تفاوت های ژنتیکی بر حجم عضلانی

ژنتیک و حجم عضلانی

تفاوت های ژنتیکی در هایپرتروفی عضلانی چیست؟ تاثیر ژنتیک در بدنسازی، تاثیر تیپ بدنی بر حجم عضلانی چیست؟

اگرچه تفاوت‌های فردی در ورزشکاران مبحثی بدیهی است اما شاید کمتر به تفاوت افراد از نظر توانایی عضله‌سازی پرداخته شده باشد. شواهد بسیاری وجود دارد که افراد مختلف می‌توانند پاسخ کاملا متفاوتی از نظر عضله‌سازی به یک مداخله‌ی ورزشی داشته باشند. به افرادی که پاسخ ضعیف و بالا دارند اصطلاحاً به ترتیب Low and High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders یا «افراد با پاسخ دهی عضله‌سازی پایین و بالا» گفته می شود.   حجم عضلانی

حجم عضلانیدلایل متعددی برای این تفاوت ارائه شده است از جمله:

  • تفاوت‌ افراد در بیوژنسیس ریبوزوم
  • تفاوت در سنتز پروتیین عضله
  • تفاوت در تکثیر سلول‌های ماهواره‌ای
  • تفاوت در بیان برخی فاکتورهای رشد
  • تفاوت در میزان گیرنده‌های آندروژنیک که می‌تواند اثرات هایرتروفیک وابسته به تستوسترون متفاوتی را در افراد ایجاد نماید
  • تفاوت در ضخامت و انعطاف‌پذیری بافت پیوندی
  • تفاوت در پاسخ التهابی
  • تفاوت در ویژگی‌های میتوکندریایی
    و …

 

به بیان دیگر، اگرچه عواملی بیرونی از جمله خواب کافی، رژیم غذایی مناسب و روش‌های تمرینی از عوامل موثر بر روند عضله‌سازی ومکانیسم‌های آن می‌باشند، با این وجود، افراد با پاسخ دهی «بالا» می‌توانند عضله‌سازی چندین برابری نسبت به افراد با پاسخ‌دهی«پایین» داشته باشند. ژنتیک و حجم عضلانی

نکته‌ی جالب و قابل تامل این است که در برخی مطالعات افرادی تحت عنوان «افراد بدون پاسخ» یا Non-responders  طبقه‌بندی شده‌اند که پاسخ بسیار اندکی در آن‌ها مشاهده شده است. حجم عضلانی

اگر چه در ابتدا اهمیت زیادی برای نوع فیبرهای عضلانی قائل می‌شد، بر اساس شواهد اخیر به نظر می‌رسد فیبرهای تند و کند انقباض (نوع ۱ و ۲) اثر چندانی بر پتانسیل رشد عضلانی ندارد. با وجود اینکه فیبرهای نوع ۱ پتانسیل بالاتری برای رشد دارند اما به نظر می‌رسد سقف رشدشان برای هایپرتروفی کمتر از فیبرهای نوع ۲ است.
احتمالا آنچه بیشتر اهمیت دارد تفاوت پاسخ افراد بر اساس مکانیسم‌های مذکور است. تقریباً تمامی این تفاوت‌ها در افراد با پاسخ دهی پایین و بالا ژنتیکی بوده و تعدادی پلی‌مورفیسم‌های ژنتیکی هم برای آن‌ها پیشنهاد شده که نیازمند مطالعات بیشتر در آینده است.

خلاصه‌ی کلام اینکه استعداد بدن ما در روند عضله‌سازی، همانند بسیاری از ویژگی‌های فیزیولوژیک ما تا حد زیادی قبل از تولد مشخص شده است. مهم آن است که تغییرات هر فرد را با آنچه پیش از این بوده مقایسه کنیم. روند رشد دیگران نمی‌تواند مقیاس مناسبی برای رشد ما باشد.

