تاثیر هندوانه بر فشار خون(نیتریک اکساید)

تاثیرات هندوانه بر بدن

فواید هندوانه چیست؟ هندوانه چه تاثیریی بر فشار خون دارد؟ نیتریک اکساید چیست؟ 

در بدن ما انسان ها یک مولکولی به نام نیتریک اکساید (NO) تولید می شود که نقش زیادی در باز کردن عروق دارد یعنی عروق گشاد می شوند و خون می تواند با فشار کمتری جریان پیدا کند؛ دقیقا مثل زمانی که با یک بیل می توان عرض یک جوی آب را عریض تر و بازتر کرد، و کاملا مشخص خواهد شد که آب با فشار کمتری جریان پیدا خواهد کرد. حالا شاید بهتر بتوانیم درک کنیم که نقش نیتریک اکساید در عروق خونی ما تا چه اندازه مهم و حیاتی است. فواید هندوانه
وقتی نیتریک اکساید در بدن انسان به مقدار کمی تولید شود، فشار خون، افزایش پیدا می کند که اصلا خوب نیست.

نیتریک اکساید
در بدن ما دو اسید آمینه ( بلاک های پروتئینی را می سازند) وجود دارد به نام های آرژنین و سیترولین، که نشان داده شده توانایی سیترولین در افزایش آرژنین پلاسمایی دو برابر خود آرژنین است.
به عنوان مثال فرض گنید دو عدد بیل دارید که یکی کوچک است و دیگری بزرگ. بیل کوچک قطعا توانایی کمتری برای عریض تر کردن جوی آب دارد؛ پس باید تعداد بیل هایی که برای این کار در نظر می گیریم بیشتر باشد و از طرف دیگر بیل بزرگتر، تعداد دفعات کمتری به کار گرفته می شود( دوز مکمل).
در نتیجه اگر بخواهید غلظت پلاسمایی آرژنین را بالا ببرید، باید آرژنین بیشتری میل کنید تا سیترولین.
به این نتیجه رسیدیم که سیترولین توانایی بیشتری در افزایش غلظت آرژنین پلاسمایی دارد، بنابراین احتمالا بتواند فشار خون را بهتر و بیشتر کاهش بدهد. به این مطلب اشاره کردیم که سیترولین می تواند غلطت پلاسمایی آرژنین را بهتر از خود آرژنین به بالا ببرد اما انتظار نمی رود که غلطت پلاسمایی آرژنین احتمالا بتواند نیتریک اکسایدی که درون بدن انسان تولید می شود را به طور معناداری افزایش بدهد.باید مطالعات بیشتری انجام بشود تا نتیجه ی بهتری و محکم تری بگیریم.
ثابت شده است که آرژنین می تواند ۵ میلی متر جیوه ی فشار خون سیستول و نزدیک ۳ واحد دیاستولی را پایین بیاورد؛ اما این آمار برای سیترولین برای فشار سیستولی از ۴ تا ۷ دیده شده و دیاستول هم بین ۲ تا نزدیک ۴ میلی متر جیوه.

هندوانه
با توجه به مطالبی که مطرح کردیم، «هندوانه» مخصوصا منبع بسیار مناسبی برای سیترولین است.

جالب است بدانید که «هندوانه ی زرد» بیشترین سیترولین را دارد( ۲۸/۵ میلی گرم در هر گرم) که هندوانه دیمی هست و آبیاری نمی شود.

«هندوانه نارنجی» هم ۱۴/۲ میلی گرم در هر گرم سیترولین دارد.

«هنداونه ی قرمزی که معمولا خیلی پرطرفدار است، کمترین میزان سیترولین را دارد( ۷/۴ میلی گرم در هر گرم).

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

منابع:
The Effects of Oral L_ Arginine and L_ Citrulline Supplementation on Blood Pressure.

David Khalaf, Marcus Kruger, Markus Wehland , Manfred Infanger and Daniela Grimm.

۱٫ Department of Biomedicine, Aarhus University, 8000 Aarhus C, Denmark.
۲٫ Clinic for plastic, Aesthetic and Hand Surgery, Otto von Guericke University Magdeburg, 39120 Magdeburg , Germany
۳٫ Department of Microgravity and Translational Regenerative Medicine, Faculty of Medicine and Mechanical Engineering, Otto von Guericke University Magdeburg, 39120 Magdeburg, Germany. Correspondence: dgg@biomed.au.dk;

Received: 29 June 2019; Accepted: 19 july 2019; Published: 22 July 2019

آیا می توان هنگام روزه داری ورزش کرد؟

روزه داری و ورزش

آیا روزه برای ورزشکاران مضر است؟آیا می توان هنگام روزه داری ورزش کرد؟

این سوال متداولی است که ما همیشه می شنویم همه فکر می کنند که غذا به آنها انرژی می دهد و بنابراین روزه گرفتن و ورزش همزمان دشوار خواهد بود. برخی از افراد با مشاغل سخت احساس می کنند که نمی توانند روزه بگیرند و به درستی کار کنند. حقیقت چیست؟

خوب ، بیایید یک لحظه به این موضوع منطقی فکر کنیم. هنگام غذا خوردن ، انسولین بالا می رود و به بدن شما می گوید فوراً مقداری از آن انرژی غذایی را استفاده کنید. باقیمانده به صورت قند (گلیکوژن در کبد) ذخیره می شود. به محض پر شدن ذخایر گلیکوژن ، کبد چربی تولید می کند . پروتئین های غذایی به اسیدهای آمینه تشکیل دهنده شان تجزیه می شوند. برخی از آنها برای ترمیم پروتئین ها استفاده می شوند اما اسیدهای آمینه اضافی به گلوکز تبدیل می شوند. چربی به طور مستقیم توسط روده ها جذب می شود. هیچ تحول دیگری ایجاد نمی کند و به صورت چربی ذخیره می شود.
عمل اصلی انسولین مهار لیپولیز است. این بدان معنی است که مانع چربی سوزی می شود. سیل ورودی گلوکز از مواد غذایی به بقیه بدن ارسال می شود تا به عنوان انرژی استفاده شود.

