چطور چربی بسوزونیم!؟

چطور چربی سوزی کنیم؟

 

زمانی که صحبت از چربی سوزی به میان می آید، اغلب افراد فکر می کنند که تمرینات هوازی موثرترین نوع تمرینه…
اما در حقیقت به این صورت نیست!

 

در این مقاله می خواهیم به سلسله مراتب چربی سوزی بپردازیم.

مورد اول: مسائل تغذیه ای هست، باید گفت مهم ترین تعیین کننده برای چربی سوزی رژیم غذایی می باشد.
لطفا در درجه اول محدودیت کالری رو شروع کنید (کیلوکالری مصرفی روزانه رو کاهش بدین) و برای حفظ توده عضلانی بین یک و نیم گرم تا سه گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود پروتئین مصرف کنید (این دوز به صورت دقیق حتما باید با مشورت متخصص فیزیولوژی ورزش یا متخصص و مشاور تغذیه تعیین شود!).
نکته مهم اینجاست که باید پاسخ های کبدی و کلیوی خودتان را چک کنید و ببینید تا چه دوزی بدنتان آلارم منفی نمی دهد.

در ضمن اگر نمی خواهید وزن بدنتان کاهش پیدا کند، ولی بهبود ترکیب بدنی پیدا کنید، کالری رو از کربوهیدرات بگیرید و به پروتئین بدهید.

مورد دوم: اجرای تمرینات مقاومتی می باشد ( یعنی همان تمرینات بدنسازی).
شما حتماباید وزنه بزنید و تمرینات بدنسازی را در برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید، تا توده خالص بدنتان خودش را نشان بدهد!
مصرف پروتئین و تمرینات مقاومتی برای حفظ توده عضلانی و افزایش حجم عضلات ضروری می باشد.

مورد سوم: مربوط به خواب و استرس می باشد.
بسیاری از افراد ( افرادی که درگیر مسئله پژوهشی هستند، مسیٔله کمبود خواب و استرس منفی برای ایشان اجتناب ناپذیر می باشد) این مسئله اگه مدیریت نشود، مانع بسیار بزرگی می باشد، لطفا دقت کنید… مخصوصا دانشجو ها و دانش آموزانی که کنکوری هستند.

چهارم:مورد چهارم و آخرین مسئله، تمرینات هوازی می باشد.
بعضی از افراد انتظار دارند تمرینات هوازی نقش خیلی بیشتری داشته باشد… اما کمی با این مسئله مخالف هستم…
نمی شود گفت هوازی باید آخرین گزینه باشد، به خصوص برای افراد مبتدی.
شما باید بدانید به چه صورت متغیر های تمرینی خود را بچینید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
اگر قرار باشد در مورد تمرینات هوازی، یک نکته بگویم، باید به این نکته اشاره کنم که در افراد با سابقه بالای ۶ ماه، ضربان قلب باید بین ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر باشد.
به طور کلی افراد در مراحل اولیه می توانند تمرینات موازی انجام بدهند، یعنی هوازی و وزنه در یک جلسه تمرینی، اما کم کم که حرفه ای تر می شوند باید بیشتر وزنه بزنند تا ترکیب بدن مناسبی داشته باشند.

نگارنده: معصومه حسینی

 

چربی سوزی  سوزاندن چربی   سوزاندن چربی ها 

تمرین کردن هنگام سرما خوردگی

تمرین کردن هنگام سرماخوردگی

آیا باید هنگام سرماخوردگی تمرین کنید؟

در هنگام سرماخوردگی مجاز به انجام چه تمریناتی هستید؟
آیا تمرین در سرما خوردگی باعث شدت بیماری میشود؟

 

این به علائم شما بستگی دارد.

هنوزمی توانید با سرماخوردگی تمرین کنید اما فقط در صورتی که علائم شما خفیف باشد و شدت آن را کاهش دهید
اگر در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید بسیار مراقب باشید و سعی کنید در خانه ورزش خود را انجام دهید تا از آلوده شدن فرد دیگر جلوگیری شود
پیاده روی ، یوگا و پیلاتس وقتی علائم خفیف سرماخوردگی دارید تمرینات قابل قبولی است
هنگامی که سرما خورده اید و آبریزش بینی دارید ، ممکن است فکر کنید که آیا ورزش با سرماخوردگی ایده خوبی است؟ اگرچه رعایت یک برنامه منظم تناسب اندام برای سلامتی شما مفید است ، اما گوش دادن به بدن و تنظیم تمرینات هنگام بیماری مهم و ضروری است اینکه شما باید برای یک دویدن آهسته به بیرون بروید یا برای استراحت بیشتر در رختخواب باشید ، به شدت علائم شما بستگی دارد. به طور کلی ، اگر دچار سرماخوردگی شده اید ، علائمی مانند عطسه ، گرفتگی بینی ، گلودرد و خستگی خواهید داشت

