حرکت لت از پشت گردن و آسیب های آن

لت از پشت

 حرکت صحیح لت ازپشت گردن چگونه انجام میشود؟

 حرکت لت ازپشت گردن چه آسیب هایی دارد ؟

 

انجام حرکت لت از پشت گردن مگر با هدف خاص ،در بقیه موارد غیرضروری است.

در تحقیقات انجام شده به وسیله EMG نشان داده شده انجام حرکت لت از جلو و لت از پشت تفاوتی در فعالیت عضلات latissimus dorsi, teres minor, teres major، rear deltoid, rhomboids, , biceps, brachialis, and brachioradialiندارد و فقط در عضله ذوزنقه ای تنش بیشتر مشاهده شد.

اگر این حرکت را تا به حال انجام می دادید به ۴ علت دیگر انجام ندهید:

?عقب کشیدن سیم کش به پشت گردن، شانه را در وضعیت چرخش خارجی قرار می دهد که این وضعیت فشار زیادی را روی لیگامان های گلنوهومرال آنتروایفری (جلو مفصل شانه)وارد می کند.

?ریسک آسیب در عضلات رتیتور کاف افزایش پیدا می کند.

 

?همچنین با خم کردن گردن به جلو، مهره های گردن در معرض آسیب هستند.

?انجام تکرار های مکرر می تواند باعث ایجاد آسیب موقتی در عصب brachial plexus شود.

⁦✍️⁩نکته: با توجه به اینکه انجام حرکت لت از جلو و از پشت گردن تفاوتی را در میزان تنش در عضلات درگیر ایجاد نمی کند و همینطور با توجه به دلایل ذکر شده که حرکت لت از پشت گردن می تواند ایجاد آسیب کند،می توان نتیجه گرفت بهتر است این حرکت را انجام ندهید.

«با تشکر از استاد بزرگوار مهرداد گویا»

نگارنده: معصومه حسینی

 

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،،

حفظ قدرت عضلانی در مسیر کاهش وزن

کاهش وزن

چطور زمانی که وزن کم میکنیم قدرت عضلانی خود راحفظ کنیم؟

 کیفیت عضلانی؛ حفظ قدرت عضلانی در مسیر کاهش وزن

بدیهی است که در مسیر کاهش وزن، بخشی از وزن کاهش یافته از طریق تحلیل توده‌ی عضلانی خواهد بود. با این وجود، از طریق ورزش مقاومتی و افزایش سهم پروتئین رژیمی، می‌توان آن را به حداقل رساند و گاهی حتی معکوس کرد.

اما سوال رایجی که بسیار پرسیده می‌شود این است که «چگونه با وجود کاهش توده‌ی عضلانی در مسیر کاهش وزن، قدرت افزایش می‌یابد؟»
یا پرسیده می‌شود: «من که قدرتم‌ در تمرینات بیشتر شده چگونه تست ترکیب بدنی من نشون میده عضله از دست داده‌ام؟»
بگذارید با یک مثال توضیح دهم! فرض کنید فردی با ۴۰ کیلوگرم عضله و با رکورد پرس سینه ۶۰ کیلوگرم در ۸ تکرار، پس از ۶ ماه کاهش وزن، توده‌ی عضلانی‌اش ۳۹ کیلوگرم اما رکورد پرس سینه‌اش در ۸ تکرار به ۸۰ کیلوگرم رسیده است (۱ کیلوگرم کاهش عضله اما ۲۰ کیلوگرم افزایش قدرت).

توجه: نکته‌ای که به آن توجه نمی‌شود این است که کاهش یا افزایش قدرت، تنها به حجم توده‌ی عضلانی بستگی ندارد. به بیان ساده‌تر، عضلات حجیم‌تر همیشه به معنی قدرت بیشتر و عضلات کمتر به معنی قدرت پایین‌تر نیست. آنچه بیش از همه اهمیت دارد، «کیفیت عضلانی یا Muscle quality» است.
طبق تعریف، کیفیت عضلانی به «ظرفیت نیروی تولید شده نسبت به توده یا حجم بافت قابل انقباض» گفته می‌شد که در اینجا منظور از بافت قابل انقباض عضله‌ی اسکلتی است. به بیان ساده‌تر، کیفیت عضلانی به معنی قدرت یا توان عضله در واحد حجم عضله می‌باشد. این مقوله در مورد توان هوازی نیز صدق می‌کند و کیفیت عضلانی ورای توده‌ی عضلانی است.

