از دانه های خوراکی غافل نشوید

دانه های خوراکی منابع سرشار

بهترین دانه های خوراکی کدامند؟ بهترین منبع گیاهی omg3 چیست؟ بهترین منابع پروتئین های گیاهی چیست؟ تاثیر دانه ها بر سلامت بدن

دانه های خوراکی منبع سرشار تغذیه هستند که به راحتی می‌توانیم آنها را در هر غذایی از سوپ تا سرخ‌کردنی‌‌ها و نان و سالاد استفاده کنیم و به آنها طعم و ترکیب تازه‌ای بدهیم. خانواده دانه‌های خوراکی که بیشتر ما به قدر کافی از آنها مصرف نمی‌کنیم دارای مواد مغذی تقویت‌کننده قلب، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، مغز و سیستم ایمنی بدن است.

دانه های خوراکی

۱۲سوپرفود برای سم زدایی بدن

  • دانه‌های خوراکی فیبر سرشاری دارند

بیش از ٪۹۰ بزرگسالان در بریتانیا به اندازه کافی فیبر مصرف نمی‌کنند. فیبر احتمال حمله قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ و سرطان روده را کاهش می‌دهد و میزان فشار خون و کلسترول بدن را متعادل نگه می‌دارد. میانگین مصرف فیبر در میان بزرگسالان بریتانیا روزانه ۱۸ گرم است در حالی که مقدار پیشنهادی سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان‌اچ‌اس) روزانه ۳۰ گرم است. ‌

اضافه کردن دانه‌‌های خوراکی به غذا‌ها راهی آسان برای افزایش مصرف فیبر است. هر ۲۰ گرم دانه چیا ۶،۸ گرم، تخم کتان یا دانهٔ بَزرَک ۵،۴ گرم و تخم کدو ۱،۳ گرم فیبر دارد.

فیبر

  • دانه‌های خوراکی دارای چربی‌های مفید هستند

بسیاری از دانه‌ها ی خوراکی حاوی چربی‌های سالم و اشباع‌نشده هستند. بنا به گفته ان‌اچ‌اس “شواهد خوبی در دست داریم که اگر به جای چربی‌های اشباع‌شده (مانند کره، پیه، روغن حیوانی و گوشت و پنیر چرب) چربی‌های اشباع‌نشده مصرف کنیم میزان کلسترول بدن کاهش پیدا می‌کند”.

چربی‌های امگا‌۳ برای سلامت قلب ضروری هستند. بعضی از دانه‌های خوراکی دارای چربی امگا۳ اسید آلفا- لینولنیک (ALA) هستند که در بدن به دو صورت مفید‌تر چربی اسید ایکوساپنتائنوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزائنوئیک (DHA) تبدیل می‌شود. چربی امگا۳ در ماهی‌های روغنی وجود دارد. (هرچند خوردن ماهی‌های روغنی چندان اثر ندارد چون فرآیند تبدیل به کندی انجام می‌شود و مقدار کمی EPA و DHA تولید می‌شود). چیا، بزرک و شاهدانه دانه‌هایی سرشار از ALA هستند که بیشتر در پوسته بیرونی دانه بزرک و چیا وجود دارد و چون این پوسته به‌راحتی قابل هضم نیست بهتر است این محصولات را به صورت آسیاب‌شده تهیه کنید و در پوره، غلات صبحانه، اسموتی‌ و سالاد استفاده کنید.

پروتئین گیاهیاصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

  • پروتئین گیاهی کامل

پروتئین نقش مهمی در رشد و نگهداری ماهیچه‌ها دارد، برخلاف بسیاری از منابع گیاهی پروتئین، شاهدانه و دانه‌های چیا همه‌ٔ ۹ آمینو‌اسید (اجزای سازندهٔ پروتئین‌ها) ضروری مورد نیاز ما را دارند.

  • دانه‌های خوراکی برای ایمنی بدن

ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای کارکرد طبیعی سیستم ایمنی در دانه‌های خوراکی وجود دارد.

