۷ تکنیک جهت ارتقاء حرکت wall-ball

نحوه ی اجرای حرکت wall-ball چگونه است؟

 

wall-ball یک تکنیک منحصر به فرد در ورزش کراسفیت بوده و بسیاری از مردم با آن سر و کار دارند. در انجام حرکات wall-ball تعداد زیادی از عضلات بدن با حداکثر توان درگیر میشوند، این حرکت ترکیبی بر روی تمام بدن شما کار می‌کند، از عضلات چهار سر، سرینی، همسترینگ و کف پا در هنگام انجام حرکت اسکات گرفته تا عضلات پشت، دست، بازو و سرشانه در حرکت پرتاب توپ, ضمن اینکه عضلات مرکزی بدن شما در طول حرکت درگیر می باشند.

در این مطلب سعی شده ۷ تکنیک جهت ارتقا حرکت wall-ball به شما ارائه شود
۱٫ حرکت اسکات را به محض دریافت توپ شروع کنید.
شروع زود هنگام حرکت اسکات، از اشکالات متداولی است که ورزشکاران در هنگام انجام حرکت wall-ball انجام میدهند. گرفتن توپ در میانه حرکت اسکات و یا در پایین آن به این معناست که وزن توپ شما را خود خواهد کرد.
بهتر است که توپ را در حالتی دریافت کنید که دست ها و عضلات لگن شان کشیده شده باشد، سپس آن را به سینه خودش چسبانده و حرکت اسکات را انجام دهید. wall-ball
۲٫ پایین آمدن در حرکت اسکات را کنترل کنیم.
این ضروری است که به شما انرژی لازم را جهت پرتاب توپ، با قدرت و دقت بالا به سمت هدف تولید کنید. انجام صحیح حرکت اسکات برای این امر ضروری می باشد.
پایین آمدن به صورت کنترل شده با کف پای روی زمین و شکل صحیح به شما نیروی بیشتری جهت انجام انفجاری اسکات بعدی می دهند.

۳٫ نحوه قرار گیری دست ها
قرار گرفتن دست در اطراف توپ و آرنج ها به سمت بیرون از تأثیرگذاری پرتاب شما می کاهد. به جای آن توپ را در حالتی دریافت کنید که دست هایتان در زیر آن قرار گرفته و آرنجهایتان را جلوی سینه خود نگه دارید، این به شما نیروی بیشتر جهت پرتاب توپ سمت هدف خواهد داد. در تمام طول حرکت توپ را در نزدیک بدن خود نگه دارید فاصله گرفتن تو سبب می‌شود که وزن آن بیشتر به نظر آید. wall-ball


۴٫ فاصله خود را به درستی محاسبه کنید.
ایستادن با فاصله زیاد از دیوار به این معنی می باشد که شما انرژی بیشتری برای پرتاب توپ صرف کنید ایستادن، خیلی نزدیک نیز سبب می‌شود که توپ به هدف برخورد نکرده و یا حتی بر روی صورت شما بیفتد.

۵٫ انجام تنفس در هر تکرار
عضلات شما جهت تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارند، شما به مقداری انرژی جهت خروج از حرکت اسکات و پرتاب توپ به سمت دیوار نیاز دارید. با انجام تنفس در هر تکرار شما مطمئن می شوید که به صورت مستمر اکسیژن کافی را برای عضلات درگیر فراهم می سازید. هنگام پایین آمدن اسکات عمل دم و در هنگام بلند شدن و پرتاب حرکت باز دم

۶٫ به دستان خود استراحت دهید.  wall-ball
نگه داشتن دستان به صورت ثابت بالای سر باعث گرفتگی عضلات و خستگی آنها می شود. با دستان کشیده منتظر پایین آمدن توپ نباشید، بلکه سعی کنید پس از پرتاب دستان خود را به حالت دایره (مانند گرم کردن) حرکت دهید تا خستگی آنها کم شود، یا حتی پس از پرتاب دستان خود را به پایین انداخته تا کمی استراحت کنند.
۷٫ پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
برخی از ورزشکاران خصوصاً ورزشکاران کوتاه قامت، هنگام پرتاب توپ مقداری پرش انجام می‌دهند تا به ارتفاع بیشتری دست یابند. در حالی که این پرش، شاید به نظر مفید برسد، ولی باعث می‌شود که حرکت کم بازده شده، زیرا در هر تکرار شما مجبور هستید تا جای پای خود را دوباره تنظیم کنید.