طبق تعریف، کیفیت عضلانی از طریق تقسیم قدرت بیشینه یک بخش (مثلا پا) بر توده‌ی عضلانی آن بخش به دست می‌آید. عواملی مختلفی در بهبود یا تضعیف کیفیت عضلانی نقش دارند از جمله: 

_میزان توده‌ی عضله
_نوع فیبر
_نحوه‌ی قرارگیری فیبرها
_ظرفیت هوازی
_میزان توده‌ی چربی درون عضلانی
_فیبروز عضلانی
_فعال‌سازی عصبی-عضلانی

با توجه به آنچه گفته شد، بخشی از عوامل مؤثر در کیفیت عضلانی ژنتیکی بوده و برخی دیگر را می‌توان با تمرینات ورزشی و کسب مهارت، رژیم غذایی مناسب، مکمل‌های ورزشی و داروهای آنابولیک بهبود بخشید.

نگارنده: معصومه حسینی

حرکت دیپ اسکوات یا هیپ تراست؟

دیپ اسکوات

 تاثیر حرکت دیپ اسکوات و هیپ تراست بر عضلات چهار سر و قدرت عضلانی پایین تنه به چه شکل است؟

تفاوت قدرت در دیپ اسکوات و هیپ تراست چگونه است؟

 

محققین برزیلی در یک تحقیق، به مقایسه اثرات حرکت هیپ تراست و اسکوات بر حجم عضلات چهار سرران و سرینی و همچنین قدرت عضلانی پایٔین تنه پرداخته اند.

به همین منظور، ۲۴ خانم که حداقل سه سال سابقه تمرینی داشتند رو به دو گروه تقسیم کردند، گروه اول اسکوات تا ۱۴۰ درجه اجرا کردند و گروه دوم هم هیپ تراست رو به مدت ۱۲ هفته اجرا کردند.
قبل از اجرای برنامه تمرینی، قدرت (۱RM) حرکت های اسکوات و هیپ تراست، ضخامت چهارسر ران و سرینی ها رو مورد اندازه گیری قرار دادند.

برنامه تمرینی را به این صورت اجرا کردند که شش ست هیپ تراست و شش ست اسکوات تا مرز ناتوانی اجرا شد که به طور غیر خطی انجام شد:

هفته اول، پنجم و نهم: ۱۲ تا ۱۵ تکرار با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ست

هفته دوم، ششم، و دهم، ۴ تا ۶ تکرار با ۳ تا ۴ دقیقه استراحت بین ست

هفته سوم، هفتم، و یازدهم ۱۰ تا ۱۲ تکرار با ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین ست

هفته چهارم، هشتم، و دوازدهم هم ۶ تا ۸ تکرار با ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ست

ضمنا این برنامه یک بار در هفته اجرا شد.

 

نتایج: نتیجه این مطالعه جالب بود، قدرت حرکت اسکوات در گروهی که اسکوات اجرا کردند، ۳۳ کیلو افزایش پیدا کرد اما گروهی که هیپ تراست(تصویر مقابل)  اجرا کردند، فقط ۴ کیلو افزایش قدرت داشتند. اما قدرت حرکت هیپ تراست، افزایش در گروهی که هیپ تراست اجرا کردند بیشتر بود ( ۱۹ کیلو در مقابل تقریبا ۱۴ کیلو در حرکت اسکوات). ضخامت چهارسرران، ۷٫۳ میلی متر در گروهی که اسکوات اجرا کردند و ۱٫۲ میلی متر در گروهی که هیپ تراست اجرا کردند. اما هایپرتروفی سرینی در گروهی که اسکوات اجرا کردند ۳٫۴ میلی متر و ۱٫۳ میلیمتر افزایش پیدا کرده بود.

 

این مطالعه نشان می دهد که اسکوات یا بهتره بگیم دیپ اسکوات، اثرات بهتری نسبت به هیپ تراست در افزایش ضخامت چهارسرران و سرینی داشته است.

