چگونه برنامه تمرینی خانگی بهتری بنویسیم؟

برای نوشتن برنامه تمرینی خانگی چه چیز هایی باید بدانیم؟

انجام حرکات تکراری و خسته کننده را کنار گذاشته و به جای آن پیشرفت کنید. تقریباً تمام کسانی که میشناسید، یا در حال انجام تمرینات در خانه بوده و یا قبلا اآن را انجام می‌دادند. مسئله این است، تمام تمرینات در منزل یکسان نیستند، و اگر شما آنها را برای چند ماه پشت سر هم انجام دهید، ممکن است خیلی خسته کننده و کسالت آور شوند.

تمام تمرینات خانگی تقریباً از ترکیب ۵ تا ۱۰ حرکت متفاوت با وزن بدن، که به طرق مختلف چیده شده اند تشکیل شده، تا شما را در مدت زمان ۲۰ دقیقه خسته کرده این احساس به شما دست دهد که کاری را انجام داده اید.
اگر شما می خواهید نقاط ضعف خود را ترمیم کنید، شما به یک برنامه متفکرانه، که با تمرکز به این نقاط ضعف برنامه‌ریزی شده اند نیاز دارید تا آنها را تقویت کنند، در حالی که با کار کردن بر روی نقاط قوت مطمئن شوید که نقاط قوت شما همچنان پر قدرت می‌ماند. در اینجا ما به شما نشان می دهیم که چگونه برنامه خانگی نوشته تا کاملاً به اهداف خود برسید.

۱٫ ۶ تمرین در برنامه خود قرار دهید: ۲ تمرین بالا تنه، ۲ تمرین پایین تنه، ۲ تمرین برای عضلات core. در هر قسمت یکی از آنها باید متمرکز بر نقاط قوت شما بوده و دیگری متمرکز بر نقاط ضعف شما.
۲٫ برای هر حرکت حداکثر تکرارهای خود را تست کنید، حرکت را تا جایی ادامه دهید که با شکست در انجام حرکت مواجه شوید. در این حالت یک تعداد پایه برای خود به دست آورده اید، در مورد حرکاتی که به صورت نگهدارنده می باشند، مانند پلانک، حداکثر زمان را به عنوان زمان پایه در نظر می گیرید.
۳٫ در یک بازه زمانی ۶ ماهه فشار تمرین را به مرور و به آهستگی افزایش دهید، سپس دوباره در مورد حرکات برای شش ماه آینده تصمیم گیری کرده و این روش را ادامه دهید.

می توانیم فشار تمرین را به چهار طریق افزایش دهیم:
۱- آهنگ حرکت ۲- تکرار ها و ست ها ۳- وزن ۴- حجم تمرین.

۱٫ Tempo، آهنگ حرکت: افزایش فشار تمرین با آهنگ حرکت، به زبان ساده به این معنی می باشد که، یک حرکت را آهسته تر انجام دهیم و یا اینکه برای یک بازه زمانی مشخص در یک نقطه چالش‌برانگیز حرکت را ثابت کنید. برای مثال حرکت Bulgarian split squat با هر پا، در هفته اول یک ست ۵x۵ را به حالت عادی انجام دهید. در هفته دوم همان تعداد تکرار، به این صورت که در عرض ۲ ثانیه پایین آمده، دو ثانیه در پایینترین حالت مانده و دو ثانیه به سمت بالا حرکت کنید. در هفته بعد به مدت زمان آن اضافه کنید.

 در این حالت به آهستگی، زمانی که حرکت تحت فشار قرار می‌گیرد را افزایش می دهید بدون اینکه تعداد تکرار آن را افزایش داده باشید. این روش، شیوه عالی برای تقویت قدرت تاندون ها و عضلات می باشد در عین حال از آسیب به مفاصل نیز جلوگیری می شوند.
۲٫ تکرارها و ست ها: از همان حرکت قبل برای مثال استفاده می کنیم، در هفته اول ۵×۵، با هر پا، هفته دوم میتوان از۵x استفاده کنید، سپس ۵×۱۰، ۵×۱۲، ۵×۱۵ و… این روش معمولاً استقامت عضلات را افزایش میدهد.
۳٫ وزن: این تغییر بدون داشتن وسیله های تخصصی امکان پذیر نیست، ولی اگر این امکان را دارید آن را امتحان کنید،

در همان مثال قبل حرکت را با همین تکرار و آهنگ حرکت انجام داده و هر هفته بر میزان وزن اضافه میکنیم. این یک شیوه کاملاً استاندارد افزایش فشار بوده که در اکثر برنامه های تمرینی قدرتی دیده می‌شود و برای برای سال های زیادی است که جواب داده است.
۴٫ حجم تمرین: آخرین شیوه افزایش فشار به این صورت می باشد که شما، مدت زمانی که طول می‌کشد تا تمرین را انجام دهید را در نظر می گیرید. این امر به چند روش متفاوت انجام می شود، برای مثال شما تمرین فوق را در هفته اول به مدت ۱۰ دقیقه انجام می‌دهید، در هفته دوم می‌توانیم تلاش کنید و در مدت ۸ دقیقه، سپس ۷ دقیقه انجام دهید. هر چقدر که شما جلوتر به روید کاهش زمان تمرین سخت‌تر می‌شود بنابراین حتی اگر تنها ۱۰ ثانیه هم که کمتر انجام دهید شما موفق شده اید.

در روش دیگر شما می توانید مدت زمان استراحت بین ست ها را در نظر بگیرید. در این صورت با کاهش آن می توانید مدت زمان کلی تمرین را کاهش داده و فشار تمرین را بالا ببرید.

برنامه تمرینی برای خانه بنویسید:
قرار دادن همه چیز در یک تمرین کار ساده ای است. ابتدا شیوه افزایش فشار تمرین را مشخص کرده و سپس ۶ تمرین را انتخاب کنید، در آخر برای یک زمان کوتاه مثلاً ۲۰ دقیقه تمرین را انجام دهید تا شما را به هدفتان برساند.
در ابتدا نیازی نیست که تکرار ها و ست ها خیلی زیاد باشد، همان میزان که شما احساس کنید که یک برنامه متوسط می باشد، کافیست. نیازی نیست که شما در هفته اول تکراری را قرار دهید که در هفته ششم می خواهید به آن برسید

نگارنده و مترجم: محمد رامین

منبع: Boxrox