بهترین تمرینات کششی و تحرک پذیری

تمرینات کششی و تحرک پذیری

تاثیرات تمرینات کششی بر بدن چیست؟ بهترین تمرینات کششی کدامند؟ چه نوع کششی بعد از تمرین مفید است؟

مفید ترین تمرینات کششی و تحرک پذیری که می تواند بدن شما را متحول کند: تمرینات  کششیکششی

بپذیریم که شما با تمرینات کشش رابطه خوبی ندارید. بعد از یک ساعت تمرین پرفشار آخرین چیزی که به آن می اندیشید این است که در حالت pigeon  بنشینید. این یک احساس غیر معمول نیست, اما عواقبی در راه پیشرفت شما به همراه دارد. اشکال این تفکر, که تمرین شما، هنگامی که زمان به پایان می رسد تمام شده است، این است که شما از فواید حرکات کششی محروم شده، مانند بازیابی عضلات، بهبود پویایی و انعطاف پذیری می باشد.

هنوز متقاعد نشده اید که راهتان را باید تغییر دهید، پس من شما را به این چالش دعوت می کنم. این حرکات را هر روز و به مدت یک ماه انجام دهید.من به شما قول می‌دهم که فواید این چند دقیقه اضافه شده به تمرین خود را، لمس خواهید کرد.

  • coach stretch

کشش ران پا

ناحیه کشش: عضلات چهار سر و لگن

این حرکت ساده بوده، ولی یک کشش تاثیرگذار می باشد که به دویدن، انواع  اسکات و تمام حرکاتی که لگن را درگیر میکند کمک میکند.

به حالت lunges روی زمین، و در برابر یک میز و یا یک دیوار قرار بگیرید. پای راست خود را از پشت خم کرده طوری که ساق پای شما، به صورت عمود روی میز را یاد دیوار قرار بگیرد، پای چپ به صورت صاف روی زمین قرار گرفته و به مدت ۲ دقیقه روی در این حالت قرار بگیرید. کششی

این حرکت را امتحان کنید و ببینید چه مدت به صورت راحت در این حالت می‌توانید قرار بگیرید. سپس پای خود را عوض کنید.

  • doorway stretch

کشش سینه

ناحیه کشش: عضلات سینه ای

این کشش، یک حرکت باز کننده عضلات سینه ای عالی میباشد، که به کاهش اثرات پارگی ناشی از حرکات پرس کمک می کند. همچنین به قفل شدن عضلات شانه، هنگام انجام حرکات بالای سر نیز کمک می کند. کششی

دست خود را باز کرده و کف دست خود را روی یک ناحیه صاف از چهارچوب درب یا دیوار و یا…  قرار دهید، به آهستگی نیمتنه خود را به سمتی بچرخانید که از بازوی باز شده دور شود، تا زمانی که احساس فشار روی عضلات سینه ای کنید. دست را در این حالت برای ۲ دقیقه نگه داشته و سپس دست مخالف را انجام دهید.

  • Prone swims

دامنه حرکت سرشانه

ناحیه کشش: شانه ها

این حرکت یک کشش پویا و یکی از بهترین و تاثیرگذارترین راه ها برای افزایش دامنه حرکت شانه، و  بسیار ساده می باشد.

روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در حالت آزاد قرار دهید، دستان خود را جلوی خود باز کرده و تا جایی که می توانید بالا بیاورید. سر و سینه خود را به صورت  آزاد روی زمین  قرار دهید، از این حالت، دست ها را به آرامی و به سمت پشت حرکت دهید، کف دست ها روی پایین باشد، تا جایی که به صورت یک حرف T درآید، به حرکت به سمت پشت ادامه دهید تا جایی که انگشتان شست شما یکدیگر را لمس کنند، در این حالت کف دست ها رو به بالا بوده. این حرکت را خیلی آرام انجام دهید، در حدود ۸ ثانیه.

  • Pigeon pose

کشش لگن و ران

ناحیه کشش: لگن و عضلات سرینی

این حرکت کلاسیک یوگا، یکی از بهترین حرکات برای عضلات سفت شده سرینی و لگن می باشد. (این حرکت را هنگام مشاهده تلویزیون نیز امتحان کنید.) برای انجام این کشش روی زمین نشسته و پای راست خود را به سمت جلو در مقابل سینه خود قرار دهید، زانوی خود را با زاویه تقریباً ۴۵ درجه خم کنید، پای شما باید به صورت راحت در مقابل لگن مخالف قرار گیرد. پای چپ را پشت خود، به سمت عقب روی زمین سر دهید، طوری که روی پای شما روی زمین قرار بگیرد. کششی

  • CAT-COW

کشش ستون فقرات

ناحیه کشش:  ستون فقرات

بسیاری از حرکات از ناحیه مهره های قفسه سینه نشأت گرفته، که این امر اهمیت انعطاف‌پذیری این منطقه را افزایش می دهد. کششی

برای انجام این کشش پویا، شما باید در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، در هنگام دم، اجازه دهید که شکمتان به سمت پایین حرکت کند، در حالی که شما سینه خود را بالا برده و اجازه می دهید که کتفهای شما  سمت پایین حرکت کنند. در هنگام بازدم شکم خودرو طوری به سمت داخل فشار دهید که پشتشان به حالت گرد درآید، مانند گربه ای که ترسیده است.

مقاله تمرینات PNF  (تمرینات کششی) را از اینجا دنبال کنید.

منبع: alchemyfitness.Com

نگارنده و مترجم: محمد رامین

پنج راه حل ذهنی برای کمک به شما در طول انجام تمرینات کراسفیت

چرات در کراسفیت پیشرفت نمی کنیم

چرا تمرینات کراسفیت سخت هستند؟ چرا در کراسفیت پیشرفت نمی کنیم؟ چطور رکورد های وزنه برداری خودم را افزایش بدهم؟ چرا برای تمرین انگیزه کافی ندارم؟

پنج راه حل ذهنی برای کمک به شما در طول انجام تمرینات کراسفیت:   

همه ما لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که از خود ناامید شده و به این فکر افتاده ایم که شکست خورده ایم. در این مقاله سعی داریم ۵ راه به شما نشان دهیم که کمک می‌کند در طول تمرین مطمئن، متمرکز و مثبت باشید. کراسفیت  تمرینات کراسفیت تمرینات کراسفیت

تمام کراسفیترها، احساس درد و سختی را در طول یک WOD سخت تجربه کرده‌اند. آن افکار منفی که خودشان را نشان داده و در ذهن شما غوطه ور می شوند:

  1. تو نمی توانی انجامش بدی.
  2. هیچوقت تمامش نمیکنی.
  3. اگر یک یا دو تکرار را جا بیاندازی هیچ کس متوجه نمی شود.
  4. WODآسانتر را انجام بده تا زیاد سختی نکشی.
  5. همین الان تسلیم شو همینجا تا خستگی و درد تمام شود.

همه ورزشکاران لحظاتی مثل این را حداقل یک بار تجربه کرده اند، ولی در بین ورزشکاران کراسفیت شایعتر می باشد، زیرا تمرینات آنها سخت تر بوده و معمولاً  قدرت ذهنی و بدنی آنها را به چالش می کشد.

