوری بهتر شما برای شروع ست جدید کمک می‌کند.
  2. بهتر است تا حد امکان از بینی برای دم و از دهان برای بازدم استفاده کنید.
  3. می‌توانید از عصاره اکالیپتوس برای باز شدن مجاری تنفسی (بینی) استفاده کنید.
  4. همانطور که عضلات شما بزرگ و قوی‌تر می‌شوند، سیستم قلبی عروقی شما نیز باید تقویت شود تا پاسخگوی حجم بدنی شما باشد؛ پس تمرینات هوازی را برای تقویت سیستم قلبی عروقی فراموش نکنید.

نکته: در مقالات جدید در رابطه با مانور والسالوا به نتایج جالبی دست نیافته اند، این مانور روش حبس نفس در حین لیفت های سنگین است که از عوارض ناشی آن می توان به (پارگی عروق کرونری، پارگی عروق مغز و سکته، مشکلات فشار خون و …) اشاره کرد. به طور عمده متخصصان ورزش، ورشکاران را به تنفس صحیح و عدم حبس نفس تشویق می کنند. در نتیجه می توان گفت بخش مهمی از بازده مثبت در تمرینات مختلف وابسته به تنفس صحیح است.

نویسنده: احمد حیدری

عوامل کمبود انرژی و ضعف در حین تمرین

عوامل کمبود انرژی و ضعف حین تمرین

چه عواملی باعث کمبود انرژی و ضعف در طول تمرین می شود؟ چرا حین تمرین اندام ها دچار لرزش می شوند؟ تاثیر تغذیه نادرست بر روند تمرین چیست؟ اگر خواب کافی نداشته باشم چه اتفاقی می افتد؟

معولا روند رو به روشد ورزشکاران در طی فصول تمرینی و در روزهای تمرینی عوامل عمومی دارد مخصوصا که ورزشکاران آماتور، از این رو در این مقاله با علل مختلف ضعف عضلانی در طول بهتر آشنا خواهیم شد:

کم آبی بدن

هیدراتاسیون کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند.

یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کم آبی بدن حتی به میزان ۲% می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد.

برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان به آرامی ۵ تا ۷ میلی لیتر مایعات بنوشید.در طول روز فرد باید حدود ۸ میلی لیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد. ضعف

محرومیت از خواب

یک مطالعه توسط Ontario’s Defence and Civil Institute of Environmental Medicine نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد می توانست شدت های خاص را تحمل کند.

کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک می کند نیز اختلال ایجاد می کند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد. ضعف

نداشتن خواب کافی از دلایل اصلی چاقی به شمار می اید و در زنان از مهمترین عوامل افزایش سلولیت ها می باشد و همچنین عدم خواب مناسب در طول شبانه روز باعث برهم خوردن نظم هورمونی کبد می شود که اثرات سو بسیار زیادی در بلند مدت خواهد داشت.

تغذیه نامناسب

اگر سوخت کافی دریافت نکنید، موتور شما نمی تواند در بهترین وضعیتش کار کند. شما باید بر اساس شدت و نوع فعالیت ورزشی که دارید، تغذیه مناسب را در طول روز و همچنین قبل و بعد از تمرین رعایت کنید، صرفاً تمرین زیاد و شدید به معنی نتیجه بهتر نیست، تعذیه شرط اول است.

و همیچگاه نباید از مکمل های اصلی در ورزش غافل شد. گول تبلیغات را نخوردید و این را بدانید که مکمل های ورزشی که تاثیرات مثبت آن به طور صد در صد اثبات شده اند کمتر از تعداد انگشتان یک دست است و می توانید برای بهرهمندی از اطلاعات و گرفتن مشاوره با متخصصین سایت فیت کراسفیت در ارتباط باشید. ضعف

فرکانس تمرین

اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد.

حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند. برای درک بهتر زمانبندی تمرین بهتر است مقاله ی (خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی در تمرین) را مطالعخه کنید.

