وایپر بدنسازی vipr تمرین باستانی معجزه ای برای چربی سوزی

وایپر بدنسازی

جای تاسف است که وسیله ای به این با ارزشی مانند وایپر بدنسازی نادیده گرفته بشود و یا تصورات اشتباه و ناکافی پیرامون ان وجود دارد که باعث شده است این وسیله گوشه یکی از دیوار های باشگاه خاک بخورد.

وایپر بدنسازی

وایپر بدنسازی چیست؟

 

یکی از تجهیزات نوین ورزشی ،بدنسازی که تعریف جدیدی برای مربیان ایجاد کرده است که در اواخر سال ۲۰۱۱ معرفی وایپر vipr بدنسازی شده به یکی از ابزار های پر طرفدار و دلخواه در میان مربیان و متخصصان تناسب اندام و ورزشکاران حرفه ای تبدیل گردیده است.ایده این وزنه وایپر از ورزشکاران باستانی که در قدیم با تنه درخت تمرین میپرداختند الهام گرفته شده است.
وایپر با داشتن دستگیره و روش های مختلف برای انواع حرکات پرسی کششی چرخشی یا بلند کردنی وسیله ای عالی برا ی به کار گیری عضلات به هزار روش مختلف است که چاشنی تنوع و چالش را به تمرین میافزاید

حرکات وایپر بدن سازی

 

ویژگی وایپر بدنسازی

وایپر بدنسازی vipr یا وایپر فیتنس معرفی شده در این بخش داری ۴ وزن مختلف و از پلاستیک فشرده می باشد. طراحی وایپر vipr به صورتی استوانه ای شکل با طول ۱۱۰ سانتی متر بوده که در یک طرف دارای دو دستگیره برای انجام حرکات ورزشی با دو دست خود و در طرف دیگر دارای یک دستگیره برای انجام حرکات ورزشی با یک دست می باشد.

از این وزنه کاربردی در وزن های مختلف ، برای درگیر کردن قسمت های بیشتری از بدن در طول تمرین استفاده می شود. با کمک این محصول در تمرینات کششی و عضله سازی ، به سبب افزایش فشار، کالری بیشتری سوزانده و عملا بازدهی بیشتری خواهید داشت. با کمک یا مشورت گرفتن از یک مربی و داشتن الگو و برنامه خوب شما میتونید بیشتری کارایی را از این وزنه داشته باشید و عضلات هدف را درگیر کنید تا به تناسب اندام ایده ال مدنظر خودتان برسید.

تمرینات وایپر

 

مزایای وایپر بدنسازی

  1. افزایش چابکی، تحرک و عملکرد
  2. بهبود در پایداری چند جهته، قدرت و توانایی
  3. بهبود تعادل، زمان بندی و هماهنگی
  4. افزایش مقدار کالری سوزانده شده در طول تمرین و پس از آن

 

مهارت در ورزش به چه معناست(بخش اول)

مهارت اسلم دانک

مهارت در ورزش به چه معناست؟ چطور می توان به بالاترین سطح از مهارت رسید؟ تاثیر مهارت بر عملکرد ورزشکار چیست؟ مراحل مهارت کدامند؟

مهارت در ورزش، توانایی اجرای تکنیک های مورد نیاز در زمان و مکان مناسب است. کاربرد واژه مهارت، به طور کلی با کاربرد جزیی تر مهارت های تکنیکی متفاوت است. به خاطر داشته باشید، منظور از مهارت های تکنیکی یا تکنیک، مهارت های حرکتی خاص است که در اجرای یک عمل کاربرد دارد و مهارت های تاکتیکی یا تاکتیک، مهارت های فکری است که برای دانستن این که کی و کجا مهارت های تکنیکی را اجرا کنیم، لازمند. مهارت به طور کلی استفاده ماهرانه از تکنیک ها و تاکتیک ها هنگام بازی و یا یک کار مشخص است.

علم تمرین

مقالات پیشنهادی: علم تمرین (مفاهیم پایه بخش اول)

مقالات پیشنهادی: علم تمرین (مفاهیم پایه بخش دوم)

  • حیطه های مهارت:

در ابتدا مهارت در نتیجه وابستگی به یمی از این سه حیطه تعریف می شود.حیطه به طور ساده طبقه بندی موارد مشابهی است که می توانند با هم گروهبندی شوند.
قلمرو مهارت، گروه بندی مهارت ها بر پایه اساسی ترین ظرفیت ها برای انجام آنهاست. هنگامی که مهارت تعریف می شود، اولین تصمیم گیری مستلزم تصمیم گیری در مورد قابلیت های شناختی، ادراکی یا حرکتی لازم به منظور تکمیل موفقیت آمیز مهارت می باشد.مهارت های شناختی:
مهارت شناختی، دانش انجام کار و نحوه انجام آن است که مهم ترین جنبه در انجام مهارت است. اجزای ادراکی و حرکتی ممکن است بخشی از مهارت شناختی را تشکیل دهند؛ اما برای انجام خوب یک کار، ضروری ترین قابلیت ها درک و شناخت هستند، و معمولا مشکل ترین بخش برای ماهر شدن می باشند. ما می توانیم  شناخت را به عنوان موفقیت در دستیابی به اهداف مهارت تعریف کنیم که عمدتا توسط دانش فرد و توانایی های شناختی تعیین می شود. مثال های مهارت های شناختی، خواندن، نوشتن، حل مسائل ریاضی، حل جدول های متقاطع، حفظ فهرست اسامی، ارائه دلیل و بحث قانع کننده، تشخیص جراحت ورزشکار، و فراخواندن بازیکنان در بازی فوتبال را شامل میشود.

  • مهارت های ادراکی:

مهارت ادراکی توانایی فرد در تشخیص یا تمایز بین محرک های حسی است که عمدتا در انجام مهارت موفقیت آمیز مهم می باشد. به بیان ساده تر، توانایی تشخیص موارد مهم در محیط و به عبارتی دیگر، کشف اطلاعات است. در انجام مهارت ادراکی، هدف اولیه اجراکننده، قابلیت های حرکتی موردنیاز برای عمل نیست؛ بلکه حس زمان و چگونگی عمل است مهارتهای ادراکی به طور پیچیده ای با مهارت های حرکتی ترکیب شده اند، چنین مهارت هایی در ورزشها یافت می شوند، به گونه ای که بعضی اوقات به سختی می توان سهم هر مهارت را در اجرای موفقیت آمیز جدا کرد. آیا حدت حسی برای تشخیص مکان و زمان توپ بیسبال پرتاب شده که از پایگاه اصلی عبور خواهد کرد، نسبت به الگوهای حرکت واقعی، مثلا زدن توپ، اهمیت بیشتر یا کمتری دارد؟ بنابراین در انجام اکثر مهارت های حرکتی تواناییهای ادراکی وجود دارند، در حقیقت، مهارت های حرکتی غالبا به مهارت های حرکتی – ادراکی اشاره می کنند. هنوز بسیاری از مهارت ها به میزان آگاهی فرد از محرک حسی منکیه بنابراین با عنوان حیطه ادراکی گروه بندی می شوند. مهارت ادراکی می تواند به عنوان دستیابی موفقیت آمیز به هدف یک مهارت تعریف می عمدتا به وسیله توانایی فرد در تشخیص و تمیز در میان منابع مختلف از محرک درکه تعیین می شود. مثال هایی از مهارت های ادراکی شامل انتخاب هندوانه خوب در میوه فروشی، تنظیم نی تلویزیون، چیدن تخم مرغ ها براساس اندازه، “بازخوانی” دفاع در فوتبال، تشخیص مواد غذا با چشیدن، حفظ تعادل در هنگام راه رفتن بر روی سطح یخ زده، و تشخیص استتار دشمن برا جنگلی انبوه می باشد.