نکته: یکی از عواملی که باعث این نتیجه شده است، احتمالا اجرای اسکوات به شکل دیپ هست که توانسته خیلی اثرگذار باشه.
با این حال نمیشه به این مطالعه به طور کامل استناد کرد به این دلیل که کنترل رژیم غذایٔی نداشتند، اما از آزمودنی ها خواسته بودند رژیم غذایی رو تغییر ندهند. یکی از محدودیت های این تحقیق، بررسی ضخامت عضله با التراسوند هست که فقط ضخامت پیش بینی شده عضله را در یک نقطه مشخص نشان می دهد( مدل توشیبا تاسب) و نتایجش دقیق نیست.
این حال هیدراته بودن آزمودنی ها رعایت شده بوده و تست سه تا پنج روز بعد از آخرین جلسه تمرین گرفته شد تا اثرات تورم سلولی از بین رفته باشد.

نگارنده:معصومه حسینی

نکات مهم برای باز کردن ۱۸۰ درجه پاها

باز کردن پاها 180

چه نکاتی را برای باز کردن ۱۸۰ باید رعایت کنیم؟

چگونه در زمان کم پاهایمان را ۱۸۰ باز کنیم؟

چه تمرین هایی مناسب برای باز کردن صدوهشتاد پاها هستند؟

 

نکات حائز اهمیت قبل ازحرکت باز کردن صدو هشتاد درجه پاها

۱٫لباس قابل انعطاف بپوشید

۲٫گرم کنید مانند هر فعالیت ورزشی ، گرم کردن قبل از انجام حرکت ورزشی می تواند در تمرکز ، کاهش ناراحتی و جلوگیری از آسیب دیدگی به شما کمک کند

۳٫برای گرم شدن ، باید ضربان قلب خود را بالا ببرید ، سپس چند حرکت  کششی سبک انجام دهید

۴٫برای بالا بردن ضربان قلب خود ، هوازی سبک انجام دهید

۵٫هشت تا ده دقیقه آهسته دویدن یا طناب زدن برای گرم شدن و بالا بردن ضربان قلب کفایت میکند

۶٫حرکات کششی

۷٫در مرحله بعد ، چند حرکت کششی  انجام دهید – سعی کنید بر روی گروه های عضلانی که برای انجام این حرکت  مهم هستند ، مانند همسترینگ و هیپ، تمرکز کنید

نحوه انجام تمرین برای باز کردن پا به صورت صدوهشتاد درجه

نحوه انجام این تمرین به این گونه است که ابتدا پاهایتان را به اندازه دو برابر عرض شانه هایتان باز کنید و در وضعیتی که کمرتان صاف است به سمت پایین بیایید. دست هایتان را بر روی زمین بگذارید و تلاش کنید که کم کم پاهایتان را باز کنید. بهتر است بدانید که با خم شدن پاها به طرف جلو و یا عقب، تنها ظاهر زاویه پا بزرگتر به نظر می رسد
باید بدانید که به هیچ عنوان نباید این کار را با عجله انجام دهید، در صورتی که بیش از اندازه عجله کنید ممکن است که به تاندونها و یا رباط تان آسیبی جدی وارد کنید. همچنین هر روز پیش از انجام این حرکت، گرم کردن و حرکات کششی را انجام دهید. بهتر است که جوراب در پا داشته باشید تا راحت تر پایتان بر روی زمین سر بخورد. علاوه بر این، باید جهت کنترل تعادل و میزان باز شدن پاهایتان احتیاط کنید. بهتر است که از یک نفر دیگر بخواهید که به شما برای حفظ تعادلتان کمک کند.

نکته: آرام باشید . نفس عمیق بکشید به افکار آرام و آرامش بخش فکر کنید. سعی کنید به هیچ وجه در هیچ یک از ماهیچه های بدن خود تنشی نداشته باشید. باور کنید یا نه ، شواهدی وجود دارد که تکنیک های آرامش بخش می توانند در انعطاف پذیری فرد افزایش  قابل توجهی داشته باشند

زیاده روی نکنید. وادار کردن خود به این حرکت باعث صدمات دردناکی شود که توانایی انعطاف پذیری شما را کاهش می دهد. از پیشرفت تدریجی راضی باشید.

