اثرات بتائین بر بدن چیست؟ اثرات بتائین بر حجم عضلانی و اثرات بتاین بر قدرت عضلانی، منابع طبیعی بتائین کدامند؟

تری متیل گلایسین از اسید آمینه گلایسین و سه گروه متیل که به آن چسبیده اند، ساخته شده است که به آن بتائین گفته می شود.

بتائین یک متابولیت ضروری محلول در ویتامین کولین است( یکی از ویتامین های محلول در آب است که به طور معمول در مجموعه ویتامین های گروه B طبقه بندی می شود) که می تواند از اکسیداسیون( سوختن) کولین در کبد و کلیه با «دو» واکنش تولید بشود.
این مکمل باعث جلوگیری از دهیدراته( کمبود آب) شدن سلول می شود، در ساخته شدن فسفوکراتین( سوخت غالب فعالیت های ورزشی کوتاه مدت و با شدت بالای زیر ۱۰ ثانیه است، به طور مثال:

دوی ۱۰۰ متر با یک ست پرس سینه با ۹۰ درصد قدرت و ۴ تکرار بسیار مؤثر است( باعث تحریک فراخوانی اسیدهای چرب می شود، یعنی افزایش چربی سوزی)، نکته ی مهم بیوشیمیایی آن، در این است که از طریق آنزیم سیترات سنتاز، باعث جلوگیری از ترمودی نچوریشن پروتئین ها می شود

( یعنی باعث جلوگیری از به هم خوردن ساختار نوع چهارم پروتئین ها می شود).

این مکمل باعث افزایش سه برابری هورمون رشد می شود که احتمالا در سنین رشد خیلی می تواند اثر گذار باشد که مطالعات بیشتری باید در مورد این موضوع انجام شود!
بتائین از طریق کاهش هموسیستیئن و هموسیستئین تیولاکتون( تیولاکتون ها دسته‌ای از ترکیبات آلی هستند که مشابه لاکتون ها بوده با این تفاوت که به جای اتم اکسیژن در حلقه اتمی خود، دارای یک اتم گوگرد است) باعث افزایش سنتز پروتئین می شود و همچنین باعث کاهش ریسک بیماری های قلبی و عروقی می شود.
هموسیستئین به خودی خود دشمن افزایش حجم عضله از طریق غیر فعال کردن مسیر پروتئین کیناز بی (AKT) هست.
بتائین باعث افزایش ترشح هورمون شبه انسولینی( IGF_1) می شود که نقش بسزایی در فعال سازی مسیرهای آنابولیکی عضله دارد( مخصوصا فعال سازی مسیر ام تور!).

مطالعات متعددی در مورد اثرات بتائین بر حجم و قدرت عضله و همچنین بر ترکیب بدن انجام شده است؛ اما نتایج در مقایسه با هم متناقض می باشد.
با این حال، می تواند باعث افزایش حجم و قدرت عضله شود.اما احتمالا اثر بر کاهش درصد چربی بدن داشته باشد. با توجه به اثراتی که این مکمل بر مکانیزم های درون سلولی دارد، احتمالا به آن شروع کننده ی افزایش حجم می توان گفت؛

به عبارت ساده تر، بتائین مسیرهای مرتبط با حجم و قدرت عضله را شروع می کند و ادامه یافتن مسیر، بستگی به عوامل دیگر مثل رعایت رژیم غذایی( مهم تر از آن، رعایت پروتئین مصرفی کافی)، استراحت، خواب کافی و عوامل دیگر مثل عوامل روانی، بستگی خواهد داشت.

در مورد دوز مصرفی هم مطالعات، اغلب بر دوز ۲/۵ گرم در روز انجام شده است. چون مکمل آن را در ایران بسیار سخت می توان پیدا کرد.
می توان از مواد غذایی دارای بتائین هم استفاده کرد:

مثل سبوس گندم( در هر ۱۰۰ گرم، ۱۳۳۰ میلی گرم بتائین دارد)

جوانه گندم( در هر ۱۰۰ گرم، ۱۲۴۱ میلی گرم بتائین دارد)

اسفناج(در هر ۱۰۰ گرم، ۶۰۰ میلی گرم بتائین دارد)

چفندر( در هر ۱۰۰ گرم، ۲۵۰ میلی گرم بتائین دارد)

کودکانی که در سنین رشد هستند، به شدت توصیه می کنیم از مواد غذایی که بتائین در آنها وجود دارد، استفاده کنند، چون احتمال بسیار بالا می تواند اثرات مثبتی در رشد این عزیزان داشته باشد.

منابع:
Gonzalez, A. M., Church, D. D., Townsend, J. R., & Bagheri, R. (2020). Emerging Nutritional Supplements for Strength and Hypertrophy: An Update of the Current Literature. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 57_70.

با تشکر از استاد گرانقدر دکتر رضا باقری

دیگر مقالات راجع به مکمل بتائین را اینجا دنبال کنید.