بنابراین در طی روزه داری چه اتفاقی می افتد؟

این فقط روند معکوس است. ابتدا بدن شما قند ذخیره شده را می سوزاند ، سپس چربی ذخیره شده را می سوزاند. در اصل ، هنگام تغذیه شما انرژی غذا را می سوزانید. در طول روزه داری ، از غذای ذخیره شده خود (قند و چربی) انرژی می سوزانید.
توجه داشته باشید که میزان انرژی مصرفی و در دسترس بدن شما ثابت می ماند. میزان متابولیسم پایه ثابت می ماند. این انرژی اصلی است که برای اندام های حیاتی ، تنفس ، عملکرد قلب و غیره استفاده می شود. خوردن متابولیسم پایه را افزایش نمی دهد ، به جز مقدار کمی که برای هضم غذا استفاده می شود (اثر حرارتی غذا).
اگر هنگام روزه داری ورزش کنید ، بدن با سوزاندن قند شروع می کند. گلیکوژن مولکولی است که از بسیاری از قندها تشکیل شده است. وقتی زمان استفاده از آن برای انرژی فرا می رسد ، کبد به راحتی شروع به شکستن تمام زنجیره ها می کند تا مولکولهای قند جدا شده را که اکنون می توانند برای انرژی استفاده شوند ، آزاد کند.
همانطور که قبلاً ذکر شد ، ذخیره کوتاه مدت انرژی غذایی (گلیکوژن) مانند یخچال است. انرژی غذا به راحتی وارد و خارج می شود ، اما ذخیره کافی وجود دارد. ذخیره سازی طولانی مدت (چربی) مانند فریزر است. دستیابی به غذا سخت تر است ، اما می توانید مقدار بیشتری از آن را ذخیره کنید. اگر ۳ بار در روز غذا می خورید ، مثل این است که ۳ بار در روز به دنبال غذا بروید و هر گونه مانده در یخچال ذخیره می شود. اگر یخچال بیش از حد باشد ، به فریزر می رود.

بنابراین در هنگام روزه داری و ورزش چه اتفاقی می افتد؟

خوب ، بدن به راحتی انرژی را از یخچال بیرون می کشد. از آنجا که شما به اندازه کافی گلیکوژن ذخیره کرده اید و بیش از ۲۴ ساعت در یک روز منظم دوام می آورد
بنابراین ، چگونه می توانید از پس آن برآیید. با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک ، می توانید بدن خود را برای چربی سوزی آموزش دهید. به همین ترتیب ، با ورزش در حالت روزه ، می توانید عضلات خود را برای سوزاندن چربی آموزش دهید. اکنون ، به جای اینکه در هنگام رقابت به گلیکوژن محدود و آسان دسترسی داشته باشید ، از انرژی تقریباً نامحدودی که مستقیماً از ذخایر چربی بدن شما تأمین می شود ، تأمین می شوید.

ورزش و روزه داری

مطالعات در حال نشان دادن مزایای این آموزش ها است. به عنوان مثال ، این مطالعه فیبرهای عضلانی را قبل و بعد از تمرین در حالت روزه بررسی کرده است . این بدان معنی است که شما برای مدت زمان مشخصی ، روزه می گیرید و سپس استقامت یا سایر تمرینات خود را انجام می دهید. ترکیبی از انسولین کم و سطح آدرنالین زیاد ایجاد شده توسط حالت روزه باعث تحریک لیپولیز بافت چربی (تجزیه چربی) و اکسیداسیون چربی محیطی (سوزاندن چربی برای انرژی) می شود. مطالعات دیگر قبلا نشان داده بود که تجزیه لیپیدهای داخل سلول (IMCL – چربی داخل عضله) با آموزش در حالت روزه افزایش می یابد .

 

این در انگلیسی ساده به چه معناست؟

این بدان معناست که بدن ما توانایی فوق العاده سازگاری با آنچه را که در دسترس است ، دارد. وقتی روزه می گیریم ، مقدار زیادی از قند ذخیره شده (گلیکوژن) را تخلیه می کنیم. سپس عضلات ما در استفاده از چربی برای انرژی بسیار کارآمدتر می شوند. این اتفاق می افتد زیرا عضله “می آموزد” چگونه از چربی به عنوان انرژی با افزایش مقدار پروتئین های متابولیزه آن چربی استفاده کند. به عبارت دیگر ، عضلات ما یاد می گیرند چربی سوزی کنند ، نه قند.
مطالعه دیگر تأثیرات روزه ۳٫۵ روزه را بر روی همه اندازه گیری های مختلف عملکرد ورزشی بررسی کرد. آنها قدرت ، ظرفیت بی هوازی و استقامت هوازی را اندازه گیری کردند. تمام این اقدامات در طول روزه داری کاهش نیافته است.
بدن به سادگی از سوختن قند به چربی سوزی تبدیل می شود. اما ، برای ورزشکاران استقامتی ، افزایش انرژی موجود یک مزیت قابل توجه است ، زیرا شما می توانید بی نهایت انرژی بیشتری به شکل چربی و نه قند ذخیره کنید.
در دوره ای که خود را با این تغییر تطبیق می دهید ، احتمالاً کاهش عملکرد را مشاهده خواهید کرد. این تقریباً ۲ هفته طول می کشد. همانطور که بدن را از قند تخلیه می کنید ، عضلات شما نیاز به زمان دارند تا با استفاده از چربی برای انرژی سازگار شوند. انرژی ، قدرت عضلانی و ظرفیت کلی شما کاهش می یابد ، اما آنها بهبود می یابند. بنابراین ، رژیم های LCHF ، رژیم های کتوژنیک و تمرین در حالت ناشتا ممکن است فوایدی در آموزش عضلات شما برای سوزاندن چربی داشته باشند ، اما برای سازگاری به زمان زیادی نیاز دارند.
یک تشبیه را در نظر بگیرید. تصور کنید که بدن ما تانکر سوخت است. ما این تانکرهای بزرگ را به اطراف می رانیم اما فقط مقدار محدودی از گاز در مخزن گاز داریم. پس از اتمام مخزن بنزین ، در کنار جاده گیر افتاده و خواستار کمک می شویم. اما صبر کنید ، ممکن است بگویید. این مسخره است. شما در حال حمل یک مخزن کامل بنزین هستید اما بنزینتان تمام شده است. چطور شد؟ خوب ، آن گاز قابل دسترسی نیست.
به همین ترتیب ، ما ذخایر عظیم انرژی را به عنوان چربی حمل می کنیم. اما عضلات ما آموزش دیده اند که از طریق قند کار می کنند و انرژی آنها نیز تمام می شود ، بنابراین ما باید با وجود مخزن بزرگ سوخت ذخیره شده به عنوان چربی ، به طور مداوم سوخت گیری کنیم.

بنابراین ، بهترین توصیه من در مورد اعمال جسمی و روزه داری چیست؟

نگرانش نباشید هر کاری را که معمولاً در طول روزه داری انجام می دهید انجام دهید. اگر به طور معمول ورزش می کنید یا حتی اگر این کار را انجام ندهید ، باز هم می توانید در طول روزه داری این کار را انجام دهید. چه ۲۴ ساعت روزه باشید چه ۲۴ روز ، باز هم می توانید ورزش کنید. عضلات شما ممکن است تا ۲ هفته طول بکشد تا با چربی سازگار شود. در طی ۲ هفته اول روزه داری ، ممکن است لازم باشد کمی راحت آن را انجام دهید ، اما پس از آن باید به سرعت بهبود یابید.

