رفتن به محتوا

نکاتی کاربردی در مورد تمرین و تغذیه برای سالمندان

سارکوپینا چیست؟ داینپنیا چیست؟ بهترین تمرین برای افراد مسن چه تمریناتی است؟ بهتریه تغذیه برای پیشگیری از تحلیل عضلات چیست؟

تمرین «نکاتی بسیار کاربردی در مورد تمرین و تغذیه برای سالمندان» تمرین

زمانی که افراد پا به سن گذاشته(معمولا بالای ۵۰ سال)، دو تغییر خیلی مهم در بدن اتفاق می افتند:

  • کاهش حجم عضلات، سارکوپنیا(Sarcopenia)

سارکو پنیا

  • کاهش قدرت و توان عضلات، داینپنیا (Dynapenia)

دانوپنیا

سارکوپنی را بیشتر افراد تا حدودی از آن آگاهی دارند، اما مورد دوم کمتر به آن اشاره شده است.
اگر فردی وارد دهه ی پنجم زندگانی بشود و فعالیت ورزشی، به خصوص بدنسازی نداشته باشد، قطعا کاهش حجم عضله را تجربه می کند که این کاهش بین ۰/۸ تا ۱ درصد است و بین ۲ تا ۳ درصد هم کاهش در قدرت و توان را سالانه تجربه می کند.
خیلی جالب است که بدانید بعضی ها فکر می کنند که رشته ی بدنسازی، شاید خیلی اثرات سلامتی نداشته باشد و محدود به عضله سازی و حجم و قدرت می باشد! اما باید بدانیم که از بروز بیماری های قلبی، تنفسی و بیماری های متابولیک هم پیشگیری می کند!
در مطالعات جدید، ثابت شده است که اگر فردی خوب بدنسازی کار کند، می تواند اثرات مثبت تمرینات هوازی را خیلی بهتر از تمرینات هوازی هم به دست بیاورد! چگونه؟ هم روی قلب کار می کند و هم روی عضلات.
نکته ی بسیار مهمی که خیلی جاها به آن اشاره ای نمی شود این است که یک فرد سالمند چه میزان باید بدنسازی کار کند؟

جواب این مسأله این است که این فرد حداقل باید دو روز در هفته کار کند و با شدت حداقل ۸۰ درصد قدرتش(اما نه از روز اول). بر اساس تجربه یک فرد سالمند باید ۵ جلسه در هفته تمرین بدنسازی داشته باشد تا بتواند حجم عضلاتش را افزایش داده، گر چه کمی سخت می باشد( چرا سخت؟؟؟ یک اصطلاحی وجود دارد به نام مقاومت آنابولیک).
تا اینجا متوجه شدیم که تا چه میزان بدنسازی مهم است و حجم(تعداد جلسه) و شدت تمرین(درصد قدرت) مشخص شد.
مطالعات جدید نشان می دهد که مصرف پروتئین به شدت توصیه می شود و دوز کلی پروتئین مصرفی در طول روز بسیار مهم می باشد. توصیه قدیمی که سال هاست دست نخورده این است که افراد برای اینکه کارایی فیزیولوژیک بدن خود را (تولید آنزیم ها و شرکت در فرایندهای دیگر بدن) افزایش دهند، باید ۰/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف کنند؛ اما این دوز اصلا برای فردی که می خواهد حجم عضلاتش را افزایش بدهد(هایپرتروفی را زیاد کند) کافی نیست. مطالعات گوناگونی روی سالمندان انجام شده و از دوزهای مختلفی استفاده کرده اند.
نشان داده شده است که بهترین دوز برای افراد سالمندی که می خواهند حجم و قدرت بدنی خود را افزایش دهند، ۱/۶ گرم به ازای هر کیلوگرم پروتئین در روز است. این دوز به نظر خیلی به اندازه می باشد و اثرات منفی برای این افراد ایجاد نمی کند، اگر چه که باید بسیار مراقب باشیم و تست خون از شاگرد خود گرفته تا تغییرات چربی و عملکرد کلیه و کبد را مورد ارزیابی قرار دهید.
در اینجا سؤالی که مطرح می شود این است که به چه میزان در هر وعده پروتئین باید مصرف شود؟؟؟
مطالعات مختلفی انجام شده که نشان می دهد بین دوز ۰/۲ تا ۰/۵ گرم، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده می باشد. اما دوز نهایی و تأیید شده ی سالم برای این افراد، ۰/۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که بتواند پروتئین سازی(سنتز پروتئین) را به حداکثر برساند.
سؤالی که مطرح می شود این است که: چند وعده در روز پروتئین باشد؟ بهترین تعداد وعده های پروتئینی در این افراد بین ۳ تا ۴ وعده می باشد! اما بنا بر نیازهای ورزشکار خود می توانید دوز آنها را بالاتر از ۰/۴ هم ببرید، اما فقط با احتیاط.
نتایج به سمتی پیش رفت که اگر پروتئین را مخصوصا دوز لوسین پروتئین های گیاهی را یکسان سازی کنیم با پروتئین های حیوانی، احتمالا اثرات مثبت هر دو پروتئین یکسان می شود. اما برای اینکه یکسان سازی انجام بشود، احتمالا حجم پروتئین گیاهی بیشتر می شود، چون پروتئین کمتری در مقایسه با یک حجم معین در مقایسه با یک پروتئین حیوانی دارد. اما هنوز مطالعات بیشتری باید انجام شود.
در بررسی لوسین که مهم ترین اسید آمینه می باشد برای افزایش پروتئین سازی؛ درسته که مهم می باشد اما دلیل بر این نیست که فکر کنیم کافی ست آن را به تنهایی مصرف کنیم! اصلا درست نیست.
اسیدهای آمینه در کنار همدیگر می توانند اثرات آنابولیک(سازنده) خیلی بهتری داشته باشند(لطفا این نکته را همیشه در خاطر خود داشته باشید). تمرین
در مورد لوسین هم مطالعات زیادی انجام شده، به طور مثال: با دوزهای نزدیک ۳ گرم، ۴ گرم، و… نتیجه ی این تحقیقات بر این شد که حداقل، یک فرد سالمند باید در وعده های غذایی خود، ۵/۴ گرم لوسین داشته باشد تا بتواند به افزایش سنتز پروتئین کمک کند که این دوز در افراد جوان تر، کمتر می شود، چون آستانه ی تحریک لوسین برای سنتز پروتئین در افراد جوان کمتر می باشد؛ یعنی با دوز کمتر هم سنتز پروتئین شروع می شود. این دوز بیشتر هم به خاطر همان مقاومت آنابولیکی می باشد. تمرین