چطور با افکار منفی مقابله کنید؟! خوشبختانه راه حل های بسیار ساده‌ای برای نابود کردن این افکار منفی و جلوگیری از آسیب دیدن عملکرد و اعتمادبه‌نفس شما وجود دارد.

  • از دوستان و هم باشگاهی های خود الهام بگیرید.

آیا میدانید یکی از بهترین بخش های کراسفیت چیست؟ گروه. در خلال یک تمرین واقعا سخت فرصت این است که از این فاکتور به نفع خود استفاده کنیم. در  کراسفیت ما از احترام متقابل یکدیگر استفاده کرده، از هم روحیه گرفته و در حین یک تمرین دست جمعی به سخت ترین شکل ممکن تمرین می کنیم.

در بین افراد ممکن است کسانی باشند که یک WOD خاص را نتوانند در مدت زمان مشخص شده پایان ببرند، ولی به دفعات مشاهده می‌کنیم که حتی این افراد هم تمایل دارند، حتی بعد از اتمام زمان تمرین، تمرین خود را به پایان برسانند.

یا ممکن است شما یک فرد واقعاً قوی در مجموعه خود داشته باشید که تمریناتی که برای شما غیرممکن به نظر می‌رسد می‌رسد را به راحتی انجام دهد، هر دو مورد به نوبه خود الهام‌بخش هستند، زیرا آنها ما را به حداکثر توانایی خود می رساند. تصور کنید شما خود را در انجام یک WOD ناتوان می بینید و به این می اندیشید که باید کنار بکشید، اطراف خود را نگاه می‌کنید آیا فرد دیگری هم هست که کنار کشیده باشد؟! خیر. پس شما هم کنار نخواهید کشید.  تمرینات کراسفیت

از هم باشگاهی های خود الهام بگیرید، شما نمی توانید افکار آنها را ببینید اما می توانید تلاش و اراده آنها که با هم درآمیخته را در چشمان آنها ببینید. از آن به نفع خود استفاده کرده و آن WOD را نابود کنید.

  • یک نسخه قهرمان از خود تصور کنید.

دومین راه، تا حدودی سرگرم کننده می باشد. یک هویت پنهان برای خود بسازید، هویت پنهان به شما کمک می کند تا قدرت و اراده خود را، در حالی که خود را دوباره بازیابی و جستجو می‌کنید تقویت کنید. بنابراین به فکر قهرمانی باشید که می خواهید باشید. مانند هالک، آیرون من، زینا و یا هر کاراکتر دیگری که از ذهنیت شما. به وسیله آن شخصیت مخفی خود را با قدرت های مخصوص خود شکل دهید.

هنگامی که به جایی رسیده ایم که فکر می کنید دیگر نمی‌توانید تمرین را ادامه دهید به شخصیت پنهان خود فکر کرده و به خود بگویید من یک شخصیت قهرمان هستند و هر کاری را می توان انجام دهد و این WOD را نابود می‌کند.

در ابتدا این امر به نظر احمقانه می رسد، نیازی نیست که شما این امر را فریاد بزنید. اما با گفتن این مسئله به خود، شما ذهنیت خود را با افکار مثبت شکل می دهید. با خلق یک هویت پنهان شما مانند یک فرد دیگری فکر کرده، یک قهرمان که تمام موانع را فتح می‌کند. پس ادامه دهید یک شخصیت قهرمان از خودتان را قبل از WOD های بعدی ایجاد کرده و لذت ببرید. تمرینات کراسفیت

  •  شکست را به عنوان بخشی از پروژه قبول کنید.

از شکست خوردن نترسید. ابتدا به خود یادآوری کنید که چرا کراس فیت را انجام می دهید. میخواهید متناسب‌تر به نظر بیایید، یا شاید می خواهید فشار و استرس که در زندگی دارید را تخلیه کنید.

برای رسیدن به این هدف شما باید ابتدا محدودیت‌های خود را شناخته و سپس در حین WOD از این محدودیت ها عبور کنید. این یعنی شما باید محدودیت های خود را به خوبی بشناسید، این نکته اصلی است. شکست در بالا بردن یک وزنه مشخص، انجام تعداد مشخصی حرکت برای پایان بردن یک WOD در مدت زمان مشخص شده، به این معنی نیست که شما هرگز نمی توانید آنها را انجام دهید، این بدین معناست که شما در حال حاضر قادر به انجام آنها نیستید. می خواهید بهتر شوید آن اهداف را زده و پیشرفت کنید. بنابراین شما نیاز دارید که در دل کار باشید.

اگر شما در انجام هر WOD موفق هستید و رکورد شخصی خود را با هر حرکت ارتقا می دهید، خیلی ساده شما زیاد به خودتان فشار نمی آورید. شکست بخشی از این پروسه می‌باشد و زدن آن وزنه ای که قبلا موفق نشده اید و یا زمانی که باید WOD را در آن آن انجام می دادید را، شیرین تر می کند.

  •  با آگاهی ذهنی تمرین کنید.

آگاهی ذهنی به معنی می باشد که نسبت به اطراف خود آگاهی داشته باشیم. چیزهایی را جذب کنید که در شرایط عادی قادر به تمرکز بر روی آنها نیستید. در حین انجام یک WOD شما می توانید آگاهی ذهنی را به نحوه دیگر نشان دهید.

  • تنفس خود را کنترل کنید.

تکنیک تنفس می تواند به شما کمک کند تا خونسردی خود را حفظ کرده و اشتیاق لازم در حین و یا حتی قبل از تمرین را داشته باشید. تمرکز کنید که تنفس خود را به صورت عادی نگه داشته و آن را با هر تمرین سازگار کنید. تاثیرات این عمل در کاهش تفکرات منفی حین تمرین شگفت انگیز است.

روش دیگر این است که دم خود را به مدت ۴ ثانیه نگه داشته سپس بازدم خود را ۸ ثانیه. سعی کنید که بازدم تا دو برابر مدت دم طول بکشد، انجام این عمل برای حداقل یک دقیقه، ضربان قلب شما را تنظیم کرده و شما را بسیار آرام می کند.

چون شما باید این حرکت را برای حداقل یک دقیقه انجام دهید تا تاثیر لازم را داشته باشد، یک روش خوب برای پیش از شروع تمرین می باشد.

  • درباره اینکه افکار منفی چرا از کجا می آیند فکر کنید.

گزینه دیگر این است که به احساسات و تفکرات منفی که احساس می کنید، توجه کنید. و به این فکر کنید که چه چیزی آنها را ایجاد کرده است. فهمیدن آنها مطمئناً به شما در جهت کاهش آنها کمک می‌کند. گرسنگی و بی حوصلگی ناشی از آن، یک مثال عالی برای این مسئله می باشد.

در این شرایط وضعیت و تفکرات شما تحت تاثیر قرار می گیرد، زیرا بدن شما نیاز دارد که تغذیه شود. هنگام انجام WOD، وقتی پاهای شما، به خاطر انجام حرکت WALL BALL تحت فشار است سعی کنید که این فشار را منطقی کنید.

  1. فقط ۱۰ حرکت مانده است
  2. فقط ۳۰ ثانیه دیگر.

فهمیدن این نکته که  چرا شما بعضی چیزها را احساس می کنید، به شما کمک می کند که بین خود و آن افکار منفی فاصله بیاندازید. شما باهوش هستید و از فکر خودتان در هنگام تمرین استفاده کنید.

