وایپر بدنسازی vipr تمرین باستانی معجزه ای برای چربی سوزی

وایپر بدنسازی

جای تاسف است که وسیله ای به این با ارزشی مانند وایپر بدنسازی نادیده گرفته بشود و یا تصورات اشتباه و ناکافی پیرامون ان وجود دارد که باعث شده است این وسیله گوشه یکی از دیوار های باشگاه خاک بخورد.

وایپر بدنسازی

وایپر بدنسازی چیست؟

 

یکی از تجهیزات نوین ورزشی ،بدنسازی که تعریف جدیدی برای مربیان ایجاد کرده است که در اواخر سال ۲۰۱۱ معرفی وایپر vipr بدنسازی شده به یکی از ابزار های پر طرفدار و دلخواه در میان مربیان و متخصصان تناسب اندام و ورزشکاران حرفه ای تبدیل گردیده است.ایده این وزنه وایپر از ورزشکاران باستانی که در قدیم با تنه درخت تمرین میپرداختند الهام گرفته شده است.
وایپر با داشتن دستگیره و روش های مختلف برای انواع حرکات پرسی کششی چرخشی یا بلند کردنی وسیله ای عالی برا ی به کار گیری عضلات به هزار روش مختلف است که چاشنی تنوع و چالش را به تمرین میافزاید

حرکات وایپر بدن سازی

 

ویژگی وایپر بدنسازی

وایپر بدنسازی vipr یا وایپر فیتنس معرفی شده در این بخش داری ۴ وزن مختلف و از پلاستیک فشرده می باشد. طراحی وایپر vipr به صورتی استوانه ای شکل با طول ۱۱۰ سانتی متر بوده که در یک طرف دارای دو دستگیره برای انجام حرکات ورزشی با دو دست خود و در طرف دیگر دارای یک دستگیره برای انجام حرکات ورزشی با یک دست می باشد.

از این وزنه کاربردی در وزن های مختلف ، برای درگیر کردن قسمت های بیشتری از بدن در طول تمرین استفاده می شود. با کمک این محصول در تمرینات کششی و عضله سازی ، به سبب افزایش فشار، کالری بیشتری سوزانده و عملا بازدهی بیشتری خواهید داشت. با کمک یا مشورت گرفتن از یک مربی و داشتن الگو و برنامه خوب شما میتونید بیشتری کارایی را از این وزنه داشته باشید و عضلات هدف را درگیر کنید تا به تناسب اندام ایده ال مدنظر خودتان برسید.

تمرینات وایپر

 

مزایای وایپر بدنسازی

  1. افزایش چابکی، تحرک و عملکرد
  2. بهبود در پایداری چند جهته، قدرت و توانایی
  3. بهبود تعادل، زمان بندی و هماهنگی
  4. افزایش مقدار کالری سوزانده شده در طول تمرین و پس از آن

 

بهترین رژیم و کاهش وزن در بزرگسالان

بهترین رژیم غذایی برای بزرگسالان

علل چاقی چیست؟ بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن کدام است؟ آیا کاهش وزن بدون بازگشت امکان پذیر است؟ بهترین رزیم بر اساس شرایط شما چه رژیمی است؟

شیوع جهانی اضافه وزن و چاقی به عنوان یک نگرانی بهداشت عمومی به خوبی ثابت شده است و نشان دهنده عدم موفقیت کلی در توانایی ما برای دستیابی و حفظ وزن بدن سالم است. اضافه وزن و چاقی با بسیاری از بیماری های همراه همراه است و یکی از عوامل اصلی خطر برای  مرگ و میر از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت شیرین و بسیاری از انواع سرطان است. کاهش وزن

این پروژه بر اساس درمان رژیم غذایی و ورزش بوده است. بیش از ۱۰۰۰ رژیم غذایی کاهش وزن منتشر شده است که تعداد زیادی از آنها در مجلات و رسانه ها مورد بررسی و تجویز قرار می گیرد. اما شواهد نشان می دهد که تعداد زیاد رژیم های غذایی موجود به صورت همه گیری و جهانی نبوده استو به طور قاطع در ایجاد و حفظ کاهش وزن موفق نیستند. بسیاری از این برنامه های غذایی مبتنی بر شواهد علمی معتبر هستند و از آنها پیروی می کنند و بعضی از آنها هم اینگونه نیستتند. کاهش وزن

رژیم های موجود برای کاهش وزن برخی  به سادگی یک یا بیشتر از گروه های غذایی ضروری را حذف می کنند یا مصرف یکی را توصیه می کنند یا بدونه توجه به قیمت و شواهد علمی یک غذای خاص را توصیه می کنند. تمرکز این بررسی بر روی رژیم‌های کاهش وزن است، به‌ویژه رژیم‌هایی که بیشترین شواهد علمی را دارند و آن‌هایی که بیشترین احتمال موفقیت را در دستیابی و حفظ وزن مطلوب بدن دارند. اثرات رژیم های کاهش وزن بر مصرف انرژی، وزن بدن، ترکیب بدن و پارامترهای متابولیک ارزیابی خواهد شد. در نهایت، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بیمار از آن پیروی کرده و آن را در زندگی روزمره خود بگنجاند تا مادام العمر رژیم غذایی را حفظ کند.

چاقی یک بیماری جدی و پیچیده است که ناشی از تعامل بین عوامل ژنتیکی و متابولیک مستعد کننده، تأثیرات فرهنگی، تغییر عرضه مواد غذایی و محیط کم تحرک مدرن است. درمان چاقی شامل اصلاح سبک زندگی مانند رژیم غذایی، فعالیت بدنی و اصلاح رفتار و همچنین دارو درمانی و جراحی است. هر یک از این مداخلات مهم است و نشانه‌های خاصی بر اساس شاخص توده بدنی (BMI ) دارد.

 

Treatments for obesity. Adapted from the National Institute of Health, National (http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/prctgd_c.pdf)

فرمول BMI (BMI = kg/m2)  حتی این فرمول هم که همه چیز را مورد بررسی قرار می دهد این روزها دیگر مورد تایید نیست و از کارایی زیادی برخورد دار نخواهد بود. و حتی رژیم هایی که بر اساس روش های قدیمی تجویز می شوند موجب ایجاد بیماری و یا تشدید بیماری ها می شوند.

  • عوامل موثر بر کاهش وزن

تنظیم نرخ مصرف مواد غذایی بر اساس هدف (کاهش یا افزایش میزان کالری دریافتی از مواد غذایی)

مصرف به اندازه کربوهیدرات ها، مصرف بیش از حد پروتیئن ها به جای کربوهیدرات هم یکی از عواملی است که از کاهش وزن جلوگیر میکند مخصوصا زمانی که بدن مجبور است از شکستن پروتئین ها قند تولید کند. عواملی چون(استرس، شرایط فرهنگی، مسائل روانی و احساسی، شرایط مال و…) بر کاهش یا افزایش وزن تاثر گذارند.

به عنوان مثال: فعالیت بدنی بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد، که به نوبه خود بر حساسیت به انسولین و مقاومت به انسولین تأثیر می گذارد. عرضه مواد غذایی تصفیه شده و فراوری شده  این به نوبه خود ارزش سیری را به دلیل غلظت بالای شکر تصفیه شده و غلظت کم فیبر تحت تأثیر قرار می دهد.

