هورمون های اولیه در هایپرتروفی

 هورمون های اولیه در هایپرتروفی

این مقاله راجع به چهار هورمون:

 IGF-1    هورمون رشد   تستوسترون     انسولین

که بر اساس کتاب شونفلد که برای اولین بار در سال ۲۰۱۶ به چاپ رسید؛ البته در حال حاضر ما بر اساس نسخه ی جدید کتاب به این مبحث می پردازیم.

عملکرد IGF-1 شامل تحریک تمایز و فیوژن ( فیوژن سلول فرایندی می باشد که چندین سلول تک هسته ای با هم ترکیب می شوند تا یک سلول چند هسته ای تولید کنند که سینسیتیوم نام دارند) متعاقب آسیب عضلانی و در نتیجه تسهیل اهدای هسته به تارهای عضلانی می باشد.

اگر چه که این هورمون مستقیما بر سیگنالینگ درون سلولی اثر می گذارد، اما هنوز اثراتش بر رشد عضله مشخص نیست.

هورمون رشد تقویت اثرات IGF-1 رو به همراه دارد. اگر چه که چند مطالعه نشان داده است، هورمون رشد، مستقل از IGF-1 می تواند روی شرایط آنابولیک سلول اثر داشته باشد، هنوز اثراتش بر حجم عضله مورد سوال است.

تستوسترون چند کار بسیار مهم انجام می دهد:

۱٫مستقیما سنتز پروتئین عضله رو افزایش و شکسته شدن پروتئین ها رو کاهش می دهد.

۲٫رهایش هورمون رشد و IGF-1 را تقویت می کند و فعالیت IGFBP-4 رو مهار می کند که به نفع حجم عضله می باشد.

۳٫تعداد سلول های ماهواره ای رو افزایش می دهد.

انسولین هم کاهش شکسته شدن پروتئین ها را به همراه دارد.

همکاری همه این هورمون ها با هم نقش های زیادی رو می توانند در هایپرتروفی ایفا کنند. اما توجه کنیم که بالابودن حاد این هورمون ها لزوما نشان دهنده نقش قوی آنها در هایپرترفی نیست.

به نظر میاد که شروع کننده وضعیت آنابولیک سلولی متعاقب مصرف یک وعده غذایی، انسولین هست که می تواند جلوی شکسته شدن پروتئین ها را بگیرد و در ادامه هورمون های دیگه هم نقش های خودشان را ایفا

می کنند و احتمالا با توجه به گفته های بالا، تستوسترون با توجه به نقش های بیشترش، مهم تر می باشد.

نگارنده:معصومه حسینی

 منبع:بر اساس کتاب شونفلد

هورمون های مهم در عضله سازی

هورمون های مهم در عضله سازی

چه هورمون هایی در عضله سازی اهمیت دارند؟

‌
تستوسترون: (با استراحت بین تمرینات، تمرینات کوتاه دوره ای با وزنه های سنگین، افزایش جذب کربوهیدرات ها و تغذیه ی خوب افزایش پیدا می کند)‌
‌
هورمون رشد (GH): (با حداقل ۸ ساعت خواب در شب، تمرینات کوتاه دوره ای با وزنه های سنگین، مصرف مکمل نیاسین و مهار انسولین اضافی افزایش می یابد)‌
‌
انسولین: (با جذب مقدار زیادی کربوهیدرات تقویت می شود)‌
‌
هورمون تیروئید: (با مصرف غذاهای سرشار از ید مثل تخم مرغ، شیر گاو، ماهی دریای شور و … جبران می شود)‌
‌
کورتیزول: (با کاهش استرس، افزایش آرامش، کاهش جذب کافئین، خواب عمیق تر و طولانی تر و تثبیت قند خون کاهش می یابد)‌
‌
استروژن: (با کاهش چربی بدن، مصرف سبزیجات و عدم مصرف الکل کاهش می یابد)‌

 

نگارنده:معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری، هورمون های مهم در عضله سازی ، تستوسترون،هورمون رشد (GH) ،انسولین ،هورمون تیروئید،استروژن

