در این مقاله به سری دوم حرکات کراسفیت می‌پردازیم، علاقه‌مندان به کراسفیت باید این نکته را در نظر بگیرند که داشتن قوای جسمانی یکسا در گروه های موافق و‌مخالف عضلات است که به بهترین اجرای شما کمک می کند پس سعی کنید حرکات را از حرکات ابتدایی به حرکات سختر و حرفه ای تر با صبر و حوصله انجام دهید.
در این مقاله به نحوه ی اجرای حرکات(پوش آپ،گابلت اسکوات،چست پرس،کیپینگ،پول آپ،وال واک) می پردازیم
حرکت پوش آپ یا شنا Push up
در حالی که بدن از سر تا مچ پا در یک راستاو کف دست ها و پنجه پا روی زمین و فاصله دستها به اندازه عرض شانه، پاها کنار هم و آرنج هـا صاف است رو به زمین قرار بگیرید. آرنج ها را کنار بدن نگه داشته، سینه و چانه را به زمین نزدیک کنید. با فشار دست ها به زمین و صاف کردن آرنج ها با کمک انقباض عضلات سینه ای و پشت بازو به حالت اولیه برگردید. در انتهای حرکت آرنج ها را به طور کامل باز کنید.
گابلت اسکوات Gablet Squat
اسکات با کتل بل با دمبل با فاصله پاهای که اندکی بیشتر از اندازه عرض شانه و پنجه ها ۷ تا ۱۰ درجه متمایل به بیرون بایستید. وزنه را با کف دستانی رو به بدن و آرنج های متمایل به پایین، مقابل سینه نگهدارید. همزمان با متمایل کردن لگن به عقب و خم کردن زانو بدون حالت ستون مهره به عقب بنشینید. زانوها را تا اندازه ای که در راستای لبه خارجی پا قرار گیرند از هم دور نگه دارید. با حفظ حالت طبیعی ستون مهره ها تا آنجای که زانوها به زاویه ۸۰ درجه برسند به عقب بنشینید. با بازدم و بدون جدا شدن پاشنه از زمین به طور کامل برخیزید دقت کنید در تمام طول تمرین زانو به سمت داخل منحرف نشود و در راستای لبه خارجی پا قرار بگیرد.
چست پرس یا پرسه سینه Chest Press
به پشت روی زمین یا میز پرس دراز بکشید. در حالت درازکش روی زمین باخم کردن زانوها کف پا را روی زمین قرار دهید. در هنگام گرفتن میله، فاصله دستها به اندازه ای است که ساعد عمود به زمین باشد. زاویه بین بازو و تنه را ۵ درجه تنظیم کنید. مچ دستها صاف باشند. در تمام طول تمرین میله در راستای جناغ سینه نگهدارید. میله را از سینه دور کنید و دستها را به طور کامل صاف کنید. تاحدی میله را پایین بیاورید که در حالت روی زمین آرنج ها تا نزدیکی زمین و در حالت روی میز آرنج ها از سطه بدن پایبنتر نروند.
حرکت کیپینگ یا تاب خوردن Kipping
جزو حرکات پاییه ای برای اجرای حرکات پیشرفته تر نظیر توز تو بار و یا ماسل آپ و… است.از میله بارفیکس آویزان شوید به صورتی که دست و آرنج کاملا باز باشد و فاصله دست ها در مخل کیرش کمی باز تر از عرض شانه باشد، با قوس دادن بدن به عقب و جلو با کمک ضربه لگن این خرمت را احرا کتید و تا حد امکان از زانو ها کمک نگیرید.
پول آپ Pull up
در حالی که کف دست ها رو به جلو است با دستانی کشیده و با فاصله ای به اندازه عرض شانه از میله آویزان شوید. بدون حرکت نوسانی و با انقباض عضلات پشت و بازو بدن را تا رسیدن چانه به میله بالا بکشید.
وال واک Wall walk
راه رفتن روی دستها و نزدیک کردن سینه به دیوار رو به زمین و پشت به دیوار در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. به عقب حرکت کنید، با پاها روی دیوار گام بردارید و با حرکت دستها به عقب سینه را به دیوار نزدیک کنید تا بدن به حالت بالانس برسد و از مچ پاتا مچ دست در یک راستا قرار گیرد. بدون خم کردن آرنج ها به جلو گام بردارید تا به موقعیت اولیه برسید. سطح توانایی و قدرت هر فرد تعیین کننده میزان نزدیک کردن سینه به دیوار است.
مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب لول یک کراسفیت
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!