مترجم :فاطمه باقری 

منبع: thefastingmethod

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

زمانبندی تمرینات قدرتی چگونه است؟ اصول تغذیه تمرینات بدنسازی چیست؟ اصل اضافه بار در تمرینات قدرت یعنی چه؟

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی که هر ورزشکار باید آن را بداند:

قول می دهم که هر کسی دوست دارد تکنیکی یاد بگیرد، تا بتواند ۵۰ کیلو گرم میزان حرکت اسکات خود و یا دیگر تمرینات  افزایش دهد، و یا غذایی بخورد که چربی بدن او به کمترین حد ممکن برسد، و همچنین معمولاً، یک زمان نسبتا زیادی را صرف یک تلاش کاملاً بی فایده می کنند. سخت و هوشمندانه تمرین کنید، خوب بخورید، و تلاش کنید که هر ماه فقط کمی از ماه قبل بهتر باشید. پس از مدتی شما کاملاً شخص دیگری خواهید بود. ولی زمان خواهد برد. این یک تلاش یک شبه نیست و هیچ راه میانبری ندارد.

اصول علمی تمرینات قدرتی:

۷ اصل پایه برای تمرینات قدرتی وجود دارد که شامل:

  • تخصصی بودن
  • اصل اضافه بار
  • مدیریت خستگی
  • SAR(stimulus recover adaptation)
  • تنوع
  • فاز تقویت
  • تفاوتهای فردی

 تخصصی بودن:

بدین معنی میباشد که، شما باید برای ورزشی که می خواهید در آن بهتر شوید تمرین کنید. اختصاصی تمرین کردن، معمولاً باعث ایجاد عدم تعادل می‌شود، زیرا بهتر شدن در یک تمرین ممکن است باعث شود شما در تمرین دیگری افت کنید. برای مثال یک ورزشکار سه گانه نمی تواند بخش اصلی تمرینش را روی بلند کردن وزنه متمرکز کند. همین‌طور یک ورزشکار پاورلیفتر حرفه ای نباید نیمی از زمان تمرین خود را روی دوچرخه ثابت صرف  کند.

برای یک پاور لیفتر در حالت عمومی افزایش قدرت این نکات مهم می باشد:

اندازه و حجم عضلات را افزایش دهند، عضلات مرتبط را قوی تر کنند، تکنیک های مرتبط با آن تمرین شود.

اینها همه به صورت تخصصی و برای رسیدن به یک هدف خاص می باشد. وقتی در مورد کراسفیت صحبت می کنیم، این موضوع بسیار پیچیده تر می شود، زیرا شما باید در همه چیز بهتر شوید. این اصل هنگامی که در چرخه های برنامه نویسی خاص استفاده شود، از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود زیرا دایره وسیع تری از مهارتهای شما تحت شعاع قرار گرفته می شود.

اصل اضافه بار:

اضافه بار در تمرین دو نوع دارد:

  • تمرین در آستانه حداکثری.
  • تمرین باید با گذشت زمان به تدریج سخت تر گردد.

تمرین در آستانه حداکثری به این معنا می باشد که شما کارهایی را انجام می دهید تا قدرت و آمادگی جسمانی شما را به چالش بکشد. برای مثال اگر رکورد شخصی شما در حرکت اسکات ۲۰۰ کیلوگرم می باشد، و شما در هفته اول با ۱۰۰ کیلوگرم، دوم با ۱۰۵ و… تمرین می کنید، این تمرین برای شما ساده بوده و شما را تحت فشار قرار نمیدهد.

تمرین با گذشت زمان سخت‌تر گردد، این تغییر شامل وزنه، تکرار، حجم تمرین،  فاصله زمانی، و فشار تمرین می باشد. این بدین معنی بود که شما به تدریج و مرحله به مرحله بدن خود و سیستم عصبی خود را با ایجاد تدریجی محرکهای مختلف درگیر اضافه‌بار خواهید کرد. این تغییر می تواند شامل همه چیز، از حداکثر کالری سوزانده شده در ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت، تا اضافه کردن وزنه در حرکات قدرتی باشد.

 مدیریت خستگی:

شکست در مدیریت خستگی ناشی از تمرین، می‌تواند تاثیر تمرین کم کند. اگر شما استراحت کافی نداشته باشید، و به بدن خود اجازه بازیابی ندهید، نمی توانید حداکثر استفاده از تمرین را داشته باشید. تغذیه نقش مهم و اساسی در این مرحله دارد.

SRA, (Stimulus Recover Adaptation) محرک های انطباق بازیابی

  • تمرین سخت باعث تحریک فرایندهای سازگاری میشود.
  • سازگاری در طول ریکاوری اتفاق می‌افتد نه تمرین.

توانایی هر ورزشکار در بازیابی متفاوت بوده و بسته به پیشینه ورزشی، جنسیت و فاکتورهای دیگر دارد. اما اگر شما مرتب تمرین کنید، بدون اینکه به محرک های ایجاد شده در اثر تمرین، اجازه دهید تا در فاز بازیابی پس از تمرین، تاثیر خود را بگذارند، در این صورت شما نمی توانید به خوبی پیشرفت کنید.

آن روی سکه هم هست، بسیاری از ورزشکاران دچار این اشتباه می شوند که به عضلات خود بیش از حد استراحت داده و به تعداد جلسات مناسب در طول هفته، تمرین نمی کند. نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که تمرین شما باید سخت باشد، اگر شما یک ورزشکار قدرتی و یا یک کراسفیت هستید، پس نیازی نیست که در این مورد به شما یادآوری شود.

تغییر و تنوع:

تنوع به حرکاتی که شما برای تمرین استفاده می کنید اشاره می کند. در مورد تمرینات قدرتی، شما نمیتوانید از dead lift، اسکات، پرس سینه، پرس بالای سر و… بگذرید، و به علاوه اینکه تنوع می‌تواند الگوهای حرکتی شما و بدن شما را به طرق مختلف تقویت کند. برای مثال حرکت دد لیفت رومانیایی.

تنوع همه چیز را هیجان انگیزتر کرده و می تواند یک راه عالی برای تمرکز بر روی نقاط ضعف تکنیکالی و فیزیکی بوده که معمولا نمی تواننیم آنها را با حرکات عادی تقویت کنیم.

مرحله بلقوه:

این مرحله به این بستگی دارد که شما چگونه مراحل تمرین را ساماندهی کرده اید. برای مثال برای یک ورزشکار پاورلیفتینگ به شیوه زیر عمل می کنیم:

  • فاز هایپرتروفی: عضلات بیشتری را به وجود آورید.
  • فاز قدرت: به عضلات آموزش دهید که وزنه های سنگین را جابجا کند.
  • فاز ارتقا: آمادگی برای مسابقات، زدن رکوردهای شخصی.

این مرحله به شیوه‌های مختلفی برای ورزش های متفاوت انجام می گردد، برای کراسفیتر این فاز می‌تواند بالا بردن توانایی خود برای مسابقات open باشد اما مفهوم کلی آن این است که، شما فرم بالقوه هر مرحله را به حداکثر رسانده، تا در هر فازبه بهترین وجه، به هدف خاص آن مرحله برسید.