عوامل چاقی

  • سطح هورمون هایی مانند گرلین و لپتین بر اشتها و سطح سیری تأثیر می گذارد

زمانی که محدودیت‌های اقتصادی وجود داشته باشد، مردم غذاهای کم‌هزینه را خریداری می‌کنند که معمولاً دارای مواد مغذی کم هستند، اما چربی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بالایی دارند. با افزایش سن، توده بدون چربی بدن، میزان متابولیسم، مصرف انرژی و فعالیت بدنی کاهش می یابد که اگر فرد در طول زندگی به مصرف همان میزان کالری ادامه دهد، همگی منجر به افزایش وزن می شود. این، همراه با بسیاری از عوامل دیگر، بر میکروبیوتای روده تأثیر می گذارد، که به نوبه خود بر ذخیره و انتشار انرژی تأثیر می گذارد. این بخشی از دلیلی است که چرا کاهش وزن قابل توجه و پایدار بسیار دشوار بوده است. چاقی یک اختلال بسیار پیچیده با عوامل متعددی است که به هم مرتبط و پویا هستند.

هورمون گرلین

مقاله پیشنهادی: گرلین (هورمون گرسنگی)

  • کالری و ارزش سیری

آیا نوع و کیفیت درشت مغذی ها بر ارزش سیری تأثیر می گذارد؟ آیا ۲۰۰ کالری کرفس با ۲۰۰ کالری از شکلات یکسان است؟ برای تامین ۲۰۰ کالری به ۱۴۲۵ گرم کرفس نیاز است اما برای این کار فقط ۳۶ گرم شکلات لازم است. تفاوت در محتوای چربی، آب و فیبر است. این غذاها همچنین دارای تفاوت هایی در ارزش سیری هستند که به نظر می رسد مربوط به حجم و محتوای درشت مغذی باشد. درشت مغذی‌ها با محتوای کالری یکسان، مستقل از ارزش کالری خود، اثرات متفاوتی بر سیری و سیری دارند.

جالب اینجاست که غذاهای پرچرب در مقایسه با کربوهیدرات ها که سرشار از فیبر و آب هستند، امتیاز سیری کمتری دارند. رولز و همکارانش آزمایشی را برای تعیین تأثیر چگالی انرژی و اندازه سهم بر کاهش مداوم انرژی دریافتی انجام دادند. در یک کارآزمایی متقاطع، ۲۴ زن تمام وعده های غذایی را برای ۲ روز متوالی به مدت ۴ هفته دریافت کردند و به آنها اجازه داده شد به طور آزادانه غذا بخورند. به آزمودنی‌ها همان منوها اما با تغییراتی در اندازه و چگالی انرژی ارائه شد.

و اندازه سهم به طور مستقل بر دریافت انرژی تأثیر می گذارد، و تفاوت معنی داری در رتبه بندی گرسنگی یا سیری وجود نداشت. کاهش در مصرف با کاهش ترکیبی چگالی انرژی کمتر و بخش کوچکتر بیشترین بود. در مشاوره مراجعین، باید توجه داشت که تغییرات کوچک در اندازه و چگالی انرژی می‌تواند منجر به کاهش مصرف شود.

هورمون لپتین

مقاله پیشنهادی: لپتین (هورمون سیری)

  • مصرف انرژی و درشت مغذی ها

ترکیب داده‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییر ترکیب درشت مغذی‌های رژیم غذایی مزیت متابولیکی ایجاد می‌کند و منجر به تغییر در مصرف انرژی می‌شود. به عنوان مثال طی تحقیقات به دست آمده رژیم های غذایی با قند شاخص گلاسمیک پایین تاثیر بهتری برای کاهش وزن داشته است.

  • اصلاح درشت مغذی ها

نگرانی های عمده در مورد چاقی، شرایط همراه مرتبط است که در سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ دیده می شود. یک اختلال در استفاده و ذخیره انرژی است و به طور کلی بر اساس چاقی مرکزی، فشار خون بالا، افزایش سطح گلوکز و انسولین پلاسما ناشتا، هیپرتری گلیسیریدمی و سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا HDL طبقه بندی می شود. سندرم متابولیک خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، به ویژه نارسایی قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

این سوال مطرح می شود که آیا تغییر در محتوای درشت مغذی ها بر کاهش وزن واقعی، ترکیب بدن و پارامترهای متابولیک تأثیر می گذارد؟

یک رژیم غذایی سالم به عنوان ≥۵۵٪ کربوهیدرات، ≤۳۰٪ چربی و تقریباً ۱۵٪ پروتئین تعریف شده است. تغییر محتوای درشت مغذی رژیم غذایی شامل موارد بیشتری است

نسبت به تغییر درصد سهم کربوهیدرات، چربی و پروتئین. یک کربوهیدرات به سادگی یک ترکیب آلی یکنواخت نیست. تغییرات در محتوای کربوهیدرات رژیم غذایی ممکن است بر اساس شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی، فیبر باشد. محتوای کربوهیدرات خاص یا کربوهیدرات های پیچیده در مقابل تصفیه شده. با این حال همه اینها کربوهیدرات هستند که به طور بالقوه می تواند در رژیم غذایی تغییر کند و ممکن است اثرات متابولیکی متفاوتی داشته باشد. این کربوهیدرات ها از نظر تأثیر بر قند خون، تراکم مواد مغذی و سطح هورمون ها متفاوت هستند، که همگی بر متابولیسم بافت تأثیر می گذارند. همین امر در مورد چربی نیز صادق است. یک چربی به سادگی یک ماده مغذی نیست، بلکه شامل مجموعه ای از چربی های اشباع نشده، چند غیراشباع، اشباع شده و چربی های ترانس است. آنها ممکن است شامل اسیدهای چرب ω-۳، ω-۶ یا ω-۹ باشند که همگی اثرات قابل توجهی بر التهاب، جزء اصلی چاقی دارند. منابع پروتئینی ممکن است از منابع گیاهی، دریایی یا حیوانی مشتق شوند. همچنین باید توجه داشت که این درشت مغذی ها را نمی توان به صورت مجزا در نظر گرفت. محدودیت کربوهیدرات در رژیم غذایی نیز منجر به سرکوب اشتها و کاهش دریافت کالری می شود.

نقش ریز مغذی و درشت مغذی ها

مقالات پیشنهادی: نقش ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش و روند عضله سازی

  • بهترین رژیم غذایی

تمام مطالب بالا نشان دهنده آن است که ما به تمام مواد غذایی درکنار هم نیاز داریم تا بتوانیم به غیر از وزن ایده آل از نعمت سلامتی برخوردار باشیم.

هیچ الگوی یکسانی برای کاهش وزن در افراد مختلف وجود ندارد. این درست اس که رژیم های غذایی مختلف تاثیرات زیادی دارند اما برای تمامافراد کاربردی نیستند و نمی توان آنها همه جا مرود استفاده  قرار داد و این امر به (سن،جنسیت،فرهنگ،بیماری ها،داروها،نوع ورزش و فعالیت،شرایط مالی و …) بستگی دارد. از این رو بهترین توصیه برای رسیدن به نظم غذایی و کاهش وزن زمان بندی درست مصرف مواد غذایی در ساعات مناسب وعده های اصلی است و همینطور بهترین نوع رژیم کم کردنم میزان مصرف همان وعده های غذایی شخص است به گونه ای که فرد احساس سختی و خستگی نکند. رژیم ها معمولا طاقت فرسا هستند و گاها به دلیل سخت بودن موجب سرخوردگی فرد می شوند در نتیجه بیش از ۹۰ درصد از انها بازده ندارند.

