فرار از فلات تمرینی و عدم پیشرفت

فرار از فلات تمرینی

دلیل عدم پیشرفت ورزشی چیست؟ چرا وزن کم نمی کنم؟ چطور بهتر عضله سازی کنم؟ چطور یک مربی خوب پیدا کنم؟ 

گاها که با ورزشکارهایی در سطوح مختلف برخورد می کنم که اظهار می کنندکه احساس خستگی روانی از تمرین دارند و یا  پیشرفت کافی را ندارند و به فلات تمرینی رسیده اند، فلات تمرینی یا همون اصطلاح استوپ کردن بدن به عوامل زیادی بستگی دارد. ازنظر من بعد از سال ها مربیگری و تحصیل در حوزه ورزش و تربیت بدنی، اولین عامل خستگی های روانی ورزشی و یا فلات تمرینی نداشتن هدف و برنامه ریزی و یا عدم پایبندی به اهداف و برنامه های از پیش تعیین شده است که این مسئله منوت به افراد حرفه ای یا غیر حرفه ای نمی شود.

  • تغذیه نامناسب: مهمترین عامل تاثیر گذار در ورزش عدم رعایت تغذیه مناسب است. رژیم های سر خورد و یا استفاده های ناآگاهانه از مکمل ها نه تنها باعث رشد نمی شوند بلکه باعث سازگاری های منفی و آسیب به ارگان های داخلی می شوند.

زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: مثلت زیبایی اندام و فیتنس

  • زندگی پر استرس: با روش های جدید زندگی در عصر امروز ما به ناخودآگاه با زندگی ماشینی و با سرعت بالا دچار هستیم که مهمترین عامل استرس است که این امر با ترشح بیش از اندازه کورتیزول باعث سرکوب سیستم های مختلف بدنی شده که برای اکتومرف ها باعث افزایش متابولیسم و برای افراد اندومرف  باعث انباشت بیشتر چربی می شود.

استرس دشمن زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: استرس، دشمن تناسب اندام

  • نداشتن اصل تنوع تمرینی: تک روی کردن و عدم پیروی کافی از مربی و اکتفا کردن به دانسته های شخصی یا فضای مجازی باعث تمرین یکنواخت و یا به دلیل نداشتن تسلط کافی در حوزه علم ورزش و طراحی تمرین به مرور ورزش شما ریتم یکنواخت گرفته و نه تنها از جذابیت های آن کاسته می شود بلکه باعث سازگاری عضلانی و متابولیسمی می شود یا به قولی بدن وارد شوک های جدید ورزشی نمی شود وحتی انجام تمرینات تک محوره مداوم مثل بدنسازی  و یا فقط تمرینات هوازی از عوامل عدم پیشرفت و فلات تمرینی هستند.

تمرینات دو نفره

مطالب پیشنهادی: تمرین دو نفره و افزایش انگیزه

  • خواب مناسب: عدم خواب کافی وبا کیفیت از مهمترین عوامل تاثیرگذار بر ریکاوری است. بدن در هنگام خواب وارد پروسه تغییرات هورمونی و تعادلی می شود و سعی بربازسازی بافت های آسیب دیده، دفع سموم و اسید لاکتیک می کند که این امر نیازمند خواب کافی و با کیفیت در شب است.

خواب مناسب

مطالب پیشنهادی: تاثیر خواب بر تیپ بدنی

توصیه های برای بهتر شدن شرایط:

دوستان  اولین مسئله ای که باید رعایت کنیداین است که تحت نظر مربی تمرین کنید، هرشخصی که استاندارد های یک مربی باسواد وتجربه کافی را دارد می تواند شما را برای داشتن یک زندگی سالم و بدن زیبا راهنمایی کند، زیبایی اندام و یا داشتن مدارک مختلف مربیگری و … ملاک مربی خوب بود نیست، پس با دقت بیشتری مربی انتخاب کنیم.

بالانس مصرف کربوهیدارت و پروتئین با توجه به تیپ بدنی، سابقه ورزشی، نوع ورزش،دوره تمرینی، شرایط زندگی و… تعیین می شود که بهتر است در رابطه با این مسئله هم با مربی با دانش و یا پزشک مشورت داشته باشید و در آخر لازم نیست تایم زیادی را در باشگاه بگذرانید، کیفیت تمرین از کمیت آن مهمتر است و در همچنین می توانید سوالات خودتان را از طریق باشگاه آنلاین با ما در میان بگذارید و یا زیر نظر تیم تخصصی فیت کراسفیت برنامه تمرین و تغذیه دریافت کنید.

