نوشتن برنامه تمرینی خانگی بهتر

نوشتن برنامه تمرینی خانگی

چگونه برنامه تمرینی خانگی بهتری بنویسیم؟

برای نوشتن برنامه تمرینی خانگی چه چیز هایی باید بدانیم؟

انجام حرکات تکراری و خسته کننده را کنار گذاشته و به جای آن پیشرفت کنید. تقریباً تمام کسانی که میشناسید، یا در حال انجام تمرینات در خانه بوده و یا قبلا اآن را انجام می‌دادند. مسئله این است، تمام تمرینات در منزل یکسان نیستند، و اگر شما آنها را برای چند ماه پشت سر هم انجام دهید، ممکن است خیلی خسته کننده و کسالت آور شوند.

تمام تمرینات خانگی تقریباً از ترکیب ۵ تا ۱۰ حرکت متفاوت با وزن بدن، که به طرق مختلف چیده شده اند تشکیل شده، تا شما را در مدت زمان ۲۰ دقیقه خسته کرده این احساس به شما دست دهد که کاری را انجام داده اید.
اگر شما می خواهید نقاط ضعف خود را ترمیم کنید، شما به یک برنامه متفکرانه، که با تمرکز به این نقاط ضعف برنامه‌ریزی شده اند نیاز دارید تا آنها را تقویت کنند، در حالی که با کار کردن بر روی نقاط قوت مطمئن شوید که نقاط قوت شما همچنان پر قدرت می‌ماند. در اینجا ما به شما نشان می دهیم که چگونه برنامه خانگی نوشته تا کاملاً به اهداف خود برسید.

۱٫ ۶ تمرین در برنامه خود قرار دهید: ۲ تمرین بالا تنه، ۲ تمرین پایین تنه، ۲ تمرین برای عضلات core. در هر قسمت یکی از آنها باید متمرکز بر نقاط قوت شما بوده و دیگری متمرکز بر نقاط ضعف شما.
۲٫ برای هر حرکت حداکثر تکرارهای خود را تست کنید، حرکت را تا جایی ادامه دهید که با شکست در انجام حرکت مواجه شوید. در این حالت یک تعداد پایه برای خود به دست آورده اید، در مورد حرکاتی که به صورت نگهدارنده می باشند، مانند پلانک، حداکثر زمان را به عنوان زمان پایه در نظر می گیرید.
۳٫ در یک بازه زمانی ۶ ماهه فشار تمرین را به مرور و به آهستگی افزایش دهید، سپس دوباره در مورد حرکات برای شش ماه آینده تصمیم گیری کرده و این روش را ادامه دهید.

می توانیم فشار تمرین را به چهار طریق افزایش دهیم:
۱- آهنگ حرکت ۲- تکرار ها و ست ها ۳- وزن ۴- حجم تمرین.

۱٫ Tempo، آهنگ حرکت: افزایش فشار تمرین با آهنگ حرکت، به زبان ساده به این معنی می باشد که، یک حرکت را آهسته تر انجام دهیم و یا اینکه برای یک بازه زمانی مشخص در یک نقطه چالش‌برانگیز حرکت را ثابت کنید. برای مثال حرکت Bulgarian split squat با هر پا، در هفته اول یک ست ۵x۵ را به حالت عادی انجام دهید. در هفته دوم همان تعداد تکرار، به این صورت که در عرض ۲ ثانیه پایین آمده، دو ثانیه در پایینترین حالت مانده و دو ثانیه به سمت بالا حرکت کنید. در هفته بعد به مدت زمان آن اضافه کنید.

 در این حالت به آهستگی، زمانی که حرکت تحت فشار قرار می‌گیرد را افزایش می دهید بدون اینکه تعداد تکرار آن را افزایش داده باشید. این روش، شیوه عالی برای تقویت قدرت تاندون ها و عضلات می باشد در عین حال از آسیب به مفاصل نیز جلوگیری می شوند.
۲٫ تکرارها و ست ها: از همان حرکت قبل برای مثال استفاده می کنیم، در هفته اول ۵×۵، با هر پا، هفته دوم میتوان از۵x استفاده کنید، سپس ۵×۱۰، ۵×۱۲، ۵×۱۵ و… این روش معمولاً استقامت عضلات را افزایش میدهد.
۳٫ وزن: این تغییر بدون داشتن وسیله های تخصصی امکان پذیر نیست، ولی اگر این امکان را دارید آن را امتحان کنید،

در همان مثال قبل حرکت را با همین تکرار و آهنگ حرکت انجام داده و هر هفته بر میزان وزن اضافه میکنیم. این یک شیوه کاملاً استاندارد افزایش فشار بوده که در اکثر برنامه های تمرینی قدرتی دیده می‌شود و برای برای سال های زیادی است که جواب داده است.
۴٫ حجم تمرین: آخرین شیوه افزایش فشار به این صورت می باشد که شما، مدت زمانی که طول می‌کشد تا تمرین را انجام دهید را در نظر می گیرید. این امر به چند روش متفاوت انجام می شود، برای مثال شما تمرین فوق را در هفته اول به مدت ۱۰ دقیقه انجام می‌دهید، در هفته دوم می‌توانیم تلاش کنید و در مدت ۸ دقیقه، سپس ۷ دقیقه انجام دهید. هر چقدر که شما جلوتر به روید کاهش زمان تمرین سخت‌تر می‌شود بنابراین حتی اگر تنها ۱۰ ثانیه هم که کمتر انجام دهید شما موفق شده اید.

