چرا از تمرینات قدرتی نتیجه نمیگیریم؟چرا در بدنسازی رشد نمی کنم؟ دلیل حجم نگرفتن بدن در چیست؟
هایپرتروفی در بدنسازی
همه‌ی ما بر اساس ژنتیک، سن، رویکرد تمرینی، تغذیه و …، نتایج متفاوتی از تمرینات خود می‌گیریم. با اینکه ظاهراً بعضی از ورزشکاران هستند که در ورزش بدنسازی خیلی دیرتر از بقیه جواب میگیرند اما حتی این افراد هم میتوانند با تمرینات درست، هایپرتروفی ( افزایش فعالیت و سایز عضلات) داشته باشند اما دیرتر از دیگران به نتیجه می رسند.
خیلی وقتها می شنویم که ورزشکاری از نتیجه ی تمرینات خود رضایت مطلوب را ندارد و آنطور که میخواهد و اصول را رعایت می کند به نتیجه نمی رسد و این مساله طبیعتا برای ورزشکاری که تلاش و تمرین زیادی را انجام داده است و به سختی عضله سازی می کند خسته کننده است.
اکثرمان یا بهتر است بگویم تقریبا تمام ورزشکاران دوست داریم در پی تمرینات و زحماتی که می کشیم سریع به نتیجه برسیم ، بعضی از ورزشکاران در طی تمرینات نسبتا سریع عضله می سازند و به خوبی نتیجه می گیرند و اما عده ای هستند رشد عضلانی مناسب و مطلوب را با تمرینات سخت و مصرف پروتئین بیشتر یه دست می آوردند.
رویکرد های علمی و متغیر هایی برای ورزشکارانی که در ورزش بدنسازی به سختی وزنه میزنند، اصل افزایش تدریجی بار را رعایت می کنند و کالری و پروتئین کافی دریافت می کنند اما هرگز عضلات‌شان رشد نمی کند شناسایی شده ، ما به توضیح برخی از این علل می پردازیم.
تمرینات قدرتی
اطلاعات متنوعی از واکنش بدن ورزشکارانی که به تمرینات قدرتی پاسخگو نیستند به دست آمده ، مطالعات روی ۵۰۰ زن و مرد انجام شده ، محققان دریافتند در واکنش به تمرینات قدرتی، متغیر قابل توجهی در رشد عضلات وجود دارد. بعد از زمان مشخصی که ۱۲هفته در نظر گفته شده تمرینات دوسر بازو(musculus biceps ) و استفاده از اصل اضافه بار، بعضی از افراد توانسته بودند سایز عضله‌ی دو سر خود را تا ۵۹ درصد افزایش بدهند، اما بقیه هیچ دست آوردی نداشتند. این نشان میدهد کسانی هستند که بدنشان نسبت به تمرینات قدرتی پاسخگو نیست.
نکته ای که در این مطالعه قابل ملاحظه است این است که ۱۲هفته زمان نسبتا کمی است و ممکن است ورزشکارانی در طی مدت زمان بیشتر نتیجه بگیرند و بی نتیجه بودنشان همیشگی نباشد.
انرژی مورد نیاز برای رشد و ترمیم
* آیا ورزشکاران در نهایت از تمرینات سخت پاسخ میگیرند؟
مطالعه ای روی افراد بالای ۶۰ سال انجام شد ،پژوهش‌ها نشان داده حتی این افرادی که سخت نتیجه می گیرند نیز میتوانند عضله بسازند. معمولاً افراد سنین بالاتر مقداری مقاومت آنابولیک دارند که میتواند هایپرتروفی‌شان( افزایش فعالیت و سایز عضلات ) را محدود کرده یا رسیدن به نتیجه را سخت‌تر کند. اما حتی آنهایی که مقاومت آنابولیک دارند هم میتوانند تحت یک برنامه‌ی اصولی قدرتی، عضله بسازند. این اشخاص حتی میتوانند با افزایش مصرف پروتئین و احتمالا مکمل امگا ۳، با مقاومت آنابولیک خود مقابله کنند.
متغیر های ژنی موثر در هایپرتروفی :
پروتئین ۲ مورفوژنیک استخوان (BMP2) :
مردانی که متغیر خاصی از این ژن را دارند در واکنش به تمرینات بدنسازی نسبت
به افرادی که متغیرهای دیگری دارند نتیجه ی بیشتری کسب میکنند.
مایوکین IL-15:
ماده‌ی شیمیایی است که توسط سلول‌های عضله تولید شده و تاثیر آنابولیک دارد. متغیرهای این ژن تا حدودی تفاوت هایی که در دست آورد های ورزشکاران قدرتی بعد از ۱۲هفته تمرین وجود دارد را توجیه می کند.