سارا استانر، سرپرست علمی بنیاد تغذیهٔ بریتانیا می‌گوید:”سلنیوم برای ساخت سلول‌های ایمنی جدید ضروری است و واکنش در برابر عفونت‌ها را تقویت می‌کند”. بنابر نظر‌سنجی ملی تغذیه و رژیم‌غذایی، حدود ۴۷درصد از زنان و ۲۵درصد از مردان در بریتانیا کمتر از حداقل میزان توصیه‌شده سلنیوم مصرف می‌کنند. سلنیوم در آجیل و دانه‌های خوراکی و به‌ویژه در تخم آفتابگردان وجود دارد. تخم‌ آفتابگردان بو‌داده میان‌وعده خوبی است.

استانر می‌گوید: “روی به ساخت سلول‌های ایمنی جدید کمک می‌کند و “سلول‌های کشنده طبیعی” می‌سازد که می‌توانند با ویروس‌ها بجنگند و به ارتباط میان سلول‌های ایمنی با یکدیگر هم کمک می‌کند”. مردان روزانه به ۹،۵ میلی‌گرم و زنان به ۷ میلی‌گرم روی نیاز دارند. ۲۰ گرم تخم کدو حدود ۱،۵ میلی‌گرم روی دارد.

استانر می‌گوید: “مس سلول‌های ایمنی را حفظ و تقویت می‌کند”. افراد در سنین ۱۹ تا ۶۴ سال روزانه باید ۱،۲ میلی‌گرم مس مصرف کنند و ۲۰ گرم دانهٔ کنجد نیمی از این مقدار (حدود ۰،۵ میلی‌گرم) را تأمین می‌کند.

اسید فولیک (ویتامین ب۹) نقش مهمی در ساخت سلول‌های ایمنی تازه دارد و تخم‌آفتابگردان، دانه‌های کنجد و دانه‌ٔ بزرک منابع خوبی برای آن هستند.

استانر می‌گوید: “ویتامین ب۶ به تولید سلول‌های ایمنی جدید و آنتی‌بادی‌ها کمک می‌کند و باعث ارتباط سلول‌های ایمنی با هم می‌شود و در دانه‌های کنجد یافت می‌شود”.

  • دانه‌های خوراکی مواد‌معدنی مورد نیاز برای سلامت استخوان‌ها را تأمین می‌کنند

کلسیم، فسفر و منیزیم مواد مغذی اصلی برای سلامت استخوان‌ها هستند.

بنابر نظر‌سنجی ملی تغذیه و رژیم‌غذایی،۲۲ درصد از زنان بین ۱۱ تا ۱۸ سال کمتر از حداقل میزان توصیه‌شده کلسیم مصرف می‌کنند. در همان گروه سنی، ۵۰درصد از زنان و ۲۷ درصد از مردان کمتر از حداقل میزان توصیه‌شده منیزیم مصرف می‌کنند. چیا و پودر دانه بزرک، دانه کنجد و تخم کدو منبعی برای این سه ماده مغذی است.

آشپزی

یک صبحانه ی سالم

  • آشپزی با دانه‌های خوراکی

معمول‌ترین دستور‌ غذایی با دانه‌های خوراکی میان‌وعده‌های قالبی چهار‌گوش یا توپی است که با مخلوطی از دانه‌های خوراکی تهیه می‌شود. استفاده از دانه‌های چیا و شاهدانه در گرانولا(غلات صبحانه) خوب است. دانه‌های چیا وقتی در آب بمانند لعاب می‌اندازند و می‌توان با آنها اسموتی‌های لذت‌بخشی درست کنید، این دانه‌ها را می‌توانید به جای تخم‌مرغ در دستور غذایی قلقلی بدون گوشت وگان استفاده کنید.

تخم کدو را روی سوپ بپاشید، در نان و کیک‌ و کلوچه استفاده کنید یا کاسه‌ای از مجموعه غلات و دانه‌های خوراکی آماده کنید. تخم‌کدوی بوداده هم میان‌وعده دلچسبی است.

دانه‌های کنجد را به سرخ‌کردنی‌ها، برنج، بیبیم‌بپ (خوراک معروف کره‌ای که ماده اصلی آن برنج است) و حتی بیسکوئیت‌ها اضافه کنید. ارده یا طحینه (خوراکی از دانه‌های کنجد تفت‌داده و کوبیده شده) را می‌توانید به پنکیک و سس سالاد اضافه کنید.