نویسنده: احمدحیدری

بهترین رژیم و تمرینات برای بانوان

بهترین تمرینات و تغذیه برای بانوان

بهترین رزیم برای عضله سازی در بانوان چیست؟ بهترین تمرینات عضله سازی برای بانوان کدام است؟

بانوان چگونه با رژیم و ورزش می توانند عضله سازی کنند:
هدف مشترک تناسب اندام برای آقایان و بانوان ، ایجاد عضلات نیرومند است. عضلات نه تنها باعث می شوند که شما احساس قدرت بیشتری داشته باشید بلکه خطر بسیاری از بیماری های مزمن از جمله دیابت ، فشار خون و پوکی استخوان را کاهش می دهد.
غذا خوردن برای رشد عضله با تلاش برای کاهش چربی بدن متفاوت است. عضله یک بافت متابولیکی بسیار فعال است که به مواد مغذی قابل توجهی برای ترمیم و رشد نیاز دارد ، به ویژه پس از تمرینات تدریجی دشوار. از آنجا که اکثر خانم ها به طور طبیعی تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند ، درعضله سازی می توانند روند کندتری را تجربه کنند. مردان همچنین برای رشد عضلات بیشتر غذا می خورند ، در حالی که برخی از زنان به دلیل نگرانی در مورد افزایش چربی بدن ، از این روش اجتناب می کنند. این تصور غلط می تواند به رژیم غذایی محدود کننده ای منجر شود که نتواند کالری کافی یا مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد عضلات رافراهم کند. بانوان

  • چگونه می توان عضله سازی کرد

برای ساخت عضله ، بدن شما به مواد مغذی و کالری نیاز دارد. برخی از الگوها و عادات غذایی محبوب در تأمین این امر ناکام هستند ، مانند:
رژیم های غذایی مد: صنعت رژیم های مد روز میلیارد دلاری پر از وعده های پوچ و غذاهای تقلبی برای سلامتی است. بسیاری از افراد از این رژیم های گران قیمت پیروی می کنند و هنوز قادر به دستیابی و حفظ اهداف تناسب اندام نیستند. تمرین بیش از حد همراه با کم خوری ، یک چرخه بیهوده است که بیشتر از حمایت از آنها ، مانع از افزایش عضلات می شود.
احساس گناه در مورد غذا : اگر خود را تحقیر کنید و اجازه دهید لغزش ها شما را تعریف کنند ، ممکن است مستعد ابتلا به روش های ناسالم خوردن غذا باشید. در حالی که برخی از افراد می توانند از یک چیزبرگر لذت ببرند و فعالیت خود را ادامه دهند ، برخی دیگر روزها با اعتقاد دروغین تلاش می کنند که تمام تلاش های عضله سازی آنها با یک وعده غذایی کمتر از حد کامل از بین برود.
محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها : هم کربوهیدرات ها و هم چربی ها دلیل اصلی چربی اضافی بدن عنوان شده است. با این حال ، از بین بردن این عناصر مغذی بافت لاغر را از مواد مغذی ضروری برای رشد عضلات محروم می کند و دستیابی به نتیجه ای که برای آن تلاش کرده اید دشوارتر است. بانوان

تمرکز بیش از حد روی کاهش چربی: تمرکز بر کاهش چربی بدون در نظر گرفتن اینکه چه چیزی برای عضله سازی لازم است ، می تواند به یک سد راه ذهنی تبدیل شود. پس از سالها افسانه ها و باورهای غلط کاهش وزن ، بسیاری از افراد به سختی باور می کنند که خوردن کالری های سالم و متراکم مواد مغذی باعث افزایش سریع عضلات می شود که می تواند معادل کاهش چربی باشد. بدون کربوهیدرات و چربی کافی ، بدن قادر به عملکرد در سطوح مطلوب نیست. این باعث می شود بسیاری از زنان خسته و ناامید شوند زیرا آنها نتایج مورد نظر خود را نمی بینند.

  • ذهنیت درست را انتخاب کنید

اگرچه این کار سختی به نظر می آید ، اما تغییر طرز فکر و سبک زندگی می تواند مزایای مادام العمر را برای شما فراهم کند. بانوان

  • رژیم های مد را فراموش کنید

گرچه وسوسه انگیز است ، اما این رژیم های غذایی موثر نیستند. رویکردهای رفع سریع و رژیم های محدود کننده راه حل های موقتی هستند. آنها معمولاً به وعده های غذایی آماده و شیک ها و مکمل های گران قیمت برای گذراندن روز روی می آورند. این رژیم ها همچنین برای خانم هایی که هدفشان عضله سازی است ، تنظیم نشده است. آنها افرادی را هدف قرار می دهند که به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند. به منظور عضله سازی ، یک برنامه غذایی طولانی مدت مناسب که نتایج طولانی مدت را ارائه می دهد ، اجرا کنید . از برنامه های غذایی پایدار برای یادگیری نحوه خرید ، پخت و پز و غذا خوردن برای داشتن حجم عضلانی سالم استفاده کنید.

