مقایسه حرکت لت از جلو و لت از پشت

 حرکت لت از جلو و پشت چگونه انجام میشود؟

 

 

در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۵ انجام شد، ولی بسیار جالب بود، محققین در این مطالعه،  اثر تفاوت پنج حرکت بدنسازی( آپرایت رو، زیربغل هالتر خم، قایقی و زیربغل لت و لت از پشت) رو بر جلوبازو، پشتی بزرگ(زیربغل) ، و گروه ذوزنقه را روی بدنسازها بررسی کردند.

سطح فعالیت جلوبازو حین «آپرایت رو» و «لت از جلو» نسبت به «زیربغل هالتر خم»، «قایقی»و «لت از پشت» بیشتر بود.

سطح فعالیت عضله پشتی بزرگ در حرکات «قایقی»، «لت از پشت» و «لت از جلو» نسبت به بقیه بیشتر بود.

سطح فعالیت ذوزنقه دو قسمت  فوقانی در حرکات «آپرایت رو» و «زیربغل هالتر خم» از بقیه حرکات مؤثرتر بودند. اما برای قسمت میانی این گروه عضله، «زیربغل هالتر خم»، و «قایقی» از بقیه حرکات مؤثرتر بودند.

اما برای قسمت تحتانی این گروه عضله، «زیربغل هالترخم» از همه حرکات مؤثرتر بود.

شما می توانید از نتایج این تحقیق برای خودتان استفاده کنید.

 

نکته مهم اینجاست:

که تفاوت معناداری بین درگیری عضله پشتی بزرگ بین دو حرکت «لت از پشت» و «لت از جلو» وجود نداشت. پس بهتر است «لت از پشت» را اجرا نکنید؛ این حرکت احتمالا آسیب بیشتری دارد و درگیری عضله اش فرق چندانی با لت از جلو ندارد.

 

 توجه داشته باشید: این مقاله یک مطالعه ست و شما ممکنه مطالعه ای ببینید که نتایج این مطالعه را نقض بکند. مشکلی نیست، چون وقتی آزمودنی ها عوض می شوند، این نتایج تغییر می کند. مخصوصا زمانی که ورزشکاران حرفه ای تر هستند. پس هر مطالعه ای اعتبار خودش را دارد.

در مرحله ی آماده سازی ورزشکاران هم گاهی ممکن است حرکاتی که ممنوع هستند، استفاده بشوند که معمولا در شرایط خاص احتمال توصیه به استفاده هست، که شرایط ورزشکار شما، آن را تعیین می کند.

نگارنده:معصومه حسینی

 سوپرست بزنم یا نه؟

سوپرست

ایا باید سوپرست بزنیم ؟ 

سوپرست چیست؟ 

 

در بعضی از منابع گفته شده:
دو حرکت از یک گروه عضله را پشت سر هم بزنیم، سوپرست اجرا کرده ایم؛ مثلا جلو بازو دمبل + جلو بازو هالتر.
اما در بیشتر منابع گفته شده است: وقتی دو حرکت را که روی عضلات موافق و مخالف کار می کنند سوپر ست محسوب می کنند؛ مثلا زیربغل قایقی + پرس سینه دمبل یا هالتر یا بع طور مثال جلو بازو سیمکش + پشت بازو سیمکش.

صحبت های زیادی روی این سیستم تمرینی همیشه بوده و هست؛
اما به طور خلاصه قراره نتایج یک مطالعه ی جدید را در اختیار شما قرار بدم:

در یک تحقیق جامع، تعدادی از ورزشکاران را به دو گروه تقسیم کردند، که گروه اول شیوه سنتی را اجرا کردند و گروه دیگر به شکل سوپر ست. گروه سنتی در ابتدا حرکت جلو بازو را در سه ست اجرا کرده و بعد از اتمام آن، سه ست پشت بازو را اجرا نمودند. و اما گروهی که باید حرکات را به صورت سوپرست اجرا می کردند، در ست اول، ابتدا جلو بازو زده و بعد بلافاصله پشت بازو را اجرا کردند، که یک ست شد و تا سه ست ادامه دادند. ضمنا حرکاتشان هم با کش اجرا شده است.

پس از هشت هفته تغییرات رابررسی کردند و به این نتایج رسیدند?

۱٫ اجرای سوپرست استقامت عضله را افزایش داده اما قدرت را خیر. و اما در مبحث حجم عضلات، تفاوتی بین سوپر ست با سنتی وجود نداشته است.

۲٫سوپر ست زدن برای ورزشکارانی که زمان کمی برای تمرین دارند، خوب است؛ اما احتمالا نمی تواند به طور قابل ملاحظه ای حجم رو نسبت به بعضی سیستم های دیگر، بیشتر افزایش بدهد. البته باید خاطر نشان سازم که فرد حتما عضلاتش حجم خواهند گرفت، اما نسبت به بعضی سیستم های دیگر تمرینی، این حجم عضلانی کمتر خواهد بود.