نگارنده و مترجم: محمد رامین
منبع: Boxrox

wall-ball ، حرکت wall-ball

تفاوت در تعادل و ثبات در تمرینات کاربردی

تفاوت ثبات و بالانس

تفاوت در تعادل و ثبات در تمرینات کاربردی، نحوه تقویت تعادل، نحوه افزایش ثبات در بدن

 

تعادل در مقابله با ثبات

تمرین تعادل نباید با تمرین پایداری اشتباه در نظر گرفته شود. محیط های ناپایدار تمرینی یکی از مهم ترین موضوع ها در خصوص تمرین کاربردی می باشد به همین دلیل ما این موضوع را با تمرکر و درک بیشتری نسبت به سایر موارد مورد بحث قرار خواهیم داد. اجاره دهید بحث را با بررسی چند تعریف پی نگیریم تعاد به معنی پایداری ایجاد شده توسط تقسیم وزن بر هر یک از محورهای عمودی می باشد و همچمین به معنی ایجاد توازن است(حالت تعادل بین نیروهای مخالف)

 

پایداری عبارت است از کیفیت، چگونگی و درجه ثبات که شامل موارد زیر می باشد
۱‍.توان ایستادگی و تحمل سختی

۲٫آماده سازی بدن هنگام تقسیم شرایط موازنه یا حالت پایداری
۳٫برقراری تعادل میان نیروها و عناصر مخالف یا متضاد که باعث حرکت و یا تغییر حرکت می گردند

۴٫طراحی به عنوان نیروهای پیشرو که هنگام تغییر وضعیت به حالت توازن، فرم اصلی را حفظ نماید.

به عبارتی تعادل به عمل استفاده از نیروی متضاد با نیروی مقابل برای ایجاد حالت ثبات اطلاق می گردد.
پایداری کنترل حرکت های ناخواسته برای حفظ با برقراری موقعیت است تعادل معمولا نیازمند انتقال نیروهای معین برای حفظ تعادل است در حالی که پایداری نیازمند نیروی قوی برای ایجاد ثبات میباشد بهترین مثال عینی از پابداری و تعادل هرم می باشد همان طور که می بینید یک هرم پایدار به علت حکم و متعادل بودن میتواند هر نیرویی را که به آن وارد شود را تحمل کند

یک هرم متعادل نیروهایی که از هرم عمودی به آن وارد شود را تحمل خواهد کرد اگر شما بدن را به عنوان یک هرم در نظر بگیرید که با بزرگتر شدن و حفظ پایداری توان تحمل نیروهای زیادی را از جهات متفاوت داراست شما باید آن را به گونه ای تمرین دهید که هرم بر پایه آن قرار دارد نه بر نوک پا و آن وقتی هرم بر یک ضلع آن متعادل شود شما نمی توانید به آسانی آن را در موقعیت متناسب قرار دهید شما نمی توانید زمانی که در حالت نامتعادل قرار دارید، کار زیادی را انجام دهید.

(به عنوان مثال تعادل تک پا) جز آنکه همان جا بمانید، تعادل را حفظ کنید و منتظر عدم تعادل و سقوط با حرکت سریع هر شی باشید.
ورزشکاران در حالتی که موقعیتی برای اتکاء یا پشتیبانی وجود ندارد نمی تواند در مقابل تماس ها و برخوردهای فیزیکی تعادل خود را حفظ کنند و آنها در معرض نیروهای فیزیکی محیط قرار خواهند گرفت (برای مثال یک ورزشکار دیگر تماس فیزیکی برقرار می کند و این حالت در شرابط ایستا جایی که ورزشکار نمی تواند از حرکت جنبشی یا اینرسی برای کنترل دینامیکی استفاده کند کاملا مشهود است.

تمرین کاربردی باید بر ایجاد پایداری (سختی فوق العاده) متمرکز باشند بنابر این موقعیت صحیح ورزشکار می تواند از طریق انتقال نیرو از زنجیره حرکت حفظ شود. این بدین معناست که باید ابتدا هسته مرکزی پایداری تا جایی که امکان دارد مستحکم شود سپس اجازه حرکت مورد نیاز به آن داده شود.

مقاله مرتبط  با تخصصی کردن تمرینات کاربردی را از اینجا دنبال کنید.

مترجم و نگارنده: احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات کاربردی کارلوس سانتانا

تمرینات کاربردی ، کاربردی ، تمرینات ، تمرین کاربردی 

طراحی تمرین در فیتنس

طراحی تمرین در فیتنس چگونه است؟

هدف طراحی تمرین در فیتنس چیست؟

 

طراحی تمرین در فیتنس

توسعه
یکی از هدف های اصلی برنامه تمرینی ورزشکاران فیتنس  توسعه ساختار فیزیولوژیکی و آناتومیکی قوی(توسعه همه جانبه) است. بدون داشتن چنین زمینه هایی، احتمال بهبود و پیشرفت مداوم غیر ممکن است. این گونه ورزشکاران نیازمند به تعداد بسیار زیادی حرکت (۱۲ تا ۱۵) که به طور ویژه گروه های ماهیچه ای بدن را شامل  میگردد، هستند. مدت زمان چنین برنامه ای ممکن است که بین یک تا سه سال طول بکشد. البته این امر بستگی به سابقه ورزشکار و بردباری وی جهت توسعه پیشرونده و ایجاد زمینه قوی دارد.