آیا خوردن میوه همراه غذا درست است؟

خوردن میوه به همراه غذا

آیا خوردن میوه همراه غذا درست است؟ آیا بر هضم سریعتر غذا کمک میکند یاخیر؟ افسانه هایی که در این میان است حقیقت دارد یا خیر؟ 

بخش اول مقاله خوردن میوه همراه غذا را در فیت کراسفیت بخوانید…

خوردن میوه به همراه غذا 

خوردن میوه با شکم خالی باعث سریع هضم و جذب شدن قند آن می شود که قند خون را سریع بالا می برد و مقدار زیادی انسولین ترشح می شود و قند خون می افتد که این باعث می شود که هم بیشتر بخورید و هم بیشتر تمایل به شیرینی ها داشته باشید ، و اینکه انسولین بزرگترین هورمون ذخیره ی چربی است.
 و افراد مبتلا به دیابت باید از خوردن میوه با شکم خالی اجتناب کنند چون پروتیین و چربی موجود در غذا ، خروج غذا از معده به روده را کند می کند. وقتی قند کم کم جذب شود قند خون به ناگهان بالا نمی رود برای مثال مطالعات نشان داده که فقط هفت و نیم گرم فیبر محلول در آب که در میوه ها هست می تواند افزایش قند خون بعد از غذا را بیست و پنج درصد کاهش دهد. اصلا به همین دلیل است که باید حتی برای میان وعده میان وعده میوه را با مقداری پروتئین و چربی همراه کرد که هضم و جذبش طول بکشد و شما بیشتر احساس سیری کنیدو زود گرسنه نشوید و هوس شیرینی خوردن را کنترل کنید.
بعضی هم ادعا می کنند که میوه باید عصر خورده شود و بعضی دیگر ادعا دارند که نباید بعد از دو بعداز ظهر به بعد میوه خورد. گروه اول معتقدند که متابولیسم در عصر کاهش پیدا می کند و با خوردن غذایی که حاوی کربوهیدرات بالاست مثل میوه ، قند خون بالا می رود و دستگاه گوارش را بیدار می کند! حقیقت این است که خوردن هرچیزی که کربوهیدرات داشته باشد به طور موقت قند خون را بالا می برد بدون توجه به زمانی از روز که مصرف شده است.   هیچ احتیاجی نیست که دستگاه گوارش را بیدار کنیم چون خودش آماده ی عمل است. از زمانیکه غذا با زبان شما تماس پیدا می کند و کاری به اینکه چه وقت روز است ندارد.   با وجود اینکه خوردن یک غذای پرکربوهیدرات ممکن است باعث شود بدن از کربوهیدراتها برای سوخت استفاده کند ولی به طور کلی متابولیسم را تغییری نمی دهد. گروه دوم معتقدند که خوردن میوه بعد از دو بعدازظهر قند خون را بالا می برد و بدن قبل از خواب وقت کافی برای تثبیت قند خون را ندارد که در نتیجه باعث افزایش وزن می شود. همان طور که گفتیم هر غذایی حاوی کربوهیدرات قند خون را فزایش می دهد و هیچ شواهدی از اینکه بعد از دو بعدازظهر یا هر زمان خاص دیگری افزایش بیشتری ایجاد می کند وجود ندارد. با وجود اینکه تحمل کربوهیدرات شما در روز نوسان می کند ولی تغییرات بسار جزئی است و در میزان کلی متابولیسم تاثیری ندارد. هیچ دلیلی وجود ندارد که شما نگران این باشید که خوردن میوه بعد از عصر شما را چاق می کند. این طور نیست که بدن شما وقتی می خوابید به جای سوزاندن کالری آنها را به صورت چربی ذخیره کند.
نکته:
نکته ی دیگر و مهم این است که انسولین در پاسخ به فروکتوز ترشح نمی شود ولی قند میوه ها فروکتوز به تنهایی نیست و از مقداری گلوکز و سوکروز هم تشکیل شده پس در هر حال انسولین هم ترشح می شود. اما فروکتوز مشکلش چیز دیگری است و آن اینست که مقاومت انسولینی ایجاد می کند چون باعث می شود انسولین نتواند به سلول متصل شود و در نتیجه سلول نمی تواند گلوکز را جذب و استفاده کند و در نتیجه گلوکز در خون می ماند و پانکراس انسولین بیشتری ترشح می کند که این می تواند در طولانی مدت باعث دیابت نوع دو و چاقی شکمی شود. هم چنین فروکتوز در کبد تبدیل به تری گلیسرید می شود و اگر فروکتوز زیاد مصرف شود می تواند ایجاد کبد چرب کند. برای همین کم کم جذب شدن فروکتوز هم بسیار مهم است اینکه توصیه می شود بیشتر از سه تا چهار واحد میوه در روز مصرف نشود.
نگارنده:مهسا حاجیلو
ادامه مقاله خوردن میوه همراه غذا را در فیت کراسفیت بخوانید…