  • مهارت های حرکتی:

همان طور که دیدیم، مهارت های حرکتی مجزا از اجزای شناختی و ادراکی موردنیاز برای تکمیل تکلیف، اجرا نمی شوند. به هر حال، در بسیاری از مهارت های مورد علاقه متخصصان حرکتی، کیفیت مهارت نیز مهم است. مهارت حرکتی عمدتأ تعیین موفقیت در کیفیت حرکت است. برای مثال، بازیکن بولینگ ممکن است در مورد این که چه کار باید انجام دهد (انداختن میله ها با توپ) یا در درک نحوه انجام آن، مشکلی نداشته باشد (طول و پهنای خطوط بولینگ، مکان میله ها، و وزن توپ بولینگ ثابت هستند، و به آسانی از کوششی به کوشش دیگر قابل تشخیص می باشند)؛ اما در هر دور، ایجاد حرکات صحیح به منظور انداختن تمام ۱۰ میله با یک توپ، هنوز یک چالش محسوب میشود. در حالی که مهارت های شناختی بر این که چه کاری انجام شود، تأکید می کنند، مهارتهای ادراکی اطلاعات را برای انجام آن کسب می کنند و مهارت های حرکتی بر انجام درست آن تأکید می کنند. | گرایشی اندیشمندانه در رابطه با مهارت های حرکتی صرفا در اصطلاحات مهارت های ورزشی با فعالیت های تخصصی وجود دارد. گرفتن توپ فوتبال، سرویس توپ تنیس، اجرای پشته اسکی، بقینا همگی مهارت های حرکتی هستند. اما ما هزاران مهارت حرکتی را در امر فعالیت های روزانه اجرا می کنیم – فعالیتهای ضروری و روزمره، و رویدادهایی که زندگی روزانه ما را معنی دار و میسر می کنند . مانند شستن ظرف، مسواک زدن، روشن کردن چر” دست دادن، پوشیدن لباس، دوش گرفتن، نشستن و بلندشدن، رانندگی به سمت مدرسه حرکات حاکی از خوشحالی بعد از گرفتن نمره الف در شیمی آلی، رفتن به رختخواب (بعد از امتحان در درس شیمی آلی) همگی مهارت های حرکتی هستند. بسیاری از مشاغل مستلزم مهار تها و اجرای تخصصی کار با دستگاه هستند، مانند نواختن حرفه ای پیانو، بانداژ ورزشکار آسیب دیده، عمل جراحی، یا پرواز شاتل فضایی، حتی در تولید موفقیت آمیز هایی مانند صحبت کردن و نوشتن – که ممکن است ابتدا آنها را به طور کاملا شناختی بگیریم  اجزای حرکتی مهمی وجود دارد (شما میتوانید درباره مطالبی که میخواهید، فکر کنید؛ اما صحبت کردن به حرکاتی پیچیده و تنظیم هماهنگ عضلات در مسیر آوایی به منظور ایجاد واژگان نیازمند است).

مهارت در حرکت


چنین طبقه بندی این فعالیت ها به عنوان فعالیت های حرکتی نشان میدهد که عمدتا انواع بسیار متفاوتی از فعالیت ها برای موفقیت به حرکت متکی هستند. باید دوباره تأکید کنیم که مهارت های حرکتی، مانند مهارت های ادراکی و شناختی برچسب میخورند؛ زیرا درجه ای از اجزای شناختی، ادراکی یا حرکتی برای انجام موفقیت آمیز اهداف تکلیف مشارکت دارند و فقط تعداد کمی از مهارت های دنیای واقعی حاوی اجزایی از سه حیطه نمی شوند؛ و آن برای هر دو جنبه علمی و عملی مناسب است. به هر حال، اصطلاح مهارت ها نسبت به حیطه هایی عمده که مسئول دستیابی به هدف هستند، موفق است.

بسیاری ازمهارت ها اجزای مهمی از هر سه حیطه مهارت های شناختی، ادراکی و حرکتی را دارند. هر مهارت حرکتی، از مجموعه ای از رشته های شناختی، ادراکی، و حرکتی بافته شده است که در طرحی زیبا و غنی از رفتار ماهرانه انسان با یکدیگر ترکیب شده اند.

  • آیا یادگیری حرکتی حیطه ای ویژه است؟

تفاوت ها و شباهت های مشخص سه حیطه مهارتها میتوانند طبقه بندی شوند، این در منطقی است که آیا شناخت، ادراک، و مهارت های حرکتی، اساسأ به روش های متفاوت ی میشوند؟ به عبارتی دیگر، آیا سه دسته مجزا و مشخص از اصول یادگیری مهارت وجود دارد با دستهای متفاوت برای هر حیطه وجود دارد؟ در ابتدا ممکن است به نظر برسد که به طور طبیعی تفاوت در جنبه موفقیت ابتدایی در هر حیطه از مهارت به روش اکتساب متفاوتی در هر کدام منجر می شود، و تغییر جهت در تفاوت ها به بهترین روش های آموزشی در هر کدام منجر خواهد شد. به هر حال، همان طور که ملاحظه کردید، مهارت ها همیشه یا تا حدودی، ترکیبی از سه حیطه هستند. بنابراین پرسش های متفاوت در رابطه با این که چگونه هر نوع از مهارت کسب میشود، به طور واضح و به آسانی قابل تفکیک نیست و شاید به نظر برسد که آنها تعامل اولیه دارند. ممکن است تا حدودی بحث در این زمینه باقی بماند؛ اما بخش اصلی دلایلی که مهارتهای شناختی، ادراکی، و حرکتی – که به روشی یکسان کسب میشوند . تکامل می یابد (آلمن’، ۱۹۹۹: گاردنر، ۱۹۸۳؛ هیتکوت، بران، و میهورت۲، ۲۰۰۰؛ روزنبام، کارلسون و گیلمور، ۲۰۰۱).

موتور یادگیری

  • شباهت ها در هر سه حیطه عبارت اند از:

۱.اختصاصی بودن انتقال: تمرین مهارتی خاص، معمولا بر مهارت های دیگر اثر کم یا هیچ گونه اثری ندارد.

۲. میزان یادگیری: نمودار میزان یادگیری در هر سه حیطه به الگویی مشابه منتج می شود که می تواند با قوانین ریاضی مشابه، تابع توانی توصیف شود. (برای مثال: یادگیری در هر سه حبطه از قواعد ریاضی یکسانی پیروی می کند) (نیویز و آندرسونه، ۱۹۸۱؛ سینی ۲ آندرسون؛ ۱۹۸۹).

٣. مراحل یادگیری: به نظر میرسد فی یادگیری مشابهی پیشرفت می کنند (آندرسون، ۱۹۸۲؛ فیتز و پوسنرا، ۱۹۶۷)

۴. تفاوت های فردی در اجرای مهارت: به طور کلی همبستگی بین دو مهارت غیرمشابه رند به خوبی اجرا می کند با هم پوشی زیاد سه حیطه سازگار است (گاردنر، ۱۹۸۳)۵.اهمیت تصویر ذهنی: قبلا گفته می شد که تفکر فقط در یادگیری شناختی نقش ایفا کند، ولی پژوهشهای اخیر نشان داده است که تصویر ذهنی به همان اندازه در یادگیری ادراکی و مهارت های حرکتی نقش مهمی را بازی می کند (بیلارد، ۲۰۰۱؛ کراموند”، ۱۹۹۷ء جینیورد، ۱۹۹۴).

برگرفته از کتاب ویلیام اچ ادوارز(مقدمه ای بر یادگیری حرکتی و کنترل حرکتی)

فرار از فلات تمرینی و عدم پیشرفت

فرار از فلات تمرینی

دلیل عدم پیشرفت ورزشی چیست؟ چرا وزن کم نمی کنم؟ چطور بهتر عضله سازی کنم؟ چطور یک مربی خوب پیدا کنم؟ 

گاها که با ورزشکارهایی در سطوح مختلف برخورد می کنم که اظهار می کنندکه احساس خستگی روانی از تمرین دارند و یا  پیشرفت کافی را ندارند و به فلات تمرینی رسیده اند، فلات تمرینی یا همون اصطلاح استوپ کردن بدن به عوامل زیادی بستگی دارد. ازنظر من بعد از سال ها مربیگری و تحصیل در حوزه ورزش و تربیت بدنی، اولین عامل خستگی های روانی ورزشی و یا فلات تمرینی نداشتن هدف و برنامه ریزی و یا عدم پایبندی به اهداف و برنامه های از پیش تعیین شده است که این مسئله منوت به افراد حرفه ای یا غیر حرفه ای نمی شود.

  • تغذیه نامناسب: مهمترین عامل تاثیر گذار در ورزش عدم رعایت تغذیه مناسب است. رژیم های سر خورد و یا استفاده های ناآگاهانه از مکمل ها نه تنها باعث رشد نمی شوند بلکه باعث سازگاری های منفی و آسیب به ارگان های داخلی می شوند.

زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: مثلت زیبایی اندام و فیتنس

  • زندگی پر استرس: با روش های جدید زندگی در عصر امروز ما به ناخودآگاه با زندگی ماشینی و با سرعت بالا دچار هستیم که مهمترین عامل استرس است که این امر با ترشح بیش از اندازه کورتیزول باعث سرکوب سیستم های مختلف بدنی شده که برای اکتومرف ها باعث افزایش متابولیسم و برای افراد اندومرف  باعث انباشت بیشتر چربی می شود.

