وایپر بدنسازی vipr تمرین باستانی معجزه ای برای چربی سوزی

وایپر بدنسازی

جای تاسف است که وسیله ای به این با ارزشی مانند وایپر بدنسازی نادیده گرفته بشود و یا تصورات اشتباه و ناکافی پیرامون ان وجود دارد که باعث شده است این وسیله گوشه یکی از دیوار های باشگاه خاک بخورد.

وایپر بدنسازی

وایپر بدنسازی چیست؟

 

یکی از تجهیزات نوین ورزشی ،بدنسازی که تعریف جدیدی برای مربیان ایجاد کرده است که در اواخر سال ۲۰۱۱ معرفی وایپر vipr بدنسازی شده به یکی از ابزار های پر طرفدار و دلخواه در میان مربیان و متخصصان تناسب اندام و ورزشکاران حرفه ای تبدیل گردیده است.ایده این وزنه وایپر از ورزشکاران باستانی که در قدیم با تنه درخت تمرین میپرداختند الهام گرفته شده است.
وایپر با داشتن دستگیره و روش های مختلف برای انواع حرکات پرسی کششی چرخشی یا بلند کردنی وسیله ای عالی برا ی به کار گیری عضلات به هزار روش مختلف است که چاشنی تنوع و چالش را به تمرین میافزاید

حرکات وایپر بدن سازی

 

ویژگی وایپر بدنسازی

وایپر بدنسازی vipr یا وایپر فیتنس معرفی شده در این بخش داری ۴ وزن مختلف و از پلاستیک فشرده می باشد. طراحی وایپر vipr به صورتی استوانه ای شکل با طول ۱۱۰ سانتی متر بوده که در یک طرف دارای دو دستگیره برای انجام حرکات ورزشی با دو دست خود و در طرف دیگر دارای یک دستگیره برای انجام حرکات ورزشی با یک دست می باشد.

از این وزنه کاربردی در وزن های مختلف ، برای درگیر کردن قسمت های بیشتری از بدن در طول تمرین استفاده می شود. با کمک این محصول در تمرینات کششی و عضله سازی ، به سبب افزایش فشار، کالری بیشتری سوزانده و عملا بازدهی بیشتری خواهید داشت. با کمک یا مشورت گرفتن از یک مربی و داشتن الگو و برنامه خوب شما میتونید بیشتری کارایی را از این وزنه داشته باشید و عضلات هدف را درگیر کنید تا به تناسب اندام ایده ال مدنظر خودتان برسید.

تمرینات وایپر

 

مزایای وایپر بدنسازی

  1. افزایش چابکی، تحرک و عملکرد
  2. بهبود در پایداری چند جهته، قدرت و توانایی
  3. بهبود تعادل، زمان بندی و هماهنگی
  4. افزایش مقدار کالری سوزانده شده در طول تمرین و پس از آن

 

فرار از فلات تمرینی و عدم پیشرفت

فرار از فلات تمرینی

دلیل عدم پیشرفت ورزشی چیست؟ چرا وزن کم نمی کنم؟ چطور بهتر عضله سازی کنم؟ چطور یک مربی خوب پیدا کنم؟ 

گاها که با ورزشکارهایی در سطوح مختلف برخورد می کنم که اظهار می کنندکه احساس خستگی روانی از تمرین دارند و یا  پیشرفت کافی را ندارند و به فلات تمرینی رسیده اند، فلات تمرینی یا همون اصطلاح استوپ کردن بدن به عوامل زیادی بستگی دارد. ازنظر من بعد از سال ها مربیگری و تحصیل در حوزه ورزش و تربیت بدنی، اولین عامل خستگی های روانی ورزشی و یا فلات تمرینی نداشتن هدف و برنامه ریزی و یا عدم پایبندی به اهداف و برنامه های از پیش تعیین شده است که این مسئله منوت به افراد حرفه ای یا غیر حرفه ای نمی شود.