  • نتیجه گیری
  1. تنظیم مصرف کالری دریافتی به نسبت کالری مصرفی طی روز
  2. ساعت مصرف درست مواد غذایی و ووعده های اصلی
  3. انتخاب صحیح مواد غذایی با توجه به خجم و کالری موجود در آنها
  4. افزایش مصرف مواد غذایی که حاوی فیبر بیشتری باشند

شاید رسیدن به این مطلوب برای اشخاصی که در این زمینه اطلاعات کافی ندارند کمی سخت باشند پس به شما توصیه می کنیم زیر نظر اشخاص توانمند و متخصص وعده های غذایی خود را تنظیم کنید و همچنین شما میتوانید از ما کمک بگیرید کارشناسان فیتکراسفیت همیشه برای راهنمایی و ارائه بهترین رژیم ها و تمرینات با توجه به شرایط فردی در خدمت شما هستند.

نگارنده و مترجم: احمد حیدری

رفرنس: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293593/

 

طراحی تمرین در تی آر ایکس TRX (بخش سوم)

TRX Training Plan

طراحی تمرینات تی آر ایکس چگونه انجام می شود؟ چطور یک جلسه تمرین با بند TRX طراحی کنیم؟ روش های طراحی تمرین در تی آر ایکس کدامند؟

در بخش اول و بخش دوم از سیستم های تمرین در TRX سایت فیتکراسفیت چندین روش را مورد بررسی قرار دادیم و در ادامه روش های مختط، دراپست، سرعتی، توان قدرتی، توان سرعتی، روش قدرت و روش استقامت را به طور کامل شرح می دهیم. برای درک بهتر این روش ها پیشنهاد می کنیم که از مقالات قبلی در خصوص طراحی تمرینات در TRX  دیدن کنید تا با سیستم های مختلف بهتر آشنا بشوید.

  • روش مختلط (موجی یا نوسانی)

در این روش، شدت فعالیت بر حسب درصد بار یا فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، نسبت به حداکثر قدرت در تمام ست ها (سری ها) به طور متناوب متغیر است. به عنوان مثال، برای افزایش قدرت مطلق می توان برنامه زیر را برای همه ستها پیشنهاد کرد:

TRX Training

  • روش دراپ ست (ست ترکیبی)

بیشترین هدف این روش، افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی) و شکل دهی به تفاوت است. این یک روش تمرینی فشرده یا دو مرحله ای در هر ست تمرینی است که به اسم سرعت نتیجه می دهد. در این روش ابتدا در مرحله اول ست تمرینی، حرکت مورد نظر با تکرار بیشینه، و با بار مشخص که با حدالکث اضافه بار برای تقویت قابلیت ویژه ای است، اجرا می شود.

سپس بلافاصله بدون استراحت در مرحله دوم ست تمرینی، حرکت مورد نظر با بار ۷۵ درصد نسبت به بار مرحله اول (بار مشخصی که برای تقویت قابلیت ویژه ای است) و با صد در حد تکرار بیشینه که برابر با تکرار بیشینه در مرحله اول ست تمرینی است، انجام می شود.

برای مثال، در تمرین با وزنه، اگر بار وزنه ای ۱۰۰ کیلوگرم و با ۱۲ تکرار بیشینه برای تقویت همزمان قدرت و استقامت عضلات باشد، این روش تمرینی در اولین ست تمرینی انجام می شود و ۷۵ درصد بار تمرینی را باید در مرحله دوم ست تمرینی که برابر با ۷۵ کیلو گرم است محاسبه کرد و مانند مرحله اول ست تمرینی حرکت را با ۱۲ تکرار انجام داد. این دو مرحله (توالی)، یک ست تمرینی کامل به روش دراپ ست محسوب می شود.

همین مثال را اگر به این روش در تمرین تی آر ایکس به کار ببریم، باید ابتدا در مرحله اول ست تمرینی، ابتدا بدن را برای ۱۲ تکرار برای افزایش همزمان قدرت و استقامت عضلانی به دست می آوریم و سپس در مرحله دوم بعد از خستگی، زاویه خاص بدن با سطح زمین را برای ۱۲ تکرار در مرحله دوم ست تمرینی به دست می آوریم و تمرین را انجام می دهیم. در این حالت زاویه بدن با سطح زمین را به اندازه ۲۵ درصد نسبت به زاویه قبلی در مرحله اول است تمرینی افزایش می دهیم.

  • روش سرعتی

 در روش سرعتی، حرکات تمرینی در زمان کوتاه انجام می شوند. حداکثر سرعت حرکت، عبارت از حداقل زمان برای حرکت یک عضو یا بخشی از دستگاه اهرم بدن یا حرکت کل بدن می باشد. تمرینات سرعتی انرژی خود را از سیستم غیر هوازی تامین می کند. سرعت حرکت، بر حسب متر بر ثانیه و یا زمان انجام یک کار یا مهارت، اندازه گیری می شود. در بعضی از تمرینات، سرعت انجام حرکات باید بر اساس هدف مسابقه و در محدوده خاصی انجام شود که به آن سرعت کنترل شده می گویند.

توسعه سرعت با به کار گیری روش های اینتروال شدید و نیز به کار گیری حداکثر تلاش ورزشکار امکان پذیر است. برای جلوگیری از آسیب های احتمالی بهتر است تمرین حرکات سرعتی قبل از خسته شدن ورزشکار انجام شود. با توجه به شدت بالای تمرینات سرعتی ، حجم تمرینات سرعتی نباید خیلی زیاد باشد و زمان استراحت بین تکرارها باید به دقت تعیین شود.

زمان استراحت بین تکرارهای تمرینی بستگی به حجم کار تمرینی و آمادگی ورزشکار دارد و می تواند از ۱ تا ۱۰ دقیقه باشد، تا ضربان قلب کاهش یابد و به حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ ضربه در دقیقه برگردد و فرصت کافی برای بازسازی ذخایر انرژی داده شود. ورزشکار در فواصل استراحتی بین تکرارها و نوبت ها، باید فعال باشد و مبادرت به دویدن آرام و نرم و انجام حرکات کششی و نرمش های سبک کند.

تعداد جلسات کارهای سرعتی بهتر است در مرحله آماده سازی عمومی یک جلسه، در مرحله آماده سازی ویژه ۲ تا ۳ جلسه و در مرحله رقابتی ۳ تا ۴ جلسه باشد. در بسیاری از رشته های ورزشی، سرعت دویدن هدف اصلی نیست و در این گونه ورزش ها معمولا” سرعت یک اندام و توسعه آن خیلی مهم است. در برخی از ورزش ها نیاز به سرعت جهش و پرش پاهای ورزشکار است که در این صورت با استفاده از تمرینات پلایومتریک و جهشی – پرشی و با استفاده از اصول تمرینات اینتروال می توان این قابلیت را توسعه داد.