در ادامه از شما دعوت می کنم مقاله متابولیسم چیست؟ را هم مطالعه کنید.حجم عضلانی

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

منابع:Physiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders to: Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions

Michael D. Roberts , Cody T. Haun’, Christopher B. Mobley W. Mumford’, Matthew A. Romero’. Paul A. Roberson’, Christopher G. Vann’ and J. McCarthy

High Responders and Low Responders: Factors Associated with Individual Variation in Response to Standardized Training

Theresa N. Mann. Robert P. Lamberts. Michael I. Lambert   حجم عضلانی

The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies

Dan Ogborn Msc, and Brad J. Schoenfeld, MSc, cscs, csps’ Department of Pediatrics, McMaster University, Hamilton, Canada; and Department of Health Sciences, Lehman College, Bronx, New york.

TRXو تاثیرات آن بر کمر

TRXو تاثیرات آن بر کمر

سختی های کمر درد را چگونه با این ورزش تسکین بدهیم؟؟
بهترین حرکت های TRX برای بهبودی چیست؟
برای جلوگیری از مشکلات دیسک کمر و سیاتیک چه کنیم؟

تمرینات تی آر ایکس از سری تمرینات معلق (Suspension training) مبتنی بر وزن بدن است که خود این وسیله و تمرینات آن کپی یا الهام گرفته شده از حلقه های ژیمناستیک (gymnastic rings) و تمرینات ژیمناستیک است.
تمرینات تی آر ایکس “TRX” یا Total Resistance exercise چیست؟
همانطور که خیلی از شماها ممکن است با این نوع تمرینات آشنا باشید باید بگویم تی آر ایکس یا مجموعه تمرینات مقاومتی، متشکل شده از دو طناب محکم و ضخیم که به دو دستگیره متصل شده است.
تی آر ایکس به عنوان بخشی از ملاحظات توانبخشی می تواند باشد، این ورزش معلق برای تقویت ستون فقرات و جلوگیری از درد کمر که با انجام درست حرکات و آشنایی با آن می توان متوجه شد که تا چه اندازه عالی و کاربردی است.این وسیله اولین بار توسط Randy Hetrick یکی از اعضای نیروی دریایی آمریکا طراحی شد. او به دنبال روشی برای تمرینات متفاوت و تمرینات با بازدهی بالا بود که بتواند از آنها را در هر مکانی استفاده کند، در نتیجه بوسیله کمربندهای جییجوتسو و دسته های چتر این وسیله را با الهام از حلقه های ژیمناستیک طراحی کرد.
در جامعه پزشکی شناخته شده است که تمرین های ورزشی مناسب، به طور کلی برای طول عمر و سلامت عمومی مفید است. به همین ترتیب، انجام تمرین های ورزشی و بدنسازی برای تقویت عضلات کمر مهم است، زیرا این بخش بزرگ ترین و پر حجم ترین عضلات بدن را شامل می شود.
همانطور که ما بزرگتر می شویم، بسیاری از ساختارها در بدن ما به آرامی از بین می روند. با ظهور تکنولوژی MRI طی ۲۰ تا ۳۰ سال گذشته، به طور واضح انسداد دیسک را در عموم مردم مشاهده می شود. این روند در همه ما در هر دهه از زندگیمان اتفاق می افتد، معمولا بین ۳۰ تا ۴۰ سالگی شروع می شود. در بعضی از ما، دیسک ها می توانند دچار شکستگی یا برآمدگی شوند و یا به طور کامل فتق و درد ایجاد کنند. در حالی که انحطاط دیسک اجتناب ناپذیر است، درد در کمر به مرور افزایش می یابد.
درک شده است که با تقویت بافت نرم (به عنوان مثال عضلات، رباط ها، تاندون ها، و غیره) در اطراف ستون فقرات در ساختارهای (همان ساختمان ستون فقرات) عمیق تر و ضعیف تر احتمال ابتلا به درد کمتر می شود. به عبارت دیگر، اگر ساختارهای عمیق در ستون فقرات بتوانند با ساختارهای دیگر اطراف آنها پشتیبانی شوند، در صورت افزایش سن، شانس کمتری برای درد و آسیب در این ناحیه وجود خواهد داشت.
این ساختارها به طور کلی به عنوان “هسته” ( نسبت مرکز ثقل بدن نسبت به جاذبه زمین) در زمینه فیزیوتراپی و ورزش شناخته شده است. این اصطلاح نسبتا گسترده ای است که ساختارهای عضلانی – اسکلتی بافت نرم را که تقریبا کل ستون فقرات و بخصوص پشت کمر را در بر می گیرد را شامل می شود.