۳٫سوپرست همچنین می تواند از آسیب جلوگیری کند؛ به این صورت که عضلات موافق و مخالف را بالانس می کند. مثلا یک ورزشکار جلو ران خیلی بزرگتری نسبت به پشت رانش دارد و همین مسئله می تواند باعث آسیب به زانوی فرد ورزشکار شود.

۴٫فواید دیگری مثل افزایش ظرفیت های قلبی را هم داراست که بسیار مفید است.

 

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

✍منبع:
Physiological Responses to Agonist_Antagonist Superset 

روش های ساده برای کاهش سلولیت

کاهش سلولیت

چه روش هایی برای کاهش سلولیت بدن  وجود دارد؟

موثر ترین روش های ساده برای کاهش سلولیت چیست؟

 

طبق اخرین تحقیقات به عمل امده در این زمینه این سری از چربی ها نسبت به انواع چربی های دیگر زمان بیشتری برای کاهش لازم دارند اما شک نکنید که این امر غیرقابل دسترس نیست

به طور کلی ٣ ساختار
١.عضله
٢.چربی
٣.پوست
از اهمیت زیادی برخوردار هستند تا بدانیم میزان سلولیت و شرایط بدنی شخص به چه صورت است.

 

معمولا با روش غلط زندگی تجمع سلولیت در بدن خانم ها افزایش پیدا میکند که در گذشته پس از گذشت ۴٠ سالگی اتفاق می افتاد اما متاسفانه امروزه به دلیل : تغذیه نامناسب ,خواب شبانه کم و استرس مدام این عدد تا ٢٠ سالگی کاهش پیدا کرده است.

_ایجاد پوست سلولیتی یا پرتقالی به دلیل پایین بودن سطح هورمون رشد در بدن اب رسانی و اکسیژن رسانی نامناسب در پوست و ساختار کلاژنی ضعیف اتفاق میوفتد.
_پایین بودن سطح متابولیسم و عملکرد ضعیف غده تیروئید و بالا بودن هورمون استروژن

_خواب کم شبانه باعث بالا رفتن کورتیزول شده و این هورمون از عوامل اصلی تجمل چربی است.
_مصرف بالای کافئین و قند های مختلف در طی روز و ترشح بیش از حد انسولین
_عدم تعادل هورمونی به دلیل زمانبندی نادرست خواب و کاهش متابولیسم .

_پایین بودن میزان عضله بدن و سطح تستسترون

راه حل های مناسب:
برای رسیدن به بهترین نتیجه شما به زمانی حداقل معادل ۶ ماه و رعایت چند نکته کلی نیازمند هستید که مرور زمان جزی از زندگی شما خواهد شد:
١.اولین و مهمترین نکته خواب است که بدن شما را به تعادب هورمونی میرساند و به مرور باعث کاهش میزان کورتیزول هم میشود تا حد امکان خواب خود را به قبل از ساعت ١٢ شب نزدیگ کنید .

٢.کاهش مصرف و یا قطع مصرف خورده قند ها یا کربوهیدرات ها طی روز مثل :خرما عسل شکر شکلات بهترین زمان مصرف این قند ها زمان بعد از تمرین شماست یا نهایتا یکبار در روز و کنترل تشرح مداوم انسولین در بدن

٣.افزایش مصرف پروتئین ها اگر گیاهخوار هستید حتما باید از منابع با اسید امینه های بالا تغذیه کنید
۴.افزایش مصرف اب طی روز حداقل هشت لیوان در روز یا بیشتر
۵.تمرین هایی که باعث افزایش ترشح هورمون رشد میشود – تمرین های با شدت بالا HIIT یا مثل کراسفیت از بهترین روش های کاهش چربی و بالا بردن هورمون رشد است.

۶.دریافت کافی ویتامین های مهم مثل: B.C.E.زنیک
٧.افزایش مصرف سبزیجات و مصرف الکترولیت های بیشتر در هوای گرم
٨.عدم استفاده از ظروف پلاستیکی و مواد شوینده که باعث عدم تعادل هورمونی میشوند

٩.کاهش استرس با ورزش مدیتیشن یوگا و رسیدن به ارامش
١٠.افزایش فعالیت روزانه بغیر از یک ساعت ورزش به عموان مثال پیاده روی در طی روز

 

لازم نیست که حتما یک رژیم خاص داشته باشید تا یک اتفاق شگفت انگیز در بدن شما رخ دهد فقط کافیست موارد گفته شده طی چند ماه در زندگی شما تغییر کند
اصلا نباید عجله کرد و یکی یکی موارد را به اهستگی به زندگی خود اضافه یا کم کنید .

نگارنده: احمدحیدری

سوخت موشک برای ورزشکاران کراسفیت

مواد غذایی انرژی زا

مواد غذایی انرژی زای طبیعی برای قبل از تمرین، که باید در رژیم غذایی تان قرار گیرد.