در روش دیگر شما می توانید مدت زمان استراحت بین ست ها را در نظر بگیرید. در این صورت با کاهش آن می توانید مدت زمان کلی تمرین را کاهش داده و فشار تمرین را بالا ببرید.

برنامه تمرینی برای خانه بنویسید:
قرار دادن همه چیز در یک تمرین کار ساده ای است. ابتدا شیوه افزایش فشار تمرین را مشخص کرده و سپس ۶ تمرین را انتخاب کنید، در آخر برای یک زمان کوتاه مثلاً ۲۰ دقیقه تمرین را انجام دهید تا شما را به هدفتان برساند.
در ابتدا نیازی نیست که تکرار ها و ست ها خیلی زیاد باشد، همان میزان که شما احساس کنید که یک برنامه متوسط می باشد، کافیست. نیازی نیست که شما در هفته اول تکراری را قرار دهید که در هفته ششم می خواهید به آن برسید

نگارنده و مترجم: محمد رامین

منبع: Boxrox

مقایسه حرکت لت از جلو و لت از پشت

 حرکت لت از جلو و پشت چگونه انجام میشود؟

 

 

در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۵ انجام شد، ولی بسیار جالب بود، محققین در این مطالعه،  اثر تفاوت پنج حرکت بدنسازی( آپرایت رو، زیربغل هالتر خم، قایقی و زیربغل لت و لت از پشت) رو بر جلوبازو، پشتی بزرگ(زیربغل) ، و گروه ذوزنقه را روی بدنسازها بررسی کردند.

سطح فعالیت جلوبازو حین «آپرایت رو» و «لت از جلو» نسبت به «زیربغل هالتر خم»، «قایقی»و «لت از پشت» بیشتر بود.

سطح فعالیت عضله پشتی بزرگ در حرکات «قایقی»، «لت از پشت» و «لت از جلو» نسبت به بقیه بیشتر بود.

سطح فعالیت ذوزنقه دو قسمت  فوقانی در حرکات «آپرایت رو» و «زیربغل هالتر خم» از بقیه حرکات مؤثرتر بودند. اما برای قسمت میانی این گروه عضله، «زیربغل هالتر خم»، و «قایقی» از بقیه حرکات مؤثرتر بودند.

اما برای قسمت تحتانی این گروه عضله، «زیربغل هالترخم» از همه حرکات مؤثرتر بود.

شما می توانید از نتایج این تحقیق برای خودتان استفاده کنید.

 

نکته مهم اینجاست:

که تفاوت معناداری بین درگیری عضله پشتی بزرگ بین دو حرکت «لت از پشت» و «لت از جلو» وجود نداشت. پس بهتر است «لت از پشت» را اجرا نکنید؛ این حرکت احتمالا آسیب بیشتری دارد و درگیری عضله اش فرق چندانی با لت از جلو ندارد.

 

 توجه داشته باشید: این مقاله یک مطالعه ست و شما ممکنه مطالعه ای ببینید که نتایج این مطالعه را نقض بکند. مشکلی نیست، چون وقتی آزمودنی ها عوض می شوند، این نتایج تغییر می کند. مخصوصا زمانی که ورزشکاران حرفه ای تر هستند. پس هر مطالعه ای اعتبار خودش را دارد.

در مرحله ی آماده سازی ورزشکاران هم گاهی ممکن است حرکاتی که ممنوع هستند، استفاده بشوند که معمولا در شرایط خاص احتمال توصیه به استفاده هست، که شرایط ورزشکار شما، آن را تعیین می کند.

نگارنده:معصومه حسینی

 سوپرست بزنم یا نه؟

سوپرست

ایا باید سوپرست بزنیم ؟ 

سوپرست چیست؟ 

 

در بعضی از منابع گفته شده:
دو حرکت از یک گروه عضله را پشت سر هم بزنیم، سوپرست اجرا کرده ایم؛ مثلا جلو بازو دمبل + جلو بازو هالتر.
اما در بیشتر منابع گفته شده است: وقتی دو حرکت را که روی عضلات موافق و مخالف کار می کنند سوپر ست محسوب می کنند؛ مثلا زیربغل قایقی + پرس سینه دمبل یا هالتر یا بع طور مثال جلو بازو سیمکش + پشت بازو سیمکش.