 تفاوت های فردی:

این مرحله کمترین اهمیت را بین موضوعات یاد شده دارد، ولی باید به عنوان شود، این مهم است که وقتی صحبت از آموزش به میان می آید، شما ابتدا یک لیست به طبقه بندی شده از نظر اهمیت ایجاد کرده و مهمترین و تاثیرگذارترین فاکتورها را مشخص کنیم.

فاکتورهای فردی معمولا به جنسیت، سابقه تمرین و علائق بستگی دارد، و همچنین بیان می‌کند که راه‌های متفاوت انجام تمرینات بر روی روابط و سایر مشخصه های فردی تاثیر خواهد گذاشت. تفاوت های فردی، وجود دارد ولی واقعیت این است که در خارج از دایره ورزشکاران حرفه‌ای این تاثیرگذاری ناچیز است.

تغذیه و تمرینات قدرتی:

تغذیه به صورت جدایی ناپذیری با این اصول یاد شده در بالا درگیر است. اگر شما به طور صحیح به بدن سوخت‌رسانی نکنید در نتیجه نمی تواند بهترین توانایی خود را به نمایش بگذارید. اگر شما نتوانید آن چه را که بدن برای ریکاوری می خواهد به آن برسانید بنابراین نمی توانید به درستی ریکاوری کرده، سازگاری را انجام داده و قوی تر شوید.

نکته اول، این دو مورد تعادل کالری و درشت مغذی ها ۷۵ تا ۸۰ درصد موفقیت شما را تشکیل می‌دهند.

وقتی صحبت از به حداکثر رساندن بازیابی و عملکرد و رسیدن به اهداف که شما برای آن تلاش می‌کنید می‌شود، ۵ جنبه از تغذیه مورد توجه قرار می‌گیرد. میزان اهمیت این مسائل به همان میزان اهمیت اصول تمرینات قدرتی می باشد. اگر شما می خواهید به اهداف تعیین شده برسید، ابتدا باید مطمئن شوید که میزان کالری مناسب و متوازن را دریافت کرده، درشت مغذی ها را می‌خورید و زمانبندی تغذیه شما درست بوده و ترکیب غذایی شما هم متناسب باشد، قبل از اینکه بخواهیم نگران مکمل‌ها بشیم.

فاکتور های تغذیه.

 تعادل کالری:

تعادل کالری به معنی نسبت مقدار کالری ورودی به مقدار کالری مصرفی برای هر فرد در یک بازه زمانی مشخص می باشد. شما همواره در یکی از حالتهای زیر قرار دارید.

  • تعادل کالری منفی: که در نتیجه آن همواره کاهش وزن بوده و حتی اگر تغییرات میزان آب بدن این کاهش وزن را بپوشاند در هر حال همیشه این اتفاق می‌افتد و استثناهای کشف شده نزدیک به صفر است.
  • تعادل کالری برابر: به این معنی که ورزشکار هیچ کاهش و افزایش وزن ندارد زیرا او همان مقدار که کالری مه جذب می کند را مصرف می کند.
  • تعادل کالری مثبت: به این معنی که فرد بیشتر از میزان مصرف خود کالری جذب می‌کند که معمولاً به اضافه وزن منجر می شود.

برای اینکه شانس خود را برای افزایش حجم عضلات و یا کاهش چربی به حداکثر ممکن برسانید، شما باید بدانید که چه زمان وارد هر یک از این مراحل گردید.

درشت مغذی ها:

دومین فاکتور بسیار مهم برای تغییر خود، مصرف صحیح درشت مغذی ها برای تغذیه مناسب بدن برای رسیدن به اهدافی که برای خود ترسیم کرده اید، می باشد.

درشت مغذی ها شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات ها و چربی ها می باشند. ایجاد یک تناسب صحیح بین این سه جزء از مواد غذای به هدفی که شما دارید، وزن، جنسیت، سن، قد و نحوه تمرین شما بستگی دارد.

زمانبندی تغذیه:

زمانبندی تغذیه به این معنی می باشد که شما بتوانید زمان صحیح برای مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را بر اساس اهداف خود، تعیین کنید. این امر زمانی به خوبی درک می شود که تعداد وعده های غذایی و زمان بندی آنها بر اساس فعالیت شما تعیین شده باشد.

ترکیب مواد غذایی:

این به کیفیت غذا و نحوه ترکیب مواد غذایی، برای درست کردن یک وعده غذایی اشاره دارد. در مورد پروتئینها این به فراهمی زیستی مواد غذایی بستگی دارد، در مورد کربوهیدراتها به کیفیت فیبر ها و شاخص گلیسمی آن اشاره دارد ودر مورد چربی ها، یک اصل است، از استفاده از چربی های اشباع خودداری کنید(فست فود ها) از چربی های اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل ها و روغن های آنها، روغن زیتون و.. استفاده کنید، از چربی‌های اشباع سالم مانند روغن مغز نارگیل و چربی حیواناتی از گیاهان سبز استفاده می کنند مصرف کنید.

مکمل ها:

مکمل ها آخرین چیزی هستند که باید نگران آن باشید. خیلی از ورزشکاران این بخش از تغذیه را نسبت به سایر بخش ها اولویت می‌دهند، در حالی که استفاده غیر اصولی از مکمل ها به شما در رسیدن به اهدافتان کمکی نخواهد کرد. این مهم است که مکمل ها را همانگونه که هستند بپذیریم، تولیداتی که مکمل یک طرح تغذیه مناسب می باشند، و وسیله ای برای دستیابی به نتایج مطلوب از مراحلی که در بالا به آن اشاره شد.

اگر شما می خواهید عضلاتتان را بسازید، چربی های خود را کاهش دهید و سلامتی خود را افزایش دهید، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بازیابی کامل داشته باشید، پس با ما همراه باشید. متخصصان تغذیه ما به شما کمک می کنند که بتوانید با استفاده از طرحی که بر اساس مشخصات فردی شما تهیه شده، به اهداف از قبل تعیین شده خود برسید. پس بهانه را کنار گذاشته و آن کسی شوید که می خواهید.

مترجم و نگارنده: محمد رامین

منبع: boxrox.Com

در ادامه از مجموعه مقالات اصول طراحی تمرین در فیتنس، سایت فیت کراسفیت دیدن کنید.

اثرات بتائین بر حجم و قدرت عضلات

مکمل بتائین

موارد مصرف مکمل بتائین و اهمیت آن در سنین مختلف، تاثیرت بسزا در نقش عمکلردی عضلانت و قدرت عضلانی، بهترین منابع مکمل بتائین و میزان مصرف

ادامه خواندن

روش های ساده برای کاهش سلولیت

کاهش سلولیت

چه روش هایی برای کاهش سلولیت بدن  وجود دارد؟

موثر ترین روش های ساده برای کاهش سلولیت چیست؟

 

طبق اخرین تحقیقات به عمل امده در این زمینه این سری از چربی ها نسبت به انواع چربی های دیگر زمان بیشتری برای کاهش لازم دارند اما شک نکنید که این امر غیرقابل دسترس نیست

به طور کلی ٣ ساختار
١.عضله
٢.چربی
٣.پوست
از اهمیت زیادی برخوردار هستند تا بدانیم میزان سلولیت و شرایط بدنی شخص به چه صورت است.