برنامه های تمرینی جهت ورزشکاران پیشرفته روشی کاملا متفاوتی را دنبال می کند، هدف اصلی تمرین این گونه ورزشکاران، افزایش اندازه، توان و توده ماهیچه ای در بالاترین سطح های ممکن است.

نیازهای فردی

در طی انجام سال ها تمرین، بعضی از فیتنس کاران و ورزشکاران قدرتی ممکن است که عدم تعادلی بین قسمتهای مختلف بدن خود ایجاد نمایند همگامی که چنین موضوعی روی داد، برنامه تمریی باید بر اساس نیازهای ویژه فرد و انجام تمرین های که قسمت های ضعیف تر بدن را تقویت نماید طرح ریزی گردد. این امر موجب ایجاد تعادل بین قسمتهای مختلف بدن می گردد.

مرحله تمرین
تمرین می تواند در دوره های مختلف ورزشی متفاوت باشد که متخصصان تیم فیت کراسفیت به اختصار شرح داده اند.

ترتیب و نظم حرکتها در برنامه های قدرتی و پرورش اندام بایستی بر اساس مرحله ویژه و با در نظر گرفتن هدف تمرین برای هر مرحله ویژه مد نظر قرار گیرد همانند فاصله های استراحت، حجم تمرین، حرکت ها و عوامل دیگر که بر طبق انواع مختلف قدرت مورد نظر متفاوت است، این امر را نیز بایستی مد نظر قرار داد.

برای مثال در مرحله تمرین های قدرت بیشه، حرکت ها به شکل عمودی و به ترتیب در برنامه روزانه تمرینی گنجانده می شوند بنابراین، با انجام یک ست از هر تمرین که از ابتدای جدول شروع و به انتهای آن ختم می گردد، کل تکرارهای مورد نظر انجام می گردد.
برتری این روش در این است که زمان بیشتری را می توان مصرف برگشت به حالت اولیه برای هر گروه ماهیچهای نمود هنگامی که حرکت یکم انجام گردید.

غالبا زمان کافی جهت برگشت به حالت اولیه کامل وجود دارد هنگامی که ورزشکاری با ۹۰ تا ۱۰۵ درصد بیشینه خود تمرین های با وزنه را انجام می دهد چنانچه خواهان حفظ این شدت در درازای جلسه تمرینی خود است نیاز به چنین استراحتی دارد.

با این وجود، در مرحله تمرین های حجیم سازی، قبل از حرکت بعد، تمامی ست های حرکت اول انجام می گردند. ترتیب اجرای این حرکت ها به صورت افقی است. این امر منجر به خستگی بیش از اندازه و سریع تر گروه ماهیچه ای شده که نهایتا به افزایش بهتر اندازه ماهیچه منجر خواهد شد. خسته نمودن بیش از اندازه موضعی ماهیچه هدف عمده مرحله حجیم سازیی است.

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا

 

طراحی تمرین ، تمرین ؛ فیتنس ، فیتنس و تمرین، طراحی تمرین در فیتنس 

متابولیسم و میزان متابولیک استراحت

متابولیسم و میزان متابولیک استراحت

دانستن متابولیسم و میزان متابولیک استراحت چه کمکی به ما میکند؟

متابولیسم چیست؟

متابولیسم یعنی مجموع تمام واکنش های شیمیایی انجام شده در بدن یک موجود زنده برای تولید انرژی و ایجاد شرایط لازم در جهت ادامه حیات.

بدن موجودات زنده می تواند از محیط اطراف، مولکول های دارای انرژی راجذب و انرژی موجود در آنها را استخراج کند. انرژی مورد نیاز انسان ها و بسیاری از جانوران دیگر از طریق غذا خوردن تامین می شود.
در بدن ما حدود ۹۰% انرژی دریافتی قابلیت استفاده به شکل انرژی را دارا می باشد و ۱۰% باقی مانده از طریق ادرار، مدفوع و یا پوست دفع می شود.