  •  مغز خود را با تمرکز تمرکز دوباره بر روی افکارتان فریب دهید.

شما میتوانید از این روش برای منحرف کردن مغز، از فکر کردن در مورد درد و این وسوسه که شما الان می توانید با خروج از تمرین به درد پایان دهید، استفاده کنید. این روش معمولاً در هنگام انجام تمرینات طولانی که بخش‌هایی تاباتا و یا کاردیو دارند استفاده می‌شود، و می‌توان برای هر تمرین دیگری نیز استفاده کرد.

هنگامی که شما احساس می‌کنید کم آورده اید و درد نمایان می شود، مغز شما به واسطه پیامهای عصبی که برای او فرستاده می‌شود، به روی آن ناحیه از بدنتان متمرکز می شود. کاری که شما باید انجام دهید، برهم زدن تمرکز مغز از این نواحی با جایگزین کردن این پیام ها با چیز دیگر می باشد.

در WOD های کراسفیت، ساده ترین راه این است که به تکمیل کردن کاری که در حال انجام آن هستید فکر کنید.

هر کاری که می‌توانید انجام دهید، پایتخت‌های کشورهای که میشناسید، کلماتی که از حروف خاصی تشکیل شده اند و… .این کارها سبب می شود که مغز شما از فکر  کردن به منشا درد منحرف شود. بدیهی به نظر می‌رسد، ولی این کار باعث می شود که هنگامی که کار سخت شده و زمان به کندی حرکت می کند، زمان راحتتر بگذرد.

منبع: boxrox

نگارنده و ترجمه: محمد رامین

تمرین دو نفره و افزایش انگیزه

تمرین دو نفره

تاثیر تمرینات دو نفره بر پیشرفت ورزشی، تاثیر تمرینات دو نفره با همسر چقدر بر انگیزه ورزشی و سلامت بدن تاثیر گذار است؟ 

تمرین با یکدیگر چگونه شما را به سمت داشتن رابطه زناشویی بهتر هدایت می کنند…

آیا شما به دنبال راهکارهایی برای افزایش انگیزه جهت تمرین کردن هستید!؟ این چه طور است، زوج هایی که با هم تمرین می کنند، علاوه بر لذت تمرین بیشتر، روابط زناشویی بهتری نیز دارند. هنگامی که شما احساس تنبلی می کنید، شریک زندگی  روحیه شما را تقویت کرده و به شما حرکت می کند. تحقیقات نشان می دهد که یک برنامه سلامتی و تناسب اندام با شریک زندگی  ,کاهش وزن و تناسب را بهتر انجام می دهد و زودتر به هدف خود که تناسب اندام است می رسید.

  • چیزهای جدید یاد می گیرید

ممکن است  شما به تمرینات قدرتی علاقه داشته باشید، در حالی که شریک زندگیتان به  یوگا علاقه داشته باشد. گام گذاشتن در برنامه تمرینی با شریک زندگی باعث می شود که چیزهای جدیدی یاد بگیرید مثلا یک ماه ورزشی که همسرتان انجام میدهد شما هم انجام بدهید و مهارتهای زیادی در این مورد را هم  کسب کنید یا هردوی شما به رشته ورزشی علاقه داشته باشید مثلا انجام حرکات یوگا سنتی وقتی باهم انجام دهید صمیمیت بوجود می آید و این به  انعطاف پذیری، تعادل و قدرت کمک میکند

  • عزت نفس و خود آگاهی خود را افزایش دهید.

تمرین و ورزش برای بدن و ذهن شما خوب است، اگر شما احساس می‌کنید که بدن خوش فرمی دارید و از این بابت خرسند هستید، این خرسندی بر سایر جنبه های زندگی شما نیز تاثیر می گذارد. یک تحقیق نشان داد که فعالیت‌های فیزیکی منظم و سطح آمادگی آمادگی جسمانی بالاتر کمک می کند که افراد احساس جذابیت بیشتری داشته و پر انرژی تر باشند. ورزش کردن عزت نفس را افزایش می دهد، که سبب می شود که افراد احساس بهتری داشته باشند. این پدیده، یک تاثیر مثبت بر روی عملکرد جنسی فرد دارد.

  • نیروی محرک جنسی خود را(LIBIDO) تقویت کنید.

فواید تمرین به تقویت عزت نفس خلاصه نمی شود. بلکه LIBIDO ما را نیز افزایش می دهد. ورزش منظم، برانگیختگی جنسی و حساسیت فیزیکی را افزایش می‌دهد. گردش خون منظم، به سمت ارگان های جنسی، بخش مهمی از میل جنسی و توانایی رسیدن به ارگاسم می باشد. با داشتن توان قلبی-عروقی بهتر، گردش خون کل بدن تقویت می شود. به علاوه هنگام دویدن بدن ما همان هورمون هایی که هنگام رابطه جنسی آزاد می‌شود را آزاد می‌کند. آندروفین، که به عنوان هورمون شادی نیز شناخته می شود، کمک می کند تا درد از بین برود، اضطراب کاهش یابد و به شما احساس سرخوشی می دهد. همچنین جای تعجبی نیست اگر شما به طور کلی احساس بهتری دارید. در نتیجه میل جنسی شما افزایش می یابد.

  • روابط خود را قوی تر کرده و اشتیاق خود را دوباره بازیابید.

زوج ها می توانند از تمام فواید تمرین در روابط و زندگی زناشویی خود استفاده کنند، تمرین کردن با یکدیگر تنوع را برای روابط شما به همراه داشته و صمیمیت و اعتماد را به ارمغان می آورد. تمرین کردن و عرق ریختن در کنار هم، و جشن گرفتن موفقیت با هم، باعث ترشح آندروفین بیشتر شده و شما را به هم نزدیک‌تر می‌کند. شما یکدیگر را  در هر دو بعد فیزیکی و عاطفی، در یک سطح بالاتر میشناسید. در مجموع زوج هایی که تفریحات مشترک دارند، زندگی‌ شاد طولانی‌تری داشته، که خود یک تاثیر مثبت بر زندگی زناشویی آنها دارد.

مترجم:  محمد رامین

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

زمانبندی تمرینات قدرتی چگونه است؟ اصول تغذیه تمرینات بدنسازی چیست؟ اصل اضافه بار در تمرینات قدرت یعنی چه؟

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی که هر ورزشکار باید آن را بداند:

قول می دهم که هر کسی دوست دارد تکنیکی یاد بگیرد، تا بتواند ۵۰ کیلو گرم میزان حرکت اسکات خود و یا دیگر تمرینات  افزایش دهد، و یا غذایی بخورد که چربی بدن او به کمترین حد ممکن برسد، و همچنین معمولاً، یک زمان نسبتا زیادی را صرف یک تلاش کاملاً بی فایده می کنند. سخت و هوشمندانه تمرین کنید، خوب بخورید، و تلاش کنید که هر ماه فقط کمی از ماه قبل بهتر باشید. پس از مدتی شما کاملاً شخص دیگری خواهید بود. ولی زمان خواهد برد. این یک تلاش یک شبه نیست و هیچ راه میانبری ندارد.