در اولین تلاشهای شما ، شما احتمالاً قادر نخواهید بود این کار را انجام دهید این طبیعی است سعی کنید با انعطاف پذیری بیشتر و کشش مجدد امتحان کنید

 

نگارنده :فاطمه باقری

منبع :Wikihow 

هفت مزیت دویدن بطور منظم

اهسته دویدن

دویدن به طور منظم چه مزیت هایی دارد؟

دویدن اهسته چه کمکی به ما میکند؟

 

 در حالی که شما در اینجا مشغول دویدن هستید ، فکر کنید به تمام راههایی که می تواند به تقویت سلامت جسمی ، روحی شما کمک کند و زندگی شما را بهبود بخشد

 آهسته دویدن

۱٫آهسته دویدن به شما در حفظ وزن ایده آل کمک می کند
کاردیو – مهم نیست که سرعت آن – برای کاهش وزن اولیه فوق العاده است ، زیرا آنقدر عضلات را به طور همزمان درگیر می کند که نیازهای انرژی شما و در نتیجه کالری شما را می سوزاند. بنابراین بسته به وزن ، سرعت و سطح تجربه شما ، دویدن می تواند به شما در کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی شما کمک کند

۲٫دویدن سیستم ایمنی شما را تقویت می کند
ورزش متوسط – مانند دویدن – در واقع پاسخ بدن شما به بیماری را تقویت می کند ، تحقیقات نشان میدهد که افرادیکه که بطور منظم می دوند احتمال ابتلا به عفونت های باکتریایی و ویروسی کمتری دارند

۳٫آهسته دویدن باعث تقویت روحیه شما می شود
بعضی روزها ،دویدن یک مایل می تواند مانند یک ماراتن سخت باشد . اما حتی اگر به سختی سرعت خود را تحت فشار قرار دهید فقط یک ساعت فعالیت با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع می تواند شانس افسردگی را کاهش دهد
براساس تحقیقاتی که در پزشکی و علوم ورزشی منتشر شده است ، جنبه های اضطراب و کاهش استرس از ورزش متوسط حتی بعد از تمرین شما دوام می آورد
۴٫آهسته دویدن برروی مغز شما تاثیربسزائی دارد
مغزهای دونده ها در مقایسه با افراد بی تحرک در اندیشه در سطح بالاتر تفاوت چشمگیری دارد. محققان بطور خاص در مناطقی از مغز ارتباط بیشتری پیدا کرده اند که به حافظه کاری ، چند وظیفه ای ، توجه ، تصمیم گیری و پردازش اطلاعات بصری و سایر اطلاعات حسی کمک می کند. همچنین مشخص شد که تمرین هوازی نیز به طور بالقوه باعث بهبود عملکرد اجرایی و محافظت از مغز در برابر افت پیری و استرس می شود

۵٫آهسته دویدن به شما کمک می کند بهتر بخوابید
احتمالاً از قبل می دانید که ورزش منظم می تواند به شما در خواب در طول شب و بهبود کیفیت آن خواب کمک کند. در حقیقت ، افرادی که کمتر از شش ساعت و نیم در شب می خوابیدند
پس از انجام تمرینات با شدت متوسط مانند دویدن یا پیاده روی ، هفتاد و پنج دقیقه خواب اضافی در شب را گزارش دادند
تحقیقات جداگانه ای که در مجله سلامت بزرگسالان منتشر شده است ، مشخص کرد که فقط سی دقیقه دویدن در طول هفته به مدت سه هفته برای تقویت خواب و کاهش خواب آلودگی در طول روز کافی است

۶٫آهسته دویدن به افزایش طول عمر کمک میکند
هیچ مقداری از ورزش نمی تواند شما را برای همیشه زنده نگه دارد ، اما دویدن با شدت کم دو یا سه بار در هفته – به طور کلی شصت تا صد و چهل و پنج دقیقه در هفته – بهترین راه برای افزایش طول عمر است ،
طبق تحقیقات منتشر شده در مجله دانشکده قلب و عروق آمریکا. به طور خاص تر ، دویدن می تواند خطر مرگ ناشی از علل مختلف را تا سی درصد و به علت حمله قلبی یا سکته مغزی چهل و پنج درصد کاهش دهد

۷٫آهسته دویدن ورزش سرگرم کننده است
من فکر می کنم همه ما می توانیم قبول کنیم که بیرون رفتن برای تحرک بدنی بسیار خوب است. اگر اینطور نبود ، هیچ یک از ما این کار را نمی کردیم. شما می توانید به تنهایی این کار را انجام دهید ، یا می توانید با دوستان خود این کار را انجام دهید ، اما تقریباً هر روز کارهای کمی وجود دارد که باعث می شود شما احساس شادی و نشاط داشته باشید. بنابراین بدوید و از آن لذت ببرید.