اجتناب از کربوهیدرات ها و چربی های سالم بدن را برای کمبود انرژی و از دست دادن عضلات آماده می کند. یادگیری تفاوت بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که می توانند برای بدن شما مفید باشند و آنهایی که در اهداف تناسب اندام شما موثر نیستند بسیار مهم است.کاهش پیراشکی ، پای ، نان سفید و غذاهای فرآوری شده ایده ی خوبی برای شروع است. با این حال ، هیچ دلیلی برای محدود کردن غذاهای سالم مانند سبزیجات ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، آجیل ها ، آووکادو و روغن های سالم وجود ندارد. با این کار مواد مغذی ضروری بدن شما که عضلات شما برای گلیکوژن (انرژی) و آنابولیسم (رشد) نیاز دارند ، سلب می کند. بانوان
کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل نقش مهمی در عضله سازی دارند. آنها به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت عضلانی ذخیره می شوند و در طول جلسه تمرین با وزنه و بعد از تمرین انرژی شما را تأمین می کنند .
بدن ما به طور کلی محدودیت کربوهیدرات را به خوبی تحمل نمی کند و در پاسخ ، اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در عضله را به سوخت تمرینات در غیاب کربوهیدرات تبدیل می کند. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود و چیزی نیست که بخواهیم برای عضله سخت بدست آمده ما اتفاق بیفتد.
چربی ها ، به ویژه اسیدهای چرب ضروری به همان اندازه در رشد عضلات نقش مهمی دارند. آنها با حفظ عضله ، چربی سوزی و عملکرد هورمون در ارتباط هستند. چربی ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول های ما کمک می کنند و اسیدهای آمینه را به بافت عضله می رسانند. بانوان

  • روی رشد عضلات تمرکز کنید

یک تغییر ذهنی از تمرکز روی کاهش غذاهای چرب تا خوردن برای افزایش عضلات ایجاد کنید. این به معنای مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی به شکل پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های سالم و چربی ها به میزان مناسب برای حمایت از رشد عضلات است. این همچنین به معنای قرار دادن غذای خود در محل ورزش با تمرین منظم مقاومت در برابر وزن است . اگر هدف شما دستیابی به تعریف عضله سازی است ، برای رسیدن به آن بیش از کاردیو تمرین لازم است. کلاس های مختلف وزنه برداری،کراسفیت و چالش برانگیز یا لیفتینگ انفرادی را برای عضله سازی امتحان کنید. با عزم جدی برای به چالش کشیدن و پذیرش ناراحتی طبیعی از وزنه برداری سنگین تر ، به تمرین خود نزدیک شوید. چشم انداز و تلاش جدید شما باعث ایجاد عضله سازی و کاهش طبیعی چربی بدن به طور همزمان خواهد شد.

  • خودت راحت باش

گذر از چرخه احساس گناه در مورد غذا غیرمعمول نیست. بدن و مغز ما به عنوان مجازات ، به خوبی به ورزش پاسخ نمی دهد. تکمیل ساعات کاردیو یا محدودیت بیش از حد در مصرف “” جبران “مواد مغذی مانع رشد عضلات شده و باعث استرس جسمی و عاطفی می شود. به یاد داشته باشید ، “یک وعده غذایی ناسالم باعث افزایش وزن شما نمی شود همانطور که یک وعده غذایی سالم شما را لاغر نخواهد کرد.” این کاری است که ما به طور ثابت انجام می دهیم و ترکیب کلی بدن ما را تعیین می کند.هم زنان و هم مردان باید بتوانند از یک وعده غذایی لذت ببرند و ادامه دهند . این یک دیدگاه سالم است. بانوان
جمله ای از پزشک ورزشی:
به دست آوردن عضله همچنان هدف محبوب سلامتی و تناسب اندام برای خانم ها است و خوب غذا خوردن برای حمایت از افزایش توده های لاغر ضروری است. هنگامی که از تغذیه مناسب استفاده شود ، عضله سازی می تواند منجر به کاهش چربی موثر نیز شود. مروری بر میزان مصرف مواد غذایی فعلی و توجه بیشتر در مورد عادات غذایی ، توانایی رشد عضلات را افزایش می کند.
منبع: verywellfit

نگارنده و مترجم: فاطمه باقری

ورزش کردن با ماسک در دوران کرونا

تمرین با ماسک در دوران کرونا

آیا ورزش کردن با ماسک ضرر دارد؟ تاثیر ورزش با ماسک در دوران کرونا چیست؟ورزش کردن با ماسک