استرس دشمن زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: استرس، دشمن تناسب اندام

  • نداشتن اصل تنوع تمرینی: تک روی کردن و عدم پیروی کافی از مربی و اکتفا کردن به دانسته های شخصی یا فضای مجازی باعث تمرین یکنواخت و یا به دلیل نداشتن تسلط کافی در حوزه علم ورزش و طراحی تمرین به مرور ورزش شما ریتم یکنواخت گرفته و نه تنها از جذابیت های آن کاسته می شود بلکه باعث سازگاری عضلانی و متابولیسمی می شود یا به قولی بدن وارد شوک های جدید ورزشی نمی شود وحتی انجام تمرینات تک محوره مداوم مثل بدنسازی  و یا فقط تمرینات هوازی از عوامل عدم پیشرفت و فلات تمرینی هستند.

تمرینات دو نفره

مطالب پیشنهادی: تمرین دو نفره و افزایش انگیزه

  • خواب مناسب: عدم خواب کافی وبا کیفیت از مهمترین عوامل تاثیرگذار بر ریکاوری است. بدن در هنگام خواب وارد پروسه تغییرات هورمونی و تعادلی می شود و سعی بربازسازی بافت های آسیب دیده، دفع سموم و اسید لاکتیک می کند که این امر نیازمند خواب کافی و با کیفیت در شب است.

خواب مناسب

مطالب پیشنهادی: تاثیر خواب بر تیپ بدنی

توصیه های برای بهتر شدن شرایط:

دوستان  اولین مسئله ای که باید رعایت کنیداین است که تحت نظر مربی تمرین کنید، هرشخصی که استاندارد های یک مربی باسواد وتجربه کافی را دارد می تواند شما را برای داشتن یک زندگی سالم و بدن زیبا راهنمایی کند، زیبایی اندام و یا داشتن مدارک مختلف مربیگری و … ملاک مربی خوب بود نیست، پس با دقت بیشتری مربی انتخاب کنیم.

بالانس مصرف کربوهیدارت و پروتئین با توجه به تیپ بدنی، سابقه ورزشی، نوع ورزش،دوره تمرینی، شرایط زندگی و… تعیین می شود که بهتر است در رابطه با این مسئله هم با مربی با دانش و یا پزشک مشورت داشته باشید و در آخر لازم نیست تایم زیادی را در باشگاه بگذرانید، کیفیت تمرین از کمیت آن مهمتر است و در همچنین می توانید سوالات خودتان را از طریق باشگاه آنلاین با ما در میان بگذارید و یا زیر نظر تیم تخصصی فیت کراسفیت برنامه تمرین و تغذیه دریافت کنید.

نگارنده: احمد حیدری

زیبایی سینه در بانوان

سینه های زیبا در بانوان

دلیل شل بودن سینه بانوان چیست؟ چرا فرم سینه های من خوب نیست؟ دلیل سایز کوچک سینه بانوان چیست؟ راهکارهای داشتن سینه های خوش فرم چیست؟

این روز ها با تغییر سبک مد و زیبایی، داشتن سینه های سفت و سر بالا برای خانم ها امتیازی برای زیبایی به شمار می آید اما گاها بعضی از خانم ها از شرایط بدنی خود نارارضی هستند؛ که دلایل مختلفی دارد که در مورد آن به طور کامل صحبت می کنیم. گاهی هم مشکلات بانوان بیشتر به دلیل عدم اعتماد به نفس و به دنبال تایید دیگران، به وجود می آید و شخص به صورت ناخوداگاه به سمت درگیری روانی با این موضوع و بعد به سمت عمل های زیبایی و روش های تهاجمی می رود، بدون آنکه نیاز به این عمل ها و … داشته باشند.
از عوامل مهم در فهم این موضوع که آیا شما سینه های زیبایی دارید یا خیر و یا اینکه سینه های شما متناسب با استایل و فیزیک شما هست یا خیر به مبحث شناخت ثیپ بدنی و رفتار های حرکتی زندگی بر می گردد و این گونه می توان نتیجه گیری کرد که شما در شرایط نرمال به سر می برید یا خیر… هرچند که سلامت عمومی بدن و شرایط مطلوب سیستم هورمونی زنانه از الویت بیشتری برخوردار است.

تمرینات سینه بانوان

مقالات پیشنهادی مرتبط فیتکراسفیت :اصول طراحی تمرینات “سینه” در “خانم ها”

پس از شناخت تیپ بدنی باید به بررسی دلیل آویزان بودن سینه ها، کوچک بودن و یا زیاد بزرگ بودن آنها بپردازیم:

  • آویزان بودن سینه

این امر ممکن است به واسطه افزایش وزن و کاهش وزن های مکرر باشد. شما باید آگاه باشید که بافت اصلی سینه بانوان از چربی تشکیل شده و زیر لایه چربی عضلات قرار دارند. تغییرات مکرر وزن در طول مدت باعث شل و سفت شدن سینه می شود و به مرور زمان پوست و توانایی الاستیسیته و حفظ شرایط خود را در موقعیت مطلوب از دست می دهد(اما کلاژن است که قابلیت ارتجاعی پوست را حفظ می کند، این ماده را تا سنین ۲۴-۲۵ سالگی بطور طبیعی تولید می کند) تا حدی پایین تر از حد نرمال قرار می گیرد.
دلیل اصلی دیگری که می توان به آن اشاره کرد حاملگی ، شیر دادن و دلایل این چنین است که آن هم باعث تغییر سایز در سینه (کاهش و افزایش چربی) (پر و خالی شدن شیردان ها) می شود که در اثر تغییرات هورمونی بانوان از بعد از زایمان و تا زمان شیردهی نوزاد گاها تا ۳۰ ماه طول می کشد.
عدم اصلاح مشکلات پاسچرال(راستایی بدن) از عوامل دیگر افتادگی و فرم بدن سینه بانوان است که به دلیل رفتار های غلط در زندگی روزمره و معمولا با دلایلی نظیر(شانه های افتاده، پشت گرد، پشت تاب دار و …) ایجاد می شود که در این مورد حتما باید به پزشک و کاردرمان مراجعه کرد.

  • کوچک بودن  یا بزرگ بودن سینه

بر اساس تیپ های مختلف بدنی خانم هایی که تیپ بدنی فربه(اندومرف) دارند معولا سینه های بزرگتری دارند و خانم هایی که تیپ بدنی لاغرپیگر(اکتومرف) هستند سایز سینه های کوچکتری دارند و حتی گاها سینه هایی شبیه به آقایان دارند. پس این مسئله را در نظر بگیرید که به غیر از تیپ بدنی و وزن مهم ترین مسئله عامل وراثت است که تاثیر بسیار زیادی بر شکل و اندازه سینه بانوان دارد.

  1. چه راهکار هایی می توان برای بهتر شدن شرایط ارائه داد:
  2. وزن خود را تا حد ممکن ثابت نگه دارید(مخصوصا بعد از دوران زایمان به وزن ایده آل برگردید اما نه ناگهانی)
  3. از کاهش وزن های ناگهانی جدا پرهیز کنید(تقریبا هفته ای یک کیلو گرم و نه بیشتر)
  4. از رژیم های غذایی استاندارد استفاده کنید و زیر نظر پزشک باشید و نه توصیه های فضای مجازی و دوستان
  5. هیچ وقت از ورزش کردن غافل نشوید مخصوصا ورزش های مقاومتی( ثبات در ورزش باعث تنظیم سوخت و ساز بدن می شود، بدن در طولانی مدت خود را در بهترین شرایط ممکن حفظ می کند، همچنین بافت ها سفت و خوش فرم می شوند)
  6. در رابطه با ورزش تک بعدی عمل نکنید و فقط یک ورزش خاص مثل ورزش های هوازی تمام نیاز های بدنی و سلامت مارا تامین نمی کند و همینطور فقط تمرینات قدرتی به تنهایی کافی نیستند.

مشکلات سینه های بزرگ در بانوان

مقالات پیشنهادی مرتبط فیتکراسفیت :مشکلات سینه های بزرگ

توصیه هایی جهت سفت شدن و زیبایی سینه :

  • سینه هایی سفت با ورزش کردن:

چیزی جز تمرینات استقامتی سبب سفت شدن عضلات نمی شود.در هر جلسه تمرینی به مقدار وزنه های خود اضافه کنید ؛ قفسه سینه ، پارالل ، پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر در سفت شدن عضلات موثر است

  • استفاده از کرم های سفت کننده سینه:

در کنار ورزش و البته تغذیه مناسب استفاده از کرم های لیفتینگ امر سفت شدن عضلات سینه را تسریع میکند، این کرم ها دو بار در روز باید مصرف شود ، بهتر است بصورت دورانی و دایره ای سینه را ماساژ دهید

  • کلاژن برای داشتن سینه های سفت:

مواد غذایی حاوی کلاژن مانند مرغ ، گوشت بدون چربی ، و هر نوع میوه و سبزیجات قرمز رنگ میلاد

  • استفاده از سینه بند مناسب باعث سفت به نظر رسیدن سینه می شود:

در این مورد سعی کنید سایز متناسب سینه خود را پیدا کنید ، سایز تنگ سبب کوچک نشان دادن و خوش فرم نشان دادن سینه می شود اما خون رسانی را دچار اختلال می کنید. در این امر دقت کنید.