  • روش توانی

تمرینات توانی یا قدرتی – انفجاری، تمریناتی هستند که با شتاب حداکثر و بطور انفجاری به منظور افزایش نیروی عضلانی با توان عضلانی انجام می شوند. این تمرینات را به عنوان تمرینات توانی می شناسند و به دو روش:

  1. توان قدرتی
  2. توان سرعتی

به طور کلی، قدرت انفجاری با توان یک ورزشکار به عنوان توانایی او در نائل شدن به حداکثر شدت عضلانی در حداقل زمان تعریف می شود. در طول یک مسابقه هنگامی که همه چیز برابر باشد و حریفان سطح تکنیکی کاملا برابری دارند قدرت انفجاری با توان عضلانی اهمیت زیادی در پیروزی دارد. تمرینات قدرت انفجاری بیشتر در مراحل آماده سازی ویژه و رقابتی انجام می شوند.

  • توان قدرتی

تمرینات توان قدرتی، با شدت ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۱۰ تا ۱۴ تکرار با سرعت انجام می شوند. در تمرینات توان قدرتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را – فقط بتوان در حدود ۱۰ تا ۱۴ تکرار انجام داد. به عنوان مثال، برای افزایش قدرت انفجاری با توان قدرتی می توان برنامه زیر را برای همه ستها پیشنهاد کرد:

TRX training

  • توان سرعتی

تمرینات توان سرعتی، با شدت ۲۰ تا ۳۰ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۲۰ تا ۳۰ تکرار و یا در زمان های ۸ تا ۱۵ ثانیه با سرعت انجام می شوند. در تمرینات توان سرعتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را فقط بتوان در حدود ۲۰ تا ۳۰ تکرار انجام داد.

به عنوان مثال، برای افزایش قدرت انفجاری با توان سرعتی می توان برنامه زیر را برای همه ست ها پیشنهاد کرد:

TRX training

در اجرای این حرکات به روش توانی، ریتم تمرین بسیار سریع است و استراحت بین ست ها (سری ها) ۱ تا ۲ دقیقه و بین هر دور تمرین ۳ تا ۵ دقیقه استراحت به نسبت میزان آمادگی ورزشکار می باشد. تمرینات قدرت انفجاری، بیشتر در ورزش هایی که با سیستم های انرژی غیر هوازی (فسفاژن و اسیدلاکتیک) انرژی مورد نیاز خود را تامین می کند استفاده میشود.

مانند: شنای سرعتی، قایقرانی، اسکیت سرعت، حرکات سرعتی دو و میدانی، پرتابهای نیزه، دیسک و چکش، پرشهای دو و میدانی، فوتبال، کشتی و غیره. این تمرینات باعث فعال کردن سیستم عصبی می شود و به دلیل این که این تمرینات باعث تولید اسید لاکتیک میشود، خستگی ایجاد می کند، بنابراین زمان استراحت باید به اندازه کافی باشد.

  • روش قدرتی

در این روش تمرینی، فرد حرکات را با تعداد تکرار کنم اما با فشار بیشتر نسبت به روش های دیگر انجام میدهد، که به سرعت منجر به ایجاد خستگی و تولید اسید لاکتیک می شود و ذخایر انرژی عضلات عمل کننده را تخلیه می کند. در تمرینات قدرتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را فقط بتوان در حدود ۲ تا ۸ تکرار انجام داد. تمرینات قدرتی، با شدت ۷۵ تا ۹۵ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۲ تا ۸ تکرار انجام می شوند. این روش تمرینی بهتر است که در مرحله رقابتی انجام شود ، زیرا فرد پس از کسب آمادگی های عضلانی مقدماتی در مراحل قبلی قادر خواهد بود که این روش را در مرحله رقابتی که به اوج آمادگی و فرم ورزشی مطلوب نزدیک می شود، انجام دهد.

  • روش استقامتی

در این روش تمرینی، فرد حرکات را با تعداد زیاد اما با شدت یا فشار کم انجام می دهد. در این تمرینات استقامتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که بتوان حرکات را بیش

از ۱۵ تکرار انجام داد. تمرینات استقامتی، با شدت زیر ۷۰ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در تعداد ستهای هر چه بیشتر و تا مرز واماندگی و خستگی عضلانی انجام می شود. این روش تمرینی بهتر است در مرحله آماده سازی عمومی انجام شود تا زیربنایی مستحکم برای تقویت تاندونها و لیگامنتها بسازد و عضلات را برای تحمل فشارهای بیشتر در آینده آماده کند.

کلاس های گروهی و خصوصی تی آر ایکس(با ما تمرین کنید)

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس

کمبود ویتامین D باعث ابتلای پنج برابر به کرونا

تاثیر ویتامین دی بر پیشگیری از کرونا

تاثیر ویتامین دی بر تناسب اندام چیست؟ تاثیر ویتامین دی بر سیستم ایمنی بدن چقدر است؟ چه میزان ویتامین دی مصرف کنیم؟

(به فرانسوی: Vitamin D) یا (به انگلیسی: Vitamin D) یکی از ویتامین های لازم برای بدن و محلول در چربی است، که به رشد و استحکام  استخوان ها از طریق کنترل تعادل و افزایش میزان جذب کلسیم و فسفر و منیزیم کمک می‌کند.
به­‌ طور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد و به­‌عنوان مکمل غذایی قابل دسترس است. همچنین زمانی­‌که اشعه‌­ی ماورای بنفش خورشید به پوست می­‌تابد و سنتز ویتامین D رخ می­‌دهد، در درون بدن تولید می­‌شود. ویتامین D حاصل از نور خورشید، غذا و مکمل از نظر زیستی بی­‌جان است و برای فعال­ شدن به دو واکنش شیمیایی نیاز دارد.
استخوان و بازسازی آن توسط سلول‌­های استخوان­‌ساز و استخوان­‌شکن، به ویتامین دی نیاز داریم. اگر ویتامین D کافی در بدن دریافت نشود، استخوان­‌ها لاغر، شکننده و بدشکل می­‌شود. میزان کافی مانع از بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می­‌شود و در کنار کلسیم به جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن نیز کمک می­‌کندو همچنین وظایف دیگری نیز در بدن ایفا می‌کند که از جمله می­‌توان به تنظیم رشد سلول­‌ها، سیستم عصبی_عضلانی و ایمنی و کاهش التهاب اشاره کرد.

 تنظیم ژن­ هایی را برعهده دارد که کارشان هدایت پروتئین­‌هایی است که عمل تکثیر، تفکیک و آپوپتوز سلول­‌ها را برعهده دارند. بسیاری از سلول‌­ها، گیرنده­‌ی ویتامین D هستند و همچنین ارتباط بیشتری با افزایش قدرت عضلات دارد تا حجم عضلات و در بدن سالمندان دوز این ویتامین باید به ۵۰ نانوگرم بر میلی لیتر برسد.
بهترین راه سنجش در بدن، سنجش غلطت ۲۵ هیدروکسی است که اگر در آزمایش های خون ملاحظه کنید معمولا به این صورت نوشته می شود:
۲۵ (OH) Vitamin D3

در ارتباط با احتمال ابتلای به کرونا، باید خاطر نشان سازیم که مطالعات بسیار زیادی در طی یک سال اخیر چاپ شده اند که نشان می دهند خیلی ارتباط محکمی بین ویتامین D و میزان ابتلا به کرونا وجود دارد.
جدیدترین مطالعه نشان می دهد که آن دسته از افرادی که ویتامین D پایینی داشته اند( معمولا زیر ۱۲ نانوگرم بر میلی لیتر)، به میزان ۴/۶ برابر بیشتر از آنهایی که میزان نرمال داشتند به کرونا مبتلا شدند. شرایطی مثل دیابت و چاقی هم بسیار زیاد در میزان ابتلا به این بیماری نقش دارند.
پزشک شما، با توجه به میزان کمبود که در بدن دارید، به شما این ویتامین را تجویز می کند. معمولا برای کسانی که کمبود شدید داشته باشند تزریق ( دوز ۳۰۰۰۰۰) تجویز می کنند و آنهایی که کمبود معمولی  را دارند، قرص های ۵۰۰۰۰ یا روزانه برای ایشان تجویز می شود.