  • بایدها و نبایدهای ورزش با ماسک؛ به چه نکاتی توجه کنیم؟

شاید کمتر کسی تصور می‌کرد ویروس کرونا تا این اندازه زندگی روزانه ما را دستخوش تغییر کند. هم اکنون تعدادی از کشورها در حال لغو قرنطینه هستند و مردم به خیابان‌ها بازمی‌گردند، اما همچنان ماسک به صورت دارند. در این میان سوال مهمی مطرح می‌شود: در صورت ورزش با ماسک باید به چه نکاتی توجه کنیم؟ برای پاسخ به این سوال همراه ما باشید.مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) به مردم توصیه کرده که در هنگام حضور در فضاهای عمومی از ماسک‌های پارچه‌ای استفاده کنند، مخصوصا اگر امکان حفظ فاصله اجتماعی وجود نداشته باشد. هنوز نمی‌دانیم کرونا چه زمانی از بین می‌رود.استفاده از ماسک می‌تواند برای شما ناخوشایند باشد و همچنین باعث ایجاد سوالات زیادی برای شما شود که متخصصان به برخی از آن‌ها پاسخ داده‌اند.

  • آیا ورزش با ماسک امن و بی‌خطر است؟

در حالت کلی جواب این سوال مثبت است. «گریسون ویکام»، متخصص فیزیوتراپی در این زمینه اعلام کرده:

«بسیاری از مردم می‌توانند کارهای روزانه خود را با استفاده از ماسک انجام دهند که شامل ورزش کردن نیز می‌شود. شما در هنگام ورزش باید وضعیت خود را بررسی کنید و مراقب علائم خاصی مانند سبکی سر، سرگیجه، بی‌حسی یا مور مورد شدن و تنگی نفس باشید.»

  • آیا باید بعضی افراد بدون ماسک ورزش کنند؟

به گفته ویکام، افرادی که مشکلات قلبی و تنفسی دارند، در هنگام ورزش به همراه ماسک باید مراقب باشند. شدت بیماری مشخص می‌کند که آن‌ها می‌توانند با ماسک ورزش کنند یا خیر. ویکام می‌گوید:

«شخصی که بیماری تنفسی زمینه‌ای و وضعیت تقریبا وخیم دارد، بهتر است در خانه و بدون ماسک ورزش کند.»اگر بیماری قلبی یا ریوی دارید، بهتر است برای ورزش با ماسک از پزشک خود مشاوره بگیرید. اگر تا به امروز ورزش نکرده‌اید یا برای مدت زمان طولانی از ورزش دور بوده‌اید، باید برای استفاده از ماسک مراقب باشید چرا که شاید وضعیت شما بدتر از افراد دیگر شود.

  • زمان ورزش با ماسک چه اتفاقی رخ می‌دهد؟

استفاده از هرگونه ماسک، جریان هوای ورودی به ریه‌ها را کاهش می‌دهد. «اسکات مک آفی»، متخصص فیزیوتراپی به این موضوع اشاره کرده که کاهش اکسیژن در ریه‌ها به معنای اکسیژن کمتر در جریان خون و همچنین ماهیچه‌های در حال فعالیت است که تمرین را سخت‌تر می‌کند. مک آفی در این زمینه گفته:
«هر ماسکی بسته به ضخامت، می‌تواند در ورود هوا محدودیت مخصوص به خود را ایجاد کند. با ورود کمتر هوا، اکسیژن کمتری در اختیار اعضا قرار می‌گیرد و تبدیل گلوکز (قند) به انرژی با مشکل مواجه می‌شود.»

به اعتقاد مک آفی تمام افراد حتی آن‌هایی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند، در هنگام استفاده از ماسک زودتر خسته می‌شوند. این متخصص اعلام کرده:

«پس از چند هفته بدن شما با شرایط سازگار می‌شود، اما این کار طول می‌کشد. اگر احساس سرگیجه، عدم تعادل یا خستگی بیش از حد کردید، ورزش را متوقف کنید و آن را ادامه ندهید.»ورزش کردن با ماسک

  • هنگام ورزش با ماسک چه انتظاری باید داشته باشیم؟

ویکام در پاسخ به این سوال می‌گوید:
«به علت افزایش مقاومت در برابر تنفس، در هنگام ورزش با ماسک سریع‌تر از حالت عادی نفس کم می‌آورید. علاوه بر این، شاید به علت استفاده از ماسک نتوانید با شدت گذشته ورزش کنید.»