  • استفاده از آب درمانی:

استفاده از آب درمانی ، استخر ، جکوزی و حتی حمام با آب ولرم و ماساژ سینه در آب رو به بالا فرایند کلاژن سازی و سفت شدن عضلات را بیشتر می کند، بعد از استحمام زمانی که همچنان بدن گرم است با ماساژ سینه با مقداری یخ بمدت ۱۰ دقیقه سینه هایی سفت داشته باشید.

نگارنده: احمد حیدری

مسابقات فیتنس و فیتنس چلنج

مسابقات فیتنس

فیتنس چیست؟ چه شخصی فیتنس کار است؟ آیتم های مسابقات فیتنس کدام است؟ 

به افرادی که توانایی انجام هر کاری را داشته باشند؛ یعنی در هر ده فاکتور آمادگی جسمانی که عبارتند از: استقامت قلبی-عروقی، سرعت، توان، چابکی، هماهنگی، تعادل، استقامت عضلانی، قدرت، انعطاف، دقت.  نمره و امتیاز ۵۰ به بالا را کسب کنند و علاوه بر زیبایی و تناسب اندام، از نظر بدنی هم سالم باشند، فیتنس گفته می شود.

آمادگی جسمانی چیست؟

مقاله پیشنهادی فیتکراسفیت: آمادگی جسمانی چیست؟

  • مسابقات فیتنس:

ورزشکاران با یکدیگر رقابت می کنند تا حداکثر عملکرد بدنی خود را نشان دهند. در این مسابقات، عملکرد افراد بر اساس فاکتورهای برجسته ای مانند: عملکرد فیزیکی ماهیچه ها، قدرت و استقامت عضلانی، سرعت، توان، چابکی، هماهنگی و تعادل و انعطاف و دقت و سبک زندگی سالم و درصد چربی پایین بدن انجام می شود؛ و فرصتی برای سطوح سنی وسیع فراهم می آید که خود را و آمادگی جسمانی و سلامت اندام خود را در این مسابقات محک بزنند.

دسته بندی ها و رده های سنی و جنسیتی افراد:

چالش فیتنس مردان: ورزشکاران بین ۲۴ تا ۴۰ سال

چالش فیتنس زنان: ورزشکاران بین ۲۴ تا ۳۵ سال

چالش فیتنس جوانان: ورزشکاران زیر ۲۳ سال

چالش فیتنس مردان بالای ۴۰ سال

چالش فیتنس زنان بالای ۳۵ سال

  • دسته بندی افراد بر اساس انفرادی، زوج، تیمی (طبقه بندی مسابقات بر اساس سطح و اجرای عملکرد):

«سطح طلایی» و «سطح نقره ای»

در مورد پوشاک و رنگ پوست، برخلاف دسته بندی بدنسازی و تناسب اندام،  fitness challenge هیچ نمایشی از بدن ندارد. ممکن است از لباس های ورزشی برای پوشاندن تنه و پاها استفاده شود، زیرا زیبایی ماهیچه ها، هدف مسابقه نیستند. ورزشکاران ممکن است به صلاحدید خود، از لباس ورزشی یا تی شرت یا شلوارک یا هر ترکیبی که البته در کشور جمهوری اسلامی ایران، بر طبق موازین اسلامی باید عمل شود، استفاده کنند. استفاده از کفش ورزشی نیز اجباری است. کرم برنز برای برنزه کردن و روغن مجاز نیست.

  • معیارهای داوری و امتیازدهی رقابت:

مسابقات انفرادی این مدار در ۶ ایستگاه اجرا می شود. در هر ایستگاه تمرینات متفاوتی انجام می شود، در هر ایستگاه، ورزشکار، حداکثر تکرار را به مدت دو دقیقه انجام می دهد. در این بازه زمانی، ورزشکار می تواند تمرین را قطع کرده و آن را از سر بگیرد. هر ورزشکار از ایستگاه شماره ی ۱ شروع می کند و در پایان آیتم هر ایستگاه، به ایستگاه بعدی می رود تا ۶ آیتم را در مدار مشخص شده به اتمام برساند. همه ی ورزشکاران، ایستگاه ها را به طور همزمان تغییر می دهند و با توجه به تایم انجام حرکت، به سراغ آیتم بعدی می روند و ۲ دقیقه استراحت کرده و برای ایستگاه بعدی آماده می شوند. حداکثر ۶ ورزشکار به طور همزمان، هر یک، در یک ایستگاه و با یک داور( داوری که تصحیح فنی را کنترل کرده و تکرارهای انجام شده را ثبت می کند) مسابقه می دهند. داور در ایستگاه بعدی، منتظر ورزشکار است. او اجرای صحیح را کنترل می کند و تکرارهای انجام شده را روی یک برگه کنترلی که دارای کد ورزشکار مورد نظر است، ثبت می نماید. زمان کل در هر ایستگاه ۲ دقیقه به اضافه ی ۲ دقیقه(تغییر ایستگاه). همه ی ورزشکاران تمرین بعدی را همزمان شروع می کنند.

تفاوت فیتنس و بدنسازی

مقاله پیشنهادی فیتکراسفیت : تفاوت بدنسازی و فیتنس

 همه ی ورزشکاران تمام آیتم های مسابقه را انجام می دهند و باید همه ی آنها را به درستی انجام دهند و از مقررات تعیین شده، برای این منظور استفاده کنند. زمان کل آزمون ۲۴ دقیقه برای ۶ ورزشکار(۲ دقیقه برای اجرا، ۲ دقیقه تغییر ایستگاه و بازیابی و در مجموع ۶ ایستگاه وجود دارد. ورزشکاران برای حداکثر تکرار در هر ایستگاه رقابت می کنند. این تکرارها در برگه ی کنترل آنها ذکر شده است. در مسابقات انفرادی، ورزشکاران بر اساس مجموع تکرارها در ۶ تمرین ایستگاهی، طبقه بندی می شوند. ورزشکاران همیشه از نکات فنی داور پیروی می کنند. ورزشکار تا آنجا که ممکن است، تمرین را در هر ایستگاه انجام می دهد. ورزشکار هر گونه تکرار را که داور، معتبر می داند می پذیرد. ورزشکار باید به شروع هر تمرین احترام بگذارد و آنها را در عرض ۲ دقیقه، به اتمام برساند. می توان تکرارهای حرکت را متوقف کرد اما فراتر از این زمان، نباید انجام شود. ورزشکار در انتهای دو دقیقه، به ایستگاه بعدی ملحق می شود. زمانی که تمرینات بعدی، توسط داور اصلی که زمان سنج در اختیار دارد، اعلام می شود، تمرینات شروع می شود. در پایان ۶ ایستگاه، ورزشکار، برگه ی کنترل را با تکرارهای انجام شده در هر ایستگاه، برای امضا و ثبت رکورد به داور اصلی تحویل می دهد. در پایان ۶ ایستگاه، ورزشکار محل مسابقه را ترک می کند.

  • نقش داور:

در هر مدار ۶ داور وجود خواهد داشت، که یک نفر به هر ایستگاه اختصاص داده شده است. مجهز به تخته تحریر و فرم و قلم برای نوشتن و لباس رسمی دارند. داور تعداد تکرارهای معتبری را که هر ورزشکار در ایستگاه خود انجام می دهد، شمارش می کند و آنها را روی برگه ی کنترل می نویسد و با صدای بلند برای ورزشکار شمارش می کند. تکرارهای معتبر آنهایی هستند که توسط داور، در نظر گرفته می شود. مواردی که آنها را رد می کند، باطل هستند و فقط تکرارهای معتبر را جمع می کنند. داور، شروع و پایان تمرین را با پیروی از دستورات داور مرکزی (داوری که زمان سنج را در اختیار دارد و فواصل زمانی را مشخص و کنترل می کند.) داور منتظر ورود ورزشکار بعدی به ایستگاه خود است و در طول دو دقیقه استراحت و موقعیت برای شروع حرکت، با ورزشکار همراهی می کند. نقش داور مرکزی این است که سرداور مسابقه را مدیریت می کند، زمان سنج را مدیریت می کند، و به داوران دستور می دهد و در مسایل فنی با آنها همکاری می کند. او ممکن است یک داور را برای کنترل زمان های جزئی و کلی اختصاص دهد. داور مرکزی، برگه ی کنترل را از هر ورزشکار در پایان ۶ ایستگاه جمع آوری می کند. او برگه ی کنترل هر ورزشکار، زوج یا تیم را امضا می کند  و آنها را برای ضبط ارسال می کند. نقش های ورزشکار، داور و داور مرکزی در شیوه های  مختلف مسابقه های فردی یا تیم های شش نفره یکسان خواهد بود.

