سری سوم حرکات کراسفیت با توجه به کیفیت اجرای شما و توانی ورزشکار به برنامه های تمرینی اضافه می شوند. هرچند که بعضی از حرکات جزو فانکشن های ساده هستند اما نباید از کیفیت و زیبایی اجرا در این حرکات چشم پوشی کرد.
دراین مقاله به نحوه ی اجرای حرکات(والکینگ لانج،وال بال،اَب مت سیت آپ،باکس جامپ،کَرب واک،بیر واک) می پردازیم.
حرکت واک لانج Walking Lunge
راه رفتن به حالت لانچ،با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه بایسـتید و دستها را کنار کمر قرار دهید. با گام های بلند به جلو حرکت کنید. هنگام گام برداشتن زانوی پای جلو باید به زاویه ۹۰ درجه برسد، ران پای جلو موازی با زمین و ران پای عقب تقریبا عمود به زمین قرار گیرد. بیشتر وزن را روی پای جلو منتقل کنید، پاشنه پای جلو را از زمین بلند نکنید. دقت کنید در حین حرکت نیز پاها به اندازه یک عرض شانه از راستای هم فاصله داشته باشند و پای عقب نزدیک و دقیقا پشت پای جلو قرارنگیرد.
حرکت وال بال Wall Ball
ترکیبی اسکات و پرتاب توپ به سمت دیوار است، یک مدیسن بال را مقابل صورت نگهداشته و با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه در فاصله ۹۱ سانتیمتری از دیوار بایستید. در حالی که توپ را به همان حالت حفظ کرده اید بصورت استاندارد یک اسکات کامل را انجام دهید و همزمان با بلند شدن گشتاور لازم را برای پرتاپ توپ به سمت دیوار بوجود بیاوردید و بعد از پرتاپ و برخورد توپ به دیوار مجددا توپ را گرفته و حرکت را به صورت متوالی انجام دهید. ارتفاع برخورد توپ به دیوار برای مردان حدود ۳ متر و برای زنان ۲/۷۰سانتی متر است.
حرکت اَب مت سیت آپ Abmat Sit up
نوع خاصی از دراز و نشست که در تمرینات کراس فیت انجام می شود. مانند تصویر پد مخصوص با حوله زیر ناحیه کمری قرار داده می شود و کف پاها را به هم بچسبانید و دست ها رادر حالت کشید در بالای سر قرار دهید و همزمان با پرتاب دست ها به سمت جلو بالا تنه را از زمین جدا کنید و‌پاشنه پا را لمس کنید.
حرکت باکس جامپ Box Jump
پرش روی جعبه در فاصله ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتری از جعبه و با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه بایستید. با نوسان و کشیدن دست ها به عقب و خم کردن زانوها به خالت نیمه اسکوات آماده پرش روی جعبه شوید، هنگامی که دست ها را به جلو نوسان می دهید به بالا ببرید. با فاصله پاهای به اندازه عرض لگن و کاملا ایستاده روی جعبه فرود بیاید و به آرامی به یک پا به سمت عقب و زمین و بعد پای دوم سر جای اول برگردید.
حرکت کرَب واک Crab Walk
راه رفتن خرچنگی، روی زمین بنشینید دست هایتان را به حالتی که انگشتان به سمت عقب باشد پشت بدن قرار دهید. لگن را از زمین جدا کنید تا فقط کف دستها و پاها روی زمین باقی بمانند. با حفظ این حالت چهار دست و پا به جلو، عقب و طرفین حرکت کنید در تمام مدت راه رفتن آرنج ها را خم نکنید.
حرکت بییر کرال Bear Crawl
راه رفتن چهار دست و پا مانند خرس، در حالت شنا با حرکات دست و پای مخالف به جلو حرکت کنید. در تمام مدت راه رفتن آرنج ها را خم نکنید و با دست های صاف راه به جلو گام بردارید.سعی شود در حین راه رفتن وزن بین دستها و پاها تقسیم کنید و از انداختن بیشتر وزن روی دستها یا پاها خودداری کنید.
نگارنده مترجم:احمدحیدری
برگرفته از کتاب لول یک کراسفیت