TRXو تاثیرات آن بر کمر

عامل مهم در تصمیم گیری در برنامه ورزشی، کشف کردن نیازها، سطح توانایی و اهداف فرد است. به عنوان مثال، تمرین مناسب برای یک فرد ۲۰ ساله ای که هرگز درد کمر نداشته است، مشابه فرد ۷۰ ساله با سابقه بیماری تحلیل دیسک کمری با تنگ شدگی کانال نخاعی نیست.
به معنای واقعی کلمه تعداد بی شماری از تمرین ها است که می تواند با استفاده از تی آر ایکس انجام شود، بنابراین گروه های تمرینی متفاوت را باید برای افراد مختلف با مشکلات و شرایط گوناگون لحاظ کرد.
تمرینات ورزشی بر روی استخوان ها تاثیر می گذارد ؟
________________________________________
اگر شما آمادگی لازم برای تمرینات تی آر ایکس یا معلق را نداشته باشید می توانید صدمات بسیار جدی و جبران ناپذیری به ستون فقرات ، مفصل ها و تاندون های خود وارد کنید. همانطور که در بالا گفته شد این نوع تمرینات از تمرینات حلقه های ژیمناستیک الگو برداری شده و برای استفاده از این نوع تمرینات بخصوص در ناحیه مرکزی شما نیاز به یاد گیری اصول نگه داشتن حالت درست کمر و شکم و قدرت بخشیدن به این عضلات و سپس تمرینات تعلیقی دارید!!! برای مثال ژیمناست ها برای مدت ها تمرین بر روی عضلات میانی را انجام می دهند و سپس اقدام به تمرینات معلق یا تعلیقی با حلقه می کنند.
برای هر کسی که در گذشته دچار مشکلات دیسک کمر بوده است، باید در رابطه با محدودیت های موجود با پزشک خود مشورت کند. هنگامی که این امر به وضوح مشخص شده است، تمرین های ثبات هسته بدن می تواند آغاز شود.
فواید تی آر ایکس این است که تقریبا هر تمرینی که با استفاده از این ورزش معلق انجام می شود، عضلات هسته را فعال می کند، بنابراین عضلات نخاعی کمری را به طور مستقیم یا غیر مستقیم تقویت می کند. در واقع، TRX جزء مهمی از رژیم ورزشی بسیار افراد با مشکلات دیسک کمر است.
برای هر کسی که از TRX یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده می کند برای مشورت با یک متخصص یا مربی برای کار بر روی برنامه تمرینی فردی بر اساس نیازها، توانایی ها و اهداف، راهی ضروری است ، به این معنا است که بسیاری از این تمرین ها مناسب هر فردی نیست، بلکه دریافت این موضوع است که کدام یک می تواند مشکلات را کاهش دهد. تمام تمرین های تثبیت کننده هسته باید بخشی از یک برنامه ورزشی عادی قلبی عروقی، انعطاف پذیری و قدرتی باشد.
علاوه بر این، عوامل ارگونومیک باید مورد توجه قرار گیرد. برای هر کسی که در جلوی کامپیوتر نشسته است، خرید صندلی ارگونومیک مهم است. هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه مهم است که از جای خود بلند شوید و حرکت های کششی را انجام دهید. طولانی شدن نشستن با ارگونومی مناسب، حتی راحت تر از نشستن با شرایط ارگونومی و کم است.