 

معمولا با روش غلط زندگی تجمع سلولیت در بدن خانم ها افزایش پیدا میکند که در گذشته پس از گذشت ۴٠ سالگی اتفاق می افتاد اما متاسفانه امروزه به دلیل : تغذیه نامناسب ,خواب شبانه کم و استرس مدام این عدد تا ٢٠ سالگی کاهش پیدا کرده است.

_ایجاد پوست سلولیتی یا پرتقالی به دلیل پایین بودن سطح هورمون رشد در بدن اب رسانی و اکسیژن رسانی نامناسب در پوست و ساختار کلاژنی ضعیف اتفاق میوفتد.
_پایین بودن سطح متابولیسم و عملکرد ضعیف غده تیروئید و بالا بودن هورمون استروژن

_خواب کم شبانه باعث بالا رفتن کورتیزول شده و این هورمون از عوامل اصلی تجمل چربی است.
_مصرف بالای کافئین و قند های مختلف در طی روز و ترشح بیش از حد انسولین
_عدم تعادل هورمونی به دلیل زمانبندی نادرست خواب و کاهش متابولیسم .

_پایین بودن میزان عضله بدن و سطح تستسترون

راه حل های مناسب:
برای رسیدن به بهترین نتیجه شما به زمانی حداقل معادل ۶ ماه و رعایت چند نکته کلی نیازمند هستید که مرور زمان جزی از زندگی شما خواهد شد:
١.اولین و مهمترین نکته خواب است که بدن شما را به تعادب هورمونی میرساند و به مرور باعث کاهش میزان کورتیزول هم میشود تا حد امکان خواب خود را به قبل از ساعت ١٢ شب نزدیگ کنید .

٢.کاهش مصرف و یا قطع مصرف خورده قند ها یا کربوهیدرات ها طی روز مثل :خرما عسل شکر شکلات بهترین زمان مصرف این قند ها زمان بعد از تمرین شماست یا نهایتا یکبار در روز و کنترل تشرح مداوم انسولین در بدن

٣.افزایش مصرف پروتئین ها اگر گیاهخوار هستید حتما باید از منابع با اسید امینه های بالا تغذیه کنید
۴.افزایش مصرف اب طی روز حداقل هشت لیوان در روز یا بیشتر
۵.تمرین هایی که باعث افزایش ترشح هورمون رشد میشود – تمرین های با شدت بالا HIIT یا مثل کراسفیت از بهترین روش های کاهش چربی و بالا بردن هورمون رشد است.

۶.دریافت کافی ویتامین های مهم مثل: B.C.E.زنیک
٧.افزایش مصرف سبزیجات و مصرف الکترولیت های بیشتر در هوای گرم
٨.عدم استفاده از ظروف پلاستیکی و مواد شوینده که باعث عدم تعادل هورمونی میشوند

٩.کاهش استرس با ورزش مدیتیشن یوگا و رسیدن به ارامش
١٠.افزایش فعالیت روزانه بغیر از یک ساعت ورزش به عموان مثال پیاده روی در طی روز

 

لازم نیست که حتما یک رژیم خاص داشته باشید تا یک اتفاق شگفت انگیز در بدن شما رخ دهد فقط کافیست موارد گفته شده طی چند ماه در زندگی شما تغییر کند
اصلا نباید عجله کرد و یکی یکی موارد را به اهستگی به زندگی خود اضافه یا کم کنید .

نگارنده: احمدحیدری

سوخت موشک برای ورزشکاران کراسفیت

مواد غذایی انرژی زا

مواد غذایی انرژی زای طبیعی برای قبل از تمرین، که باید در رژیم غذایی تان قرار گیرد.

 

غذایی که شما وارد بدن خود می‌کنید هم می‌تواند قوی‌ترین داروها باشد و هم آهسته ترین سم ها؛

سوخت رسانی به بدن قبل از تمرین از اهمیت حیاتی برخوردار می‌باشد غذاهایی که در ادامه از آنها یاد می شود منابع مالی مواد غذایی برای ایجاد انرژی (و حتی بیشتر) پیش از تمرین می باشند؛ آنها شامل هر دو منبع انرژی بوده که هم سریع فعال شده و هم به آرامی می سوزد؛ انرژی که متناسب با نیازهای تمرین شما خواهد بود. خوردن آنها قبل از تمرین به شما کمک می کند تا بدن شما انرژی گرفته، از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و افزایش ساخت و تولید عضلات را در پی دارد.

خرما:
منبع عالی فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم، منیزیم و انرژی می باشد.آنها همچنین به صورت استثنایی در ورزش های استقامتی مانند ماراتون و سه گانه محبوب بوده و مورد توجه ورزشکاران قرار میگیرد.

غذای خانگی و سالم جو دوسر به همراه انواع توت ها:
آزادسازی انرژی را به صورت تاثیرگذاری آهسته می کند، از کربوهیدرات پیچیده تشکیل شده و منبع خوبی برای فیبر بتاگلوکان محلول می باشد.
سیب ارگانیک و کره بادام زمینی:
۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید تا سطح بالایی از انرژی فعال و سریع و پروتئین را دریافت کنید.
اسموتی میوه:
یک منبع خوشمزه از قندهای زود جذب، مقداری پودر پروتئین به آن اضافه کنید و از تحلیل عضلات خود در حین تمرین جلوگیری کنید.
بلوبری:
علاوه بر فراهم کردن سریع انرژی، بلوبری می تواند به سلامت قلب، قدرت استخوان ها، سلامت پوست و فشار خون کمک کند.
موز:
موز مخلوطی از کربوهیدرات‌های پیچیده، قند طبیعی، آمینو اسید و مواد آلی می‌باشد که آن را به یک ماده غذایی مناسب برای ورزشکاران تبدیل کرده است، موز همچنین منبع انرژی سریع می باشد.
ماست یونانی و میوه:
ترکیب عالی از پروتئین ماست و انرژی سریع میوه می باشد، غذاهای مثل این را یک تا یک و نیم ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
املت:
دو تا سه ساعت قبل از تمرین مصرف شود تا از از بین رفتن عضلات جلوگیری کرده و آنها را در طول WOD ارتقا ببخشید.
سیب زمینی شیرین ارگانیک:
منبع آلی کربوهیدرات پیچیده بوده و ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف گردد.
زردآلو:
این میوه شامل کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین A، آهن و ویتامین سی می باشد. یک فنجان از زردآلو خشک شده شامل ۱۵۸ میکروگرم ویتامین A بوده و به شما کمک می کند تا سطح انرژی خود در طول تمرین را افزایش دهید.