  • تغذیه نامناسب: مهمترین عامل تاثیر گذار در ورزش عدم رعایت تغذیه مناسب است. رژیم های سر خورد و یا استفاده های ناآگاهانه از مکمل ها نه تنها باعث رشد نمی شوند بلکه باعث سازگاری های منفی و آسیب به ارگان های داخلی می شوند.

زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: مثلت زیبایی اندام و فیتنس

  • زندگی پر استرس: با روش های جدید زندگی در عصر امروز ما به ناخودآگاه با زندگی ماشینی و با سرعت بالا دچار هستیم که مهمترین عامل استرس است که این امر با ترشح بیش از اندازه کورتیزول باعث سرکوب سیستم های مختلف بدنی شده که برای اکتومرف ها باعث افزایش متابولیسم و برای افراد اندومرف  باعث انباشت بیشتر چربی می شود.

استرس دشمن زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: استرس، دشمن تناسب اندام

  • نداشتن اصل تنوع تمرینی: تک روی کردن و عدم پیروی کافی از مربی و اکتفا کردن به دانسته های شخصی یا فضای مجازی باعث تمرین یکنواخت و یا به دلیل نداشتن تسلط کافی در حوزه علم ورزش و طراحی تمرین به مرور ورزش شما ریتم یکنواخت گرفته و نه تنها از جذابیت های آن کاسته می شود بلکه باعث سازگاری عضلانی و متابولیسمی می شود یا به قولی بدن وارد شوک های جدید ورزشی نمی شود وحتی انجام تمرینات تک محوره مداوم مثل بدنسازی  و یا فقط تمرینات هوازی از عوامل عدم پیشرفت و فلات تمرینی هستند.

تمرینات دو نفره

مطالب پیشنهادی: تمرین دو نفره و افزایش انگیزه

  • خواب مناسب: عدم خواب کافی وبا کیفیت از مهمترین عوامل تاثیرگذار بر ریکاوری است. بدن در هنگام خواب وارد پروسه تغییرات هورمونی و تعادلی می شود و سعی بربازسازی بافت های آسیب دیده، دفع سموم و اسید لاکتیک می کند که این امر نیازمند خواب کافی و با کیفیت در شب است.

خواب مناسب

مطالب پیشنهادی: تاثیر خواب بر تیپ بدنی

توصیه های برای بهتر شدن شرایط:

دوستان  اولین مسئله ای که باید رعایت کنیداین است که تحت نظر مربی تمرین کنید، هرشخصی که استاندارد های یک مربی باسواد وتجربه کافی را دارد می تواند شما را برای داشتن یک زندگی سالم و بدن زیبا راهنمایی کند، زیبایی اندام و یا داشتن مدارک مختلف مربیگری و … ملاک مربی خوب بود نیست، پس با دقت بیشتری مربی انتخاب کنیم.

بالانس مصرف کربوهیدارت و پروتئین با توجه به تیپ بدنی، سابقه ورزشی، نوع ورزش،دوره تمرینی، شرایط زندگی و… تعیین می شود که بهتر است در رابطه با این مسئله هم با مربی با دانش و یا پزشک مشورت داشته باشید و در آخر لازم نیست تایم زیادی را در باشگاه بگذرانید، کیفیت تمرین از کمیت آن مهمتر است و در همچنین می توانید سوالات خودتان را از طریق باشگاه آنلاین با ما در میان بگذارید و یا زیر نظر تیم تخصصی فیت کراسفیت برنامه تمرین و تغذیه دریافت کنید.

نگارنده: احمد حیدری

عوامل کمبود انرژی و ضعف در حین تمرین

عوامل کمبود انرژی و ضعف حین تمرین

چه عواملی باعث کمبود انرژی و ضعف در طول تمرین می شود؟ چرا حین تمرین اندام ها دچار لرزش می شوند؟ تاثیر تغذیه نادرست بر روند تمرین چیست؟ اگر خواب کافی نداشته باشم چه اتفاقی می افتد؟

معولا روند رو به روشد ورزشکاران در طی فصول تمرینی و در روزهای تمرینی عوامل عمومی دارد مخصوصا که ورزشکاران آماتور، از این رو در این مقاله با علل مختلف ضعف عضلانی در طول بهتر آشنا خواهیم شد:

کم آبی بدن

هیدراتاسیون کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند.

یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کم آبی بدن حتی به میزان ۲% می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد.

برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان به آرامی ۵ تا ۷ میلی لیتر مایعات بنوشید.در طول روز فرد باید حدود ۸ میلی لیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد. ضعف

محرومیت از خواب

یک مطالعه توسط Ontario’s Defence and Civil Institute of Environmental Medicine نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد می توانست شدت های خاص را تحمل کند.

کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک می کند نیز اختلال ایجاد می کند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد. ضعف

نداشتن خواب کافی از دلایل اصلی چاقی به شمار می اید و در زنان از مهمترین عوامل افزایش سلولیت ها می باشد و همچنین عدم خواب مناسب در طول شبانه روز باعث برهم خوردن نظم هورمونی کبد می شود که اثرات سو بسیار زیادی در بلند مدت خواهد داشت.

تغذیه نامناسب

اگر سوخت کافی دریافت نکنید، موتور شما نمی تواند در بهترین وضعیتش کار کند. شما باید بر اساس شدت و نوع فعالیت ورزشی که دارید، تغذیه مناسب را در طول روز و همچنین قبل و بعد از تمرین رعایت کنید، صرفاً تمرین زیاد و شدید به معنی نتیجه بهتر نیست، تعذیه شرط اول است.

و همیچگاه نباید از مکمل های اصلی در ورزش غافل شد. گول تبلیغات را نخوردید و این را بدانید که مکمل های ورزشی که تاثیرات مثبت آن به طور صد در صد اثبات شده اند کمتر از تعداد انگشتان یک دست است و می توانید برای بهرهمندی از اطلاعات و گرفتن مشاوره با متخصصین سایت فیت کراسفیت در ارتباط باشید. ضعف

فرکانس تمرین

اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد.

حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند. برای درک بهتر زمانبندی تمرین بهتر است مقاله ی (خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی در تمرین) را مطالعخه کنید.

نویسنده: احمدحیدری

چرا حفظ سلامت بدنی برای ما مهم است؟

چرا ورزش برای ما مفید است

چرا حفظ بدن سالم مهم است؟ چرا باید ورزش کنیم؟ اهمیت حفظ سلامتی چه اندازه دارای اهمیت است ؟

حفظ بدن سالم بهترین راه برای داشتن یک زندگی اکتیو و کامل است.

یک بدن سالم زمینه را برای سلامتی روزمره شما فراهم می کند و میزان پیری شما را تعیین می کند. همچنین به شما امکان می دهد زندگی فعال و کامل تری داشته باشید ، این بدان معناست که با افزایش سن کیفیت زندگی بهتری خواهید داشت.
بدن سالم به ترکیبی از یک رژیم غذایی متعادل ، ورزش منظم ، خواب با کیفیت ، هوشیاری و البته سبک زندگی سالم احتیاج دارد.
حفظ بدن سالم بهترین راه برای داشتن یک زندگی فعال و کامل است. این مهمترین کاری است که می توانید برای سالم ماندن با افزایش سن انجام دهید.
اهمیت سبک زندگی سالم
وقتی جوان هستید ، به دلیل سالم بودن سلامتی برای شما کم اهمیت است . با این حال ، با افزایش سن ، اهمیت حفظ سلامتی بیشتر آشکار می شود. بدنی سالم ، از انرژی بیشتر و و درد کمتری برخوردار است.
برای درک اهمیت حفظ سلامتی ، درک موارد مختلفی که به یک سبک زندگی سالم کمک می کنند مفید است. این موارد شامل تغذیه ، فعالیت بدنی ، خواب و مدیریت استرس است. وقتی این قسمت از سبک زندگی شما تعادل نداشته باشد ، سلامتی شما به خطر می افتد.

