آسیب های شانه از موارد مهمی هستند که ورزشکاران وزنه برداری و کراسفیت با آن مواجه هستند که باید راه های مواجهه با آن را باید بدانید که در این مقاله به اسیب های شایع در شانه می پردازیم.
ادامه خواندنآسیب شایع ناشی از وزنه برداری
اثرات بتائین بر حجم و قدرت عضلات
موارد مصرف مکمل بتائین و اهمیت آن در سنین مختلف، تاثیرت بسزا در نقش عمکلردی عضلانت و قدرت عضلانی، بهترین منابع مکمل بتائین و میزان مصرف
ادامه خواندناجرای صحیح حرکات در کراسفیت (شماره سه)
سری سوم حرکات کراسفیت با توجه به کیفیت اجرای شما و توانی ورزشکار به برنامه های تمرینی اضافه می شوند. هرچند که بعضی از حرکات جزو فانکشن های ساده هستند اما نباید از کیفیت و زیبایی اجرا در این حرکات چشم پوشی کرد.
دراین مقاله به نحوه ی اجرای حرکات(والکینگ لانج،وال بال،اَب مت سیت آپ،باکس جامپ،کَرب واک،بیر واک) می پردازیم.
حرکت واک لانج Walking Lunge
راه رفتن به حالت لانچ،با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه بایسـتید و دستها را کنار کمر قرار دهید. با گام های بلند به جلو حرکت کنید. هنگام گام برداشتن زانوی پای جلو باید به زاویه ۹۰ درجه برسد، ران پای جلو موازی با زمین و ران پای عقب تقریبا عمود به زمین قرار گیرد. بیشتر وزن را روی پای جلو منتقل کنید، پاشنه پای جلو را از زمین بلند نکنید. دقت کنید در حین حرکت نیز پاها به اندازه یک عرض شانه از راستای هم فاصله داشته باشند و پای عقب نزدیک و دقیقا پشت پای جلو قرارنگیرد.
حرکت وال بال Wall Ball
ترکیبی اسکات و پرتاب توپ به سمت دیوار است، یک مدیسن بال را مقابل صورت نگهداشته و با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه در فاصله ۹۱ سانتیمتری از دیوار بایستید. در حالی که توپ را به همان حالت حفظ کرده اید بصورت استاندارد یک اسکات کامل را انجام دهید و همزمان با بلند شدن گشتاور لازم را برای پرتاپ توپ به سمت دیوار بوجود بیاوردید و بعد از پرتاپ و برخورد توپ به دیوار مجددا توپ را گرفته و حرکت را به صورت متوالی انجام دهید. ارتفاع برخورد توپ به دیوار برای مردان حدود ۳ متر و برای زنان ۲/۷۰سانتی متر است.
حرکت اَب مت سیت آپ Abmat Sit up
نوع خاصی از دراز و نشست که در تمرینات کراس فیت انجام می شود. مانند تصویر پد مخصوص با حوله زیر ناحیه کمری قرار داده می شود و کف پاها را به هم بچسبانید و دست ها رادر حالت کشید در بالای سر قرار دهید و همزمان با پرتاب دست ها به سمت جلو بالا تنه را از زمین جدا کنید و‌پاشنه پا را لمس کنید.
حرکت باکس جامپ Box Jump
پرش روی جعبه در فاصله ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتری از جعبه و با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه بایستید. با نوسان و کشیدن دست ها به عقب و خم کردن زانوها به خالت نیمه اسکوات آماده پرش روی جعبه شوید، هنگامی که دست ها را به جلو نوسان می دهید به بالا ببرید. با فاصله پاهای به اندازه عرض لگن و کاملا ایستاده روی جعبه فرود بیاید و به آرامی به یک پا به سمت عقب و زمین و بعد پای دوم سر جای اول برگردید.
حرکت کرَب واک Crab Walk
راه رفتن خرچنگی، روی زمین بنشینید دست هایتان را به حالتی که انگشتان به سمت عقب باشد پشت بدن قرار دهید. لگن را از زمین جدا کنید تا فقط کف دستها و پاها روی زمین باقی بمانند. با حفظ این حالت چهار دست و پا به جلو، عقب و طرفین حرکت کنید در تمام مدت راه رفتن آرنج ها را خم نکنید.
حرکت بییر کرال Bear Crawl
راه رفتن چهار دست و پا مانند خرس، در حالت شنا با حرکات دست و پای مخالف به جلو حرکت کنید. در تمام مدت راه رفتن آرنج ها را خم نکنید و با دست های صاف راه به جلو گام بردارید.سعی شود در حین راه رفتن وزن بین دستها و پاها تقسیم کنید و از انداختن بیشتر وزن روی دستها یا پاها خودداری کنید.