نگارنده :فاطمه باقری

منبع:Runnersworld

پیاده روی و سلامت

پیاده روی

مزایای پیاده روی چیست؟

پیاده روی برای شما مناسب است؟

پیاده روی می تواند مزایای سلامتی بی شماری برای افراد در هر سنی وهمچنین ایجاد تناسب اندام شود . علاوه بر آن ممکن است به جلوگیری از برخی بیماری ها و حتی طولانی شدن عمر نیزکمک کند

انجام پیاده روی رایگان است وشما میتوانید به راحتی در کارهای روزمره خود قرار دهید . تنها چیزی که برای شروع پیاده روی نیاز دارید یک جفت کفش مناسب است. پیاده روی پیاده روی

برخی از مزایای پیاده روی:

۱٫کالری بسوزانید
۱٫پیاده روی می تواند به شما در سوزاندن کالری کمک کند. سوزاندن کالری می تواند به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند

۲٫سوزاندن کالری واقعی شما به چندین عامل بستگی دارد ، از جمله :سرعت پیاده روی/  فاصله ای که طی میکنید/ سطح زمین (پیاده روی در سطح شیب دار موجب کالری سوزی بیشتری میگردد)/ وزن شما

۲٫ قلب را تقویت کنید
حداقل روزانه سی دقیقه پیاده روی ، پنج روز در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تا حدود نوزده درصد کاهش دهد. و با افزایش مدت یا مسافتی که در روز پیاده روی میکنید ، ریسک ابتلا ممکن است حتی بیشتر کاهش یابد

۳٫می تواند به کاهش قند خون کمک کند
پیاده روی کوتاه بعد از خوردن غذا ممکن است به کاهش قند خون شما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که پانزده دقیقه پیاده روی سه بار در روز (بعد از صبحانه ، ناهار و شام) سطح قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد

۴٫درد مفاصل را کاهش می دهد
راه رفتن می تواند به محافظت از مفاصل ، از جمله زانو و هیپ شما کمک کند. در واقع پیاده روی به تقویت عضلاتی که مفاصل را پشتیبانی می کنند ، کمک می کند.

پیاده روی ممکن است برای افرادی که مبتلا به آرتروز هستند ، از جمله کاهش درد ، مزایایی به همراه آورد. و پیاده روی پنج تا شش مایل در هفته نیز ممکن است به جلوگیری از آرتریت کمک کند پیاده روی و سلامت

۵٫عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند
پیاده روی ممکن است خطر ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا را کاهش دهد

برطبق تحقیقی که بر روی هزار بزرگسال در طول فصل سرما انجام شده . کسانی که روزانه سی تا چهل و پنج دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی میکنند ، چهل و سه درصد کمتر از دیگران بیمار شده و در کل کمتربه عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی مبتلا گردیدند و اگرهم بیمار شوند ، علائم آنها نیز کاهش چشمگیری خواهد داشت

۶٫سطح انرژی خود را ارتقا بخشید
وقتی خسته هستید ، پیاده روی در تقویت انرژی موثرتر ازنوشیدن یک فنجان قهوه عمل میکند

پیاده روی جریان اکسیژن را در بدن افزایش می دهد. ترشح هورمون هایی مانند اپی نفرین و گلوکاگون نیز برای سوخت رسانی عضلات افزایش می یابد . این هورمون ها هستند که به افزایش سطح انرژی کمک می کنند  پیاده روی و سلامت

۷٫بهبود روحیه
پیاده روی می تواند به سلامت روان شما کمک کند. منبع مطالعات معتبر نشان می دهد که می تواند به کاهش اضطراب ، افسردگی و کج خلقی کمک کند. همچنین می تواند عزت نفس را تقویت کرده و علائم ترک اجتماعی را کاهش دهد

برای تجربه این مزایا ، سه روز در هفته به مدت سی دقیقه پیاده روی سریع یا ورزش های با شدت متوسط انجام دهید. همچنین می توانید آن را به سه پیاده روی ده دقیقه ای تقسیم کنید

۸٫افزایش طول عمر
پیاده روی با سرعتی بیشتر می تواند زندگی شما را طولانی کند. محققان دریافتند که پیاده روی با سرعت متوسط در مقایسه با سرعت آهسته منجر به کاهش بیست درصدی خطر مرگ می شود