معمولا در کشور ما خانم ها با توجه به نحوه ی پوشش، کمبود بیشتری را تجربه می کنند که باید توجه بیشتری به این مسئله داشته باشند. نور خورشید ارزان ترین و در دسترس ترین منبع ویتامین D در مناطقی است که نور خورشید تابش مناسبی دارد.
نکته ی مهم اینجاست که اگر مکمل ویتامین D را مصرف می کنید، بهتر است هر دو ماه یکبار چکاب کنید که بیشتر از دوز توصیه شده، میزان ویتامین D در بدن شما افزایش پیدا نکرده باشد ( مخصوصا افرادی که پزشک به ایشان توصیه کرده، هفته ای یکبار قرص مصرف کنند و به همین روال پیش رفته و کنترلی روی مصرف نداشته و ممکن است اوردوز اتفاق بیافتد)

منابع ویتامین D:
نور خورشید
روغن جگر ماهی
خاویار
خال مخالی
سالمون
ماهی ساردین
ماهی تن
قارچ
شیر
تخم مرغ

منابع:
Katz, J., Yue, S., & Xue, W . (2021). Increased risk for COVID-19 in patients with vitamin D. Deficiency. Nutrition, 84, 111106

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

تنفس صحیح در حین ورزش

نحوه تنفس در تمرینات کراسفیت چگونه است؟ بهترین روش تنفس در تمرینات بدنسازی به چه صورت است؟ بهترین روش نفس کشیدن در ورزش چگونه است؟

تنفس، برای بدن بسیار حیاتی و با‌ارزش است، اما معمولاً توجهی به آن نمی‌شود. هنگامی که نفس می‌کشید اکسیژن دریافت می‌کنید، و اکسیژن دریافتی از طریق سلول‌های خونی به اندام‌هایتان خواهد رسید. هنگامی هم که نفستان را بیرون می‌دهید، از سموم و گازهایی مانند دی‌اکسید کربن خلاص می‌شوید.

باید بدانید که تنفس صحیح در حین ورزش از اهمیت زیادی برخوردار است، چرا که کمک می‌کند تا عضلات درگیر، با اکسیژن و خون سرشار از منابع مغذی تغذیه شوند.

 

  • مرحله اولتنفس در هنگام ورزش

هنگامی که با وزنه تمرین می‌کنید، به طرز صحیح تنفس کنید. هنگامی که نیروی بیشتر وارد می‌کنید، باید نفستان را بیرون بدهید. مثلاً هنگامی که در حال تمرین جلو بازو هستید، قبل از اینکه وزنه‌ها کاملاً به بالا برسند و دستتان کاملاً خم شود، باید نفستان را بیرون بدهید، و هنگامی که دستانتان را باز می‌کنید تا به حالت شروع تمرین بازگردید، باید نفس بکشید. این تکنیک را در بقیه‌ی تمریناتتان نیز اعمال کنید. پس یادتان باشد، هنگامی که زور می‌زنید باید نفستان را بیرون داده یا اصطلاحاً بازدم کنید.

 

  • مرحله دوم

در حین تمرینات کاردیو، هنر آرام نفس کشیدن را بیاموزید! ورزشتان را به مدت ۵ دقیقه با شدت کم شروع کنید. از بینی‌تان تنفس کنید. حالا شدت تمرین را به سطح دلخواه افزایش دهید، اما به ادامه‌ی تنفس از بینی‌تان مثل قبل ادامه دهید. سعی کنید شکمتان را شل نگاه داشته و نفس‌های عمیقی بکشید، به طوری که قبل از بیرون دادن نفستان، پر شدن شکمتان را با هوا حس کنید. باید همین الگوی تنفس را در طول جلسه‌ی تمرین کاردیو حفظ کنید.

  • مرحله سوم

هنگامی که در حال اجرای حرکات یوگا هستید نیز باید به طور صحیح تنفس کنید.تناسب اندام در حین تمرینات یوگا نیز، باید به آرامی و از بینی، نفس عمیق بکشید. باید پر شدن هوا در شکمتان را حس کرده، و قبل از اینکه دوباره نفس بکشید، هوای داخل شکمتان را به کلی خارج نمایید. فراموش نکنید هنگام تمرین، هیچگاه نفس خود را حبس نکنید، این کار می‌تواند فشار زیادی به قلب شما وارد کند.

چند نکته کاربردی برای تنفس در حین تمرینات قدرتی:

  1. قبل از شروع هر ست، یعنی در زمان استراحت بین ست‌ها بهتر است نفس عمیق بکشید تا شرایط تنفسی شما منظم شده و آمادگی لازم برای اجرای حرکت را داشته باشید. این کار در واقع به ریکاوری بهتر شما برای شروع ست جدید کمک می‌کند.
  2. بهتر است تا حد امکان از بینی برای دم و از دهان برای بازدم استفاده کنید.
  3. می‌توانید از عصاره اکالیپتوس برای باز شدن مجاری تنفسی (بینی) استفاده کنید.
  4. همانطور که عضلات شما بزرگ و قوی‌تر می‌شوند، سیستم قلبی عروقی شما نیز باید تقویت شود تا پاسخگوی حجم بدنی شما باشد؛ پس تمرینات هوازی را برای تقویت سیستم قلبی عروقی فراموش نکنید.

نکته: در مقالات جدید در رابطه با مانور والسالوا به نتایج جالبی دست نیافته اند، این مانور روش حبس نفس در حین لیفت های سنگین است که از عوارض ناشی آن می توان به (پارگی عروق کرونری، پارگی عروق مغز و سکته، مشکلات فشار خون و …) اشاره کرد. به طور عمده متخصصان ورزش، ورشکاران را به تنفس صحیح و عدم حبس نفس تشویق می کنند. در نتیجه می توان گفت بخش مهمی از بازده مثبت در تمرینات مختلف وابسته به تنفس صحیح است.

نویسنده: احمد حیدری

چرا حفظ سلامت بدنی برای ما مهم است؟

چرا ورزش برای ما مفید است

چرا حفظ بدن سالم مهم است؟ چرا باید ورزش کنیم؟ اهمیت حفظ سلامتی چه اندازه دارای اهمیت است ؟

حفظ بدن سالم بهترین راه برای داشتن یک زندگی اکتیو و کامل است.