اساسا میزان مصرف انرژی در بدن به سه عامل وابسته است:
?میزان متابولیک پایه یا میزان متابولیک استراحت که بیشتر از مورد دوم استفاده می شود و نشان دهنده مصرف انرژی به منظور حفظ عملکرد طبیعی بدن در حالت استراحت کامل، البته در شرایط بیداری و در دمای متعادل هست.
این میزان انرژی بیشتر صرف کارکرد طبیعی ارگان های بدن مثل مغز، قلب و… و حفظ دمای متعادل جهت عملکرد بهینه بدن می شود.

? انرژی صرف شده در فعالیت بدنی که می تواند فعالیت ورزشی و یا غیر ورزشی از حفظ وضعیت بدن در حالت ایستاده تا انجام فعالیت های روزمره و… باشد.

? اثر گرمایی غذا یعنی انرژی لازم برای هضم و جذب غذاهای دریافت شده.

مجموع این سه مورد کل انرژی مصرف شده یا به عبارتی از بین رفته توسط بدن را تشکیل می دهد.
مورد دوم چون به فعالیت بدنی وابسته است می تواند در هر فرد بسته به میزان فعالیت ورزشی و غیر ورزشی خیلی متغیر باشد.

مورد سوم به ترکیب پروتئین، چربی و کربوهیدرات رژیم غذایی وابسته است. اما درباره مورد اول یا میزان متابولیسم استراحت عواملی مثل مقدار بافت چربی و بافت بدون چربی، سن، جنس و برخی متغیر های دیگه مثل تغییرات هورمونی میتونن باعث افزایش یا کاهش آن بشود.
متابولیسم استراحت از این نظر خیلی مهم می باشد که به جز در افرادی که تمرینات ورزشی سنگین دارند و مصرف انرژی ناشی از ورزش در این افراد خیلی بالاست، حدود ۷۰% درصد کل انرژی مصرف شده توسط بدن را شامل می شود. پس عوامل تغییر دهنده آن می تواند در کل انرژی مصرف شده توسط بدن اکثر افراد تاثیر ویژه ای داشته باشد.

نگارنده: معصومه حسینی

از چای سبز چه میدانید؟ 

چای سبز

چای سبز چیست ؟

چای سبز چه تاثیری بر سلامتی دارد؟

چای نوشیدنی حاصل از دم کردن برگ‌های کاملیا سیننسیس (گیاه چای) است و یکی از نوشیدنی‌های محبوب و مفید برای سلامت انسان می باشد. گیاه چای یک درختچه همیشه سبز است که منشأ آن از دشت‌های هیمالیا در هند و جنوب غربی چین می باشد.

نام علمی: Camellia sinensis

خواص سلامتی:

چای سبز به طور طبیعی حاوی کافئین است، اگرچه مقدار کافئین با توجه به منشأ چای، روش فرآوری و تهیه آن از جمله مدت زمان دم کردن می تواند متفاوت باشد.
به طور معمول یک لیوان از این چای (۲۴۰ میلی‌لیتر) حاوی ۲۵ تا ۳۵ میلی‌گرم کافئین است که کمتر از چای سیاه و حدود یک سوم مقدار آن در یک فنجان قهوه می باشد. کافئین باعث سرکوب انتقال‌دهنده عصبی بازدارنده به نام آدنوزین در مغز می شود.
به این ترتیب، با افزایش غلظت انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و نوراپینفرین، تحریک‌پذیری سلول‌های عصبی بالا می رود. مطالعات علمی نشان داده‌اند که کافئین منجر به بهبود جنبه‌های مختلف عملکرد مغز از جمله خلق و خو، هوشیاری، زمان واکنش و حافظه می شود.

ترکیبات:

چای سبز حاوی ترکیبات گیاهی به نام فلاونوئیدها است، که تصور می‌شود تأثیرات درمانی مفید آن را بر عهده دارند. اصلی‌ترین فلاونوئید موجود در چای یک کاتچین است که به عنوان اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) شناخته می شود. این ترکیب خواص ضد التهاب، ضد سرطان، ضد آلزایمر، ضد خستگی و آرام‌بخش دارد.

برخی از پژوهش‌های بالینی نشان می دهد که چای سبز می تواند باعث کاهش خفیف قند خون شود، همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
از طرفی با کاهش کلسترول خون و تنظیم فشار خون خطر بروز بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته مغزی را کاهش می دهد. نوشیدن یک تا سه لیوان از این چای در روز به ترتیب ۱۹ و ۳۶ درصد خطر بروز سکته قلبی و مغزی را کاهش داده است.