صحبت های زیادی روی این سیستم تمرینی همیشه بوده و هست؛
اما به طور خلاصه قراره نتایج یک مطالعه ی جدید را در اختیار شما قرار بدم:

در یک تحقیق جامع، تعدادی از ورزشکاران را به دو گروه تقسیم کردند، که گروه اول شیوه سنتی را اجرا کردند و گروه دیگر به شکل سوپر ست. گروه سنتی در ابتدا حرکت جلو بازو را در سه ست اجرا کرده و بعد از اتمام آن، سه ست پشت بازو را اجرا نمودند. و اما گروهی که باید حرکات را به صورت سوپرست اجرا می کردند، در ست اول، ابتدا جلو بازو زده و بعد بلافاصله پشت بازو را اجرا کردند، که یک ست شد و تا سه ست ادامه دادند. ضمنا حرکاتشان هم با کش اجرا شده است.

پس از هشت هفته تغییرات رابررسی کردند و به این نتایج رسیدند?

۱٫ اجرای سوپرست استقامت عضله را افزایش داده اما قدرت را خیر. و اما در مبحث حجم عضلات، تفاوتی بین سوپر ست با سنتی وجود نداشته است.

۲٫سوپر ست زدن برای ورزشکارانی که زمان کمی برای تمرین دارند، خوب است؛ اما احتمالا نمی تواند به طور قابل ملاحظه ای حجم رو نسبت به بعضی سیستم های دیگر، بیشتر افزایش بدهد. البته باید خاطر نشان سازم که فرد حتما عضلاتش حجم خواهند گرفت، اما نسبت به بعضی سیستم های دیگر تمرینی، این حجم عضلانی کمتر خواهد بود.

۳٫سوپرست همچنین می تواند از آسیب جلوگیری کند؛ به این صورت که عضلات موافق و مخالف را بالانس می کند. مثلا یک ورزشکار جلو ران خیلی بزرگتری نسبت به پشت رانش دارد و همین مسئله می تواند باعث آسیب به زانوی فرد ورزشکار شود.

۴٫فواید دیگری مثل افزایش ظرفیت های قلبی را هم داراست که بسیار مفید است.

 

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

✍منبع:
Physiological Responses to Agonist_Antagonist Superset 

بررسی حرکت ددلیفت تک پا

بررسی خطای حرکت ددلیفت تک پا

 

 حرکت ددلیفت تک پا، یک تمرین کاربردی است که می تواند برای توانبخشی و همچنین می تواند از فاکتورهای قدرت و تعادل به طور یکسان استفاده شود.

تقریبا تمام بار روی یک پا قرار دارد، پای دیگر فقط برای تثبیت است به آنچه زانوها انجام می دهند ، توجه کنید.

آیا زانوی شما مانند پیکان قرمز، ایا موقع اجرای این حرکت دچار عدم تعادل می شوید؟

برای جلوگیری از سقوط زانوها، می توانیم زانوی خود را کمی به بیرون برانیم. یعنی با ایجاد نیروی واروس (فشار زانو به سمت خارجی)

به صورت کلی اجرای این حرکت برای افرادی که دچار زانوی ضربدری هستند سخت تر است که با انجام فرم صحیح مطابق فیلم کمک به بهبود در زانوی ضربدری می شود و همچنین اجرای حرکت اصلاح می گردد.

 دلایل احتمالی زیادی برای عدم تعادل زانوها در این حرکت وجود دارد مانند والگوس( فشار بیرونی به سمت داخل برای زانوها، همان حالت زانوهای ضربدری)

 نگارنده مترجم : معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،،ددلیفت ،ددلیفت تک پا

  برسی سرشانه دمبل پرسی

سرشانه دمبل پرسی ایستاده

 اجرای صحیح حرکت سرشانه دمبل پرسی چگونه است؟

 

 

سرشانه دمبل پرسی رو ایستاده بزن!

عضله دلتوئید شامل سه سر جلوئی، میانی و پشتی هست. این گروه عضلانی، ترکیبی از تارهای نوع تند و کند انقباض را دارا می باشد. اما یک سوال! کدوم حرکت برای این گروه عضلانی بهترینه؟

جوابش سرشانه دمبل پرسی ایستاده هست که بهش سلطان حرکات سرشانه میگن. وقتی سخن از درگیری تمام سرهای این عضله به میان می آید، این حرکت مهم و موثر قد علم می کند!

هفت سال قبل، دکتر سترباکن محقق توانمند تمرینات مقاومتی از کشور سوئد با همکارانشان به بررسی چهار نوع پرس سرشانه ( هر دو نوع ایستاده و نشسته با هالتر و دمبل) پرداختند و متوجه شدند که فعالیت عضلانی در حرکت پرس سرشانه ایستاده با دمبل، بالاترین و بهترین نوع حرکت پرس سرشانه می باشد.
بنابراین اگر شما هم زمان کمتری برای تمرین دارید و می خواهید در جلسات تمرینی خودتان فول بادی کار کنین، این حرکت رو فراموش نکنین.

نکته بسیار مهم عصبی-عضلانی:
حرکاتی که نیازمند استیبلیتی بالایی هستند ( اونائی که ایستاده اند و دمبلی هستند) بیشترین فعالیت عصبی-عضلانی رو در پی دارند. اگر چه که در حرکات ایستاده، ما وزنه های سبکتری رو نسبت به نشسته، می زنیم.

