کربوهیدراتها (در زندگی ورزشکاران)
کربوهیدراتها سوختی مهم اما نسبتا کوتاه مدت به حساب می آیند که نیاز به جایگزینی روزانه با وعده های غذایی دارند .
دربرنامه روزانه باید کربوهیدرات مورد نیاز برای اجرای تمرینات و بازسازی ذایر قندی عضلات و کبد برای بازیابی بدن بین دو جلسه تمرین وجود داشته باشد . اهداف متفاوتی برای نحوه مصرف کربوهیدراتها با توجه به نیازهای واقعی یک ورزشکار و هدف او می توان تعیین کرد که بهترین بازده تمرینی را داشته باشد .
ضریب قندی
قندها و مواد غذایی را براساس تاثیرشان بر قند خون می توان دسته بندی نمود .
بر این اساس پاسخ قندی خون دو ساعت پس از مصرف ۵۰gr از یک ماده غذایی و مقایسه این عدد نسبت به تاثیر گلوکز (که صد در نظر گرفته می شود) را به عنوان ضریب قندی می شناسند و مواد غذایی را به سه دسته مواد با ضریب قندی بالا ، ضریب قندی متوسط و مواد با ضریب قندی پایین دسته بندی می شوند .
نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات با ضریب قندی پایین :
سیب – لوبیا – سوسیس – بادام زمینی – هلو – ماست – شیر – آلبالو – گلابی – آلو – عدس – گوجه و …
نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات با ضریب قندی متوسط :
پاستا – رشته فرنگی – ذرت آب پز – حلیم – برنج – پرتقال – شکلات – ماکارونی – نان – گندم کامل – نخودفرنگی – کیوی و …
نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات با ضریب قندی بالا :
خرما – گلوکز – هویج – عسل – ذرت بوداده – برنج سفید – کشمش – موز – نان سفید -سیب زمینی – نوشابه ورزشی – هندوانه و …
خصوصیات منوساکاریدها
نام شیمیایی | میزان شیرینی
(برمبنای نمره ۱۰۰ شکر) |
ضریب قندی
(بر مبنای نمره ۱۰۰ گلوکز) |
منابع |
گلوکز | ۷۵ | ۱۰۰ | معمولا به عنوان بخشی از دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها می باشد و وقتی به غذاها اضافه می شود به آن دکستروز می گویند . |
فروکتوز | ۱۷۰ | ۱۹ | در بدن انسان به شکل موقت در کبد وجود دارد (قبل از آنکه به گلوکز تبدیل شود) . به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات وجود دارد . و به غذاهای فراوری شده به شکل شربت ذرت فروکتوز اضافه می شود . |
گالاکتوز | ۳۰ | ناشناخته | تنها در غذاها به عنوان بخشی از لاکتوز وجود دارد . |
خصوصیات دی ساکاریدها
نام شیمیایی | میزان شیرینی
(برمبنای نمره ۱۰۰ شکر) |
ضریب قندی
(بر مبنای نمره ۱۰۰ گلوکز) |
منابع |
سوکروز(مجموعه گلوکز و فروکتوز) | ۱۰۰ | ۶۸ | معمولا در میوه ها ، سبزیجات و عسل وجود دارد . قند نیشکر و قند چغندر به دو نوع قند سفید و قهوه ای فراوری می شود . |
لاکتوز(مجموعه گلوکزو گالاکتوز) | ۱۵ | ۴۶ | در شیر وجود دارد و تعدادی از افراد بزرگسال هم نمی توانند آن را هضم کنند . |
مالتوز(مجموعه گلوکز و گلوکز) | ۴۰ | ۱۰۵ | در اکثر رژیم های غذایی به میزان اندک وجود دارد . |
خصوصیات پلی ساکاریدها
نوع پلی ساکارید | سرعت هضم و جذب | نمونه های غذایی |
نشاسته سریعا قابل هضم (RDS) | تمام گلوکز موجود در آن در کمتر از ۲۰ دقیقه جذب می شود | سیب زمینی و غلات نشاسته ای پخته و گرم |
نشاسته آهسته هضم (RDS) | بین ۲۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می کشد تا گلوکز آن جذب شود | ماکارونی ، بنشنجات |
نشاسته آهسته هضم (RS) | پس از ۱۲۰ دقیقه هم هضم نمی شود | سیب زمینی پخته سرد شده ، موز نرسیده |
برنامه ریزی کلی مصرف کربوهیدراتها :
بر اساس شدت و حجم فعالیت های ورزشی جهت دریافت کربوهیدرات ، برنامه ریزی های مختلف می توان پیشنهاد نمود .
بازیابی فوری بدن پس از ورزش (۰ تا ۴ ساعت اول پس از ورزش) : حدود یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن .
بازیابی روزانه ذخایر پس از یک برنامه تمرینی با شدت کم ومدت زمان متوسط (۱ تا ۳ ساعت) : ۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در هر روز .
بازیابی روزانه ذخایر پس از یک برنامه تمرینی شدید (بیش از ۴ تا ۶ ساعت) : ۱۰ تا ۱۲ گرم یا بیشتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز .
برنامه ریزی مصرف کربوهیدرات ها در رشته های مختلف ورزشی :
به عنوان یک راهنما می توانید از جدول زیر استفاده کنید .