  • تغذیه مناسب

یک رژیم غذایی سالم شامل ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر غذایی ، پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به بدن شما اجازه می دهد تا به خوبی کار کند. ورزش منظم باعث تقویت استخوان ها ، عضلات ، ریه ها و سیستم قلبی عروقی می شود.
هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت در هر شب به بدن شما امکان می دهد سلول ها را ترمیم کرده و سایر فعالیت های نگهداری را نیز انجام دهد. مدیریت استرس یکی دیگر از بخشهای مهم اهمیت یک سبک زندگی سالم است.
طبق تحقیقات موسسه ملی بهداشت ، استرس فشار روحی بر بدن وارد می کند و خطر بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت و اختلالات بهداشت روانی را افزایش می دهد.
وقتی دچار استرس مزمن می شوید ، احتمالاً رفتارهای ناسالم در زندگی مانند نوشیدن الکل ، سیگار کشیدن یا رژیم غذایی ناسالم را نیز در پی خواهید داشت.
هنگامی که برای حفظ سلامت بدن کار می کنید ، می توانید زمان بیشتری را صرف کارهای موردعلاقه خود کنید و زمان کمتری را در رختخواب با احساس کسلی سپری کنید. یک رژیم غذایی سالم از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند ، بنابراین مبارزه با سرماخوردگی ، آنفولانزا یا سایر عفونت ها آسان تر است. خواب با کیفیت نیز تأثیر مثبتی بر سلامتی شما دارد.
یک مطالعه منتشر شده نشان داد که اختلال در خواب خطر پرفشاری خون ، کلسترول بالا ، بیماری های قلبی عروقی ، مسائل مرتبط با وزن ، سندرم متابولیک ، دیابت و سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد. علاوه بر این ، مردان مبتلا به اختلالات خواب در معرض خطر مرگ و میر ناشی از همه بیماری های فوق هستند.

داشتن یک رژیم غذایی سالم و خواب کافی بدان معنی است که انرژی بیشتری برای تحرک بدنی خواهید داشت که به شما در کنترل وزن کمک می کند.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند که تمام بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هر هفته ورزش هوازی با شدت متوسط، به علاوه دو روز اختصاص به تمرینات قدرتی تاثیر شگرفی بر حفظ سلامتی و کنترل وزن دارد
آنها همچنین تأکید می کنند که فعالیت بدنی باعث ایجاد احساس بهتر ، خواب بهتر و عملکرد بهتر می شود. وقتی صحبت از اهمیت یک سبک زندگی سالم می شود ، ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود انجام دهید.

  • سلامت روان

حفظ بدن سالم و سبک زندگی سالم نیز می تواند شما را از نظر روحی شاد و متعادل نگه دارد.
اگر با افسردگی ، اضطراب یا بیماری روانی دست و پنجه نرم می کنید ، یا فقط می خواهید با افزایش سن مغز خود را سالم نگه دارید ، رژیم ، ورزش ، خواب منظم و سبک زندگی سالم را به عنوان بهترین استراتژی برای بهبود سلامت روحی و جسمی خود برگزینید.
منبع : livestrong
نگارنده و مترجم : فاطمه باقری

طراحی تمرین در تی آر ایکس TRX (بخش اول)

طراحی تمرین

نحوه طراحی تمرین در TRX تی آر ایکس چگونه است؟ تی آر ایکس

یک جلسه تمرین  TRX تی آر آیکس چطور طراحی می شود؟ سیستم های انرژی در تمرینات  TRX تی آر ایکس کدامند؟ تی آر ایکس

در تنظیم فشار تمرینات تی آر ایکس، چندین روش تمرینی وجود دارد که برای افراد مختلف و با توانایی ها و قابلیت های متفاوت و با توجه به اهداف هر مرحله از تمرین، سطح تمرینی از ابتدایی تا پیشرفته طراحی می شوند.  تی آر ایکس

با تنظیم شدت تمرین (مقاومت، سختی و کیفیت تمرین) و حجم تمرین (تعداد تکرار حرکات در هر ست تمرینی، تعداد تکرار ست ها هر دور تمرینی ، تعداد دور های تمرینی در هر جلسه تمرین، مدت زمان انقباض ایزومتریک و ایزوتونیک هر گروه از عضلات فعال، تعداد جلسات تمرین در روز و یا در هر هفته)، می توان فشار تمرین را تنظیم کرد.

