تستوسترون چیست ؟
چه عواملی در افزایش و یا کاهش تستوسترون نقش دارند؟
تستوسترون (Testosterone) از هورمون‌های استروئیدی مهم موجود در بدن است که ساختمان اصلی سازنده آن را کلسترول تشکیل می‌دهد و اثرات آندروژنیک (جنسیتی) و آنابولیک (سازنده و رشد دهنده) دارد.
تولید این هورمون در دوره بلوغ جنسی افزایش یافته و عامل اصلی تغییرات فیزیکی این دوران به‌شمار می‌آید. به طور متوسط بدن هر مرد ۲۰ برابر بیشتر از بدن هر زن تستوسترون تولید می‌کند.
هر چند به دلیل متابولیسم بیشتر سطح پلاسمایی این هورمون در مردان فقط ۷ برابر زنان است. تستوسترون با بروز عوامل آنابولیکی همانند رشد توده عضلانی و بهبود عملکرد جنسی مفید واقع خواهد شد.
تستوسترون چگونه عمل می‌کند؟
یکی از فرضیات اصلی می‌گوید این هورمون قادر است مستقیم سنتز پروتئین را تحریک نماید یا به عبارتی بافت عضله تولید کند و این با چسبیدن به هسته سلول عضله رخ می‌دهد. در حقیقت تحقیقات نشان داده که وقتی تستوسترون را از چسبیدن به هسته سلول (توسط بلوکه‌کردن گیرنده) بلوکه می‌کنید، در واقع رشد عضله بعد از تمرین را سرکوب می‌کنید.
یکی دیگر از روش‌های عملکرد اصلی تستوسترون این است که چندین فاکتور رشد از جمله IGF-7 را در عضله افزایش می‌دهد.
این هورمون می‌تواند هورمون کورتیزول (هورمونی که تخریب عضله را تحریک می‌کند و درست مخالف خواسته‌های بدنسازان عمل می‌کند) را سرکوب نماید. تحقیقات نشان می‌دهد که تستوسترون چسبیدن کورتیزول به هسته سلول را خنثی می‌کند و در نتیجه اثرات ضد بدنسازی آن را کم می‌نماید.
اثر خواب بر میزان ترشح تستوسترون
مطالعات نشان می دهد کم خوابی با کاهش تستوسترون در بدن همراه خواهد بود. همچنین تحقیقات دیگر نشان داد کاهش خواب شبانه باعث افزایش کورتیزول و کاهش تستوسترون خواهد شد و با افزایش میزان خواب نتیجه برعکس خواهد شد.
روش طبیعی برای افزایش تستوسترون
اغلب مردان از سن ۳۰ سالگی به بعد دچار روند نزولی در سطح این هورمون می شوند، در ادامه مجله علم ورزش چند نکته برای افزایش طبیعی این هورمون را مطرح می کند.
۱-خواب کافی
۲- انجام تمرینات وزنه با ۷۰ تا ۸۵ درصد توان
۳- عدم انجام تمرینات طولانی مدت
۴-مصرف مواد غذایی حاوی زینک و ویتامین D
۵- مصرف چربی( روغن زیتون، کره بادام زمینی، گوشت قرمز، روغن نارگیل و تخم مرغ)
۶- انجام حرکات ترکیبی و چند مفصلی در بدنسازی
تأثیر انتخاب حرکات در تمرینات برای افزایش تستوسترون
انتخاب حرکات تمرین نشان داده که روی افزایش تستوسترون تأثیر دارد. به عنوان مثال یک تحقیق اثرات ۵ ست ۱۰ تکراری از پرس سینه را با ۵ ست ۱۰ تکراری از اسکوات انفجاری را مقایسه کرده است.
استراحت بین ست‌ها ۲ دقیقه بود و از ۱۲ مرد باتجربه در بدنسازی استفاده شد. سطح تستوسترون بعد از اسکوات (حدود ۱۵ درصد) بالاتر از پرس سینه (حدود ۷ درصد) بود و این نشان می‌دهد که حرکاتی که بیشترین حجم عضلانی را در بدن درگیر می‌کنند، باعث بهینه‌سازی ترشح تستوسترون می‌شوند. به همین خاطر است که حرکاتی مثل اسکوات یا زیربغل هالتر خم حجم‌ساز نامیده می‌شوند و همیشه باید قبل از حرکات تک‌مفصلی مثل جلوپا و… اجرا شوند.
نگارنده: احمد حیدری
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!