نگارنده و مترجم: محمد رامین
منبع: Boxrox

باور ادعاهای بدون شواهد علمی درباره «رژیم گوشت‌خواری»

«رژیم گوشت‌خواری»

چرا ادعاهای بدون شواهد علمی و منطقی را باور می کنیم؟

 

زندگی روزمره‌ی ما، چه در زمینه‌های تغذیه و چه سایر زمینه‌ها، سرشار است از باورهای کهنه‌ای که نه تنها شواهد مستندی برای آن نداریم، بلکه در تناقض کامل با دستاوردهای علمی و منطق است.

 

برای مثال: یکی از جالب‌ترین این اعتقادات «رژیم گوشت‌خواری» است.

رژیم گوشت‌خواری (کارنیوُر دایت) رژیمی است که در آن تنها مصرف انواع گوشت‌ها و تخم مرغ مجاز می‌باشد. در واقع در این رژیم غذایی، سایر گروه‌های غذایی شامل غلات، سبزیجات، میوه‌جات، حبوبات و لبنیات ممنوع است.

امروزه هزاران نفر از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند و روزانه به تعدادشان اضافه می‌شود. پزشکان متعددی هم هستند که از این استراتژی رژیمی طرفداری می‌کنند و سعی می‌کنند آن را علمی نشان دهند تا جایی که دکتر «شاون بِیکِر»، از مروجان این رژیم، کتابی با نام رژیم گوشتخواری به چاپ رسانده که به قول خودشان کتاب علمی است.

نکته‌ جالب اما اینجاست: علیرغم ادعای علمی بودن این رژیم، حتی یک مطالعه‌ی علمی در مورد اثرات رژیم گوشتخواری در انسان وجود ندارد! بازم تاکید می‌کنم؛ حتی یک مطالعه!
در واقع هیچ گونه شواهدی مبنی بر ادعاهای این افراد حول سالم بودن این رژیم وجود ندارد. از سوی دیگر، با کمی تفکر منطقی و عاقلانه، می‌توانیم نقض آن را نشان دهیم چرا که شواهد علمی با مستندات و اقتدار بیان می‌کند که سایر گروه‌های غذایی از جمله سبزیجات، میوه‌جات، حبوبات و… با ریسک بسیاری از بیماری‌های مزمن رابطه‌ی معکوسی دارد و کاهش دریافت فیبر رژیمی منجر به بروز بسیاری از بیماری‌ها می‌شود.

نکته‌ی جالب‌تر اینکه دکتر بیکر کمپینی راه انداخته که مردم کمک مالی کنند تا بتوانند یک مطالعه‌ی علمی بر روی این رژیم انجام دهند (تصویر زیر) و تا الان هم حدود ۱۲۰ هزار دلار جمع شده است. خیلی جالبه! کسی که ادعا می کند بهترین رژیم دنیا را دارد و به قول خودش کتاب علمی با صدها رفرنس علمی در تایید این رژیم نوشته، می خواهد اولین مطالعه علمی رو در این مورد انجام بدهد.
مطمیٔنا چنین مطالعه‌ای که پر است از تضاد منافع، هیچ وجاهت علمی ندارد و تمام این بحث‌ها یک نمایش تبلیغاتی است.

 

در این مورد و مثال‌های مشابه می‌توان ساعت‌ها صحبت کرد اما شاید بهتر باشدما هم نگاهی به خودمان بیاندازیم. کمی عمیق‌تر در اعماق اعتقاداتمان پیش رویم و ببینیم کدام یک از اعتقاداتمان براساس شواهد بوده؟ آیا اول شواهد را جستجو کردیم و بعد از بررسی تمامی جوانب و شواهد به چیزی اعتقاد پیدا کردیم یا مثل دکتر بیکر اول به چیزی ایمان پیدا می‌کنیم و سپس در به در به جستجوی مدرک (یا گاهی جعل مدارک و مغلطه) برای آن هستیم؟

نگارنده: معصومه حسینی

کلسیم

کلسیم چیست

کلسیم چیست؟

کلسیم در بدن چه کاری انجام میدهد؟

 

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که در فرآورده های لبنی، سبزیجات خاص و غیره یافت می شود. اکنون انواع مکمل های ان در دسترس است.

رایج ترین آنها: کربنات کلسیم، فسفات کلسیم، سیترات کلسیم.

در بدن چه کاری قرار است انجام دهد؟

این ماده معدنی مورد نیاز برای سلامتی قدرت استخوان می باشد.
همچنین دارای عملکردهای دیگر از قبیل انتقال عصبی، فعال سازان آنزیمی و عملکرد بافت های عضلانی نیز می باشد.

پژوهش ها در مورد آن چه می گویند؟

جالب توجه است که بدانید:
?ورزش های استقامتی طولانی مدت سرعت ازدست دهی کلسیم را درعرق افزایش می دهد.

?همچنین کار سنگین با وزنه، سرعت از دست دهی کلسیم را در ادرار افزایش می دهد.

?همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کلسیم مواد لبنی منجر به افزایش از دست دهی چربی اضافه می شود و نقش در کاهش وزن دارد اما توسط مطالعات دیگر زیر سوال رفته است.

در عمل چقدر موثر است؟
ما افرادی را دیده ایم که احساس کرده اند افزایش مصرف کلسیم منجر به افزایش عضله،بهبود قدرت و بهبود ترکیب بدنی آنها شده است.

اکثر ورزشکاران نیاز دارند که حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم در روز کلسیم خود را از غذا یا مکمل تامین کنند که حتی در زنان این مقدار بیشتر است.

ورزشکاران باید برای تامین کلسیم دریافتی خود به خوردن مواد غذایی مانند محصولات لبنی، سبزی های برگ دار، کلم، حبوبات ومکمل پروتئینی حاصل از مواد لبنی، توجه ویژه ای داشته باشند. برای مثال، شکل های مختلفی از وی (کنسانتره، ایزوله، تبادل یونی و غیره) وجود دارد که حاوی مقادیر بالایی از ان است.

⁦⁩نکته:
برای سلامت عمومی و احتمالاً افزایش عملکرد بدنی، رای و امتیاز بالای می گیرد. اما داده های قطعی برای نشان دادن اینکه مقدار بالای ان  می تواند اثر نیروزایی داشته باشد، وجود ندارد.