اما پیاده روی سریع (حداقل چهار مایل در ساعت) این خطر رابه بیست و چهار درصد کاهش می دهد. در این مطالعه ارتباط پیاده روی با سرعت بیشتر با فاکتورهایی مانند بیماری قلبی عروقی و مرگ ناشی از سرطان بررسی شده است

۹٫پاهاو عضلات پای خود را قوی کنید

پیاده روی می تواند عضلات پاهای شما را تقویت کند. برای گرفتن نتیجه بهتر ، در یک منطقه کوهستانی یا بر روی تردمیل با شیب قدم بزنید. یا مسیرهایی با پله پیدا کنید

همچنین پیاده روی را با سایر فعالیت های مانند دوچرخه سواری یا دویدن انجام دهید. همچنین می توانید تمرینات مقاومتی مانند اسکوات ،لانگزو…. را انجام دهید تا به نتیچه دلخواه برسید

۱۰٫تفکر خلاقانه
پیاده روی به شما کمک میکند تا خلاقانه فکر کنید

مطالعه ای که شامل چهار آزمایش بود ، افرادی را مقایسه کرد که سعی داشتند هنگام راه رفتن یا نشستن ، به فکر ایده های جدید باشند. محققان دریافتند که شرکت کنندگان هنگام راه رفتن ، بهتر عمل می کنند ، خصوصاً هنگام پیاده روی در محیط بیرون

محققان به این نتیجه رسیدند که پیاده روی باعث ایجاد یک جریان آزاد از ایده ها می شود و روشی ساده برای افزایش خلاقیت و تمرکز است

سعی کنید دفعه دیگرکه در محل کار خود به مشکل برخوردید یک جلسه پیاده روی با همکاران خودرا شروع کرده و به مزایای آن دست یابید.

نکات مهمم در هنگام پیاده روی
برای اطمینان از ایمنی هنگام پیاده روی ، این نکات رارعایت کنید

*در مناطقی که برای عابران پیاده طراحی شده است قدم بزنید. در صورت امکان به دنبال مناطق پر نور باشید
*اگر در شب یا ساعات اولیه صبح قدم می زنید ، یک جلیقه بازتابنده بپوشید تا ماشینها بتوانند شما را ببینند
*کفش های مناسب و محکم و استاندارد بپوشید
*لباس راحتی و گشاد بپوشید
*قبل و بعد از پیاده روی مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان دهیدراته یا کم آب نشود
*برای جلوگیری از آفتاب سوختگی ، حتی در روزهای ابری ، از ضد آفتاب استفاده کنید
*قبل از پیاده روی بدن را گرم و پس از ان بدن را سرد نمایید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید

نگارنده و مترجم :فاطمه باقری

منبع :Healthline

بررسی حرکت پوش آپ و اسیب روتاتور کاف

پوش آپ

اجرای صحیح حرکت پوش اپ به چه شکل است؟

چگونه آسیب روتاتور کاف را تشخیص دهیم؟

 جلوگیری از اسیب پوش اپ چگونه است؟

 

پوش آپ یک حرکت عالی در تمرینات محسوب میشود زیرا بر روی بیشتر عضلات بدن شما کار میکند

 

در مرحله ی اول پوش آپ روی قسمت بالای بدن تمرکز دارد روی قفسه ی سینه –بازوها و قسمت پشتی کار میکند و در مرحله بعد عضلات کر(مجموع گروه عضلات مرکزی) و پا را نیز فعال میکند
درد عضلانی در حرکت پوش طبیعی است به خصوص اگر عادت به انجام این حرکت نداشته باشید
اگر درد پس از چند روز از بین نرود ، ممکن است نشانه ای از آسیب جدی تر باشد ممکن است درد شانه ناشی از حرکات مکرر پوش آپ به خصوص اگر بصورت نادرست انجام شود بوجود آید

پوش اپ

 

اجرای ناصحیح حرکت پوش آپ و تکرار آن ممکن است به روتاتورکاف فشار وارد کرده و باعث آسیب دیدگی شود.

