تمرینات قدرتی و سلامتی

تمرینات قدرتی و سلامتی

چرا تمرینات قدرتی برای سلامتی حیاتی هستند؟

مطالعه‌ی انجام شده در دانشگاه سیدنی بر روی ۸۰ هزار نفر نشان داد که تمرینات قدرتی تاثیر زیادی بر روی افزایش طول عمر دارند. نتایج این تحقیق نشان داد که تمرینات قدرتی ۲۳ درصد ریسک مرگ زودهنگام ناشی از انواع بیماری‌ها و ۳۱ درصد مرگ ناشی از سرطان را کاهش می‌دهند. با این حال شواهدی مبنی بر ارتباط تمرینات قدرتی با مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری‌های قلب و عروق مشاهده نشده است.

پروفسور Stamatakis رهبر این گروه تحقیقاتی اشاره کرد: تمرینات ورزشی که قدرت عضلات را افزایش می‌دهند اهمیت آنها برای سلامتی همانند تمرینات هوازی مثل راه رفتن سریع و دوچرخه سواری است. وی همچنین اشاره کرد که تاثیر این تمرینات قدرتی بر کاهش مرگ‌های ناشی از سرطان ممکن است کارآمدتر از تمرینات هوازی باشد.

یافته‌های پژوهشی نشان می‌دهد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی تاثیر بیشتری نسبت به تمرینات هوازی بر کاهش ریسک مرگ‌و‌میر دارند. دستورالعمل سازمان بهداشت جهانی برای افراد بالغ، ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی و دو جلسه تمرینات قدرتی در هفته می‌باشد. نتایج این تحقیقات نشان داد انجام تمرینات ورزشی با استفاده از وزن بدن نیز می‌تواند به اندازه تمرینات در سالن وزنه موثر باشد.

مترجم: احمد حیدری

 

چربی سوزی مرحله به مرحله

چربی سوزی

چربی سوزی چه مراحلی دارد؟ تاثیرات تمرین هوازی بر چربی سوزی چقدر است؟ 

زمانی که صحبت از چربی سوزی میشه اغلب افراد فکر می کنن باید بیشتر سبزیجات مصرف کنن و تمرینات هوازی موثرترین تمرینه اما در حقیقت اینگونه نیست!

مورد اول:
مسائل تغذیه ای هست، بایدگفت مهمترین تعیین کننده برای چربی سوزی رژیم غذاییه. لطفا در درجه اول بر کل کالری مصرفی خودتون متمرکز بشین ، بعد محدودیت کالری رو شروع کنین و برای حفظ عضلاتتون تقریبا یک گرم به ازای هر پوند (۴۵۳ گرم) از توده خالص بدن خود پروتئین مصرف کنین.

مورد دوم:
اجرای تمرینات مقاومتیه ( یعنی همون وزنه زدن ). شما حتما باید وزنه بزنین تا توده خالص بدنتون خودشو نشون بده! مصرف پروتئین و تمرینات مقاومتی برای حفظ توده عضلانی و افزایش حجم عضلات ضروریه. خواهشا وزنه بزنین! همونطور که توی کتاب شیوه های نوین چربی سوزی با وزنه گفته شده، بهتره تمریناتتون به شیوه کامپلکسی و تلفیقی باشه.

مورد سوم:
مربوط به خواب و استرسه . بسیاری از افراد مثل من ( افرادی که درگیر مسائل پژوهشی هستند، مسئله خواب و استرس رو جدی نمیگیرن؛ این مسئله اگه مدیریت نشه، مانع بسیار بزرگیه، لطفا دقت کنید مخصوصا دانشجو ها و دانش آموزانی که کنکوری اند.

مورد چهارم:
و آخرین مسئله، تمرینات هوازی هست
بعضیاتون انتظار داشتین تمرینات هوازی نقش خیلی بیشتری داشته باشه. نمیشه گفت هوازی باید آخرین گزینه باشد قبلا هم گفتیم که شما باید بدونید چجوری متغیر های تمرینیتون رو بچینید تا بهترین نتیجه رو بگیرین. شما اگر بخواین وزنه بزنین و بین ست هاتون یک دقیقه استراحت کنین، احتمال خیلی زیاد در چربی سوزی موفق نمی شین.

نکته:اگر بخوام یک نکته بگم در مورد تمرینات هوازی، باید بگم که در افراد با سابقه بالای ۶ ماه، حداقل ضربان قلب باید بین ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب شدت داشته باشه.

نگارنده: معصومه حسینی

 بررسی کشش خط Hip Flexors و Lateral

 بررسی کشش خط Hip Flexors و Lateral

 

 

 در اینجا می توانید اولین موردی را ببینید که کشش خط Hip Flexors و Lateral است.

در پشت شاگرد که در وضعیت لانچ قرار دارد، ایستاده، زانوی خود را در پشت لگن شاگرد قرار دهید و لگن را به آرامی به جلو بکشید. از شاگرد بخواهید که دستش را بلند کند، آن دست را نگه دارید و دست دیگر خود را روی شانه ی او قرار دهید. برای ایجاد خم شدن ستون فقرات جانبی، دست خود را به آرامی فشار دهید و شانه را به سمت پایین فشار دهید.

توجه: شما باید در طول تمرین به شاگرد توجه داشته باشید.

فلکسورهای اصلی مفصل ران که کشیدگی دارند، عضلات الیوپسواز هستند. فشار آوردن لگن به جلو با فشار خون بالا در مفصل لگن امکان پذیر است.

در مرحله ی دوم، از شاگرد می خواهیم لگن را به صورت خلفی خم کند. شیب لگن خلفی، الیوپواس را حتی بیشتر کشیده است.

در مرحله ی سوم، خم شدن به بغل (جانبی) را اضافه خواهیم کرد.

نگارنده: معصومه حسینی

 

بررسی آناتومی حرکت نشر از جانب

نشر از جانب

بررسی آناتومی حرکت نشر از جانب یا Lateral Raise

در این حرکت عضله ی هدف: دلتوئید (به رنگ قرمز) است.
از سه عضله ی دلتوئید، دلتوئید میانی در این موقعیت بازو، مسلط و عضله ی هدف است.

دلتوئید خلفی و قدامی در بالا بردن دست (دور شدن دست ها از بدن) و تثبیت مفصل شانه، کمک می کند. عضله ی فوق خاری در ابتدای حرکت کمک می کند، و اگر آرنج بلند شده از سطح شانه بالاتر برود، عضله ی ذوزنقه فوقانی در این حرکت کمک می کند.

نگارنده:معصومه حسینی

 بررسی حرکت اسکوات بدونه وزنه

اسکوات بدون وزنه

اجرای صحیح حرکت اسکوات بدونه وزنه به چه صورت است؟

 اسکوات بدون وزنه، همچنین به اسکوات با وزن بدن معروف است. پاها را به اندازه عرض لگن باز نموده و مستقیم بایستید، و پنجه ی پاها را به سمت بیرون قرار دهید. باسن خود را به طرف زمین پایین بیاورید تا مفصل لگن از زانوها پایین تر بیاید.

تجزیه و تحلیل آناتومیک:

?مفاصل فعال: مفاصل زانو، لگن و مچ پا است.

?فموریس چهار سر ران را تقویت می کند.

? عضله گلوتئوس_ماکسیموس (باسن) مفصل لگن را تقویت می کند.

? همسترینگ و نزدیک کننده های باسن در در تقویت مفصل ران کمک و یاری می کنند.

?عضله گاستروکنومیوس(عضله بسیار قوی که در پشت ساق قرار دارد. دارای دو سر ثابت است یا همان عضله ی دوقلو) پلانتار مفصل مچ پا را خم می کند.

? عضلات ناحیه ی کُر (عضلات ناحیه تنه) را تثبیت می کند.

پاها باید از کناره های لگن دور شود و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. زانوها در یک خط مستقیم به سمت پاها حرکت می کنند. چرخش بیرونی پاها در هنگام پایین آمدن بدن به ما امکان آزادی حرکت در لگن و حفره لگن خاصره را می دهد و همچنین از این طریق به ما این امکان را می دهد که در تمام حرکات، پشت را صاف و در یک راستا نگه داریم.

قبل از انجام اسکوات و یا هر تمرین پا، باید یک پایه ثابت از پا از طریق عضلات باسن و تا عضلات مرکزی بدن ایجاد کنیم. یک پایه پایدار باعث تعادل بار در تمام مفاصل و استخوان ها خواهد شد.

نگارنده: معصومه حسینی

 

برسی حالت پاها و هالتر در حرکت ددلیفت

ددلیفت

هنگام ددلیفت هالتر دقیقا باید کجا قرارگیرد ؟ در اجرای حرکت ددلیفت وضیعت پاها چگونه است؟

یک نکته ساده:برای بکارگیری درست مکان هالتر در حرکت دِدلیفت ،قرار گیری مناسب پاها در زیر هالتر هنگام لیفت آن است .

بیشتر افراد بدون توجه به کارهایی که قبل از حرکت باید انجام گیرد ، دِدلیفت میزنند.

پیش از انجام حرکت به چند نکته باید توجه بفرمایید :

حالت و راستای قرار گرفتن پنجه پاها ،فاصله هالتر با بدن ،چگونگی تنفس ،زاویه اجرای حرکت ، نوع و همچنین فشاری که متحمل میشوید و…

 

 

هالتر: 
جایگاه هالتر در روی پاها بسیار اهمیت دارد بطوری که بنا بر دلایل مختلفی میتواند متفاوت باشد ، به این صورت که وزنه بالای گره کفش باشد .

از دلایل اهمیت دادن به جایگاه هالتر میتوان به این نکته که قرار گرفتن هالتر به سمت مرکز جاذبه سبب خلق یک اعمال نیروی، مناسب و دلخواه برای افراد هنگام لیفت وزنه میشود که میتواند تحریک عضلات پا را به حداکثر رسانده و مهره های کمری در حال خنثی را نگه دارد .

هنگامیکه وزنه را در جلوی بدن خود حرکت می دهیم ، لیفت فرم نامناسب را میگیرد و ممکن است که خدای ناکرده ‌، آسیب رسان شود زیرا از محور مستقیم مرکز جاذبه جابجا شده است. بطوریکه هرچه وزنه دورتر باشد ، عضلات پاها کمتر درگیر میشوند و علاوه برآن سبب کاهش استحکام شده و انرژی را پراکنده کرده و ریسک آسیب دیدگی زیاد میشود .

به طوره خلاصه: 
در دِدلیفت هالتر را بالای قوزک پای خود نگه دارید…..تمام

نگارنده: رامین فرزادی

بررسی اجرای حرکت اسکوات روی زانو

اجرای صحیح اسکوات نشسته چگونه است؟ 

اسکوات روی زانو (اسکوات نشسته) عضله ی گلوت (سرینی) را به نهایت می رساند.

عضلات هدف عبارتند از:

گلوتئوس ماکسیموس

چهارسرران

ستون فقرات خود را به صورت خنثی در یک راستا حفظ کنید. «مک گیل» در تحقیقات خود، در سال ۲۰۰۷ که در مورد اختلالات کمردرد تحقیق می نمود به این نتیجه رسید که: کمر خمیده باعث فشار بر روی مهره های کمری شده و همچنین باعث کاهش فشار بر روی عضله هدف می شود حفظ ستون فقرات در یک راستا کمک به تقسیم فشار بین تمام مهره های کمری می کند. حرکت از طریق مفصل لگن است، بنابراین پشت خود را مستقیم نگه دارید!

همچنین، شما نیاز به «فشار دادن باسن» دارید، نه با افزودن مفصل ران! پس از تسلط بر این حرکت، می توانید پاها را از طریق مفصل ران تقویت کنید. بهتر است این تمرین را با مقداری بالشتک روی زمین انجام دهید، بنابراین به زانو آسیب نخواهید رساند.

نگارنده:معصومه حسینی

 

چند نکته برای اجرای حرکات شکم

شکم زدن

هنگام اجرای حرکات شکم باید به چه نکاتی توجه داشته باشیم؟ 

ترتیب حرکات: 
ابتدا حرکات تقویتی زیرشکم(سرثابت راست شکمی، پکهای پایینی)، بالای شکم(سرمتحرک راست شکمی، پاهای بالا)، موربها و در انتها عمقی(عرضی شکمی، حرکات پلانک و تعادلی)
انتخاب وزنه و تکرارها :
تعداد تکرارهایی که اجرا میشه تاثیری بر کاهش چربی موضعی ندارن، برای تقویت همه جانبه و بهتر این عضلات، همانند عضلات دیگر، چند ست با شدت بالاتر ( با وزنه یا ریتم کند) و تکرار کم اجرا کنید، تا نهایتا ست سی ثانیه زمان ببرد، چند ست تکرارهای متوسط ده الی بیست اجرا کنید، و در انتها عضلات مورب و عمقی را با تکراری بالاتر از پانزده الی بیست و پنج به استقبالش بروید، و تفاوت رو در عضلات شکم تجربه کنید.
وضعیت سر: 
طی اجرای حرکات شکم، افرادی که مشکلات و اسیب های گردن و دیسکش را ندارند، در حد سی درجه سر را به جلو متمایل کنند.

نگارنده: احمد حیدری

تمرینات آمادگی جسمانی کاربردی برای کودکان

تمرینات آمادگی جسمانی کاربردی برای کودکان

چرا تمرینات آمادگی جسمانی کاربردی برای کودکان مهم میباشد؟

 

آمادگی جسمانی کاربردی چیست:  functional fitness

در شرایط روزمره به معنای ساده یعنی قادر به انجام کارهای روزمره بودن بدون احساس خستگی می باشد. همان طور که همه می دانیم وظایف ما معمولاً در طول روز تغییر می کند، اگر شما به صورت کاربردی آماده باشید شما قادر خواهید بود که هر کاری را به صورت کامل انجام دهید، چه برای آن برنامه‌ریزی کرده باشید و یا خیر. وارد کردن آمادگی جسمانی کاربردی در برنامه روزانه کودکان می تواند به ساخت پایه محکم جهت آمادگی جسمانی کمک کند. به کودکان اجازه دهید که هر حرکتی را که انجام می‌دهند بفهمند. دانستن این که چرا آنها آن را انجام می دهند به کودکان این اجازه را می‌دهد که در دوران جوانی ارزش بدن خود را بدانند و به آن احترام بگذارند.
کراسفیت در تعریف به معنای حرکات کاربردی بسیار متنوع که در شدت بالا انجام می‌شوند میباشد. به کلمه کاربردی که در تعریف کراسفیت وجود دارد توجه کامل داشته باشید. پشت هر WOD کراسفیت یک ریتم و دلیل خاصی وجود دارد. اینکه چرا شما یک حرکت خاص را انجام داده و این حرکت چطور می تواند در زندگی شما به کار گرفته شود.
اگر مدارس تمرینات کاربردی را در کلاس تربیت بدنی خود جای دهند، کودکان چیزی بیشتر از اینکه ساعتی را با دوستان خود تفریح کنند به دست می آورند.

شیوه انجام تمرینات کاربردی: 

تمرینات کاربردی به شیوه‌های گوناگونی اجرا می‌شود، اسکات، دویدن، پریدن و بلند کردن وسایل تمام آنها چیزهایی هستند که ما معمولا هر روز آنها را انجام می‌دهیم. بنابراین اگر ما به کودکانمان در سنین پایین آموزش دهیم که این فعالیت‌ها را چگونه به صورت صحیح انجام دهند آنها بسیار سالم تر زندگی کرده و رشد پیدا می‌کنند و بیشتر به بدن خود احترام گذاشته و قدر آن را می‌دانند.
کلاس های معمولی تربیت بدنی در مقابل کلاسهای بر پایه کراسفیت تربیت بدنی.
کلاس های معمولی:
کلاس آغاز شد معلم می گوید همه می توانند امروز فوتبال بازی کنند بعد از یک گرم کردن سریع و کوتاه، کودکان به چندین تیم که معمولاً توسط کاپیتان‌ها انتخاب می‌شوند تقسیم می شوند. همه ما می دانیم که اینها چگونه اتفاق می افتد. معمولاً کودکان ورزشی ترهستند ابتدا برداشته می‌شود و آنهایی که کمتر ورزشی هستند آخر بر داشته می شوند. بازیشروع می شود در طول یک ساعت آینده آنهایی که بیشتر وررزشی هستند معمولاً در حال برنده شدن بوده و از بازی لذت می‌برند در حالی که کسانی که کمتر وررزشی هستند معمولاً شکست خورده و در بیرون از بازی ایستاده اند.

کلاس های بر پایه کراس فیت:
کلاس شروع شده و معلم اعلام می‌کند که کلاس امروز شامل طناب زدن پرتاب توپ به دیوار( wall ball) و ۲۰۰ متر دویدن می باشد. توجه داشته باشید که هر یک از واحدهای کراسفیت می توانند درجه بندی شده و شدت آن مناسب با هر ورزشکار و سناریوی مناسب با هر کودک را ایجاد می کند. صرف نظر از اینکه ورزشی هست یا خیر. برای آنهایی که نمی توانند به درستی طناب زدن و انجام دهند می توانیم به آنها بگوییم که بالا و پایین پریده در حالیکه دستان خود را به پاهایشان می زنند و با این کار طناب زدن و شبیه سازی کنیم.