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،،

مواد غذایی کم کالری

کم کالری

چه غذاهای کم کالری به لاغری و کاهش وزن کمک  میکنند؟

چه مواد غذایی برای کاهش وزن مناسب هستند ؟

موادغذایی چربی سوز

ورزش منظم می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، اما یک رژیم غذایی کنترل شده از اهمیت خاصی برخوردار است. این بدان معنا نیست که برای رسیدن به اهداف خود باید رژیم محدود کننده داشته باشید . به سادگی یاد بگیرید که کدام غذاها را می توانید مصرف نمایید تا به شما کمک کند سریعتر از شر چربی های ناخواسته خلاص شوید. در اینجا فهرستی از غذای برتر چربی سوزی وجود دارد که به شما در کاهش وزن طبیعی کمک خواهد کرد

۱٫پاپایا
توانایی چربی سوزی پاپایا از آنزیم هضم کننده آن ، پاپائین است که به تجزیه قندها و چربیها میپردازد . همچنین به خلاص شدن از سلولیت کمک می کند و سرشار از فیبر ، کلسیم ، آهن و ویتامین سی است . مطالعات نشان داده اند که پاپایای تخمیر شده به عنوان یک مکمل رژیم غذایی می تواند به حفظ سلامت جسمی و روانی کمک کند .

۲٫توت فرنگی
پتاسیم و تانن موجود در توت فرنگی این ماده غذایی را به یک مدر تبدیل می کند همچنین به دلیل مقادیر بالای منگنز باعث تحریک غده تیروئید می شود ، گفته می شود توت فرنگی خاصیت چربی سوزی دارد. محققان همچنین دریافتند که خوردن توت فرنگی به تنظیم قند خون کمک می کند و می تواند عوارض دیابت را به میزان قابل توجهی کاهش دهد

۳٫کلم بروکلی
چرا کلم بروکلی به یک ماده غذایی چربی سوز تبدبل شده ؟ فیبر بالای موجود در بروکلی سبب میشود ، که ضمن هضم ، انرژی زیادی را بسوزاندهمچنین یک آنتی اکسیدان عالی و سرشار از ویتامین سی است

۴٫آناناس
بروملین به طور عمده در آناناس تازه (بدون کنسرو) یافت می شود و یک آنزیم ضد التهابی ، هضم کننده و چربی سوزی عالی است. آناناس سرشار از منگنز است و باعث بهبود واکنش متابولیک کربوهیدرات ها ، اسیدهای آمینه و کلسترول می شود. همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی میباشد آنتی اکسیدان و

۵٫کلم

کلم یک ماده غذایی عالی برای تقویت متابولیسم و کمک به کاهش وزن است. به همین دلیل است که اغلب در برنامه های رژیم های غذایی و سم زدایی گنجانده شده است. کلم نیز سرشار از ویتامین های سی و ویتامین ضد انعقاد خون و دارای مقادیر بالایی کلسیم میباشد همچنین این ماده غذایی به کاهش جذب گلوکز در خون کمک می کند
۶٫پرتقال
این یک واقعیت است افرادی که به مقدار کافی ویتامین سی مصرف میکنند در طی فعالیت بدنی در مقایسه با افرادی که کمبود ویتامین سی دارند سی درصد چربی بیشتری می سوزانند
ویتامین سی به طور منظم به کاهش قند خون و کلسترول خون نیز کمک می کند.

۷٫بلوبری
بلوبری نه تنها یکی از بهترین آنتی اکسیدان ها محسوب میشود ، بلکه منبع اصلی آنتوسیانین ها نیز هستند که بر ژن های تنظیم کننده متابولیسم تأثیر می گذارند و بنابراین به از بین بردن چربی های شکمی کمک می کنند

۸٫کینوا
این شبه دانه علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین و فیبر است ، کالری کمی دارد و از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است. به کاهش قند خون نیز کمک میکند

 

۹٫عسل
عسل به عنوان یک جایگزین عالی برای قند فرآوری شده شناخته می شود ، زیرا دارای خواص ضد باکتری ، ضد ویروسی و ضد قارچ است و به تحریک سیستم ایمنی بدن کمک می کند. همچنین به تثبیت قند خون کمک می کند ، که منجر به کاهش سرعت افزایش وزن میشود

۱۰٫سرکه
از آنجا که به پایین آوردن شاخص قند خون در بدن کمک می کند ، سرکه با بوجود آوردن احساس سیری از پرخوری جلوگیری میکند. هنگامی که می خواهید اشتهای خود را کنترل کنید ، یکی از بهترین گزینه های غذایی است
۱۱٫دارچین
این ادویه علاوه بر کمک به جذب انسولین (هورمونی که مواد غذایی را به چربی تبدیل می کند) به کنترل میزان قند خون کمک می کند و بنابراین چربی کمتری را ذخیره می کند ، این می تواند به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند. این یک جایگزین عالی برای قند موجود در دسرها است
۱۲٫هندوانه
برخی محققان اثرات سیترولین بر سلامت قلب و عروق را ثابت کرده اند ، اما هندوانه همچنین می تواند به شما در کنترل وزن خود کمک کند ، زیرا سرشار از فیبر ، کم کالری است و خاصیت مدر دارد که باعث تسریع در هضم و چربی می شود

۱۳٫زنجبیل
توانایی زنجبیل در افزایش درجه حرارت بدن و بنابراین سوزاندن کالری بیشتر به همین دلیل در لیست ما قرار دارد. اما همچنین برای بیماران دیابتی یک ماده عالی است ، زیرا به کنترل قند خون کمک می کند. سرانجام ، زنجبیل ترشح آنزیمهای صفراوی و گوارشی را تحریک می کند و این به ما در هضم سریعتر غذا کمک می کند

۱۴٫چای سبز
به عنوان یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان هایی که میشناسیم که رادیکال های آزاد را خنثی می کند ، چای سبز سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و چربی را تحریک می کند. چرا؟ مقادیر بالای کاتچین ها به بدن کمک می کند انرژی بیشتری مصرف کند
۱۵٫زردچوبه
خواص این ادویه بیشتر از افزودن طعم به وعده های غذایی شماست. این ماده همچنین حاوی کورکومین است که هضم را تحریک می کند و به سوزاندن سریعتر چربی ها کمک میکند.

۱۶٫قهوه

چرا قهوه هنگام کاهش وزن مدنظراست؟ گرسنگی را کاهش می دهد. همچنین به گرم شدن بدن کمک می کند ، که سوخت و ساز بدن را تقویت می کند و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند. اما مراقب باشید که بیش از حد شکر و شیر اضافه نکنید ، مصرف بیش از اندازه قهوه باعث تحریک سیستم عصبی نیز میگردد

۱۷٫لیمو

نه ، لیمو به تنهایی شما را لاغر نمی کند ، اما حاوی اسید سیتریک است ، که به هضم موثر سایر غذاها کمک می کند. هنگام بیدار شدن از خواب ، به سم زدایی نیز کمک می کند. در طول روز ، به جلوگیری از ذخیره چربی هایی که می خوریم کمک می کند. سرانجام ، این ماده دارای خواص ضد باکتری طبیعی است و به جلوگیری از نفخ کمک می کند