 

غذایی که شما وارد بدن خود می‌کنید هم می‌تواند قوی‌ترین داروها باشد و هم آهسته ترین سم ها؛

سوخت رسانی به بدن قبل از تمرین از اهمیت حیاتی برخوردار می‌باشد غذاهایی که در ادامه از آنها یاد می شود منابع مالی مواد غذایی برای ایجاد انرژی (و حتی بیشتر) پیش از تمرین می باشند؛ آنها شامل هر دو منبع انرژی بوده که هم سریع فعال شده و هم به آرامی می سوزد؛ انرژی که متناسب با نیازهای تمرین شما خواهد بود. خوردن آنها قبل از تمرین به شما کمک می کند تا بدن شما انرژی گرفته، از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و افزایش ساخت و تولید عضلات را در پی دارد.

خرما:
منبع عالی فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم، منیزیم و انرژی می باشد.آنها همچنین به صورت استثنایی در ورزش های استقامتی مانند ماراتون و سه گانه محبوب بوده و مورد توجه ورزشکاران قرار میگیرد.

غذای خانگی و سالم جو دوسر به همراه انواع توت ها:
آزادسازی انرژی را به صورت تاثیرگذاری آهسته می کند، از کربوهیدرات پیچیده تشکیل شده و منبع خوبی برای فیبر بتاگلوکان محلول می باشد.
سیب ارگانیک و کره بادام زمینی:
۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید تا سطح بالایی از انرژی فعال و سریع و پروتئین را دریافت کنید.
اسموتی میوه:
یک منبع خوشمزه از قندهای زود جذب، مقداری پودر پروتئین به آن اضافه کنید و از تحلیل عضلات خود در حین تمرین جلوگیری کنید.
بلوبری:
علاوه بر فراهم کردن سریع انرژی، بلوبری می تواند به سلامت قلب، قدرت استخوان ها، سلامت پوست و فشار خون کمک کند.
موز:
موز مخلوطی از کربوهیدرات‌های پیچیده، قند طبیعی، آمینو اسید و مواد آلی می‌باشد که آن را به یک ماده غذایی مناسب برای ورزشکاران تبدیل کرده است، موز همچنین منبع انرژی سریع می باشد.
ماست یونانی و میوه:
ترکیب عالی از پروتئین ماست و انرژی سریع میوه می باشد، غذاهای مثل این را یک تا یک و نیم ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
املت:
دو تا سه ساعت قبل از تمرین مصرف شود تا از از بین رفتن عضلات جلوگیری کرده و آنها را در طول WOD ارتقا ببخشید.
سیب زمینی شیرین ارگانیک:
منبع آلی کربوهیدرات پیچیده بوده و ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف گردد.
زردآلو:
این میوه شامل کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین A، آهن و ویتامین سی می باشد. یک فنجان از زردآلو خشک شده شامل ۱۵۸ میکروگرم ویتامین A بوده و به شما کمک می کند تا سطح انرژی خود در طول تمرین را افزایش دهید.

نگارنده و مترجم: محمد رامین
منبع: Boxrox

باور ادعاهای بدون شواهد علمی درباره «رژیم گوشت‌خواری»

«رژیم گوشت‌خواری»

چرا ادعاهای بدون شواهد علمی و منطقی را باور می کنیم؟

 

زندگی روزمره‌ی ما، چه در زمینه‌های تغذیه و چه سایر زمینه‌ها، سرشار است از باورهای کهنه‌ای که نه تنها شواهد مستندی برای آن نداریم، بلکه در تناقض کامل با دستاوردهای علمی و منطق است.

 

برای مثال: یکی از جالب‌ترین این اعتقادات «رژیم گوشت‌خواری» است.

رژیم گوشت‌خواری (کارنیوُر دایت) رژیمی است که در آن تنها مصرف انواع گوشت‌ها و تخم مرغ مجاز می‌باشد. در واقع در این رژیم غذایی، سایر گروه‌های غذایی شامل غلات، سبزیجات، میوه‌جات، حبوبات و لبنیات ممنوع است.

امروزه هزاران نفر از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند و روزانه به تعدادشان اضافه می‌شود. پزشکان متعددی هم هستند که از این استراتژی رژیمی طرفداری می‌کنند و سعی می‌کنند آن را علمی نشان دهند تا جایی که دکتر «شاون بِیکِر»، از مروجان این رژیم، کتابی با نام رژیم گوشتخواری به چاپ رسانده که به قول خودشان کتاب علمی است.

نکته‌ جالب اما اینجاست: علیرغم ادعای علمی بودن این رژیم، حتی یک مطالعه‌ی علمی در مورد اثرات رژیم گوشتخواری در انسان وجود ندارد! بازم تاکید می‌کنم؛ حتی یک مطالعه!
در واقع هیچ گونه شواهدی مبنی بر ادعاهای این افراد حول سالم بودن این رژیم وجود ندارد. از سوی دیگر، با کمی تفکر منطقی و عاقلانه، می‌توانیم نقض آن را نشان دهیم چرا که شواهد علمی با مستندات و اقتدار بیان می‌کند که سایر گروه‌های غذایی از جمله سبزیجات، میوه‌جات، حبوبات و… با ریسک بسیاری از بیماری‌های مزمن رابطه‌ی معکوسی دارد و کاهش دریافت فیبر رژیمی منجر به بروز بسیاری از بیماری‌ها می‌شود.

