رفتن به محتوا

تمرینات جلو بازو

فهرست مطالب

تمرینات جلو بازو چگونه انجام میشود؟

بعضی از افراد مبتدی وقتی حرکت جلو بازو را اجرا می کنند، بیشتر حرکت آنها شامل تمرینات با دمبل، هالتر یا هالتر ای زد (EZ bar) می باشد و دقیقا اطلاع ندارند این حرکات بر کدام بخش بازو متمرکز می باشد. این عضله دو سر دارد، داخلی (سرکوتاه) و خارجی (سر بلند).

شما با تعویض گریپ های دمبل یا هالتر، می توانید بر هر سر این عضله متمرکز باشید.
بعنوان مثال، وقتی که حرکت جلو بازو هالتر را با دست های باز اجرا می کنید، سر داخلی آن را بیشتر تقویت می کنید.
برای تقویت سر دراز، آرنج های شما باید در حین حرکت متمایل به عقب باشد؛
برای تقویت سر کوتاه، باید آرنج ها متمایل به جلو باشند.

حرکات تقویت سر دراز:

 

جلوبازو روی میز شیب دار(Incline dumbbell curl):
در این حرکت، شیب میز رو چهل و پنج درجه قرار بدین ( اما افرادی که مشکل در تاندون سر دراز این عضله یا تاندون عضله فوق خاری دارند، زاویه ۶۰ درجه به مراتب بهتر می باشد) و به پشتی میز تکیه بدهید.
در حالیکه کف دست ها رو به هم هستند (حالت چکشی) حرکت را اجرا کنید.

 

جلوبازو درگ کرل (Barbell drag curl)

جلوبازو درگ کرل (Barbell drag curl) : این حرکت نیازمند این است که حین بالاآوردن هالتر، کمی آرنج ها را به عقب بکشید.

حرکات تقویت سر کوتاه:

جلوبازو ایستاده با هالتر ای زد (Standing EZ curls)

جلوبازو ایستاده با هالتر ای زد (Standing EZ curls):
این حرکت برای تقویت سرداخلی یا سر کوتاه بسیار مفید می باشد.

جلوبازو هالتر دست باز

جلوبازو هالتر دست باز:
همان طور که گفته شد، این حرکت هم برای تقویت سرداخلی بسیار موثر است.

جلوبازو لاری (Preacher curl)

جلوبازو لاری (Preacher curl):
این حرکت را می توانید روی میز مخصوص آن با دمبل یا هالتر اجرا کنید، ولی توصیه می شود در صورتی که توی تست ترکیب بدن خودتان اختلاف حجم عضله در دست غیر تخصصی مشاهده کردید، بر تمرینات با دمبل بیشتر تمرکز کنید.

نگارنده:معصومه حسینی

بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!


افزودن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

3 × 2 =