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،خوردن غذا بامیوه، خوردن میوه با غذا، خوردن میوه همراه غذا،خوردن میوه،خوردن غذا،فروکتوز،انسولین،

انسولین و اثرات آن بربدن

انسولین و اثرات آن بر بدن

انسولین چیست؟ انسولین در بدن چه نقشی دارد؟ چگونگی کاهش حساسیت به انسولین

انسولین و اثرات آن بر بدن

انسولین از سلول های بتای پانکراس در طول روز به مقدار کم و بعد از وعده های غذایی به مقدار زیاد ترشح میشود . اجازه میدهد که سلول قند را برای مصرف یا ذخیره جذب کند. به سلول ها دستور میدهد که چربی ذخیره کنند و جلوی شکستن چربی ذخیره شده را میگیرد . انسولین مهم ترین هورمون ذخیره چربی است . وقتی مقدار انسولین پایین است بدن میتواند از چربی به عنوان سوخت استفاده کند وقتی که مقدار انسولین بالاست بدن وارد فاز ذخیره میشود. اگر به اندازه ای که انرژی لازم دارید غذا بخورید تبدیل به سوخت میشود و اگر بیشتر از نیاز بدن غذا بخورید به عنوان چربی ذخیره میشود. بالا بودن انسولین در طولانی مدت میتواند باعث چاقی و سندروم متابولیک شود . زیاد خوردن شکر ، کربوهیدرات های ساده ی تصفیه شده و فست فود مقاومت انسولینی ایجاد میکند یعنی سلول ها حساسیتشان به انسولین را از دست می دهند و نمیتوانند قند را جذب کنند در نتیجه قند خون بالا می ماند و پانکراس هم مجبور میشود که انسولین بیشتری تولید کند در نتیجه کم کم از کار می افتد و فرد به دیابت نوع دو مبتلا میشود.

راهکارهایی برای نرمال کردن سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین : کاهش و یا قطع مصرف شکر ، مصرف مقادیر بالای فروکتوز و سوکروز هم باعث مقاومت انسولینی و افزایش سطح انسولین می شود-پرهیز از خوردن خوراکی هایی که شاخص گلایسیمیک بالا دارند . این خوراکی ها ناگهان قند خون را بالا میبرند و در نتیجه مقدار زیادی انسولین در کوتاه مدت ترشح میشود که هم باعث ذخیره ی چربی میشود و هم قند خون خیلی پایین می آید که محرک اشتهاست و برای همین شما با این حال که تازه چیزی خوردید به دنبال چیز شیرین و کربوهیدرات بیشتر خواهید بود تا گرسنگی که در اثر افت قند ایجاد شده را از بین ببرید که در نتیجه باعث زیاد خوردن و افزایش وزن میشود . یکی از دلایلی که هرچه مواد شیرین کمتر بخورید،کمتر هم دلتان میخواهد همین است . برای همین است که میگوییم اگر میخواهید چیز شیرین بخورید به همراه غذا بخورید تا پروتئین ، چربی و فیبر موجود جذب قند را کند بکند و قند خون به طور ناگهانی بالا نرود که به دنبال آن انسولین زیاد هم ترشح نشود.