 احتیاط:

نوشیدن چای سبز در مقادیر متعادل بی‌خطر است.
با این وجود نگرانی‌هایی در مورد احتمال آسیب کبدی و کلیوی ناشی از مصرف بیش از اندازه به ویژه در قالب مکمل‌های غذایی وجود دارد. افراط در مصرف چای سبز به علت وجود کافئین در آن می‌تواند باعث لرزش، دلهره، اضطراب، تپش قلب، اختلال در خواب شود.

نگارنده: معصومه حسینی

فواید نوشیدن آب معدنی

فواید نوشیدن آب معدنی

فواید نوشیدن آب معدنی چیست؟

نگاهی عمیق تر به الکترولیت هایی که باعث افزایش عملکرد می شوند.

وقتی بیشتر مردم به الکترولیت فکر می کنند ، معمولاً شامل نوشیدنی های ورزشی با رنگ روشن و با طعم مصنوعی است که در سالن بدنسازی وجود دارد  . مشکل این است که بسیاری از آنها بیش از الکترولیت ها از  مواد قندی  تشکیل شده است. آب معدنی (آب چشمه معدنی )  به طور طبیعی از مواد معدنی و الکترولیت ساخته می شود ، که به شما در افزایش عملکرد در هر تمرین کمک می کند – بدون قند اضافی.

اما الکترولیت ها چیست و چرا از اهمیت بالایی برخوردارند؟ الکترولیت ها عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می دهند ، از جمله کمک به حفظ هدایت عصبی ، انقباض عضلانی و  تعادل مایعات. گرچه روش های کمتر شناخته شده ای برای مصرف الکترولیت ها برای شما وجود دارد ، از جمله ماست ، خیارشور و حتی چوب بری ، بهترین راه برای تامین  روزانه الکترولیت ها  آب معدنی  است

آب معدنی

بدون کالری یا شکر اضافه شده ، می توانید تمام مواد معدنی و الکترولیتهای مورد نیاز برای آن جلسه اسکات سنگین ، دویدن ۱۰ مایل یا ۱۰ دور حلقه را از یک بطری  آب معدنی  بدست آورید.

در اینجا لیستی از برخی از مواد معدنی و الکترولیت وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به عملکرد بالا کمک کند ، همه آنها را می توان در یک بطری آب معدنی  یافت.

بی کربنات : این ماده معدنی به تنظیم سطح PH در بدن کمک می کند ، به سیستم هضم شما کمک می کند تا به درستی کار کند و از ریفلاکس اسید و سوزش معده محافظت می کند. برای ورزشکاران نشان داده شده است که بی کربنات به کاهش خستگی عضلات کمک می کند و به شما کمک می کند تا در هر تمرین چند تکرار یا مایل دیگر انجام دهید

کلسیم : نشان داده شده است که کلسیم به عنوان یک ماده معدنی کلیدی برای سلامت کلی دندان ها و استخوان ها به گردش خون ، حرکت عضلات و ترشح هورمون ها کمک می کند. این ماده معدنی بسیار حیاتی برای ورزشکاران ، به ویژه ورزشکاران زن است ، زیرا تمرینات سنگین می تواند باعث کاهش سطح هورمون شود.

منیزیم : منیزیم همراه با کمک به تنظیم عملکردهای عضلانی و عصبی و همچنین فشار خون ، در کمک به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) ، منبع اصلی انرژی بدن نیز ضروری است. منیزیم همچنین به جذب کلسیم کمک می کند.

سدیم : از آنجا که ورزشکاران این ماده معدنی را با تعریق از دست می دهند ، مسلما سدیم مهمترین ماده معدنی بدن است. همچنین به تعادل سطح آب در سلولهای اطراف و اطراف شما کمک کرده و سطح فشار خون را حفظ می کند.

در حین تمرین گرفتگی عضلانی  دارید؟ این احتمال وجود دارد که شما به تجدید سدیم احتیاج داشته باشید زیرا سدیم به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کند.

کلرید : این الکترولیت برای کمک به حفظ آب بدن در بین ورزشکاران ضروری است. این دو مکمل سدیم و پتاسیم در کمک به تعادل اسیدها در بدن و همچنین انتقال مایعات به داخل و خارج سلول ها است.

پتاسیم : سومین ماده معدنی شایع در بدن انسان ، پتاسیم به عملکرد کلیه و قلب از جمله پیشگیری از سنگ کلیه کمک می کند. همچنین به تنظیم انتقال عصب ، انقباض عضلات کمک می کند و به حفظ فشار خون نیز کمک می کند.

نگارنده: فاطمه باقری

تمرینات جلو بازو

تمرینات جلو بازو چگونه انجام میشود؟

بعضی از افراد مبتدی وقتی حرکت جلو بازو را اجرا می کنند، بیشتر حرکت آنها شامل تمرینات با دمبل، هالتر یا هالتر ای زد (EZ bar) می باشد و دقیقا اطلاع ندارند این حرکات بر کدام بخش بازو متمرکز می باشد. این عضله دو سر دارد، داخلی (سرکوتاه) و خارجی (سر بلند).