اصول علمی تمرینات قدرتی:

۷ اصل پایه برای تمرینات قدرتی وجود دارد که شامل:

  • تخصصی بودن
  • اصل اضافه بار
  • مدیریت خستگی
  • SAR(stimulus recover adaptation)
  • تنوع
  • فاز تقویت
  • تفاوتهای فردی

 تخصصی بودن:

بدین معنی میباشد که، شما باید برای ورزشی که می خواهید در آن بهتر شوید تمرین کنید. اختصاصی تمرین کردن، معمولاً باعث ایجاد عدم تعادل می‌شود، زیرا بهتر شدن در یک تمرین ممکن است باعث شود شما در تمرین دیگری افت کنید. برای مثال یک ورزشکار سه گانه نمی تواند بخش اصلی تمرینش را روی بلند کردن وزنه متمرکز کند. همین‌طور یک ورزشکار پاورلیفتر حرفه ای نباید نیمی از زمان تمرین خود را روی دوچرخه ثابت صرف  کند.

برای یک پاور لیفتر در حالت عمومی افزایش قدرت این نکات مهم می باشد:

اندازه و حجم عضلات را افزایش دهند، عضلات مرتبط را قوی تر کنند، تکنیک های مرتبط با آن تمرین شود.

اینها همه به صورت تخصصی و برای رسیدن به یک هدف خاص می باشد. وقتی در مورد کراسفیت صحبت می کنیم، این موضوع بسیار پیچیده تر می شود، زیرا شما باید در همه چیز بهتر شوید. این اصل هنگامی که در چرخه های برنامه نویسی خاص استفاده شود، از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود زیرا دایره وسیع تری از مهارتهای شما تحت شعاع قرار گرفته می شود.

اصل اضافه بار:

اضافه بار در تمرین دو نوع دارد:

  • تمرین در آستانه حداکثری.
  • تمرین باید با گذشت زمان به تدریج سخت تر گردد.

تمرین در آستانه حداکثری به این معنا می باشد که شما کارهایی را انجام می دهید تا قدرت و آمادگی جسمانی شما را به چالش بکشد. برای مثال اگر رکورد شخصی شما در حرکت اسکات ۲۰۰ کیلوگرم می باشد، و شما در هفته اول با ۱۰۰ کیلوگرم، دوم با ۱۰۵ و… تمرین می کنید، این تمرین برای شما ساده بوده و شما را تحت فشار قرار نمیدهد.

تمرین با گذشت زمان سخت‌تر گردد، این تغییر شامل وزنه، تکرار، حجم تمرین،  فاصله زمانی، و فشار تمرین می باشد. این بدین معنی بود که شما به تدریج و مرحله به مرحله بدن خود و سیستم عصبی خود را با ایجاد تدریجی محرکهای مختلف درگیر اضافه‌بار خواهید کرد. این تغییر می تواند شامل همه چیز، از حداکثر کالری سوزانده شده در ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت، تا اضافه کردن وزنه در حرکات قدرتی باشد.

 مدیریت خستگی:

شکست در مدیریت خستگی ناشی از تمرین، می‌تواند تاثیر تمرین کم کند. اگر شما استراحت کافی نداشته باشید، و به بدن خود اجازه بازیابی ندهید، نمی توانید حداکثر استفاده از تمرین را داشته باشید. تغذیه نقش مهم و اساسی در این مرحله دارد.

SRA, (Stimulus Recover Adaptation) محرک های انطباق بازیابی

  • تمرین سخت باعث تحریک فرایندهای سازگاری میشود.
  • سازگاری در طول ریکاوری اتفاق می‌افتد نه تمرین.

توانایی هر ورزشکار در بازیابی متفاوت بوده و بسته به پیشینه ورزشی، جنسیت و فاکتورهای دیگر دارد. اما اگر شما مرتب تمرین کنید، بدون اینکه به محرک های ایجاد شده در اثر تمرین، اجازه دهید تا در فاز بازیابی پس از تمرین، تاثیر خود را بگذارند، در این صورت شما نمی توانید به خوبی پیشرفت کنید.

آن روی سکه هم هست، بسیاری از ورزشکاران دچار این اشتباه می شوند که به عضلات خود بیش از حد استراحت داده و به تعداد جلسات مناسب در طول هفته، تمرین نمی کند. نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که تمرین شما باید سخت باشد، اگر شما یک ورزشکار قدرتی و یا یک کراسفیت هستید، پس نیازی نیست که در این مورد به شما یادآوری شود.

تغییر و تنوع:

تنوع به حرکاتی که شما برای تمرین استفاده می کنید اشاره می کند. در مورد تمرینات قدرتی، شما نمیتوانید از dead lift، اسکات، پرس سینه، پرس بالای سر و… بگذرید، و به علاوه اینکه تنوع می‌تواند الگوهای حرکتی شما و بدن شما را به طرق مختلف تقویت کند. برای مثال حرکت دد لیفت رومانیایی.

تنوع همه چیز را هیجان انگیزتر کرده و می تواند یک راه عالی برای تمرکز بر روی نقاط ضعف تکنیکالی و فیزیکی بوده که معمولا نمی تواننیم آنها را با حرکات عادی تقویت کنیم.

مرحله بلقوه:

این مرحله به این بستگی دارد که شما چگونه مراحل تمرین را ساماندهی کرده اید. برای مثال برای یک ورزشکار پاورلیفتینگ به شیوه زیر عمل می کنیم:

  • فاز هایپرتروفی: عضلات بیشتری را به وجود آورید.
  • فاز قدرت: به عضلات آموزش دهید که وزنه های سنگین را جابجا کند.
  • فاز ارتقا: آمادگی برای مسابقات، زدن رکوردهای شخصی.

این مرحله به شیوه‌های مختلفی برای ورزش های متفاوت انجام می گردد، برای کراسفیتر این فاز می‌تواند بالا بردن توانایی خود برای مسابقات open باشد اما مفهوم کلی آن این است که، شما فرم بالقوه هر مرحله را به حداکثر رسانده، تا در هر فازبه بهترین وجه، به هدف خاص آن مرحله برسید.

 تفاوت های فردی:

این مرحله کمترین اهمیت را بین موضوعات یاد شده دارد، ولی باید به عنوان شود، این مهم است که وقتی صحبت از آموزش به میان می آید، شما ابتدا یک لیست به طبقه بندی شده از نظر اهمیت ایجاد کرده و مهمترین و تاثیرگذارترین فاکتورها را مشخص کنیم.

فاکتورهای فردی معمولا به جنسیت، سابقه تمرین و علائق بستگی دارد، و همچنین بیان می‌کند که راه‌های متفاوت انجام تمرینات بر روی روابط و سایر مشخصه های فردی تاثیر خواهد گذاشت. تفاوت های فردی، وجود دارد ولی واقعیت این است که در خارج از دایره ورزشکاران حرفه‌ای این تاثیرگذاری ناچیز است.

تغذیه و تمرینات قدرتی:

تغذیه به صورت جدایی ناپذیری با این اصول یاد شده در بالا درگیر است. اگر شما به طور صحیح به بدن سوخت‌رسانی نکنید در نتیجه نمی تواند بهترین توانایی خود را به نمایش بگذارید. اگر شما نتوانید آن چه را که بدن برای ریکاوری می خواهد به آن برسانید بنابراین نمی توانید به درستی ریکاوری کرده، سازگاری را انجام داده و قوی تر شوید.

نکته اول، این دو مورد تعادل کالری و درشت مغذی ها ۷۵ تا ۸۰ درصد موفقیت شما را تشکیل می‌دهند.