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تی ار ایکس و تاثیر آن بر کمر 

آنورکسیا(بی اشتهایی عصبی) و تشخیصش آن

آنورکسیا(بی اشتهایی عصبی) چیست؟ این مشکل معمولا درچه سنی رخ میدهد؟  چگونه میتوان آن را تشخیص داد؟ دلایل پیش آمدن آنورکسیا چه میتواند باشد؟
آنورکسیایا بی اشتهایی عصبی

بی اشتهایی یا کم خوری عصبی در واقع یک اختلال روانی است که طی آن بیمار به رغم گرسنگی، از خوردن غذا به حد کافی پرهیز می کند و وزن او به قدری کاهش می یابد که به شدت لاغر و نحیف می شود.
آنورکسیا (Anorexia) یا بی اشتهایی عصبی اختلالی بسیارجدی است که می تواند زنان و مردان تمام گروه های سنی را تحت آسیب قرار دهد. این وضعیت می تواند سلامت شما را به خطر بیاندازد.
آنورکسیا در لغت به معنی از دست دادن اشتیاق و انگیزه است، البته این تعریف تا حدودی گمراه کننده است چرا که افراد مبتلا به آنورکسیا اغلب دچار گرسنگی هستند، اما غذا نمی خورند.

این افراد ترس بسیار زیادی از چاق شدن دارند حتی اگر بسیار لاغر باشند.به همین دلیل سعی می کنند با محدود کردن دریافت مواد غذایی و ورزش بیش از حد کاهش وزن داشته باشند.
به گفته محققان این اختلال معمولا به دنبال رژیم گرفتن عادی برای کاهش وزن آغاز می شود. فرد بیمار بسیار کم غذا می خورد و از توقف رژیم لاغری پس از وزن کم کردن خودداری می کند. در این حالت دریافت ذهنی و تصور فرد نسبت به بدن خودش مشکل می شود؛ به طوری که با وجود لاغری زیاد، هنوز فکر می کند که چاق است.

این مشکل معمولا در افراد جوان در زمان آغاز بلوغ شروع می شود. شایع ترین علائم این اختلال کاهش وزن شدید می باشد. این کاهش وزن معمولا تا ۱۵ کیلوگرم پایین تر از وزن طبیعی فرد می باشد، بدون اینکه بیماری جسمانی وجود داشته باشد.
در این وضعیت انرژی فرد به رغم تحلیل رفتن بدن در حد خوبی است. کاهش وزن این افراد به طرق مختلف حاصل می شود که برخی از متداول ترین آن ها ورزش شدید، استفاده از داروهای ملین و نخوردن است.

تشخیص و دلایل بی اشتهایی عصبی:

این مشکل هنگامی که وزن فرد ۱۵ درصد کمتر از وزن ایده آل او باشد قابل تشخیص است. اختلالات تغذیه ای مانند آنورکسیا در زنان متداول تر از مردان است. احتمال این بیماری در بازیگران، مدل ها، ورزشکارانی که ظاهر و وزن، با اهمیت است مثل کشتی، ژیمیناستیک و …نیز بیشتر می باشد.

این افراد تمایل دارند در مدرسه یا محیط کار بسیار خوب عمل کنند اما از طرفی با عقده و ترس بزرگ می شوند. این مشکل در هر زمانی می تواند ایجاد شود اما معمولا نزدیک سن بلوغ شروع می شود. علت اصلی آنورکسیا شناخته شده نیست، اما محققان بر این باورند که ترکیب خصوصیات فردی، الگوی فکری، احساسی همچون فاکتورهای زیستی و محیطی می تواند موجب آن شده باشد.

افراد دچار آنورکسیا، غذا را راهی برای کسب اطمینان و اعتماد در شرایط سختی می دانند. احساس بی کفایتی، ترس، عصبانیت یا تنهایی در پیشرفت این اختلال نقش دارند. جوامعی که زیبایی با لاغری و وضعیت ظاهری افراد برابری می کند متأسفانه اثر بسزایی در گسترش این اختلال دارند.
این اختلال تغذیه ای ممکن است به دلیل تغییر سطح هورمون ها نیز باشد.

بررسی عواملی که باعث آنورکسیا (بی اشتهایی عصبی)  می شود:

ژنتیک:
از نظر ژنتیکی هنوز مشخص نیست کدام ژن مسئول این عارضه می باشد، اما تغییرات ژنتیکی در برخی افراد می تواند زمینه را برای ابتلا به بی اشتهایی عصبی فراهم کند. برخی افراد به صورت ژنتیکی کمال گرا، حساس و لجوج هستند.