اصول تمرین و تغذیه در تمرینات قدرتی

مقاله پیشنهادی فیتکراسفیت: اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

  • دسته بندی های رقابت از طریق زوج:

چالش فیتنس زوجین: آنها به صورت زوجی با هم رقابت می کنند که مسابقه را در ۶ ایستگاه، به ترتیب مسابقه ی انفرادی اجرا می کنند. زوجین می توانند فقط مردان، فقط زنان، یا هر دو باشند. هر دو ورزشکار، تمرینات یکسانی را برای هر ایستگاه از مدار انجام می دهند و بین آنها متناوب، تکرارها انجام می شود تا در دو دقیقه به بیشترین تعداد تکرار برسند. هر دو ورزشکار، ۲ دقیقه بین ایستگاه ها، با هم مکث می کنند، حداکثر ۶ زوج با هم کار می کنند. همه ی آنها از ایستگاه ۱ شروع می کنند و به منظور انجام سایر تمرینات به پیش می روند. هنگامی که اولین زوج، ایستگاه را به پایان می رسانند، زوج بعدی به ایستگاه شماره ۱ می روند.

  • دسته بندی رقابت از طریق تیم ها:

چالش آمادگی جسمانی تیم های ۶ نفره که با هم رقابت می کنند و کل تیم را در بر می گیرند.  هر تیم می تواند شامل ۴+۲ ورزشکار از هر جنس یا ۳+۳ باشد یا هم جنس باشند. هر یک از اجزای تیم مشغول به کار هستند، همه ی آنها به طور همزمان کار می کنند. ۶ نفر افراد تیم به راحتی در ایستگاه ها توزیع می شوند و همه ی آنها باید کل مدار را به صورت منظم انجام دهند. تیم بعدی زمانی کار خود را آغاز می کند که تیم قبلی تمام مسابقات را تکمیل کرده باشد. داور هر ایستگاه تکرارهای معتبر هر یک از اعضای تیم را در برگه ی کنترل شخصی خود فرد(مانند مسابقات انفرادی) محاسبه می کند. داور مرکزی، برگه های تمام ورزشکاران تیم را جمع آوری کرده و تکرارها را ثبت می کند. در مسابقه ی تیمی ۶ نفره، تیم ها بر اساس مجموع تکرارهای ۶ نفر در تمام تمرینات مدار، طبقه بندی می شوند. بسته به پیشنهاد برگزار کننده، افراد، زوج ها و تیم ها، مسابقات ممکن است در مدارهای Gold و Silver برگزار شود.

 ارائه مدار توسط برگزار کننده و سازمان دهنده، بستگی به سطح مسابقه دارد.

  • مسابقات سطح«Gold»

۱- بارفیکس دست برعکس (چانه از میله بارفیکس عبور می کند)

۲- جامپ باکس (اسکوات پرشی روی جعبه ۲۰ الی ۲۴ اینچ برای خانم ها و آقایان می باشد.

۳- آیتم Dips (دیپ بار) پا به جلو

۴- آیتم Lunges (با هالتر، راه رفتن)

وزن هالتر برای خانم ها: ۳۰ کیلوگرم

وزن هالتر برای آقایان: ۵۰ کیلوگرم

۵- آیتم V_UPS (با صفحه هالتر یا پلیت ۱۰ کیلوگرمی)

۶-آیتم Devil Press (برپی با دمبل در دو طرف دست)

وزن دمبل برای بانوان۰۰ ۱۰ کیلوگرم

وزن دمبل برای آقایان۰۰ ۱۵ کیلوگرم

  • آیتم ها و مقررات فنی سطح «نقره ای»

۱- آیتم Push Up ( شنا روی زمین در حالی که پاها)

 مچ یا ساق روی نیمکت یا جعبه قرار می گیرند. بدن کاملا صاف خواهد بود. تکان دادن و ضربه زدن مجاز نیست.

۲- اسکوات جفرسون: هالتر را در دست گرفته میله ی هالتر بین دو پا و فرد وسط میله قرار می گیرد.

وزن هالتر برای زنان: ۴۰ کیلوگرم

وزن هالتر برای مردان: ۶۰ کیلوگرم

۳-آیتم Dips (روی نیمکت) (پا به جلو)

۴- آیتم Lunge (بدون راه رفتن، با دمبل)

وزن دمبل برای زنان: ۱۰ کیلوگرم

وزن دمبل برای آقایان: ۱۵ کیلوگرم

۵-  حرکت Sit Ups (وزنه روی سینه)

وزن صفحه یا پلیت: ۱۰ کیلوگرم برای همه ی شرکت کنندگان

۶- حرکت آسیاب بادی با کتل بل:

ورزشکار با یک دست کتل بل را در بالای سر خود قرار می دهد. تمام مدت کتل بل را در دستان خود نگه می دارد. مفصل ران خود را در جهتی که دستان خود را با کتل بل قفل کرده است می کشد. دستی را که خالی است تا مچ پای خود دراز می کند، تا ۴۵ درجه نسبت به دستی که کتل بل دارد، خم می شوند.

رد تا جایی که می تواند خم می شود، لحظه ای مکث کرده و دوباره به نقطه ی شروع باز می گردد.

منابع: سایت تخصصی بدنسازی جهانی IFBB

گردآورنده و مترجم: معصومه حسینی

انگشت ماشه ای(قفل شدن انگشتان)

انگشت ماشه ای

دلیل قفل شدن انگشتان چیست؟ دلیل درد دست در صبح ها چیست؟ بیماری انگشت ماشه ای چطور درمان می شود؟

انگشت ماشه ای یک بیماری دردناک است که باعث می شود انگشتان دست یا شست شما هنگام خم شدن آنها گرفتار یا قفل شوند. این می تواند هر انگشت یا بیش از یک انگشت را در یک زمان تحت تاثیر قرار دهد. همچنین می توانید آن را در هر دو دست داشته باشید. 

  • علائم انگشت ماشه ای
    یک کلیک دردناک یا ضربه محکم و ناگهانی هنگام خم شدن یا صاف کردن انگشت خود. وقتی انگشت شما بی حرکت است بدتر و با حرکت دادن آن بهتر می شود.
    سفتی در انگشت شما ، به ویژه در صبح
    درد یا برآمدگی در قسمت پایین انگشت یا شست. پزشک شما این را ندول می نامد.
    وقتی انگشت خود را حرکت می دهید ، باز می شود یا کلیک می کند
    یک انگشت قفل شده که نمی توانید آن را صاف کنید
    علائم اغلب خفیف شروع می شوند و با گذشت زمان بدتر می شوند. این احتمال بیشتر بعد از یک دوره استفاده سنگین از دست رخ می دهد تا بعد از آسیب. 

