کالری شماری کاهش وزن یا کاهش سلامت

کالری شماری

میدونستید کالری شماری به چی میگن؟ بزارین اول یه سوال بپرسم، شما هم از دسته افرادی هستید که معتقدن هر چند ساعت یکبار باید وعده غذایی داشت؟ یعنی تعدد وعده!!

مروری بر روی اتفاقات در درون بدن با این سبک غذایی مفید داشته باشیم:

چرا در رژیم های کالری شماری اصرار به تعدد وعده هر دو یا سه ساعت یک اشتباه بزرگ است؟

اولین و بزرگترین مشکل این است که تعدد وعده های منظم از ترشح هورمون عصبی به نام رشد می شود.

وقتی شما هر دو ساعت  غذا میخورید هورمون انسولین دائما در حال ترشح است و این هورمون یکی از کارهای اصلی  این هورمون کاهش رشح هورمون رشد است.

این حالت در شرایط عکس نیز اتفاق می افتد به طور مثال زمانی که فرد دچار گرسنگی شدید و تحمل آن شده است و ترح هورمون کورتیزول و انسولین اثراتترح هورمون کورتیزول و انسولین اثرات…. روی هم دارند و حضور این دو باعث بیشترین میزان فرایند لیپوژنز و کاهش فرایند لیپولیز می شود.

تعدد وعده ها مارا از داشتن هورمون طلایی به نام هورمون رشد محروم میکند.

در رژیم های کالری شماری منطق افراد این است که باعث بالا بردن متابولیسم می شود و آن در سطح بالا نگه داشته شود.

سوخت اولیه برای بالابردن متابولیسم چیست؟ کربوهیدرات؟ پروتئین؟ چربی؟ آب؟

یا از ذخایر چربی بدن استفاده می شود؟

غدد متابولیسم مسئاله ناچیزی است در برابر مشکلاتی که تشح هورمون ها در اثر تعدد وعده ها برای ما به وجود می آورند.

دقیقا بدن با کالری شماری و یا حتی با روزه وارد فرایند مخربی می شود طبق توضیح فوق با افزایش سطوح کورتیزول و به دنبال آن انسولین باعث سرکوب هورمون رشد می شود.

کورتیزول منجر به تخریب بافت های عضلانی در چرخه گلوکونئوژنز  می شود

و منجر به آزاد سازی انسولین به درون خون از پانکراس می شود برای نتظیم میزان قند خون.

و این یک چرخه معیوب است که بافت بدن را تجزیه و سنتز چربی را تشدید می کند.

شایان به ذکر است که هر وعده شرایط بدن فرد به سمت انابولیک برده و کاهش وزن سخت تر خواهد شد.

ROS یا رادیکال های آزاد معمولا در این شرایط به بیشترین میزان خود می رسد.

ترکیبات غذایی در میزان رادیکال های آزاد بسیار موثر است و اگر توجه داشته باشید تعدد

وعده وترکیب مواد غذایی در رژیم های کالری شماریدقیقا یا اکثرا به شکلی  است

که به بیشتر شدن رادیکال های آزاد کمک می کند. ترکیبی مثل کربوهیدرات با چربی ها!!!

“هوشمند تغذیه کنید.”

تاثیر ال- کارنیتین بر روی دیابت

تاثیر ال- کارنیتین بر روی دیابت

افزایش اسید چرب باعث افزایش مقاومت انسولی و مانع اکسیداسیون گلوکز می شود.
کاهش میزان سرمی ال- کارنیتین باعث افزایش پیشرفت بیماری و عوارض مزمن در دیابت می شود.

ادامه خواندن

گلوتامین چیست؟(فواید و مضرات)

گلوتامین چیست؟

گلوتامین چیست؟ فواید و مضرات گلوتامین چیست؟ تاثیر گلوتامین در ورزش…

  • بخش اول: 

اسید آمینه گلوتامین از ترکیب گلوتامات و آمونیاک تشکیل شده است  این ماده در خون فراوان ترین اسید آمینه ازاد می باشد  همچنین بیشتر در عضله و به مقدار جزئی در مغز تولید می شود

وظایف :

سنتز پروتیین

تنظیم اسید و باز در کلیه

دهنده کربن در چرخه کربس

افزایش ایمنی بدن  و بازتوانی بدن در دوره بیماری و کاهنده دوره درمان و بهبود زخم و جراحت

منبع سوخت جایگزین برای مغز است و همچنین سیستم رژیم غذایی را پشتیبانی می کند و تنظیم می کند.