نکته مهم عمومی:
همیشه یادتون باشه که در حرکات ایستاده، انقباض عضلات شکم، چهارسرران، و مخصوصا سرینی ها، رو فراموش نکنیند.
منقبض نگه داشتن این گروه های عضلانی، قطعا فشار بسیار زیادی رو از مهره های ستون فقرات شما برمی دارد.
ضمنا اگر به تازگی فعالیت های بدنسازی رو شروع کردید، در هشت هفته اول، روی تقویت عضلات مرکزی بدنتان مثل شکم ، کمر، و سرینی وقت بیشتری بذارید.

نگارنده:معصومه حسینی

 هورمون های اولیه در هایپرتروفی

 هورمون های اولیه در هایپرتروفی

این مقاله راجع به چهار هورمون:

 IGF-1    هورمون رشد   تستوسترون     انسولین

که بر اساس کتاب شونفلد که برای اولین بار در سال ۲۰۱۶ به چاپ رسید؛ البته در حال حاضر ما بر اساس نسخه ی جدید کتاب به این مبحث می پردازیم.

عملکرد IGF-1 شامل تحریک تمایز و فیوژن ( فیوژن سلول فرایندی می باشد که چندین سلول تک هسته ای با هم ترکیب می شوند تا یک سلول چند هسته ای تولید کنند که سینسیتیوم نام دارند) متعاقب آسیب عضلانی و در نتیجه تسهیل اهدای هسته به تارهای عضلانی می باشد.

اگر چه که این هورمون مستقیما بر سیگنالینگ درون سلولی اثر می گذارد، اما هنوز اثراتش بر رشد عضله مشخص نیست.

هورمون رشد تقویت اثرات IGF-1 رو به همراه دارد. اگر چه که چند مطالعه نشان داده است، هورمون رشد، مستقل از IGF-1 می تواند روی شرایط آنابولیک سلول اثر داشته باشد، هنوز اثراتش بر حجم عضله مورد سوال است.

تستوسترون چند کار بسیار مهم انجام می دهد:

۱٫مستقیما سنتز پروتئین عضله رو افزایش و شکسته شدن پروتئین ها رو کاهش می دهد.

۲٫رهایش هورمون رشد و IGF-1 را تقویت می کند و فعالیت IGFBP-4 رو مهار می کند که به نفع حجم عضله می باشد.

۳٫تعداد سلول های ماهواره ای رو افزایش می دهد.

انسولین هم کاهش شکسته شدن پروتئین ها را به همراه دارد.

همکاری همه این هورمون ها با هم نقش های زیادی رو می توانند در هایپرتروفی ایفا کنند. اما توجه کنیم که بالابودن حاد این هورمون ها لزوما نشان دهنده نقش قوی آنها در هایپرترفی نیست.

به نظر میاد که شروع کننده وضعیت آنابولیک سلولی متعاقب مصرف یک وعده غذایی، انسولین هست که می تواند جلوی شکسته شدن پروتئین ها را بگیرد و در ادامه هورمون های دیگه هم نقش های خودشان را ایفا

می کنند و احتمالا با توجه به گفته های بالا، تستوسترون با توجه به نقش های بیشترش، مهم تر می باشد.

نگارنده:معصومه حسینی

 منبع:بر اساس کتاب شونفلد

تقویت ریه ها و استقامت بدن با ورزش

ریه

چگونه با ورزش ریه هایمان را تقویت کنیم؟ 

چطور برای بالا بردن استقامت بدنی تمرین کنیم؟

شما می دانید که ورزش برای شما مفید است. شما احتمالاً به روشی فکر می کنید که می تواند موجب تناسب اندام شده ، ، قلب شما را تقویت کرده دردهای اسکلتی عضلانی را کاهش داده و حتی روحیه شما را نیز بهبود بخشد.

 

اما آیا می دانید ورزش همچنین می تواند به سالم ماندن ریه های شما کمک کند؟

چگونه ورزش ریه ها را تقویت می کند؟
وقتی از نظر جسمی فعال هستید ، قلب و ریه های شما برای تأمین اکسیژن اضافی مورد نیاز عضلات شما سخت تر کار می کنند. همانطور که ورزش منظم باعث تقویت عضلات شما می شود ، همچنین باعث تقویت ریه ها و قلب شما نیز می شود. با افزایش آمادگی جسمانی ، بدن شما در بدست آوردن اکسیژن به جریان خون و انتقال آن به عضلات عملکرد بهتری خواهد داشت .

برخی از انواع ورزش ها همچنین می توانند عضلات ناحیه ی گردنی و قفسه سینه را تقویت کنند ، از جمله دیافراگم و عضلات بین دنده ای که جز عضلات مهمی هستند که باعث ارتقا سیستم تنفسی میگردند

چه نوع ورزش و چه مقدار؟
دستورالعمل های پزشکی ورزشی توصیه می کند که همه بزرگسالان سی دقیقه فعالیت بدنی متوسط را پنج روز در هفته انجام دهند.