انگشت ماشه ای

مقاله مرتبط: نشانه های بیماری آرتریت روماتوئیدیا روماتیسم مفصلی چگونه است؟ 

  • افزایش علائم :
    صبح ها بعد ار بیدار شدن از خواب و یا وقتی چیزی را محکم می گیرید
    وقتی سعی می کنید انگشت خود را راست کنید
  • علل ایجاد انگشت ماشه ای
    در بیشتر مواقع ، ناشی از حرکت مکرر یا استفاده شدید از انگشت یا شست است. همچنین ممکن است زمانی رخ دهد که تاندون ها ملتهب شوند.
    یک تاندون معمولاً به راحتی در بافتی که آن را می پوشاند (غلاف ) با سینوویوم ، غشایی که مفاصل را احاطه کرده و آنها را روان نگه می دارد ، حرکت میکند. گاهی اوقات ، تاندون ملتهب و متورم می شود. تحریک طولانی مدت غلاف تاندون می تواند منجر به ایجاد زخم و ضخیم شدن شود که بر حرکت تاندون تأثیر می گذارد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، خم شدن انگشت یا انگشت شست تاندون ملتهب را از طریق یک غلاف باریک می کشد و باعث می شود ضربه محکم و ناگهانی ایجاد کند.
  • عوامل خطر
    مواردی که احتمال ابتلا به انگشت ماشه ای را افزایش می دهد عبارتند از:سن: معمولاً بین ۴۰ تا ۶۰ سالگی
    جنس :در زنان شایع تر از مردان است.
    بیماری: دیابت ، نقرس و آرتریت روماتوئید می توانند باعث انگشت ماشه ای شوند.
    کار. این امر در بین کشاورزان ، کارگران صنعتی ، نوازندگان و هر کس دیگری که حرکت انگشت و شست را تکرار می کند ، رایج است.
    جراحی سندرم تونل مچ دست . بیشتر در ۶ ماه اول پس از عمل رایج است.
    تشخیص انگشت ماشه ای
    هیچگونه اشعه ایکس یا آزمایشگاهی برای تشخیص انگشت ماشه ای وجود ندارد. پزشک معاینه فیزیکی دست و انگشتان شما را انجام می دهد و در مورد علائم از شما سوال می کند.
    درمان انگشتان ماشه ای
    درمان بستگی به شدت علائم شما دارد
    ابتدا سعی کنید انگشت یا شست را حرکت ندهید. ممکن است لازم باشد از فعالیتی که باعث ایجاد مشکل می شود ، فاصله بگیرید. 
    آتل ها پزشک می تواند به شما یک نمونه طراحی شده برای ثابت نگه داشتن انگشت شما بدهد.
    تمرینات کششی. این حرکتهای ملایم ممکن است سفتی را کاهش داده و دامنه حرکت را بهبود بخشد پزشک ها ممکن است داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن را پیشنهاد کند.
    تزریق استروئید . آنها ممکن است تزریق استروئید به غلاف تاندون را انجام دهند. این می تواند علائم شما را برای یک سال یا بیشتر از بین ببرد ، اما برای به دست آوردن نتیجه می توانید به دو تزریق نیاز داشته باشید.
  • جراحی
    اگر علائم شدید داشته باشید یا سایر روش های درمانی موثر نباشند ، پزشک ممکن است جراحی را پیشنهاد کند. دو نوع جراحی وجود دارد:
    ۱_پزشک کف دست شما را بی حس کرده و یک سوزن را در ناحیه اطراف تاندون آسیب دیده وارد می کند. آنها سوزن و انگشت شما را حرکت می دهند تا تاندون شل شده و به راحتی کار کند. این معمولاً در مطب پزشک اتفاق می افتد. آنها ممکن است از سونوگرافی برای دیدن نوک سوزن استفاده کنند. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که آنها به تاندون یا اعصاب مجاور شما آسیب نمی رسانند.
    ۲- پزشک برش کوچکی را در قسمت پایین انگشت ایجاد کرده و غلاف اطراف تاندون را باز می کند. این معمولاً در اتاق عمل اتفاق می افتد.

جراحی انگشت ماشه ای

  • بهبودی جراحی
    زمان بهبودی بستگی به شرایط شما دارد. انتخاب درمان نیز بر بهبودی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، ممکن است لازم باشد به مدت ۶ هفته از آتل استفاده کنید. اما بیشتر بیماران مبتلا به انگشت ماشه ای در عرض چند هفته با استراحت انگشت و استفاده از داروهای ضدالتهاب بهبود می یابند.
    شما باید بتوانید انگشت خود را درست بعد از عمل حرکت دهید. بالا نگه داشتن دست  می تواند تورم و درد را کاهش دهد . بهبود کامل ممکن است چند هفته طول بکشد ، اما تورم و سفتی ممکن است ۶ ماه طول بکشد.
    اگر انگشت شما قبل از جراحی بسیار سفت بود ، احتمالاً پزشک به شما فیزیوتراپی را پیشنهاد می کند 
    عوارض جراحی انگشت ماشه ای
    هرگونه عمل جراحی خطرات زیادی دارد. جراحی انگشت ماشه ای ممکن است منجر به عوارضی مانند:
    عفونت
    سفتی یا درد انگشتان
    زخم و حساسیت
    آسیب عصبی
    تاندون در موقعیت نامناسب قرار گیرد
    درد و تورم در دست شما (سندرم درد منطقه ای پیچیده یا CRPS). این معمولاً طی چند ماه از بین می رود
    منبع: webmd

نکات مهم پیشگیری از آسیب های ورزشی

نکات مهم پیشگیری از آسیب

بهترین لباس ورزش برای تمرین از چه نوع است؟ مناسب ترین روش های گرم کردن بدن چیست؟ چه کفش ورزشی برای تمرین بپوشیم؟ چطور از آسیب پیشگیری کنیم؟

نکات ساده و کاربردی برای پیشگیری از اسب های مختلف ورزشی وجود دارد که می توان با رعایت آنها از آسیب و یا گسترش آسیب پیشگیری کرد. امروزه در ورزش تمام ورزشکاران حرفه ای که زیر نظر متخصصین تمرین می کنند نکات یکسانی را در رابطه با گرم کردن، سرد کردن، لباس های ورزشی، کفش ورزشی و … رعایت می کنند که در ورزشکاران مبتدی و نیمه حرفه ای رعایت نمی شود که در این مقاله بیشتر راجع به آنها صحبت می کنیم:

در انجام دادن تمرین های مکرر که با وزنه سنگین یا فشار زیاد انجام می شود، قبل از آغاز دوره ی جدید به یک تا سه روز فرصت جبرانی نیاز است.ورزشکار باید شدت تمرین و میزان فشار را بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کند.

آسیب های ورزشی

انواع  اسیب های ورزشی در ورزش و درمان

  • گرم کردن و سرد کردن

گرم کردن بدن قبل از شروع فعالیت ورزشی با دو هدف پیشگیری از آسیب و ارتقای سطح انجام می شود. تمرینات گرم کردن باید با حرکت های مربوط به گروه عضلانی بزرگ آغاز شود. زیرا این گروه ها مناطق اصلی توزیع خون هستند.گرم کردن با توجه به ورزش مورد نظر حداقل باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد. اثرات گرم کردن سریع افول خواهد کرد. لذا زمان مطلوب بین گرم کردن و شروع مسابقه نباید بیش از ۱۰ دقیقه طول بکشد.بعد از مسابقه یا تمرین نیز باید با دویدن نرم و حرکات کششی مبادرت به سرد کردن بدن کرد. در خصوص وزنه برداری باید ابتدا با وزنه ی سبک آغاز کرد و قبل از افزایش وزنه باید نسبت به افزایش تعداد دفعات برداشتن وزنه اقدام شود.

کشش های پویا

کشش یا نرمش های پویا در ابتدای تمرین مناسب هستند؟

  • توصیه های تمرینی

بهترین شیوه ی برداشتن وزنه این است که ابتدا میله ی تنها را به عنوان وزنه محسوب کنیم و آن را با استفاده از پاها و ضمن مستقیم نگه داشتن کمر بلند کنیم. باید وزنه را تا حد امکان نزدیک به مرکز ثقل بدن نگه داریم. در خم و راست کردن زانوها در حرکت اسکات،  خم شدن بیش از حد زانو(بیشتر از ۹۰ درجه) احتمال آسیب منیسک ها را افزایش می دهد. شیوه ی صحیح دویدن به این گونه است  گام فرد نزدیک به بدن خواهد بود و ابتدا وزن را روی لبه ی خارجی پا و سپس بر روی تمام پا منتقل خواهد کرد. تمرین های تکنیکی باید به شروع فصل تمرین،  که بدن پشتوانه ی استراحتی خوبی دارد، موکول شود. اگر یک ورزشکار در مسابقات به خوبی زمان تمرین ظاهر نشود، احتمالا میزان تنش روانی او بیش از حد است. بیوفیزیک (بازخورد زیستی) مبتنی بر ثبت مقادیر جسمانی مانند ضربان قلب است و در ورزش هایی که در آن ها واکنش سرعتی ضروری است و قدرت و استقامت عوامل محدود کننده محسوب نمی شوند؛ این روش مورد استفاده قرار می گیرد. افراد مضطرب قبل از استفاده از این روش باید با متخصصین مشورت کنند.

لباس ورزشی مناسب

تاثیر لباس ورزشی مناسب در ورزش های مختلف چیست؟

  • کفش مناسب

در خلال دویدن و به هنگام تماس پا با زمین فشار معادل ۳ الی ۴ برابر وزن بدن باید در پاها* کفش ها و سطح توزیع شود. هنگام انتخاب کفش باید به دو عامل ورزش مورد نظر و سطح مورد استفاده توجه کرد لایه ی زیر کفش میزان جذب شوک کفش را تعیین می کند. لایه ی خارجی تخت کفش باید نسبت به سرما عایق و ضد آب و محکم باشد؛  زیرا دوام کفش به این قسمت بستگی دارد. در آغاز دویدن و در لحظه ی برداشتن پا از زمین (toe off) انگشتان تا حدود ۴۵ درجه خم می شوند ؛  بنابراین جلوی کفش باید انعطاف پذیر باشد تا فرد به آسیب های ناشی از پرکاری مبتلا نشود. بازیکنان تنیس بیشتر در شرایطی می چرخند که سنگینی آنان روی سینه پا است؛ بنابراین تخت کفش آنان باید یک لایه ی محکم در آن تعبیه شود.