نگارنده: احمد حیدری

اثرات بتائین بر حجم و قدرت عضلات

مکمل بتائین

موارد مصرف مکمل بتائین و اهمیت آن در سنین مختلف، تاثیرت بسزا در نقش عمکلردی عضلانت و قدرت عضلانی، بهترین منابع مکمل بتائین و میزان مصرف

ادامه خواندن

جویدن گوشت و عضله سازی

آیا جویدن بیشتر گوشت، منجر به عضله سازی بیشتر می شود؟

?به نظر می‌رسد میزان جویدن گوشت می‌تواند بر سنتز پروتئین عضله اثر بگذارد. اگرچه گوشت قرمز یک منبع سریع پروتئین به حساب می‌آید، اما میزان سریع بودن آن به مقدار جویدن فرد بستگی دارد.

در مطالعه‌ای که توسط محققین فرانسوی صورت گرفته، استفاده از پروتئین برای سنتز پروتیین عضلانی با کاهش جویدن کاهش می‌یابد. به بیان ساده‌تر، جویدن مناسب، سنتز بیشتر پروتیین عضلانی را به همراه دارد. درصورت جویدن بهتر و هضم مکانیکی گوشت در دهان، سطح آمینواسیدهای خون و همچنین سطح لوسین خون سریع‌تر افزایش یافته و درصورت عدم جویدن کامل، افزایش سطح لوسین به تاخیر افتاده و همچنین میزان افزایش آن کاهش می‌یابد. این مقاله در ژورنال تغذیه بالینی آمریکا (AJCN) به چاپ رسید.

اگرچه این تحقیق در افراد مسن و بر روی گوشت قرمز انجام شده است، اما به نظر می‌رسد می‌توان این اثر را به سایر گروه‌های سنی و سایر مواد غذایی بسط دارد. بنابراین، جویدن مناسب فراموش نشه!

نگارنده: معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،جویدن ، عصله سازی ، جویدن گوشت 

چگونه هم زمان هم عضله سازی کنیم هم چربی سوزی؟

چربی سوزی

چگونه هم عضله سازی کنیم و هم چربی سوزی ؟ 

✅ در حال حاضر شاید کمی گیج کننده باشه که چه ورزش و روشی برای چربی سوزی بهتره.

?تو این تحقیق از دوتا برادر دوقلو استفاده شده که هردو دارای وزنی مشابه نود کیلوگرم و درصد چربی مشابه ینی بیست درصد بودن. اونا هردو از یک رژیم غذایی مشابه در یک خانه به مدت یکسال پیروی میکردن تا چربی سوزی بکنن، اما  تمرینات اونا متفاوت بود.
برادر اول به طور هوشمندانه دنبال میکرد بدنسازهارو و در هرجلسه تمرینی وزنه های سنگینی رو جابه جا میکرد و در پایان یکسال نزدیک به پنج کیلوگرم ماهیچه بدست آورد، اما وزنش تغییر نکرد، از طرفی هم پنج کیلوگرم چربی رو از بدنش کم کرد، با اینکه وزنی از دست نداد، حالا اون دارای پانزده درصد چربی و بدنی عضلانی و متناسب هست.
?اما برادر دوم تمریناتی رو دنبال میکرد از مجله های فیتنس و آخرین اطلاعات در مورد تمرینات هوازی، بورپی، مونتین کلایمبر(حرکت کوهنوردی)، تمرینات ترکیبی فول بادی و تمرینات اچ آی تی… اون سخت کار میکرد و عرق میریخت و به ناتوانی کامل میرسید. اما در طول یکسال کمتر از دو کیلوگرم ماهیچه بدست آورد و به همین میزان هم چربی بدنی رو کاهش داد. حالا اون هیجده درصد چربی بدنی داره و به اندازه برادر اول متناسب بنظر نمیاد.

این تحقیق به ما میگه اگر میخواید چربی بدن رو کاهش بدید و متناسب بنظر بیایید، پس شما به ماهیچه نیاز داری.