تمرینات استقامتی و هوازی می توانند به نفع ریه های شما باشند. فعالیت های هوازی مانند راه رفتن ، دویدن و طناب زدن بسته به نوع تمرین عملکردقلب و ریه را ارتقا میبخشد . فعالیت های تقویت کننده عضلات مانند وزنه برداری یا پیلاتس باعث تقویت قدرت اصلی ، بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات تنفسی شما می شود. به خصوص این تمرینات می تواند دیافراگم شما را تقویت کرده و شما را به تنفس عمیق تر و مؤثر ترعادت دهد

چطور برای بالا بردن استقامت بدنی تمرین کنیم؟
تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی بعنوان سوخت است.
فقط زمانیکه شدت تمریناتتان را به بالاترین حد می رسانید می توانید به آستانه لاکتات یا vo2 ماکسیمم دست یابید
از این رو، بهترین راه این است که تمریناتتان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهای دیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت ناهوازی شما کمک می کند. با این روش بهترین نتیجه را خواهید گرفت

نگارنده :فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)

منبع : Lung.org/lung-health-diseases

روش های ساده برای کاهش سلولیت

کاهش سلولیت

چه روش هایی برای کاهش سلولیت بدن  وجود دارد؟

موثر ترین روش های ساده برای کاهش سلولیت چیست؟

 

طبق اخرین تحقیقات به عمل امده در این زمینه این سری از چربی ها نسبت به انواع چربی های دیگر زمان بیشتری برای کاهش لازم دارند اما شک نکنید که این امر غیرقابل دسترس نیست

به طور کلی ٣ ساختار
١.عضله
٢.چربی
٣.پوست
از اهمیت زیادی برخوردار هستند تا بدانیم میزان سلولیت و شرایط بدنی شخص به چه صورت است.

 

معمولا با روش غلط زندگی تجمع سلولیت در بدن خانم ها افزایش پیدا میکند که در گذشته پس از گذشت ۴٠ سالگی اتفاق می افتاد اما متاسفانه امروزه به دلیل : تغذیه نامناسب ,خواب شبانه کم و استرس مدام این عدد تا ٢٠ سالگی کاهش پیدا کرده است.

_ایجاد پوست سلولیتی یا پرتقالی به دلیل پایین بودن سطح هورمون رشد در بدن اب رسانی و اکسیژن رسانی نامناسب در پوست و ساختار کلاژنی ضعیف اتفاق میوفتد.
_پایین بودن سطح متابولیسم و عملکرد ضعیف غده تیروئید و بالا بودن هورمون استروژن

_خواب کم شبانه باعث بالا رفتن کورتیزول شده و این هورمون از عوامل اصلی تجمل چربی است.
_مصرف بالای کافئین و قند های مختلف در طی روز و ترشح بیش از حد انسولین
_عدم تعادل هورمونی به دلیل زمانبندی نادرست خواب و کاهش متابولیسم .

_پایین بودن میزان عضله بدن و سطح تستسترون

راه حل های مناسب:
برای رسیدن به بهترین نتیجه شما به زمانی حداقل معادل ۶ ماه و رعایت چند نکته کلی نیازمند هستید که مرور زمان جزی از زندگی شما خواهد شد:
١.اولین و مهمترین نکته خواب است که بدن شما را به تعادب هورمونی میرساند و به مرور باعث کاهش میزان کورتیزول هم میشود تا حد امکان خواب خود را به قبل از ساعت ١٢ شب نزدیگ کنید .

٢.کاهش مصرف و یا قطع مصرف خورده قند ها یا کربوهیدرات ها طی روز مثل :خرما عسل شکر شکلات بهترین زمان مصرف این قند ها زمان بعد از تمرین شماست یا نهایتا یکبار در روز و کنترل تشرح مداوم انسولین در بدن

٣.افزایش مصرف پروتئین ها اگر گیاهخوار هستید حتما باید از منابع با اسید امینه های بالا تغذیه کنید
۴.افزایش مصرف اب طی روز حداقل هشت لیوان در روز یا بیشتر
۵.تمرین هایی که باعث افزایش ترشح هورمون رشد میشود – تمرین های با شدت بالا HIIT یا مثل کراسفیت از بهترین روش های کاهش چربی و بالا بردن هورمون رشد است.

۶.دریافت کافی ویتامین های مهم مثل: B.C.E.زنیک
٧.افزایش مصرف سبزیجات و مصرف الکترولیت های بیشتر در هوای گرم
٨.عدم استفاده از ظروف پلاستیکی و مواد شوینده که باعث عدم تعادل هورمونی میشوند

٩.کاهش استرس با ورزش مدیتیشن یوگا و رسیدن به ارامش
١٠.افزایش فعالیت روزانه بغیر از یک ساعت ورزش به عموان مثال پیاده روی در طی روز

 

لازم نیست که حتما یک رژیم خاص داشته باشید تا یک اتفاق شگفت انگیز در بدن شما رخ دهد فقط کافیست موارد گفته شده طی چند ماه در زندگی شما تغییر کند
اصلا نباید عجله کرد و یکی یکی موارد را به اهستگی به زندگی خود اضافه یا کم کنید .