وقتی صحبت از به حداکثر رساندن بازیابی و عملکرد و رسیدن به اهداف که شما برای آن تلاش می‌کنید می‌شود، ۵ جنبه از تغذیه مورد توجه قرار می‌گیرد. میزان اهمیت این مسائل به همان میزان اهمیت اصول تمرینات قدرتی می باشد. اگر شما می خواهید به اهداف تعیین شده برسید، ابتدا باید مطمئن شوید که میزان کالری مناسب و متوازن را دریافت کرده، درشت مغذی ها را می‌خورید و زمانبندی تغذیه شما درست بوده و ترکیب غذایی شما هم متناسب باشد، قبل از اینکه بخواهیم نگران مکمل‌ها بشیم.

فاکتور های تغذیه.

 تعادل کالری:

تعادل کالری به معنی نسبت مقدار کالری ورودی به مقدار کالری مصرفی برای هر فرد در یک بازه زمانی مشخص می باشد. شما همواره در یکی از حالتهای زیر قرار دارید.

  • تعادل کالری منفی: که در نتیجه آن همواره کاهش وزن بوده و حتی اگر تغییرات میزان آب بدن این کاهش وزن را بپوشاند در هر حال همیشه این اتفاق می‌افتد و استثناهای کشف شده نزدیک به صفر است.
  • تعادل کالری برابر: به این معنی که ورزشکار هیچ کاهش و افزایش وزن ندارد زیرا او همان مقدار که کالری مه جذب می کند را مصرف می کند.
  • تعادل کالری مثبت: به این معنی که فرد بیشتر از میزان مصرف خود کالری جذب می‌کند که معمولاً به اضافه وزن منجر می شود.

برای اینکه شانس خود را برای افزایش حجم عضلات و یا کاهش چربی به حداکثر ممکن برسانید، شما باید بدانید که چه زمان وارد هر یک از این مراحل گردید.

درشت مغذی ها:

دومین فاکتور بسیار مهم برای تغییر خود، مصرف صحیح درشت مغذی ها برای تغذیه مناسب بدن برای رسیدن به اهدافی که برای خود ترسیم کرده اید، می باشد.

درشت مغذی ها شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات ها و چربی ها می باشند. ایجاد یک تناسب صحیح بین این سه جزء از مواد غذای به هدفی که شما دارید، وزن، جنسیت، سن، قد و نحوه تمرین شما بستگی دارد.

زمانبندی تغذیه:

زمانبندی تغذیه به این معنی می باشد که شما بتوانید زمان صحیح برای مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را بر اساس اهداف خود، تعیین کنید. این امر زمانی به خوبی درک می شود که تعداد وعده های غذایی و زمان بندی آنها بر اساس فعالیت شما تعیین شده باشد.

ترکیب مواد غذایی:

این به کیفیت غذا و نحوه ترکیب مواد غذایی، برای درست کردن یک وعده غذایی اشاره دارد. در مورد پروتئینها این به فراهمی زیستی مواد غذایی بستگی دارد، در مورد کربوهیدراتها به کیفیت فیبر ها و شاخص گلیسمی آن اشاره دارد ودر مورد چربی ها، یک اصل است، از استفاده از چربی های اشباع خودداری کنید(فست فود ها) از چربی های اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل ها و روغن های آنها، روغن زیتون و.. استفاده کنید، از چربی‌های اشباع سالم مانند روغن مغز نارگیل و چربی حیواناتی از گیاهان سبز استفاده می کنند مصرف کنید.

مکمل ها:

مکمل ها آخرین چیزی هستند که باید نگران آن باشید. خیلی از ورزشکاران این بخش از تغذیه را نسبت به سایر بخش ها اولویت می‌دهند، در حالی که استفاده غیر اصولی از مکمل ها به شما در رسیدن به اهدافتان کمکی نخواهد کرد. این مهم است که مکمل ها را همانگونه که هستند بپذیریم، تولیداتی که مکمل یک طرح تغذیه مناسب می باشند، و وسیله ای برای دستیابی به نتایج مطلوب از مراحلی که در بالا به آن اشاره شد.

اگر شما می خواهید عضلاتتان را بسازید، چربی های خود را کاهش دهید و سلامتی خود را افزایش دهید، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بازیابی کامل داشته باشید، پس با ما همراه باشید. متخصصان تغذیه ما به شما کمک می کنند که بتوانید با استفاده از طرحی که بر اساس مشخصات فردی شما تهیه شده، به اهداف از قبل تعیین شده خود برسید. پس بهانه را کنار گذاشته و آن کسی شوید که می خواهید.

مترجم و نگارنده: محمد رامین

منبع: boxrox.Com

در ادامه از مجموعه مقالات اصول طراحی تمرین در فیتنس، سایت فیت کراسفیت دیدن کنید.

برپی، بهترین تک تمرین ، بخش سوم

تمرینات برپی

برپی، بهترین تک تمرین شناخته شده تاکنون

تمرینات پایه برپی برای افراn مبتدی چگونه است؟ راه های زیادی برای انجام حرکت برپی وجود دارد تا حالا اصطلاح burpee mile را شنیده اید؟ 

  • تمرینات برپی

در این تمرین شما حرکت برپی را با یک پرش طولی و به مساحت ۱ مایل انجام می‌دهید. در حدود ۱۰۰ چالش محبوب برپی وجود دارد که ممکن است برای شما جذاب باشد. برای آنها آماده نیستید؟؟!!چطور است یکی از تمرینات پیشنهادی ما را انجام دهید تا راه خود را برای چالش های دیگر هموار سازید.

اگرچه برخی به ظاهر پیچیده و مشکل می‌باشند ولی در واقع بسیار ساده هستند. اینها دستورالعمل های ساده و آسان هستند که بتوانم یک برپی کلاسیک را انجام دهیم.

۱- کار خود را با قرار گرفتن در حالت ایستاده شروع کنید

۲- سپس در حالت اسکات (Squat)به سرعت پایین رفته و دست خود را روی زمین قرار دهید.

تمرینات برپی

۳- حرکت بعدی با یک حرکت انفجاری پا را به سمت عقب پرتاب کرده تا در حالت پلانک قرار بگیرید.

۴- با یک حرکت سریع به حالت اسکات (Squat)بازگردید.

۵- تا جایی که می توانید به سمت بالا ببرید.

حالا شما حرکت را می دانید. برای مدتی آن را تمرین کنید تا مطمئن شوید به حالت خوبی آن را انجام می دهید. عضلات شکم خود را همواره در طول حرکت منقبض نگه دارید، اگر در حال حاضر پریدن برای شما سنگین و سخت است فقط در آخر به حالت ایستاده قرار بگیرید. همچنین به حال به جای پریدن به حالت پلانک میتوانید به صورت تکی پاهای خود را در حالت پلانک قرار دهید. ( قدم زدن) هنگامی که قویتر شدید، شما می توانید حرکت را به صورت

پشت سر هم و بر اساس دستورالعمل اجرایی آن انجام دهید.اگر نیاز به استراحت داشتید ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید.بعدها تعداد بیشتری برپی را در یک بازه زمانی معین انجام خواهید داد.

  •  تمرین پایه برپی- برای افراد مبتدی:

۳ ست از ۶ تکرار برپی را انجام دهید. ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست.