سرماخوردگی خفیف

اگر سرماخوردگی شما خفیف است ، ادامه کار معمولاً مشکلی نیست – فقط مطمئن شوید که تمرینات خود را اصلاح کرده تا در کل انرژی کمتری مصرف میکنید. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول هر بار یک ساعت تمرین می کنید – سی دقیقه کاردیو با شدت بالا و به دنبال آن سی دقیقه تمرین مقاومتی – باید تمرین خود را طوری تغییر دهید که بیست تا سی دقیقه کاردیو با شدت کم و کمی تمرین مقاومتی یا بطور کل به جای آن حرکات کششی یا یوگا انجام دهید

سرماخوردگی شدید

اگر علائم سرماخوردگی شدیدتر است ، مانند سرفه ، احتقان قفسه سینه ، یا مشکل تنفس ، پزشکان پیشنهاد می کنند چند روز از ورزش خودصرفنظر کنید . همچنین ، اگر تب ، لرز و بدن درد دارید ، علاوه بر علائم سرماخوردگی ، ممکن است با مسئله جدی تری مانند آنفولانزا نیز روبرو شوید. اگر اینگونه است ،استراحت بهترین گزینه برای شماست ، بنابراین تا زمانی که تب شما از بین نرود به ورزش بازنگردید

هنگام ورزش با سرماخوردگی چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟
فیزیولوژیست ورزشی در آزمایشگاه عملکرد توانبخشی ورزشی می گوید ، هنگامی که گرفتگی بینی دارید ، خون به حفره بینی شما می رود تا با عفونت ناشی از سرماخوردگی مبارزه کند

“اما هنگام ورزش ، خون از حفره بینی و عضلات در حال کار دور می شود ، که باعث تسکین احتقان شما در هنگام تمرین می شود.” گفته میشود ، این تسکین موقتی است و اگر بیش از حد تمرین کنید می تواند بیماری شما را طولانی کند علاوه بر این ، احساس ضعف ممکن است بر عملکرد شما تأثیر بگذارد “برای بیشتر افراد ، سرماخوردگی به معنای خستگی ، کمبود انرژی و حتی ممکن است تنگی نفس باشد

وقتی این اتفاق می افتد ، این احتمال وجود دارد که تعداد تکرارهایی که می توانید لیفت کنید را کاهش دهید یا متوجه شوید که هنگام دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا با سرعت کمتری حرکت می کنید.
در صورت ابتلا به علائم سرماخوردگی ، روشهایی برای کاهش شدت و طول بیماری وجود دارد

یک قانون خوب این است که اگر قرار است هنگام بیماری تمرین کنید ، شدت آن را پایین نگه دارید. به خصوص که شما نمی خواهید زیاد عرق کنید و بدن خود را بی آب کنید

یک متخصص پزشکی ورزشی میگویدورزش بیش از حد در هنگام بیماری می تواندعملکرد بدن را برای مقابله با عفونت دشوار سازد. این می تواند بیماری شما را طولانی کند و در نتیجه روزهای بیشتری از برنامه تناسب اندام دور خواهید ماند
در اینجا ، متخصصان بهترین و بدترین تمرینات را برای انجام سرماخوردگی توصیه مینمایند
فعالیت های ( نور سبز)
تمریناتی که ضربان قلب شما را زیاد نمی کنند یا باعث خستگی مفرط نمی شوند ،
پیاده روی
یوگا
پیلاتس

فعالیت های نور زرد

این فعالیت ها ضربان قلب شما را بیش از فعالیت های نور سبز افزایش می دهد ، بنابراین ممکن است زودتر شما را خسته کند. این فعالیت ها را فقط در صورتی انجام دهید که بخشی از برنامه منظم تناسب اندام شما باشد و علائم شما را هنگام انجام آنها بدتر نکند
آهسته دویدن
بلند کردن وزنه های سبک
شنا (اگرچه ممکن است تنفس هنگام گرفتگی مشکل باشد)
دوچرخه سواری با سرعت پایین تا متوسط

فعالیت های با نور قرمز
صرف نظر از سطح تناسب اندام خود ، از این فعالیت ها اجتناب کنید زیرا این تمرینات با شدت بالا انجام می شوند
و روند بیماری شما را طولانی تر مینماید
دوومیدانی
آموزش و تمرین استقامتی
آموزش و تمرین قدرتی
دوچرخه سواری با شدت بالا
ورزش در هوای سرد
تمرینات با شدت زیاد (HIIT)
اگرسوال یا نگرانی دارید قبل از تمرین با پزشک خود مشورت نمایید .