 

انواع آسیب های روتاتور کاف
عضلات روتاتور کاف پایدار کننده‌های دینامیک و حرکت دهنده‌های مفصل شانه بوده و در هنگام حرکت شانه سر استخوان بازو و اسکاپولا را در وضعیت صحیح‌شان حفظ میکنند
چهار عضله روتاتور کاف عبارتند از
سوپرااِسپیناتوس     اینفرااِسپیناتوس       ساب‌اسکاپولاریس

 

ترس مینور
روتاتور کاف از چهار عضله تشکیل شده که به پایداری و حرکت مفصل شانه کمک می‌کنند. این عضلات دارای تاندون‌هایی هستند که عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کنند
این تاندون ها به چرخش مفصل شانه کمک می کنند
تاندونیت روتاتور کاف یک آسیب شایع است در واقع التهاب یکی از تاندون های مفصل شانه است
التهاب ممکن است باعث ضعف تاندون ها و درنهایت منجر به پارگی در تاندون شود

علاوه بر اجرای ناصحیح حرکت پوش آپ حرکات تکراری دیگر نیز مانند شنا و حرکات ناگهانی و نادرست در ورزش هایی مانند تنیس و …..ممکن است باعث آسیب دیدگی شود

تشخیص آسیب:
اگر درد شانه یا بازو را تجربه می کنید که بیش از یک هفته طول بکشد ، با پزشک خود مشورت کنید. درد روتاتور کاف در اثر فشار ، ممکن است از آسیب هایی باشد که در صورت عدم تشخیص و درمان صحیح سالها دوام آورد

پزشک معاینه فیزیکی را انجام می دهد و از شما می خواهد حرکات مختلفی را برای تعیین محل آسیب انجام دهید

ممکن است ام آر آی یا اشعه ایکس نیز برای تشخیص احتیاج باشد

درمان آسیب روتاتورکاف

در اکثر موارد ، درمان چهار تا شش هفته طول می کشد
اگرچه بسته به شدت آسیب ممکن است درمان به زمان طولانی تر نیاز داشته باشد
گزینه های درمانی ممکن است شامل استراحت ، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی ، تزریق کورتیکواستروئید و فیزیوتراپی باشد

ورزش با آسیب روتاتور کاف
حرکات و کشش های خاصی به تسکین درد و تقویت روتاتور کاف کمک می کند. قبل از انجام هرگونه تمرین با آسیب روتاتور کاف با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید

جلوگیری از اسیب پوش اپ

فرم مناسب و اجرای صحیح به جلوگیری از درد شانه ناشی از پوش آپ کمک می کند

با حرکت پلانک سنتی شروع کنید آرنج مستقیما در موازات شانه
وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگهدارید و اجازه ندهید باسن خمیده شود
آرنج های خود را خم کنید قفسه سینه خود را نزدیک به سطح قرار دهید
آرنج های خود را صاف کنید تا بدنتان به حالت اولیه بالا رود
در انجام حرکت پوش آپ عضلات شکم خود رامنقبض و محکم نگه دارید

انجام فشار خیلی سریع یا پایین آمدن بیش از حد با موقعیت نادرست آرنج ممکن است باعث چرخش شدید خارجی در شانه شما شده و به مشکلات روتاتور کاف کمک کند

 

نگارنده :فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)

منابع : American Academy of Orthopaedic Surgeons
Medical News
Harvard Health Publishing

حرکت پلانک بابالا بردن پا

حرکت پلانک بابالا بردن پا چگونه اجرا میشود؟

 

برای بهبود تحرک ، انعطاف پذیری و پایداری بدن باید روی تمرینات تقویت کننده مرکزی مانند پلانک با بالابردن پا تمرکز کنید

 

به عنوان یک تمرین چند منظوره ، پلانک با بالابردن پا نه تنها عضلات مرکزی شما بلکه ستون فقرات و لگن را هدف قرار می دهد
این یک تمرین کامل بدن است که به تجهیزات بدنسازی احتیاج ندارد

جدا از تقویت شکم ، لیفت پا به بهبود وضعیت بدن کمک می کند

همچنین به کاهش چربی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکند

نکات مهم

در هنگام تمرین بدن را کاملا صاف نگه دارید
با درگیر کردن عضلات مرکزی و کردر کل حرکت ، ثبات را حفظ کنید
هنگام انجام لیفت پا به طور کلی ، در حالی که پای خود را بلند می کنید ، به صورت ضربه ای محکم و با پیچ دادن پا اینکار را انجام ندهید
کسانی که درگیر بیماری‌های مربوط به ستون مهره‌ها همچون در رفتگی دیسک یا مهره کمر هستند و یا از تنگی کانال نخاعی رنج می‌برند از انجام این حرکت پرهیز کنند