 تمرین برپی به همراه pushups تمرین پیشرفته:

۵ ست از ۱۰ تکرار برپی را با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. ولی هنگامی در حالت پلانک قرار گرفتید، یک حرکت Pushup به آن اضافه کنید.

چالش: حرکت را با دو pushup و حرکت جانبی زانو انجام دهید. برای این حرکت در حالت پلاک ۱ pushup انجام دهید و هنگامی که به پایین می روید، زانوی راست خود را به آرنج راست خود نزدیک کنید. سپس همین حرکت ها برای سمت دیگر انجام دهید.

 تمرین برپی به همراه Pushup و پرش با بالا کشیدن زانو:

حرکت برپی را مانند آنچه در بالا گفته شد انجام دهید ولی هنگامی که خواستید پرش را انجام دهید با یک حرکت انفجاری زانوی خود را بالا کشیده و سینه خود نزدیک کنید.

  • احتیاط در انجام برپی

اگر شما از درد کمر رنج می برید و دنبال راهی می گردید که از درد کمر و رهایی یابید ممکن است که بخواهید از انجام تمرین خودداری کنید. در حالیکه اگر حرکت را درست انجام دهید هیچ مشکل برای شما ایجاد نمی کند. زیرا با این تمرین است که از بیشتر عضلات بدن استفاده می کنید

دوباره متذکر می شویم که بهتر است این تمرین به همراه یک مربی حرفه ای انجام شود، حداقل در ابتدا تا مطمئن شود. فرم شما درست بوده و حرکت را با عضلات نامتوازن انجام نمی دهید. زیرا این امر این خود سبب آسیب می شود.

  • سخن آخر در مورد برپی

صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما می توانید راه خود را به انجام حرکت باز کنید به عنوان بخشی از تمرینات و ساخت عضلات خود. این یک تمرین عالی برای ساخت عضله و استقامت بوده و می‌تواند همه جا همراه شما باشد.

بخش اول برپی بهترین تک تمرین را از اینجا دنبال کنید.

منبع: draxe.com

مترجم: محمد رامین

تمرینات کاربردی چیست و چطور می‌تواند به شما فایده برساند؟!

تمرینات کاربردی

هدف از تمرینات کاربردی چیست؟

تمرینات کاربردی و تاثیر آن بر تعادل

تمریناتFunctional یا تمرینات کاربردی چیست ؟ 

تمرینات کاربردی بر روی حرکات تمرکز دارد:

تمرینات کاربردی در هر سه صفحه حرکتی انجام می شود

دو اشکال و تفاوت اصلی بین چشم انداز یک تمرین کاربردی و یک تمرین معمول باشگاه های ورزشی وجود دارد. اولین تفاوت این است که باشگاهها گروههای عضلانی منفرد را تمرین می دهند. (جلو بازو، چهار سر، همسترینگ و …)  به جای الگوهای حرکتی (هل دادن، کشیدن، بلند کردن، بالا رفتن از پله، راه رفتن، خزیدن، پریدن، نشستن و بلند شدن). دومین تفاوت این است که حرکات در باشگاه ها معمولاً در یک صفحه حرکتی اتفاق می‌افتاد. صفحه ساجیتال، که حرکات جلو عقب را شامل میشود. بیشتر تمرینات کلاسیک مانند اسکات، جلو بازو و حتی دویدن را شامل می شود.

ابتدا باید گفت که حرکات انسان معمولاً در آن واحد شامل یک گروه عضلانی خاص نمی‌شود و دقیقا در یک صفحه حرکت خاص محدود نمی شود،  و در عوض در هر سه صفحه حرکتی اتفاق می‌افتد. همانطور که قبلا اشاره شد ساجیتال (حرکات جلو و عقب)، صفحه فرانتال (حرکات به پهلو) صفحه عرضی (گردش ها).

اما تمرینات کاربردی چیزی بیشتر از قرار دادن حرکات ترکیبی مانند اسکات و یا حرکات تمرینی که در صفحه ساجیتال نیستند مانند لانگز به کنار و Dumbbell Reverse Chop، در تمرین شما می باشد، یک تمرین کاربردی اثربخش به لطف وجود دستگاه‌هایی که از وزنه های آزاد استفاده می کنند، تمرکز خود را بر روی عضلات، در تمام طول مسیر حرکت آن ها قرار داده است، که بسیاری از بی ثباتی ها را شامل می شود.

تمرینات کاربردی بر تمرینات یکطرفه تاکید می کند

در اواخر دهه ۹۰، هنگامی که بوسوبال معرفی شد، بلافاصله تبدیل به یکی از پر استفاده ترین ابزارها در تمرینات کاربردی شد. ایده این بود که حرکاتی مانند اسکات و پرسها را بر روی یک سطح ناپایدار انجام دهند. _ که بوسو بال،  صفحه لغزنده، دیسک تعادل و یا ابزارهای مشابه را شامل می‌شود _ و به این وسیله پایداری و تعادل بیشتری را ایجاد کند که یک ایده صحیح بود. البته تا اندازه ای.

ما می‌دانیم که تمرینات تعادلی روی سطوح ناپایدار، در واقع تنها تعادل و پایداری روی سطوح ناپایدار افزایش می‌دهند، اگر شما یک موج سوار، Slackline

اسکات تک بلغاری، یکی از حرکات کاربردی یکطرفهr، و یا هدایت کننده قایق بادبانی هستید، به تمرین با بوسو بال ادامه دهید. اما افراد دیگری که می‌خواهند تعادل و پایداری خود را در جهان واقعی افزایش دهند، بهتر است حداقل یک پای خود را بر روی یک سطح سفت و محکم نگه دارند.

این رویه ما را به سمت تمرینات یک طرفه، که یکی از ارکان های اصلی تمرینات کاربردی است پیش می برد. اگر شما تا بحال اسکات بلغاری تک پا، Single-leg Straight-leg deadlift، Single-arm bent over row یا alternating shoulder press  را انجام داده اید، شما یک تمرین یک طرفه انجام داده اید. (تمرینات دو طرفه و متقارن دو طرف بدن را به صورت همزمان تمرین می دهند مانند حرکت جلو بازو)

تمرینات یک طرفه نه تنها می تواند مانع از عدم تعادل عضلات شود، بلکه جهت بدست آوردن تعادل، عاملی از بی ثباتی را به تمرین اضافه می‌کند تا مشابه به آن چیزی باشد که در جهان واقعی وجود دارد.

 

ادامه دارد…

مترجم: محمد رامین

منبع: beachbody

تفاوت تمرینات دایره ای و کراس فیت

تفاوت تمرینات کراسفیت و تمرینات دایره ای

کراس فیت چه تفاتی با تمرینات دایره ای دارد؟ تمرینات دایره ای چیست؟

تعریف تمرینات دایره ای:

به صورت ساده به این معنی باشد که بیش از یک تمرین که با هم ترکیب شده و به صورت دایره ای انجام میشود. تمرینات دایره ای بر دو نوع می باشد:

  • تمرینات دایره ای پیوسته:

در تمرینات دایره ای پیوسته حرکات پشت سر هم انجام شده بین آنها استراحت نداریم

  • تمرینات دایره ای متناوب:

در تمرینات دایره ای متناوب، تمرینات پشت سر هم انجام شده و بین هر تمرین و تمرین بعدی یک استراحت کوتاه انجام میشود.