تاثیرات در بدنسازی:

بدنسازان و کسانی که به ورزش‌های قدرتی می‌پردازند برای بهرمند شدن از خواص مطلوب این اسید آمینه در بدن باید روزانه ۵ الی ۱۵ گرم از این اسید آمینه را مصرف کنند.  این مکمل  کمک به  افزایش ترشح هومون  رشد افزایش توان میوفیبریل ها برای انقباض کمک می کند همچنین  گلوتامین  بیشتر در دوره تثبیت برای حفظ توده عضله در بدنسازان  وزنه برداران و استقامتی کاران استفاده می شود.

در حال حاضر اگر بیش از مقدار گلوتامین در بدن وجود داشته باشد، فقط به هدر می رود. این نمیتواند برای یک مدت زمان طولانی در بدن ذخیره شود،

منابع غذایی حاوی گلوتامین:

مرغ ،گوشت قرمز، ماهی، حبوبات ،لبنیات، چغندر،  کلم و….است.

رفرنس:  bodybuilding.com 

تاثیرات گلوتامین بر سرطان را از اینجا دنبال کنید.

  • بخش دوم

گلوتامین یکی از فراوانترین اسیدهای آمینه گلیکوژنیک (مولد گلیکوژن) در انسان و حیوان است که تأثیر قابل توجهی در آناپلروز چرخه کربس (بازسازی واسطه های چرخه کربس) و گلوکونئوژنز(تولید گلوکز از ترکیبات کربنی) دارد که مهمترین بستر انرژی برای گلوکونئوژنز کلیه است. علاوه بر این، گلوتامین یک محرک مستقیم سنتز گلیکوژن از طریق فعال سازی گلیکوژن سنتتاز است، احتمالاً از طریق مکانیسم تورم سلولی و هدایت کربن گلوتامین به گلیکوژن، باعث افزایش ذخایر گلیکوژن کبدی و عضلانی می شود.
 همچنین با جلوگیری از تجمع آمونیاک در ارتباط است. تولید آمونیاک در حین ورزش از طریق اکسیداسیون اسیدهای آمینه و در متابولیسم انرژی رخ می دهد، که نشان دهنده کاهش غلظت ATP و محتوای گلیکوژن است. بنابراین، مکمل گلوتامین می تواند به دلیل اثرات آن بر متابولیسم انرژی، تولید آمونیاک را به حداقل برساند. تجمع آمونیاک یکی از دلایل مهم خستگی است زیرا این متابولیت سمی است و بر فعالیت برخی از آنزیم های مولد انرژی، نفوذپذیری سلول به یون ها و نسبت NAD + / NADH تأثیر می گذارد. با این حال، زمانی که تولید آمونیاک در طول ورزش افزایش می یابد، سنتز گلوتامین به عنوان مکانیزم بافر آمونیاک هم افزایش می یابد.
گلوتامین همچنین ممکن است تجمع آمونیاک را کاهش دهد زیرا این اسید آمینه ناقل اصلی نیتروژن (آمونیاک) در بدن است، از تجمع عضلانی این متابولیت جلوگیری می کند و متابولیسم کبدی آمونیاک و همچنین دفع کلیوی آن را افزایش می دهد.