نگارنده: احمدحیدری

زمان تحت تنش و تمپو در تمرینات فیتنس

شمار جلسه هاي تمريني ماهيچه اي ويژه بدنسازي

زمانبندی تحت فشار قرار دادن تمرین و سرعت اجرا در تمرینات فیتس

زمان تحت تنش

یکی دیگر از اصطلاحات بدنسازی است که ارتباط زمان و شدت را در عضله بیان می نماید. در بسیاری از سیستمها آگاهانه و یا ناآگاهانه، تنش و مدت آن عامل تعیین کننده و تأثیرگذار می باشد. برخی از محققان زمان تحت تنش بودن را عامل اصلی رشد عضلانی می دانند. این به این معناست که فقط می باید عضلات در محدوده زمانی خاص با شدت مشخص تحت تمرین قرار گیرند تا حداکثر تطابق در راستای رشد فیزیکی صورت گیرد.
برای درک بهتر موضوع به مثالهای زیر توجه نمایید:
۱.اگر قرار است یک ست تمرینی را با ۱۰ تکرار انجام دهید، قطعا زمانی را صرف انجام این تمرین خواهید نمود این را زمان تحت تنش می نامیم.
۲.حال تصور نمایید که قرار است در همان زمان وزنه سنگین تری را ۵ بار تکرار نماید
۳.اگر همان وزنه را در همان مدت تحت یک تمرین ایزومتریک قرار دهید همان میزان رشد عضلانی خواهید داشت؟
۴. آیا اگر یک تکرار را در همان مدت انجام دهیم نیز رشد مطلوب را شاهد خواهیم بود؟
۵.حال سعی کنید همان ۱۰تکرار را در زمانی کوتاه تر انجام دهید.

نکته قابل توجه این است که در همه موارد فوق ممکن است شما میزانی از رشد را تجربه نمایید در واقع زمان تحت تنش می تواند در شکل گیری برخی از سیستم ها دخیل باشد، چرا که بدن همواره تلاش می کند که خود را با سیستم های تحمیلی وقف دهد.
درباره موضوع زمان تحت تنش این است که فقط به زمان تنش تأکید دارد. در حالی که فاکتورهای دیگری نیز در رشد تأثیرات به سزایی دارند مثل، فراوانی یا تراکم، تراکم به تعداد دفعاتی که ورزشکار محرک ها را در واحد زمان دریافت می نماید اطلاق میشود.
تراکم مناسب، کارایی تمرین را تضمین کرده و از خستگی بحرانی یا فرسودگی ورزشکارجلو گیری می کند.

ضرب آهنگ (تمپو)

کاربرد ریتم در انجام حرکات بدنسازی برای نتیجه گیری بهتر را تمیز می نامند گاهی در برنامه ها و سیستمهای تمرینی کار با وزنه به اعداد نوشته شده در جدول تمرینی با بخش تموپ مواجه می شویم:

۳_۰_۱_۰

تفسیر عدد فوق:

  • عدد اول: ۳ زمان انجام حرکت در بخش منفی، پایین آوردن یا اکسنتریک(برونگرا) است
  • عدد دوم: ۰ زمان توقف در بخش تحتانی، بخش کشیده تحتانی حرکت است
  • عدد سوم: ۱ زمان انجام حرکت در بخش مثبت، بالا بردن یا کانستریک(درونگرا) است
  • عدد چهارم: ۰ زمان توقف در بخش بالایی یا انتهای حرکت است.

برای مثال حرکت اسکوات را در نظر بگیرید، ابتدا فرد شروع به پایین رفتن می نماید که می باید آهسته و نرم در زمانی حدود ۳ ثانیه صورت بگیرد.

در بخش پایین حرکت توقفی نخواهیم داشت و بلافاصله بخش مثبت حرکت که در زمان ۱ ثانیه انجام خواهد شد، سپس بخش انتهای حرکت که بدون توقف خواهد بود

به این معنی که حرکت دوم را بدون استراحت انجام خواهد بود به این معنی که حرکت دوم را بدون استراحت و وقفه انجام خواهد داد.
نکته مهم: تمپو یا ریتم تمرین که وابسته به زمان تحت تنش هستند کاربرد الزامی دارند.