«مکمل Omega 3» از انواع مکمل هایی می باشد که بسیار در مورد آن بحث شده است و نشان داده که مکمل دهی آن باعث افزایش قدرت و حجم در خانم ها شده است اما در آقایان خیر!
دلیلش می تواند این باشد که خانم ها نسبت به آقایان مقاومت آنابولیک بیشتری دارند! تمرین
اما در مورد دوزش، چیزی که قاطعانه گفته شده باشد، در دسترس نیست.
اما مطالعات دوزهای آن بین ۱ تا ۲ گرم در روز بوده. امگا ۳ اثرات ضد التهابی دارد، حساسیت تنفس میتوکندریایی را بالا می برد و… اما به یاد داشته باشید که اگر شاگرد چاق دارید، اول باید چربی این فرد را پایین آورده و بعد ورزشکار را در فاز حجم (هایپرتروفی) ببرید.

مکمل مهم بعدی، «ویتامین D» است که بهتره بهش عنوان «سوپر ویتامین» را بدهیم، نه ویتامین خالی!
این مکمل خیلی بر سلامت استخوان، کلیه ها، روده و عملکرد عضله اثر دارد. شاید بهتره بگوییم سطح این ویتامین در بدن یک فرد جوان تا ۳۰ برسد، بسیار خوب است؛ اما در افراد سالمند باید سطح آن، ۵۰ باشد! و بیشتر از ۷۰ هم نشود، چون خاصیت سمی پیدا نکند.
دوستان بسیاری سؤال می پرسند: به کسی که ویتامین D پایینی دارد، مکمل بدهیم؟ اگر یتوانید به فرد سالمند بگویید که روزانه نیم ساعت زیر نور خورشید باشد، کافی ست. اما گاهی خیلی سطح ویتامینش پایین می آید و باید مکمل مصرف شود. قرص ۵۰۰۰۰ رو هفته ای یک عدد تجویز کنید و بعد از ۴ هفته از فرد تست بگیرید و سطح ویتامین رو اندازه بگیرید. خیلی باید مراقب باشید که افراد بدون چکاب ماهیانه، در مصرف ویتامین D زیاده روی نموده و ممکن است اوردوز کنند.  تمرین

مهم ترین و اثرگذارترین مکمل دنیا، کراتین است که اثرات فراوانی بر عضلات، مغز و قلب دارد. مؤثرترین دوز این مکمل ۵ گرم منوهیدرات است و برای ۴ بار در روز برای ۵ الی ۷ روز دوره ی بارگیری می باشد. اما بعد از ۷ روز، بین ۳ تا ۵ گرم در روز حتما باید باشد. با اینکه این مکمل اثرات منفی کمی دارد، اما باید مراقب باشید که حتما ماهانه آزمایش خون بگیرید و وضعیت کلیه را ارزیابی کنید. بارگیری برای کسانی که گوشت قرمز مصرف نمی کنند، مؤثر است؛ اما برای آنهایی که مصرف می کنند، احتمال زیاد، نیاز نیست؛ اما باز هم به هدف فرد و فاز تمرینی ایشان بستگی دارد.

با تشکر از استاد بزرگوار “جناب آقای باقری”

نگارنده: معصومه حسینی