همانطور که در مقالات قبلی راجع به سطوح مختلف تمرینات کراسفیت صحبت شد ما حرکات کراسفیت را با توجه به دشواری به شش مقاله تقسیم کردیم.
در این مقاله اجرای حرکات و پوزیشن صحیح اجرای حرکات( ایراسکوات،سوپرمن،هولوراک،مانتین کلایمبر،ددلیفت،شولدر پرس)می پردازیم:
حرکت ایراسکوات Air Squat
حفظ ستون مهره به حالت طبیعی در تمام طول حرکت،در حالت استاندارد فاصله بین پاها به اندازه عرض شانه، قرار گیری زانو در راستای پنجه پا (در نقطه پایینی حرکت سر زانو از نوک پنجه جلوتر نرود)، پنجه پا به اندازه ۷ تا ۱۰ درجه متمایل به سمت بیرون سر زانو هم جهت با پنجه پا و به اندازه ۷ تا ۱۰ درجه متمایل به سمت بیرون،در حالت نشسته ران موازی با سطح زمین و لگن پایین تر از سطح زانو، بسته به نوع اسکوات ممکن است فاصله بین پاها کم یا زیاد و تمایل تنه به جلو بیشتر یا کمتر شود، اما اصول اجرای تمام حرکات یکسان است و باید تلاش در جهت کاهش فشار مخرب بر مفاصل زانو و ستون مهره باشد.
حرکت سوپرمن Superman
حرکت نوسانی در حالت قوس از ناحیه پشتی،با دستها و پاهای کشیده روی شکم دراز بکشید. بدون خم کردن زانوها، سینه و پاهایتان را از زمین جدا کنید تا به حالت سوپر من قرار بگیرید. در این حالت بدون تغییر شکل بدن و تماس دست و پا به زمین، حرکت نوسانی به جلو و عقب انجام دهید(همانند حرکت گهواره ای به روی شکم)
حرکت هولوراک Hollow Rock
حرکت نوسانی در حالت قوس از ناحیه جلوی با دستها و پاهای کشیده به پشت دراز بکشید. بدون خم کردن زانوها، شانه ها و پاهایتان را از زمین جدا کنید تا به حالت قوس دار (هلو راک) قرار بگیرید. در این حالت بدون تغییر شکل بدن و تماس شانه و پا به زمین، حرکت نوسانی به جلو و عقب انجام دهید.(همانند حرکت گهواره ای به روی کمر)
حرکت مانتین کلایمبر Mountain Climbers
پای کوهنورد یا جمع کردن پاها در حالت شنا به قرار گرفتن در حالت شنابه صورتی که از سر تا مچ پا در یک راستا و دست ها عمود بر زمین باشند. بدون بالا و پایین بردن لگن، زانوی یک پا را به سمت سینه نزدیک کنید و به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. حرکات را یکنواخت و به صورت متوالی با هر دو پا انجام دهید. سعی کنید از جابجایی بدن جلوگیری کنید و فقط یک پا در تمام طول تمرین حرکت کند.
حرکت ددلیفت Deadlift
در حالت ایستاده با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه، میله را تا آنجا که می توانید نزدیک بدن و مقداری در تماس با ران نگهدارید. نفس تان را داخل بکشید و با خم کردن همزمان زانو و لگن، بدون گرد کردن ستون مهره و جلو رفتن زانو از راستای پنجه پا و بالاتر رفتن لگن از سطح شانه میله را تا وسط ساق پا پایین برید. بیشتر وزن را روی قسمت عقب پا بیاندازید، همزمان با بازدم با فشار پاها میله را تا زانو بالا بکشید، بعد از عبور میله از زانو با صاف کردن لگن و تنه به حالت اولیه بایستید. در انتهای حرکت مچ پا، زانو، لگن و شانه باید در یک راستا قرار گیرند. در تمام طول حرکت گردن خم و باز نشود و در راستای ستون فقرات باشد.
حرکت شولدر پرس یا پرس سرشانه Shoulder press
در حالت ایستاده، میله یا هر نوع وزنه ای را بالای سینه نگهدارید. آرنج ها خم و اندکی متمایل به جلو، فاصله دستها و پاها به اندازه عرض شانه باشند. با انقباض عضلات سرینی و چهارسر ران همراه با یک دم آماده حرکت پرس شوید. تا آنجا که می توانید میله را نزدیک صورت نگهدارید و در این حالت میله را به صورت مستقیم به سمت بالا فشار دهید، در انتهای حرکت با فشار سر به جلو دستها را در راستای بدن کاملا باز کنید که از مچ دست تا مچ پا در یک راستا قرار گیرد. در تمام طول تمرین به ستون مهره قوس ندهید.
نگارنده و مترجم: احمد حیدری
برگرفته از کتاب لول یک کراسفیت