با توجه به اهداف تمرینی که برای ارتقاء مهارت ها و جنبه های مختلف آمادگی های عضلانی و سیستم های انرژی تعیین می شوند، نوع و روش تمرینات انتخاب، طراحی و اجرا می شوند. طراحی تمرین

روش های تمرینی تی آر ایکس عبارتند از: طراحی تمرین

  • روش هایی که بر اساس درصدی از حداکثر قدرت طراحی می شوند: تی آر ایکس

 روش درصدی، روش ثابت، روش ست های کاهشی، روشهای هرمی (مستقیم، معکوس، دوگانه)، روش مختلط، روش دراپ ست (ست ترکیبی)

  •  روش هایی که بر اساس قابلیت های عضلانی طراحی می شوند:

روش سرعتی، روش توانی، روش قدرتی، روش استقامتی، روش حجیم سازی یا هایپر ترافی، روش تمرین ماکزس، روش پلایومتریک، روش کششی- انعطافی – آرامشی، روش ترکیب سرعت با استقامت، روش ترکیب سرعت با قدرت، روش قدرتی استقامتی، روش تعادلی

  •  روش هایی که بر اساس پیوستگی تمرینات طراحی می شوند:

روش تناوبی (اینتروال یا گسسته)، روش تداومی (پیوسطه)، روش ترکیبی تناوبی و تداومی  تی آر ایکس

  • روش هایی که بر اساس انقباض های عضلانی طراحی می شوند:

روش های کانسنتریک یا درونگرا (ایزو تونیک با هم تنش، ایزو کینتیک یا هم جنبش)، روش اکسنتریک یا برونگرا، روش ایزومتریک یا هم طول

روش آهسته و هوازی، روش انفجاری و سریع فسفاژن (آدنوزین تری فسفات فسفو کراتین)، روش لاکتیکی (اسید لاکتیک)

  • روش هایی که بر اساس شبکه ای طراحی می شوند:

روش ایستگاهی زمانی، روش ایستگاهی تکراری، روش ایستگاهی ترکیبی (زمانی و تکراری)

  •  روش هایی که بر اساس گروه های عضلانی طراحی می شوند: طراحی تمرین

روش گروهای عضلانی مشابه (سوپر ست)، روش گروه های عضلانی مخالف، روش نوبت سنگین (روش تناوب فعالیت عضلات موافق و مخالف)، روش پیش خستگی، روش ست مرکب، روش ماتریس

  •  روش های تکرار فزاینده (روش هایی که براساس افزایش تکرارها طراحی می شوند): تی آر ایکس

روش تلاش به علاوه یک (پلاس وان)، روش تلاش به علاوه پنج (پلاس فایو)، روش تلاش به علاوه ده (پلاس تن)

با توجه به توضیحات داده شده بر خلاف آنچه همه تصور می کنند طراحی تمرین در تی ار ایکس خیلی هم ساده نیست و نیازمند علم و تجربه می باشد. سایت فیت کراسفیت در نظر دارد که در دوره ها ی زمانی مختلف با برگزاری کلاس های  دانش افزایی در این زمینه کمک شایانی به علاقمندان این رشته بکند و همچنین به اختصار در مقالات بعدی راجع به تمام این سیستم های تمرینی و نحوه ی اجرای هر کدام صحبت خواهیم کرد. تی آر ایکس طراح تی آر ایکسی تمرین

کلاس های گروهی و خصوصی تی آر ایکس …

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس

متابولیسم و میزان متابولیک استراحت

متابولیسم و میزان متابولیک استراحت

دانستن متابولیسم و میزان متابولیک استراحت چه کمکی به ما میکند؟

متابولیسم چیست؟

متابولیسم یعنی مجموع تمام واکنش های شیمیایی انجام شده در بدن یک موجود زنده برای تولید انرژی و ایجاد شرایط لازم در جهت ادامه حیات.