یک بدن سالم زمینه را برای سلامتی روزمره شما فراهم می کند و میزان پیری شما را تعیین می کند. همچنین به شما امکان می دهد زندگی فعال و کامل تری داشته باشید ، این بدان معناست که با افزایش سن کیفیت زندگی بهتری خواهید داشت.
بدن سالم به ترکیبی از یک رژیم غذایی متعادل ، ورزش منظم ، خواب با کیفیت ، هوشیاری و البته سبک زندگی سالم احتیاج دارد.
حفظ بدن سالم بهترین راه برای داشتن یک زندگی فعال و کامل است. این مهمترین کاری است که می توانید برای سالم ماندن با افزایش سن انجام دهید.
اهمیت سبک زندگی سالم
وقتی جوان هستید ، به دلیل سالم بودن سلامتی برای شما کم اهمیت است . با این حال ، با افزایش سن ، اهمیت حفظ سلامتی بیشتر آشکار می شود. بدنی سالم ، از انرژی بیشتر و و درد کمتری برخوردار است.
برای درک اهمیت حفظ سلامتی ، درک موارد مختلفی که به یک سبک زندگی سالم کمک می کنند مفید است. این موارد شامل تغذیه ، فعالیت بدنی ، خواب و مدیریت استرس است. وقتی این قسمت از سبک زندگی شما تعادل نداشته باشد ، سلامتی شما به خطر می افتد.

  • تغذیه مناسب

یک رژیم غذایی سالم شامل ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر غذایی ، پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به بدن شما اجازه می دهد تا به خوبی کار کند. ورزش منظم باعث تقویت استخوان ها ، عضلات ، ریه ها و سیستم قلبی عروقی می شود.
هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت در هر شب به بدن شما امکان می دهد سلول ها را ترمیم کرده و سایر فعالیت های نگهداری را نیز انجام دهد. مدیریت استرس یکی دیگر از بخشهای مهم اهمیت یک سبک زندگی سالم است.
طبق تحقیقات موسسه ملی بهداشت ، استرس فشار روحی بر بدن وارد می کند و خطر بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت و اختلالات بهداشت روانی را افزایش می دهد.
وقتی دچار استرس مزمن می شوید ، احتمالاً رفتارهای ناسالم در زندگی مانند نوشیدن الکل ، سیگار کشیدن یا رژیم غذایی ناسالم را نیز در پی خواهید داشت.
هنگامی که برای حفظ سلامت بدن کار می کنید ، می توانید زمان بیشتری را صرف کارهای موردعلاقه خود کنید و زمان کمتری را در رختخواب با احساس کسلی سپری کنید. یک رژیم غذایی سالم از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند ، بنابراین مبارزه با سرماخوردگی ، آنفولانزا یا سایر عفونت ها آسان تر است. خواب با کیفیت نیز تأثیر مثبتی بر سلامتی شما دارد.
یک مطالعه منتشر شده نشان داد که اختلال در خواب خطر پرفشاری خون ، کلسترول بالا ، بیماری های قلبی عروقی ، مسائل مرتبط با وزن ، سندرم متابولیک ، دیابت و سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد. علاوه بر این ، مردان مبتلا به اختلالات خواب در معرض خطر مرگ و میر ناشی از همه بیماری های فوق هستند.

داشتن یک رژیم غذایی سالم و خواب کافی بدان معنی است که انرژی بیشتری برای تحرک بدنی خواهید داشت که به شما در کنترل وزن کمک می کند.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند که تمام بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هر هفته ورزش هوازی با شدت متوسط، به علاوه دو روز اختصاص به تمرینات قدرتی تاثیر شگرفی بر حفظ سلامتی و کنترل وزن دارد
آنها همچنین تأکید می کنند که فعالیت بدنی باعث ایجاد احساس بهتر ، خواب بهتر و عملکرد بهتر می شود. وقتی صحبت از اهمیت یک سبک زندگی سالم می شود ، ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود انجام دهید.

  • سلامت روان

حفظ بدن سالم و سبک زندگی سالم نیز می تواند شما را از نظر روحی شاد و متعادل نگه دارد.
اگر با افسردگی ، اضطراب یا بیماری روانی دست و پنجه نرم می کنید ، یا فقط می خواهید با افزایش سن مغز خود را سالم نگه دارید ، رژیم ، ورزش ، خواب منظم و سبک زندگی سالم را به عنوان بهترین استراتژی برای بهبود سلامت روحی و جسمی خود برگزینید.
منبع : livestrong
نگارنده و مترجم : فاطمه باقری

الگوهای تمرینی قدرتی با وزنه در فیتنس و بدنسازی(بخش اول)

سیستم های تمرین هرمی چیست؟ سیستم تمرین هرمی دوگانه چیست؟ سیستم هرمی یکنواخت چیست؟ سیستم تمرین هرمی مورب یعنی چه؟

تعداد متفاوت و مشخصی از الگوهای تمرینی موجود، که بایستی در برنامه تمرین های قدرتی از آنها پیروی نمود. این الگوها عمدتا مربوط به روش هرمی است. این امر شامل روش هرمی و الگوهای دیگر همانند هرمی مورب، زوجی و یکنواخت می گردد.

 

روش هرمی
یکی از محبوب ترین الگوهای تمرینی در میان فیتنس کاران و ورزشکاران قدرتی است. همچنان که سنگینی وزنه ها به صورت فزاینده افزایش می یابد، تعداد ست ها متناسب با آن کاهش می یابد. برتری فیزیولوژیکی که در رابطه با استفاده از این روش حاصل می گرد د این است که اکثر واحدهای حرکتی فعال میگردند.

روش هرمی دوگانه
این روش، شامل دو هرم بوده که مشابه یکدیگر هستند. در این الگوی تمرینی که از آخر شروع میشود، وزنه به طور فزاینده ای تا ۹۵ درصد بیشینه افزایش و سپس در ست های آخر دوباره کاهش می یابد بایستی توجه نمود که همچنان که مقدار وزنه ها افرایش می یابد، تعداد تکرارها که در داخل هرم کاهش و سپس افزایش می یابد.

تمرین فدرتی فیتنس 

روش هرمی مورب
این روش ، نوع تکامل یافته روش هرمی دوگانه (بومپا ۱۹۹۳)است . در این روش بجز ست آخر که مقدار وزنه کاهش می یابد، بار تمرین پیوسته در درازای جلسه تمرینی افزایش می یابد. هدف از انجام ست آخر ایجاد گوناگونی و انگیزه در ورزشکار است، چون که وی می بایستی این ست را با سرعت ممکنه انجام دهد.

روش هرمی یکنواخت
با استفاده از این روش سودمندی بیشینه تمرینی عاید ورزشکار می گردد (بومبا ۱۹۹۳ ). با مقایسه بین روش سنتی هرمی و این روش می توان دریافت که چرا این روش مؤثرترین الگوی تمرینی است.
در روش سنتی، بار تمرینی متفاوت است، طوری که دامنه آن بین ۷۰ تا بالای ۱۰۰ درصد بیشینه ظرفیت فرد است. چنین تفاوت و گوناگونی در بار تمرینی سه گونه شدت تمرینی متوسط، سنگین و حداکثر را همپوشانی می کند. به منظور کسب ماهیچه و حجیم سازی بیشتر درصد وزنه ها بایستی بین ۶۰ تا ۸۰ درصد قدرت بیشینه فرد باشد.