شما با تعویض گریپ های دمبل یا هالتر، می توانید بر هر سر این عضله متمرکز باشید.
بعنوان مثال، وقتی که حرکت جلو بازو هالتر را با دست های باز اجرا می کنید، سر داخلی آن را بیشتر تقویت می کنید.
برای تقویت سر دراز، آرنج های شما باید در حین حرکت متمایل به عقب باشد؛
برای تقویت سر کوتاه، باید آرنج ها متمایل به جلو باشند.

حرکات تقویت سر دراز:

 

جلوبازو روی میز شیب دار(Incline dumbbell curl):
در این حرکت، شیب میز رو چهل و پنج درجه قرار بدین ( اما افرادی که مشکل در تاندون سر دراز این عضله یا تاندون عضله فوق خاری دارند، زاویه ۶۰ درجه به مراتب بهتر می باشد) و به پشتی میز تکیه بدهید.
در حالیکه کف دست ها رو به هم هستند (حالت چکشی) حرکت را اجرا کنید.

 

جلوبازو درگ کرل (Barbell drag curl)

جلوبازو درگ کرل (Barbell drag curl) : این حرکت نیازمند این است که حین بالاآوردن هالتر، کمی آرنج ها را به عقب بکشید.

حرکات تقویت سر کوتاه:

جلوبازو ایستاده با هالتر ای زد (Standing EZ curls)

جلوبازو ایستاده با هالتر ای زد (Standing EZ curls):
این حرکت برای تقویت سرداخلی یا سر کوتاه بسیار مفید می باشد.

جلوبازو هالتر دست باز

جلوبازو هالتر دست باز:
همان طور که گفته شد، این حرکت هم برای تقویت سرداخلی بسیار موثر است.

جلوبازو لاری (Preacher curl)

جلوبازو لاری (Preacher curl):
این حرکت را می توانید روی میز مخصوص آن با دمبل یا هالتر اجرا کنید، ولی توصیه می شود در صورتی که توی تست ترکیب بدن خودتان اختلاف حجم عضله در دست غیر تخصصی مشاهده کردید، بر تمرینات با دمبل بیشتر تمرکز کنید.

نگارنده:معصومه حسینی

راهکارهای موثر جهت کاهش چربی شکمی

چطور چربی شکمی را کاهش دهیم؟

 

بخش اول مقاله راهکارهای موثر جهت کاهش چربی شکمی

 

راهکارهای موثر جهت کاهش چربی شکمی بدون اینکه مجبور باشیم مقدار کالری را محاسبه کنیم.

۴٫ یک وعده تقلب داشته باشید.
معمولاً محرومیت عاملی است که مردم را در طول مدت کاهش وزن خود دچار تزلزل می کند.
خودتان را حداقل ماهی یک بار رها کنیم اما اینکه شما می توانید یک وعده تقلب داشته باشید به این معنی نیست که می‌توانید در خوردن آن افراط کنید.
یک مقدار قابل قبول از غذا را انتخاب کرده و غذایی را که دوست دارید بخورید این کار به شما کمک می‌کند که در جاده. مانده و نظم و انضباط و رژیم غذای خود را. در ادامه مسیر حفظ کنید. استفاده بیش از حد از این امر سبب می شود که شما از هدفی که انتخاب کرده اید عقب بمانید این زمانی است که شما می توانید غذاهای ناسالم را بخورید. اما مطمئن شوید که شما این کار را برای ارضای ذائقه خود انجام می‌دهید و آرزوی شما نیست.

۵٫وعده های غذایی و کالری های آن را کنترل کنید.
بدون داشتن دانش کافی از مواد غذایی محاسبه کالری ها یک امر فرسایشی و گاه آن بی فایده می باشد حقیقت امر این است که محاسبه کالری ها یک کار بیهوده است هنگامی که شما از پروتئین چربی‌های سالم و سبزیجات با میزان کربوهیدرات پایین استفاده می کنید.
رعایت این رژیم غذایی به تنهایی به شما می‌گویند که شما در حال حاضر تمام مواد غذایی که برای رسیدن به کاهش وزن خود را نیاز دارید در دسترس داریم. اما اگر شما هنوز هم می‌خواهید میزان‌کالری خود را محاسبه کنید تا مطمئن شوید که بر اساس برنامه پیش می روید خوب ادامه دهید. استفاده از یک شمارشگر کالری یکی از بهترین روش هاست.

