چه ورزش هایی که نباید انجام داد؟ اثرات ورزش بر دیابت چگونه می باشد؟آیا ورزش باعث افت قند خون شود؟
امروزه بروز دیابت در کشورهای جهان به موازات کاهش میزان فعالیت مردم و افزایش چاقی به طور فزاینده ای بیشتر شده است. با توجه به نقش ورزش در افزایش سطح فعالیت و کاهش وزن می توان به اهمیت آن در پیشگیری و درمان دیابت پی برد. اکثر افرادی که دیابت خود را کنترل می کنند کسانی هستند که به طور منظم ورزش می نمایند. در واقع ورزش یکی از سه پایه اصلی درمان دیابت را علاوه بر رژیم غذایی و داروها تشکیل می دهد.
ورزش و دیابت نوع ۲ اثرات مثبت ورزش در دیابت نوع ۲ متعدداند. تحقیقات جدید بر این امر تأکید می کنند که ورزش منظم در دراز مدت نه تنها باعث بهبود کنترل دیابت نوع ۲ خواهد شد. بلکه حتی قادر است تا از بروز آن در افراد در معرض خطر نیز جلوگیری کند. نکته مهم دیگر در مورد نقش ورزش در کنترل دیابت نوع ۲ اهمیت شروع زود هنگام آن است. در واقع هر چه قدر ورزش در مراحل اولیه دیابت و قبل از اینکه نیاز به دارو در شخص مبتلا پیدا شود شروع گردد، اثرات آن در بهبود کنترل دیابت بیشتر خواهد بود.
به طور کلی فوائد انجام منظم ورزش در دیابت نوع ۲ به قرار زیر هستند:*کنترل بهتر قند خون*کاهش چربی*درمان چاقی و افزایش وزن
ورزش و دیابت نوع ۱: افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ می توانند در تمام سطوح فعالیت ورزشی از آماتور تا حرفه ای شرکت کنند، البته به شرط اینکه دچار عوارض دیابت نشده باشند و کنترل قند خون شان در حد قابل قبولی باشد. تنظیم مقدار انسولین تزریقی و غذای مصرفی براساس شدت و زمان انجام فعالیت ورزشی مهمترین اصل در انجام ورزش در دیابت نوع ۱ است و جایگاه مهمی در کنترل آن دارد.
انجام آزمایش قند خون جهت اطلاع از چگونگی پاسخ بدن به ورزش نیز از اهمیت اساسی برخوردار است و باعث افزایش کارآیی و جلوگیری از حملات هیپوگلیسیمی می گردد . به طور کلی هدف اصلی از انجام ورزش در دیابت نوع ۱ ایجاد یک حس اعتماد به نفس بالا در افراد مبتلاست. شما باید این حس را در خود تقویت کنید که «دیابت نباید هیچگونه محدودیتی در فعالیتهای روزمره من بوجود آورد.» البته فوائد دیگر ورزش که در مورد دیابت نوع ۲ گفته شد در اینجا صادق است.
اثرات ورزش بر دیابت: انجام دادن ورزش ازجمله trx ، فیتنس ، بدنسازی ، دوی ماراتن ، کراسفیت و یا ورزش های هوازی و دویدن دیده می شود که سبب افزایش حساسیت بدن به انسولین می شود و درنتیجه باعث کاهش قند خون می گردد.
- ورزش درتنظیم فشارخون تاثیرگذار است.
- با کاهش توده چربی بدن موجب کاهش وزن می شود.
- ورزش باعث بالارفتن انرژی و کاهش استرس می گردد.
- سبب کاهش کلسرول بد و افزایش کلسترول خوب بدن می شود.
- باعث پیشگیری از مشکلات قلبی عروقی و و حوادث عروقی مغزی می گردد.
- به استحکام استخوان کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
انواع ورزش مناسب برای پیشگیری و کنترل دیابت: ورزش ها به دو نوع کلی هوازی و بی هوازی تقسیم می شوند. در ورزشهای هوازی شما به مدت حداقل ۲۵-۲۱ دقیقه با شدت کم یا متوسط و به طور مداوم به انجام ورزش می پردازید. در عوض در ورزشهای بی هوازی شما در یک مدت کوتاه فعالیت شدیدی را انجام می دهید و سپس استراحت می کنید(مثل وزنه برداری، بدنسازی، بسکتبال، فوتبال trx ، فیتنس و تنیس) ورزش های هوازی بیشتر موجب تقویت دستگاه قلب و گردش خون و ورزشهای بی هوازی باعث افزایش نیرو و حجم عضالت بدن می شوند . به طور کلی بهترین نوع ورزش برای افراد مبتال به دیابت “ورزشهای هوازی “است.از نمونه ورزشهای هوازی می توان به پیاده روی، دویدن آهسته ، قایق سواری، طناب زدن، رقص، شنا، اسکی و دوچرخه سواری یا رکاب زدن روی دوچرخه ثابت اشاره کرد.