نگارنده مترجم:احمدحیدری
برگرفته از کتاب لول یک کراسفیت
اجرای صحیح حرکات در کراسفیت (شماره دو)
در این مقاله به سری دوم حرکات کراسفیت می‌پردازیم، علاقه‌مندان به کراسفیت باید این نکته را در نظر بگیرند که داشتن قوای جسمانی یکسا در گروه های موافق و‌مخالف عضلات است که به بهترین اجرای شما کمک می کند پس سعی کنید حرکات را از حرکات ابتدایی به حرکات سختر و حرفه ای تر با صبر و حوصله انجام دهید.
در این مقاله به نحوه ی اجرای حرکات(پوش آپ،گابلت اسکوات،چست پرس،کیپینگ،پول آپ،وال واک) می پردازیم
حرکت پوش آپ یا شنا Push up
در حالی که بدن از سر تا مچ پا در یک راستاو کف دست ها و پنجه پا روی زمین و فاصله دستها به اندازه عرض شانه، پاها کنار هم و آرنج هـا صاف است رو به زمین قرار بگیرید. آرنج ها را کنار بدن نگه داشته، سینه و چانه را به زمین نزدیک کنید. با فشار دست ها به زمین و صاف کردن آرنج ها با کمک انقباض عضلات سینه ای و پشت بازو به حالت اولیه برگردید. در انتهای حرکت آرنج ها را به طور کامل باز کنید.
گابلت اسکوات Gablet Squat
اسکات با کتل بل با دمبل با فاصله پاهای که اندکی بیشتر از اندازه عرض شانه و پنجه ها ۷ تا ۱۰ درجه متمایل به بیرون بایستید. وزنه را با کف دستانی رو به بدن و آرنج های متمایل به پایین، مقابل سینه نگهدارید. همزمان با متمایل کردن لگن به عقب و خم کردن زانو بدون حالت ستون مهره به عقب بنشینید. زانوها را تا اندازه ای که در راستای لبه خارجی پا قرار گیرند از هم دور نگه دارید. با حفظ حالت طبیعی ستون مهره ها تا آنجای که زانوها به زاویه ۸۰ درجه برسند به عقب بنشینید. با بازدم و بدون جدا شدن پاشنه از زمین به طور کامل برخیزید دقت کنید در تمام طول تمرین زانو به سمت داخل منحرف نشود و در راستای لبه خارجی پا قرار بگیرد.
چست پرس یا پرسه سینه Chest Press
به پشت روی زمین یا میز پرس دراز بکشید. در حالت درازکش روی زمین باخم کردن زانوها کف پا را روی زمین قرار دهید. در هنگام گرفتن میله، فاصله دستها به اندازه ای است که ساعد عمود به زمین باشد. زاویه بین بازو و تنه را ۵ درجه تنظیم کنید. مچ دستها صاف باشند. در تمام طول تمرین میله در راستای جناغ سینه نگهدارید. میله را از سینه دور کنید و دستها را به طور کامل صاف کنید. تاحدی میله را پایین بیاورید که در حالت روی زمین آرنج ها تا نزدیکی زمین و در حالت روی میز آرنج ها از سطه بدن پایبنتر نروند.
حرکت کیپینگ یا تاب خوردن Kipping
جزو حرکات پاییه ای برای اجرای حرکات پیشرفته تر نظیر توز تو بار و یا ماسل آپ و… است.از میله بارفیکس آویزان شوید به صورتی که دست و آرنج کاملا باز باشد و فاصله دست ها در مخل کیرش کمی باز تر از عرض شانه باشد، با قوس دادن بدن به عقب و جلو با کمک ضربه لگن این خرمت را احرا کتید و تا حد امکان از زانو ها کمک نگیرید.
پول آپ Pull up
در حالی که کف دست ها رو به جلو است با دستانی کشیده و با فاصله ای به اندازه عرض شانه از میله آویزان شوید. بدون حرکت نوسانی و با انقباض عضلات پشت و بازو بدن را تا رسیدن چانه به میله بالا بکشید.
وال واک Wall walk
راه رفتن روی دستها و نزدیک کردن سینه به دیوار رو به زمین و پشت به دیوار در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. به عقب حرکت کنید، با پاها روی دیوار گام بردارید و با حرکت دستها به عقب سینه را به دیوار نزدیک کنید تا بدن به حالت بالانس برسد و از مچ پاتا مچ دست در یک راستا قرار گیرد. بدون خم کردن آرنج ها به جلو گام بردارید تا به موقعیت اولیه برسید. سطح توانایی و قدرت هر فرد تعیین کننده میزان نزدیک کردن سینه به دیوار است.
مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب لول یک کراسفیت
اجرای صحیح حرکات در کراسفیت (شماره یک)
همانطور که در مقالات قبلی راجع به سطوح مختلف تمرینات کراسفیت صحبت شد ما حرکات کراسفیت را با توجه به دشواری به شش مقاله تقسیم کردیم.