اگر ورزشکار حرفه‌ای باشید، در هنگام استفاده از ماسک کمتر از دیگران چنین مشکلاتی را تجربه می‌کنید، اما این افراد نیز شاید نتوانند مانند گذشته ورزش کنند. مهم‌ترین موضوع در هنگام ورزش با ماسک، توجه به وضعیت بدن است. اگر در ورزش‌های سنگین با مشکلاتی مواجه شدید، آن را متوقف و برای مدتی استراحت کنید.

  • چگونه متوجه شویم اکسیژن کافی دریافت می‌کنیم؟

اگر مشکل تنفسی یا قلبی ندارید و در هنگام ورزش وضعیت بدن خود را بررسی می‌کنید، به احتمال زیاد اکسیژن کافی دریافت می‌کنید. اگر می‌خواهید دقیق‌تر پاسخ این سوال را بدانید، می‌توانید سطح اکسیژن خون را اندازه‌گیری کنید. ویکام می‌گوید:

«به بدن خود توجه کنید. اگر در هنگام ورزش احساس سبکی سر، سرگیجه، تنگی نفس شدید یا بی‌حسی را تجربه کردید، ورزش را متوقف و استراحت کنید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد، البته شاید همیشه دلیل چنین علائمی کمبود اکسیژن نباشد.»

  • چگونه هنگام ورزش با ماسک کمتر احساس محدودیت کنیم؟ سخن مترجم و نگارنده:

متاسفانه راه حلی برای این مشکل وجود ندارد. اما می توان با برگزاری کلاس های ورزشی کمی فشار و دردسر این مشکل را کم کرد،  به طوری که هر شخص به گوشه ای از کلاس رفته و با رعایت فاصله سه تا چهار متری از دیگران چند نفس عمیق بکشد و به تمرین برگردد.

البته باید این نکته را در نظر گرفت که تهویه هوای فضای تمرینی باید بسیار مناسب باشد.

نویسنده و مترجم: احمد حیدری

در ادامه مقاله راه های مقابله با کرونا را مطالعه کنید.

ورزش در هنگام خستگی

خستگی و ورزش

آیا ورزش در هنگام خستگی موجب آسیب دیدگی میگردد؟ آیا ورزش در زمان خستگی مفید است؟

این سوال قدیمی: آیا باید از تمرین خود برای خوابیدن صرف نظر کنید ، یا باید با وجود خستگی تمرین را با اتمام برسانیم ؟ این به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله اینکه چقدر خوب خوابیده اید ، بیمار هستید یا آسیب دیده اید ، یا اینکه خستگی از ورزش ناشی از یک روش پزشکی یا کمبود شدید خواب است .

اگر به طور جدی کم خواب هستید ، از نظر جسمی آسیب دیده ، بیمار هستید و یا در حال گذراندن دوره نقاهت بیماری هستید ، بهتر است از تمرین خود صرف نظر کنید.
یک تفاوت اساسی بین احساس تنبلی و خستگی روحی و جسمی یا بیماری وجود دارد. دانستن تفاوت کلیدی در تصمیم گیری در مورد رفتن به باشگاه یا به استراحت پرداختن است.

  • بدانید چه موقع یک تمرین را رها کنید:

گاهی اوقات ، یک تمرین عادی کاردیو می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. اگر شما واقعاً کم خواب و خسته هستید ، ممکن است در واقع ورزش برای شما ایمن نباشد. ممکن است آسیب به خودتان برسانید.
طبق مطالعه منتشر شده توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا ، داشتن خواب کافی به بهبود عملکرد ورزشی ، هوشیاری و خلق و خو کمک می کند.
بعلاوه ، اگر بیمار هستید ، از نظر جسمی آسیب دیده اید ، یا در حال بهبودی از یک درمان پزشکی هستید ، احتمالاً عاقلانه نیست که به باشگاه بدنسازی بروید . یکی از محققان خواب توصیه میکند ، اگر احساس درد می کنید ، خواب بهترین دارو است. این محقق میگوید : “تمرین بیش از حد می تواند باعث کاهش کیفیت خواب و مدت زمان آن شود.”
وقتی به هر دلیلی از نظر جسمی احساس ناراحتی می کنید ، بسیار مهم است که به بدن خود اجازه استراحت دهید تا سیستم ایمنی بدن دچار ضعف نشده و یا در توانایی بدن برای ترمیم خود اختلال ایجاد نکنید ، که می تواند باعث بدتر شدن خواب و بدتر شدن سلامتی شود. علاوه بر این ، طبق انتشارات بهداشت هاروارد ، اگر دوره طولانی مدت خستگی یا کمبود انرژی را تجربه می کنید ، باید با یک پزشک مشورت کنید.

