ریز مغذی ها و درشت مغذی ها در تغذیه کدامند؟ نقش ریز مغذی ها در ورزش چیست؟ نقش درشت مغذی ها در ورزش چیست؟
نقش ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش و روند عضله سازی…
همه ی ما خوب می دانیم برای اینکه در یک رشته ی ورزشی مثل بدنسازی، عملکرد بهتری داشته باشیم باید در کنار خواب کافی، تغذیه ی خوبی هم داشته باشیم که به طور خلاصه به آنها اشاره خواهیم کرد: ریز مغذی ها و درشت مغذی ها
- کربوهیدرات
کربوهیدرات ها مثل بنزین هستند که انرژی اصلی لازم برای حرکت انسان را فراهم می کنند. در طی روز، شما باید ۳ تا ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.به طور مثال یک فردی که دارای وزن ۵۰ کیلوگرم می باشد باید بین ۱۵۰ تا ۴۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند تا بتواند بهتر ورزش کند. در حقیقت این موضوع در مورد بهتر ورزش کردن بود، اما برای کاهش درصد چربی بدن، باید کربوهیدرات ها محدود بشوند.
- پروتئین
اسیدهای آمینه که اجزای سازنده پروتئین ها هستند، مثل آجرهایی هستند که شما برای ساختن یک دیوار لازم دارید، پس خیلی نقش مهم و کلیدی در روند عضله سازی دارند. در طی روز شما باید ۱/۶ تا ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، مصرف کنید. به طور مثال یک فرد که دارای وزن ۵۰ کیلوگرم می باشد، بین ۸۰ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در روز باید مصرف کند تا هم حجم عضله ی خوبی بگیرد و هم بتواند بهتر ورزش کند. حالا این مقدار، می تواند از پروتئین های گیاهی و یا حیوانی باشد.ریز مغذی ها و درشت مغذی ها
- چربی
چربی ها نقش مهمی در بدن ما دارند، مثل انواع روغن های گیاهی و حیوانی و شاید به این مورد کمتر توجه شده است. یکی از مهم ترین نقش هایی که چربی ها دارند این است که باعث ساخته شدن یک سری از هورمون ها در بدن ما می شوند که به هورمون های استروئیدی مثل تستوسترون و استروژن معروف هستند. پس در نتیجه می توانند نقش مهم و بسیار مؤثری در بدن ما برای عضله سازی داشته باشند. بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از انرژی روزانه ی بدن ما باید از چربی ها تأمین بشود. به طور مثال اگر شما در روز ۲۰۰۰ کالری انرژی، مصرف می کنید، بین ۴۴ تا ۷۷ گرم در روز به چربی نیاز دارید. ریز مغذی ها و درشت مغذی ها
- ویتامین «D»
ویتامین D می تواند باعث روند بهتر پروسه ی ورزش شما شود. قدرت عضلانی را بالا می برد و اثر مثبت بر حجم عضلات دارد و هم می تواند اثرات خیلی خوبی در روند سلامتی فرد داشته باشد مثل: تقویت سیستم ایمنی بدن.
نباید اجازه دهیم دوز ویتامین D در خون کمتر از ۵۰ نانوگرم بر میلی لیتر برسد.
احتمالا بین ۵۰ تا ۷۰ می تواند عالی باشد. نیاز روزانه ی شما به ویتامین «D» می تواند از نور خورشید به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه گرفته شود یا از مکمل ها و غذاهایی مثل شیر، ماهی و تخم مرغ.
- آهن
نیاز آقایان به آهن روزانه، تقریبا ۹ میلی گرم و نیاز یک خانم نزدیک به ۱۵ میلی گرم می باشد، که می توان این میزان را از طریق مکمل و غذا مخصوصا گوشت قرمز تأمین کرد. ۱۰۰ گرم گوشت قرمز، حدود ۴ میلی گرم آهن دارد که شما نباید تمام این نیاز بدن خود را از گوشت قرمز تأمین کنید. حبوبات، اسفناج، کینوا و… مقادیر بسیار مناسبی آهن دارند. برای اینکه آهن گوشتی که میل می کنید، بهتر جذب شود، بهتر آن است که همراه گوشت قرمز، آب لیمو، نارنج یا آب غوره مصرف کنید و از مصرف چای و قهوه بعد از غذا تا چند ساعت خودداری کنید.
- کلسیم
کلسیم نقش بسیار مهم و مؤثری در سلامت استخوان های بدن دارد. همچنین نقش محوری در انتقال بهتر پیام های عصبی بین عصب و عضله دارد که این امر تأثیر بسزایی در عملکرد ورزشی داشته و باعث انقباض بهتر عضلات می شود. منابع کلسیم عبارتند از: پنیر، ماست، شیر، کلم، بامیه، ماهی ساردین و … نهایت دوز مصرفی کلسیم در روز ۲/۵ گرم می باشد که از این منابعی که ذکر کردیم می توانید استفاده کنید. مثلا ۱۰۰ گرم شیر، ۱۲۵ میلی گرم کلسیم دارد. در نهایت بهتر است که مراقب میزان مصرف کلسیم روزانه باشیم و در مصرف آن زیاده روی نکنیم. ریز مغذی ها و درشت مغذی ها
منابع:
۱_ FISSN, R. B. K. P. F. (2019). Essentials of Exercise & Sport Nutrition: Science to Practice. Lulu. com.
۲_ Berning, J. R., & Steen, S. N. (2005). Nutrition for sport and exercise. Jones & Bartlett Laerning.
۳_ Bagghi, D., Nair, S., & Sen, C. (2013). Nutrition and enhanced sports performance.
نگارنده و مترجم: معصومه حسینی