نگارنده : فاطمه باقری کارشناس پزشکیار ورزشی
 منبع : Ms/en-xl/health

ورزش در خانه (ورزش انلاین)

ورزش در خانه

چگونه تمرینات انلاین انجام دهیم؟ 

ورزش در خانه چه مزیت هایی دارد؟ 

 

ورزش آنلاین

فیتنس آنلاین و تمرینات آنلاین نه تنها تناسب اندام ، بلکه ساختار ، احساس اجتماع و فرصتی برای معاشرت ، هر چند به صورت مجازی ، برای افراد فراهم کرده است.

همه ما موفق شده ایم نحوه تمرین را متناسب با شرایط فعلی تنظیم کنیم. و این بسیار خوب است ، زیرا به نظر می رسد که این کار در سال دوهزار و بیست و یک نیز ادامه داشته باشد
گرچه ممکن است یک راه حل ایده آل نباشد ، اما بسیاری از ما در حال کشف این هستیم که تمرین در خانه بسیار بهتر از آن چیزی هست که فکر می کردیم. در واقع ما متوجه شده ایم که
مزیت های ورزش در خانه:
روشی راحت تر است – می توانید هر زمان که مناسب بود تمرین کنید و آن را مطابق جدول زمانی خود قرار دهید
در وقت شما صرفه جویی می کند – دیگر هیچ وقتی برای رفتن به باشگاه ورزشی هدر نمی رود

می توانید آنچه می خواهید بپوشید
در هزینه های شما صرفه جویی می شود
تنوع بیشتری را ارائه می دهد – تمرینات مختلفی وجود دارد که باید امتحان کنید

همیشه دوست دارید یوگا را امتحان کنید؟

یکبار اجازه دهید ، چندین فیلم خوب یوگا وجود داردبا مربی های یوگا کلاس آنلاین میگذرانید
یا در مورد Salsa / Zumba چطور؟

اگر فضای کافی دارید ، آن را امتحان کنید ، هرگز نمی دانید که ممکن است ورزش جدیدی پیدا کنید که کاملاً دوست داشته باشید. و وقتی آنرا دوست دارید ، احتمال اینکه به آن پایبند باشید بسیار زیاد است
اما مسلماً ورزش در خانه اشکالاتی هم دارد که یکی از آنها عدم انگیزه است
جایی که یک کلاس برای تمرین وجود دارد احتمالاً برای شما بهتر است و حداقل شما را مسئول می داند و بنابراین احتمال حضور در آن بسیار بیشتر است
کمبود جا و کمبود تجهیزات نیز به عنوان دلایلی در برابر تمرینات در خانه ذکر شده است ، اما اگر این “روند” جدید است ، ما باید راه هایی پیدا کنیم که این کار برای ما مناسب باشد
در حالی که ممکن است در سال دوهزار و بیست دلهره داشته باشیم و بهانه های زیادبیاوریم ، و محل ورزش را بهانه کرده باشیم
سال دوهزار و بیست و یک سالی است که ما عقاید خود را مرتب می کنیم و به راه حل می رسیم. تمرینات وزن بدن برای این امر بسیار مهم خواهد بود ، مواردی مانند اسکات ، بالا آوردن زانو ، دراز و نشست و غیره همه به فضای بسیار کمی و تجهیزات صفر نیاز دارند ، بنابراین در واقع هیچ بهانه ای وجود ندارد

تناسب اندام با زندگی در قرنطینه سازگار و ما نیز خود را سازگار مینماییم
ما از لذت های ساده زندگی بسیار بیشتر قدردانی می کنیم ، می دانیم که داشتن ذهنی سالم به همان اندازه داشتن جسم سالم نیز مهم است
و چه کسی واقعاً میداند سال دو هزار و بیست یک چه اتفاقاتی خواهد افتاداما هرچه سر راه ما قرار گیرد ، ما آماده و منتظر هستیم

نگارنده:فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)
منبع : Artofhealthyliving

 