بدن موجودات زنده می تواند از محیط اطراف، مولکول های دارای انرژی راجذب و انرژی موجود در آنها را استخراج کند. انرژی مورد نیاز انسان ها و بسیاری از جانوران دیگر از طریق غذا خوردن تامین می شود.
در بدن ما حدود ۹۰% انرژی دریافتی قابلیت استفاده به شکل انرژی را دارا می باشد و ۱۰% باقی مانده از طریق ادرار، مدفوع و یا پوست دفع می شود.

اساسا میزان مصرف انرژی در بدن به سه عامل وابسته است:
?میزان متابولیک پایه یا میزان متابولیک استراحت که بیشتر از مورد دوم استفاده می شود و نشان دهنده مصرف انرژی به منظور حفظ عملکرد طبیعی بدن در حالت استراحت کامل، البته در شرایط بیداری و در دمای متعادل هست.
این میزان انرژی بیشتر صرف کارکرد طبیعی ارگان های بدن مثل مغز، قلب و… و حفظ دمای متعادل جهت عملکرد بهینه بدن می شود.

? انرژی صرف شده در فعالیت بدنی که می تواند فعالیت ورزشی و یا غیر ورزشی از حفظ وضعیت بدن در حالت ایستاده تا انجام فعالیت های روزمره و… باشد.

? اثر گرمایی غذا یعنی انرژی لازم برای هضم و جذب غذاهای دریافت شده.

مجموع این سه مورد کل انرژی مصرف شده یا به عبارتی از بین رفته توسط بدن را تشکیل می دهد.
مورد دوم چون به فعالیت بدنی وابسته است می تواند در هر فرد بسته به میزان فعالیت ورزشی و غیر ورزشی خیلی متغیر باشد.

مورد سوم به ترکیب پروتئین، چربی و کربوهیدرات رژیم غذایی وابسته است. اما درباره مورد اول یا میزان متابولیسم استراحت عواملی مثل مقدار بافت چربی و بافت بدون چربی، سن، جنس و برخی متغیر های دیگه مثل تغییرات هورمونی میتونن باعث افزایش یا کاهش آن بشود.
متابولیسم استراحت از این نظر خیلی مهم می باشد که به جز در افرادی که تمرینات ورزشی سنگین دارند و مصرف انرژی ناشی از ورزش در این افراد خیلی بالاست، حدود ۷۰% درصد کل انرژی مصرف شده توسط بدن را شامل می شود. پس عوامل تغییر دهنده آن می تواند در کل انرژی مصرف شده توسط بدن اکثر افراد تاثیر ویژه ای داشته باشد.

نگارنده: معصومه حسینی

مقایسه حرکت لت از جلو و لت از پشت

 حرکت لت از جلو و پشت چگونه انجام میشود؟

 

 

در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۵ انجام شد، ولی بسیار جالب بود، محققین در این مطالعه،  اثر تفاوت پنج حرکت بدنسازی( آپرایت رو، زیربغل هالتر خم، قایقی و زیربغل لت و لت از پشت) رو بر جلوبازو، پشتی بزرگ(زیربغل) ، و گروه ذوزنقه را روی بدنسازها بررسی کردند.

سطح فعالیت جلوبازو حین «آپرایت رو» و «لت از جلو» نسبت به «زیربغل هالتر خم»، «قایقی»و «لت از پشت» بیشتر بود.

سطح فعالیت عضله پشتی بزرگ در حرکات «قایقی»، «لت از پشت» و «لت از جلو» نسبت به بقیه بیشتر بود.