۱۸٫گریپ فروت
مانند پاپایا ، گریپ فروت سرشار از پاپائین است ، آنزیمی که به مولکولهای چربی حمله می کند. توصیه می کنیم صبح یا قبل از غذا. گریپ فروت بخورید تا موثر واقع شود ، همچنین این میوه سرشار از ویتامین سی –مواد معدنی و آب است و یکی از کم کالری ترین میوه های موجود است (حدود سی و شش کالری برای صد گرم)
۱۹٫سیر
سیر به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می کند. اثر آن (ایجاد گرما در بدن) همچنین به سوزاندن چربی بیشتر کمک می کند.
۲۰٫جعفری
جعفری هنگامی که به مقدار کم خورده می شود ، مواد مغذی کمی دارد. با این حال ، وقتی به مقدار زیادبه عنوان مثال بصورت دمنوش مصرف شود موثرتر است ، این گیاه سبز یک چربی سوز طبیعی است. همچنین برای سم زدایی فوق العاده است ویتامین سی و فیبر فراوان دارد

۲۱٫سبوس جو دوسر
یک سرکوب کننده اشتها واقعی ، سبوس جو دوسر (پوسته بیرونی دانه) در معده گسترش می یابد و به شما کمک می کند احساس سیری کنید. الیاف و پکتین های آن نیز چربی را به دام می اندازند و از آنجایی که بدن آنزیم های مورد نیاز برای هضم این غذا را تولید نمی کند ، به سرعت چربی ها را همراه با کربوهیدرات ها (قندها) و (چربی ها) که در طول مسیر به آن می چسبند از بدن دفع میکند . فقط به یاد داشته باشید که همیشه هنگام خوردن سبوس جو دوسر آب زیادی بنوشید

۲۲٫گلابی
فیبر محلول آنها به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی شما را سیر نگه دارد. پوست آن پر از آنتی اکسیدان است و میوه دارای خواصی است که به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها کمک می کند
دانه های کتان از آنجا که به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کنند ، تخم کتان علاوه بر این به رژیم غذایی سالم و متعادل نیز کمک می کند. آنها همچنین به دلیل داشتن مقدار بالای آنتی اکسیدان و فیبرسبب کاهش وزن میشود

۲۳٫بادمجان
اسید کلروژنیک موجود در بادمجان تأثیر مثبتی بر حساسیت به انسولین و مدیریت قند خون دارد و همچنین به کاهش سطح چربی خون کمک می کند. بادمجان ها مانند اسفنج عمل می کنند و باعث دفع سموم بدن و چربی ها در بدن می شوند. پوست حاوی بیشترین مواد مغذی است
کدو سبز
کدو سبز علاوه براینکه کم کالری است سرشاراز ویتامین میباشد ، سموم و چربی ها را از بدن خارج می کند. اما حتما پوست سرشار از فیبر را مصرف نمایید تا بیشترین بهره را ببرید

۲۴٫گوجه فرنگی

به شدت برای دیابتی ها توصیه میشود زیرا شاخص گلیسمی پایین و مواد مغذی بسیاری دارد گوجه فرنگی سبب کاهش کورتیزول و از تجمع چربی در خون جلوگیری میکند گوجه فرنگی علاوه بر اینکه کم کالری میباشد یک غذای عالی چربی سوزی محسوب میشود
۲۵٫سیب
سیب با خاصیت آنتی اکسیدانی ، مقدار زیادی فیبر محلول و مهمتر از همه پکتین های موجود در آن منجر به کاهش جذب چربی میشود . سرانجام ، اثر مهار اشتها آنها را به یک انتخاب ایده آل برای هر برنامه کاهش وزن تبدیل می کند.

۲۶٫گارسینیا کامبوجیا
اسید هیدروکسی سیتریک گارسینیا کامبوجیا همان چیزی است که آن را به عنوان یک ماده غذایی شناخته شده و بسیار مؤثر در کاهش وزن تبدیل می کند. این میوه آسیایی به معنای واقعی کلمه مانع از ذخیره چربی ها در بدن می شود و به شما در داشتن احساس سیری کمک می کند. این ماده عمدتا به عنوان یک مکمل غذایی مصرف می شود

۲۷٫فلفل
کپسایسین موجود در فلفل ها (که به آنها عطر و طعم تند می بخشد) به سیری کمک می کند و متابولیسم را تقویت می کند و کالری و چربی را می سوزاند. فلفلهای کاین بالاترین میزان کپسایسین را دارند

 

نگارنده :فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)
منبع: lifestyle/health

کنجد

کنجد و دانه کنجد

کنجد چیست؟

خواص کنجد و دانه چگونه است؟

 دانه‌های کنجد یکی از اولین دانه‌های روغنی شناخته شده برای انسان است. آن‌ها به خاطر ارزش غذایی و دارویی به طور گسترده در پخت و پز و تولید داروهای سنتی به کار گرفته شده‌اند.
یک منبع اولیه از آنتی‌اکسیدان‌ها فلاونوئید فنولیک، ویتامین‌ها، فیبرهای رژیمی با ویژگی‌های ضد سرطانی است.

 نام علمی: Sesamum indicum

خواص کنجد و دانه های آن در غذا ها و خوراکی ها

? یکی از دانه‌های روغنی پرکاربرد در غذاها و خوراکی های مختلف است. عمده کالری آن به علت وجود چربی‌ها است. حدود ۶۰ درصد دانه‌ها از چربی و ۲۰ درصد از پروتئین تشکیل شده است.

?تحقیقات نشان می‌دهد که کنجد به دلیل توانایی در افزایش و تنظیم میزان هورمون‌های جنسی، بهبود وضعیت آنتی‌اکسیدانی و تنظیم میزان کلسترول خون، به ویژه برای زنان یائسه می‌تواند مفید باشد.

?کنجد یکی از دانه‌های سرشار از ویتامین‌های ضروری برای سلامتی است. آن‌ها منبع عالی ویتامین‌های گروه B مانند نیاسین، اسیدفولیک، تیامین، پیریدوکسین و ریبوفلاوین هستند.

?دانه‌ها منابع بسیار غنی از بسیاری از مواد معدنی ضروری هستند. کلسیم، آهن، منگنز، روی، منیزیم، سلنیوم و مس به ویژه در دانه کنجد متمرکز شده است. بسیاری از این مواد معدنی نقش مهمی در معدنی سازی استخوان، تولید گلبول‌های قرمز، تولید آنزیم ها، هورمون ها و همچنین تنظیم فعالیت‌های قلبی و عضلات دارند.

موارد احتیاط:

?دانه کنجد یک نوع حساسیت شدید در بعضی افراد حساس ایجاد می کند. این واکنش‌ها شامل کهیر، التهاب پوست، خارش است. گاهی اوقات نشانه‌های بیماری ممکن است بسیار شدید باشد و احتمال دارد به علائم فیزیکی جدی مانند استفراغ، درد شکم، تورم لب‌ها و گلو که منجر به اختلال تنفسی احتقاق سینه و مرگ شود.

?مبتلایان به بیماری ویلسون باید از مصرف مقادیر زیادی دانه کنجد به دلیل دارا بودن مس پرهیز کنند. این اختلال ژنتیکی باعث تجمع مس در کبد می شود.

نگارنده:معصومه حسینی