منبع: مجله بی بی سی فارسی

اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس(بخش دوم)

طراحی تمرین فیتنس

متغیر های آمادگی در تمرینات فیتنس کدامند؟ چطور برنامه تمرین فیتنس طراحی کنیم؟ علم تمرین در فیتنس…

داشتن علم تمرین و اطلاعات کافی راجع به متغیرهای اصلی آمادگی و جسمانی و فیتنس، که بواسطه حروف اختصاری FITT تعریف می شوند، از لازمه های کار یک مربی با علم دانش است:

F تکرار(دفعات تکرار)

Iشدت(میزان سختی)

T مد(طول مدت)

T روش(نوع تمرین: قدرتی و مقاومتی)

 

تناوب

 به تعداد جلسات تمرین در هفته، ماه یا سال اشاره دارد. بعنوان مثال، ممکن است برنامه تمرینی فرد مبتدی با تعداد جلسات تمرینی ۳ روز در هفته (یک روز استراحت بین هر جلسه تمرین) آغاز شود.

بعلاوه تعداد جلسات تمرینی ورزشکاران حرفه ای ممکن است به دوازده جلسه در هفته برسد. تعداد جلسات تمرینی در هفته می بایست بر اساس سطح تمرین تایم آزاد و سایر موارد نظیر خانواده و اهداف فرد تنظیم گردد.

شدت

شدت تمرین از موارد مهم طراحی برنامه تمرینی بشمار میرود،که معمولا براساس درصدی از RPE 1RM یاضربان قلب محاسبه میگردد اما عوامل دیگری نیزوجود دارند که بر میزان شدت تاثیرگذار می باشند: طول اهرم ، سرعت، نیروی گرانش، دامنه حرکتی، مدت و نوع‌تمرین.

طول اهرم

فاصله عمودی نقطه اثر نیرو تا محور چرخش، بازوی اهرمی (بازوی گشتاور)نام دارد (همانندچرخش لولا)

تغییر وضعیت بازوی گشتاور، بر شدت تمرین تاثیرگذار خواهد بود که این امر نشان دهنده وابستگی این دو عامل به یکدیگر می باشد. در حالت انجام فعالیت بوسیله اهرم کوتاه، در محور عمود به بالا، وزنه نزدیک به بدن نگه داشته می شود و باعث میشود فشار کمتری برمفصل آرنج وارد شود. بالا بردن دمبل از جلو بطور چشمگیری باعث افزایش طول گشتاور و به تبع افزایش ایجاد فشار بر آرنج ها می شود، از اینرو، اکثر مواقع توصیه می شود در بالا کشیدن دمبل از جلو، از دمبل هایی با وزن سبک استفاده شود، در صورتیکه این الزام در بالا کشیدن دمبل درمحور  صاف وجود ندارد.

 

حرکت Front Rise

بالا کشیدن دمبل(هالتر) در قسمت سرشانه از جلو

نشر از جلو

حرکت Upright Row

بالا کشیدن هالتر(دمبل) در محور عمودی

آپ رایت رو(کول)

 

سرعت

در علم تمرین امروز سرعت اینطور تعریف می شود که( افزایش سرعت موجب افزایش شدت تمرین می شود) ، بعنوان مثال شدت دوی ۱۰۰ متر بین از شدت دوی ماراتن میباشد. مسابقات لیفت المپیک نظیر وزنه برداری یک ضرب با هدف لیفت وزنه با حداکثر قدرت و حداقل زمان، به نسبت مسابقات پرس سینه خوابیده با سرعتی متوسط، از شدت بیشتری برخوردار می باشد. بعلاوه افزایش سرعت حرکت و در نتیجه بالا رفت شدت فعالیت باعث بهبود وضعیت و تعادل بدن نیز می شود. انجام حرکات، تحت نظر تکنیک های صحیح، در شرایط کنترلی و ایده آل ، باعث افزایش هوشیاری شده و مجربه پردازش اطلاعات و واکنش مناسب می شود.

هنگام انجام فعالیت های سریع داشتن تمرکز کافی بر تمام قسمت های بدن امر دشواری است، این بدین معناست که چنانچه بخش هوشیار ذهن درگیر انجام کار با کنترل نیرویی باشد. حفظ تعادل و وضعیت بدن تحت کنترل مکانیزم ناخودآگاه درمی آید. چنانچه دو عامل مهم در تمرین (سنگینی وزنه و سرعت انجام حرکات)با یکدیگر در یک راستا قرار داشته باشند، تکنیک های تمرین در حالت استاندارد قرار خواهد گرفت و کنترل های ناخودآگاه ذهن بدن را در وضعیتی  کاملا مقاوم و متعادل حفظ می نماید، حتی در فعالیت هایی با سرعت بیشتر.