در مورد (wall ball)  وزن توپ را به قدری پایین می‌آوریم که کودک احساس راحتی کند در نهایت هر کودک می‌تواند با سرعت مخصوص خود مسافت ۲۰۰ متر را بدود. تفاوت اصلی اینجاست که هر کدام کلاس را در حالی ترک می‌کنند که احساس پیروزی دارند و چیزجدیدی یاد گرفتنه اند که در ارتباط با زندگی روزمره آنها می باشد. فرقی نمی کند که کدام wod کراسفیت انتخاب شود، طبقه بندی شده یا خیر، هر کودک طوری انجام می دهد که بهترین عملکرد را داشته باشد و در نهایت تمام آنها احساس بهتری خواهند داشت

نگارنده:محمد رامین

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،کودک، امادگی جسمانی ،تمرین برای کودکان، ورزش کودکان، کودکان و کراسفیت

تقویت کردن هر سه سر عضله پشت بازو (سه سر بازوئی)

(سه سر بازوئی)

 چگونه هر سه سر عضله پشت بازو (سه سر بازوئی) را تقویت کنیم ؟  عضله پشت بازو چنددرصد حجم بازو راتشکیل میدهد؟ 

?عضله پشت بازو بالغ بر ۷۰ درصد حجم بازوی شما را تشکیل می دهد و به همین دلیل افرادی که می خواهند بازوهای حجیمی داشته باشند، باید توجه ویژه تری به این گروه عضلانی داشته باشند. این عضله دارای سه سر داخلی، میانی و خارجی (جانبی) است.

?سرداخلی یا سر دراز:
این سر عضله در قسمت داخلی بازو واقع شده است. حرکات مهم برای تقویت سر داخلی این عضله عبارتند از :

? کیک بک روی میز شیبدار:
علت: با به عقب رفتن بازو به صورت موازی با بدن باعث می شود که سر داخلی در بیشترین حالت انقباضی خود قرار گیرد. در مطالعه ای با EMG (الکترومیوگرافی) نشان داده شد که این حرکت در مقایسه با ۹ حرکت معمول دیگر، تاثیر بیشتری بر سر داخلی دارد. در حین اجرای این حرکت از دو مورد زیر مطمئن شوید:
اول اینکه در انتهای حرکت باید آرنج اسکوئیز شود.
دوم اینکه بازوها موازی بدن باشند.

?دمبل بالای سر روی میز شیبدار:
براساس آناتومی این عضله، هر حرکتی که شانه ها را در حالت خم شده قرار می دهد، بر سر دراز تمرکز خواهد داشت. به نظر می رسد این حرکت، بسیار زیرکانه است، به دو دلیل:
اول اینکه شانه در حالت سیف یا بدون آسیب قرار دارد
دوم اینکه این حرکت کشش مناسبی بر سر دراز ایجاد می کند از آنجایی که شما در حالت تیکه داده نشسته اید و به همین علت به شانه اجازه می دهد تا بیشتر خم شود.
نشان داده شده است که میله سیمکش صاف یا وی شکل (V- bar) بهترین حرکتات ایزوله برای سر جانبی یا سرکوتاه است.
نشان داده شده است که تقریبا ۶۷ درصد عضله پشت بازو از تارهای نوع دوم (تند انقباض )تشکیل شده است. به همین علت، سعی کنید دو سوم حرکات را با وزنه های سنگین تر و تکرار های پایین تر ( ۶ الی ۱۲ تکرار ) و یک سوم را با وزنه های سبک تر و تکرار های بالاتر (_۱۲ الی ۲۰ ) اجرا کنید.

به صورت خلاصه به موارد زیر اشاره کردیم ، لطفا توجه فرمائید:

?حرکات تمرینی سر میانی:
برای درگیر کردن این سر از عضله بر حرکات اور هد یا بالای سر تمرکز کنید مانند استفاده از سیمکش ها و دمبل و هالتر. پشت بازو با طناب، دیپ پارالل، پرس گیوتین.

?حرکات تمرینی برای سر خارجی:
این سر عضله در قسمت خارجی بازو واقع شده است. برای تقویت آن می توان از کیک بک، پشت بازو سیمکش مچ برعکس و همچنین پرس سینه مچ برعکس استفاده کرد.

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،تقویت کردن هر سه سر عضله پشت بازو (سه سر بازوئی)،(سه سر بازوئی)، پشت بازو ، تقویت عضله پشت بازو