روحی و روانی
بعضی از افراد ذاتا دارای روحیه وسواسی بوده و داشتن رژیم های غذایی سخت را به گرسنگی ترجیح می دهند. شخصیت کمال گرا در این افراد باعث نوعی خود کمتربینی و عدم ارزشمندی در شخص می شود. برخی دیگر هم شدیدا مضطرب بوده و برای کاهش اضطراب این روند را در پیش گرفته اند.

جنسیت:
بی اشتهایی عصبی در زنان و دختران و بخصوص در نوجوانان بیشتر است، اما در پسران بخصوص در نوجوانان بیشتر است اما در پسران و مردان نیز گاهی به دلیل افزایش فشار اجتماعی، اختلالاتی در خوردن مشاهده می شود، همچنین فشار دوستان به خصوص در دختران جوان از عوامل بروز بی اشتهایی عصبی است.

سن:
به طور کلی بی اشتهایی عصبی در هر سنی ممکن است رخ دهد، اما معمولا در نوجوانان بیشتر و در افراد بالای ۴۰ سال کمتر دیده می شود.

برخی عوامل تشدید کننده احتمال بروز بی اشتهایی عصبی عبارتند از:

ارث:
تغییرات ژنتیکی خاص یا سابقه خانوادگی ممکن است باعث افزایش احتمال بروز این عارضه در فرد شود.

رژیم غذایی و گرسنگی:
شواهد قوی وجود دارد که بسیاری از علائم بی اشتهایی، در واقع نشانه های گرسنگی هستند. گرسنگی روی مغز تأثیر گذاشته و باعث کج خلقی، بروز اضطراب و کاهش اشتها می شود.

گذراندن وضعیت های دشوار:
مانند عوض کردن مدرسه، خانه، شغل یا شکست عشقی، مرگ یا بیماری عزیزان…این عوامل می تواند باعث فشار عاطفی روی فرد شده و خطر بی اشتهایی را افزایش دهد.

 

نویسنده: معصومه حسینی

تاثیر ژنتیک در بدنسازی

تاثیر ژنتیک در بدنسازی

تا به حال به تاثیر ژنتیک در بدنسازی فکر کردین؟ جواب این سوال که ژنتیک چه تاثیری در بدنسازی دارد را در این مقاله بچه های تیم فیت کراسفیت براتون توضیح میدن.

هر فردی از نظر توانایی واکنش بسیار متنوع و متفاوت نسبت به بدنسازی نشان می دهد. افرادی که به طور ژنتیکی پتانسیل بالایی در بدنسازی دارند، سلول های ماهواره ای بیشتر درعضلات خود دارند بدنشان در واکنش به فشارهای تمرینات بدنسازی، می تواند سلول های ماهواره ای بیشتر هم تولید کند (سلول های ماهواره ای باعث رشد عضلات می شود ) .

فرقی نمی کند که چقدر سخت تمرین کنید ،محدودیت های ژنتیک بدنتان کار خودشان را خواهند کرد، این محدوده برای هر فرد متفاوت است و با افزایش سن پنهان می شود، شما می توانید با برنامه ای مناسب رشد عضلات خود را در این محدوده به ماکسیمم برسانید. ژنتیک تعیین می کند که چقدر آسان و شدنی است از دست دادن چربی بدنتان،به طور مثال اگر چند شخص با هم برنامه ای یکسان شروع کنند بعد از ۲ الی ۳ ماه هر کدام پیشرفت فیزیکی را مشاهده خواهند کرد اما میزان و مقدار پیشرفت فیزیکی هر شخص می تواند متفاوت باشد و این همان شرایط و ژنتیک است.