گرانش

جاذبه ی میان سطح یا میدان گرانشی زمین و اشیاء (گرانش) نام دارد. گرانش بصورت مستمر در حال وارد کردن نیرو به ما می باشد؛ تحلیل رفتن وضعیت بدن بموجب کهولت سن از نشانه های مشهود گرانش به شمار می رود. در تمرینات وزن آزاد، با افزایش وزنه های خود می توانید این عامل را افزایش داده و در پی آن افزایش شدت داشته باشید. افرایش جرم بدن (وزن) موجب افزایش تاثیرات نیروی گرانش برندن می شود

دامنه حرکتی

انجام حرکات با دامنه حرکتی کامل، از عوامل مهم تمرین بشمار می رود، اگرچه نزدیکی به نقاط پایانی دامنه حرکتی باعث احتمال بروز آسیب در مفاصل و بافت های متصل به آنها میشو (خصوصا اگر این کار با اعمال فشار انجام شود). اکثر اوقات در باشگاه ها، افرادی وجود دارند که در حال بلند کردن وزنه های بسیار سنگین و نامناسب هستند. از آنجایی که معمولا افراد برای رسیدن نقطه انتهایی دامنه حرکتی قدرت کافی را ندارند لذا اجرا حرکت لیفت با دامنه حرکتی کامل، امری بسیار دشوار خواهد بود. کاهش سنگینی تمرین باعث کاهش شدت آن می شود و ورزشکار را قادر می سازد تا حرکات را در دامنه حرکتی کامل تر اجرا نماید.

مدت تمرین

مدت زمان اختصاص یافته به هر جلسه تمرینی؛ به نوع تمرین سطح امادگی وترجیح فرد به زمان تمرین، بستگی دارد. معمولا مقیاس اندازهگیری تمرینات هوازی به (دقیقه)می باشد، در حالیکه تمرینات مقاومتی توسط (ست ها و تکرارها ) اندازه گیری میشوند.

روش تمرین

از زمانیکه ویژگی سازگاری، بخش جدایی ناپذیر اهداف تمرین و علم تمرین به حساب می آمد، ایجاد تغییر در روش تمرین نیز امکان پذیر است. بعنوان مثال در انجام تمرینات هوازی می توان دوچرخه سواری را جایگزین دویدن نمود یا همچنین در تمرینات مقاومتی حرکت نشراز جانب را به پرس سرشانه تغییر داد. تغییر روش تمرین یا فعالیت میتواند جهت پیشرفت برنامه و ایجاد تنوع در آن، مورد استفاده قرار گیرد.

قسمت اول مقاله اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس را از اینجا دنبال کنید.

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب فیتنس کمپانی یوروپ اکتیو

طراحی تمرین در تی آر ایکس TRX (بخش اول)

طراحی تمرین

نحوه طراحی تمرین در TRX تی آر ایکس چگونه است؟ تی آر ایکس

یک جلسه تمرین  TRX تی آر آیکس چطور طراحی می شود؟ سیستم های انرژی در تمرینات  TRX تی آر ایکس کدامند؟ تی آر ایکس

در تنظیم فشار تمرینات تی آر ایکس، چندین روش تمرینی وجود دارد که برای افراد مختلف و با توانایی ها و قابلیت های متفاوت و با توجه به اهداف هر مرحله از تمرین، سطح تمرینی از ابتدایی تا پیشرفته طراحی می شوند.  تی آر ایکس

با تنظیم شدت تمرین (مقاومت، سختی و کیفیت تمرین) و حجم تمرین (تعداد تکرار حرکات در هر ست تمرینی، تعداد تکرار ست ها هر دور تمرینی ، تعداد دور های تمرینی در هر جلسه تمرین، مدت زمان انقباض ایزومتریک و ایزوتونیک هر گروه از عضلات فعال، تعداد جلسات تمرین در روز و یا در هر هفته)، می توان فشار تمرین را تنظیم کرد.