حتی خوردن یک میان وعده سالم مثل میوه به تنهایی میتواند همین مشکل را ایجاد کند و برای همین است که مثلا کمی بعد دوباره گرسنه هستید . خوب است که میوه را با مغز ، پنیر کاتیج ، ماست یونانی کم چرب بخورید تا پروتئین و چربی موجود در آنها جذب قند را کند بکند و در نتیجه انسولین زیادی ترشح نشده و شما برای مدت طولانی تری سیر بمانید همچنین میتوانید از نارگیل ، زیتون و حتی سینه ی مرغ استفاده کنید.

در انتها در یک جمع بندی چند توصیه به شما داریم: *پروتئین بخورید *امگا ۳ رادر رژیم غذاییتان بگنجانید *بطور منظم ورزش کنید * به اندازه کافی منزیم مصرف کنید.

نگارنده : مهسا حاجیلو

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،انسولین،اثرات انسولین بر بدن،نقش انسولین بر بدن، انسولین چیست

تاثیر مصرف سیگار بر بدن سازی

The effect of smoking on bodybuilding

افراد سیگاری بیشتر در معرض چه عارضه ای هستند؟  چرا سیگاری ها سیستم ایمنی ضعیفی دارند؟  تاثیر مصرف سیگار بر بدن سازی چیست؟

تاثیر مصرف سیگار بر بدن سازی

مشکل اساسی بسیاری از جوامع جهان حتی جوامع پیشرفته مصرف دخانیات و به خصوص سیگار می باشد، که این سیگار کشیدن باعث به وجود آمدن مشکلات جسمی زیادی میشود. که به بررسی این مشکلات و نحوه ی تاثیر سیگار بر بدن افراد می پردازیم.

کشیدن سیگار از عملکرد ورزشیتان کم میکند

افراد سیگاری از ظرفیت تنفسی کمتری برخوردار بوده و سطح اکسیژن بسیار پایینی دارند به صورتی که این ظرفیت کم باعث ایجاد خستگی زودرس در حین تمرین میشود.

ضربان قلب افراد سیگاری ۳۰ درصد تندتر از افراد غیر سیگاری میزند و این افزایش ضربان باعث کاهش قدرت هر ضربان شده و خون کمتری به بدن میفرستد، یعنی قلب یک فرد سیگاری باید سخت تر کار کند و انرژی بیشتری مصرف میکند که این مصرف انرژی سطح مصرف انرژی پایه ی بدن را افزایش می دهد.

از عوامل دیگری که میتواند کار قلب را سخت تر کند می توان به باریک بودن رگ های خونی اشاره کرد. در افراد سیگاری به علت اشباع شدن سطح هموگلوبین های خون با کربن دی اکسید اکسیژن رسانی به خوبی صورت نمیگیرد.

توانایی ریه ها برای تبادل اکسیژن و کربن دی اکسید بسیار کاهش میابد. باعث کاهش اکسیژن عضلات شده در نتیجه فعالیت در سطح آن عضله کاهش یافته و نمی توان عضله سازی کرد و فرآیند عضله سازی با کندی انجام می شود. کشیدن سیگار عملکرد و مقدار تستوسترون را کم میکند سطح تستوسترون با مقدار و اندازه ی عضله مستقیما در ارتباط می باشد.

کار نگهداشتن عضلات بر عهده ی این هورمون بوده و  مقدار کم آن بر استقامت عضله تاثیر می گذارد، با پیوند این هورمون به گیرنده ی خود در عضلات که اندروژن نام دارد در ارتباط است. نوع ارتباط دود سیگار و مواد مضر در آن با تستوسترن در این است که دود سیگار بر سلول های تولید کننده ی تستوسترون تاثیر گذاشته و ترشح آن را کم میکند. با کاهش تستوسترون و کاهش عضله سازی توده های عضلاتی بدن جایگاه خود را به توده هایی نظیر چربی در بافت های مختلف مثل شکم و سینه می دهند.