زمان و مدت زمان ورزش برای افراد یابتی: *برای افراد دیابتی ۱ تا ۳ ساعت پس از خوردن غذا بهترین وقت ورزش کردن است. *همیشه قبل از آغاز ورزش قند خون خود را اندازه بگیرید. *وقتی قند خون ناشتای بالای ۲۵۰ یا بالای ۳۰۰ دارید یا مقدار زیادی کتون از طریق ادرار دفع می کنید، زمان مناسبی برای ورزش نیست زیرا اگر ورزش کنید قند خونتان بالا می رود.
مدت زمان:به طور کلی به منظور اینکه یک ورزش هوازی اثرات مطلوب خود را در بدن بگذارد، شما باید حداقل ۳۱-۲۱ دقیقه آن را به طور مداوم انجام دهید. شما می توانید با انجام یک فعالیت سبک چند دقیقه ای در روز آغاز نمایید و به تدریج با اضافه کردن چند دقیقه به آن در هر روز طی چند هفته به مدت زمان ایده آل برسید. همچنین هیچگاه فعالیت خود را ناگهان قطع نکنید بلکه همانند شروع، بعد از کاهش تدریجی شدت فعالیت، ۱۱-۵ دقیقه حرکات نرمش کششی را تکرار کنید.
متخصصان توصیه می کنند که ورزش را روزانه در ساعات معین و به طور مستمر انجام دهند. به ویژه بیماران دیابتی نوع ۱(ارثی) بهتر است با توجه به زمان مصرف وعده غذایی یا میان وعده و زمان تزریق انسولین خود، زمان مناسبی را جهت ورزش کردن انتخاب کنند. بطور مثال بعد از میان وعده عصر و قبل از وعده شام، زمان خوبی برای ورزش کردن است.
دفعات ورزش:نقش انجام منظم فعالیت ورزشی در افزایش تاثیر ورزش برروی کاهش قند خون بسیار برجسته و مهم است، به همین منظور شما باید حداقل یک روز در میان یه انجام فعالیت ورزشی بپردازید. درمواقعی که هدف از ورزش کاهش وزن است، تعداد این جلسات باید خداقل ۵ بار در هفته باشد.
ورزش هایی که نباید انجام داد : *ورزش هایی که سبب بالا رفتن فشار در مویرگ های شبکیه چشمتان می شود، مانند بلند کردن وزنه سنگین، انجام ندهید. *اگر دچار نورپاتی و اختلال در پاهایتان هستید، پیاده روی طولانی ممکن است باعث آسیب رسیدن به آنها شود. *کسانی ک دچار مشکلات قلبی هستند نباید ورزش های سنگین مثل وزنه برداری انجام دهند.
توجه به سلامت پاها در حین ورزش
هنگام ورزش از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید.بعد از ورزش پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم یا تورم بررسی کنید و در صورت مشکل با پزشک خود تماس بگیرید.
ورزش و افت قند خون : در دیابتی ها که انسولین استفاده می کنند فعالیت ورزشی ممکن است باعث افت قند خون شود. افت قند خون ممکن است حین ورزش، درست بلافاصله بعد از آن یا حتی شش تا ۱۰ ساعت بعد از ورزش (هیپوگلیسمی تأخیری) ایجاد شود. قبل از شروع فعالیت های ورزشی قند خونتان را اندازه گیری کنید و در مورد کم کردن دارو از پزشک خود سوال کنید.
هرگز زمانی که قند خون شما خیلی پایین است ورزش نکنید.اگر بیشتر از یک ساعت ورزش می کنید به فواصل منظم، قند خونتان را اندازه بگیرید. همیشه مقداری مواد قندی زودجذب و غذا به همراه داشته باشید تا در صورت افت قند خون بخورید.
ورزش، قند خون بالا را بالاتر و قند خون پایین را پایین تر می آورد؛ بنابراین بهترین زمان ورزش، زمانی است که از قند خون طبیعی برخوردارید.
و در پایان توصیه هایی به بیماران دیابتی : در مورد بیماران مبتلا به بیماری دیابت نوع ۲ که انسولین تزریق نمی کنند، مصرف کربوهیدرات اضافی پیش از شروع حرکات ورزشی، معمولا لازم نیست چراکه افت قند خون در طول ورزش کمتر رخ می دهد. متخصصان متابولیسم تاکید دارند که ورزش باید جزئی از زندگی روزمره بیماران مبتلا به بیماری دیابت به عنوان یکی از روش های اصلی درمان باشد. سایت فیت کراسفیت همراه باشید.
نگارنده: عاطفه کردلو
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!