ورزش در خانه / تمرین در خانه /فیتنس در خانه / ورزش انلاین/ تمرینات انلاین

نوشتن برنامه تمرینی خانگی بهتر

نوشتن برنامه تمرینی خانگی

چگونه برنامه تمرینی خانگی بهتری بنویسیم؟

برای نوشتن برنامه تمرینی خانگی چه چیز هایی باید بدانیم؟

انجام حرکات تکراری و خسته کننده را کنار گذاشته و به جای آن پیشرفت کنید. تقریباً تمام کسانی که میشناسید، یا در حال انجام تمرینات در خانه بوده و یا قبلا اآن را انجام می‌دادند. مسئله این است، تمام تمرینات در منزل یکسان نیستند، و اگر شما آنها را برای چند ماه پشت سر هم انجام دهید، ممکن است خیلی خسته کننده و کسالت آور شوند.

تمام تمرینات خانگی تقریباً از ترکیب ۵ تا ۱۰ حرکت متفاوت با وزن بدن، که به طرق مختلف چیده شده اند تشکیل شده، تا شما را در مدت زمان ۲۰ دقیقه خسته کرده این احساس به شما دست دهد که کاری را انجام داده اید.
اگر شما می خواهید نقاط ضعف خود را ترمیم کنید، شما به یک برنامه متفکرانه، که با تمرکز به این نقاط ضعف برنامه‌ریزی شده اند نیاز دارید تا آنها را تقویت کنند، در حالی که با کار کردن بر روی نقاط قوت مطمئن شوید که نقاط قوت شما همچنان پر قدرت می‌ماند. در اینجا ما به شما نشان می دهیم که چگونه برنامه خانگی نوشته تا کاملاً به اهداف خود برسید.

۱٫ ۶ تمرین در برنامه خود قرار دهید: ۲ تمرین بالا تنه، ۲ تمرین پایین تنه، ۲ تمرین برای عضلات core. در هر قسمت یکی از آنها باید متمرکز بر نقاط قوت شما بوده و دیگری متمرکز بر نقاط ضعف شما.
۲٫ برای هر حرکت حداکثر تکرارهای خود را تست کنید، حرکت را تا جایی ادامه دهید که با شکست در انجام حرکت مواجه شوید. در این حالت یک تعداد پایه برای خود به دست آورده اید، در مورد حرکاتی که به صورت نگهدارنده می باشند، مانند پلانک، حداکثر زمان را به عنوان زمان پایه در نظر می گیرید.
۳٫ در یک بازه زمانی ۶ ماهه فشار تمرین را به مرور و به آهستگی افزایش دهید، سپس دوباره در مورد حرکات برای شش ماه آینده تصمیم گیری کرده و این روش را ادامه دهید.

می توانیم فشار تمرین را به چهار طریق افزایش دهیم:
۱- آهنگ حرکت ۲- تکرار ها و ست ها ۳- وزن ۴- حجم تمرین.

۱٫ Tempo، آهنگ حرکت: افزایش فشار تمرین با آهنگ حرکت، به زبان ساده به این معنی می باشد که، یک حرکت را آهسته تر انجام دهیم و یا اینکه برای یک بازه زمانی مشخص در یک نقطه چالش‌برانگیز حرکت را ثابت کنید. برای مثال حرکت Bulgarian split squat با هر پا، در هفته اول یک ست ۵x۵ را به حالت عادی انجام دهید. در هفته دوم همان تعداد تکرار، به این صورت که در عرض ۲ ثانیه پایین آمده، دو ثانیه در پایینترین حالت مانده و دو ثانیه به سمت بالا حرکت کنید. در هفته بعد به مدت زمان آن اضافه کنید.

 در این حالت به آهستگی، زمانی که حرکت تحت فشار قرار می‌گیرد را افزایش می دهید بدون اینکه تعداد تکرار آن را افزایش داده باشید. این روش، شیوه عالی برای تقویت قدرت تاندون ها و عضلات می باشد در عین حال از آسیب به مفاصل نیز جلوگیری می شوند.
۲٫ تکرارها و ست ها: از همان حرکت قبل برای مثال استفاده می کنیم، در هفته اول ۵×۵، با هر پا، هفته دوم میتوان از۵x استفاده کنید، سپس ۵×۱۰، ۵×۱۲، ۵×۱۵ و… این روش معمولاً استقامت عضلات را افزایش میدهد.
۳٫ وزن: این تغییر بدون داشتن وسیله های تخصصی امکان پذیر نیست، ولی اگر این امکان را دارید آن را امتحان کنید،

