تاثیر جنسیت بر میزان آسیب های ورزشی

تاثیر جنسیب بر آسیب های ورزشی

آیا  زنان ورزشکار بیشتر در معرض آسیب هستند؟  آیا جنسیت نقشی در آسیب پذیری افراد دارد یا خیر؟ چرا زنان در ورزش بیشتر آسیب می بینند؟

در یک دنیای ایده آل ، دویدن کاملاً بدون درد خواهد بود. بدون درد، بدون درد و بدون اثرات ماندگار از تمرین قبلی… متأسفانه، بسیاری از دوندگان دائماً دچار آسیب دیدگی هایی میشوند. نکاتی وجود دارد که می تواند توسط مردان و زنان انجام شود تا خطر آسیب را کاهش دهد. آسیب های ورزشی

  • میزان آسیب در زنان کمی بیشتر است

صرف نظر از اینکه چقدر مراقب باشید، آسیب ها رخ می دهد. و برای زنان، میزان آسیب اندکی بیشتر است. زانوی دونده، شکستگی‌های استرسی، شین اسپلینت وکشیدگی فاشیای کف پا همگی آسیب‌هایی هستند که در زنان دونده شایع‌تر است «یک تفاوت آناتومیکی بین مردان و زنان که زنان را مستعدبرای آسیب های اندام تحتانی می کند، لگن بزرگتر زنانه است که منجر به یک زاویه Q بزرگتر می شود. “این منجر به افزایش فشاربه ویژه در سراسر زانو می شود.”

پیشگیری از آسیب

مقالات پیشنهادی: نکات مهم پیشگیری از آسیب های ورزشی

به عبارت ساده، مردان و زنان متفاوت ساخته شده اند. زنان معمولاً عضلات کوچکتر و ضعیف تری دارند که زانوها را  حمایت می کند و همچنین رباط های با استحکام کمتری  دارند. آنها معمولاً نسبت عرض لگن به طول استخوان ران بزرگتر دارند که منجر به ادداکشن بیشتر لگن می شود (عضلاتی که به سمت قسمت جانبی ران قرار دارند منقبض می شوند و ران را از خط وسط بدن دور می کنند). 

وقتی صحبت از آسیب های استخوانی به میان می آید، باز هم زنان بیشتر از همتایان مرد خود مستعد ابتلا هستند. زنان دارای ابعاد استخوانی کوچک تری هستند و مستعد تراکم استخوان کمتری هستند. همچنین استروژن، هورمونی در زنان که از استخوان ها محافظت می کند، با افزایش سن به شدت کاهش می یابد. همه این عوامل خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهند.

 «اگرچه تفاوت‌های جنسیتی زنان را بیشتر مستعد آسیب‌های اسکلتی عضلانی می‌کند، توجه به سلامت استخوان، تغذیه، تقویت عضلات کر  و یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند برخی از این مشکلات را کاهش دهد.»

در بعضی از مقالات جهانی با بررسی های مختلف روی افراد دریافتند که عمده دلیل آسیب های بیشتر در زنان به نسبت مردان عدم امادگی جسمانی آنهاست،طبق تحقیقاتی که در ارتش انگلیس و آمریکا انجام گرفته، مشخص شده است که در گروه مورد آزمایش، زنان ورزشکار بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی‌ قرار دارند. در این تحقیقات زنان و مردان از یک برنامه ورزشی یکسان پیروی کردند. تعداد زنانی که در این برنامه ورزشی آسیب دیدند هشت برابر بیشتر از مردان بود. محققان انگلیسی معتقدند که این اختلاف به دلیل تفاوت در قدرت، تراکم استخوان و طول قدم‌های آنها است. محققان دریافتند که زنان هر قدر به پایان دوره ورزش نزدیک‌تر می‌شوند میزان آسیب دیدگی‌شان کمتر می‌شود.می‌توان نتیجه‌ گرفت، آنچه در آسیب دیدگی‌ بسیار تاثیرگذار است، میتواند تاثیر بیشتر  میزان آمادگی جسمانی افراد باشد.

ایمنی ورزشی زنان باردار

مقالات پیشنهادی: موارد ایمنی تمرین در زنان باردار(شماره یک)

  • نکاتی برای کاهش خطر آسیب دیدگی

از آنجایی که زنان بیشتر از مردان دچار آسیب های ورزشی می شوند، مهم است که قبل از ورزش یا ورزش مراقبت بیشتری نمایند. در زیر تمرینات خاصی و سایر نکات مفید را ارائه می دهیم:

لیفت پا، حرکت کوهنورد و….به بهبود حرکت و انعطاف پذیری در ناحیه لگن و باسن کمک می کند. ورزش های با تحمل وزن به ساخت و حفظ تراکم استخوان کمک می کند. در کلاس‌های رقص شرکت کنید، پیاده‌ روی  کنید، ورزش‌های هوازی را انتخاب کنید  ورزش های تعادلی مانند تای چی می توانند به تقویت پاها کمک کنند. کفش مناسب بپوشید و روی سطوح مناسب (نه خیلی سخت) ورزش کنید. تمرینات خود را به طور ناگهانی تشدید یا طولانی نکنید.

برای داشتن یک برنامه تناسب اندام برای حفظ سلامت خود به کمک نیاز دارید؟ با باشگاه آنلاین فیت کراسفیت همراه شوید.

نگارنده و مترجم: فاطمه باقری 

منبع : pennmedicine

بهترین رژیم و تمرینات برای بانوان

بهترین تمرینات و تغذیه برای بانوان

بهترین رزیم برای عضله سازی در بانوان چیست؟ بهترین تمرینات عضله سازی برای بانوان کدام است؟

بانوان چگونه با رژیم و ورزش می توانند عضله سازی کنند:
هدف مشترک تناسب اندام برای آقایان و بانوان ، ایجاد عضلات نیرومند است. عضلات نه تنها باعث می شوند که شما احساس قدرت بیشتری داشته باشید بلکه خطر بسیاری از بیماری های مزمن از جمله دیابت ، فشار خون و پوکی استخوان را کاهش می دهد.
غذا خوردن برای رشد عضله با تلاش برای کاهش چربی بدن متفاوت است. عضله یک بافت متابولیکی بسیار فعال است که به مواد مغذی قابل توجهی برای ترمیم و رشد نیاز دارد ، به ویژه پس از تمرینات تدریجی دشوار. از آنجا که اکثر خانم ها به طور طبیعی تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند ، درعضله سازی می توانند روند کندتری را تجربه کنند. مردان همچنین برای رشد عضلات بیشتر غذا می خورند ، در حالی که برخی از زنان به دلیل نگرانی در مورد افزایش چربی بدن ، از این روش اجتناب می کنند. این تصور غلط می تواند به رژیم غذایی محدود کننده ای منجر شود که نتواند کالری کافی یا مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد عضلات رافراهم کند. بانوان

  • چگونه می توان عضله سازی کرد

برای ساخت عضله ، بدن شما به مواد مغذی و کالری نیاز دارد. برخی از الگوها و عادات غذایی محبوب در تأمین این امر ناکام هستند ، مانند:
رژیم های غذایی مد: صنعت رژیم های مد روز میلیارد دلاری پر از وعده های پوچ و غذاهای تقلبی برای سلامتی است. بسیاری از افراد از این رژیم های گران قیمت پیروی می کنند و هنوز قادر به دستیابی و حفظ اهداف تناسب اندام نیستند. تمرین بیش از حد همراه با کم خوری ، یک چرخه بیهوده است که بیشتر از حمایت از آنها ، مانع از افزایش عضلات می شود.
احساس گناه در مورد غذا : اگر خود را تحقیر کنید و اجازه دهید لغزش ها شما را تعریف کنند ، ممکن است مستعد ابتلا به روش های ناسالم خوردن غذا باشید. در حالی که برخی از افراد می توانند از یک چیزبرگر لذت ببرند و فعالیت خود را ادامه دهند ، برخی دیگر روزها با اعتقاد دروغین تلاش می کنند که تمام تلاش های عضله سازی آنها با یک وعده غذایی کمتر از حد کامل از بین برود.
محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها : هم کربوهیدرات ها و هم چربی ها دلیل اصلی چربی اضافی بدن عنوان شده است. با این حال ، از بین بردن این عناصر مغذی بافت لاغر را از مواد مغذی ضروری برای رشد عضلات محروم می کند و دستیابی به نتیجه ای که برای آن تلاش کرده اید دشوارتر است. بانوان

تمرکز بیش از حد روی کاهش چربی: تمرکز بر کاهش چربی بدون در نظر گرفتن اینکه چه چیزی برای عضله سازی لازم است ، می تواند به یک سد راه ذهنی تبدیل شود. پس از سالها افسانه ها و باورهای غلط کاهش وزن ، بسیاری از افراد به سختی باور می کنند که خوردن کالری های سالم و متراکم مواد مغذی باعث افزایش سریع عضلات می شود که می تواند معادل کاهش چربی باشد. بدون کربوهیدرات و چربی کافی ، بدن قادر به عملکرد در سطوح مطلوب نیست. این باعث می شود بسیاری از زنان خسته و ناامید شوند زیرا آنها نتایج مورد نظر خود را نمی بینند.

  • ذهنیت درست را انتخاب کنید

اگرچه این کار سختی به نظر می آید ، اما تغییر طرز فکر و سبک زندگی می تواند مزایای مادام العمر را برای شما فراهم کند. بانوان

  • رژیم های مد را فراموش کنید

گرچه وسوسه انگیز است ، اما این رژیم های غذایی موثر نیستند. رویکردهای رفع سریع و رژیم های محدود کننده راه حل های موقتی هستند. آنها معمولاً به وعده های غذایی آماده و شیک ها و مکمل های گران قیمت برای گذراندن روز روی می آورند. این رژیم ها همچنین برای خانم هایی که هدفشان عضله سازی است ، تنظیم نشده است. آنها افرادی را هدف قرار می دهند که به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند. به منظور عضله سازی ، یک برنامه غذایی طولانی مدت مناسب که نتایج طولانی مدت را ارائه می دهد ، اجرا کنید . از برنامه های غذایی پایدار برای یادگیری نحوه خرید ، پخت و پز و غذا خوردن برای داشتن حجم عضلانی سالم استفاده کنید.

اجتناب از کربوهیدرات ها و چربی های سالم بدن را برای کمبود انرژی و از دست دادن عضلات آماده می کند. یادگیری تفاوت بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که می توانند برای بدن شما مفید باشند و آنهایی که در اهداف تناسب اندام شما موثر نیستند بسیار مهم است.کاهش پیراشکی ، پای ، نان سفید و غذاهای فرآوری شده ایده ی خوبی برای شروع است. با این حال ، هیچ دلیلی برای محدود کردن غذاهای سالم مانند سبزیجات ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، آجیل ها ، آووکادو و روغن های سالم وجود ندارد. با این کار مواد مغذی ضروری بدن شما که عضلات شما برای گلیکوژن (انرژی) و آنابولیسم (رشد) نیاز دارند ، سلب می کند. بانوان
کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل نقش مهمی در عضله سازی دارند. آنها به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت عضلانی ذخیره می شوند و در طول جلسه تمرین با وزنه و بعد از تمرین انرژی شما را تأمین می کنند .
بدن ما به طور کلی محدودیت کربوهیدرات را به خوبی تحمل نمی کند و در پاسخ ، اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در عضله را به سوخت تمرینات در غیاب کربوهیدرات تبدیل می کند. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود و چیزی نیست که بخواهیم برای عضله سخت بدست آمده ما اتفاق بیفتد.
چربی ها ، به ویژه اسیدهای چرب ضروری به همان اندازه در رشد عضلات نقش مهمی دارند. آنها با حفظ عضله ، چربی سوزی و عملکرد هورمون در ارتباط هستند. چربی ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول های ما کمک می کنند و اسیدهای آمینه را به بافت عضله می رسانند. بانوان

  • روی رشد عضلات تمرکز کنید

یک تغییر ذهنی از تمرکز روی کاهش غذاهای چرب تا خوردن برای افزایش عضلات ایجاد کنید. این به معنای مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی به شکل پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های سالم و چربی ها به میزان مناسب برای حمایت از رشد عضلات است. این همچنین به معنای قرار دادن غذای خود در محل ورزش با تمرین منظم مقاومت در برابر وزن است . اگر هدف شما دستیابی به تعریف عضله سازی است ، برای رسیدن به آن بیش از کاردیو تمرین لازم است. کلاس های مختلف وزنه برداری،کراسفیت و چالش برانگیز یا لیفتینگ انفرادی را برای عضله سازی امتحان کنید. با عزم جدی برای به چالش کشیدن و پذیرش ناراحتی طبیعی از وزنه برداری سنگین تر ، به تمرین خود نزدیک شوید. چشم انداز و تلاش جدید شما باعث ایجاد عضله سازی و کاهش طبیعی چربی بدن به طور همزمان خواهد شد.

  • خودت راحت باش

گذر از چرخه احساس گناه در مورد غذا غیرمعمول نیست. بدن و مغز ما به عنوان مجازات ، به خوبی به ورزش پاسخ نمی دهد. تکمیل ساعات کاردیو یا محدودیت بیش از حد در مصرف “” جبران “مواد مغذی مانع رشد عضلات شده و باعث استرس جسمی و عاطفی می شود. به یاد داشته باشید ، “یک وعده غذایی ناسالم باعث افزایش وزن شما نمی شود همانطور که یک وعده غذایی سالم شما را لاغر نخواهد کرد.” این کاری است که ما به طور ثابت انجام می دهیم و ترکیب کلی بدن ما را تعیین می کند.هم زنان و هم مردان باید بتوانند از یک وعده غذایی لذت ببرند و ادامه دهند . این یک دیدگاه سالم است. بانوان
جمله ای از پزشک ورزشی:
به دست آوردن عضله همچنان هدف محبوب سلامتی و تناسب اندام برای خانم ها است و خوب غذا خوردن برای حمایت از افزایش توده های لاغر ضروری است. هنگامی که از تغذیه مناسب استفاده شود ، عضله سازی می تواند منجر به کاهش چربی موثر نیز شود. مروری بر میزان مصرف مواد غذایی فعلی و توجه بیشتر در مورد عادات غذایی ، توانایی رشد عضلات را افزایش می کند.
منبع: verywellfit

نگارنده و مترجم: فاطمه باقری

۱۲سوپرفود برای سم زدایی بدن

سم زدایی بدن

سم زدایی از بدن یعنی چه؟ چه موادی برای تنظیم متابولیسم مناسب است؟ چه مواد غذایی به تنظیم گوارش کمک می کند؟

با این غذاهای سالم متابولیسم خود را تقویت کنید ، با التهاب مبارزه کنید ، روده را التیام دهید و انرژی بیشتری کسب کنید.
اگر دکمه ای برای تنظیم مجدد وجود داشته باشد که بتواند شکم پر از کالری را که بدن شما در تمام زمستان متحمل شده است ، خنثی کند ، خیلی خوب خواهد بود…

هشدار : نیازی به دکمه تنظیم مجدد ندارید. همچنین نیازی نیست که از لباسهای سایز بزرگ خود جدا شوید یا رژیم سم زدایی را دنبال کنید . برای راه اندازی مجدد بدن برای بهار ، به سادگی غذاهای مناسب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید – غذاهایی که باعث سوخت و ساز بدن می شود ، روده را راضی نگه می دارد و سطح انرژی شما را بازیابی می کند. تهیه این ۱۲ غذای عالی مورد تأیید متخصصان تغذیه شروع خوبی برای سم زدایی است. 

برگ های سبز خوراکی
۱_سبزهای برگ تیره
نیروگاه های تغذیه ای مانند اسفناج ، کلم پیچ و سبزیجات با برگهای تیره مملو از آنتی اکسیدان های قوی هستند که می توانند سموم آسیب رسان را از بدن خارج کرده و اثرات منفی رادیکال های آزاد (مولکول هایی که به سلول ها آسیب می رسانند و پاسخ ایمنی بدن ما را کاهش می دهند) دفع کنند. آنتی اکسیدان ها به عنوان ابرقهرمان های کوچکی عمل می کنند که به رادیکال های آزاد متصل می شوند و آنها را “غیرفعال” می کند ،  سبزیجات برگ تیره حاوی ویتامین C و بتاکاروتن است که به جوان سازی مو و سلول های پوستی که احتمالاً از بادهای سرد زمستان آسیب دیده اند کمک می کند. ویتامین C همچنین به تولید کلاژن ، یکی از اجزای اصلی پوست زیبا و مفاصل قوی کمک می کند.

سیر
۲_سیر
سیر ، ماده غذایی سم زدایی ، از آنزیم های کبد و فرآیندهای مهم برای رژیم پاک سازی طبیعی بدن شما پشتیبانی می کند ،متخصصان تغذیه می گویند: سیر نه تنها موثرترین عامل ضد میکروبی (با تقریباً ۴۰ عامل مختلف ضد قارچی ، باکتریایی ، انگلی و ویروسی) است ، بلکه حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که ایمنی بدن را تقویت می کند و از عملکرد کبد پشتیبانی می کند.

رازیانه
۳_رازیانه
متخصص تغذیه  می گوید: “دانه های رازیانه و پیاز رازیانه به عنوان یک ماده ضد اسپاسم در روده بزرگ عمل می کنند ، که می تواند به تسکین گاز و نفخ کمک کند .” رازیانه خام را با مقداری مرکبات برروی یک سالاد ساده بریزید(ویتامین C موجود در مرکبات با کاهش التهاب در بدن به مقابله با احتباس آب کمک می کند .)

بذر کتان
۴_بذر کتان
هر قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده حاوی حدود ۱٫۸ گرم امگا ۳ گیاهی است – یک اسید چرب مهم در مبارزه با التهاب. همچنین حاوی فیبر محلول است که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند ، از روده خارج نشود و به سموم متصل شود تا بتواند آنها را از بدن دفع کند. از آنجا که سطح قند خون را بهبود می بخشد و اشتها را سرکوب می کند – و می توان آن را به غذاهای مانند اسموتی ها ، سالادها و بلغور جو دوسر اضافه کرد .

کلم بروکسل
۵_جوانه بروکسل
جوانه بروکسل یک ماده غذایی برای هرکسی است که می خواهد دور کمر خود را اصلاح کند. ادوینا کلارک ، رئیس تغذیه و سلامتی Yummly به ما می گوید ،  یک فنجان
جوانه بروکسل حاوی بیش از ۱۰۰ درصد توصیه روزانه برای ویتامین C و ۳ گرم فیبر است و فقط ۳۸ کالری دارد . این سبزیجات همچنین مملو از ترکیبات حاوی گوگرد است که ممکن است به کاهش التهاب و غیرفعال کردن عوامل سرطان زا کمک کند.

جو

۶_جو
مطالعه ای  توسط دانشگاه لوند در سوئد انجام شد نشان می دهد که جو می تواند هم سطح قند خون و هم اشتها را کاهش دهد. پس از خوردن نان جو به مدت سه روز در طول صبحانه ، ناهار و شام ، شرکت کنندگان با افزایش هورمون های روده که متابولیسم و ​​اشتها را تنظیم می کنند و همچنین جذب هورمونی که به کاهش التهاب درجه پایین کمک می کند ، مواجه شدند. محققان گمان می کنند این به دلیل نقشی است که فیبرهای غذایی در تحریک باکتری های خوب روده و تحریک ترشح هورمون های مهم دارند. از همه بهتر ، تأثیرات آن بر روی متابولیسم شرکت کنندگان تا ۱۴ ساعت ادامه داشت!

مارچوبه
۷_مارچوبه
علاوه بر آنتی اکسیدان های ضد التهاب ، این نیزه های خوش طعم حاوی گلوتاتیون هستند ، ترکیبی که به سموم خطرناک متصل می شود و به بدن شما اجازه می دهد آنها را دفع کند. مارچوبه همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند. باکتری های سالم فواید زیادی مانند کمک به حفظ وزن سالم و افزایش جذب مواد مغذی را فراهم می کنند.” بعلاوه ، مارچوبه حاوی مقادیر زیادی آسپاراژین ، یک اسید آمینه است که به عنوان یک ادرار آور طبیعی عمل می کند و به بدن شما از شر نمک و آب اضافی که ممکن است حفظ کنید خلاص می شود. 

کلم بروکلی
۸_کلم بروکلی
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، اساساً با کبد ، اصلی ترین ارگان سم زدایی بدن ، همکاری میکند . مشابه مارچوبه ، کلم بروکلی حاوی ترکیباتی است که با هم کار می کنند تا روند سم زدایی بدن را تقویت کنند. این ماده همچنین حاوی فیبر است که به سلامت روده شما کمک می کند و باعث دفع سموم از بدن می شود. کلم دارای ماده ای است که باکتریهای روده شما آن را دوست دارند ، بنابراین خوردن زیاد آن می تواند منجر به نفخ و گاز شود. به تدریج این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید – مثلاً هر چند روز یک وعده اضافه کنید – و کاملاً آنها را بپزید تا این اثرات کاهش یابد.

تخم مرغ
۹_تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل فراهمی زیستی بالای بدن ، یا توانایی بدن در هضم و جذب مواد مغذی و استفاده مناسب از آنها ، به عنوان استاندارد طلای پروتئین در نظر گرفته می شود. گذشته از پروتئین سرشارموجود در آنها ، تخم مرغ ها با ۹ اسید آمینه ضروری همراه هستند که به ترمیم بافت و تجزیه مواد غذایی کمک می کنند. تخم مرغ همچنین حاوی ترکیبات ارگانیسم گوگرد است که به مبارزه با رادیکال های آزاد و خنثی سازی سموم در بدن کمک می کند.

ماست یونانی
۱۰-چغندر
چغندر حاوی آنتی اکسیدان های متعددی است که خاصیت پاک کنندگی و سم زدایی دارند ، برخی از آنها به تجزیه مواد زائد در کبد کمک می کنند تا بتوانند سریعتر از بدن خارج شوند ، آنها همچنین منبع شگفت انگیزی از فیبر و ویتامین C هستند که به عنوان خدمه تمیز کننده دستگاه گوارش عمل می کنند.

ماست یونانی
۱۱_ماست یونانی ساده
تحقیقات نشان می دهد که میکروبیوم سالم – باکتری های زنده در روده شما – برای اطمینان از عملکرد بدن در بهترین حالت کلیدی است. در حقیقت ، یک روده سالم در هضم غذا و کاهش نفخ بهتری عملکرد را دارد برای دارا بودن از باکتری های روده خوب و کمک به مبارزه با باکتری های بد که می تواند نابود کننده دستگاه گوارش باشد، استفاده از یک وعده روزانه از غذاهای پروبیوتیک بسته بندی شده مانند  ماست یونانی توصیه میشودبرای تغذیه سالم و نگه داشتن باکتری های مفید مقدارزیادی غذای غنی از پروبیوتیک مانند موز و توت در رژیم غذایی خود بگنجانید – که به راحتی با ماست ترکیب می شوند!

فلفل دلمه
۱۲-فلفل دلمه ای
رنگ مهم نیست ، فلفل دلمه ای کم کالری و آنتی اکسیدان است و به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند و فوق العاده آبرسانی می کنند – که دفع در روده بسیار مفید است 
منبع:eatthis.com
مترجم و نگارنده :فاطمه باقری 

آسیب شایع ناشی از وزنه برداری

آسیب های وزنه برداری

آسیب های شانه از موارد مهمی هستند که ورزشکاران وزنه برداری و کراسفیت با آن مواجه هستند که باید راه های مواجهه با آن را باید بدانید که در این مقاله به اسیب های شایع در شانه می پردازیم.

ادامه خواندن

درد در کف پا

درد کف پا

درد در کف پاها می تواند یکی از ناامیدکننده ترین چیزهایی باشد که از آن رنج میبرید ؟ چه چیز باعث آسیب میشود ؟ چرا وقتی صبح از رختخواب بلند می شوم احساس می کنم روی شیشه راه می روم؟

دردکف پا

شرایطی وجود دارد که می تواند سبب ایجاد درد شود ، از جمله:
پیچ خوردگی پا – علائم شامل درد ، تورم ، کبودی است که پس از ورزش شدید یا تکراری شروع می شود.
نورومای مورتون – علائم شامل درد تیز ، سوزش در نزدیکی انگشتان پا است ، مانند یک توده یا سنگ کوچک در زیر پا احساس می شود.

کف پای صاف  – نشانه ای از این وضعیت می تواند عدم وجود قوس در کف پای شما هنگام ایستادن باشد ، این حالت باعث فشار بیشتر پای شما روی زمین میشود.

ورم مفاصل کف پا – علائم شامل یک درد شدید بین قوس و پاشنه شما است ، هنگام راه رفتن بیشتر میشود و هنگام استراحت کاهش می یابد

شرایط بی شماری وجود دارد که می تواند باعث درد در پا شود

ورم کف پا

بیشتر اوقات التهاب پلانتار فاشیا در نقطه اتصال استخوان پاشنه رخ می دهد.
این وضعیت به طور منطقی در افراد مسن شایع است ، جایی که حرکت در مفاصل پا محدود شده است ، بنابراین فشار روی Plantar Fascia را افزایش می دهد.
این آسیب ممکن است در افرادی رخ دهد که ایستاده ، پیاده روی یا فعالیت های ورزشی زیادی نیز انجام می دهند ، معمولاً در اثر استفاده بیش از حد.
همچنین در خانمها و در افرادی که به طور کلی اضافه وزن دارند شیوع بیشتری دارد.

 

این آسیب از قسمت داخلی پاشنه پا ایجاد درد می کند و معمولاً از انتهای کف پا گسترش می یابد . فعالیت می تواند دلیل یا محرک این درد باشد و همچنین هنگام برداشتن اولین قدم های صبح هنگام وجود دارد.

خوشبختانه ، ما راه حل هایی داریم که ممکن است بتواند به شما کمک کند تا درد را از بین ببرید ، یا حداقل در یک سطح کنترل کنید.

ماساژ کف پا  یکی از بهترین راح حل ها می تواند ماساژ های در مانی باشد که به انعطاف نیام کف پایی کمک بسزایی می کند…

 

 

 

 

پد های ژلی پاشنه دار Ultimate Performance

این پدها که برای ثبات بیشتر ، پاشنه از آن استفاده میکنند . آنها پاشنه را برای کمک به کاهش فشار روی تاندون آشیل بالا می برند و به تسکین درد مربوط به ورم کف پا کمک می کند.

کفی های پاشنه و قوس پا Ultimate Performance Gel Heel & Arch

این کفی ها به ایجاد ثبات در پاشنه پا کمک می کند در حالی که قوس مخصوص آن باعث حمایت از تاندون ها می شود.
استفاده از این کفی ها به کاهش درد کف پا کمک شایانی میکند

منبع:  physioroom
نگارنده و مترجم :فاطمه باقری

 

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،مورمور و گزگزپا

علم تمرین (مفاهیم پایه بخش اول)

اصول پایه علم تمرین

علم تمرین و طراحی تمرین چیست و چه کاربردی دارد؟

علم تمرین  چیست؟ نحوه ی طراحی تمرین چگونه است؟ چطور یک روز تمرین را برنامه ریزی کنیم؟ طراحی تمرین برای یک فصل از مسابقات به چه صورت است؟

انواع تمرینات بر اساس شدت ومدت اجرا تقسیم بندی می شوند: علم تمرین

_تمرین هوازی

_تمرین بی هوازی

*بدون اسید لاکتیک *با اسید لاکتیک

اصطلاحات و اطلاعات پایه ای مورد نیاز علم تمرین:

  • آستانه غیر هوازی(آستانه لاکتیک)

شدت ضربانی که میزان اسید لاکتیک بالاتر از حد معمول تولید می شود.با افزایش فشار تمرین و ضربان، درحد مشخصی از ضربان اسید لاکتیک تولد می شود

نکته: قبل از تولید اسید لاکتیک با کاهش فشار تمرین ضربان کاهش پیدا می کند اما پس از تولید اسید لاکتیک حتی با قطع تمرین هم ضربان به کندی کاهش پیدا می کند زیرا اسید لاکتیک باید از طریق تنفس خارج بشود و این امر نیازمند فعالیت شدید قلبی ریوی می باید.

  • حداکثر اکسیژن مصرفی Vo2Max

میزان اکسیژن جذب شده در یک دقیقه در بالا ترین ضربان،هر چه Vo2Max ورزشکار بالاتر باشد دیرتر به آستانه غیر هوازی و تجمع اسید لاکتیک می رسد.

افزایش Vo2max از دو طریق:

*افزایش تمرینات هوازی استقامتی در نزدیکی آستانه غیر هوازی

*افزایش تمرینات غیر هوازی بدون اسید لاکتیک

  • ریکاوری(بازگشت به حالت اولیه)

بازگشت ضربان شدید به حالت اولیه یا حالت استراحت،هرچه این امرسریعتر اتفاق یوفتد برای بدن بهتر است.

انواع استراحت:

*استراحت فعال: در طی تمرین و یا انتهای تمرین با استفاده از حرکاتی مثل(نرمش آهسته،نرم دوی،کشش و…)

*استراحت غیر فعال: حالت بدون تکاپو و حرکت مثل استراحت،راح رفتن،نشستن و …

  • شدت تمرین

با متغیر هایی مثل: سرعت،Vo2Max ، قدرت حداکثر،برونده قلب و… تنظیم و بررسی می شود. شدت تمرین مرتبط است با بار اضافه تمرین یا فشار مناسب در تمرین

  • مدت تمرین

مدت زمان صرف شده برای یک فعالیت ورزشی

  • تواتر تمرین

تعداد جلسات تمرین در طول یک هفته

  • اضافه بار

با افزایش یک یا چند  ارکان مثل(جلسات،شدت،مدت،حجم تمرین،تعداد تکرار،کاهش استراحت و…) می توان اضافه بار را بر ورزشکار اعمال کرد. این امر موجب افزایش قدرت و استقامت قلبی عروقی می شود.

  • ویژگی های تمرین

بر اساس اصل ویژگی تمرین سازگاری های عضلانی نیز متناسب با نوع برنامه تمرین،نوع تمرین باید خاص باشد،ه طور مثال  افزایش تمرینات هوازی باعث افزایش ظرفیت هوازی می شود..

نکته: به طور کلی شدت،مدت، تواتر سه اصل اساسی در برنامه ریزی تمرین می باشد.

طراحی تمرینات:

به منظور دستیابی به بهترین عملکرد،نیازمند یک سیکل تمرینی مناسب هستیم (علم تمرین) که باید نسبت به شرایط تمرین ، رشته ورزش و دوره ای زمانی که در آن هستیم برنامه ریزی  شود. هیچ وقت فشار تمرین بسیار زیاد،  باعث افزایش عملکرد و توانایی نمی شود. مهمترین مسئله برای پیشرفت تمرینی اجرای تمرینات در راستای هدف تمرینی است.

  • هدف تمرین خود را مشخص کنید:

نحوه ی طراحی تمرین چگونه است؟ طراحی تمرین یعنی چه؟

این مهم بر اساس بررسی و تحقیقات و داده های موجود بررسی می شود:

*رشته ورزسی

*دوره تمرینی که در آن قرار داریم(پیش فصل-میان فصل-انتقال)

*سیستم های انرژی

*فاکتورهای (قدرت-سرعت -اسقامت)

  • با توجه به دانش و تجربه برنامه ریزی کنید:

علم تمرین در بدنسازی به قدری پیشرفت کرده که نمی توان گفت یک شخص، صد در صد درست و با یک شخص غلط می گوید.به طور مثال مربی برای یک ورزشکار۵  برنامه مختلف می نویسند. چون هرکدام تجربیات شخصی خودشان را با علم ترکیب میکنند. البته احتمال این وجود دارد که هر برنامه از جهاتب شبیه به هم باشند اما طراحی تمرین نیازمند تجربه،دانش و حتی هنر است.هنر چیدمان صحیح حرکات و تداعی تمرین.

  • زمان بندی

به معنی طراحی سیکل های دوره ای برای رسیدن به هدف نهایی با توجه به شرایط موجود و زمانی که داریم اندازه گیری میشود.

مثلا: زمانی که لازم داریم تا یک ورزشکار را به آمادگی کل فصل مسابقات برسانیمو فقط ۴۵تا۶۰ روز زمان تقریبی داریم. روش های مختلفی برای زمان بندی وجود دارد.

  • زمان بندی کلاسیک:

برای ورزشکاران قدرتی استفاده می شود:

*مقدمه: شامل تمرینات کم حجم و با شدت بالا به منظور آماده سازی ورزشکار جهت تمرینات پرفشار تر

*هیپرتروفی: تمرینات با حجم زیاد و شدت متوسط به منظور افزایش سایز عضلات و استقامت عضلانی (Endurance)

نکته: افزایش سایز عضلانی به دلیل اینکه رابطه مثبتی با استحکام دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است

*استحکام:

تمرینات با حجم متوسط و  شدت زیاد به منظور رساندن استحکام به حدالکثر ،به دلیل رابطه مستقیم بین استحکام و قدرت(strange)

*قدرت: تمرینات با حجم کم و شدت زیاد به منظور تغییر افزایش استحکام به افزایش قدرت

 تمرینات با حجم کم و شدت زیاد؛ به منظور حفظ سایز عضلانی،استحکام و قدرت در فصل مسابقات.

اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس(شماره یک و دو) را از اینجا دنبال کنید.

نگارنده: فاطمه باقری