گلوتامین

آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو از دیگر دلایل خستگی است که می تواند توسط گلوتامین به حداقل برسد. مطالعات نشان داد که مکمل گلوتامین (به مدت ۲۱ روز) باعث کاهش غلظت پلاسمائی کراتین کیناز (CK) و لاکتات دهیدروژناز (LDH) – نشانگرهای آسیب عضلانی – در موشهای صحرایی شد که تحت تمرین مقاومتی شدید قرار گرفته بودند. چندین مکانیسم ممکن است این اثر محافظتی گلوتامین را توضیح دهند. این اسید آمینه از طریق انتقال وابسته به سدیم جذب می شود، غلظت داخل سلولی یون های سدیم را افزایش می دهد و باعث احتباس آب می شود، که باعث افزایش هیدراتاسیون سلول و مقاومت آن در برابر آسیب ها می شود. گلوتامین همچنین نقش مهمی در تعدیل سیستم ایمنی دارد و باعث افزایش سنتز عوامل ضد التهابی و محافظت از سلول می شود، مانند اینترلوکین ۱۰ (IL-10) و پروتئین شوک حرارتی (HSP).
یکی دیگر از ویژگی های ضد خستگی احتمالی گلوتامین، جلوگیری از کمبود آب بدن است. گلوتامین توسط یک سیستم وابسته به سدیم از طریق روده منتقل می شود و باعث جذب سریع مایعات و الکترولیت در روده می شود. بنابراین، قرار دادن گلوتامین در محلول های آبرسانی ممکن است باعث افزایش جذب سدیم و جریان آب عمده شود.

 

 

منبع: Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. (2019). Glutamine as an anti-fatigue amino acid in sports nutrition. Nutrients, 11(4), 863

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،گلوتامین،گلوتامین در بدنسازی،وظایف گلوتامین 

غذاهای سنتی یا مدرن

غذاهای سنتی یا مدرن؟

غذاهای سنتی یا مدرن؟در انتخاب غذا ، کدام سالم ترند؟

عادات تغذیه ریشه در عوامل مختلفی از جمله شرایط اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافیایی ، مذهبی ، کشاورزی و بسیاری از عوامل دیگر دارد که نسل به نسل منتقل می شود .

تغییر شیوه زندگی در کشور ما و بسیاری از کشورهای جهان در دهه های اخیر ، وضع سلامت مردم را دستخوش دگرگونی نموده است.

تغییر در سنت های گذشته و شیوه های جدید زندگی منجر به تغییر در الگوهای غذایی از جمله مصرف زیاد فست فود ها و غذاهای غیر خانگی ، دریافت چربی ها و کاهش مصرف سبزی و میوه شده است .

این امر موجب افزایش شیوع بیماری های غیر واگیردار نظیر چاقی ، بیماری های قلبی _عروقی ، سرطان ، دیابت شده است.

تفاوت های غذاهای سنتی یا مدرن اونقدر زیاده که در حوصله خواننده نمیگنجه برای همین ما تصمیم گرفتیم به طور خیلی خلاصه و چکیده این دو بخش رو از هم تفکیک شده برای شما به نمایش بزاریم تا خودتون با علم و واقف با این بحث انتخاب سالم تری برای زندگی و تغدیه خود داشته باشید.

مثال هایی از جایگزینی خوراکیها و نوشیدنی های آماده و صنعتی

 

      سنتی اماده و صنعتی

 
 خورش های خانگی  خوراک های کنسرو شده
دوغ ها و آب میوه های طبیعی آب میوه های صنعتی
کوکوهای خانگی سوسیس و کالباس و همبرگر
عرفیات گیاهیی نوشیدنی های گازدار
ساندویچ تخم مرغ و سیب زمینی تنوری چیپس و پنیر و سیب زمینی سرخ کرده

 

مقایسه کیفیت تغذیه ای انواع خوراک های سنتی و آماده

غذاهای آماده:

  • قابل کنترل نیست و دارای روغن و چربی ناسالم زیاد است .
  • بیشتر غذاهای آماده دارای نمک زیاد بوده و شور است .
  • معمولا از مواد غذایی با کیفیت بالا استفاده نمیشود ، در مراحل تهیه غذاهای آماده و کنسروی حرارت قابل کنترل نیست و به دلیل حرارت بالا ویتامین های موجود در آن ازبین میرود.
  • معمولا از روغن هایی که اسید چرب اشباع زیاد دارند چندین بار برای سرخ کردن استفاده میشود ، حرارت زیاد باعث از بین رفتن روغن و ایجاد اسیدچرب ترانس که سرطان زا میباشد میشود ، چربی موجود در این غذاها در طولانی مدت سبب انسداد عروق و چاقی میشود .