*مایوکین در هایپر تروفی( سایز عضله) پیش از تمرین نقش دارد اما این نقش جزئی است.
شاخص های غیر ژنی موثر در هایپر تروفی :
سلول های ماهواره ای :
این سلول‌ها در جواب به تمرینات قدرتی، نوکلوئیدهای خود را به سلول‌های عضله واگذار میکند تا به آنها در هایپرتروفی کمک کند. در طی مطالعات مشخص شده بعضی از اشخاص نسبت به بقیه سلول‌های ماهواره‌ای بیشتری در دسترس دارند که به هایپرتروفی عضلات‌شان کمک میکند.
میکرو RNA :
این متغیر اجزای کوچکی از RNA غیرکُد شونده می باشد ، میتواند با محدود کردن فعالیت یک مسیر مهم آنابولیک به نام mTOR بر میزان عضله سازی ورزشکاران تاثیر بگذارد.
فیبرهای عضلانی :
فیبرهای تند انقباض همان فیبرهایی هستند که در پاسخ به تمرینات قدرتی، بیشترین هایپرتروفی را دارند.
فیبرهای کند انقباض بیشتر در زمینه‌ی استقامت نقش دارند تا قدرت.
اکثرمان تعداد نسبتاً مساوی از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض داریم ولی بعضی از افراد تعداد بیشتری از یک نوع نسبت به نوعی دیگر از این فیبرها را دارند. در نتیجه ؛ اگر کسی تعداد بسیار بیشتری فیبر عضلانی کند انقباض داشته باشد، ممکن است نسبت به تمرینات قدرتی با سرعت خیلی کمتری جواب بدهد.
نتیجه نگرفتن همیشگی نیست…
باوجود همه ی این متغیرهای ذکر شده و ورزشکانی که ممکن است بعد از ۱۰-۱۲هفته هم هایپرتروفی قابل توجهی نداشته و به نتیجه ی مطلوب نرسند اما درنهایت دست آوردهای کمتری نسبت به سایر افراد را خواهند داشت و غیر ممکن است که در طولانی مدت هم رشد عضلانی نداشته باشند.این افراد نیز میتوانند تحت یک برنامه در ورزش بدنسازی کاملاً اصولی که تمام فاکتورها را مدنظر داشته باشد، نتایج بس
یار خوبی بدست بیاورند.
ورزشکاری که تعداد فیبرهای کند انقباضش از تعداد فیبرهای تند انقباضش بسیار بیشتر است ، میتواند با تمرین با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر، رشد عضلانی خوبی داشته باشد. پس این واقعیت ندارد که بعضی‌ها از ورزش بدنسازی نتیجه‌ای نمی‌گیرند، فقط باید سخت‌تر تمرین کنند و زمان بیشتری منتظر بمانند تا نتیجه اش را ببینند.
ممکن است توزیع فیبرهای تند انقباض و کند انقباض در گروه‌های عضلانی ورزشکار متفاوت باشد. مثلاً عضلات پایین تنه، مانند چهارسر ران (Musculus quadriceps femoris)
ماهیچه پهن درونی (واستوس مدیالیس)
ماهیچه پهن بیرونی (واستوس لترالیس)
ماهیچه پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)
ماهیچه راست رانی (رکتوس فموریس) و سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران ( همسترینگ‌ها) نسبت به عضلات دو سربازو یا سه سربازو(musculus triceps ) فیبرهای عضلانی تند انقباض بیشتری داشته باشند. در چنین حالتی فرد در یک سری از گروه‌های عضلانی خود ممکن است سریعتر به نتیجه برسد.
برای چنین افرادی، بهترین رویکرد تمرینی بستگی به گروه‌های عضلانی‌اش دارد.
علاوه بر دلایل و‌فاکتور هایی که در فوق به آنها پرداختیم موارد ذیل نیز مورد توجه است :
۱- شدت تمرینتان به اندازه‌ی کافی نیست.
۲- شدت تمرینتان بیش از حد است.
۳- در تمرین‌ها تنوع ایجاد نمی‌کنید.
۴- به اندازه‌ی کافی استراحت نمی‌کنید.
۵- تمرینات اشتباهی را انتخاب کرده‌اید.
۶- تغذیه‌ی درستی ندارید.
۷- فرم انجام حرکاتتتان نادرست است.
* فراموش نکنید *
حتی اگر هایپرتروفی عضلات شما محدود و کُند باشد، باز هم تمرینات قدرتی میتواند قدرت عضلات شما را بهبود ببخشد، به کنترل وزن تان کمک کند، حساسیت به انسولین را تقویت کند و به سلامت عمومی‌تان سود برساند. همچنین تمرینات قدرتی سنگین به شما کمک میکنند از توده‌های استخوانی‌تان محافظت کنید.
نویسنده:عاطفه کردلو
