تغذیه و تناسب اندام

تغذیه و تناسب اندام چه ارتباطی با هم دارند؟ چرا تغذیه در برنامه های ورزشی و تناسب اندام اهمیت دارد؟ نحوه ی استفاده ار رژیم غذایی چگونه است؟ چگونه از رژیم غذایی خود نتیجه ی مطلوب بگیریم؟؟ چه نکاتی در رژیم غذایی وتغذیه اهمیت دارد؟؟

تغذیه و تناسب اندام

این مقاله شامل نکات و توصیه هایی است که در رژیم غذایی خود به آنها توجه داشته باشید تا نتیجه مطلوبی را بدست بیاورید.

کاهش وزن فقط رژیم گرفتن و ورزش کردن نیست، بلکه تمام سبک زندگی شما بر آن تاثیرگذار است.

توصیه های رژیم غذایی : باید ها و نباید هایی که نیاز است در دوران رژیم غذایی رعایت کنید.

۱_ تغذیه خود را با دقت انتخاب کنید:

حتی اگر از برنامه ی غذایی خاصی پیروی نکنید، انتخاب صحیح غذا می تواند تاثیر به سزایی بر روی لاغری شما داشته باشد. سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که  میان تمام گروه های غذایی، (از جمله چربی های سالم) تعادل ایجاد کند. حذف گروه های غذایی خاص، و یا رژیم های غذایی محدود به هیچ وجه پیشنهاد نمی شود. به یاد داشته باشید که هر ۱ گرم چربی ۹ کالری و هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات ۴ کالری دارد.

۲_ روزتان را با یک صبحانه ی مناسب شروع کنید :

صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی روز است، چرا که بدن بعد از خواب به انرژی نیاز دارد.

یک صبحانه ی خوب سیستم گوارشی را بیدار می کند. سرعت هضم نیز صبح ها سریع تر است.

خوردن یک صبحانه ی خوب تا زمان ناهار به شما انرژی کافی می بخشد و جلوی گرسنگی را می گیرد.

یک صبحانه ی سرشار از پروتئین ( تخم مرغ ، ژامبون ، پنیر و ماست ، میوه ی تازه ، قهوه ی سیاه یا چای ) برای شروع یک روز عالی بسیار ایده آل است

۳_ هر روز از سه وعده اصلی غذا که شامل صبحانه ، ناهار و شام می باشد استفاده کنید :

ثابت شده است که هر چه تعداد وعده‌های غذایی بیشتر باشد در اینکه کمتر باعث چاقی شود موثر است برای سلامتی و و جذب بهتر غذا توصیه می شود که سه وعده غذایی اصلی در زمان خودش خورده شود .

۴_ میوه ها و سبزیجات برای کاهش وزن ضروری هستند :

قطعا همه ی ما می دانیم که میوه ها و سبزیجات، برای یک بدن سالم ضروری هستند. ولی خوب است بدانید مصرف آن ها در هنگام کاهش وزن مزایای دیگری نیز دارد. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند، که سبب می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. آن ها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به هضم غذا کمک می کنند. انتخاب های زیادی متناسب با هر نیاز و ذائقه ای وجود دارد. می توانید میوه ها را به همراه صبحانه یا بعنوان میان وعده و سزیجات را همراه غذای اصلی میل کنید.

۵_ در هنگام خوردن غذا سعی کنید غذا را کاملا بجوید :

هم چنین در موقع غذا کشیدن کل سهم خود را بکشید و سهم خود را مشخص کنید و سعی کنید بشقاب و قاشق کوچک انتخاب کنید تا غذا بیشتر به نظر برسد.

 

۶_ ناخنک نزنید:

در هنگام غذا خوردن به این نکته توجه کنید که سعی کنید غذا که تمام شد از کنار سفره بلند شوید تا وسوسه برای ناخنک زدن نداشته باشید و بعد از آنکه غذا تمام شد مسواک بزنید.

۷_ نوشیدنی های مناسب برای رژیم غذایی انتخاب کنید:

نوشیدنی هایی مانند قهوه خامه دار، ماءالشعیر، یا نوشیدنی های الکلی، میزان قابل توجهی کالری دارند. برای این که یک ایده ی کلی در این مورد به شما بدهیم باید بگوییم یک لیوان بزرگ ماءالشعیر حدود ۱۹۳ کالری و یک لیوان نوشابه ی عادی ۹۰ کیلوکالری انرژی دارند. نوشیدنی ها میزان کالری زیادی به بدن شما وارد می کند و اگر برنامه ای برای لاغری دارید، نباید آن ها را در شمارش کالری روزانه تان فراموش کنید. جایگزین های متعددی مانند آب ، چای سبز ، نوشیدنی های سبک و… وجود دارد، و می توانید بدون نگرانی از افزایش وزن از آن ها استفاده کنید.

۸_ حجم هر وعده از غذا بسیار با اهمیت است :

موضوع را این گونه در نظر بگیرید: آیا هنگامی که اندازه ی وعده غذای شما زیاد است، بیشتر از وقتی که اندازه ی آن کوچک باشد کالری مصرف نمی کنید؟ حتی اگر غذای شما کم چربی و کم کالری باشد، مصرف زیاد آن، کالری بیشتری به شما می رساند. هدف این نیست که در مورد غذایی که می خورید وسواس پیدا کنید و دائما با یک خط کش سایز غذا را اندازه بگیرید، بلکه می خواهیم نحوه ی صحیح غذا خوردن و پرهیز از افراط را بیاموزیم. اگر واقعا می خواهید وزن کم کنید، حتما می دانید که باید کمتر از میزانی که به آن عادت دارید غذا مصرف کنید. هنگام برداشتن غذا از خود بپرسید آیا این اندازه برای رژیم غذایی شما مناسب است ؟ آیا با رژیم غذایی لاغری شما مطابقت دارد؟ آیا متعادل است؟

۹_ برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و معنای اعداد آن را بیاموزید.

۱۰_ از رژیم های سریع و کوتاه مدت فاصله بگیرید.

اگر شما اضافه وزن دارید به این معنا است که روزها، ماه ها و یا سال ها کاری را به اشتباه انجام داده اید و اکنون نمی توانید بدون هیچ زحمتی از آن رهایی پیدا کنید. بنابراین از برنامه های آسان و سریع فاصله بگیرید و برای رفع مشکل تان، بر یک روش صحیح و سالم تمرکز کنید.

۱۱_ تغذیه مناسب در وعده های غذایی، به خصوص صبحانه را فراموش نکنید. و هرگز فراموش نکنید که بهترین رژیم، یک رژیم غذایی متعادل است :

یک رژیم غذایی لاغری متعادل بهترین راه برای کاهش وزن است و همه می توانند از آن بهره ببرند. تکنیک های رژیم غذایی مانند چرخه ی کربوهیدرات یا تغییر کالری می تواند در طولانی مدت نتایج بهتری برای شما به ارمغان بیاورد. اما از رژیم های بسیار محدود و نامتعادل دوری کنید.

نویسنده : عاطفه کردلو

منبع : کتاب سبز و سایت ریموژ 

 

ویرایش  کننده: مهدیه مجرد