 

جهت کسب قدرت بیشینه، این درصد بایستی بین ۸۰ تا ۱۰۰ درصد قدرت بیشینه فرد باشد. این روش به واسطه ایجاد سازگاری عصبی – ماهیچه ای بهتر جهت نوع برنامه تمرینی قدرتی و همچنین حفظ فشار تمرینی در یک شدت یکسان موجب برتری فیزیولوژیکی می گردد. این امر موجب حفظ گیج شدن بدن در برابر انجام تمرین با شدت های مختلف می گردد.

در روش هرمی از ۶۰ درصد قدرت بیشینه به عنوان گرم کردن استفاده و سپس درصد وزنه برای کل تمرین در محدوده ۷۰ درصد قدرت بیشینه ورزشکار ثابت باقی می ماند. در پایان هر حرکت و به جهت گوناگونی در تمرین دوباره یک ست با شصت درصد قدرت بیشینه ورزشکار انجام میگردد.

 در مقاله بعدی به بحث زمانبندی تمرین و تعداد ست ها می پردازیم که از اینجا می توانید دنبال کنید.

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا

اجرای صحیح حرکات در کراسفیت (شماره سه)

 

سری سوم حرکات کراسفیت با توجه به کیفیت اجرای شما و توانی ورزشکار به برنامه های تمرینی اضافه می شوند. هرچند که بعضی از حرکات جزو فانکشن های ساده هستند اما نباید از کیفیت و زیبایی اجرا در این حرکات چشم پوشی کرد.

دراین مقاله به نحوه ی اجرای حرکات(والکینگ لانج،وال بال،اَب مت سیت آپ،باکس جامپ،کَرب واک،بیر واک) می پردازیم.

 

حرکت واک لانج  Walking Lunge

راه رفتن به حالت لانچ،با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه بایسـتید و دستها را کنار کمر قرار دهید. با گام های بلند به جلو حرکت کنید. هنگام گام برداشتن زانوی پای جلو باید به زاویه ۹۰ درجه برسد، ران پای جلو موازی با زمین و ران پای عقب تقریبا عمود به زمین قرار گیرد. بیشتر وزن را روی پای جلو منتقل کنید، پاشنه پای جلو را از زمین بلند نکنید. دقت کنید در حین حرکت نیز پاها به اندازه یک عرض شانه از راستای هم فاصله داشته باشند و پای عقب نزدیک و دقیقا پشت پای جلو قرارنگیرد.

حرکت وال بال Wall Ball

 ترکیبی اسکات و پرتاب توپ به سمت دیوار است، یک مدیسن بال را مقابل صورت نگهداشته و با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه در فاصله ۹۱ سانتیمتری از دیوار بایستید. در حالی که توپ را به همان حالت حفظ کرده اید بصورت استاندارد یک اسکات کامل را انجام دهید و همزمان با بلند شدن گشتاور لازم را برای پرتاپ توپ به سمت دیوار بوجود بیاوردید و بعد از پرتاپ و برخورد توپ به دیوار مجددا توپ را گرفته و حرکت را به صورت متوالی انجام دهید. ارتفاع برخورد توپ به دیوار برای مردان حدود ۳ متر و برای زنان ۲/۷۰سانتی متر است.

حرکت اَب مت سیت آپ Abmat Sit up

نوع خاصی از دراز و نشست که در تمرینات کراس فیت انجام می شود. مانند تصویر  پد مخصوص با حوله زیر ناحیه کمری قرار داده می شود و کف پاها را به هم بچسبانید و دست ها رادر حالت کشید در بالای سر قرار دهید و همزمان با پرتاب دست ها به سمت جلو بالا تنه را از زمین جدا کنید و‌پاشنه پا را لمس کنید.

حرکت باکس جامپ Box Jump

پرش روی جعبه در فاصله  ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتری از جعبه و با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه بایستید. با نوسان و کشیدن دست ها به عقب و خم کردن زانوها به خالت نیمه اسکوات آماده پرش روی جعبه شوید، هنگامی که دست ها را به جلو نوسان می دهید به بالا ببرید. با فاصله پاهای به اندازه عرض لگن و کاملا ایستاده روی جعبه فرود بیاید و به آرامی به یک پا به سمت عقب و زمین و بعد پای دوم سر جای اول برگردید.

حرکت کرَب واک Crab Walk

راه رفتن خرچنگی، روی زمین بنشینید دست هایتان را به حالتی که انگشتان به سمت عقب باشد پشت بدن قرار دهید. لگن را از زمین جدا کنید تا فقط کف دستها و پاها روی زمین باقی بمانند. با حفظ این حالت چهار دست و پا به جلو، عقب و طرفین حرکت کنید در تمام مدت راه رفتن آرنج ها را خم نکنید.

حرکت بییر کرال  Bear Crawl

راه رفتن چهار دست و پا مانند خرس، در حالت شنا با حرکات دست و پای مخالف به جلو حرکت کنید. در تمام مدت راه رفتن آرنج ها را خم نکنید و با دست های صاف راه به جلو گام بردارید.سعی شود در حین راه رفتن وزن بین دستها و پاها تقسیم کنید و از انداختن بیشتر وزن روی دستها یا پاها خودداری کنید.

نگارنده مترجم:احمدحیدری

برگرفته از کتاب لول یک کراسفیت

اجرای صحیح حرکات در کراسفیت (شماره یک)

اجرای صحیح حرکات در کراسفیت

همانطور که در مقالات قبلی راجع به سطوح مختلف تمرینات کراسفیت صحبت شد ما حرکات کراسفیت را با توجه به دشواری به شش مقاله تقسیم کردیم.

در این مقاله اجرای حرکات و پوزیشن صحیح اجرای حرکات( ایراسکوات،سوپرمن،هولوراک،مانتین کلایمبر،ددلیفت،شولدر پرس)می پردازیم:

حرکت ایراسکوات  Air Squat
حفظ ستون مهره به حالت طبیعی در تمام طول حرکت،در حالت استاندارد فاصله بین پاها به اندازه عرض شانه، قرار گیری زانو در راستای پنجه پا (در نقطه پایینی حرکت سر زانو از نوک پنجه جلوتر نرود)، پنجه پا به اندازه ۷ تا ۱۰ درجه متمایل به سمت بیرون سر زانو هم جهت با پنجه پا و به اندازه ۷ تا ۱۰ درجه متمایل به سمت بیرون،در حالت نشسته ران موازی با سطح زمین و لگن پایین تر از سطح زانو، بسته به نوع اسکوات ممکن است فاصله بین پاها کم یا زیاد و تمایل تنه به جلو بیشتر یا کمتر شود، اما اصول اجرای تمام حرکات یکسان است و باید تلاش در جهت کاهش فشار مخرب بر مفاصل زانو و ستون مهره باشد.