در همان مثال قبل حرکت را با همین تکرار و آهنگ حرکت انجام داده و هر هفته بر میزان وزن اضافه میکنیم. این یک شیوه کاملاً استاندارد افزایش فشار بوده که در اکثر برنامه های تمرینی قدرتی دیده می‌شود و برای برای سال های زیادی است که جواب داده است.
۴٫ حجم تمرین: آخرین شیوه افزایش فشار به این صورت می باشد که شما، مدت زمانی که طول می‌کشد تا تمرین را انجام دهید را در نظر می گیرید. این امر به چند روش متفاوت انجام می شود، برای مثال شما تمرین فوق را در هفته اول به مدت ۱۰ دقیقه انجام می‌دهید، در هفته دوم می‌توانیم تلاش کنید و در مدت ۸ دقیقه، سپس ۷ دقیقه انجام دهید. هر چقدر که شما جلوتر به روید کاهش زمان تمرین سخت‌تر می‌شود بنابراین حتی اگر تنها ۱۰ ثانیه هم که کمتر انجام دهید شما موفق شده اید.

در روش دیگر شما می توانید مدت زمان استراحت بین ست ها را در نظر بگیرید. در این صورت با کاهش آن می توانید مدت زمان کلی تمرین را کاهش داده و فشار تمرین را بالا ببرید.

برنامه تمرینی برای خانه بنویسید:
قرار دادن همه چیز در یک تمرین کار ساده ای است. ابتدا شیوه افزایش فشار تمرین را مشخص کرده و سپس ۶ تمرین را انتخاب کنید، در آخر برای یک زمان کوتاه مثلاً ۲۰ دقیقه تمرین را انجام دهید تا شما را به هدفتان برساند.
در ابتدا نیازی نیست که تکرار ها و ست ها خیلی زیاد باشد، همان میزان که شما احساس کنید که یک برنامه متوسط می باشد، کافیست. نیازی نیست که شما در هفته اول تکراری را قرار دهید که در هفته ششم می خواهید به آن برسید

نگارنده و مترجم: محمد رامین

منبع: Boxrox

تخصصی کردن تمرینات کاربردی

تخصصی کردن تمرینات کاربردی

تخصصی کردن تمرینات کاربردی چگونه است؟ چطور یک تمرین اختصاصی طراحی کنیم؟

نحوه ی تخصصی کردن تمرینات :

اگر باز هم بصورت گذرا راجع به تمرینات کاربردی صحبت کنیم به یک نتیجه گیری مهم نخواهیم رسید پس بهتر است بصورت موضوعی تر راجع به این تمرینات صحبت کنیم

به عنوان مثال همه می دانیم که بهترین تمرین برای یک دونده دویدن است اما میتوان نحوه ی تمرینات را جوری طراحی کرد فعالیت های غیر از دویدن به افزایش عملکرد ورزشکار کمک کند .

ورزشکار ما نیاز به افزایش توان و سرعت در عضلات همسترینگ و کر دارد .

پس نحوه طراحی تمرین باید بصورتی باشد که قدرت عضلانی در این گروهای عضلانی افزایش پیدا کند.

اسکوات تک پای / پل باسن /تمرینات جهشی شکم و اجرای حرکت ددلیفت با کش میتواند این گروه خاص را بیشتر درگیر کند تا شخص در هنگام دویدن اجرای بهتری داشته باشد.

تمرینات کاربردی با مفهوم اختصاصی بودن همراه است. تمرینات تعادلی تک پا بسیار تخصصی تر از تمرینات جفت پا برای دویدن و جهش هستند.

یک مربی باید این مسئله را در نظر بگیرد که تمرینات با طلوبیت بالا لزوما کاربردی نیستند.ما نیازمند تمریناتی هستیم که ورزشکار را باتوجه به ضعف های خاص ساختاری و غیر ساختاری پیشرفت بدهد و برای وی موثر باشد و نه مطلوب.

با توجه به تجارب گذشته میتوان گفت که ورزشکاران مطلوبیت را به موثر بودن ترجیح میدهند چون بصورت ناخوداگاه شخص تمایل دارد در زمانی که فشار تمرین مضاعف است کارهایی را انجام بدهد که بای او اسانتر بوده و قابل دسترس است یا بقولی از مطلوبیت بیشتری برخوردار است.

بیان کردن این مسئله از وضایف مربی بوده تا بتواند ورزشکار را بهترین شرایط جسمی وروانی تمرین بدهد.

در ادامه حتما  مقاله تفاوت در تعادل و ثبات در تمرینات کاربردی را از اینجا دنبال کنید.