۶٫آب فراوان بنوشید.
به خاطر داشته باشید که همواره بدن شما نیاز دارد که به درستی آبرسانی شود تا عمل سوخت و ساز بدن شما به مانند یک موتور روغن کاری شده به درستی انجام شود آب باعث می شود شما احساس پر بودن کنید.
کمک می کند که اشتیاق شما به خوردن کم شود و سلول ها و پوست شما آبرسانی می‌کند آب همچنین یک راه عالی برای دفع سدیم اضافی بوده و حتما. به خاطر دارید که گفتیم انسولین اضافه به سدیم می چسبد بنابراین به محض اینکه شما کربوهیدراتهای ساده را قطع کنید و سطح انسولین موجود در بدن را کاهش دهید بدن شما نیاز دارد که به درستی آبرسانی شود تا به هضم نمک اضافی در بدن کمک کند بنابراین طوری آب بنوشید که گویا فردایی وجود ندارد.

۷٫به درستی بخوابید.
بدن در هنگام خواب کار بازسازی سلول ها را سریعتر انجام می دهد اگر شما احساس می کنید که جلسه تمرینی معمولی شما سبب می شود که کاملا بدنتان احساس خالی بودن کند یک خواب. شبانه خوب کمک می کند که بافت های پاره شده در طول تمرین ترمیم شود و شما همچنین می تواند دردها را. با استحمام در آب گرم کاهش دهید هر حرکتی در بدن سبب می شود که تعدادی بافت آسیب ببیند.
بنابراین اگر شما می خواهید به طور طبیعی از درد و آسیب دور شوید خوابیدن.به شما کمک می کند تا سرعت بهبود افزایش یابد بیشتر ورزشکاران.برتر کراسفیت بین ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه را دارند

نگارنده: محمد رامین

 

شکم / کاهش چربی شکم / چربی 

راهکارهای موثر جهت کاهش چربی شکمی

کاهش چربی شکم

چطور چربی شکمی را کاهش دهیم؟

راهکارهای موثر جهت کاهش چربی شکمی بدون اینکه مجبور باشیم مقدار کالری را محاسبه کنیم.

اگر شما می خواهید چربی های شکمی خود را از بین ببرید اولین قدم ضروری اولویت بندی مجدد و منابع غذایی می باشند. در اینجا ما سعی می کنیم که به شما نشان دهیم که چگونه باید شروع کنید.
با دانستن این که چه چیزی را باید و چه چیزی را نباید خورد شما می توانید حداکثر نتیجه را از تلاش خود برای کاهش چربی های شکمی به دست آورید.

۷ نکاتی که در زیر به آن اشاره می شود شما را در راه تغذیه مناسب و کاهش وزن کارآمد راهنمایی می کند.
۱٫ قند و نشاسته را حذف کنید.
حیاتی ترین بخش برای حذف در رژیم غذایی شما هنگامی که تلاش می کنید که وزن خود را کم کنید کربوهیدرات ها می باشند یا همون نشاسته، برای این که به شما یک پس زمینه کوچک بدهیم.
انسولین مسئول ذخیره سازی چربی می باشد.
هنگامی که شامل مقدار زیادی قند مصرف می کنید آزادسازی انسولین شبیه سازی می شود. البته این قندها از نشاسته موجود در کربوهیدرات ها حاصل می شود.
خوردن قند بیشتر سبب افزایش آزادسازی انسولین می‌شود و نتیجه آن ذخیره بیشتر چربی می باشد. ولی هنگامی که مقدار انسولین کاهش پیدا می کند شما به بدن خود اجازه ذخیره چربی را نمی دهید. و به جای آن وادارش می کنید که چربی بیشتری بسوزاند و سوخت و ساز بدن را تامین کند.
فایده دیگر کاهش انسولین خون این است که به کلیه اجازه می دهد که کاری را که باید انجام دهد. و آن چیزی نیست جز خلاص شدن از شر سدیم و آب اضافی موجود در بدن شما.
مقدار اضافی سدیم سبب ایجاد نفخ در بدن شما شده و آب اضافی را در بدن به عنوان اضافه وزن ذخیره میکند. به محض این که شما در چند هفته ابتدایی رژیم خود از شهر کربوهیدرات ها خلاص شوید. متوجه می شوید که نسبت به آنچه انتظار داشته اید وزن بیشتری کم کرده اید.

۲٫سبزیجات کربوهیدرات های پیچیده چربی‌های سالم و پروتئین مصرف کنید.

دوری کردن از منابع معمولی کربوهیدرات مانند پاستا برنج قند نان.به این معنی نیست که هرگز نمی توانید از کربوهیدراتها بخورید.
کربوهیدرات سبزیجات می‌تواند میزان پیشنهادی ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز را برای شما فراهم کند. شما میتوانید کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را از طریق خوردن سبزیجات مانند گل کلم بروکلی جوانه های بروکسل و غیره به دست آورید. همچنین سیب زمینی شیرین منبع عالی برای به دست آوردن کربوهیدرات بدن به حساب می آید.
منابع پروتئین سالم در موادی مانند تخم مرغ گوشت گوساله گوشت مرغ بوقلمون فیله ماهی و غیره وجود دارد. گذشته از آن خوردن پروتئین و چربی سالم از باید ها به شمار می آید.

روغن سالم از منابع زیر به دست می‌آید روغن ماهی آووکادو روغن زیتون روغن بادام زمینی و مانند آن. با تهیه وعده‌های غذایی روزانه خود با این. منابع غذایی شما می توانید متابولیسم خود را افزایش داده.
بهترین قسمت مصرف روغن های سالم این است از افزایش خطر بیماری های قلبی در بدن شما جلوگیری می کند.

۳٫تمرینات قدرتی را به تمرینات خود اضافه کنید.
بله شما میتوانید بدون تمرین هم وزن کم کنید ولی فعال نگه داشتن بدن همواره برای به دست آورد آوردن نتایج بهتر پیشنهاد می گردد. رفتن به سالن تمرین سه روز در هفته برای گرم کردن کشش درجا بلند کردن چند وزنه می تواند برای افزایش سرعت کاهش وزن مفید باشد. کار با وزنه به شما اجازه می دهد که کالری بیشتری بسوزاند و حجم عضلات خود را افزایش دهید.

به خاطر داشته باشید که سوخت و ساز عضله کالری زیادی مصرف می کند هنگامی که شما .
آن را درست انجام دهید معمولاً اضافه وزن هم پیدا می‌کنید اما چربی بدن خود را به خاطر اینکه بدن آن را تبدیل به سوخت مورد نیاز عضله می کند.از دست می دهید همچنین این ضروری است که شما دوباره بدن خود را بارگیری کرده و ریکاوری مناسبی بعد از تمرین داشته باشید.

نگارنده: محمد رامین

ادامه مقاله راهکارهای موثر جهت کاهش چربی شکمی

 

چربی شکم  / کاهش چربی/ شکم  /چربی/     

دردگردن و مقابله با ان

گردن درد

چگونه با دردگردن مقابله کنیم؟

چگونه درد گردن را درمان کنیم؟

آسیب مربوط به لیفتینگ را درمان کرده و از بروز مجدد آن جلوگیری کنید.
طبق نظرسنجی اخیرM&F 95% افراد هنگام لیفتینگ از ناحیه گردن آسیب جدی دیده اند که بسیار نگران کننده میباشد آنچه شما احساس می کنید درجاتی از درد (درد یا درد شدید) و از دست دادن تحرک در گردن یا قسمت فوقانی کمر.

درمان

با استفاده از دستان خود به عنوان مقاومت ، انقباضات ایزومتریک را طبق این دستورالعمل انجام دهید:

۱٫گردن خود را به جلو و سپس به سمت عقب ببرید ، به طرفین نیز گردن را خم نموده . هر موقعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید – این یک تکرار است. در کل ۱۰ تکرار انجام دهید.

۲٫پشت به دیواری بایستید – . بازوها را ۹۰ درجه خم کرده و پشت دستان خود را به دیوار قرار دهید. بازوهای خود را به سمت بالا بر روی دیوار بکشید . ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. هر تکرار باید ۳-۴ ثانیه طول بکشد.
سر خود را به سمت راست بچرخانید و همان دست
کناری را در بالای سر خود قرار دهید. سر خود را به سمت پایین برده تا احساس کشیدگی در شانه ایجاد شود . ۳ ست نگهدارنده ۸- تا ۱۰ ثانیه ای انجام دهید.

پیشگیری

به سمت جلو رفته ، مطمئن شوید که گردن شما هنگام لیفت به درستی قرار گرفته است. ابتدا چانه خود را به عقب بکشید ، و سپس گردن خود را کمی خم کنید.

به عنوان یک نشانه بصری ، تصور کنید که سعی کنید یک توپ تنیس را بین چانه و استخوان یقه خود قرار دهید. اگر در هنگام جابجایی یا حرکت کتل بل  عادت به نگاه کردن به سمت بالا دارید  ( دلایل شایع گردن درد و همچنین از دست دادن ثبات و قدرت در لیفت ها ) این حالت به اصلاح آن کمک می کند

نگارنده :فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی )

 منبع: muscleandfitness