وام اکسیژن چیست؟ EPOC یا مصرف اکسیژن اضافه پس از تمرین چیست؟

هفت چیز که باید درباره وام اکسیژن بدانید

چه اتفاقی برای موتور خودرو شما می افتد هنگامی که یک مسافت طولانی رانندگی میکنید؟! نیاز به داشتن مدرک مهندسی خودرو نیست که بدانید، هنگامی که موتور خودرو شما همچنان گرم بوده و به آهستگی خنک می شود تا به دمای استراحت برسد. اینجا یک حقیقت ساده وجود دارد، مانند همان اتفاق برای بدن شما بعد از تمرین می افتد. همانند موتور خودرویی که همچنان بعد از خاموش شدن گرم می ماند سوخت و ساز بدن شما نیز هنگامی که تمرین تمام می‌شود و به فعالیت عادی برمیگردید، همچنان بالا بوده و نسبت به حالت استراحت کامل، میزان کالری بیشتری میسوزاند. این اتفاق فیزیولوژیکی، مصرف اکسیژن اضافه پس از تمرین نامیده میشود(Excess Post exercise Oxygen Consumption) یا EPOC. همچنین به عنوان وام اکسیژن نیز از آن یاد می شود. EPOC به میزان اکسیژن گفته می شود که نیاز است تا بدن را به حالت نرمال برگرداند، این پدیده همچنین توضیح می‌دهد چطور بدن شما می‌تواند کماکان برای مدت طولانی بعد از اتمام تمرین، کالری بسوزاند.

متابولیسم یا سوخت و ساز، نحوه تبدیل مواد غذایی مصرف شده در رژیم غذایی شما به آدنوزین تری فسفات (ATP) می باشد. سوختی که بدن شما برای فعالیت های عضلانی استفاده می‌کند. ATP همچنین به وسیله اکسیژن در فعالیتهای هوازی و بدون حضور اکسیژن در فعالیت بی هوازی تولید می گردد. هنگامی که شما شروع به تمرین میکنید بدن شما از طریق مسیر انرژی بی هوازی ATP را تبدیل به سوخت مورد نیاز آن فعالیت می کند. گرم کردن صحیح مهم می باشد، زیرا بین ۵ تا ۸ دقیقه به طول می ا نجامد تا بدن بتوانند به صورت کاملا موثر از متابولیسم  هوازی استفاده کرده تا ATP لازم برای انجام فعالیت های فیزیکی را فراهم سازد. هنگامی که به یک سطح ثابت از مصرف اکسیژن می‌رسیم، چرخه تولید انرژی هوازی می‌تواند، بیشتر ATP مورد نیاز برای تمرین را فراهم سازد. تمریناتی که در چرخه بی انرژی بی هوازی تقاضای بیشتری را ایجاد می‌کنند، نیاز به اکسژن را در پایان تمرین افزایش می دهند، در نتیجه تاثیر EPOC افزایش می یابد.

در اینجا ۷ نکته ای که شما باید درمورد EPOC و اینکه چگونه به شما کمک می کند تا به سطح مطلوب از کالری برسید، بدانید گفته می شود.

۱- در طول بازیابی فوری پس از تمرین، اکسیژن جهت عملکرد های زیر استفاده می شود:

• تولیدATP جهت جایگزینی ATP استفاده شده در طول تمرین
• بازیابی سطوح اکسیژن در خون وریدی، خون عضلانی-اسکلتی، و میوگلوبین
• همکاری با پروتئین جهت ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده در طول تمرین
• بازگرداندن دمای بدن به سطح استراحت

۲- تمریناتی که اکسیژن بیشتری مصرف می کند کالری بیشتری میسوزانند:

بدن تقریبا ۵ کالری انرژی مصرف می کند تا یک لیتر اکسیژن را بسوزاند. بنابراین افزایش میزان مصرف اکسیژن در هر دو حالت حین تمرین و بعد از آن میزان کالری مصرف شده را در EPOC را نیز افزایش می دهد.

۳- تمرینات دایره ای و تمرینات مقاومتی با بازه های استراحت کوتاه بین آنها، که ATP را از چرخه بی هوازی به دست می آورند منجر به یک تاثیر قابل توجه در EPOC می شوند.

تمرینات قدرتی به همراه حرکات ترکیبی، چند مفصله با وزنه، و یا تمرینات دایره ای با وزنه که تمرینات بالاتنه و پایین‌ تنه ( در اصطلاح total body) را به طور متناوب انجام می دهند، به دلیل مشارکت تعداد زیادی از عضلات، یک تقاضای زیاد برای دریافت ATP از چرخه بی هوازی را ایجاد میکنند. افزایش نیاز ATP در چرخه بی هوازی حین تمرین، سبب ایجاد یک نیاز شدید به ATP در چرخه هوازی هنگام استراحت بین ست ها، و یا در پایان تمرین جهت جایگزینی ATP مصرفی حین تمرین می شود. تمرینات سنگین تر و یا بازه های استراحت کمتر بین ست‌ها، نیازها را در چرخه بی هوازی حین تمرین افزایش داده که سبب ایجاد یک تأثیر بزرگتر در EPOC در طول بازه زمانی ریکاوری بعد از تمرین می شود.