نکته مهم این است که ژنتیک تفاوت ایجاد می کند، اما تمرین هوشمندانه با رژیم غذایی و مکمل های غذایی می تواند به شما کمک کنند تا ژنتیک را به حداکثر برساند.
عوامل تعیین کننده اثر گذاری بر تمرینات شامل وزنی که به کار می برید، تعداد تکرارها، فراوانی تمرینات و تعداد تمرینات متفاوتی که دارید. از آنجایی که بدن هر شخصی واکنشی متفاوت به محرک های گوناگون نشان می دهد باید متغیر های مختلفی را امتحان کنید تا با بررسی نتایج ببینید چه تمرینی مناسب واکنش ژنتیکی بدن شماست.
نوع بدن : نسبت عضله به چربی تعریف می شود.
سه فرم اصلی نوع بدن :
اکتومورف : لاغر و باریک، به سختی عضله می سازد،درصد چربی بدنش خیلی پایین است.
مزومورف : ذاتاً بدنی عضلانی دارد، با شانه های پهن و دور کمر باریک ،درصد چربی بدنش پایین است، بیشترین پتانسیل را برای بدنسازی دارند.
اندومورف: هلو شکل و گرد هستند، به راحتی چربی انباشته می کنند وبه همین دلیل هم عضله هایش مخفی می شوند.
طول یک استخوان نقش اهرم دارد و می تواند در بدنسازی تاثیر بسزایی داشته باشد چون تعیین می کند چه مقدار وزنی را می توانید بلند کنید، استخوان بلندتر مانند اهرمی بلندتر، موثرتر نسبت به استخوان های کوتاهتر عمل می کنند و به تمرینات بدنسازی منفعت بیشتری می رساند.

هر بدنساز در هر تکرار خود بسته به طول استخوان ها ی دست و پاهایش و اینکه هر تاندون از چه نا حیه ای به استخوان چسبیده ، کاری متفاوت انجام می دهد، به طور مثال محل اتصال عضله دو سر هر چه از آرنج دورتر باشد، اهرم بهتری برای انجام تمرینات دو سر بازو خواهد بود.
منبع: علم ورزش
نویسنده : نسرین جباری

تاثیر ژنتیک و تمرین بر روی انعطاف پذیری بدن

رابطه انعظاف پذیری و ژنتیک

تاثیر ژنتیک بر انعطاف پذیری چیست؟؟ رابطه ژنتیک و انعطاف پذیری چیست؟؟

داشتن انعطاف پذیری مناسب مفاصل،شانه،لگن،زانو و مچ برای دست پیدا کردن به وضعیت های مناسب تمرینات خاص بدنسازی یکی از چالش های ورزشکار ها می باشد.تقریبا تمام ورزشکار ها مجبورند تمرینات انعطاف پذیری را انجام دهند تا از تمام پتانسیل شان بهره ببرند.اما بعضی از افراد وقتی شروع به ورزش و تمرین میکنندانعطاف پذیر تر از دیگران هستندعلت چیست؟

عوامل موثر بر انعطاف پذیری

انعطاف پذیری اساسا توسط دو عامل مشخص می شود:

۱- ساختار بدنی فرد و اینکه چقدر تمرین میکند .

یک ورزشکار به طور کلی کنترل کمی روی این عامل دارد اما به هر حال ساختار بدنی،عامل مهمی در تعیین پتانسیل شما در انعطاف پذیری بدن است.

۲- سن

ما در کودکی بدنی بی نهایت انعطاف پذیر داریم و این ویژگی به مرور زمان با رشد و افزایش سن کاهش پیدا می کند به خصوص اگر سبک زندگی یکجا نشینی داشته باشیم.به همین علت است که بسیاری از بدنساز های حرفه ای  نهایتا مجبور می شوند به خاطر پاور کلین های یک ضرب ،مدل اسکوات را رها کنند.میله بالا می رود و یک راست پایین می آید.

۳- جنسیت

انعطاف پذیر بودن بدن خانم ها مخصوصا در مفاصلی که در وزنه برداری نقش مهمی دارد مانند شانه ها و مفاصل اسکوات،بیش تر دیده می شود.مرد های تستوسترون دارند،اما زن ها انعطاف پذیری!

۴- طول استخوان ران

طول استخوان ران در بدنسازی اهمیت زیادی دارد.زیرا  نقش مهمی در اسکوات ایفا می کند.هرچه استخوان ران شما بلند تر باشد در اسکوات بیش تر می توانید پایین بروید.

آنهایی که استخوان ران کوتاهی دارند فقط تا حدی می توانند در اسکوات پایین بروند.انجام تمرینات انعطاف پذیری تاثیر اندکی روی عمق اسکوات این افراد میگذارد.