تفاوت بین کراس فیت و تمرینات دایره ای در تعریف اینکه کراس فیت چیست نهفته شده است:
«تمرینات دائماً متنوع و کاربردی که با شدت بالا انجام می شود.» توضیح این خصوصیات، تفاوت را بیشتر روشن می‌کند.

تمرینات دائما متنوع:

اساساً در کراس فیت تمرینات به صورت تکراری انجام نمی شوند، چه روزانه و چه هفتگی. هر چیز که در یک تمرین قرار دارد متغیر میباشد تجهیزات، تکرارها، ست ها، نحوه استفاده از دستگاه ها و یا هالتر ها، کفش هایی که استفاده می کنید، داخل سالن بودن یا فضای باز بودن و … بیشتر اوقات ما می توانیم در زمان و یا با لباس مشخص تمرین کنیم و تغییرات به تمرینات محدود می‌شود، مانند تجهیزات، تکرار ها، وزنه ها، ست ها و …

متغیرها تصادفی نیست و اینگونه نیست که دسته ای از تمرینات را اتفاقی را درون یک کلاه ریخته و به صورت تصادفی و به عنوان یک برنامه تمرینی از کلاه در بیاوریم.

تغییرات دارای طرح و برنامه بوده و بر اساس اینکه قبلاً چه کاری انجام دادیم و برای آینده چه کاری می خواهید

 انجام دهید تغییرات برنامه ریزی می شود.

تمرینات کاربردی:

یکی از بزرگترین کلمات کلیدی در جهان فیتنس طی ۱۰ سال اخیر تمرینات کاربردی می باشد. مشخصات بسیار زیادی برای تمرینات کاربردی وجود دارد.

آن ها حرکاتی هستند که در زندگی حقیقی انجام می شود، شما در زندگی واقعی می نشینید و بلند می شود مانند یک اسکوات. آنها امن هستند حتی اگر وزنه های زیادی را حمل کنید. درمورد بلند کردن خودرو فکر کنید، ددلیفت، چه اتفاقی می افتد هنگامی که شما تلاش می‌کنید که آن را انجام دهید؟!

خودرو حرکت نمی کند، آیا شما آسیب دیده اید؟ دد لیفت را صحیح انجام دهید، شما آسیب نخواهید دید.

آنها مرکب هستند و در عین حال غیر قابل تحمل، آنها از مرکز بدن شروع شد و به سمت انتهای بدن ادامه پیدا می‌کنند و از همه مهمتر آنها قدرت را به وجود می‌آورند.

وقتی شما کاربردی تمرین می کنید بار زیادی را در مسافت زیاد و مدت کم و با سرعت بالا حمل می کنید:

این مهم است که توجه داشته باشید که این شدت به هر فرد، سطح و حال روز او بستگی دارد. اگر شما ماه گذشته به خاطر داشتن یک فرزند خوب نخوابیده باشید، نباید به خود آن فشار را تحمیل کنید که وقتی خوب استراحت کرده اید تمرین می‌کنید. شدت همان اندازه قدرت می‌باشد، چیزی مانند آن. ضربان قلب نیست، عرق کردن نیست، گرم شدن، موزیک بلند یا گرفتگی شدید دست در اثر Pull Ups نیست بلکه اندازه قدرت خروجی می باشد.
شیوه تمرینات دایره قطعاً در کراس فیت انجام می‌شود. در این شیوه ورزشکار ی تکرار از یک تمرین را انجام داده و سپس Y تکرار از یک تمرین دیگر و … را در چندین ست تکرار می‌کند. ولی این فقط یکی از شیوه های تمرین در کراس فیت می باشد.

در زیر تعدادی دیگر از این تمرین ها را می بینیم:


• یک مایل دویدن، ۱۰۰ تکرار Pull Ups، ۲۰۰ تکرار Push Ups، ۳۰۰ تکرار اسکوات و دوباره یک مایل دویدن.(مورفی نامیده می شود)

• ۵ ست با ۳ بار تکرار حرکت دو ضرب. ( یک تمرین کامل برای یک روز می باشد، به همراه گرم کردن معمولی گرم کرد

ن با وزنه و سرد کردن با حرکات کششی)

• ۱۰۰ تکرار Burpee در زمان کمتر(یک تمرین، انجامش بده)

مقایسه یک ماه تمرین کراس فیت با تمرینات دایره ای، بینش بهتری نسبت به تفاوت یک تمرین اصیل مانند تمرینات دایره ای و یک برنامه تمرینات آمادگی جسمانی مانند کراس فیت که شیوه های تمرینی زیادی را پوشش می دهد، مانند چینش ها، تکرار ها، وزنه ها و …، را به ما میدهد.

آموزش سری سوم حرکات کراسفیت از اینجا….

اگر حرکات کراسفیتو نمیشناسی از اینجا دنبال کن و یادبگیر.

نگارنده و مترجم: محمد رامین

تمرینات کراسفیت HIFT

کراس فیت چیست

تفاوت تمرینات کراسفیت با دیگر ورزش ها چیست؟ فواید تمرینات کراسفیت چیست؟

فواید تمرینات کراسفیت (Crossfit) چیست؟

۶ فایده تمرینات کراس فیت

  • شرایط بدنی بهتر و تطبیق پذیری بیشتر

تمرینات کراسفیت برای افزایش عملکرد بدنی از راه های مختلف طراحی شده است.

در واقع به این معناست که فعالیتهای روزانه خود را به سادگی و بهتر انجام دهید و بدن خود را برای شرایط سخت آماده کنید. ورزشکاران کراسفیت، عضلات مفاصل و رباط ها را از طریق حرکات کاربردی تمرین می دهند، این به این معناست که عضلات مفیدتر از آن باشد که فقط در لباس شنا نمایش داده شوند.!!!

تمرینات دایره ای طراحی شده، که گروه زیادی از عضلات و دامنه حرکتی متفاوتی را در بر می گیرند، ما را به سمت سلامتی عمومی، پاسچر، انعطاف، قدرت و تعادل بیشتر و بهتر هدایت می کند.

  • توانایی گذر از یکنواختی و سکون

کراسفیت بسیار متنوع بوده و بر پایه حرکات ترکیبی و یا کاربردی، که با بالاترین شدت انجام می‌شوند بنا شده است. این نوع از تمرین در رسیدن به نتایج آمادگی جسمانی در کوتاهترین زمان ممکن بسیار تاثیرگذار نشان داده شده است. در عین حال به شما کمک می‌کند که از یکنواختی سکون و خستگی و ملالت عبور کنید.

کراس فیت تنها یک سری تمرین تکراری ثابت که هر روز تکرار شود نیست بلکه از اساس مخالف این نوع تمرین است.

  • کمک به کاهش وزن سریع

کاهش وزن با کراسفیت

در حالی که اکثر مردم از انجام تمرینات کاردیو برای نگه داشتن فرم خود وحشت دارند، ولی هنوز خود را مجبور به انجام آنها می کنند تا شاید وزنشان کاهش پیدا کند. آنها از تمرینات پرفشار و بدون وقفه که حقیقتاٌ چربی سوزی بیشتری داشته و زمان کمتری می گیرد اطلاعی ندارد.