با توجه به اهداف تمرینی که برای ارتقاء مهارت ها و جنبه های مختلف آمادگی های عضلانی و سیستم های انرژی تعیین می شوند، نوع و روش تمرینات انتخاب، طراحی و اجرا می شوند. طراحی تمرین

روش های تمرینی تی آر ایکس عبارتند از: طراحی تمرین

  • روش هایی که بر اساس درصدی از حداکثر قدرت طراحی می شوند: تی آر ایکس

 روش درصدی، روش ثابت، روش ست های کاهشی، روشهای هرمی (مستقیم، معکوس، دوگانه)، روش مختلط، روش دراپ ست (ست ترکیبی)

  •  روش هایی که بر اساس قابلیت های عضلانی طراحی می شوند:

روش سرعتی، روش توانی، روش قدرتی، روش استقامتی، روش حجیم سازی یا هایپر ترافی، روش تمرین ماکزس، روش پلایومتریک، روش کششی- انعطافی – آرامشی، روش ترکیب سرعت با استقامت، روش ترکیب سرعت با قدرت، روش قدرتی استقامتی، روش تعادلی

  •  روش هایی که بر اساس پیوستگی تمرینات طراحی می شوند:

روش تناوبی (اینتروال یا گسسته)، روش تداومی (پیوسطه)، روش ترکیبی تناوبی و تداومی  تی آر ایکس

  • روش هایی که بر اساس انقباض های عضلانی طراحی می شوند:

روش های کانسنتریک یا درونگرا (ایزو تونیک با هم تنش، ایزو کینتیک یا هم جنبش)، روش اکسنتریک یا برونگرا، روش ایزومتریک یا هم طول

روش آهسته و هوازی، روش انفجاری و سریع فسفاژن (آدنوزین تری فسفات فسفو کراتین)، روش لاکتیکی (اسید لاکتیک)

  • روش هایی که بر اساس شبکه ای طراحی می شوند:

روش ایستگاهی زمانی، روش ایستگاهی تکراری، روش ایستگاهی ترکیبی (زمانی و تکراری)

  •  روش هایی که بر اساس گروه های عضلانی طراحی می شوند: طراحی تمرین

روش گروهای عضلانی مشابه (سوپر ست)، روش گروه های عضلانی مخالف، روش نوبت سنگین (روش تناوب فعالیت عضلات موافق و مخالف)، روش پیش خستگی، روش ست مرکب، روش ماتریس

  •  روش های تکرار فزاینده (روش هایی که براساس افزایش تکرارها طراحی می شوند): تی آر ایکس

روش تلاش به علاوه یک (پلاس وان)، روش تلاش به علاوه پنج (پلاس فایو)، روش تلاش به علاوه ده (پلاس تن)

با توجه به توضیحات داده شده بر خلاف آنچه همه تصور می کنند طراحی تمرین در تی ار ایکس خیلی هم ساده نیست و نیازمند علم و تجربه می باشد. سایت فیت کراسفیت در نظر دارد که در دوره ها ی زمانی مختلف با برگزاری کلاس های  دانش افزایی در این زمینه کمک شایانی به علاقمندان این رشته بکند و همچنین به اختصار در مقالات بعدی راجع به تمام این سیستم های تمرینی و نحوه ی اجرای هر کدام صحبت خواهیم کرد. تی آر ایکس طراح تی آر ایکسی تمرین

کلاس های گروهی و خصوصی تی آر ایکس …

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس

اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس(بخش اول)

فیتنس

اصول پایه و متغیرهای فیتنس چیس؟نحوه طراحی تمرینات قدرتی در فیتنس چطور انجام می شود؟

اصول پایه طراحی تمرین:  فیتنس
اصول بسیاری وجود دارند که مربی می بایست هنگام طراحی برنامه تمرینی به آنها توجه کرد و نسبت به آن عمل نماید در مجموع شش اصل پایه در تمرینات وجود دارد

اختصاصی سازی
بسته به نوع تمرین، عضلات. ارگان ها و سیستم بدن ، بصورت تخصصی تغییر نمود. با سازگار می شوند که این امر از مبانی اختصاصی سازی می باشد به تعبیری ، برای دونده بود می بایست توانایی های دوندگی را بهبود بخشید ورزشی همانند شما باعث ارتقا سیستم قلبی ریزی می شود که می تواند در جهت بهبود دوندگی مؤثر واقع شود اما برای حصول نتایج مطلوب لازم است، فرد تمرینات دو را بصورت تخصصی انجام دهد.