نگارنده: احمد حیدری

مفهوم توان در تمرینات کاربردی

مفهوم توان در تمرینات کاربردی چیست؟ توان در ورزش به چه معناست؟ چرا باید توان را افزایش بدهیم؟

توان عملکرد

تمرینات کاربردی سال ها است که  به عنوان یک روش صحیح تمرین برای ورزشکاران حرفه ای مورد استفاده قرار میگیرد اما پس از گذشت سالیان از این سیستم ورزشی هنوز خیلی از مربیان و نخبه های ورزشی درک کاملی نسبت به این سبک تمرینات ندارند.

درصورتی که تمرینات کاربردی میتواند پایه و اساس هر ورزش باشدو ماهیت ان بالا بردن سطح اجرایی یک ورزشکار در زمینه ای خاص است.

برای درک بهتر تمرینات کاربردی نیازمند آن هستیم که درک کاملی از انواع توان را داشته باشیم

توان مطلق: بیشترین وزنه ای که یک ورزشکار میتواندبرای یک مرتبه بلند کند.(وزنه برداری)

توان نسبی: به معنی توان مطلق ورزشکار تقسیم بر وزن بدن او که متداول ترین شکل توان است . این نوع از توان در ورزکاران رشته های وزنی اهمیت بسیاری دارد.(قویتریت ورزشکار در یک دسته بندی وزنی از شرایط مطلوبتری برخوردار است)

توان عملکردی: میزان توان استفاده شده در ورزشکاران در میدان است که شامل بلند کردن وزنه میشود و روی پرش ها جهش ها و … تاکید دارد.

نکته: به هیچ عنوان نباید تمرینات عملکردی را با تمرینات تخصصی (رشته ورزشی) اشتباه گرفت.

به عنوان مثال: میتوان به تمرینات شبیه سازی شده فوتبال اشاره کرد: دوهای استقامت سرعتی حرکات زیگزال و…

مزیت تمرینات کاربردی: 

از مهمترین مزیت های تمرینات کاربردی میتوان به تجهیزات قابل حمل و کم قیمت آن اشاره کرد که با انها میتوان در هر نقطه ای تمرینات را راه اندازی کرد و مثل سابق شما نیازمند تجهیزات باشگاهی و گران قیمت نیستید و در هر زمان و مکان ورزشکار را میتوانید تمرین دهید.

تجهیزاتی از قبیل: توپ تعادل/کش/مانع ها/یکدست دمبل و… برای برپایی تمرین ها کافی است.

قدرت بدون اندازه: مهمتزین سازگاری عصب و عضله این است که شما میتوانید بدون افزایش وزن یا حجم بتوان خود بیفزایید و این امر برای ورزشکاران دسته بندی وزنی یک امتیاز است.

در تمرینات کاربردی هیچ عضله ای به تنهایی تحت فشار قرارا نمیگیرد بلکه تمرینات بصورت گروه های عضلانی فعال میشوند.

مفهوم تعادل و ثبات در تمرینات کاربردی را از اینجا دنبال کنید.

نگارنده: احمد حیدری

مقایسه حرکت لت از جلو و لت از پشت

 حرکت لت از جلو و پشت چگونه انجام میشود؟

 

 

در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۵ انجام شد، ولی بسیار جالب بود، محققین در این مطالعه،  اثر تفاوت پنج حرکت بدنسازی( آپرایت رو، زیربغل هالتر خم، قایقی و زیربغل لت و لت از پشت) رو بر جلوبازو، پشتی بزرگ(زیربغل) ، و گروه ذوزنقه را روی بدنسازها بررسی کردند.

سطح فعالیت جلوبازو حین «آپرایت رو» و «لت از جلو» نسبت به «زیربغل هالتر خم»، «قایقی»و «لت از پشت» بیشتر بود.

سطح فعالیت عضله پشتی بزرگ در حرکات «قایقی»، «لت از پشت» و «لت از جلو» نسبت به بقیه بیشتر بود.

سطح فعالیت ذوزنقه دو قسمت  فوقانی در حرکات «آپرایت رو» و «زیربغل هالتر خم» از بقیه حرکات مؤثرتر بودند. اما برای قسمت میانی این گروه عضله، «زیربغل هالتر خم»، و «قایقی» از بقیه حرکات مؤثرتر بودند.

اما برای قسمت تحتانی این گروه عضله، «زیربغل هالترخم» از همه حرکات مؤثرتر بود.

شما می توانید از نتایج این تحقیق برای خودتان استفاده کنید.