در این مقاله اجرای حرکات و پوزیشن صحیح اجرای حرکات( ایراسکوات،سوپرمن،هولوراک،مانتین کلایمبر،ددلیفت،شولدر پرس)می پردازیم:
حرکت ایراسکوات Air Squat
حفظ ستون مهره به حالت طبیعی در تمام طول حرکت،در حالت استاندارد فاصله بین پاها به اندازه عرض شانه، قرار گیری زانو در راستای پنجه پا (در نقطه پایینی حرکت سر زانو از نوک پنجه جلوتر نرود)، پنجه پا به اندازه ۷ تا ۱۰ درجه متمایل به سمت بیرون سر زانو هم جهت با پنجه پا و به اندازه ۷ تا ۱۰ درجه متمایل به سمت بیرون،در حالت نشسته ران موازی با سطح زمین و لگن پایین تر از سطح زانو، بسته به نوع اسکوات ممکن است فاصله بین پاها کم یا زیاد و تمایل تنه به جلو بیشتر یا کمتر شود، اما اصول اجرای تمام حرکات یکسان است و باید تلاش در جهت کاهش فشار مخرب بر مفاصل زانو و ستون مهره باشد.
حرکت سوپرمن Superman
حرکت نوسانی در حالت قوس از ناحیه پشتی،با دستها و پاهای کشیده روی شکم دراز بکشید. بدون خم کردن زانوها، سینه و پاهایتان را از زمین جدا کنید تا به حالت سوپر من قرار بگیرید. در این حالت بدون تغییر شکل بدن و تماس دست و پا به زمین، حرکت نوسانی به جلو و عقب انجام دهید(همانند حرکت گهواره ای به روی شکم)
حرکت هولوراک Hollow Rock
حرکت نوسانی در حالت قوس از ناحیه جلوی با دستها و پاهای کشیده به پشت دراز بکشید. بدون خم کردن زانوها، شانه ها و پاهایتان را از زمین جدا کنید تا به حالت قوس دار (هلو راک) قرار بگیرید. در این حالت بدون تغییر شکل بدن و تماس شانه و پا به زمین، حرکت نوسانی به جلو و عقب انجام دهید.(همانند حرکت گهواره ای به روی کمر)
حرکت مانتین کلایمبر Mountain Climbers
پای کوهنورد یا جمع کردن پاها در حالت شنا به قرار گرفتن در حالت شنابه صورتی که از سر تا مچ پا در یک راستا و دست ها عمود بر زمین باشند. بدون بالا و پایین بردن لگن، زانوی یک پا را به سمت سینه نزدیک کنید و به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. حرکات را یکنواخت و به صورت متوالی با هر دو پا انجام دهید. سعی کنید از جابجایی بدن جلوگیری کنید و فقط یک پا در تمام طول تمرین حرکت کند.
حرکت ددلیفت Deadlift
در حالت ایستاده با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه، میله را تا آنجا که می توانید نزدیک بدن و مقداری در تماس با ران نگهدارید. نفس تان را داخل بکشید و با خم کردن همزمان زانو و لگن، بدون گرد کردن ستون مهره و جلو رفتن زانو از راستای پنجه پا و بالاتر رفتن لگن از سطح شانه میله را تا وسط ساق پا پایین برید. بیشتر وزن را روی قسمت عقب پا بیاندازید، همزمان با بازدم با فشار پاها میله را تا زانو بالا بکشید، بعد از عبور میله از زانو با صاف کردن لگن و تنه به حالت اولیه بایستید. در انتهای حرکت مچ پا، زانو، لگن و شانه باید در یک راستا قرار گیرند. در تمام طول حرکت گردن خم و باز نشود و در راستای ستون فقرات باشد.
حرکت شولدر پرس یا پرس سرشانه Shoulder press
در حالت ایستاده، میله یا هر نوع وزنه ای را بالای سینه نگهدارید. آرنج ها خم و اندکی متمایل به جلو، فاصله دستها و پاها به اندازه عرض شانه باشند. با انقباض عضلات سرینی و چهارسر ران همراه با یک دم آماده حرکت پرس شوید. تا آنجا که می توانید میله را نزدیک صورت نگهدارید و در این حالت میله را به صورت مستقیم به سمت بالا فشار دهید، در انتهای حرکت با فشار سر به جلو دستها را در راستای بدن کاملا باز کنید که از مچ دست تا مچ پا در یک راستا قرار گیرد. در تمام طول تمرین به ستون مهره قوس ندهید.
نگارنده و مترجم: احمد حیدری
برگرفته از کتاب لول یک کراسفیت
فاکتور های آمادگی جسمانی در کراسفیت
آمادگی جسمانی در کراسفیت چه فاکتور هایی دارد؟
کراسفیت امادگی جسمانی
این ورزش شامل ۹ ۹ درصد آمادگی و ۱ درصد اجرا است.