احمد حیدری

برگرفته از کتاب تمرینات بدنسازی

ورزش های دوران بارداری

ورزش بارداری

چه ورزش هایی مناسب دوران بارداری است؟

مزایای ورزش در دوران بارداری چیست؟ 

علائم هشدار دهنده ورزش در دوران بارداری چیست؟

 

هرچه در دوران بارداری فعال تر باشید ، تغییر شکل و افزایش وزن تان ناخوشایند نخواهد بود همچنین به شما کمک می کند تا با زایمان کنار بیایید و بعد از تولد دوباره به فرم بدنی خوب برسید
تا زمانی که احساس راحتی کنید ، فعالیت بدنی یا ورزش روزانه خود را (ورزش ، دویدن ، یوگا ، رقصیدن ، یا حتی پیاده روی) ادامه دهید . شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زنان فعال کمتر در بارداری و زایمان دچار مشکل میشوند
ورزش برای کودک شما خطرناک نیست

نکات مربوط به ورزش در مورد بارداری

-خود را خسته نکنید
-ممکن است لازم باشد که با پیشرفت دوران بارداری خود حرکات را بسیار آرامتر انجام دهید یا اینکه با پزشکتان مشورت نموده و به توصیه هایشان پایبند باشید
-اگر قبل از بارداری فعال نبودید ، ناگهان ورزش شدید انجام ندهید
-اگر برنامه ورزش هوازی (مانند کلاس های دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا ایروبیک) را شروع کرده اید ، به مربی بگویید که باردار هستید و ب پانزده دقیقه ورزش مداوم ، سه بار در هفته را شروع نمایید
-این کار را به تدریج به جلسات روزانه سی دقیقه ای افزایش دهید

توصیه های مهم در ورزش:
-همیشه قبل از ورزش گرم کنید و بعد از آن بدن را سرد نمایید
-سعی کنید به صورت روزمره فعال شوید سی دقیقه پیاده روی در هر روز می تواند کافی باشد ، اما اگر نمی توانید آن را مدیریت کنید ، هر مقدار بهتر از هیچ چیزاست
-مقدار زیادی آب و مایعات دیگر بنوشید
-اگر به کلاس های ورزشی می روید ، اطمینان حاصل کنید که مربی شما صلاحیت لازم را دارد و می داند که شما باردار هستید ، و همچنین چند هفته باردار هستید

برخی از مزایای استفاده از ورزش در دوران بارداری
۱٫کمردرد ، یبوست ، نفخ و تورم را کاهش می دهد
۲٫ممکن است به پیشگیری یا درمان دیابت حاملگی کمک کند
۳٫انرژی شما را افزایش می دهد
۴٫روحیه شما را بهبود می بخشد
۵٫وضعیت جسمانی شما را بهبود می بخشد
۶٫توان ، قدرت و استقامت در عضلات را ترویج میدهد
۷٫به شما کمک می کند بهتر بخوابید
۸٫فعالیت منظم همچنین به شما در حفظ تناسب در دوران بارداری کمک می کند و ممکن است توانایی شما در مقابله با زایمان را بهبود بخشد توصیه میشود از این تمرینات در دوران بارداری اجتناب کنید

تمریناتی که احتمال سقوط دارند مانند اسب سواری ، اسکی روی زمین ، هاکی روی یخ ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری فقط باید با احتیاط انجام شودسقوط خطر آسیب دیدن کودک شما را به همراه دارد
تمرینی که ممکن است باعث ایجاد هرگونه صدمه در شکم شود ، از جمله فعالیت هایی که با حرکات جنجالی ورزش های پربرخورد و ورزشهایی که تغییرات ناگهانی وضعیت بدن در آن انجام میشود
فعالیتهایی که به پرش نیاز دارند
حرکات پیچشی کمر در هنگام ایستادن
ورزش در هوای گرم و مرطوب

ممکن است بخواهید این دستورالعمل های اساسی را در برنامه ریزی ورزش در دوران بارداری لحاظ کنید

*حتماً لباس راحتی بپوشید و همچنین یک سینه بند مناسب نیز داشته باشید
*کفش مناسب را انتخاب کنید که برای نوع تمرینی که انجام می دهید طراحی شده باشد
*برای جلوگیری از آسیب دیدگی روی سطح صاف و مسطح تمرین کنید
*به اندازه کافی غذاهای سالم بخورید تا نیازهای بارداری و همچنین برنامه ورزشی خود را برآورده کنید
*حداقل یک ساعت قبل از ورزش مواد غذایی سنگین مصرف نکنید
*قبل ، حین و بعد از تمرین ، مقدار زیادی آب بنوشید
*پس از انجام تمرینات خوابیده ، به آرامی و به تدریج از زمین بلند شوید تا از سرگیجه جلوگیری کنید

 

کدام تمرینات در دوران بارداری مفید است:
قبل از شروع ورزش ، به یاد داشته باشید مهم است که با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید
پس از دریافت مجوز از ارائه دهنده خدمات درمانی ، می توانید روال ورزش را شروع کنید.
سعی کنید تمرینات ذکر شده در این بخش را در برنامه روزمره خود قرار دهید. این نوع ورزش ها باعث تقویت عضلات شما می شوند تا بتوانند وزن اضافی بارداری را تحمل کنید. آنها همچنین باعث می شوند مفاصل شما قوی تر شود ، گردش خون را بهبود بخشد ، کمردرد را کاهش دهد ، و به طور کلی به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید
تمرینات توصیه شده در دوران بارداری
تمرینات کگل
تمرین کیگل یکی از مهم‌ترین تمرین‌های ورزشی در دوران بارداری به شمار می‌رود و انجام آن برای همه خانم‌های باردار تأکید می‌شود
این حرکت ورزشی ازبواسیر و هموروئیدجلوگیری کرده و به خانم‌ها کمک می‌کند تا در هنگام زایمان فشار کمتری را بر روی عضلات کف لگن خود احساس کنند
پزشکان در دوران بارداری این تمرین و ورزش (دیافراگم لگنی یا ورزش کف لگن در بارداری) را مفید و ضروری می‌دانند این ورزش بدین گونه است که ماهیچه های ناحیه لگن خود را سفت و منقبض می کنید و این کار را برای پنج ثانیه ادامه دهید. سپس استراحت کنید.