 

نکته مهم اینجاست:

که تفاوت معناداری بین درگیری عضله پشتی بزرگ بین دو حرکت «لت از پشت» و «لت از جلو» وجود نداشت. پس بهتر است «لت از پشت» را اجرا نکنید؛ این حرکت احتمالا آسیب بیشتری دارد و درگیری عضله اش فرق چندانی با لت از جلو ندارد.

 

 توجه داشته باشید: این مقاله یک مطالعه ست و شما ممکنه مطالعه ای ببینید که نتایج این مطالعه را نقض بکند. مشکلی نیست، چون وقتی آزمودنی ها عوض می شوند، این نتایج تغییر می کند. مخصوصا زمانی که ورزشکاران حرفه ای تر هستند. پس هر مطالعه ای اعتبار خودش را دارد.

در مرحله ی آماده سازی ورزشکاران هم گاهی ممکن است حرکاتی که ممنوع هستند، استفاده بشوند که معمولا در شرایط خاص احتمال توصیه به استفاده هست، که شرایط ورزشکار شما، آن را تعیین می کند.

نگارنده:معصومه حسینی

یک صبحانه ی سالم

صبحانه مفید

آیا نخوردن صبحانه ضرر دارد؟

 

خیلی از کودکانی که از خوردن صبحانه سر باز می زنند، سنگین وزن تر از بچه هایی هستند به طور مرتب صبحانه می خورند.

نخوردن صبحانه، عملکرد مغز را تقلیل می دهد. خوردن صبحانه به یادگیری کمک می کند، به اینصورت که شما علاقه بیشتری برای یادگیری نشان خواهید داد و روی مطلب هم تمرکز بیشتری خواهید داشت.

خوردن صبحانه هایی که سرشار از فیبر هستند باعث کاهش خستگی میشود.

بچه هایی که خوب صبحانه نمی خورند در باقی روز نیز انتخاب های غذایی خوبی نخواهند داشت.

رژیم غذایی افرادی که صبحانه می خورند بسیار مغذی و مقوی تر از افرادی است که صبحانه نمی خورند. این افراد همچنین عادت های غذایی بهتری داشته و کمتر به سراغ خوردن هله هوله و تنقلات مضر می روند.

این تحقیقات نشان می دهد که هرچه سن افراد بالاتر می رود میل به صبحانه خوردن آنها هم کمتر می شود: تقریباً %۱۵ نوجوانان و یک سوم افراد بزرگسال صبحانه نمیخورند.

 صبحانه ی خوب و مغذی چیست؟

مصرف یک روز در هفته به میزان کم، کره مربا یا حلوا ارده یا خامه عسل اشکالی ندارد، خیلی نگران نباشید.

غلات آماده صبحانه نیز پیشنهاد خوبی است.

۱٫یک تخم مرغ آب پز برای صبحانه خیلی مناسب است.

۲٫یک لیوان شیرموز، یا اگر تمایل داشته باشید یک لیوان آبمیوه تازه انتخاب های دیگری هستند.

۳٫املت گوجه فرنگی یک صبحانه گرم است که خیلی ها آن را دوست دارند.

۴٫شیر و خرما هم خیلی خوب است.

چه کسی گفته که چون نان نشاسته دارد نمی توانید آن را بخورید. ما هیچ ماده غذایی را نباید حذف کنیم. فقط باید به مقدار مصرف و چگونگی آن دقت کنیم.

۵٫مثلا برای شما مصرف سه کف دست نان، البته به جز انگشتان، در صبحانه مجاز است.

۶٫نان و پنیر و گردو هم که بهترین صبحانه است

اگر به غذاهای سنتی علاقه دارید، می توانید فرآورده های شیری مانند فرنی و شیربرنج را به صبحانه خود بیافزایید.

۷٫ لوبیا چیتی، عدسی و حلیم هم گاهی اوقات خالی از لطف نیست.

۸٫یک سیب زمینی آب پز با کمی کره و نمک یک صبحانه سالم و خوشمزه است.

گاهی وقت ها هم می توانید کمی دقت کنید کمی از غذای شام را برای صبحانه در یخچال کنار گذارید تا از نخوردن صبحانه جلوگیری کنید.. انواع غذاهایی مثل کتلت٬ کوکو و ماکارانی هم اگر خوب گرم شوند و خیلی هم چرب نباشند برای صبحانه مناسب هستند.

پس می بینید که اگر کمی زودتر از خواب بیدار شوید، می توانید صبحانه های خوشمزه ای را برای خودتان آماده نمایید. تنوع بخشیدن به صبحانه باعث نشاط و سرزندگی شما عزیزان می شود پس برای تهیه صبحانه مهم ترین بخش وعده غذایی وقت بگذاریم تا سلامت باشیم.