 

غذاهای سنتی:

  • قابل کنترل بوده و از نظر میزان روغن و چربی سالم است.
  • نمک در غذاهای سنتی در آخر غذا اضافه میشود و مقدارش مشخص است .از نمک یددار و تصفیه شده استفاده میشود .
  • از مواد غذایی تازه و سالم استفاده میشود ، حرارت پخت قابل کنترل است و بنابراین ویتامین های آن کمتر از دست میرود، این غذاها در کنار استفاده از میوه و سبزی ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین میکند.
  • مقدار روغن پختی که برای غذا استفاده می شود قابل کنترل است، معمولا از روغن های مایع استفاده میشود و چون درجه حرارت را هنگام پخت غذا می توان کنترل کرد روغن سالمتر باقی میماند.

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،غذای مدرن،غذای سنتی،غذای اماده، تغذیه ،غذا 

تغذیه ورزشی بزرگسالان

تغذیه ورزشی بزرگسالان

چه شما یک ورزشکار حرفه ای هستید یا آماتور در یک تیم هستید و یا برای رسیدن به بهترین خودتان تلاش میکنید، چیزی که شما می خورید و می آشامید می‌تواند در عملکرد خوب شما تاثیر گذار باشد.

بخش اول

سوختگیری مجدد جهت ریکاوری بعد از تمرین:

تغذیه سالم بعد از تمرین خصوصاً بعد از یک تمرین پرفشار و یا یک رقابت، برای جایگزینی انرژی، مایعات، نمک‌ها (الکترولیت ها) و کربوهیدراتها که سوخته و یا از دست رفته اند، مهم می باشد. انتخاب صحیح و به موقع و عده غذایی یا میان وعده ها می تواند به بدن شما در ریکاوری، سازگاری و رسیدن به بهترین نتیجه کمک کند. وجود پروتئین در غذای شما به بدن کمک می کند که رشد عضلات را بهینه سازی کند.

چه کسانی به وعده و یا میان وعده جهت ریکاوری نیاز دارند؟

شما نیاز دارید که جهت ریکاوری بخورید اگر:

  • اگر شما دو روز پشت سر هم و یا دو بار در روز تمرین می‌کنید.

بیشتر مردم معمولاً به صورت طبیعی بعد از دو روز ریکاوری می‌شوند. خوردن وعده و یا میان وعده ها جهت ریکاوری این فرایند را تسهیل می‌کند که می‌تواند برای شما که اغلب در حال تمرین هستید مفید باشد.

  • تمرینات شما خیلی پر فشار هستند.

بلند کردن وزنه های سنگین و یا دویدن در مدت زمان طولانی می‌تواند باعث آسیب به عضلات شود. خوردن یک وعده غذایی و یا میان وعده که به درستی تعیین شده باشد بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند که این آسیب را درمان کرده و سبب ایجاد عضلات قوی تر در طول زمان شود.

اگر شدت تمرینات پایین باشد مانند راه رفتن و یا دوچرخه سواری آرام تغذیه از اهمیت کمتری برخوردار می باشد.

نکاتی درباره ریکاوری

  • وعده غذایی و یا میان وعده خود را برای ریکاوری تا نیم ساعت بعد از تمرین میل کنید.
    این امر سبب می‌شود که بازسازی عضلات سرعت پیدا کرده و انرژی ذخیره شده در آنها دوباره جایگزین شود.
  • اگر شما برای مدت طولانی و یا با شدت بالا تمرین کرده اید نیاز دارید جهت ریکاوری کامل تا ۶ ساعت بعد از تمرین هر دو ساعت یک وعده غذایی بخوریم.

وعده غذایی شما باید:

  • شامل غذاهای سرشار از کربوهیدرات باشد.

این امر کمک می‌کند که ذخایر کربوهیدرات در عضلات و کبد دوباره پر شده که از آن با نام گلیکوژن نیز نام برده می‌شود. برای مثال می‌تواند شامل:

  • غلات کامل مثل نان،برنج، پاستا، کراکر نان ذرت و شیرینی جات باشد.
  • تمام میوه جات با آب میوه های ۱۰۰ درصد طبیعی.
  • شیر ماست و یا اسموتی ها
  • سبزیجات دارای نشاسته مانند سیب زمینی و ذرت.
  • حبوبات مانند نخود سیاه عدس و لوبیا.