  • بدون انرژی ، کمبود خواب و خستگی چه باید کرد؟

اگر برای یک تمرین شدید و سنگین خیلی خسته شده اید ، خوب است که به یک ورزش ایمن و کم فشار و بی خطر بپردازید که هنوز هم می تواند یک تقویت کننده انرژی باشد. یوگا یکی از بهترین تمرینات برای خواب آلودگی است . شما می توانید از مزایای جدی سلامتی مانند کاهش فشار خون ، کاهش استرس و بهبود عاطفی و ذهنی بهره مند شوید.
یکی دیگر از گزینه های عالی تمرین پیاده روی است. پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه ای در اطراف محله شما فواید فوق العاده قلبی عروقی دارد. انتشارات بهداشت هاروارد می گوید پیاده روی “عوامل خطر قلبی مانند کلسترول ، فشار خون ، دیابت ، چاقی ، گرفتگی و التهاب عروقی و استرس ذهنی را بهبود می بخشد.” به علاوه ، تنفس در هوای تازه یک انتخاب طبیعی عالی است

  • فواید ورزش هنگام خستگی:

بخاطر داشته باشید که اگر تازه احساس خواب آلودگی و بی حالی می کنید (و خواب کم ندارید یا بیمار نیستید) ، ورزش می تواند در مورد سطح انرژی شما معجزه کند. فعالیت بدنی به بدن شما کمک می کند تا اندورفین بیشتری تولید کند ، انرژی بیشتری در طول روز به شما می دهد و به شما کمک می کند تا کارآمدتر تمرکز کرده و کار کنید.

منبع :livestrong
نگارنده و مترجم : فاطمه باقری

فلسفه برنامه تمرینات تی آر ایکس

فلسه تمرینات تی آر ایکس

زماند بندی مراحل تمرینات تی آر ایکس چگونه است؟ یک روز تمرین تی آر ایکس چطور طرح ریزی می شود؟

بدون آنالیز، سنجش و اندازه گیری، ارزیابی و تجزیه و تحلیل توانایی ها و قابلیت ها و بدون هدف گزینی،طراحی و برنامه ریزی دقیق نمی توان به نتایج مطلوبی نائل شد. با انجام تمرینات متفرقه به طور واقعی نمی توان خیلی قوی و موفق شد، با برنامه های تمرینی تی آر ایکس نباید فقط جزئی از قابلیت ها، توانایی ها و ظرفیت های آمادگی جسمانی تقویت شود، بلکه باید اهدافی همه جانبه را دنبال کرد و در حیطه های مختلف به بازدهی مناسب رسید. گروه ها و انجمن های عمل کننده فعالی در مدارس، دانشگاه ها، سالن های ورزشی آمادگی جسمانی و بدنسازی و نیروهای نظامی در کشورهای پیشرفته ورزشی، تمرین تی آر ایکس کامل و موفقی دارند.

برنامه تمرینات تی آر ایکس در هر جا و هر مکان می تواند تجربه شما را کامل کند و نیز به طور منظم و اصولی، روش های تمرینی مفیدی را به شما بیاموزد و باعث کسب مهارت هایی می شود که شما را کامل می کند و در نتیجه، به توسعه عملکرد شغلی شما کمک می کند. شما باید برای هر تمرینی به تمرکز و هوشیاری ذهنی، پویایی و تحرک جسمانی و مسئولیت پذیری فردی نائل شوید.

برای قوی ترین فرد بودن یا به بهترین قابلیت های فردی نائل شدن، نمی توان به زور متوسل شد بدون این که تمایلی به آن داشته باشید. هنگامی که برنامه تمرینات تی آر ایکس را اجرا می کنید باید تفکر پیشرفت مهارت های حرکتی را ترویج کنید و ضعف آمادگی ساختاری و حفظ وضعیت بدن را مرتفع بسازید، ذهن را روشن نگهدارید و بدانید که انجام حرکات و مهارت های صحیح، احساسی دوست داشتنی است. اگر کنترلی کامل، نظم و ترتیبی بیشتر و تمرکزی معقول در طراحی و برنامه ریزی تمرینات نباشد در حقیقت ممکن است تمرینی بی فایده و بی حاصل انجام دهید.