نکته‌ی جالب‌تر اینکه دکتر بیکر کمپینی راه انداخته که مردم کمک مالی کنند تا بتوانند یک مطالعه‌ی علمی بر روی این رژیم انجام دهند (تصویر زیر) و تا الان هم حدود ۱۲۰ هزار دلار جمع شده است. خیلی جالبه! کسی که ادعا می کند بهترین رژیم دنیا را دارد و به قول خودش کتاب علمی با صدها رفرنس علمی در تایید این رژیم نوشته، می خواهد اولین مطالعه علمی رو در این مورد انجام بدهد.
مطمیٔنا چنین مطالعه‌ای که پر است از تضاد منافع، هیچ وجاهت علمی ندارد و تمام این بحث‌ها یک نمایش تبلیغاتی است.

 

در این مورد و مثال‌های مشابه می‌توان ساعت‌ها صحبت کرد اما شاید بهتر باشدما هم نگاهی به خودمان بیاندازیم. کمی عمیق‌تر در اعماق اعتقاداتمان پیش رویم و ببینیم کدام یک از اعتقاداتمان براساس شواهد بوده؟ آیا اول شواهد را جستجو کردیم و بعد از بررسی تمامی جوانب و شواهد به چیزی اعتقاد پیدا کردیم یا مثل دکتر بیکر اول به چیزی ایمان پیدا می‌کنیم و سپس در به در به جستجوی مدرک (یا گاهی جعل مدارک و مغلطه) برای آن هستیم؟

نگارنده: معصومه حسینی

پیاده روی و سلامت

پیاده روی

مزایای پیاده روی چیست؟

پیاده روی برای شما مناسب است؟

پیاده روی می تواند مزایای سلامتی بی شماری برای افراد در هر سنی وهمچنین ایجاد تناسب اندام شود . علاوه بر آن ممکن است به جلوگیری از برخی بیماری ها و حتی طولانی شدن عمر نیزکمک کند

انجام پیاده روی رایگان است وشما میتوانید به راحتی در کارهای روزمره خود قرار دهید . تنها چیزی که برای شروع پیاده روی نیاز دارید یک جفت کفش مناسب است. پیاده روی پیاده روی

برخی از مزایای پیاده روی:

۱٫کالری بسوزانید
۱٫پیاده روی می تواند به شما در سوزاندن کالری کمک کند. سوزاندن کالری می تواند به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند

۲٫سوزاندن کالری واقعی شما به چندین عامل بستگی دارد ، از جمله :سرعت پیاده روی/  فاصله ای که طی میکنید/ سطح زمین (پیاده روی در سطح شیب دار موجب کالری سوزی بیشتری میگردد)/ وزن شما

۲٫ قلب را تقویت کنید
حداقل روزانه سی دقیقه پیاده روی ، پنج روز در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تا حدود نوزده درصد کاهش دهد. و با افزایش مدت یا مسافتی که در روز پیاده روی میکنید ، ریسک ابتلا ممکن است حتی بیشتر کاهش یابد

۳٫می تواند به کاهش قند خون کمک کند
پیاده روی کوتاه بعد از خوردن غذا ممکن است به کاهش قند خون شما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که پانزده دقیقه پیاده روی سه بار در روز (بعد از صبحانه ، ناهار و شام) سطح قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد

۴٫درد مفاصل را کاهش می دهد
راه رفتن می تواند به محافظت از مفاصل ، از جمله زانو و هیپ شما کمک کند. در واقع پیاده روی به تقویت عضلاتی که مفاصل را پشتیبانی می کنند ، کمک می کند.

پیاده روی ممکن است برای افرادی که مبتلا به آرتروز هستند ، از جمله کاهش درد ، مزایایی به همراه آورد. و پیاده روی پنج تا شش مایل در هفته نیز ممکن است به جلوگیری از آرتریت کمک کند پیاده روی و سلامت

۵٫عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند
پیاده روی ممکن است خطر ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا را کاهش دهد

برطبق تحقیقی که بر روی هزار بزرگسال در طول فصل سرما انجام شده . کسانی که روزانه سی تا چهل و پنج دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی میکنند ، چهل و سه درصد کمتر از دیگران بیمار شده و در کل کمتربه عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی مبتلا گردیدند و اگرهم بیمار شوند ، علائم آنها نیز کاهش چشمگیری خواهد داشت

۶٫سطح انرژی خود را ارتقا بخشید
وقتی خسته هستید ، پیاده روی در تقویت انرژی موثرتر ازنوشیدن یک فنجان قهوه عمل میکند

پیاده روی جریان اکسیژن را در بدن افزایش می دهد. ترشح هورمون هایی مانند اپی نفرین و گلوکاگون نیز برای سوخت رسانی عضلات افزایش می یابد . این هورمون ها هستند که به افزایش سطح انرژی کمک می کنند  پیاده روی و سلامت

۷٫بهبود روحیه
پیاده روی می تواند به سلامت روان شما کمک کند. منبع مطالعات معتبر نشان می دهد که می تواند به کاهش اضطراب ، افسردگی و کج خلقی کمک کند. همچنین می تواند عزت نفس را تقویت کرده و علائم ترک اجتماعی را کاهش دهد

برای تجربه این مزایا ، سه روز در هفته به مدت سی دقیقه پیاده روی سریع یا ورزش های با شدت متوسط انجام دهید. همچنین می توانید آن را به سه پیاده روی ده دقیقه ای تقسیم کنید

۸٫افزایش طول عمر
پیاده روی با سرعتی بیشتر می تواند زندگی شما را طولانی کند. محققان دریافتند که پیاده روی با سرعت متوسط در مقایسه با سرعت آهسته منجر به کاهش بیست درصدی خطر مرگ می شود

اما پیاده روی سریع (حداقل چهار مایل در ساعت) این خطر رابه بیست و چهار درصد کاهش می دهد. در این مطالعه ارتباط پیاده روی با سرعت بیشتر با فاکتورهایی مانند بیماری قلبی عروقی و مرگ ناشی از سرطان بررسی شده است

۹٫پاهاو عضلات پای خود را قوی کنید

پیاده روی می تواند عضلات پاهای شما را تقویت کند. برای گرفتن نتیجه بهتر ، در یک منطقه کوهستانی یا بر روی تردمیل با شیب قدم بزنید. یا مسیرهایی با پله پیدا کنید

همچنین پیاده روی را با سایر فعالیت های مانند دوچرخه سواری یا دویدن انجام دهید. همچنین می توانید تمرینات مقاومتی مانند اسکوات ،لانگزو…. را انجام دهید تا به نتیچه دلخواه برسید

۱۰٫تفکر خلاقانه
پیاده روی به شما کمک میکند تا خلاقانه فکر کنید

مطالعه ای که شامل چهار آزمایش بود ، افرادی را مقایسه کرد که سعی داشتند هنگام راه رفتن یا نشستن ، به فکر ایده های جدید باشند. محققان دریافتند که شرکت کنندگان هنگام راه رفتن ، بهتر عمل می کنند ، خصوصاً هنگام پیاده روی در محیط بیرون

محققان به این نتیجه رسیدند که پیاده روی باعث ایجاد یک جریان آزاد از ایده ها می شود و روشی ساده برای افزایش خلاقیت و تمرکز است

سعی کنید دفعه دیگرکه در محل کار خود به مشکل برخوردید یک جلسه پیاده روی با همکاران خودرا شروع کرده و به مزایای آن دست یابید.

نکات مهمم در هنگام پیاده روی
برای اطمینان از ایمنی هنگام پیاده روی ، این نکات رارعایت کنید

*در مناطقی که برای عابران پیاده طراحی شده است قدم بزنید. در صورت امکان به دنبال مناطق پر نور باشید
*اگر در شب یا ساعات اولیه صبح قدم می زنید ، یک جلیقه بازتابنده بپوشید تا ماشینها بتوانند شما را ببینند
*کفش های مناسب و محکم و استاندارد بپوشید
*لباس راحتی و گشاد بپوشید
*قبل و بعد از پیاده روی مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان دهیدراته یا کم آب نشود
*برای جلوگیری از آفتاب سوختگی ، حتی در روزهای ابری ، از ضد آفتاب استفاده کنید
*قبل از پیاده روی بدن را گرم و پس از ان بدن را سرد نمایید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید

نگارنده و مترجم :فاطمه باقری

منبع :Healthline

آب گرم درمانی و فواید آن در درمان درد

آب گرم

آب گرم درمانی چه فوایدی دارد؟

بهترین زمان برای ماندن در آب گرم  برای اب درمانی چقدر است؟

برای آب درمانی اب داغ یا گرم مناسب است؟

حمام آب گرم خود را به یک حربه قدرتمند در برابر درد، سفتی عضلات و خستگی تبدیل کنید

تحقیقات نشان داده است که آب گرم درمانی برای همه انواع بیماری های اسکلتی عضلانی، از جمله فیبرومالژیا، آرتریت و کمردرد کاربرد دارد که باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید و باعث کاهش درد حتی بعد از آب درمانی میشود

دلایل زیادی برای استفاده از آب گرم درمانی وجود دارد

آب گرم درمانی باعث کاهش نیروی جاذبه که خود علت فشرده سازی مفاصل است میشود
در اندامها به علت حمایت سیصد و شصت درجه ای سبب کاهش درد –تورم و التهاب میشود

بهترین مدت زمان ماندن در آب گرم
دکتر بکر می گوید: بیماران تحت مطالعه به نظر می رسد بعد از
بیست دقیقه بهترین بازخورد را داشته اند وتوصیه نموده با نوشیدن آب قبل و بعد از آب درمانی بدن خود را هیدراته نگه دارید

در اینجا چند مرحله ساده دیگر برای استفاده از فواید بیشتر آب گرم متذکر میگردد

آب گرم نه داغ
دمای آب بین نود و دو تا صد درجه محدوده سالم است.
اگر مشکلات قلبی عروقی دارید، از آب خیلی گرم استفاده نکنید، زیرا می تواند بر روی قلب تأثیر بگذارد.
کمیسیون ایمنی مصرفی ایالات متحده می گوید هر چیزی بیش از دمای صدوچهار درجه برای همه خطرناک است.
فواید آب گرم درمانی نه فقط نشستن در آب گرم برای ریلکس شدن است،بلکه برای حرکت نیز مناسب است.
آب گرم سبب تحریک جریان خون به عضلاتی که دچار سفت شدگی و مفاصل یخ زده هستند میشود.
یک وان گرم یا استخر بسیار ایده آل برای انجام برخی از حرکات کششی میباشد انعطاف پذیری حتی بعد از خارج شدن از آب گرم نیز در عضلات و مفاصل شما باقی میماند

برخی از نمک ها رابه آب گرم بیافزایید
اطلاعات جمع آوری شده توسط آکادمی ملی نشان می دهد اکثر آمریکایی ها منیزیم کافی را دریافت نمی کنند، ماده معدنی که برای سلامت استخوان و قلب مهم است
یک راه برای کمک به درمان فقدان منیزیم در بدن : حمام کردن در بلورهای سولفات منیزیم ، که به عنوان نمک اپسوم شناخته شده است.
به گفته محققان دانشگاه بیرمنگام در انگلستان،این نمکها نسبتا ارزان هستند، در فروشگاه های مواد غذایی و داروخانه ها یافت میشوند و سطح منیزیم را تا سی و پنج درصد افزایش میدهند

مؤسسات ملی بهداشت هشدار می دهند این نمک باید گاها” استفاده شود
افراد مبتلا به دیابت همچنین باید بدانند که سطح بالای منیزیم میتواند سبب تحریک و افزایش ترشح انسولین شود.
در نظر بگیرید یک استخر آب گرم می تواند در مبارزه با درد و سفتی آرتریت و فیبرومالژیا مفید باشد که کارشناسان توصیه می کنند استخر های آب گرم برای ورزش را فراهم کنند
مطالعات مختلف در مورد بیماران با هر دو شرایط نشان می دهد که زمانی که آنها در برنامه های ورزشی آب گرم دو یا سه بار در هفته شرکت کردند، درد آنها به میزان چهل درصد کاهش و عملکرد فیزیکی آنها افزایش یافت
برنامه های ورزش در آب گرم همچنین باعث تقویت عاطفی، کمک به مردم بهتر خوابیدن و برای افراد با اضافه وزن بسیار موثر میباشد.

نگارنده : فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)
منبع : Arthritis.org

بررسی حرکت پوش آپ و اسیب روتاتور کاف

پوش آپ

اجرای صحیح حرکت پوش اپ به چه شکل است؟

چگونه آسیب روتاتور کاف را تشخیص دهیم؟

 جلوگیری از اسیب پوش اپ چگونه است؟

 

پوش آپ یک حرکت عالی در تمرینات محسوب میشود زیرا بر روی بیشتر عضلات بدن شما کار میکند

 

در مرحله ی اول پوش آپ روی قسمت بالای بدن تمرکز دارد روی قفسه ی سینه –بازوها و قسمت پشتی کار میکند و در مرحله بعد عضلات کر(مجموع گروه عضلات مرکزی) و پا را نیز فعال میکند
درد عضلانی در حرکت پوش طبیعی است به خصوص اگر عادت به انجام این حرکت نداشته باشید
اگر درد پس از چند روز از بین نرود ، ممکن است نشانه ای از آسیب جدی تر باشد ممکن است درد شانه ناشی از حرکات مکرر پوش آپ به خصوص اگر بصورت نادرست انجام شود بوجود آید

پوش اپ

 

اجرای ناصحیح حرکت پوش آپ و تکرار آن ممکن است به روتاتورکاف فشار وارد کرده و باعث آسیب دیدگی شود.

 

انواع آسیب های روتاتور کاف
عضلات روتاتور کاف پایدار کننده‌های دینامیک و حرکت دهنده‌های مفصل شانه بوده و در هنگام حرکت شانه سر استخوان بازو و اسکاپولا را در وضعیت صحیح‌شان حفظ میکنند
چهار عضله روتاتور کاف عبارتند از
سوپرااِسپیناتوس     اینفرااِسپیناتوس       ساب‌اسکاپولاریس

 

ترس مینور
روتاتور کاف از چهار عضله تشکیل شده که به پایداری و حرکت مفصل شانه کمک می‌کنند. این عضلات دارای تاندون‌هایی هستند که عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کنند
این تاندون ها به چرخش مفصل شانه کمک می کنند
تاندونیت روتاتور کاف یک آسیب شایع است در واقع التهاب یکی از تاندون های مفصل شانه است
التهاب ممکن است باعث ضعف تاندون ها و درنهایت منجر به پارگی در تاندون شود

علاوه بر اجرای ناصحیح حرکت پوش آپ حرکات تکراری دیگر نیز مانند شنا و حرکات ناگهانی و نادرست در ورزش هایی مانند تنیس و …..ممکن است باعث آسیب دیدگی شود

تشخیص آسیب:
اگر درد شانه یا بازو را تجربه می کنید که بیش از یک هفته طول بکشد ، با پزشک خود مشورت کنید. درد روتاتور کاف در اثر فشار ، ممکن است از آسیب هایی باشد که در صورت عدم تشخیص و درمان صحیح سالها دوام آورد

پزشک معاینه فیزیکی را انجام می دهد و از شما می خواهد حرکات مختلفی را برای تعیین محل آسیب انجام دهید

ممکن است ام آر آی یا اشعه ایکس نیز برای تشخیص احتیاج باشد

درمان آسیب روتاتورکاف

در اکثر موارد ، درمان چهار تا شش هفته طول می کشد
اگرچه بسته به شدت آسیب ممکن است درمان به زمان طولانی تر نیاز داشته باشد
گزینه های درمانی ممکن است شامل استراحت ، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی ، تزریق کورتیکواستروئید و فیزیوتراپی باشد

ورزش با آسیب روتاتور کاف
حرکات و کشش های خاصی به تسکین درد و تقویت روتاتور کاف کمک می کند. قبل از انجام هرگونه تمرین با آسیب روتاتور کاف با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید

جلوگیری از اسیب پوش اپ

فرم مناسب و اجرای صحیح به جلوگیری از درد شانه ناشی از پوش آپ کمک می کند

با حرکت پلانک سنتی شروع کنید آرنج مستقیما در موازات شانه
وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگهدارید و اجازه ندهید باسن خمیده شود
آرنج های خود را خم کنید قفسه سینه خود را نزدیک به سطح قرار دهید
آرنج های خود را صاف کنید تا بدنتان به حالت اولیه بالا رود
در انجام حرکت پوش آپ عضلات شکم خود رامنقبض و محکم نگه دارید

انجام فشار خیلی سریع یا پایین آمدن بیش از حد با موقعیت نادرست آرنج ممکن است باعث چرخش شدید خارجی در شانه شما شده و به مشکلات روتاتور کاف کمک کند

 

نگارنده :فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)

منابع : American Academy of Orthopaedic Surgeons
Medical News
Harvard Health Publishing

هفت قانون ناگفته دنیای کراس فیت

کراسفیت

این قوانین زندگی را برای تمام افراد، در سالن کراسفیت آسان می کند و یک محیط سالم را جهت رشد و پیشرفت همه فراهم می سازد

 

 

۱٫ تمرینات زیادی وجود دارد که نیاز رکورد زدن ندارند.
همیشه یک کراسفیتر وجود دارد که دوست دارد رکورد بزند، و تقریبا برای هر چیزی این کار را انجام می‌دهد، حتی زمانی که حقیقتا نیازی به این کار نیست. برپی ✔️، طناب دوبل✔️، شنا ✔️. بله، حتی برای اینها هم رکورد میزنند. این کراسفیترها معمولاً با یک ابر سفید احاطه شده‌اند که هر جا می روند آنها را دنبال می‌کنند. از این افراد نباشید.

۲٫ با ورزشکاران تازه وارد مهربان باشید.
تمام کراسفیترها زمانی تازه کار بودند و فرقی نمی‌کند که شما یک حرفه ای باشید یا حتی شخصی با قدرت بدنی پایین که به تازگی شروع به تمرین کراسفیت کرده‌اید، ما همگی زمانی برای اولین بار به سالن تمرین رفته ایم. این تجربه اولیه یک تأثیر ماندگار مهم از خود برجا می گذارد، تجربه شما چطور بود؟! کمک به کراسفیتر تازه کار، یک تفاوت بزرگ در نحوه تمرین و ایجاد می‌کند و یک مشوق فوق‌العاده برای ادامه تمرین آنها خواهد بود.

۳٫ نفس(ضمیر نا خودآگاه) خود را تحت کنترل در بیاورید.
نفس شما از مهمترین بخش های کراسفیت می باشد. او می تواند یک نیروی محرک قوی باشد برای هدایت شما به سمت رسیدن به رکورد های جدید، همچنین به ما انگیزه می‌دهد تا با رقابت کردن بهتر شویم، واعتماد به نفس ما را افزایش دهد، ولی همچنین می‌تواند در طول پروسه به شکست ما بیانجامد.
نفس، می‌تواند یک حرکت زیرکانه برای پیدا کردن تعادل باشد. تمرینات کراسفیت خاصیتی دارند که می تواند نقاط ضعف را در جاهایی که شما حتی نمی دانید وجود دارند، به شما نشان دهد. یک ورزشکار عالی می داند چه موقع فروتن باشد و اجازه ندهد که نفسش در مقابل او قرار گیرد، و می‌تواند از این تجربیات در جهت پیشرفت استفاده کند.
اما ورزشکارانی که اجازه میدهند نفسشان بر آنها غلبه داشته باشد، از نقاط ضعف سرخورده شده و الگوهای حرکتی ضعیف را تکرار کرده و در نهایت استفاده از یک الگوی اشتباه آنها را به یک فلات تمرینی و یا آسیب دیدگی می رساند.
این تحسین برانگیز است که ما قبول کنیم ممکن است در یک تمرین خاص به اندازه ای که فکر می‌کنیم قوی نباشیم، ولی نباید از رسیدن به آن نا امید شویم. یک مربی خوب معمولاً می‌تواند برای ما الهام بخش بوده و راه صحیح را برای رسیدن به فرم صحیح و بهبود حرکت به ما نشان دهد.