سبزیجات فاقد نشاسته مانند سالاد سبز بروکلی مارچوبه فلفل شیرین و اسفناج مغذی بوده و دارای آب میباشد که میتواند جهت به دست آوردن آب بدن کمک کند ولی کربوهیدرات پایینی دارد. بنابراین اگر به تنهایی مصرف شوند به سختی می‌توان نیازهای شما را جهت ریکاوری برآورده کند. آنها را باید با منابع غنی از کربوهیدرات که در بالا به آن اشاره شد مخلوط کرده تا به شما در ریکاوری کمک کنند.

  • وعده غذا یا میان وعده شما باید شامل غذاهای سرشار از پروتئین باشد.

پروتئین جهت بازسازی نگهداری و ساخت عضلات جدید بسیار مهم و ضروری می باشد. پروتئین آمینو اسیدها را که بلاک های عضله را می‌سازند را فراهم می‌کند. هدف ما تامین ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین بعد از تمرین شما می باشد. انتخاب های خوب شامل موارد زیر می باشد.

  • گوشت قرمز گوشت سفید ماهی و غذاهای دریایی.۰
  • شیر ماست پنیر.
  • تخم مرغ.
  • مغزها دانه ها و کره های آنها.
  • لوبیا نخود و عدس.
  • توفو سویا و محصولات آن و نوشیدنی های غنی شده سویا.

مصرف مقادیر بیشتر از نیاز طراحی دراز و پروتئین به معنی ساخت عضلات بیشتر نمی باشد. اضافه کربو هیدرات پروتئین و چربی ها به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود

  • به میزان کافی مایعات مصرف کنید تا مایعاتی را که هنگام تمرین به صورت تعریق از دست داده جبران کنید. ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر (۲ تا ۳ لیوان) برای هر پوند (۰٫۵kg) از وزن که در طول تمرین از دست داده اید.این امر زمانی که شما میخواهید روز بعد هم تمرین کنید از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اگر نمی دانید که چقدر وزن از دست داده‌اید از میزان تشنگی خود به عنوان راهنما استفاده کنید. اگر تمرین پرفشار انجام نداده‌اید از آب به عنوان آبرسان استفاده کنید اگر تعریق زیاد داشته اید و یا تمرینات پرفشاری را انجام داده اید نوشابه‌های ورزشی انتخاب مناسبی می باشد. .

چند وعده و میان وعده غذایی پیشنهادی برای ریکاوری.

  • ماست یونانی به همراه گرانولای کم چرب.
  • غلات کامل یا جو دوسر با شیر کم چرب و نوشیدنی سویا غنی شده.
  • نان پیتا به همراه تن ماهی و سس مایونز کم چرب.
  • یک عدد سیب زمینی پخته شده متوسط به همراه استیک یا توفو گریل شده و سالاد کنار بشقاب.
  • جوجه گریل شده یا کباب شده در آرد ذرت کامل با پنیر کم چرب و سبزیجات خام مخلوط شده.
  • برنج قهوه ای به همراه ماهی گیریل شده و سبزیجات بخارپز.

توجه ویژه

اگر دوبار در روز تمرین داشته و یا مسابقه داشته باشیم چه کنیم؟

اگر شما در روز بیشتر از یک بار تمرین و یا رقابت داشته باشید تغذیه شما جهت ریکاوری بسیار مهم خواهد بود. به عنوان مثال مسابقات شنا کشتی خاکی و غیره. برای سرعت دادن به ریکاوری. یک میان وعده در اولین ۳۰ دقیقه بعد از اتمام هر بخش از مسابقات مصرف کنیم. سپس هر دو ساعت به طول زمان رقابت و یا تمرین بعدی به خوردن ادامه میدهیم. اندازه ی آماده کردن میان وعده و یا وعده غذایی شما باید به این بستگی داشته باشد که رویداد بعدی چه زمانی شروع میشود. در کل:

  • اگر مدت زمان زیادی تا رویداد بعدی ندارید وعده ها و میان وعده های کوچکتر که به راحتی هضم می‌شوند انتخاب کنید. سبک خوردن هضم را سرعت بخشیده و میتواند از ناراحتی معده جلوگیری کند و به شما کمک می کند تا سریعتر برای رقابت بعدی بازیابی کرده بدون اینکه احساس پر بودن کنید. انتخاب های خوب مثل موز، کراکر سودا، کشمش، شیرینی و نوشابه های ورزشی میباشد.
  • اگر بیش از یک ساعت تا رویداد بعدی فاصله دارید یک وعده غذایی و یا میان وعده متعادل که شامل کربوهیدرات و پروتئین می‌باشد انتخاب کنید. وجود کربوهیدرات و پروتئین به بازسازی عضلات کمک کرده قند خون را کنترل و به شما کمک کرد تا احساس رضایت داشته باشیم.
  • چربی ها و فیبر ها را در حد کم نگاه داریم زیرا هضم آنها به آرامی باشد و می‌تواند معده درد در طول تمرین ایجاد کند.+
  • مایعات بنوشید تا آب بدن را به دست آورید.

اگرچه آب بهترین گزینه برای آبرسانی بدن می‌باشد ولی شما می توانید از نوشابه های ورزشی نیز در بین جلسات تمرینی و یا مسابقات استفاده کنید تا کربوهیدرات و الکترولیت لازم را برای بدن شما فراهم کند  اگر شما زیاد عرق کرده اید (عرق شور دارید وجود پودر سفید رنگ روی لباس بدن شما یک نشانه است) محیط بیرون گرم و مرطوب است و یا شما زمان کافی برای خوردن ندارید نوشابه‌های ورزشی از اهمیت زیادی برخوردار می باشد.

نویسنده: احمد حیدری

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تغذیه ورزشی،بزرگسالان،تغذیه بزرگسالان،

ماکروها

water and sport

ماکروها

کربوهیدراتها ، چربی ، پروتئین ، ویتامین ، مواد معدنی و آب

رژیم غذایی شخص باید از یک تعادل نسبی کربوهیدرات ، چربی و پروتئین برخوردار باشد . از مجموع کالری های مصرف شده ، تعادل پیشنهادی برای بیشتر مردم عبارت است از :

کربوهیدرات ۵۵% تا ۶۵% پروتئین بیشتر از ۳۰% نباشد و چربی ۱۰% تا ۱۵% .

مواد اصلی تغذیه عبارتند از : کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین ( که این سه مورد منابع انرژی غذایی هستند آنها را مواد مغذی انرژی زا می گویند ) ، ویتامین ، مواد معدنی و آب .

کربوهیدراتها : به سه دسته تقسیم می شوند : منوساکاریها که ساده تک واحدی هستند مانند گلوکز .

دی ساکاریدها از دو منوساکارید تشکیل شده اند مانند ساکاروز ؛ پلی ساکاریدها حاوی بیش از دو منوساکارید هستند که معروفترین آنها نشاسته و گلیکوژن می باشد .

نکته : کربوهیدراتها قبل از استفاده بدن به منوساکاریدها تجزیه می شوند ؛ در بدن کربوهیدراتها به صورت زنجیره های بلند گلوکز که گلیکوژن نام دارد ، در کبد و عضلات ذخیره می شوند که مقدار گلیکوژن ذخیره شده در کبد حدود ۱۰۰ گرم و در عضلات افراد کم تحرک ۳۰۰ گرم ، افراد ورزیده تا حدود ۵۰۰ گرم افزایش می یابد .

چربی ها : چربی های در یکی از سه دسته چربی های ساده ، چربی های مرکب و چربی های مشتق قرار دارند . چربی های ساده شامل تری گلیسیریدها هستند که عمده ترین شکل ذخیره چربی را تشکیل می دهند .

چربی های مرکب : از یک چربی ساده در ترکیب با سایر مواد شیمیایی تشکیل شده اند . بیشتر این دسته چربی ها در کبد ساخته می شوند .

چربی های مشتق شده : شاملموادی هستند که از چربی های ساده و مرکب مشتق شده اند که معروفترین آنها کلسترول است که تنها در بافت حیوانی یافت می شود و فاقد اسیدهای چربی است و کبد عضو اصلی ساختن کلسترول است . کلسترول در هیچ یک از عذاهای دارای منشا گیاهی وجود ندارد .