  • قبل از برنامه ریزی و اجرای تمرینات ابتدا باید آزمون های آمادگی بدنی استانداردسازی شوند و سپس این برنامه های تمرینی فوق العاده در دو حالت استفاده می شوند که عبارتند از:

 _به طور کلی، هنگامی که این برنامه تنها برنامه مؤثر است یا اولین برنامه ای است که برای تمرین انتخاب می شود و یا ابزار و وسایل ورزشی دیگر گران قیمت هستند و تهیه آنها سخت می باشد اما در حقیقت این ابزار تمرین می تواند یک وسیله کامل ورزشی باشد با هدف توسعه همه جانبه و سلامتی.

_به عنوان مکملی تمرینی در وظایف شغلی و هر تمرین جسمانی دیگر است و شما را در تحقق اهداف زندگی، کار و ورزش یاری می کند. برای طراحی برنامه های تمرینی اختصاصی و انفرادی، فشار تمرینی با حجم و شدت تمرین از طریق تعداد بست ها، تعداد تکرارها، زمان هر حرکت، تعداد راندها یا دورها، سرعت، زاویه بدن با سطح اتکاء شدت ضربان قلب، روشهای تمرینی، نوع حرکات، شیوه ترکیب حرکات، ترتیب و وضعیت حرکات، برای آمادگی در زمان های اضطراری و با توجه به هدف و نیازهای تمرینی تغییر می کنند.

  •  بخش های اصلی هر جلسه تمرین هر جلسه تمرین شامل پنج بخش تمرینی است که عبارتند از:

۱- گرم کردن(به صورت عمومی)

۲- تمرین جنبش پذیری (تقویت انعطاف پذیری)،

۳- تمرین مقاومتی (تقویت عضلات)

۴- تمرین بدنسازی تکمیلی(چابکی، آرامشپذیری و تقویت سیستم انرژی)

۵-سرد کردن(کشش ها به صورت ایستا با بند یا بدون بند)

بخش های گرم کردن و سرد کردن بدن با توجه به تفاوت های فردی و نیاز ورزشکاران طراحی می شود و حتی شرایط کحیطی هم باید در نظر گرفته شود.

برای درک بهتر مفهوم و آشنایی با تمام سیستم های تمرین در TRX باید به مرور تمام مقالات مرتبط با این ابزار محبوب را دنبا کنید تا به نتیجه مطلوب آموزشی برسد. که بخش اول مقاله طراحی تمرین در تی آر ایکس TRX (بخش اول) را از اینجا دنبال کنید.

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس

تفاوت در تعادل و ثبات در تمرینات کاربردی

تفاوت ثبات و بالانس

تفاوت در تعادل و ثبات در تمرینات کاربردی، نحوه تقویت تعادل، نحوه افزایش ثبات در بدن

 

تعادل در مقابله با ثبات

تمرین تعادل نباید با تمرین پایداری اشتباه در نظر گرفته شود. محیط های ناپایدار تمرینی یکی از مهم ترین موضوع ها در خصوص تمرین کاربردی می باشد به همین دلیل ما این موضوع را با تمرکر و درک بیشتری نسبت به سایر موارد مورد بحث قرار خواهیم داد. اجاره دهید بحث را با بررسی چند تعریف پی نگیریم تعاد به معنی پایداری ایجاد شده توسط تقسیم وزن بر هر یک از محورهای عمودی می باشد و همچمین به معنی ایجاد توازن است(حالت تعادل بین نیروهای مخالف)

 

پایداری عبارت است از کیفیت، چگونگی و درجه ثبات که شامل موارد زیر می باشد
۱‍.توان ایستادگی و تحمل سختی

۲٫آماده سازی بدن هنگام تقسیم شرایط موازنه یا حالت پایداری
۳٫برقراری تعادل میان نیروها و عناصر مخالف یا متضاد که باعث حرکت و یا تغییر حرکت می گردند

۴٫طراحی به عنوان نیروهای پیشرو که هنگام تغییر وضعیت به حالت توازن، فرم اصلی را حفظ نماید.

به عبارتی تعادل به عمل استفاده از نیروی متضاد با نیروی مقابل برای ایجاد حالت ثبات اطلاق می گردد.
پایداری کنترل حرکت های ناخواسته برای حفظ با برقراری موقعیت است تعادل معمولا نیازمند انتقال نیروهای معین برای حفظ تعادل است در حالی که پایداری نیازمند نیروی قوی برای ایجاد ثبات میباشد بهترین مثال عینی از پابداری و تعادل هرم می باشد همان طور که می بینید یک هرم پایدار به علت حکم و متعادل بودن میتواند هر نیرویی را که به آن وارد شود را تحمل کند

یک هرم متعادل نیروهایی که از هرم عمودی به آن وارد شود را تحمل خواهد کرد اگر شما بدن را به عنوان یک هرم در نظر بگیرید که با بزرگتر شدن و حفظ پایداری توان تحمل نیروهای زیادی را از جهات متفاوت داراست شما باید آن را به گونه ای تمرین دهید که هرم بر پایه آن قرار دارد نه بر نوک پا و آن وقتی هرم بر یک ضلع آن متعادل شود شما نمی توانید به آسانی آن را در موقعیت متناسب قرار دهید شما نمی توانید زمانی که در حالت نامتعادل قرار دارید، کار زیادی را انجام دهید.