سافریت آمادگی جسمانی را به دو بخش مرتبط با تندرستی و اجرای ورزشی اما برایان شارکی آمادگی جسمانی را به دو بخش آمادگی عضلانی و آمادگی انرژی تقسیم می کند،کلارک آمادگی جسمانی و حرکتی را از اجرای آمادگی عمومی می داند.
بر خلاف نظریه کلارک بعضی از متخصصان ماندارو و مک گی آمادگی حرکتی را وجه محدودتری از آمادگی جسمانی میداند. مؤسسه ایفرد در یک تقسیم بندی کلی آمادگی جسمانی عمومی را به دو بخش آمادگی جسمانی و آمادگی حرکتی تقسیم بندی کرده است، بر این اساس آمادگی جسمانی با تندرستی و بهداشت، آمادگی حرکتی با مهارت و اجرا مرتبط هستند.
آمادگی مرتبط با تندرستی و بهداشت: توسعه کیفیت های مورد نیاز برای اجرای خوت عملکرد و حفظ شیوه زندگی سالم.
عوامل تشکیل دهنده: قدرت و استقامت عضلانی، استقامت قلبی و تنفسی انعطاف پذیری و ترکیب بدنی
آمادگی وابسته به مهارت و اجرا: توسعه کیفیت های مورد نیاز برای اجرای
عوامل تشکیل دهنده:سرعت، چابکی، توان، تعادل و هماهنگی باید دقت داشت که تمامی این عوامل با هم همپوشانی دارند و مکمل یکدیگر هستند. برای مثال عوامل تشکیل دهنده آمادگی مرتبط با تندرستی و بهداشت برای زندگی سالم ضروری هستند اما در عین حال برای انجام عوامل تشکیل دهنده آمادگی وابسته به مهارت و اجرا نیز مهم هستند.
تمرینات کراس فیت باعث بهبود ابعاد مختلف آمادگی خواهد شد:
۱.استقامت سیستم قلبی و تنفسی: توانایی بدن برای جذب، انتقال و استفاده
۲.استامینا یا استقامت: توانایی بدن برای جذب، انتقـال و استفاده از انرژی یا به عبارتی توانایی ادامه دادن در هنگام خستگی یا کسالت.
۳.قدرت: توانای یک با چندین واحد عضلانی برای اعمال فشار
۴.انعطاف پذیری: حداکثر دامنه حرکتی در یک مفصل
۵.توان: توانای یک یا چندین واحد عضلانی برای اعمال فشار در حداقل زمان
۶.سرعت: توانای به حداقل رساندن زمان انجام حرکات
۷.هماهنگی: توانایی ترکیب چند الگوی تمرینی متفاوت در یک الگوی تمرینی و یا به بیان ساده تر استفاده از قسمت های مختلف بدن در کنار هم برای یک هدف خاص
۸.چابکی: توانایی به حداقل رساندن زمان انتقال از یک الگوی حرکتی به الگوی دیگر
۹.تعادل: توانایی نگهداری مرکز ثفل بدان به صورت ثابت و پایدار دروضعیت های مختلف
۱۰.دقت و هماهنگی: توانایی کنترل حرکت در جهت مشخص یابا شدت تعیین شده
۱۱.ترکیب بدنی: چگونگی ساختار بدن از نظر عضله، استخوان، چربی و مواد تشکیل دهنده دیگر
میزان نیاز و اهمیت هر کدام از این ابعاد در تمرین های مختلف متغیر است برای مثال در دویدن به استقامت قلبی عروقی، استامینا انعطاف پذیری و سرعت، در حرکات با وزنه به قدرت، توان وسرعت و در شنا به استامینا، استقامت قلبی و تنفسی، انعطاف پذیری و هماهنگی بیش از همه نیار است. با توجه به ترکیب انواع مختلف تمریبات در می توان دریافت که تمام ابعاد آمادگی بهبود می یابند.
مترجم و نگارنده: احمد حیدری
برگرفته از کتاب لول یک کراسفیت
امادگی جسمانی ، کراسفیت ، کراس فیت
اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس(بخش اول)
اصول پایه و متغیرهای فیتنس چیس؟نحوه طراحی تمرینات قدرتی در فیتنس چطور انجام می شود؟
اصول پایه طراحی تمرین: فیتنس
اصول بسیاری وجود دارند که مربی می بایست هنگام طراحی برنامه تمرینی به آنها توجه کرد و نسبت به آن عمل نماید در مجموع شش اصل پایه در تمرینات وجود دارد
اختصاصی سازی
بسته به نوع تمرین، عضلات. ارگان ها و سیستم بدن ، بصورت تخصصی تغییر نمود. با سازگار می شوند که این امر از مبانی اختصاصی سازی می باشد به تعبیری ، برای دونده بود می بایست توانایی های دوندگی را بهبود بخشید ورزشی همانند شما باعث ارتقا سیستم قلبی ریزی می شود که می تواند در جهت بهبود دوندگی مؤثر واقع شود اما برای حصول نتایج مطلوب لازم است، فرد تمرینات دو را بصورت تخصصی انجام دهد.
