متغیر های آمادگی در تمرینات فیتنس کدامند؟ چطور برنامه تمرین فیتنس طراحی کنیم؟ علم تمرین در فیتنس…

داشتن علم تمرین و اطلاعات کافی راجع به متغیرهای اصلی آمادگی و جسمانی و فیتنس، که بواسطه حروف اختصاری FITT تعریف می شوند، از لازمه های کار یک مربی با علم دانش است:

F تکرار(دفعات تکرار)

Iشدت(میزان سختی)

T مد(طول مدت)

T روش(نوع تمرین: قدرتی و مقاومتی)

 

تناوب

 به تعداد جلسات تمرین در هفته، ماه یا سال اشاره دارد. بعنوان مثال، ممکن است برنامه تمرینی فرد مبتدی با تعداد جلسات تمرینی ۳ روز در هفته (یک روز استراحت بین هر جلسه تمرین) آغاز شود.

بعلاوه تعداد جلسات تمرینی ورزشکاران حرفه ای ممکن است به دوازده جلسه در هفته برسد. تعداد جلسات تمرینی در هفته می بایست بر اساس سطح تمرین تایم آزاد و سایر موارد نظیر خانواده و اهداف فرد تنظیم گردد.

شدت

شدت تمرین از موارد مهم طراحی برنامه تمرینی بشمار میرود،که معمولا براساس درصدی از RPE 1RM یاضربان قلب محاسبه میگردد اما عوامل دیگری نیزوجود دارند که بر میزان شدت تاثیرگذار می باشند: طول اهرم ، سرعت، نیروی گرانش، دامنه حرکتی، مدت و نوع‌تمرین.

طول اهرم

فاصله عمودی نقطه اثر نیرو تا محور چرخش، بازوی اهرمی (بازوی گشتاور)نام دارد (همانندچرخش لولا)

تغییر وضعیت بازوی گشتاور، بر شدت تمرین تاثیرگذار خواهد بود که این امر نشان دهنده وابستگی این دو عامل به یکدیگر می باشد. در حالت انجام فعالیت بوسیله اهرم کوتاه، در محور عمود به بالا، وزنه نزدیک به بدن نگه داشته می شود و باعث میشود فشار کمتری برمفصل آرنج وارد شود. بالا بردن دمبل از جلو بطور چشمگیری باعث افزایش طول گشتاور و به تبع افزایش ایجاد فشار بر آرنج ها می شود، از اینرو، اکثر مواقع توصیه می شود در بالا کشیدن دمبل از جلو، از دمبل هایی با وزن سبک استفاده شود، در صورتیکه این الزام در بالا کشیدن دمبل درمحور  صاف وجود ندارد.

 

حرکت Front Rise

بالا کشیدن دمبل(هالتر) در قسمت سرشانه از جلو

حرکت Upright Row

بالا کشیدن هالتر(دمبل) در محور عمودی

 

سرعت

در علم تمرین امروز سرعت اینطور تعریف می شود که( افزایش سرعت موجب افزایش شدت تمرین می شود) ، بعنوان مثال شدت دوی ۱۰۰ متر بین از شدت دوی ماراتن میباشد. مسابقات لیفت المپیک نظیر وزنه برداری یک ضرب با هدف لیفت وزنه با حداکثر قدرت و حداقل زمان، به نسبت مسابقات پرس سینه خوابیده با سرعتی متوسط، از شدت بیشتری برخوردار می باشد. بعلاوه افزایش سرعت حرکت و در نتیجه بالا رفت شدت فعالیت باعث بهبود وضعیت و تعادل بدن نیز می شود. انجام حرکات، تحت نظر تکنیک های صحیح، در شرایط کنترلی و ایده آل ، باعث افزایش هوشیاری شده و مجربه پردازش اطلاعات و واکنش مناسب می شود.

هنگام انجام فعالیت های سریع داشتن تمرکز کافی بر تمام قسمت های بدن امر دشواری است، این بدین معناست که چنانچه بخش هوشیار ذهن درگیر انجام کار با کنترل نیرویی باشد. حفظ تعادل و وضعیت بدن تحت کنترل مکانیزم ناخودآگاه درمی آید. چنانچه دو عامل مهم در تمرین (سنگینی وزنه و سرعت انجام حرکات)با یکدیگر در یک راستا قرار داشته باشند، تکنیک های تمرین در حالت استاندارد قرار خواهد گرفت و کنترل های ناخودآگاه ذهن بدن را در وضعیتی  کاملا مقاوم و متعادل حفظ می نماید، حتی در فعالیت هایی با سرعت بیشتر.

گرانش

جاذبه ی میان سطح یا میدان گرانشی زمین و اشیاء (گرانش) نام دارد. گرانش بصورت مستمر در حال وارد کردن نیرو به ما می باشد؛ تحلیل رفتن وضعیت بدن بموجب کهولت سن از نشانه های مشهود گرانش به شمار می رود. در تمرینات وزن آزاد، با افزایش وزنه های خود می توانید این عامل را افزایش داده و در پی آن افزایش شدت داشته باشید. افرایش جرم بدن (وزن) موجب افزایش تاثیرات نیروی گرانش برندن می شود

دامنه حرکتی

انجام حرکات با دامنه حرکتی کامل، از عوامل مهم تمرین بشمار می رود، اگرچه نزدیکی به نقاط پایانی دامنه حرکتی باعث احتمال بروز آسیب در مفاصل و بافت های متصل به آنها میشو (خصوصا اگر این کار با اعمال فشار انجام شود). اکثر اوقات در باشگاه ها، افرادی وجود دارند که در حال بلند کردن وزنه های بسیار سنگین و نامناسب هستند. از آنجایی که معمولا افراد برای رسیدن نقطه انتهایی دامنه حرکتی قدرت کافی را ندارند لذا اجرا حرکت لیفت با دامنه حرکتی کامل، امری بسیار دشوار خواهد بود. کاهش سنگینی تمرین باعث کاهش شدت آن می شود و ورزشکار را قادر می سازد تا حرکات را در دامنه حرکتی کامل تر اجرا نماید.

مدت تمرین

مدت زمان اختصاص یافته به هر جلسه تمرینی؛ به نوع تمرین سطح امادگی وترجیح فرد به زمان تمرین، بستگی دارد. معمولا مقیاس اندازهگیری تمرینات هوازی به (دقیقه)می باشد، در حالیکه تمرینات مقاومتی توسط (ست ها و تکرارها ) اندازه گیری میشوند.

روش تمرین

از زمانیکه ویژگی سازگاری، بخش جدایی ناپذیر اهداف تمرین و علم تمرین به حساب می آمد، ایجاد تغییر در روش تمرین نیز امکان پذیر است. بعنوان مثال در انجام تمرینات هوازی می توان دوچرخه سواری را جایگزین دویدن نمود یا همچنین در تمرینات مقاومتی حرکت نشراز جانب را به پرس سرشانه تغییر داد. تغییر روش تمرین یا فعالیت میتواند جهت پیشرفت برنامه و ایجاد تنوع در آن، مورد استفاده قرار گیرد.

قسمت اول مقاله اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس را از اینجا دنبال کنید.

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب فیتنس کمپانی یوروپ اکتیو