مزیت این ورزش این است که در هر جایی و هر زمانی قابل انجام است

شنا کردن
بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و متخصصان تناسب اندام می گویند شنا امن ترین ورزش برای زنان باردار است. شنا بدون اضافه کردن وزن و استرس به مفاصل ، بدن شما را تسکین می دهد. شنا ضربان قلب شما را بالا می برد و به شما اجازه می دهد از یک ورزش قلبی و عروقی بی خطر لذت ببرید
اگرچه شنا یک ورزش آبی است ، اما همه ورزش های آبی در دوران بارداری بی خطر نیست
شما باید از فعالیتهای آبی دیگر مانند غواصی یا اسکی روی آب خودداری کنید

پیاده روی
پیاده روی بسیار مفید است زیرا برای بدن شما بی خطر است. راحت تر از دویدن روی زانو است و می توانید به راحتی در برنامه خود بگنجانید . به آرامی شروع کنید و قبل از شروع حتماً حرکات کششی را انجام دهید کفش مناسب بپوشید تا خطر افتادن یا فشار روی پاهایتان کاهش یابد

دویدن آهسته
معمولاً اگر عادت به دویدن دارید می توانید دویدن خود را ادامه دهید. با این حال ، اگر قبل از بارداری می دویدید ، قبل از شروع دوی آرام با پزشک معالج خود صحبت کنید. اگر میدوید، مطمئن شوید که از آب مورد نیاز بدنتان تامین است ، از دویدن در هوای گرم بپرهیزید ، و کفش های مناسب بپوشید

دوچرخه ثابت
بهترین چیز در مورد دوچرخه این است که دوچرخه از وزن شما پشتیبانی می کند ، بنابراین استرس کمتری روی بدن شما وجود دارد. دوچرخه ثابت یک تمرین عالی است زیرا ریسک آسیب آن بسیار کم است. با بزرگ شدن شکم ، می تواند استرس زیادی را بر روی کمر شما وارد کند. به آرامی شروع کنید و خود را بیش از حد خسته نکنید

یوگا
یوگا برای تسکین استرس و فشار بر بدن شما از شهرت دیرینه برخوردار است. بیشتر اشکال یوگا تا زمانی که بیش از حد سخت نباشند برای شما و کودک شما بی خطر خواهد بود. برخی از مربیان یوگا کلاسهای ویژه ای را برای زنان باردار ارائه می دهند.
ایروبیک
اگر قبلاً در ایروبیک شرکت کرده باشید ، به احتمال زیاد قادر خواهید بود که ادامه دهید. با این حال ، قبل از شروع یک برنامه جدید ، باید با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید. حفظ تعادل گاهی ممکن است دشوار باشد ، بنابراین باید بیشتر مراقب باشید. برگزاری کلاس که به طور ویژه برای زنان باردار طراحی شده است ، ایده خوبی است. بیشتر باشگاه های ورزشی آنها را ارائه می دهند. از خوابیدن برروی پشت برای طولانی مدت در حین ورزش خودداری نمایید

رقص
رقصیدن می تواند در خانه شما یا در سالن ورزشی انجام شود که کلاس های ویژه ای را برای زنان باردار فراهم می کند. از زیاد چرخیدن ، جهش و پریدن خودداری کنید

علائم هشدار دهنده ورزش در دوران بارداری چیست؟
*احساس انقباضدر عضلات شکم و لگن دارید
*شما فشار لگن را احساس می کنید
*دچار خونریزی یا ترشحات واژن شده اید
*احساس گیجی و سبکی سر دارید
*تورم ، به خصوص در پاهای خود را تجربه می کنید
در این مواقع حتما با پزشکتان مشورت و مراقبت های بهداشتی را دریافت نمایید

چه موقع باید ورزش را قطع کنم؟
تا زمانی که احساس سلامتی کرده اید و عارضه ای را تجربه نمی کنید میتوانید ورزش را ادامه دهید ، بدیهی است ، اگر شما عوارضی را تجربه می کنید که نیاز به استراحت جزئی یا استراحت مطلق دارد ، سریعا ورزش را قطع نموده و طبق توصیه های پزشکتتان عمل نموده تا زایمان راحت تری را تجربه نمایید و در ادامه مقاله موارد ایمنی در تمرینات دوران بارداری را حتما مطاله کنید.

نگارنده :فاطمه باقری کارشناس

منابع :  -americanpregnancy /pregnancy-health nhs.uk/conditions