نگارنده :فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)
منبع : Healthlinhttps

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری، پلانک پا بالا ، حرکت پلانک ، پلانک با بالا بردن پا 

 

جلسه های تمرین ماهیچه ای ویژه بدنسازی

جلسه هاي تمرين ماهيچه اي ويژه بدنسازي

جلسه های تمرین ماهیچه ای ویژه بدنسازی به چه صورت است؟ جلسه های تمرینی ماهیچه ای ویژه بدنسازی برای چه هدفی انجام میشود؟ 

ماهیچه های گوناگون از زمان های نایکسان‌ برای برگشت به حالت نخست برخوردارند.

شمار جلسه های تمرینی برای هر بخش از بدن بستگی به منحنی سه فاکتور دارد:

برانگیختگی
بازگشت به حالت نخست
سازگاری (SRA )

درازای این منحنی بر پایه فاکتورهای گوناگونی هستش. اینها در برگیرنده ،اندازه ماهیچه ،ساختار آن، عملکرد ماهیچه، نسبت گونه تارماهیچه(تند یا کند) و آسیب وارده از انجام تمرین ،است.

تمرین های که کشش بیشتری بر ماهیچه وارد میکنند می‌توانند مایه آسیب بیشتری شوند. این کار مایه درازتر شدن‌منحنی گفته شده میگردد.

دامنه حرکتی نیز همچنین نقشی در این زمینه بازی میکند.تمرین با دامنه حرکتی بیشتر میتواند مایه خستگی بسامان تر بیشتری گردد.

برگشت به حالت نخست تمرین با میله دشوارتر از کار با دمبل است و حرکت های بادمبل دشوار تر از تمرین با دستگاه ها و سیم کش ها در زمینه بازگشت به حالت نخست است. (مراجعه کنید به مطلبی که قبلا در رابطه با تکرارهای درست با انواع ابزارهای تمرینات مقاومتی در این پیج گذاشته شد).

 

این مطلب توسط دکتر نیما خواجوی عزیز تنها دکتری علم تمرین ایران و دوست عزیز پروفسور بومپا بزرگ مرد و پیشرو تمرینات قدرتی جهان برای پیج ما ارسال شده است، دوستان نهایت استفاده رو بکنید

نویسنده:نیما خواجوی

منبع:مجله فیتلند

کرا

تفاوت اثرات رژیم غذایی و جراحی بای پس معده

آیا اثرات رژیم غذایی و جراحی بای پس معده یکسان است؟

معمولاً جراحی بای‌پس معده به دو دلیل عمده انجام می‌شود: 

کاهش وزن سریع در افراد با وزن بسیار بالا (BMI بالاتر از ۴۰)

بهبود شاخص‌های متابولیک مانند قند خون، انسولین، پروفایل لیپیدی، التهاب و…

از سوی دیگر، این عمل‌های جراحی با کاهش شدید اشتها و گاهی ایجاد سوجذب به کاهش وزن کمک می‌کنند.

اما سوال مهم اینجاست که آیا می‌توان از طریق رژیم غذایی هم مانند این عمل‌های جراحی موفق بود؟
در این مطالعه عمل جراحی بای پس معده «رو اند وای» و رژیم غذایی بسیار کم کالری مقایسه شده‌اند و تقریباً تغییر تمام شاخص‌ها از نظر آماری یکسان بود. به بیان دیگر، تفاوتی میان عمل جراحی و رژیم غذایی بسیار کم کالری نیست (از نظر تغییرات وزن، حساسیت به انسولین، پروفایل گلایسمیک، پروفایل لیپیدی و مارکرهای مرتبط با اشتها).

نکته: همیشه به کسانی که تصمیم به انجام این عمل‌های جراحی را دارند می‌گویم که تنها بحثِ اراده است!
در واقع، این قبیل عمل‌های جراحی تنها به کاهش اشتهای شما کمک می‌کنند. اگر اراده‌ی رژیم‌غذایی داشته باشید، دیگر نه نیاز به هزینه‌های بالا این جراحی‌ها است و نه عوارض کوتاه و بلندمدت‌شان.
کافیست اراده کنید و انجام دهید.

نگارنده:معصومه حسینی

در ادامه به ویدئوی آموزشی مرتبط با تاثیر متد های جدید لاغری توجه فرمایید: