نحوه ی اجرای حرکت wall-ball چگونه است؟

wall-ball یک تکنیک منحصر به فرد در ورزش کراسفیت بوده و بسیاری از مردم با آن سر و کار دارند. در انجام حرکات wall-ball تعداد زیادی از عضلات بدن با حداکثر توان درگیر میشوند، این حرکت ترکیبی بر روی تمام بدن شما کار می‌کند، از عضلات چهار سر، سرینی، همسترینگ و کف پا در هنگام انجام حرکت اسکات گرفته تا عضلات پشت، دست، بازو و سرشانه در حرکت پرتاب توپ, ضمن اینکه عضلات مرکزی بدن شما در طول حرکت درگیر می باشند.

در این مطلب سعی شده ۷ تکنیک جهت ارتقا حرکت wall-ball به شما ارائه شود
۱٫ حرکت اسکات را به محض دریافت توپ شروع کنید.
شروع زود هنگام حرکت اسکات، از اشکالات متداولی است که ورزشکاران در هنگام انجام حرکت wall-ball انجام میدهند. گرفتن توپ در میانه حرکت اسکات و یا در پایین آن به این معناست که وزن توپ شما را خود خواهد کرد.
بهتر است که توپ را در حالتی دریافت کنید که دست ها و عضلات لگن شان کشیده شده باشد، سپس آن را به سینه خودش چسبانده و حرکت اسکات را انجام دهید. wall-ball
۲٫ پایین آمدن در حرکت اسکات را کنترل کنیم.
این ضروری است که به شما انرژی لازم را جهت پرتاب توپ، با قدرت و دقت بالا به سمت هدف تولید کنید. انجام صحیح حرکت اسکات برای این امر ضروری می باشد.
پایین آمدن به صورت کنترل شده با کف پای روی زمین و شکل صحیح به شما نیروی بیشتری جهت انجام انفجاری اسکات بعدی می دهند.

۳٫ نحوه قرار گیری دست ها
قرار گرفتن دست در اطراف توپ و آرنج ها به سمت بیرون از تأثیرگذاری پرتاب شما می کاهد. به جای آن توپ را در حالتی دریافت کنید که دست هایتان در زیر آن قرار گرفته و آرنجهایتان را جلوی سینه خود نگه دارید، این به شما نیروی بیشتر جهت پرتاب توپ سمت هدف خواهد داد. در تمام طول حرکت توپ را در نزدیک بدن خود نگه دارید فاصله گرفتن تو سبب می‌شود که وزن آن بیشتر به نظر آید. wall-ball

۴٫ فاصله خود را به درستی محاسبه کنید.
ایستادن با فاصله زیاد از دیوار به این معنی می باشد که شما انرژی بیشتری برای پرتاب توپ صرف کنید ایستادن، خیلی نزدیک نیز سبب می‌شود که توپ به هدف برخورد نکرده و یا حتی بر روی صورت شما بیفتد.

۵٫ انجام تنفس در هر تکرار
عضلات شما جهت تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارند، شما به مقداری انرژی جهت خروج از حرکت اسکات و پرتاب توپ به سمت دیوار نیاز دارید. با انجام تنفس در هر تکرار شما مطمئن می شوید که به صورت مستمر اکسیژن کافی را برای عضلات درگیر فراهم می سازید. هنگام پایین آمدن اسکات عمل دم و در هنگام بلند شدن و پرتاب حرکت باز دم

۶٫ به دستان خود استراحت دهید.  wall-ball
نگه داشتن دستان به صورت ثابت بالای سر باعث گرفتگی عضلات و خستگی آنها می شود. با دستان کشیده منتظر پایین آمدن توپ نباشید، بلکه سعی کنید پس از پرتاب دستان خود را به حالت دایره (مانند گرم کردن) حرکت دهید تا خستگی آنها کم شود، یا حتی پس از پرتاب دستان خود را به پایین انداخته تا کمی استراحت کنند.
۷٫ پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
برخی از ورزشکاران خصوصاً ورزشکاران کوتاه قامت، هنگام پرتاب توپ مقداری پرش انجام می‌دهند تا به ارتفاع بیشتری دست یابند. در حالی که این پرش، شاید به نظر مفید برسد، ولی باعث می‌شود که حرکت کم بازده شده، زیرا در هر تکرار شما مجبور هستید تا جای پای خود را دوباره تنظیم کنید.

نگارنده و مترجم: محمد رامین
منبع: Boxrox

wall-ball ، حرکت wall-ball