اصول پایه و متغیرهای فیتنس چیس؟نحوه طراحی تمرینات قدرتی در فیتنس چطور انجام می شود؟

اصول پایه طراحی تمرین:  فیتنس
اصول بسیاری وجود دارند که مربی می بایست هنگام طراحی برنامه تمرینی به آنها توجه کرد و نسبت به آن عمل نماید در مجموع شش اصل پایه در تمرینات وجود دارد

اختصاصی سازی
بسته به نوع تمرین، عضلات. ارگان ها و سیستم بدن ، بصورت تخصصی تغییر نمود. با سازگار می شوند که این امر از مبانی اختصاصی سازی می باشد به تعبیری ، برای دونده بود می بایست توانایی های دوندگی را بهبود بخشید ورزشی همانند شما باعث ارتقا سیستم قلبی ریزی می شود که می تواند در جهت بهبود دوندگی مؤثر واقع شود اما برای حصول نتایج مطلوب لازم است، فرد تمرینات دو را بصورت تخصصی انجام دهد.

ارتقاء تحمل اضافه بار
عملکرد محرک می بایست در مقیاس بالایی قرار داشته باشد، بطوریکه بدن فرد را از حیث سازگاری به چالش کشاند بعنوان مثال در حالتیکه گسترش دامنه حرکتی فقط در پی انجام یکسری فعالیت های محدود حاصل می شود، می بایست عضله را کشش داد به نوعی که فرد فشار و کشش خفیفی را احساس نماید قدرت عضلات در شرایطی افزایش پیدا می کند که ملزم به انجام فعالیت های فراتر از حد معمول باشد

موارد ذیل مثال هایی می باشند که جهت رسیدن به سازگاری عضلات کاربرد دارند:

افزایش وزنه

افرایش تکرارها

افزایش تعداد ست ها

کاهش استراحت بین ست ها

برگشت پذیری
توقف عملکرد محرک باعث از بین رفتن تدریجی سازگاری می شود بنابراین هرگونه ارتقاء تناسب اندام بواسطه ای انجام ورزش های معمولی حفظ میگردد .

سازگاری      اصول پایه برنامه تمرینی
بدین همواره در جهت واکنش به محرک ها، خود را با هر نوع فعالیتی مازاد تطبیق می دهد بعنوان مثال انجام تمرین با وزنه سنگین و تعداد تکرار پایین منجر به افزایش قدرت می گردد ، همچین انجام ورزشهای پر شدت (طول مدت زیر۱۰ ثانیه)باعث بوجود امدن سازگاری در سیستم ATP-PC و بهبود آن میشوند. تمرین های با شدت کمتر و مدت طولانی تر به پرورش سیستم انرژی هوازی کمک می نماید.

ریکاوری
توجه بیشتر به سازگاری های پس از تمرین در مقایسه با سازگاری های حین تمرین از اصول مهمی است که می بایست به آن توجه داشت.

مدت زمان استراحت، از بخش های حائز اهمیت یک برنامه تمرینی می باشد که شامل بازه های استراحتی بین تمرین ها و ست های جلسه تمرینی و همچنین استراحت بین هر جلسه می شود. البته کیفیت ریکاوری به کیفیت خواب و رژیم غدایی وابسته است.

انفرادی بودن
ممکن است بسیاری از افراد دارای اهداف مشترک باشد برای مثال (کاهش وزن و آمادگی بدنی) اما هر فرد دارای قابلیت های فیزیولوژیکی مختصر به خود می باشد بعنوان مثال دامه حرکتی،قدرت و سطح تجربیات.
این عوامل در جهت داشتن برنامه تمرینی ایمن و موثر، می بایست مورد توجه واقع شوند برنامه تمرینی باید بر اساس نیازها و توانایی های فرد طراحی گردد  بعنوان مثال ممکن است دامنه حرکی قسمت لگن فرد دچار ضعف باشد، بنابراین برنامه تمرینی می بایست به گونه ای باشد که تمرینات کششی این ناحیه بیش از سایر نقاط باشد چنانچه فرد متقاضی شرکت در دو ماراتن باشد. ورزش های که براساس تحمل وزن شخص انجام می گیرند نسب به ورزش هایی نظیر دوچرخه سواری یا پارو زدن مناسب تر می باشند.
معمولا برای اکثر افراد، انجام ورزش های کم شدت که مبتنی بر وزن شخص نباشد در برابر ورزش های پرشدت، از ایمنی بیشتری برخوردار می باشد.
انجام تمرین های وزنه آزاد عموما گزینه مناسبی می باشد اما گاهی افراد مبتدی قادر به اجرای صحیح تکنیک ها نمی باشند و این نوع تمرین را دشوار تلقی می نمایند. از این رو بهتراست تا فراگیری اجرای صحیح حرکات و حفظ ایمنی تمرین را با استفاده از دستگاه ها انجام دهند.

بخش دوم همین مقاله را از اینجا دنبال کنید.

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب فیتنس کمپانی یوروپ اکتیو