ارتقاء تحمل اضافه بار
عملکرد محرک می بایست در مقیاس بالایی قرار داشته باشد، بطوریکه بدن فرد را از حیث سازگاری به چالش کشاند بعنوان مثال در حالتیکه گسترش دامنه حرکتی فقط در پی انجام یکسری فعالیت های محدود حاصل می شود، می بایست عضله را کشش داد به نوعی که فرد فشار و کشش خفیفی را احساس نماید قدرت عضلات در شرایطی افزایش پیدا می کند که ملزم به انجام فعالیت های فراتر از حد معمول باشد
موارد ذیل مثال هایی می باشند که جهت رسیدن به سازگاری عضلات کاربرد دارند:
افزایش وزنه
افرایش تکرارها
افزایش تعداد ست ها
کاهش استراحت بین ست ها
برگشت پذیری
توقف عملکرد محرک باعث از بین رفتن تدریجی سازگاری می شود بنابراین هرگونه ارتقاء تناسب اندام بواسطه ای انجام ورزش های معمولی حفظ میگردد .
سازگاری اصول پایه برنامه تمرینی
بدین همواره در جهت واکنش به محرک ها، خود را با هر نوع فعالیتی مازاد تطبیق می دهد بعنوان مثال انجام تمرین با وزنه سنگین و تعداد تکرار پایین منجر به افزایش قدرت می گردد ، همچین انجام ورزشهای پر شدت (طول مدت زیر۱۰ ثانیه)باعث بوجود امدن سازگاری در سیستم ATP-PC و بهبود آن میشوند. تمرین های با شدت کمتر و مدت طولانی تر به پرورش سیستم انرژی هوازی کمک می نماید.
ریکاوری
توجه بیشتر به سازگاری های پس از تمرین در مقایسه با سازگاری های حین تمرین از اصول مهمی است که می بایست به آن توجه داشت.
مدت زمان استراحت، از بخش های حائز اهمیت یک برنامه تمرینی می باشد که شامل بازه های استراحتی بین تمرین ها و ست های جلسه تمرینی و همچنین استراحت بین هر جلسه می شود. البته کیفیت ریکاوری به کیفیت خواب و رژیم غدایی وابسته است.
انفرادی بودن
ممکن است بسیاری از افراد دارای اهداف مشترک باشد برای مثال (کاهش وزن و آمادگی بدنی) اما هر فرد دارای قابلیت های فیزیولوژیکی مختصر به خود می باشد بعنوان مثال دامه حرکتی،قدرت و سطح تجربیات.
این عوامل در جهت داشتن برنامه تمرینی ایمن و موثر، می بایست مورد توجه واقع شوند برنامه تمرینی باید بر اساس نیازها و توانایی های فرد طراحی گردد بعنوان مثال ممکن است دامنه حرکی قسمت لگن فرد دچار ضعف باشد، بنابراین برنامه تمرینی می بایست به گونه ای باشد که تمرینات کششی این ناحیه بیش از سایر نقاط باشد چنانچه فرد متقاضی شرکت در دو ماراتن باشد. ورزش های که براساس تحمل وزن شخص انجام می گیرند نسب به ورزش هایی نظیر دوچرخه سواری یا پارو زدن مناسب تر می باشند.
معمولا برای اکثر افراد، انجام ورزش های کم شدت که مبتنی بر وزن شخص نباشد در برابر ورزش های پرشدت، از ایمنی بیشتری برخوردار می باشد.
انجام تمرین های وزنه آزاد عموما گزینه مناسبی می باشد اما گاهی افراد مبتدی قادر به اجرای صحیح تکنیک ها نمی باشند و این نوع تمرین را دشوار تلقی می نمایند. از این رو بهتراست تا فراگیری اجرای صحیح حرکات و حفظ ایمنی تمرین را با استفاده از دستگاه ها انجام دهند.
بخش دوم همین مقاله را از اینجا دنبال کنید.
مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب فیتنس کمپانی یوروپ اکتیو
راهکارهای موثر جهت کاهش چربی شکمی
چطور چربی شکمی را کاهش دهیم؟
بخش اول مقاله راهکارهای موثر جهت کاهش چربی شکمی
راهکارهای موثر جهت کاهش چربی شکمی بدون اینکه مجبور باشیم مقدار کالری را محاسبه کنیم.
۴٫ یک وعده تقلب داشته باشید.
معمولاً محرومیت عاملی است که مردم را در طول مدت کاهش وزن خود دچار تزلزل می کند.
خودتان را حداقل ماهی یک بار رها کنیم اما اینکه شما می توانید یک وعده تقلب داشته باشید به این معنی نیست که میتوانید در خوردن آن افراط کنید.
یک مقدار قابل قبول از غذا را انتخاب کرده و غذایی را که دوست دارید بخورید این کار به شما کمک میکند که در جاده. مانده و نظم و انضباط و رژیم غذای خود را. در ادامه مسیر حفظ کنید. استفاده بیش از حد از این امر سبب می شود که شما از هدفی که انتخاب کرده اید عقب بمانید این زمانی است که شما می توانید غذاهای ناسالم را بخورید. اما مطمئن شوید که شما این کار را برای ارضای ذائقه خود انجام می‌دهید و آرزوی شما نیست.
۵٫وعده های غذایی و کالری های آن را کنترل کنید.
بدون داشتن دانش کافی از مواد غذایی محاسبه کالری ها یک امر فرسایشی و گاه آن بی فایده می باشد حقیقت امر این است که محاسبه کالری ها یک کار بیهوده است هنگامی که شما از پروتئین چربی‌های سالم و سبزیجات با میزان کربوهیدرات پایین استفاده می کنید.
رعایت این رژیم غذایی به تنهایی به شما می‌گویند که شما در حال حاضر تمام مواد غذایی که برای رسیدن به کاهش وزن خود را نیاز دارید در دسترس داریم. اما اگر شما هنوز هم می‌خواهید میزان‌کالری خود را محاسبه کنید تا مطمئن شوید که بر اساس برنامه پیش می روید خوب ادامه دهید. استفاده از یک شمارشگر کالری یکی از بهترین روش هاست.
۶٫آب فراوان بنوشید.
به خاطر داشته باشید که همواره بدن شما نیاز دارد که به درستی آبرسانی شود تا عمل سوخت و ساز بدن شما به مانند یک موتور روغن کاری شده به درستی انجام شود آب باعث می شود شما احساس پر بودن کنید.
کمک می کند که اشتیاق شما به خوردن کم شود و سلول ها و پوست شما آبرسانی میکند آب همچنین یک راه عالی برای دفع سدیم اضافی بوده و حتما. به خاطر دارید که گفتیم انسولین اضافه به سدیم می چسبد بنابراین به محض اینکه شما کربوهیدراتهای ساده را قطع کنید و سطح انسولین موجود در بدن را کاهش دهید بدن شما نیاز دارد که به درستی آبرسانی شود تا به هضم نمک اضافی در بدن کمک کند بنابراین طوری آب بنوشید که گویا فردایی وجود ندارد.
۷٫به درستی بخوابید.
بدن در هنگام خواب کار بازسازی سلول ها را سریعتر انجام می دهد اگر شما احساس می کنید که جلسه تمرینی معمولی شما سبب می شود که کاملا بدنتان احساس خالی بودن کند یک خواب. شبانه خوب کمک می کند که بافت های پاره شده در طول تمرین ترمیم شود و شما همچنین می تواند دردها را. با استحمام در آب گرم کاهش دهید هر حرکتی در بدن سبب می شود که تعدادی بافت آسیب ببیند.
بنابراین اگر شما می خواهید به طور طبیعی از درد و آسیب دور شوید خوابیدن.به شما کمک می کند تا سرعت بهبود افزایش یابد بیشتر ورزشکاران.برتر کراسفیت بین ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه را دارند
نگارنده: محمد رامین
شکم / کاهش چربی شکم / چربی
راهکارهای موثر جهت کاهش چربی شکمی
چطور چربی شکمی را کاهش دهیم؟
راهکارهای موثر جهت کاهش چربی شکمی بدون اینکه مجبور باشیم مقدار کالری را محاسبه کنیم.
اگر شما می خواهید چربی های شکمی خود را از بین ببرید اولین قدم ضروری اولویت بندی مجدد و منابع غذایی می باشند. در اینجا ما سعی می کنیم که به شما نشان دهیم که چگونه باید شروع کنید.
با دانستن این که چه چیزی را باید و چه چیزی را نباید خورد شما می توانید حداکثر نتیجه را از تلاش خود برای کاهش چربی های شکمی به دست آورید.
۷ نکاتی که در زیر به آن اشاره می شود شما را در راه تغذیه مناسب و کاهش وزن کارآمد راهنمایی می کند.
۱٫ قند و نشاسته را حذف کنید.
حیاتی ترین بخش برای حذف در رژیم غذایی شما هنگامی که تلاش می کنید که وزن خود را کم کنید کربوهیدرات ها می باشند یا همون نشاسته، برای این که به شما یک پس زمینه کوچک بدهیم.
انسولین مسئول ذخیره سازی چربی می باشد.
هنگامی که شامل مقدار زیادی قند مصرف می کنید آزادسازی انسولین شبیه سازی می شود. البته این قندها از نشاسته موجود در کربوهیدرات ها حاصل می شود.
خوردن قند بیشتر سبب افزایش آزادسازی انسولین می‌شود و نتیجه آن ذخیره بیشتر چربی می باشد. ولی هنگامی که مقدار انسولین کاهش پیدا می کند شما به بدن خود اجازه ذخیره چربی را نمی دهید. و به جای آن وادارش می کنید که چربی بیشتری بسوزاند و سوخت و ساز بدن را تامین کند.
فایده دیگر کاهش انسولین خون این است که به کلیه اجازه می دهد که کاری را که باید انجام دهد. و آن چیزی نیست جز خلاص شدن از شر سدیم و آب اضافی موجود در بدن شما.
مقدار اضافی سدیم سبب ایجاد نفخ در بدن شما شده و آب اضافی را در بدن به عنوان اضافه وزن ذخیره میکند. به محض این که شما در چند هفته ابتدایی رژیم خود از شهر کربوهیدرات ها خلاص شوید. متوجه می شوید که نسبت به آنچه انتظار داشته اید وزن بیشتری کم کرده اید.
۲٫سبزیجات کربوهیدرات های پیچیده چربی‌های سالم و پروتئین مصرف کنید.
دوری کردن از منابع معمولی کربوهیدرات مانند پاستا برنج قند نان.به این معنی نیست که هرگز نمی توانید از کربوهیدراتها بخورید.
کربوهیدرات سبزیجات می‌تواند میزان پیشنهادی ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز را برای شما فراهم کند. شما میتوانید کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را از طریق خوردن سبزیجات مانند گل کلم بروکلی جوانه های بروکسل و غیره به دست آورید. همچنین سیب زمینی شیرین منبع عالی برای به دست آوردن کربوهیدرات بدن به حساب می آید.
منابع پروتئین سالم در موادی مانند تخم مرغ گوشت گوساله گوشت مرغ بوقلمون فیله ماهی و غیره وجود دارد. گذشته از آن خوردن پروتئین و چربی سالم از باید ها به شمار می آید.
روغن سالم از منابع زیر به دست می‌آید روغن ماهی آووکادو روغن زیتون روغن بادام زمینی و مانند آن. با تهیه وعده‌های غذایی روزانه خود با این. منابع غذایی شما می توانید متابولیسم خود را افزایش داده.
بهترین قسمت مصرف روغن های سالم این است از افزایش خطر بیماری های قلبی در بدن شما جلوگیری می کند.
۳٫تمرینات قدرتی را به تمرینات خود اضافه کنید.
بله شما میتوانید بدون تمرین هم وزن کم کنید ولی فعال نگه داشتن بدن همواره برای به دست آورد آوردن نتایج بهتر پیشنهاد می گردد. رفتن به سالن تمرین سه روز در هفته برای گرم کردن کشش درجا بلند کردن چند وزنه می تواند برای افزایش سرعت کاهش وزن مفید باشد. کار با وزنه به شما اجازه می دهد که کالری بیشتری بسوزاند و حجم عضلات خود را افزایش دهید.
به خاطر داشته باشید که سوخت و ساز عضله کالری زیادی مصرف می کند هنگامی که شما .
آن را درست انجام دهید معمولاً اضافه وزن هم پیدا می‌کنید اما چربی بدن خود را به خاطر اینکه بدن آن را تبدیل به سوخت مورد نیاز عضله می کند.از دست می دهید همچنین این ضروری است که شما دوباره بدن خود را بارگیری کرده و ریکاوری مناسبی بعد از تمرین داشته باشید.
نگارنده: محمد رامین
ادامه مقاله راهکارهای موثر جهت کاهش چربی شکمی
چربی شکم / کاهش چربی/ شکم /چربی/
نوشتن برنامه تمرینی خانگی بهتر
چگونه برنامه تمرینی خانگی بهتری بنویسیم؟
برای نوشتن برنامه تمرینی خانگی چه چیز هایی باید بدانیم؟
انجام حرکات تکراری و خسته کننده را کنار گذاشته و به جای آن پیشرفت کنید. تقریباً تمام کسانی که میشناسید، یا در حال انجام تمرینات در خانه بوده و یا قبلا اآن را انجام می‌دادند. مسئله این است، تمام تمرینات در منزل یکسان نیستند، و اگر شما آنها را برای چند ماه پشت سر هم انجام دهید، ممکن است خیلی خسته کننده و کسالت آور شوند.
تمام تمرینات خانگی تقریباً از ترکیب ۵ تا ۱۰ حرکت متفاوت با وزن بدن، که به طرق مختلف چیده شده اند تشکیل شده، تا شما را در مدت زمان ۲۰ دقیقه خسته کرده این احساس به شما دست دهد که کاری را انجام داده اید.
اگر شما می خواهید نقاط ضعف خود را ترمیم کنید، شما به یک برنامه متفکرانه، که با تمرکز به این نقاط ضعف برنامه‌ریزی شده اند نیاز دارید تا آنها را تقویت کنند، در حالی که با کار کردن بر روی نقاط قوت مطمئن شوید که نقاط قوت شما همچنان پر قدرت می‌ماند. در اینجا ما به شما نشان می دهیم که چگونه برنامه خانگی نوشته تا کاملاً به اهداف خود برسید.