 

۴٫ از تجهیزات خود مراقبت کنیم.
بعد از استفاده آنها را در سر جای خود قرار دهیم. این مورد به حسن نیت ارتباط دارد، واقعا سخت نیست که صفحات، میله ها و تجهیزات را در جایگاه خود قرار داده و با آنها با احترام رفتار کنیم.
همواره یک عنصر تشریفاتی برای تمرین در رشته های مختلف وجود دارد، و احترامی که به واسطه آن به وجود می‌آید هیچگاه کم ارزش نمیشود، هنرهای رزمی و وزنه برداری المپیکی مثال های عالی برای این امر می باشند.

 

۵٫ از WODها عبور نکنید.
هر یک از از ما نقاط ضعف و قدرت داریم، این بخشی از انسان بودن است. این احساس عالیست که شما تمرینی را روی تخته می بینید که می دانید آن را نابود خواهید کرد، زیرا شامل همان حرکاتی است که شما در آن خوب هستید، اما سناریوی برعکس دیگری نیز وجود دارد، و آن زیاد خوشایند نیست. هنگامی که تمریناتی را در روی تخته می بینید که می‌دانید برای شما سخت هستند. راه آسان این است که از آن تمرینات دوری کنید.
اگر شما تمام تمریناتی را در سر راه شما قرار می گیرند را انجام دهید، خصوصا آنهایی که شما در انجام آنها خوب نیستید، در این حالت شما می‌توانید مطمئن شوید که نقاط ضعف خود را تقویت می‌کنید.

۶٫ آخرین حرکت که انجام میدهید، بیشترین تاثیر را دارد.
این یکی از تاثیرگذار ترین وجوه کراسفیت. می باشد البته یک WOD، رقابتی است. اما هر تک تمرین نیز کمکی است، برای هر کسی که در آن شرکت کرده، تا آمادگی خود را در کنار یکدیگر بهبود بخشیده و تمرین کنند. شما این ذهنیت یکسان را در هر سطح کراسفیت مشاهده می کنید. از مسابقات رسمی کراسفیت گرفته، تا اولین جلسه تمرین در سالن کراسفیت.

۷٫ هیچگاه در تکرارها تقلب نکنید.
نیاز به گفتن نیست، گاهی اوقات رد کردن شماره در هنگام خستگی و یا در زمانی که درد به شما به سراغ شما آمده، کار آسان می باشد و این اتفاق می افتد. اما حتی حذف یک تکرار برای بدست آوردن زمان کمتر و شکست دادن رقیب غم‌انگیز است، و من شرط میبندم که شما هم حتما قبلاً یک نفر را دیده اید که این کار را انجام داده است.
جنبه رقابتی کراسفیت بسیار سرگرم کننده می باشد اما هدف هر تمرین این است که ورزشکار را متناسب تر، قوی تر و سالم تر و از لحاظ ذهنی و روانی قوی تر سازد. این در رقابتهای کراس فیت تغییر کرده، زیرا هدف برنده شدن است، ااما در مسابقات داوران خود حضور دارند تا متقلب ها را حذف کنند. ولی در تمرین خود شما داورید.

منبع: Boxrox
مترجم و نگارنده: محمد رامین

حرکت پلانک بابالا بردن پا

حرکت پلانک بابالا بردن پا چگونه اجرا میشود؟

 

برای بهبود تحرک ، انعطاف پذیری و پایداری بدن باید روی تمرینات تقویت کننده مرکزی مانند پلانک با بالابردن پا تمرکز کنید

 

به عنوان یک تمرین چند منظوره ، پلانک با بالابردن پا نه تنها عضلات مرکزی شما بلکه ستون فقرات و لگن را هدف قرار می دهد
این یک تمرین کامل بدن است که به تجهیزات بدنسازی احتیاج ندارد

جدا از تقویت شکم ، لیفت پا به بهبود وضعیت بدن کمک می کند

همچنین به کاهش چربی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکند

نکات مهم

در هنگام تمرین بدن را کاملا صاف نگه دارید
با درگیر کردن عضلات مرکزی و کردر کل حرکت ، ثبات را حفظ کنید
هنگام انجام لیفت پا به طور کلی ، در حالی که پای خود را بلند می کنید ، به صورت ضربه ای محکم و با پیچ دادن پا اینکار را انجام ندهید
کسانی که درگیر بیماری‌های مربوط به ستون مهره‌ها همچون در رفتگی دیسک یا مهره کمر هستند و یا از تنگی کانال نخاعی رنج می‌برند از انجام این حرکت پرهیز کنند

نگارنده :فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)
منبع : Healthlinhttps

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری، پلانک پا بالا ، حرکت پلانک ، پلانک با بالا بردن پا