سطح فعالیت ذوزنقه دو قسمت  فوقانی در حرکات «آپرایت رو» و «زیربغل هالتر خم» از بقیه حرکات مؤثرتر بودند. اما برای قسمت میانی این گروه عضله، «زیربغل هالتر خم»، و «قایقی» از بقیه حرکات مؤثرتر بودند.

اما برای قسمت تحتانی این گروه عضله، «زیربغل هالترخم» از همه حرکات مؤثرتر بود.

شما می توانید از نتایج این تحقیق برای خودتان استفاده کنید.

 

نکته مهم اینجاست:

که تفاوت معناداری بین درگیری عضله پشتی بزرگ بین دو حرکت «لت از پشت» و «لت از جلو» وجود نداشت. پس بهتر است «لت از پشت» را اجرا نکنید؛ این حرکت احتمالا آسیب بیشتری دارد و درگیری عضله اش فرق چندانی با لت از جلو ندارد.

 

 توجه داشته باشید: این مقاله یک مطالعه ست و شما ممکنه مطالعه ای ببینید که نتایج این مطالعه را نقض بکند. مشکلی نیست، چون وقتی آزمودنی ها عوض می شوند، این نتایج تغییر می کند. مخصوصا زمانی که ورزشکاران حرفه ای تر هستند. پس هر مطالعه ای اعتبار خودش را دارد.

در مرحله ی آماده سازی ورزشکاران هم گاهی ممکن است حرکاتی که ممنوع هستند، استفاده بشوند که معمولا در شرایط خاص احتمال توصیه به استفاده هست، که شرایط ورزشکار شما، آن را تعیین می کند.

نگارنده:معصومه حسینی

بررسی حرکت ددلیفت تک پا

بررسی خطای حرکت ددلیفت تک پا

 

 حرکت ددلیفت تک پا، یک تمرین کاربردی است که می تواند برای توانبخشی و همچنین می تواند از فاکتورهای قدرت و تعادل به طور یکسان استفاده شود.

تقریبا تمام بار روی یک پا قرار دارد، پای دیگر فقط برای تثبیت است به آنچه زانوها انجام می دهند ، توجه کنید.

آیا زانوی شما مانند پیکان قرمز، ایا موقع اجرای این حرکت دچار عدم تعادل می شوید؟

برای جلوگیری از سقوط زانوها، می توانیم زانوی خود را کمی به بیرون برانیم. یعنی با ایجاد نیروی واروس (فشار زانو به سمت خارجی)

به صورت کلی اجرای این حرکت برای افرادی که دچار زانوی ضربدری هستند سخت تر است که با انجام فرم صحیح مطابق فیلم کمک به بهبود در زانوی ضربدری می شود و همچنین اجرای حرکت اصلاح می گردد.

 دلایل احتمالی زیادی برای عدم تعادل زانوها در این حرکت وجود دارد مانند والگوس( فشار بیرونی به سمت داخل برای زانوها، همان حالت زانوهای ضربدری)

 نگارنده مترجم : معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،،ددلیفت ،ددلیفت تک پا

  برسی سرشانه دمبل پرسی

سرشانه دمبل پرسی ایستاده

 اجرای صحیح حرکت سرشانه دمبل پرسی چگونه است؟

 

 

سرشانه دمبل پرسی رو ایستاده بزن!

عضله دلتوئید شامل سه سر جلوئی، میانی و پشتی هست. این گروه عضلانی، ترکیبی از تارهای نوع تند و کند انقباض را دارا می باشد. اما یک سوال! کدوم حرکت برای این گروه عضلانی بهترینه؟

جوابش سرشانه دمبل پرسی ایستاده هست که بهش سلطان حرکات سرشانه میگن. وقتی سخن از درگیری تمام سرهای این عضله به میان می آید، این حرکت مهم و موثر قد علم می کند!