میزان نیازمندی های ورزشکاران رشته های مختلف به کربوهیدرات ها
شدت و مدت فعالیت ورزشی | نمونه های فعالیت ورزشی | میزان نیاز روزانه به کربوهیدراتها |
ورزش های خیلی شدید و بسیار کوتاه مدت (کمتر از ۱ دقیقه) | پرش ها/ دو ۱۰۰متر/ پرتاب ها/ شنای سرعت ۵۰ متر/ دوچرخه سواری سرعت ۲۰۰ متر/ وزنه برداری | ۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
ورزش های شدید و کوتاه مدت ۱ تا ۳۰ دقیقه ای | دوهای ۲۰۰ تا ۱۵۰۰ متر/ شناهای ۱۰۰ تا ۱۵۰۰ متر/ دوچرخه سواری کوتاه مدت/ قایقرانی/ اسکی سرعت/ اسکیت نمایشی/ دوچرخه سواری کوهستان | ۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
ورزش های شدید کوتاه مدت ۱ تا ۳۰ دقیقه ای با تناوب های استراحت | ژیمناستیک/ کشتی/ جودو/ مشت زنی/ تکواندو/ شمشیر بازی | ۵ تا ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
ورزش های با شدت متوسط و مدت متوسط (۳۰ تا ۶۰ دقیقه) | دو ۱۰ هزار متر | ۶ تا ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
ورزش های شدید متناوب با زمان متوسط تا طولانی (بیش از یک ساعت) | فوتبال/ بسکتبال/ هاکی/ تنیس/ واترپولو | ۶ تا ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
۸ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در تمرینات و مسابقات سنگین |
ورزش های با شدت متوسط و مدت طولانی (یک تا ۴ ساعت) | دوهای استقامت و ماراتن/ شنای استقامت/ دوچرخه سواری استقامت/ اسکی استقامت (صحرایی) | ۸ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
ورزش های با شدت متوسط و بسیار طولانی مدت (بیش از ۴ ساعت) | دو فرا استقامت/ شنای فرا استقامت/ دوچرخه سواری فرا استقامت/ سه گانه | ۸ تا ۱۹ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بسته به مرحله تمرینات |
ورزش های با شدت کم و طولانی مدت (بیش از یک ساعت) | گلف/ بیسبال/ سافتبال | ۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
سایر ورزش ها | پرورش اندام | ۵ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بسته به مرحله تمرینات |
پیشنهادهایی برای انتخاب غذاهای غنی از کربوهیدرات :
هنگامی که فاصله بین جلسات تمرین کمتر از ۸ ساعت است (یعنی ۲ بار تمرین در روز) بهتر است بلا فاصله بعد از تمرین شروع به مصرف کربوهیدرات ها کرد تا ذخایر کربوهیدرات بازیابی شود .
بهترین راه مصرف چند وعده در اولین ساعات پس از تمرین است .
اگر فاصله تمرینات حدود ۲۴ ساعت باشد می توان بر اساس وضعیت هر ورزشکار سازماندهی شود و مصرف کربوهیدرات در این موارد چه به شکل مایع و چه به شکل مواد جامد تفاوت چندانی ندارد و ته بندی های کربوهیدراتی در چنین وضعیتی چندان حساس به نظر نمی رسد .
انتخاب غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی به عنوان بازیابی ذخایر موجب فراهم شدن یک منبع غذایی خوب خواهد شد که این منبع می تواند به سایر فرایندهای بازیابی کمک کند .
در مورد مصرف پروتئین ، زمانی که مصرف کربوهیدرات به اندازه کافی نیست می تواند موجب تسهیل تامین ذخایر گلیکوژنی شود .
غذاهای غنی از کربوهیدرات که ضریب قندی بالا یا متوسطی دارند باید به عنوان سوخت اصلی در وعده های دوره بازیابی مصرف شوند تا ساخت و تولید گلیکوژن فراهم شود .
همچنین مصرف مقادیر کافی و عدم محدودیت میزان غذای دریافتی اهمیت ویژه ای دارد که در این صورت وجود محدودیت غذایی باعث به هم ریختن فرایند بازیابی ذخایر گلیکوژن می شود .
چند نکته :
میزان مصرف کربوهیدرات ها نباید به شکل درصدی از کل انرژی مصرفی روزانه بیان شود .
اهمیت دوری از نوشابه های الکلی در دوره بازیابی بیش از سایر زمانهاست .
نمونه ایی از برنامه غذایی در روش بارگیری کربوهیدراتها :
صبحانه ۱۵۰ گرم : ۲ پیمانه غلات صبحانه و شیر + ۲۵۰ میلی لیتر آبمیوه + یک عدد موز + دو تکه نان + یک لایه ضخیم مربا
میان وعده ۵۰ گرم : ۵۰۰ میلی لیتر آبمیوه
ناهار ۲۰۰ گرم : برنج ۱۵۰ گرم + جوجه کباب + سالاد فصل + ماست
میان وعده عصرانه ۵۰ گرم : ۲۰۰ گرم کیک + ۲۵۰ میلی لیتر آبمیوه
شام ۲۰۰ گرم : سه پیمانه ماکارونی + دو پیمانه سالاد میوه + یک عدد بستنی متوسط + ۵۰۰ میلی لیتر نوشیدنی طعم دار
میان وعده بعد شام ۳۰ گرم : ۵۰ گرم شکلات
نکته : استفاده از این روش در همه مواقع ودر همه گروه های ورزشی نتایج مثبت ندارد .
موارد منع استفاده از این روش :
ورزش های کمتر از ۶۰ دقیقه – ورزش های میدانی و سرعتی – دارا بودن رژیم معمولی غنی از کربوهیدرات – دیابت – چربی خون بالا – در ورزش های دارای محدوده وزنی – ناراحتی های گوارشی – عدم مصرف مایعات کافی – نزدیک مسابقات (این روش باید ماه ها قبل از مسابقه اجرا شود) .
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!