رفتن به محتوا
تمرینات کششی و تحرک پذیری

بهترین تمرینات کششی و تحرک پذیری

تاثیرات تمرینات کششی بر بدن چیست؟ بهترین تمرینات کششی کدامند؟ چه نوع کششی بعد از تمرین مفید است؟

مفید ترین تمرینات کششی و تحرک پذیری که می تواند بدن شما را متحول کند: تمرینات  کششیکششی

بپذیریم که شما با تمرینات کشش رابطه خوبی ندارید. بعد از یک ساعت تمرین پرفشار آخرین چیزی که به آن می اندیشید این است که در حالت pigeon  بنشینید. این یک احساس غیر معمول نیست, اما عواقبی در راه پیشرفت شما به همراه دارد. اشکال این تفکر, که تمرین شما، هنگامی که زمان به پایان می رسد تمام شده است، این است که شما از فواید حرکات کششی محروم شده، مانند بازیابی عضلات، بهبود پویایی و انعطاف پذیری می باشد.

هنوز متقاعد نشده اید که راهتان را باید تغییر دهید، پس من شما را به این چالش دعوت می کنم. این حرکات را هر روز و به مدت یک ماه انجام دهید.من به شما قول می‌دهم که فواید این چند دقیقه اضافه شده به تمرین خود را، لمس خواهید کرد.

  • coach stretch

کشش ران پا

ناحیه کشش: عضلات چهار سر و لگن

این حرکت ساده بوده، ولی یک کشش تاثیرگذار می باشد که به دویدن، انواع  اسکات و تمام حرکاتی که لگن را درگیر میکند کمک میکند.

به حالت lunges روی زمین، و در برابر یک میز و یا یک دیوار قرار بگیرید. پای راست خود را از پشت خم کرده طوری که ساق پای شما، به صورت عمود روی میز را یاد دیوار قرار بگیرد، پای چپ به صورت صاف روی زمین قرار گرفته و به مدت ۲ دقیقه روی در این حالت قرار بگیرید. کششی

این حرکت را امتحان کنید و ببینید چه مدت به صورت راحت در این حالت می‌توانید قرار بگیرید. سپس پای خود را عوض کنید.

  • doorway stretch

کشش سینه

ناحیه کشش: عضلات سینه ای

این کشش، یک حرکت باز کننده عضلات سینه ای عالی میباشد، که به کاهش اثرات پارگی ناشی از حرکات پرس کمک می کند. همچنین به قفل شدن عضلات شانه، هنگام انجام حرکات بالای سر نیز کمک می کند. کششی

دست خود را باز کرده و کف دست خود را روی یک ناحیه صاف از چهارچوب درب یا دیوار و یا…  قرار دهید، به آهستگی نیمتنه خود را به سمتی بچرخانید که از بازوی باز شده دور شود، تا زمانی که احساس فشار روی عضلات سینه ای کنید. دست را در این حالت برای ۲ دقیقه نگه داشته و سپس دست مخالف را انجام دهید.

  • Prone swims

دامنه حرکت سرشانه

ناحیه کشش: شانه ها

این حرکت یک کشش پویا و یکی از بهترین و تاثیرگذارترین راه ها برای افزایش دامنه حرکت شانه، و  بسیار ساده می باشد.

روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در حالت آزاد قرار دهید، دستان خود را جلوی خود باز کرده و تا جایی که می توانید بالا بیاورید. سر و سینه خود را به صورت  آزاد روی زمین  قرار دهید، از این حالت، دست ها را به آرامی و به سمت پشت حرکت دهید، کف دست ها روی پایین باشد، تا جایی که به صورت یک حرف T درآید، به حرکت به سمت پشت ادامه دهید تا جایی که انگشتان شست شما یکدیگر را لمس کنند، در این حالت کف دست ها رو به بالا بوده. این حرکت را خیلی آرام انجام دهید، در حدود ۸ ثانیه.

  • Pigeon pose

کشش لگن و ران

ناحیه کشش: لگن و عضلات سرینی

این حرکت کلاسیک یوگا، یکی از بهترین حرکات برای عضلات سفت شده سرینی و لگن می باشد. (این حرکت را هنگام مشاهده تلویزیون نیز امتحان کنید.) برای انجام این کشش روی زمین نشسته و پای راست خود را به سمت جلو در مقابل سینه خود قرار دهید، زانوی خود را با زاویه تقریباً ۴۵ درجه خم کنید، پای شما باید به صورت راحت در مقابل لگن مخالف قرار گیرد. پای چپ را پشت خود، به سمت عقب روی زمین سر دهید، طوری که روی پای شما روی زمین قرار بگیرد. کششی

  • CAT-COW

کشش ستون فقرات

ناحیه کشش:  ستون فقرات

بسیاری از حرکات از ناحیه مهره های قفسه سینه نشأت گرفته، که این امر اهمیت انعطاف‌پذیری این منطقه را افزایش می دهد. کششی

برای انجام این کشش پویا، شما باید در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، در هنگام دم، اجازه دهید که شکمتان به سمت پایین حرکت کند، در حالی که شما سینه خود را بالا برده و اجازه می دهید که کتفهای شما  سمت پایین حرکت کنند. در هنگام بازدم شکم خودرو طوری به سمت داخل فشار دهید که پشتشان به حالت گرد درآید، مانند گربه ای که ترسیده است.

مقاله تمرینات PNF  (تمرینات کششی) را از اینجا دنبال کنید.

منبع: alchemyfitness.Com

نگارنده و مترجم: محمد رامین