ارتقاء تحمل اضافه بار
عملکرد محرک می بایست در مقیاس بالایی قرار داشته باشد، بطوریکه بدن فرد را از حیث سازگاری به چالش کشاند بعنوان مثال در حالتیکه گسترش دامنه حرکتی فقط در پی انجام یکسری فعالیت های محدود حاصل می شود، می بایست عضله را کشش داد به نوعی که فرد فشار و کشش خفیفی را احساس نماید قدرت عضلات در شرایطی افزایش پیدا می کند که ملزم به انجام فعالیت های فراتر از حد معمول باشد

موارد ذیل مثال هایی می باشند که جهت رسیدن به سازگاری عضلات کاربرد دارند:

افزایش وزنه

افرایش تکرارها

افزایش تعداد ست ها

کاهش استراحت بین ست ها

برگشت پذیری
توقف عملکرد محرک باعث از بین رفتن تدریجی سازگاری می شود بنابراین هرگونه ارتقاء تناسب اندام بواسطه ای انجام ورزش های معمولی حفظ میگردد .

سازگاری      اصول پایه برنامه تمرینی
بدین همواره در جهت واکنش به محرک ها، خود را با هر نوع فعالیتی مازاد تطبیق می دهد بعنوان مثال انجام تمرین با وزنه سنگین و تعداد تکرار پایین منجر به افزایش قدرت می گردد ، همچین انجام ورزشهای پر شدت (طول مدت زیر۱۰ ثانیه)باعث بوجود امدن سازگاری در سیستم ATP-PC و بهبود آن میشوند. تمرین های با شدت کمتر و مدت طولانی تر به پرورش سیستم انرژی هوازی کمک می نماید.

ریکاوری
توجه بیشتر به سازگاری های پس از تمرین در مقایسه با سازگاری های حین تمرین از اصول مهمی است که می بایست به آن توجه داشت.

مدت زمان استراحت، از بخش های حائز اهمیت یک برنامه تمرینی می باشد که شامل بازه های استراحتی بین تمرین ها و ست های جلسه تمرینی و همچنین استراحت بین هر جلسه می شود. البته کیفیت ریکاوری به کیفیت خواب و رژیم غدایی وابسته است.

انفرادی بودن
ممکن است بسیاری از افراد دارای اهداف مشترک باشد برای مثال (کاهش وزن و آمادگی بدنی) اما هر فرد دارای قابلیت های فیزیولوژیکی مختصر به خود می باشد بعنوان مثال دامه حرکتی،قدرت و سطح تجربیات.
این عوامل در جهت داشتن برنامه تمرینی ایمن و موثر، می بایست مورد توجه واقع شوند برنامه تمرینی باید بر اساس نیازها و توانایی های فرد طراحی گردد  بعنوان مثال ممکن است دامنه حرکی قسمت لگن فرد دچار ضعف باشد، بنابراین برنامه تمرینی می بایست به گونه ای باشد که تمرینات کششی این ناحیه بیش از سایر نقاط باشد چنانچه فرد متقاضی شرکت در دو ماراتن باشد. ورزش های که براساس تحمل وزن شخص انجام می گیرند نسب به ورزش هایی نظیر دوچرخه سواری یا پارو زدن مناسب تر می باشند.
معمولا برای اکثر افراد، انجام ورزش های کم شدت که مبتنی بر وزن شخص نباشد در برابر ورزش های پرشدت، از ایمنی بیشتری برخوردار می باشد.
انجام تمرین های وزنه آزاد عموما گزینه مناسبی می باشد اما گاهی افراد مبتدی قادر به اجرای صحیح تکنیک ها نمی باشند و این نوع تمرین را دشوار تلقی می نمایند. از این رو بهتراست تا فراگیری اجرای صحیح حرکات و حفظ ایمنی تمرین را با استفاده از دستگاه ها انجام دهند.

بخش دوم همین مقاله را از اینجا دنبال کنید.

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب فیتنس کمپانی یوروپ اکتیو