?میگه شما تو هر دوره ای که باشی افزایش کالری(حجیم سازی)، حفظ کالری متعادل یا کاهش کالری(چربیسوزی و کات) تمریناتی که باعث ساخت ماهیچه میشه بهترین روش برای به هدف رسیدن شماست.
?اما، چطور میشد اگه دوقلوها در یک وضعیت افزایش یا کاهش کالری بودن؟
بازهم نتیجه همین میشد
اگر شما میخواید کاهش وزن داشته باشید بیشتر بستگی داره به رژیم غذایی و تمرینات قدرتی کل بدن که عضلات رو حفظ میکنه.(ببینید عزیزان کاهش کالری به این معنی نیست اونقدری کم بشه که عضلات تحلیل برن)
اگر شما در یک وزن یکسان بمونی و قوی تر بشی و متناسب تر قطعا عضلانی تر خواهی شد و درصد چربی کاهش پیدا خواهد کرد.

?از نظر این تحقیق تمرینات دوره حجیم سازی و کات وجود نداره…
به یاد داشته باشید رونی کلمن همیشه حتی ۶ هفته مانده به مسابقات مستر المپیا تمرینات خیلی قدرتی و سنگین انجام میداد(در واقع شیوه تمریناتش رو عین بقیه که در دوره کات سبک و تکرار بالا میزنن تغییر نمیداد)، کالری مصرفی رو کاهش میداد و پیاده روی با تردمیل انجام میداد.

همه میخوان که بادی بیلدر باشن و بدنی متناسب داشته باشن، اما هیچکس سمت وزنه های سنگین نمیره

مجله فیتلند

آیا ضربان قلب، معیار شدت تمرین است؟

ضربان قلب و شدت تمرین

رابطه ضربان قلب و شدت تمرین چگونه است؟ شدت در تمرینات مقاومتی و ورزش های مختلف چگونه تعریف میشود؟ 

آیا ضربان قلب، معیار شدت تمرین است؟

سنجش ضربان قلب، چند دهه است که در ورزشکاران برخی رشته های ورزشی، معیار شدت فعالیت ورزشی است و مربی از طریق مانیتور ضربان در دقیقه، شدت تمرین را کنترل می کند. امروز مانیتورها و ساعت های گوناگونی وارد بازار شده اند و تست اندازه گیری ضربان قلب را از حالت سنتی که از طریق اندازه گیری از روی نبض بود خارج کرده اند.

 

تعریف شدت یا اینتنسیتی در ورزش های مختلف:

تعریف شدت یا اینتنسیتی در ورزش های مختلف متفاوت است. اگر چه امروزه مربیان بدنسازی و برخی ورزشکاران این رشته، از این مانیتورها استفاده می کنند، اما ارزیابی ضربان قلب، هنگام تمرین تنها در تمرینات استقامتی کاربرد دارد. به بیان دیگر، اگر شما در باشگاه بدنسازی به دنبال عضله سازی و تمرین مقاومتی هستید به هیچ وجه نمی توانید ضربان قلبتان را معیار شدت تمرین در نظر بگیرید.

تعریف شدت در تمرینات مقاومتی:

 بیشتر با مفهوم درصدی از تکرار بیشینه یا A Percentage of the 1 repetition maximum مشخص می شود.

نکته ی جالب این است که بر خلاف تمرینات استقامتی که با افزایش فشار تمرین، ضربان قلب افزایش می یابد، در تمرینات مقاومتی ( مانند بدنسازی)، با افزایش شدت تمرین، ضربان قلب، نسبت به تمرین با شدت پایین تر، کاهش می یابد، دلیلش هم ساده است. با افزایش فشار در تمرین مقاومتی، زمان کوتاه تر می شود. به عنوان مثال اجرای ۱ پرس ۱۰۰۰ کیلوگرم فشار بیشتری نسبت به ۸ پرس ۸۰ کیلوگرمی دارد، اما در اجرای پرس ۸۰ کیلوگرمی چون مدت زمان اجرای حرکت طولانی تر است، ضربان قلب بیشتر افزایش می یابد.

 

بر اساس آنچه گفته شد، اپلیکیشن هایی که شدت یا کالری مصرفی شما را در تمرین محاسبه می کنند و معیارشان بر ضربان قلب شما است و ورزش شما را در نظر نمی گیرند، اغلب با خطا همراه هستند.