از آن طرف داشتن استخوان های ران بلند در هنگام اسکوات این نگرانی را ایجاد می کند که مبادا باسن فرد با زمین برخورد کند . در این گونه افراد به دلیل زوایایی که ایجاد می شود بلند شدن از وضعیت اسکوات عمیق ،بسیار دشوار تر خواهد بود .

۵- بافت های همبند

میزان کشش تاندون ها و رباط ها تاثیر زیادی در انعطاف پذیری دارد.رباط ها و تاندون ها هر چه بیشتر بتوانند کشیده شوند مفصل مرتبط بیشتر می تواند بسته شود.

آنهایی که از نظر فیزیکی فعال هستند به طور طبیعی از این نوع انعطاف پذیری ،بیش تر برخوردارند و بر عکس کسانی که بافت های همبندشان قابلیت کشسانی چندانی ندارد،انعطاف پذیری بسیار کمتری دارند.

۶- حجم بدن

بدن شما هرچه بزرگتر باشد سخت تر خواهید توانست به یک وضعیت انعطاف پذیری خوب دست پیدا کنید. این سایز اضافی بدن چه از عضله باشد و چه از چربی،از این لحاظ فرقی نمیکند.هر دو این عوامل (عضله یا چربی) حتی زمانی که انعطاف پذیری مفاصل کافی است نیز اعمال نفوذ می کند .

همه ی ما وزنه بردارهایی با عضلات دوسر بازوی آنچنان بزرگی دیده ایم که نمی توانند بازو های خود را به اندازه کافی خم کنند تا هالتر روی شانه هایشان قرار بگیرد.

انعطاف و ژنتیک

عوامل تمرینی چه نقشی در میزان انعطاف پذیری دارند؟

۱- میزان فعالیت ورزشکار

هر چقدر فرد فعال تر باشد ،انعطاف پذیری بدنی بیش تری خواهد داشت .برای مثال اجرای حرکت اسکوات توسط کودکان در آسیا برابر اجرای کودکان در دنیای غرب است و هیچ تفاوتی در نوع انعطاف پذیری بدن وجود ندارد.اما با بزرگ تر شدن،تفاوت های اساسی بین این دو گروه دیده میشود.آسیایی ها هم چنان در سنین بزرگسالی هم فعالیت های روزمره زیادی انجام می دهند و از انعطاف پذیرشان کاسته نمیشود اما در کشور های غربی سبک یکجا نشینی غالب است به همین علت این عده نمیتوانند اسکوات را از سطح موازی پایین تر بروند و نتیجه این خواهد بود که با بدنی با انعطاف پذیری بسیار کم در پاها برای انجام فرم درست اسکوات در پاور کلین و اسنچ با مشکل روبه رو هستند.

۲- طیف حرکتی

این توصیه به بدنساز ها که تمرینات خود را با طیف کامل حرکتی انجام بدهند به این خاطر است که افرادی که طیف رکتی خود را کم می کنند انعطاف پذیری مفاصل مرتبط شان نیز کاهش پیدا خواهد کرد.

۳- تعادل عضلانی

هر عضله در بدن عضله دیگری دارد که به عنوان متضاد آن عمل می کند .هرکدام از این عضلات باید به طور یکسان کم و بیش تمرین داده شوند تا عدم تعادل در قدرت یا هایپرتروفی ایجاد نشده و از انعطاف پذیری کم نشود.

پرورش اندام کار ها کمتر با این گونه مشکلات رو به رو هستند .آنها باید هر عضله را به طور یکسان تمرین و رشد بدهند تا به چیزی که به اشتباه آن را قرینگی(Symmetry) برسند.

در مقابل بدنساز ها چون روی اکستندر پاها و کمر کار می کنند و توجه کمتری به کونتراکتورها دارند بیش تر با این مشکل مواجه هستند و نتیجه چیزی جز عضلات چهار سر بزرگ و همسترینگ های رشد نکرده نیست.

پس میتوان با روش های تمرینی درست سه عامل ذکر شده را کنترل کرد .

کنترل روش های تمرینی تان را در دست بگیرید تا بیش ترین بهره را از پتانسیل تان در انعطاف پذیری ببرید.

گردآورنده: مهسا رسولی

منبع:   علم ورزش