لایه ی داخلی تخت کفش باید محکم باشد؛  زیرا از قوس های طولی و عرضی قدامی پا حمایت می کند. همچنین با ماده ای نرم، ارتجاعی و ضربه گیر پوشیده شود تا از ایجاد پینه و تاول پیشگیری کند. ورزشکاران دو استقامت در صورت ابتلا به مشکل التهاب وتر آشیل و یا در دوره ی توان بخشی پارگی وتر آشیل می توانند از پاشنه ۱۰ تا ۱۵ میلی متری استفاده کنند. رویه کفش باید نرم و مستحکم باشد ، رویه ی نرم و سست امکان حرکت بیش از حد پاها به طرفین را فراهم می کند؛ بنابراین خطر پیچ خوردگی را افزایش می دهد.

پیاده روشی و سلامت

تاثیرات پیاده روی بر سلامت

  • تمرین در هوای گرم

هنگام تمرین در هوای گرم می توان با ایجاد نقاط سرد در بدن، نقاطی که بیشترین گرما را از دست می دهند، با باز کردن لباس، گرمای بدن را تعدیل کرد و در زمستان و هوای سرد، ورزشکار باید بر اساس قاعده ی چند لایه لباس بپوشد. پوشیدن چند لایه از لباس های نازک، گرمای بدن را بهتر از لایه های کمتر از لباس های ضخیم، نگه می دارد. لباس های زیر و شورت باید از جنس کتان و جذب کننده ی عرق بدن باشد ؛ ولی لباس رویی باید امکان و توان تبخیر رطوبت را فراهم کند و در اطراف کمر گشاد باشد.

تمرین در هوای گرم

توصیه های مناسب تمرین در ارتفاع و یا در هوای گرم

  • ابزار ورزشی

وسایل محافظ به دو صورت از آسیب های بلند مدت و کوتاه مدت جلوگیری می کنند؛ بخش خاص بدن را در مقابل نیروی ناشی از برخورد حفظ می کند؛ نیروی مذکور را حتی الامکان به محدوده ی وسیع تری توزیع می کند. در ورزش هایی که پوشیدن کلاه ایمنی در آن اجباری است، آسیب های جدی سر، اندک و یا با شدت کم اتفاق می افتد. محافظ های صورت بیش از همه از آسیب چشم ها و سپس از بریدگی ها، زخم های عمیق صورت، آسیب های استخوانی و آسیب دندان ها پیشگیری می کند. آفتاب گیر طلقی در اصل برای محافظت چشم ها،  بینی و استخوان شقیقه (نیمه ی بالایی صورت) است. در اسکواش و سایر ورزش های راکتی، وجود عینک های محافظتی ضروری است، ولی این وسایل( محافظ صورت) در هاکی روی یخ اجباری است. در مشت زنی، استفاده از محافظ لثه اجباری است. این محافظ به دو شکل وجود دارد: لثه ی داخل دهانی که از قالب دندان های فوقانی ساخته می شود، و لثه ی بیرون دهانی که جلوی دهان را می پوشاند.

محافظ های شانه بیش از همه بخش جلویی و خارجی شانه ها را در مقابل تصادف و برخورد محافظت می کند. متداول ترین آسیب های شانه عبارت اند از: زمین خوردن با قسمت خارجی شانه، برخورد با قسمت خارجی شانه، برخورد شانه به شانه و برخورد با تخته در هاکی روی یخ.

نگارنده: معصومه حسینی

کمبود ویتامین D باعث ابتلای پنج برابر به کرونا

تاثیر ویتامین دی بر پیشگیری از کرونا

تاثیر ویتامین دی بر تناسب اندام چیست؟ تاثیر ویتامین دی بر سیستم ایمنی بدن چقدر است؟ چه میزان ویتامین دی مصرف کنیم؟

(به فرانسوی: Vitamin D) یا (به انگلیسی: Vitamin D) یکی از ویتامین های لازم برای بدن و محلول در چربی است، که به رشد و استحکام  استخوان ها از طریق کنترل تعادل و افزایش میزان جذب کلسیم و فسفر و منیزیم کمک می‌کند.
به­‌ طور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد و به­‌عنوان مکمل غذایی قابل دسترس است. همچنین زمانی­‌که اشعه‌­ی ماورای بنفش خورشید به پوست می­‌تابد و سنتز ویتامین D رخ می­‌دهد، در درون بدن تولید می­‌شود. ویتامین D حاصل از نور خورشید، غذا و مکمل از نظر زیستی بی­‌جان است و برای فعال­ شدن به دو واکنش شیمیایی نیاز دارد.
استخوان و بازسازی آن توسط سلول‌­های استخوان­‌ساز و استخوان­‌شکن، به ویتامین دی نیاز داریم. اگر ویتامین D کافی در بدن دریافت نشود، استخوان­‌ها لاغر، شکننده و بدشکل می­‌شود. میزان کافی مانع از بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می­‌شود و در کنار کلسیم به جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن نیز کمک می­‌کندو همچنین وظایف دیگری نیز در بدن ایفا می‌کند که از جمله می­‌توان به تنظیم رشد سلول­‌ها، سیستم عصبی_عضلانی و ایمنی و کاهش التهاب اشاره کرد.

 تنظیم ژن­ هایی را برعهده دارد که کارشان هدایت پروتئین­‌هایی است که عمل تکثیر، تفکیک و آپوپتوز سلول­‌ها را برعهده دارند. بسیاری از سلول‌­ها، گیرنده­‌ی ویتامین D هستند و همچنین ارتباط بیشتری با افزایش قدرت عضلات دارد تا حجم عضلات و در بدن سالمندان دوز این ویتامین باید به ۵۰ نانوگرم بر میلی لیتر برسد.
بهترین راه سنجش در بدن، سنجش غلطت ۲۵ هیدروکسی است که اگر در آزمایش های خون ملاحظه کنید معمولا به این صورت نوشته می شود:
۲۵ (OH) Vitamin D3

در ارتباط با احتمال ابتلای به کرونا، باید خاطر نشان سازیم که مطالعات بسیار زیادی در طی یک سال اخیر چاپ شده اند که نشان می دهند خیلی ارتباط محکمی بین ویتامین D و میزان ابتلا به کرونا وجود دارد.
جدیدترین مطالعه نشان می دهد که آن دسته از افرادی که ویتامین D پایینی داشته اند( معمولا زیر ۱۲ نانوگرم بر میلی لیتر)، به میزان ۴/۶ برابر بیشتر از آنهایی که میزان نرمال داشتند به کرونا مبتلا شدند. شرایطی مثل دیابت و چاقی هم بسیار زیاد در میزان ابتلا به این بیماری نقش دارند.
پزشک شما، با توجه به میزان کمبود که در بدن دارید، به شما این ویتامین را تجویز می کند. معمولا برای کسانی که کمبود شدید داشته باشند تزریق ( دوز ۳۰۰۰۰۰) تجویز می کنند و آنهایی که کمبود معمولی  را دارند، قرص های ۵۰۰۰۰ یا روزانه برای ایشان تجویز می شود.

معمولا در کشور ما خانم ها با توجه به نحوه ی پوشش، کمبود بیشتری را تجربه می کنند که باید توجه بیشتری به این مسئله داشته باشند. نور خورشید ارزان ترین و در دسترس ترین منبع ویتامین D در مناطقی است که نور خورشید تابش مناسبی دارد.
نکته ی مهم اینجاست که اگر مکمل ویتامین D را مصرف می کنید، بهتر است هر دو ماه یکبار چکاب کنید که بیشتر از دوز توصیه شده، میزان ویتامین D در بدن شما افزایش پیدا نکرده باشد ( مخصوصا افرادی که پزشک به ایشان توصیه کرده، هفته ای یکبار قرص مصرف کنند و به همین روال پیش رفته و کنترلی روی مصرف نداشته و ممکن است اوردوز اتفاق بیافتد)

منابع ویتامین D:
نور خورشید
روغن جگر ماهی
خاویار
خال مخالی
سالمون
ماهی ساردین
ماهی تن
قارچ
شیر
تخم مرغ

منابع:
Katz, J., Yue, S., & Xue, W . (2021). Increased risk for COVID-19 in patients with vitamin D. Deficiency. Nutrition, 84, 111106

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

بیماری دیابت و تمرینات قدرتی

دیابت و ورزش

 آیا با داشتن بیماری دیابت می توان تمرینات قدرتی و بدنسازی را انجام داد؟ تاثیر دیابت بر ورزش چیست؟

شیوع دیابت در جامعه روز به روز در حال افزایش است. بیماری دیابت معمولا به دو نوع دیابت نوع یک و دیابت نوع دو تقسیم بندی می شود. در دیابت نوع یک در بدن فرد هورمون انسولین تولید نمی شود و باید در طول دوره درمان انسولین با دستور پزشک تزریق شود.