حرکت سوپرمن  Superman

حرکت سوپرمن  Superman
حرکت نوسانی در حالت قوس از ناحیه پشتی،با دستها و پاهای کشیده روی شکم دراز بکشید. بدون خم کردن زانوها، سینه و پاهایتان را از زمین جدا کنید تا به حالت سوپر من قرار بگیرید. در این حالت بدون تغییر شکل بدن و تماس دست و پا به زمین، حرکت نوسانی به جلو و عقب انجام دهید(همانند حرکت گهواره ای به روی شکم)

حرکت هولوراک  Hollow Rock
حرکت نوسانی در حالت قوس از ناحیه جلوی با دستها و پاهای کشیده به پشت دراز بکشید. بدون خم کردن زانوها، شانه ها و پاهایتان را از زمین جدا کنید تا به حالت قوس دار (هلو راک) قرار بگیرید. در این حالت بدون تغییر شکل بدن و تماس شانه و پا به زمین، حرکت نوسانی به جلو و عقب انجام دهید.(همانند حرکت گهواره ای به روی کمر)

حرکت مانتین کلایمبر  Mountain Climbers

حرکت مانتین کلایمبر  Mountain Climbers
پای کوهنورد یا جمع کردن پاها در حالت شنا به قرار گرفتن در حالت شنابه صورتی که از سر تا مچ پا در یک راستا و دست ها عمود بر زمین باشند. بدون بالا و پایین بردن لگن، زانوی یک پا را به سمت سینه نزدیک کنید و به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. حرکات را یکنواخت و به صورت متوالی با هر دو پا انجام دهید. سعی کنید از جابجایی بدن جلوگیری کنید و فقط یک پا در تمام طول تمرین حرکت کند.

حرکت ددلیفت  Deadlift

حرکت ددلیفت  Deadlift
در حالت ایستاده با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه، میله را تا آنجا که می توانید نزدیک بدن و مقداری در تماس با ران نگهدارید. نفس تان را داخل بکشید و با خم کردن همزمان زانو و لگن، بدون گرد کردن ستون مهره و جلو رفتن زانو از راستای پنجه پا و بالاتر رفتن لگن از سطح شانه میله را تا وسط ساق پا پایین برید. بیشتر وزن را روی قسمت عقب پا بیاندازید، همزمان با بازدم با فشار پاها میله را تا زانو بالا بکشید، بعد از عبور میله از زانو با صاف کردن لگن و تنه به حالت اولیه بایستید. در انتهای حرکت مچ پا، زانو، لگن و شانه باید در یک راستا قرار گیرند. در تمام طول حرکت گردن خم و باز نشود و در راستای ستون فقرات باشد.

حرکت شولدر پرس یا پرس سرشانه  Shoulder press

حرکت شولدر پرس یا پرس سرشانه  Shoulder press
در حالت ایستاده، میله یا هر نوع وزنه ای را بالای سینه نگهدارید. آرنج ها خم و اندکی متمایل به جلو، فاصله دستها و پاها به اندازه عرض شانه باشند. با انقباض عضلات سرینی و چهارسر ران همراه با یک دم آماده حرکت پرس شوید. تا آنجا که می توانید میله را نزدیک صورت نگهدارید و در این حالت میله را به صورت مستقیم به سمت بالا فشار دهید، در انتهای حرکت با فشار سر به جلو دستها را در راستای بدن کاملا باز کنید که از مچ دست تا مچ پا در یک راستا قرار گیرد. در تمام طول تمرین به ستون مهره قوس ندهید.

نگارنده و مترجم: احمد حیدری
برگرفته از کتاب لول یک کراسفیت

فاکتور های آمادگی جسمانی در کراسفیت

آمادگی جسمانی در کراسفیت

 آمادگی جسمانی در کراسفیت چه فاکتور هایی دارد؟

 کراسفیت امادگی جسمانی

این ورزش شامل ۹ ۹ درصد آمادگی و ۱ درصد اجرا است.
سافریت آمادگی جسمانی را به دو بخش مرتبط با تندرستی و اجرای ورزشی اما برایان شارکی آمادگی جسمانی را به دو بخش آمادگی عضلانی و آمادگی انرژی تقسیم می کند،کلارک آمادگی جسمانی و حرکتی را از اجرای آمادگی عمومی می داند.
بر خلاف نظریه کلارک بعضی از متخصصان ماندارو و مک گی آمادگی حرکتی را وجه محدودتری از آمادگی جسمانی میداند. مؤسسه ایفرد در یک تقسیم بندی کلی آمادگی جسمانی عمومی را به دو بخش آمادگی جسمانی و آمادگی حرکتی تقسیم بندی کرده است، بر این اساس آمادگی جسمانی با تندرستی و بهداشت، آمادگی حرکتی با مهارت و اجرا مرتبط هستند.

آمادگی مرتبط با تندرستی و بهداشت: توسعه کیفیت های مورد نیاز برای اجرای خوت عملکرد و حفظ شیوه زندگی سالم.

عوامل تشکیل دهنده: قدرت و استقامت عضلانی، استقامت قلبی و تنفسی انعطاف پذیری و ترکیب بدنی

آمادگی وابسته به مهارت و اجرا: توسعه کیفیت های مورد نیاز برای اجرای

عوامل تشکیل دهنده:سرعت، چابکی، توان، تعادل و هماهنگی باید دقت داشت که تمامی این عوامل با هم همپوشانی دارند و مکمل یکدیگر هستند. برای مثال عوامل تشکیل دهنده آمادگی مرتبط با تندرستی و بهداشت برای زندگی سالم ضروری هستند اما در عین حال برای انجام عوامل تشکیل دهنده آمادگی وابسته به مهارت و اجرا نیز مهم هستند.

 

تمرینات کراس فیت باعث بهبود ابعاد مختلف آمادگی خواهد شد:
۱.استقامت سیستم قلبی و تنفسی: توانایی بدن برای جذب، انتقال و استفاده

۲.استامینا یا استقامت: توانایی بدن برای جذب، انتقـال و استفاده از انرژی یا به عبارتی توانایی ادامه دادن در هنگام خستگی یا کسالت.

۳.قدرت: توانای یک با چندین واحد عضلانی برای اعمال فشار

۴.انعطاف پذیری: حداکثر دامنه حرکتی در یک مفصل

۵.توان: توانای یک یا چندین واحد عضلانی برای اعمال فشار در حداقل زمان

۶.سرعت: توانای به حداقل رساندن زمان انجام حرکات

۷.هماهنگی: توانایی ترکیب چند الگوی تمرینی متفاوت در یک الگوی تمرینی و یا به بیان ساده تر استفاده از قسمت های مختلف بدن در کنار هم برای یک هدف خاص

۸.چابکی: توانایی به حداقل رساندن زمان انتقال از یک الگوی حرکتی به الگوی دیگر

۹.تعادل: توانایی نگهداری مرکز ثفل بدان به صورت ثابت و پایدار دروضعیت های مختلف

 

۱۰.دقت و هماهنگی: توانایی کنترل حرکت در جهت مشخص یابا شدت تعیین شده

۱۱.ترکیب بدنی: چگونگی ساختار بدن از نظر عضله، استخوان، چربی و مواد تشکیل دهنده دیگر

 

میزان نیاز و اهمیت هر کدام از این ابعاد در تمرین های مختلف متغیر است برای مثال در دویدن به استقامت قلبی عروقی، استامینا انعطاف پذیری و سرعت، در حرکات با وزنه به قدرت، توان وسرعت و در شنا به استامینا، استقامت قلبی و تنفسی، انعطاف پذیری و هماهنگی بیش از همه نیار است. با توجه به ترکیب انواع مختلف تمریبات در می توان دریافت که تمام ابعاد آمادگی بهبود می یابند.

مترجم و نگارنده: احمد حیدری

برگرفته از کتاب لول یک کراسفیت

امادگی جسمانی ، کراسفیت ، کراس فیت