ویتامین های محلول در آب کدامند؟ خواص ویتامبن هاب محلول در آب چیست؟ منابع ویتامین های محلول در آب چیست؟
ویتامین های محلول در آب به عنوان همکار آنزیم ها عمل میکنند. این دسته از ویتامین ها برای ساختن آنزیم های فعال با پروتئین های بزرگ ترکیب میشوند و کمک میکنند به آسان شدن تبدیل مواد شیمیایی. با زیاد خوردن ویتامینهای محلول در آب ما نمیتوانیم آنها را در بدن خود ذخیره کنیم و برای روز مبادا نگهداری کنیم. بدن ما در طول روز هر مقداری که ویتامین اضافه دریافت کرده باشد، همان روز از راه ادرار و مدفوع دفع میکند.
- ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمیشود به جز B12که در بدن ذخیره میشود
- ویتامین C و ویتامین های گروه B غیرمقاوم هستند و سریع از بین می رود
- ویتامین Cو ویتامین گروه B باید از طریق مواد غذایی به بدن برسد
- تیامین (ب۱)
منابع مهم تیامین عبارت است از: غلات کامل، سبزیجات و میوه ها.
کاهش انرژی در تمرینات و مسابقات، ضعف بافت قلب، کاهش سرعت سوخت و ساز و ایجاد مشکل در غلاف میلین اعصاب از احتمالات کمبود این ویتامین در بدن است.
در مورد میزان مصرف این ویتامین باید گفت که ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام میدهند مقدار مصرف را باید افزایش دهند.
- ریبوفلاوین (ب۲)
منابع مهم این ویتامین عبارت است از: تخم مرغ، پنیر، شیر، غلات و حبوبات و سبزیجات برگ پهن تیره. ویتامین «ب۲» در تولید انرژی مؤثر است.
با در نظر گرفتن شواهد موجود میتوان گفت که ورزشکاران به ریبوفلاوین نیاز بیشتری نسبت به افراد عادی دارند.
- اسید پانتوتنیک
این ویتامین که جزئی از ریبوفلاوین (ب۲) است، گفته میشود که مصرفش بیش از مقدار معمول موجب عملکردی بهتر شود، اما نباید بیشتر از ۸ میلیگرم در روز از آن استفاده شود چون ممکن است باعث اسهال شود. منابع مهم این ویتامین عبارت است از: شیر، گوشت گاو، جگر، بروکلی، سیب زمینی، گوجه، تخم مرغ و گل کلم.
- نیاسین (B3)
این ویتامین که از خانواده ی اسید نیکوتینیک و نیکوتینامید است برای سوخت و ساز گلوکز و تولید انرژی میباشد. اگر از این ویتامین مقدار کمتر از نیاز یا مقدار خیلی بیشتر از نیاز بدن استفاده شود باعث افت عملکرد ورزشی میشود.
مقدار نیاز به این ویتامین رابطه ی مستقیمی با مصرف انرژی دارد، هرچقدر انرژی بیشتری صرف شود باید نسبت به همان مقدار نیاسین بیشتری هم استفاده شود. منابع این ویتامین عبارت است از: نان های سبوسدار، غلات صبحانه غنی شده، مرغ، ماهی و گوشت.
- پیریدوکسین (B6)
پیریدوکسین یا پیریدوکسال، نقش مهمی در بسیاری از واکنشهای بدن به خصوص سوخت و ساز منابع انرژی دارد. این ویتامین اهمیت زیادی در تولید ترکیبات ضروری برای هموگلوبین دارد. میزان استفاده از این ویتامین ممکن است در بعضی از ورزشکاران استقامتی افزایش یابد.
منابع مهم: غلات صبحانه غنی شده و جگر.
- فولیک اسید (فولات، فولاسین)
اهمیت این ویتامین در ساخت اسید آمینه، تولید DNA و دوره های رشد میباشد.کمبود فولیک اسید میتواند باعث کم خونی در فرد شود.
منابع مهم این ویتامین شامل سبزیجات برگ سبز تیره، نانهای سبوسدار و غنی شده و غلات صبحانه غنی شده میباشد.
- سیانوکوبالامین (B12)
این ویتامین در تولید و عملکرد گویچه های قرمز خون و تولید DNA اهمیت دارد. کمبود این ویتامین باعث کمخونی میشود. کمبود ویتامین «ب۱۲» به ندرت در ورزشکاران رخ میدهد. افرادی که در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند: ورزشکاران گیاهخوار، افرادی که مکمل هایی مثل ویتامین ث را زیاد مصرف میکنند.
منابع مهم ویتامین ب۱۲ شامل گوشت ماهی و غلات صبحانه غنی شده میباشد.
- ویتامین C
ویتامین ث که نوعی آنتی اکسیدان به حساب میآید در تولید بافت های کلاژن، تجزیه اسیدهای چرب و تشکیل مواد میانجی عصبی در مغز و دستگاه عصبی اهمیت دارد. با توجه به اطلاعات به دست آمده میتوان گفت که استفاده از ویتامین ث میتواند بدن ورزشکاران استقامتی را در برابر عفونت های تنفسی فوقانی و یا سرماخوردگی ایمن کند. این ورزشکاران (ورزشکاران استقامتی) روزانه ۵۰۰ میلی گرم از ویتامین ث را میتوانند دریافت کنند و برای دیگر ورزشکاران روزانه ۱۰۰ میلی گرم ویتامین ث کافی است.
منابع این ویتامین شامل گوجه، فلفل دلمه ها و سبزیجات میباشد.
- بیوتین (ویتامین H)
این ویتامین برای سوخت و ساز کربوهیدرات ها، چربی ها و اسیدهای آمینه ضروری است. بدن ما برای تولید انرژی به این ویتامین نیاز دارد و اگر به میزان لازم مصرف نشود میتواند تأثیراتی را بر عملکرد فرد بگذارد. منابع این ویتامین در پنیرهای پرچرب و سبزیجات و برگ سبز موجود میباشد.
نگارنده: احمدحیدری
منبع: تغذیه و مکمل های غذایی در ورزش
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!