در دیابت نوع دو انسولین در بدن بیمار ترشح می شود . اما گیرنده های انسولین در سلول های هدف بیمار نسبت به پاسخ دادن به انسولین حساسیت کمتری نشان می دهند و به اصطلاح گفته می شود حساسیت انسولینی کاهش پیدا کرده است. دیابت

شیوع دیابت در جامعه روز به روز در حال افزایش است. بیماری دیابت معمولا به دو نوع دیابت نوع یک و دیابت نوع دو تقسیم بندی می شود.

دیابت نوع یک

در دیابت نوع یک در بدن فرد هورمون انسولین تولید نمی شود و باید در طول دوره درمان انسولین با دستور پزشک تزریق شود.

دیابت نوع دو

در دیابت نوع دو انسولین در بدن بیمار ترشح می شود اما ورزش قدرتی و بدنسازی نه تنها برای بیماران دیابتی خطرناک نیست. این نوع ورزش می تواند کیفیت زندگی فرد را افزایش دهد و تا حدود بسیار زیادی فرد را در محدوده سلامتی حفظ کند.

افراد زیادی هستند که با داشتن بیماری دیابت با مشورت پزشک خود به ورزش قدرتی می پردازند و حتی افرادی هستند که با داشتن این بیماری به صورت حرفه ای ورزش می کنند.

اما به چه دلیل ورزش های قدرتی و بدنسازی می توانند به بهبودی بیماری دیابت کمک کنند؟ دیابت

  1.  تمرینات قدرتی کمک می کند که حساسیت به انسولین در افراد بیمار بیشتر شود. به علاوه میانجی های مهمی در سلول ها با تمرینات قدرتی فعال می شود که بهبود این بیماری کمک می کنند.
  2.  تمرینات قدرتی باعث می شود که عضلات از قند خون تغذیه کنند و این موضوع باعث تنظیم و تعدیل قند خون می شود.
  3.  تمرینات قدرتی به کاهش وزن شما کمک می کند و با از دست دادن چربی های زائد، از عوامل خطر زای دیگری که می تواند سلامتی شما را تهدید کند در امان می مانید.
  4.  با تمرینات قدرتی و بدنسازی ریسک خطرات بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهید.
  5.  از آتروفی عضلات خود جلوگیری می کنید. زیرا عضلات حامی مفاصل شما هستند. در صورت ضعف عضلانی، مستعد بیماری های مفصلی می شوید. با تمرینات قدرتی و بدنسازی عضلات خود را قوی نگه می دارید و از آتروفی(از دست دادن توده عضلانی) جلوگیری می کنید.
  6.  با تمرینات قدرتی و بدنسازی روحیه خود را بالا می برید و احساس شادمانی و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.

بیماران دیابتی چگونه تمرینات بدنسازی را شروع کنند ؟ 

دیابت و تمرینات قدرتیقبل از هر چیز برای شروع با دکتر خود مشورت کنید و میزان بهبودی خود را ارزیابی کنید. سپس برنامه تمرینی باید یک برنامه عمومی ساده باشد و دو جلسه در هفته می توانید تمرینات بدنسازی را انجام دهید.

سعی کنید عضلاتی را که در جلسه قبل تمرین داده اید، در جلسات بعد استراحت دهید. تمرینات دیگر عضلات را انجام دهید تا عضلات شما ریکاوری مناسبی داشته باشند. در شروع تمرینات نباید حجم و طول برنامه تمرینی شما زیاد باشد.

توجه داشته باشید برای جلوگیری از شرایط حاد و غیر پیش بینی شده، زیر نظر یک مربی در باشگاه به تمرین بپردازید و او را در جریان بیماری خود قرار دهید. به هیچ عنوان در باشگاه به تنهایی از وزنه ها و تمرینات سنگین استفاده نکنید.

از مصرف هر گونه مکمل تغذیه ای بدون مشورت پزشک خود جدا خودداری کنید. حتما این نکته را مد نظر قرار دهید که قبل از شروع هر نوع ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و شرایط فعلی خود را ارزیابی کنید. دیابت

نگارنده: احمد حیدری

تنفس صحیح در حین ورزش

نحوه تنفس در تمرینات کراسفیت چگونه است؟ بهترین روش تنفس در تمرینات بدنسازی به چه صورت است؟ بهترین روش نفس کشیدن در ورزش چگونه است؟

تنفس، برای بدن بسیار حیاتی و با‌ارزش است، اما معمولاً توجهی به آن نمی‌شود. هنگامی که نفس می‌کشید اکسیژن دریافت می‌کنید، و اکسیژن دریافتی از طریق سلول‌های خونی به اندام‌هایتان خواهد رسید. هنگامی هم که نفستان را بیرون می‌دهید، از سموم و گازهایی مانند دی‌اکسید کربن خلاص می‌شوید.

باید بدانید که تنفس صحیح در حین ورزش از اهمیت زیادی برخوردار است، چرا که کمک می‌کند تا عضلات درگیر، با اکسیژن و خون سرشار از منابع مغذی تغذیه شوند.

 

  • مرحله اولتنفس در هنگام ورزش

هنگامی که با وزنه تمرین می‌کنید، به طرز صحیح تنفس کنید. هنگامی که نیروی بیشتر وارد می‌کنید، باید نفستان را بیرون بدهید. مثلاً هنگامی که در حال تمرین جلو بازو هستید، قبل از اینکه وزنه‌ها کاملاً به بالا برسند و دستتان کاملاً خم شود، باید نفستان را بیرون بدهید، و هنگامی که دستانتان را باز می‌کنید تا به حالت شروع تمرین بازگردید، باید نفس بکشید. این تکنیک را در بقیه‌ی تمریناتتان نیز اعمال کنید. پس یادتان باشد، هنگامی که زور می‌زنید باید نفستان را بیرون داده یا اصطلاحاً بازدم کنید.

 

  • مرحله دوم

در حین تمرینات کاردیو، هنر آرام نفس کشیدن را بیاموزید! ورزشتان را به مدت ۵ دقیقه با شدت کم شروع کنید. از بینی‌تان تنفس کنید. حالا شدت تمرین را به سطح دلخواه افزایش دهید، اما به ادامه‌ی تنفس از بینی‌تان مثل قبل ادامه دهید. سعی کنید شکمتان را شل نگاه داشته و نفس‌های عمیقی بکشید، به طوری که قبل از بیرون دادن نفستان، پر شدن شکمتان را با هوا حس کنید. باید همین الگوی تنفس را در طول جلسه‌ی تمرین کاردیو حفظ کنید.

  • مرحله سوم

هنگامی که در حال اجرای حرکات یوگا هستید نیز باید به طور صحیح تنفس کنید.تناسب اندام در حین تمرینات یوگا نیز، باید به آرامی و از بینی، نفس عمیق بکشید. باید پر شدن هوا در شکمتان را حس کرده، و قبل از اینکه دوباره نفس بکشید، هوای داخل شکمتان را به کلی خارج نمایید. فراموش نکنید هنگام تمرین، هیچگاه نفس خود را حبس نکنید، این کار می‌تواند فشار زیادی به قلب شما وارد کند.

چند نکته کاربردی برای تنفس در حین تمرینات قدرتی:

  1. قبل از شروع هر ست، یعنی در زمان استراحت بین ست‌ها بهتر است نفس عمیق بکشید تا شرایط تنفسی شما منظم شده و آمادگی لازم برای اجرای حرکت را داشته باشید. این کار در واقع به ریکاوری بهتر شما برای شروع ست جدید کمک می‌کند.
  2. بهتر است تا حد امکان از بینی برای دم و از دهان برای بازدم استفاده کنید.
  3. می‌توانید از عصاره اکالیپتوس برای باز شدن مجاری تنفسی (بینی) استفاده کنید.
  4. همانطور که عضلات شما بزرگ و قوی‌تر می‌شوند، سیستم قلبی عروقی شما نیز باید تقویت شود تا پاسخگوی حجم بدنی شما باشد؛ پس تمرینات هوازی را برای تقویت سیستم قلبی عروقی فراموش نکنید.

نکته: در مقالات جدید در رابطه با مانور والسالوا به نتایج جالبی دست نیافته اند، این مانور روش حبس نفس در حین لیفت های سنگین است که از عوارض ناشی آن می توان به (پارگی عروق کرونری، پارگی عروق مغز و سکته، مشکلات فشار خون و …) اشاره کرد. به طور عمده متخصصان ورزش، ورشکاران را به تنفس صحیح و عدم حبس نفس تشویق می کنند. در نتیجه می توان گفت بخش مهمی از بازده مثبت در تمرینات مختلف وابسته به تنفس صحیح است.

نویسنده: احمد حیدری