(به عنوان مثال تعادل تک پا) جز آنکه همان جا بمانید، تعادل را حفظ کنید و منتظر عدم تعادل و سقوط با حرکت سریع هر شی باشید.
ورزشکاران در حالتی که موقعیتی برای اتکاء یا پشتیبانی وجود ندارد نمی تواند در مقابل تماس ها و برخوردهای فیزیکی تعادل خود را حفظ کنند و آنها در معرض نیروهای فیزیکی محیط قرار خواهند گرفت (برای مثال یک ورزشکار دیگر تماس فیزیکی برقرار می کند و این حالت در شرابط ایستا جایی که ورزشکار نمی تواند از حرکت جنبشی یا اینرسی برای کنترل دینامیکی استفاده کند کاملا مشهود است.

تمرین کاربردی باید بر ایجاد پایداری (سختی فوق العاده) متمرکز باشند بنابر این موقعیت صحیح ورزشکار می تواند از طریق انتقال نیرو از زنجیره حرکت حفظ شود. این بدین معناست که باید ابتدا هسته مرکزی پایداری تا جایی که امکان دارد مستحکم شود سپس اجازه حرکت مورد نیاز به آن داده شود.

مقاله مرتبط  با تخصصی کردن تمرینات کاربردی را از اینجا دنبال کنید.

مترجم و نگارنده: احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات کاربردی کارلوس سانتانا

تمرینات کاربردی ، کاربردی ، تمرینات ، تمرین کاربردی 

تخصصی کردن تمرینات کاربردی

تخصصی کردن تمرینات کاربردی

تخصصی کردن تمرینات کاربردی چگونه است؟ چطور یک تمرین اختصاصی طراحی کنیم؟

نحوه ی تخصصی کردن تمرینات :

اگر باز هم بصورت گذرا راجع به تمرینات کاربردی صحبت کنیم به یک نتیجه گیری مهم نخواهیم رسید پس بهتر است بصورت موضوعی تر راجع به این تمرینات صحبت کنیم

به عنوان مثال همه می دانیم که بهترین تمرین برای یک دونده دویدن است اما میتوان نحوه ی تمرینات را جوری طراحی کرد فعالیت های غیر از دویدن به افزایش عملکرد ورزشکار کمک کند .

ورزشکار ما نیاز به افزایش توان و سرعت در عضلات همسترینگ و کر دارد .

پس نحوه طراحی تمرین باید بصورتی باشد که قدرت عضلانی در این گروهای عضلانی افزایش پیدا کند.

اسکوات تک پای / پل باسن /تمرینات جهشی شکم و اجرای حرکت ددلیفت با کش میتواند این گروه خاص را بیشتر درگیر کند تا شخص در هنگام دویدن اجرای بهتری داشته باشد.

تمرینات کاربردی با مفهوم اختصاصی بودن همراه است. تمرینات تعادلی تک پا بسیار تخصصی تر از تمرینات جفت پا برای دویدن و جهش هستند.

یک مربی باید این مسئله را در نظر بگیرد که تمرینات با طلوبیت بالا لزوما کاربردی نیستند.ما نیازمند تمریناتی هستیم که ورزشکار را باتوجه به ضعف های خاص ساختاری و غیر ساختاری پیشرفت بدهد و برای وی موثر باشد و نه مطلوب.

با توجه به تجارب گذشته میتوان گفت که ورزشکاران مطلوبیت را به موثر بودن ترجیح میدهند چون بصورت ناخوداگاه شخص تمایل دارد در زمانی که فشار تمرین مضاعف است کارهایی را انجام بدهد که بای او اسانتر بوده و قابل دسترس است یا بقولی از مطلوبیت بیشتری برخوردار است.

بیان کردن این مسئله از وضایف مربی بوده تا بتواند ورزشکار را بهترین شرایط جسمی وروانی تمرین بدهد.

در ادامه حتما  مقاله تفاوت در تعادل و ثبات در تمرینات کاربردی را از اینجا دنبال کنید.

نگارنده: احمد حیدری