کشیدن سیگار ایجاد مقاومت انسولینی می کند

افراد سیگاری بیشتر در معرض عارضه ی مقاومت انسولینی قرار دارند که روند عضله سازی را با مشکل روبرو می کند. گلوکز در انواع مختلف غذا ها وجود دارد که از طریق دستگاه گوارش وارد جریان خون می شود و هورمون انسولین در این حالت ترشح شده و سیگنال هایی را به بافت عضلانی میدهد تا گلوکز را به صورت گلوکاگون ذخیره کرده و در مواقع لزوم گلوکز را برای تولید ATP به جریان خون بفرستند. اگر به انسولین مقاومت داشته باشید، عضلات توانایی جذب و ذخیره ی گلوکز را از دست میدهند. اگر ذخائر گلیکوژنی مناسبی در داخل عضلات وجود نداشته باشد عضلات از منبع انرژی کافی محروم شده و در حین تمرین بدن سازی با کمبود انرژی همراه بوده و عملا عضله سازی ایده آلی نخواهیم داشت.

افزایش کورتیزول در انتظار سیگاری ها!!!

هورمون کورتیزول انتاگونیست هورمون تستوسترون می باشد که با توجه به کاهش هورمون تستوسترون در افراد سیگاری هورمون کورتیزول افزایش میابد.

تاثیر مصرف سیگار

کورتیزول سنتز پروتئین جهت عضله سازی را مختل کرده و عضله سازی به درستی انجام نمی شود. با این وجود و در مواقعی که عضلات با کمبود پروتئین جذبی روبرو شوند، تن عضله کاهش میابد. سیگاری ها سیستم ایمنی ضعیفی دارند.

افراد سیگاری بیشتر از سایر افراد دچار مریضی می شوند و بیماری هایی نظیر سرماخوردگی در آن ها با بهبودی دیر هنگامی صورت می پذیرد. افراد سیگاری به علت بهبود دیر به هنگام بسیاری از تمرینات را از دست خواهند داد و در عوض ورزشکار بدون تمرین با کاهش توده ی عضلانی همراه است. سیگار باعث اختلالات خواب میگردد.

کیفیت خواب سیگاری ها کم بوده و در نتیجه این افراد باید نسبت به افراد عادی بیشتر بخوابند و چون این زمان در بسیاری از افراد رعایت نمی شود، پس سیگاری ها با کم خوابی همراه هستند.

خواب بزرگترین از بین برنده ی التهاب در بدن می باشد و اگر خواب مناسب نباشد بدن نمی تواند هموستاز کافی داشته باشد، در صورت نداشتن هموستاز کافی ورزشکاران قادر به عضله سازی نیستند.

سیگار را از الان ترک کنید

  • اگر زندگی اطرافیان برایتان مهم است سیگار که عامل اصلی بسیاری از بیماری هاست را کنار بگذارید.
  • بعد از کناره گیری از سیگار در اولین روز ها شاهد تغییرات عمده در بدن خود خواهید شد.
  • دستگاه تنفسی ظرفیت بالایی خواهد یافت ضربان قلب قدرتمندتر می شوند.
  • حتما ورزش های هوازی صبح گاهی را انجام داده تا ظرفیت طبیعی بدن خود را بیابید.
  • در پشت شیشه میز کار، روی صحفه ی مانیتور عکس عزیزانتان را بگذارید تا هر موقع وسوسه ی کشیدن سیگار را داشتید، حتی شده برای آن ها نیز سیگار را ترک کنید.

سخن پایانی

مصرف سیگار علاوه بر تمام مضرات سلامتی، روانی و اجتماعی باعث دور شدن افراد از ورزش می شود که این بزرگترین معضل می باشد. اولین امتیاز مثبت این است که حداقل سیگار نکشد حالا که سیگاریست سیگار را ترک کرده و با ورزش مداوم به سلامتی خود و اطرافیانش بپردازد.

نویسنده: کمال صالحی