۱٫ ۶ تمرین در برنامه خود قرار دهید: ۲ تمرین بالا تنه، ۲ تمرین پایین تنه، ۲ تمرین برای عضلات core. در هر قسمت یکی از آنها باید متمرکز بر نقاط قوت شما بوده و دیگری متمرکز بر نقاط ضعف شما.
۲٫ برای هر حرکت حداکثر تکرارهای خود را تست کنید، حرکت را تا جایی ادامه دهید که با شکست در انجام حرکت مواجه شوید. در این حالت یک تعداد پایه برای خود به دست آورده اید، در مورد حرکاتی که به صورت نگهدارنده می باشند، مانند پلانک، حداکثر زمان را به عنوان زمان پایه در نظر می گیرید.
۳٫ در یک بازه زمانی ۶ ماهه فشار تمرین را به مرور و به آهستگی افزایش دهید، سپس دوباره در مورد حرکات برای شش ماه آینده تصمیم گیری کرده و این روش را ادامه دهید.
می توانیم فشار تمرین را به چهار طریق افزایش دهیم:
۱- آهنگ حرکت ۲- تکرار ها و ست ها ۳- وزن ۴- حجم تمرین.
۱٫ Tempo، آهنگ حرکت: افزایش فشار تمرین با آهنگ حرکت، به زبان ساده به این معنی می باشد که، یک حرکت را آهسته تر انجام دهیم و یا اینکه برای یک بازه زمانی مشخص در یک نقطه چالش‌برانگیز حرکت را ثابت کنید. برای مثال حرکت Bulgarian split squat با هر پا، در هفته اول یک ست ۵x۵ را به حالت عادی انجام دهید. در هفته دوم همان تعداد تکرار، به این صورت که در عرض ۲ ثانیه پایین آمده، دو ثانیه در پایینترین حالت مانده و دو ثانیه به سمت بالا حرکت کنید. در هفته بعد به مدت زمان آن اضافه کنید.
در این حالت به آهستگی، زمانی که حرکت تحت فشار قرار می‌گیرد را افزایش می دهید بدون اینکه تعداد تکرار آن را افزایش داده باشید. این روش، شیوه عالی برای تقویت قدرت تاندون ها و عضلات می باشد در عین حال از آسیب به مفاصل نیز جلوگیری می شوند.
۲٫ تکرارها و ست ها: از همان حرکت قبل برای مثال استفاده می کنیم، در هفته اول ۵×۵، با هر پا، هفته دوم میتوان از۵x استفاده کنید، سپس ۵×۱۰، ۵×۱۲، ۵×۱۵ و… این روش معمولاً استقامت عضلات را افزایش میدهد.
۳٫ وزن: این تغییر بدون داشتن وسیله های تخصصی امکان پذیر نیست، ولی اگر این امکان را دارید آن را امتحان کنید،
در همان مثال قبل حرکت را با همین تکرار و آهنگ حرکت انجام داده و هر هفته بر میزان وزن اضافه میکنیم. این یک شیوه کاملاً استاندارد افزایش فشار بوده که در اکثر برنامه های تمرینی قدرتی دیده می‌شود و برای برای سال های زیادی است که جواب داده است.
۴٫ حجم تمرین: آخرین شیوه افزایش فشار به این صورت می باشد که شما، مدت زمانی که طول می‌کشد تا تمرین را انجام دهید را در نظر می گیرید. این امر به چند روش متفاوت انجام می شود، برای مثال شما تمرین فوق را در هفته اول به مدت ۱۰ دقیقه انجام می‌دهید، در هفته دوم می‌توانیم تلاش کنید و در مدت ۸ دقیقه، سپس ۷ دقیقه انجام دهید. هر چقدر که شما جلوتر به روید کاهش زمان تمرین سخت‌تر می‌شود بنابراین حتی اگر تنها ۱۰ ثانیه هم که کمتر انجام دهید شما موفق شده اید.
در روش دیگر شما می توانید مدت زمان استراحت بین ست ها را در نظر بگیرید. در این صورت با کاهش آن می توانید مدت زمان کلی تمرین را کاهش داده و فشار تمرین را بالا ببرید.
برنامه تمرینی برای خانه بنویسید:
قرار دادن همه چیز در یک تمرین کار ساده ای است. ابتدا شیوه افزایش فشار تمرین را مشخص کرده و سپس ۶ تمرین را انتخاب کنید، در آخر برای یک زمان کوتاه مثلاً ۲۰ دقیقه تمرین را انجام دهید تا شما را به هدفتان برساند.
در ابتدا نیازی نیست که تکرار ها و ست ها خیلی زیاد باشد، همان میزان که شما احساس کنید که یک برنامه متوسط می باشد، کافیست. نیازی نیست که شما در هفته اول تکراری را قرار دهید که در هفته ششم می خواهید به آن برسید
نگارنده و مترجم: محمد رامین
منبع: Boxrox