متابولیسم چیست؟ متابولیسم شامل تمامی واکنش‌های شیمیایی درون بدن می‌شود. این واکنش‌ها موجب حیات و انجام فعالیت‌های شما می‌شوند و هرچقدر بیشتر باشند، سوزاندن کالری بدن بیشتر شده و کاهش وزن تسهیل می‌شود. در واقع هرچقدر متابولیسم بدن‌مان بیشتر باشد، انرژی بیشتر و حال بهتری خواهیم داشت. در این مقاله شما را با ۱۰ راهکار علمی ساده برای افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن بیشتر آشنا خواهیم کرد.

 اخیرا احساس کرختی می کنید؟ با هوس های غذایی که می دانید برایتان خوب نیستند ( مانند کربوهیدرات ها و قندها ) دست و پنجه نرم می کنید؟ خواب کافی دارید؟ سخت ورزش می کنید؟ اما باز هم در یک وزن متوقف شده اید و هر کاری هم می کنید تکان نمی خورد. اینجا مشکل نمی تواند از شما باشد و با سوخت و سازتان در ارتباط باشد. با فیت کراس فیت همراه شوید تا راهکارهایی برای افزایش متابولیسم بدن در اختیارتان قرار دهیم.

متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن یکی از عملکردهای بدن برای مصرف انرژی می‌باشد. کند بودن متابولیسم بدن یکی از مواردی است که باعث می‌شود، کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند به دلیل کند بودن متابولیسم نتوانند کاهش وزن موفقی داشته باشند، همچنین در دیگر افراد نیز می‌‌تواند موجب افزایش وزن شود، پس مهم است که روش افزایش متابولیسم بدن را بدانید.

هر انسانی به دنبال این است که بتواند چربی‌های زائد خود را سریع‌تر از بین ببرد و اندامی متناسب داشته باشد، این مهم با داشتن متابولیسم سریع امکان‌پذیر است. که کار می کند. اما به همان اندازه که سن بالا می رود، روند متابولیسم نیز مختل می‌شود. هنگامی که شما به سن ۳۰سالگی می‌رسید، هر ده سال ۳ تا ۵% توده عضلانی خود را از دست می‌دهید.(این بدان معنی است بسیار دشوار است که بتوانید سرعت روند متابولیسم بدن‌تان را هماهنگ با افزایش سن‌تان ثابت نگاه دارید.

۱. در هر وعده‌ی غذایی به میزان کافی پروتئین مصرف کنید

غذا خوردن متابولیسم بدن را برای چند ساعت افزایش می‌دهد. به این اتفاق، اثر گرمایی غذا (TEF) گفته می‌شود. در این شرایط عامل افزایش متابولیسم، کالری اضافی مورد نیاز برای هضم غذا و جذب مواد مغذی است.

*صبحانه را جا نیندازید

شاید وسوسه شوید که صبح خیلی سریع بیرون بروید اما اگر می خواهید سرعت سوخت و سازتان در طول روز ثابت باشد، برای صبحانه تان زمان بگذارید. خوردن صبحانه سوخت و ساز را به جریان می اندازد و در طول روز انرژی تان را بالا نگه می دارد. خوردن صبحانه قبل از انجام ورزش بیش از ورزش باعث تسریع سوخت و ساز  می شود.

۲. آب سرد بیشتری بنوشید

کسانی که به‌جای نوشیدنی‌های شکردار، آب می‌نوشند بهتر وزن کم می‌کنند. زیرا نوشیدنی‌ها شکردار حاوی کالری هستند. بنابراین جایگزین کردن آب، به‌طور طبیعی میزان کالری مصرفی را کاهش می‌دهد. نوشیدن آب سرد هم ممکن است به‌طور موقتی متابولیسم شما را افزایش بدهد.

۳. تمرینات شدید و قدرتی انجام بدهید

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) به شما کمک می‌کند با بالابردن نرخ متابولیک، چربی بیشتری بسوزانید. این چربی سوزی حتی بعد از اتمام تمرین هم رخ می‌دهد و به نظر می‌رسد این اتفاق برای HIIT بیشتر از بقیه‌ی ورزش‌ها رخ می‌دهد.

۴. وزنه‌برداری کنید

عضله از نظر متابولیکی، فعال‌تر از چربی است و عضله‌سازی می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. این باعث می‌شود که شما روزانه، حتی در زمان استراحت هم کالری بیشتری بسوزانید.