۴– تمرینات متناوب پرفشار HIIT تاثیر گذار ترین راه برای تحریک اثر EPOC میباشد

بدن در تولید ATP در فاز سوخت و ساز هوازی، بسیار موثرتر عمل می‌کند. هرچند در فشارهای بالاتر هنگامی که انرژی فورا مورد نیاز میباشد، چرخه بی هوازی می تواند ATP ضروری را که بسیار سریع تر فراهم سازد. این دلیل این است که چرا ما فقط مدت زمان کوتاهی می توانیم فعالیت های پرفشار را ادامه دهیم و به راحتی خالی از انرژی می‌شویم.  HIIT جواب می دهد زیرا در حین انجام تمرینات پرفشار، ATP از طریق چرخه بی هوازی تولید می شود. هنگامی که این ATP تمام می شود لازم است که اجازه دهیم تا ذخیره ATP دوباره پر شود. بازه های زمانی استراحت و یا ریکاوری فعال در حین یک فعالیت بی هوازی، اجازه می‌دهد تا چرخه سوخت و ساز هوازی ATP را تولید و در عضلات درگیر جایگزین کند. کسر اکسیژن، تفاوت بین میزان اکسیژن مصرف شده در طول تمرین و میزانی که باید مصرف می‌شد اگر انرژی فقط از چرخه هوازی تولید می‌شد، می باشد.

۵- EPOC تحت تاثیر شدت تمرینات است و نه مدت زمان تمرین

فشار تمرین بیشتر نیازمند ATP بیشتر از چرخه بی هوازی می باشد. اگر ATP مورد نیاز یک تامین با فشار مشخص به صورت هوازی تامین نشود، می‌بایست از طریق چرخه بی هوازی به دست آید. در طول EPOC بدن از اکسیژن استفاده می‌کند تا گلیکوژن عضلات را بازگردانده و آسیب های عضلانی ایجاد شده در طول تمرین را ترمیم کند. حتی پس از تمرین HIIT، بدن همچنان به استفاده از چرخه سوخت و ساز هوازی، جهت جایگزینی ATP مصرف شده در طول تمرین ادامه می‌دهد و این اثر EPOC را افزایش میدهد.

۶- تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی می‌تواند تاثیر بزرگتری نسبت به دویدن با یک سرعت ثابت، بر روی EPOC بگذارند

در تحقیقات گسترده ای که در مورد EPOC انجام شد، Bersheim and Bahr (2003)،  نتیجه گرفتند که:
مطالعات در مورد تمرینات با میزان مصرف انرژی مشابه و یا میزان استفاده از VO₂ مشابه انجام شد تا در شرایط مشابه تمرینات هوازی پیوسته و تمرینات مقاومتی متناوب را بررسی کنند. مشخص گردید که تمرینات مقاومتی بازخورد EPOC بیشتری ایجاد میکنند. به عنوان مثال یک تحقیق نشان می دهد که وقتی به صورت هوازی دوچرخه سواری میکنیم، (۴۰ دقیقه با ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب) و تمرینات دایره ای با وزنه (۴ ست، ۸ حرکت، ۱۵ تکرار، ۵۰ درصد ۱RM) و یک تمرین مقاومتی سنگین (۳ ست، ۸ تکرار، ۸۰ تا ۹۰ درصد ۱RM، تا حداکثر توان)
با هم مقایسه شوند، تمرین مقاومتی سنگین بیشترین میزان EPOC را ایجاد کرد.

۷- تاثیرات EPOC از یک تمرین HIIT و یا یک تمرین کوتاه پرفشار ۶ تا ۱۵ برابر بیشتر از یک جلسه تمرین معمول، انرژی مصرف می کند.

تمرینات پرفشار انرژی بیشتری از چرخه بی هوازی نیاز دارند و می‌توانند نتایجی EPOC بیشتری ایجاد کنند، که ما را به سمت مصرف انرژی بعد از تمرین بیشتری هدایت می‌کند. تمرینات با وزنه سنگین و تمرینات HIIT به نظر می‌رسد نسبت به دویدن با شدت متوسط و یا تمرینات دایره ای با شدت کمتر از لحاظ تولیدی EPOC برتری داشته باشد.

مسلما بحث هایی در مورد اهمیت تأثیراتی EPOC برای شرکت کنندگان در فعالیت ورزشی وجود دارد زیرا تمرین شدید برای EPOC بسیار ضروری است. افزایش شدت تمرینات شما به وسیله وزنه های سنگین تر، استراحتهای کوتاهتر بین ست ها و یا انتخاب تمرینات سودمند تر می باشد. هرچند که تعمیرات HIIT و تمرینات مقاومتی سنگین موثرتر و سودمند تر می باشند، به یاد داشته باشید که حداقل ۴۸ ساعت زمان جهت ریکاوری بین جلسات تمرینات پرفشار خود فاصله نیاز دارید و سعی کنید خود را به حد اکثر ۳ جلسه تمرین پر فشار در هفته محدود کنید. اگر شما فشار تمرینات خود را برای بیشتر کردن تاثیرات EPOC افزایش دادید، این فاصله های ریکاوری را نیز افزایش دهید

مترجم: محمد رامین

منبع:  Acefitness