پروتئین ها : دسته ای از ترکیبات حاوی نیتروژن است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است . ۲۲ اسید آمینه برای رشد و سوخت و ساز انسان شناخته شده اند .          نمی تواند ۸ نوع از اسیدهای آمینه ( ۹ اسید آمینه در کودکان و افراد مسن ) را بسازد و باید در غذاها وجود داشته باشند که به آنها اسید آمینه های ضروری می گویند مانند لوسین ، لیزین و … بقیه اسید آمینه ها که بدن خودش آنها را می سازد و غیر ضروری نامیده می شوند .

هر منبعی پروتئین غذایی که حاوی کلیه اسید آمینه های ضروری باشد ، پروتئین کامل نامیده می شود . گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و شیر از انواع پروتئین کامل هستند . پروتئین ناقص فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری است مثل پروتئین موجود در سبزی ها و غلات .

ویتامین ها : گروهی از ترکیبات آلی ضروری هستند که اعمال ویژه ای از جهت افزایش رشد و حفظ تندرستی انجام می دهند و به صورت محلول در چربی ( A ، D ، E ، K ) و محلول در آب (B6 ، B1 ، B2 ، B3 ، B12 ، اسید فولیک و C ) . ویتامین های محلول در آب باید به صورت روزانه مصرف گردند .

مواد معدنی : ترکیبات غیر آلی هستند که برای اعمال طبیعی سلول ضروری اند و حدود ۴% از کل وزن بدن را مواد معدنی تشکیل می دهند . بیشتر این مواد در سلول های زنده یافت می شوند و هر یک اعمال مخصوص به خود را دارند .

آب : آب سهمی در ارزش تغذیه ای عذاها ندارد اما در تشکیل ترکیب غذا و تعادل انرژی مهم است ، تعادل آب در بدن و عدم دهیدراسیون بسیار مهم است .

در فصل های بعدی به روش های تغذیه روزانه اشاره خواهد شد .

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،ماکروها،ماکرو چیست، کربوهیدراتها ، چربی ، پروتئین ، ویتامین ، مواد معدنی و آب

تغذیه و اهمیت آن

تغذیه

تغذیه چرا مهم است؟

تغذیه سالم و متعادل برای سلامتی بسیار ضروری است. غذا انرژی بدن ما را به وسیله پروتئین، چربی های ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی برای زنده نگه داشتن ، رشد و عملکرد مناسب بدن فراهم می کند.

ما به انواع مختلفی از غذاهای مختلف نیاز داریم تا مقدار مناسب مواد مغذی را برای سلامت بدن فراهم کنیم. لذت بردن از رژیم غذایی سالم نیز می تواند یکی از لذت های بزرگ زندگی باشد. یک رژیم ناسالم خطر بسیاری از بیماری ها با منشا غذایی را افزایش می دهد.

عوامل خطر

از عوامل اصلی مرگ، بیماری و ناتوانی که در آن رژیم غذایی نادرست و تغذیه نقش مهمی دارند، عبارتند از: بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، فشار خون بالا، آترواسکلروز، چاقی، برخی از انواع سرطان، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان، پوسیدگی دندان، بیماری مثانه، دمانس و آنمیهای تغذیه ای. یک رژیم غذایی سالم به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با نوع مواد غذایی ما کمک می کند.

 

غذای سالم از ضررویات زندگی هر انسانی هست و برای ورزشکاران این مورد از اهمیت بالاتری برخورددار است، شما به عنوان یک ورزشکار لازم است متناسب با تیپ بدنی و میزان ورزشی که انجام میدین رژیم غذایی مقوی و مغذی و لازم را دریافت کرده و حتی در کنار آن گاهی نیاز است که از مکمل های غذایی برای بهبود روند بدنی خود استفاده کنید.

توجه داشته باشید که اگه اگر با برنامه و سنگین تمرین میکنید حتما برای رژیم غذایی خود از یک متخصص مشاوره بگیرید و رژیم غذایی را حتما زیر نظر پزشک و یا کارشناس تغذیه ادامه دهید که به سلامت بدن خود کمک نموده و باعث کاهش عضله و یا خطراطی از این دسته نباشید.

 

 

برای گرفتن رژیم غذایی و تمرینی هم به صورت حضوری هم آنلاین میتوانید از طریق همین سایت اقدام کرده و از راهنمایی های آقای احمد حیدری کمک بگیرید.

 

تماس با ما