۵. بیشتر بایستید

نشستن زیاد برای سلامتی مضر است. برخی مفسران حتی آن را معادل سیگار کشیدن دانسته‌اند. زیرا نشستن طولانی‌مدت باعث کاهش کالری سوزی و ایجاد اضافه وزن می‌شود. در حقیقت، یک بعد از ظهر ایستادن در محل کار، می‌تواند در مقایسه با نشستن ۱۷۴ کالری بیشتر بسوزاند. اگر کار پشت میزی دارید، زمان‌های کوتاهی در حین کار بایستید تا زمان نشستن‌تان را کوتاه کنید. حتی می‌توانید میزی تهیه کنید که بتوانید پشت آن ایستاده کار کنید.

۶. چای سبز یا چای اولانگ بنوشید

نتایج نشان داده‌اند که چای سبز و چای اولانگ متابولیسم را بین ۴ تا ۵ درصد افزایش می‌دهند. این چای‌ها کمک می‌کنند تا برخی چربی‌های ذخیره شده در بدن‌تان به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شوند، که ممکن است چربی سوزی را بین ۱۰ تا ۱۷ درصد افزایش بدهد.

۷. غذاهای تند بخورید

فلفل‌ها دارای کپسایسین (نوعی ماده‌ی شیمیایی) هستند که می‌تواند متابولیسم را افزایش بدهد. البته بسیاری از افراد به دلایل مختلف نمی‌توانند دُز مؤثر فلفل را مصرف کنند.

۸. شب‌ها خوب بخوابید

بی خوابی، خطر اضافه وزن را به‌شدت بالا می‌برد. این امر ممکن است تا حدی ناشی از تأثیر منفی بی‌خوابی در متابولیسم باشد. کمبود خواب همچنین باعث مقاومت انسولین و بالا رفتن سطح قند خون می‌شود که هر دو آنها احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را بیشتر می‌کنند.

* ۸ ساعت بخوابید

وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، تعادل هورمونی در بدنتان بهم  می خورد، در نتیجه سوخت و ساز کند و خطر افزایش وزن بالا می رود. افرادی که به جای ۸ ساعت، ۶ ساعت در طول شب می خوابند معمولا دو و نیم تا هفت و نیم کیلو چربی شکمی بیشتری دارند. بیشترین تاثیر افزایش سرعت سوخت و ساز را از خواب دریافت خواهید کرد.  سعی کنید هر شب حداقل ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. این یعنی در این ۸ ساعت بیشترین زمان ممکن را در خواب عمیق به سر ببرید.

۹. قهوه بنوشید

مطالعات نشان داده‌اند که کافئین موجود در قهوه متابولیسم را بین ۳ تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد و مثل چای سبز، باعث چربی سوزی می‌شود. بااین‌حال، به نظر می‌رسد که تأثیر قهوه بر روی افراد لاغر بیشتر است. در مطالعه‌ای، چربی سوزی زنان لاغر با مصرف قهوه ۲۹ درصد بیشتر شد اما این میزان در زنان چاق تنها ۱۰ درصد بود.

* روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنید

کافئین موجود در قهوه  مقدار سرعت سوخت و ساز را افزایش می دهد. بنابراین یکی از دلایل خوب برای مصرف قهوه، زمان صبح است. همچنین مصرف یک فنجان قهوه می تواند باعث افزایش ۳ تا ۱۱ درصدی سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت شود. اهل قهوه نوشیدن نیستید؟ ایرادی ندارد، می توانید با نوشیدن یک فنجان چای سبز به همین اندازه روی سوخت و ساز تاثیر بگذارید.

۱۰. روغن نارگیل را جایگزین سایر روغن‌های پخت‌و‌پز کنید

برخلاف دیگر چربی‌های اشباع شده، میزان اسیدهای چرب با زنجیره‌ی متوسط، در روغن نارگیل نسبتا بالاست. چربی‌های زنجیره‌متوسط، بیشتر از چربی‌های زنجیره‌بلندِ موجود در مواد غذایی‌ نظیر کره، متابولیسم شما را افزایش می‌دهند.

گرد آورنده : مهدیه مجرد

منابع: علم ورزش چطور کرمانی