نگارنده:معصومه حسینی

 سوپرست بزنم یا نه؟

سوپرست

ایا باید سوپرست بزنیم ؟ 

سوپرست چیست؟ 

 

در بعضی از منابع گفته شده:
دو حرکت از یک گروه عضله را پشت سر هم بزنیم، سوپرست اجرا کرده ایم؛ مثلا جلو بازو دمبل + جلو بازو هالتر.
اما در بیشتر منابع گفته شده است: وقتی دو حرکت را که روی عضلات موافق و مخالف کار می کنند سوپر ست محسوب می کنند؛ مثلا زیربغل قایقی + پرس سینه دمبل یا هالتر یا بع طور مثال جلو بازو سیمکش + پشت بازو سیمکش.

صحبت های زیادی روی این سیستم تمرینی همیشه بوده و هست؛
اما به طور خلاصه قراره نتایج یک مطالعه ی جدید را در اختیار شما قرار بدم:

در یک تحقیق جامع، تعدادی از ورزشکاران را به دو گروه تقسیم کردند، که گروه اول شیوه سنتی را اجرا کردند و گروه دیگر به شکل سوپر ست. گروه سنتی در ابتدا حرکت جلو بازو را در سه ست اجرا کرده و بعد از اتمام آن، سه ست پشت بازو را اجرا نمودند. و اما گروهی که باید حرکات را به صورت سوپرست اجرا می کردند، در ست اول، ابتدا جلو بازو زده و بعد بلافاصله پشت بازو را اجرا کردند، که یک ست شد و تا سه ست ادامه دادند. ضمنا حرکاتشان هم با کش اجرا شده است.

پس از هشت هفته تغییرات رابررسی کردند و به این نتایج رسیدند?

۱٫ اجرای سوپرست استقامت عضله را افزایش داده اما قدرت را خیر. و اما در مبحث حجم عضلات، تفاوتی بین سوپر ست با سنتی وجود نداشته است.

۲٫سوپر ست زدن برای ورزشکارانی که زمان کمی برای تمرین دارند، خوب است؛ اما احتمالا نمی تواند به طور قابل ملاحظه ای حجم رو نسبت به بعضی سیستم های دیگر، بیشتر افزایش بدهد. البته باید خاطر نشان سازم که فرد حتما عضلاتش حجم خواهند گرفت، اما نسبت به بعضی سیستم های دیگر تمرینی، این حجم عضلانی کمتر خواهد بود.

۳٫سوپرست همچنین می تواند از آسیب جلوگیری کند؛ به این صورت که عضلات موافق و مخالف را بالانس می کند. مثلا یک ورزشکار جلو ران خیلی بزرگتری نسبت به پشت رانش دارد و همین مسئله می تواند باعث آسیب به زانوی فرد ورزشکار شود.

۴٫فواید دیگری مثل افزایش ظرفیت های قلبی را هم داراست که بسیار مفید است.

 

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

✍منبع:
Physiological Responses to Agonist_Antagonist Superset 

بررسی حرکت ددلیفت تک پا

بررسی خطای حرکت ددلیفت تک پا

 

 حرکت ددلیفت تک پا، یک تمرین کاربردی است که می تواند برای توانبخشی و همچنین می تواند از فاکتورهای قدرت و تعادل به طور یکسان استفاده شود.

تقریبا تمام بار روی یک پا قرار دارد، پای دیگر فقط برای تثبیت است به آنچه زانوها انجام می دهند ، توجه کنید.

آیا زانوی شما مانند پیکان قرمز، ایا موقع اجرای این حرکت دچار عدم تعادل می شوید؟

برای جلوگیری از سقوط زانوها، می توانیم زانوی خود را کمی به بیرون برانیم. یعنی با ایجاد نیروی واروس (فشار زانو به سمت خارجی)

به صورت کلی اجرای این حرکت برای افرادی که دچار زانوی ضربدری هستند سخت تر است که با انجام فرم صحیح مطابق فیلم کمک به بهبود در زانوی ضربدری می شود و همچنین اجرای حرکت اصلاح می گردد.

 دلایل احتمالی زیادی برای عدم تعادل زانوها در این حرکت وجود دارد مانند والگوس( فشار بیرونی به سمت داخل برای زانوها، همان حالت زانوهای ضربدری)

 نگارنده مترجم : معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،،ددلیفت ،ددلیفت تک پا