یک تحقیق که در سال ۲۰۱۳ در مجله Strength and Condition منتشر شد، فاش کرد که بهبود در ترکیب بدنی، شامل کاهش وزن و افزایش عضله، در افرادی که یک برنامه کراسفیت را تمرین می کنند بسیار قابل توجه می باشد. صرف نظر از سطح و وضعیت بدنی آنها، هدف این مطالعه تأثیر تمرینات قدرتی و باشدت بالای کراس فیت (HIPT) روی آمادگی هوازی و ترکیب بدنی بود. نهایتاً ۲۳ مرد بزرگسال و سالم و ۲۰ زن بزرگسال و سالم و از هر سطح آمادگی هوازی و ترکیب بدنی ۱۰ هفته این تمرینات را انجام دادند. تمرینات آنها شامل لیفت ها مانند اسکوات، ددلیفت، پاور کلین، اسنچ و overhead press بوده و به حالت دایره ای و در سریعترین زمان ممکن انجام شد.

درصد چربی بدن قبل و بعد از تمرین و حداکثر ظرفیت هوازی (VO2Max) برای بهبود استقامت تخمین زده شد. بعد از ۱۰ هفته تمرین، نتایج پیشرفت قابل ملاحظه ای در (VO2MAX) و کاهش درصد چربی بدن در هر دو گروه زنان و مردان نشان داد.

همبستگی معنادار بین مصرف اکسیژن مطلوب و مصرف اکسیژن نسبت به وزن بدن نشان میدهد که بدون در نظر گرفتن ترکیب بدن انسان، تغییر در درصد چربی و عضلات، جنسیت و یا سطح تناسب اندام، تمرین کراسفیت به بهبود (VO2MAX) کمک می کند.

زمان کافی برای کراسفیتو HIFT

بسیاری از مردم احساس می کنند که زمان کافی برای انجام تمرینات معمول ندارند ، اگر شما هم همیشه وقت کم میارید این تمرینات را انجام دهید- و اگر موفق شوند که در تمرین به خود فشار بیاورند ممکن است از تمام مدت تمرین به نحو احسنت استفاده نکنند. گروه تمرینات کاربردی پرفشار (HIFT)، تمرینات هوازی کارآمد و تمرینات مقاومتی و سطح فشار تمرینی انتخابی را برای شما فراهم می کنند.

تحقیقات نشان می دهد، این نوع تمرینات کوتاه تر و پر فشار تر، همراه با کنترل فشار تمرین، می‌تواند پیوستگی را افزایش دهد. یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ توسط دپارتمان کینزیولوژی دانشگاه ایالت کانزاس انجام شد، تاثیر تمرینات HIFT را با تمرینات شدت متوسط هوازی و مقاومتی (ART)، بر میزان شروع تمرین، لذت بخش بودن تمرین، پیوستگی و شروع ها را با هم مقایسه کرد.

آنها متوجه شدند که شرکت کنندگان در تمرینات HIFT به طرز قابل ملاحظه ای، زمان کمتری در هفته نسبت به شرکت کنندگان در تمرینات ART تمرین می کردند، اما همچنان می توانستند از تمرینات لذت برده و بیشتر علاقمند به ادامه تمرین بودند.

در هر حال بسیاری از مردم ترجیح می دهند که به علت کمبود وقت و یا خستگی تمرین نکنند، بنابراین تمرینات پرفشار مانند کراسفیت باید در برنامه‌های بهداشت عمومی، برای بالا بردن سطح فعالیت و سلامت جامعه در نظر گرفته شود.

_تفاوت تمرینات HIIT  و تمرینات Aerobic چیست؟ ازینجا دنبال کنید.

  1. انگیزش همیشگی و یک سیستم پشتیبانی جامع

چیزی که مردم را به سمت کراسفیت سوق داده و پایبند آن نگه می دارد حس قوی اجتماعی و گروهی بودن آن است. با  حمایت مداوم که از تمریناتی که بر پایه گروه برنامه ریزی شده، نشأت می گیرد، کراسفیت کاران، فواید بیشتری از همکاری با ورزشکاران، برای کمک به انگیزش، تشویق و آموزش در کلاس کراسفیت بهره‌مند می‌شود.تمرینات گروهی کراسفیت

تحقیقات حتی پیشنهاد می کنند که تمریناتی که در گروه هایی که مانند کراسفیت سازماندهی شده باشند به مردم کمک میکند که کلاس را بهتر و مثبت تر درک کنند. تحقیقی در سال ۲۰۱۴ در مجله Strength And Condition انتشار یافت که در آن پرسشنامه ای از ۱۴۴ نفر جمع شد(۸۸ نفر زن و ۵۶  نفر مرد) تا درک شرکت کنندگان از اهداف ساختاری کراس فیت و افزایش انگیزه هنگامی که توسط مربیان سایر ورزشکاران شرکت‌کننده تشویق می شوند را ارزیابی کنند. آنها یافتند که اگرچه اهداف با توجه به جنسیت متفاوت بود، اما به طور کلی تمام افراد انگیزه پیدا کردند که به برنامه چسبیده و در جهت بهبود آمادگی جسمانی خود تلاش کنند.

یک سیستم حمایتی برای اینکه شما را درمسیر نگه داشته و به شما کمک کند که از موانع عبور کرده، درست تمرین کرده و درست بخورید حیاتی می‌باشد. انگیزش گروهی یعنی میزان خروج کمتر و مسئولیت بیشتر که معمولا با نتایج بهتر همراه می‌شود.

  1. جامعه ای که شما را کمک و حمایت می کند تا مانند یک ورزشکار تغذیه کنید

بسیاری از ورزشکاران کراسفیت از رژیم غذایی پالئو یا غارنشینی پیروی می کنند تا قویتر، لاغرتر و سریعتر بوده و زمان بازیابی خود را کاهش دهند. البته شما می توانید تمرینات کراس فیت را و بدون تغییر در رژیم غذایی خود انجام دهید اما برای نتایج سریعتر و فواید سلامتی بهتر تغییر در عادات اصلی غذایی می تواند کمک زیادی کند.

ورزشکاران کراسفیت شما را برای مصرف مواد غذایی زیر تشویق می کنند:

گوشت کم چرب و پروتئین ها ، سبزیجات، مقدار کافی از میوه ها، مغزها و دانه ها، سبزیجات حاوی نشاسته مانند سیب زمینی، و مقادیری از چربی‌های سالم مانند نارگیل، آووکادو، روغن زیتون فوق بکر و غیره استفاده کنید.

کراس فیت و رژیم غذایی پالئو

هرچند رژیم پالئو یک رژیم کم کربوهیدرات نیست، اما از آنجایی که تمام غذاهای فرآوری شده، شکر، غلات و حبوبات را از روی میز کنار می‌گذارد، طبیعتاً به این معنی است که شما کربوهیدرات کمتری مصرف میکنید.

عضلات شما گلوکز مورد نیاز جهت بازسازی خود را از گیاهان، میوه ها و موادی که نشاسته طبیعی دارند به دست می آورند. در عین حال  دریافت کربوهیدرات کمتر و پروتئین/چربی بیشتر به شما احساس بهتری داده و کمک می کند که چربی بیشتری را بسوزانید.

 ادامه همین مقاله در ارتباط با تمرینات و اختصاصی سازی تمرینات کراسفیت را از اینجا دنبال کنید.

مترجم: محمد رامین

منبع: draxe