هفت سال قبل، دکتر سترباکن محقق توانمند تمرینات مقاومتی از کشور سوئد با همکارانشان به بررسی چهار نوع پرس سرشانه ( هر دو نوع ایستاده و نشسته با هالتر و دمبل) پرداختند و متوجه شدند که فعالیت عضلانی در حرکت پرس سرشانه ایستاده با دمبل، بالاترین و بهترین نوع حرکت پرس سرشانه می باشد.
بنابراین اگر شما هم زمان کمتری برای تمرین دارید و می خواهید در جلسات تمرینی خودتان فول بادی کار کنین، این حرکت رو فراموش نکنین.

نکته بسیار مهم عصبی-عضلانی:
حرکاتی که نیازمند استیبلیتی بالایی هستند ( اونائی که ایستاده اند و دمبلی هستند) بیشترین فعالیت عصبی-عضلانی رو در پی دارند. اگر چه که در حرکات ایستاده، ما وزنه های سبکتری رو نسبت به نشسته، می زنیم.

نکته مهم عمومی:
همیشه یادتون باشه که در حرکات ایستاده، انقباض عضلات شکم، چهارسرران، و مخصوصا سرینی ها، رو فراموش نکنیند.
منقبض نگه داشتن این گروه های عضلانی، قطعا فشار بسیار زیادی رو از مهره های ستون فقرات شما برمی دارد.
ضمنا اگر به تازگی فعالیت های بدنسازی رو شروع کردید، در هشت هفته اول، روی تقویت عضلات مرکزی بدنتان مثل شکم ، کمر، و سرینی وقت بیشتری بذارید.

نگارنده:معصومه حسینی

 هورمون های اولیه در هایپرتروفی

 هورمون های اولیه در هایپرتروفی

این مقاله راجع به چهار هورمون:

 IGF-1    هورمون رشد   تستوسترون     انسولین

که بر اساس کتاب شونفلد که برای اولین بار در سال ۲۰۱۶ به چاپ رسید؛ البته در حال حاضر ما بر اساس نسخه ی جدید کتاب به این مبحث می پردازیم.

عملکرد IGF-1 شامل تحریک تمایز و فیوژن ( فیوژن سلول فرایندی می باشد که چندین سلول تک هسته ای با هم ترکیب می شوند تا یک سلول چند هسته ای تولید کنند که سینسیتیوم نام دارند) متعاقب آسیب عضلانی و در نتیجه تسهیل اهدای هسته به تارهای عضلانی می باشد.

اگر چه که این هورمون مستقیما بر سیگنالینگ درون سلولی اثر می گذارد، اما هنوز اثراتش بر رشد عضله مشخص نیست.

هورمون رشد تقویت اثرات IGF-1 رو به همراه دارد. اگر چه که چند مطالعه نشان داده است، هورمون رشد، مستقل از IGF-1 می تواند روی شرایط آنابولیک سلول اثر داشته باشد، هنوز اثراتش بر حجم عضله مورد سوال است.

تستوسترون چند کار بسیار مهم انجام می دهد:

۱٫مستقیما سنتز پروتئین عضله رو افزایش و شکسته شدن پروتئین ها رو کاهش می دهد.

۲٫رهایش هورمون رشد و IGF-1 را تقویت می کند و فعالیت IGFBP-4 رو مهار می کند که به نفع حجم عضله می باشد.

۳٫تعداد سلول های ماهواره ای رو افزایش می دهد.

انسولین هم کاهش شکسته شدن پروتئین ها را به همراه دارد.

همکاری همه این هورمون ها با هم نقش های زیادی رو می توانند در هایپرتروفی ایفا کنند. اما توجه کنیم که بالابودن حاد این هورمون ها لزوما نشان دهنده نقش قوی آنها در هایپرترفی نیست.

به نظر میاد که شروع کننده وضعیت آنابولیک سلولی متعاقب مصرف یک وعده غذایی، انسولین هست که می تواند جلوی شکسته شدن پروتئین ها را بگیرد و در ادامه هورمون های دیگه هم نقش های خودشان را ایفا

می کنند و احتمالا با توجه به گفته های بالا، تستوسترون با توجه به نقش های بیشترش، مهم تر می باشد.

نگارنده:معصومه حسینی

 منبع:بر اساس کتاب شونفلد