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،ضربان قلب و شدت تمرین ،عضله سازی،ضربان قلب، تمرین، ورزش 

باورهای غلط درفیتنس وبدنسازی

false-beliefs-in-fitness

باورهای غلط درفیتنس چه باورهایی هستند؟ آیاچربی ها مضر هستند؟ آیا می‌توانید همزمان حجم بگیرید و چربی هم بسوزانید ؟

باورهای غلط درفیتنس و بدنسای

می‌توانید شکل ماهیچه‌هایتان را تغییر دهید؟

این از نظر فیزیکی ممکن نیست. با اینکه میتوانید اندازه ماهیچه هایتان را تغییر دهید و عضالتتان را حجیمتر کنید، و یا با کاهش چربیهای بدنتان، تفکیک عضالتتان را بهبود دهید، اما غیر ممکن است بتوانید با تمرینهای خاصی شکل عضالت خود را تغییر دهید. متاسفانه، شما در این زمینه، از لحاظ ژنتیکی محدود هستید

می‌توانید چربی‌ها را به‌صورت موضعی کاهش دهی؟

آیا تا به حال آن دسته از تبلیغات را دیده اید که سعی دارند وسیله هایی را به شما بفروشند که باکار روی عضالت شکمتان چربیهای شکمتان را آب کند؟ این چیزها جواب نمیدهند، دروغ هستند. جایی که چربیهایتان تجمع دارند توسط ژنتیکتان تعیین میشود. در نهایت کاری که میتوانید انجام دهید این است که چربی کل بدن را کاهش دهید و شکمتان نیز کوچک میشود.

تعداد تکرارهای زیاد چربی‌هایتان را آب می‌کند؟

درحالیکه تعداد تکرارهای زیاد استقامت عضالنیتان را افزایش میدهد، در حقیقت به هیچ وجه به تفکیک عضالت تان کمکی نخواهد کرد. این کاملا یک باور غلط است.

چربی‌ها مضر هستند؟

چربی ها بخش مهمی از برنامه غذایی شما هستند و همه چربی ها ساختار یکسانی ندارند. بعداً در این کتاب خواهید دید که چه تفاوتی میان چربی ها هست، اما اصلیترین چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که چربی ها کامال ضروری هستند و در فصل های بعد خواهید دید که چطور یک رژیم پرچرب میتواند بهترین سلاح شما در کاهش وزن باشد.

می‌توانید همزمان حجم بگیرید و چربی هم بسوزانید ؟

اساسا ممکن نیست در حال چربیسوزی؛ همزمان عضله هم به دست بیاورید. با اینکه در تئوری میتواند تا حد خیلی کمی اتفاق بیفتد، ولی نتیجه کم خواهد بود. به همین دلیل است که شما به دوره های متناوب حجم و کات نیاز دارید. این تنها راه رسیدن به بدن رؤیاییتان است.

نیازی به خوردن درست نیست، فقط به مکمل نیاز دارید ؟

مکمل ها اسمشان رویشان است، فقط برای تکمیل رژیم غذاییتان هستند. شما به غذای خوب نیاز دارید. اگر با مکمل ها زنده اید یا بیش از حد به آنها تکیه کرده اید، در معرض خطر از دست دادن مواد مغذی حیاتی تان که برای رشد به آنها نیاز دارید، قرار میگیرید، که در نهایت به طرز چشمگیری مانع موفقیت شما خواهد شد. مکمل ها برعکس چیزی که تبلیغ میشوند، فقط مکمل و بخش کوچکی از برنامه غذاییتان هستند.

رشد عضالت در باشگاه صورت می‌گیرد این یک دروغ دیگر است

با اینکه در باشگاه، بدنتان (دم میکند) این فقط خون اضافه ای است که به سمت عضالتتان هجوم می آورد تا انرژی عضالتتان را تأمین کند. همانطور که دیده اید، وقتی باشگاه را ترک میکنید، این اثر فروکش میکند تمام رشد و عضله سازی اصلی در هنگامی که در حال استراحت و بازیابی هستید اتفاق می افتد.

شما می‌توانید چربی‌هایتان را به عضله تبدیل کنید چربی ها نمیتوانند به عضله تبدیل شوند.

این از نظر فیزیولوژیکی ممکن نیست. چربی باید بسوزد و به عنوان سوخت مصرف شود و عضالت باید ساخته شوند، که این دو فرآیند مجزا است.

نگارنده:احمد حیدر

منبع: صفر تا صد فیتنس از زبان zyzz

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،باورهای غلط در بدنسازی