طراحی تمرین در تی آر ایکس TRX (بخش دوم)

طراحی تمرینات تی آر ایکس

طراحی تمرینات تی آر ایکس چگونه انجام می شود؟ چطور یک جلسه تمرین با بند TRX طراحی کنیم؟ روش های طراحی تمرین در تی آر ایکس کدامند؟

در قسمت اول این مقاله (طراحی تمرینات TRX بخش اول) به کلیات و متغیر های تمرینی در این ابزار تمرینی پرداختیم درادامه این مقاله به بررسی و توضیح چهار سیستم تمرین متداول در برنامه های تمرینات تی آر ایکس می پردازیم، لازمه درک بهتر این مبحث خواندن مقالات قبلی در طراحی تمرین است که در قسمت مقالات تی آر ایکس سایت فیت کراسفیت می توانید به صورت رایگان به تمامی آنها درسترسی داشته باشید:

  • روش در صدی 

 روشی است که فشار تمرین به نسبتی از حداکثر قدرت به دست می آید. حداکثر قدرت عبارت است از صد در صد قدرت یا قدرت مطلق (بیشینه)، که با یک تکرار بیشینه اطلاق می شود، برای افزایش قابلیت های عضلانی مختلف. در تمرینات با وزنه، از آزمون سنجش میزان یک تکرار بیشینه استفاده میشود و درصد فشار بار نسبت به حداکثر قدرت محاسبه می شود. در صورتی که در تمرینات تی آر ایکس، بر اساس تعیین حداکثر تکرار حرکت، می توان در صد فشار تمرین را محاسبه کرد.

  • روش ثابت

در این روش، شدت فعالیت بر حسب درصد بار با فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، نسبت به حداکثر قدرت در تمام ست ها (سری ها) ثابت است و تغییری نمی کند، به عبارت دیگر شدت فعالیت را نه افزایش و نه کاهش میدهیم.

  • روش ست های کاهشی

شیوه ای برای ادامه یک تمرین سخت، با تغییر آن به وسیله کاهش مقاومت است. در این حالت، هنگامی که نمی توان تمرینی را در یک ست تمرینی با یک تکرار دیگر ادامه داد، باید میزان فشار تمرینی را با تدابیری مانند زیاد و کم کردن زاویه بتن با زمین (از جلو، عقب و طرفین) و یا استفاده از اندام های دیگربدن به عنوان اندام کمکی، مانند: استفاده از پای کمکی و یا دست کمکی بعد از انجام تمرینات سخت تر، می توان تمرین را با فشار کمتر و راحت تر انجام داد.

  • روش های هرمی

روش های هرمی یا پیرامیدیکال خود شامل پنج روش است که عبارتند از:

۱٫هرمی مستقیم (صعودی)

۲٫هرمی معکوس (نزولی)

۳٫هرمی دوگانه با ترکیبی (ترکیب صعودی و نزولی)

۴٫هرمی اریب

۵٫هرمی صاف است

۱٫هرمی مستقیم (صعودی)

 در روش هرمی صعودی، شدت فعالیت بر حسب درصد بار با فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، در هر ست تمرینی افزایش می یابد. این روش تمرینی را اصولا می توان هم در یک جلسه تمرین و هم در یک دوره تمرین بکار برد. به عنوان مثال برای افزایش استقامت عضلانی برنامه زیر را می توان در یک جلسه تمرین طراحی کرد:

سیستم تمرینات هرمی تی آر ایکس

۲٫هرم معکوس (نزولی)

در روش هرمی نزولی، شدت فعالیت بر حسب درصد بار یا فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، دره است تمرینی کاهش می یابد. این روش تمرینی را اصولا میتوان هم در یک جلسه تمرین و هم در یک دوره تمرینی بکار برد. به عنوان مثال برای افزایش استقامت عضلانی برنامه زیر را می توان در یک جلسه تمرین طراحی کرد:

طراحی تمرینات تی آر ایکس

۳٫هرمی دوگانه(ترکیبی)

در روش هرمی ترکیبی(ترکیب روش صعودی و نزولی با هم)، ترکیبی از دو روش هرمی نزولی و صعودی را با هم در یک جلسه تمرینی انجام می دهیم. به عنوان مثال: برای افزایش قدرت بیشینه برنامه زیر را می توان طراحی کرد:

طراحی تمرین در تی آر ایکس

۴٫هرمی اریب (مورب)

این روش، یک نوع اختصاصی از روش هرمی دوبل (دوگانه) است. در این روش، میزان بار (شدت تمرین به تدریج تا پایان جلسه تمرین به طور مداوم و پیوسطه افزایش می یابد، اما در آخرین ست تمرینی، بار تمرینی کاهش می یابد. هدف ست پایانی تمرین، ایجاد تغییری است که ورزشکار را قادر می سازد تا تمرین را تا حد ممکن سریعتر اجرا کند:

طراحی تمرینات تی آر ایکس

۵٫هرمی صاف (مسطح)

در این روش با هدف هایپرتروفی، بار (شدت تمرینی بایستی بین ۶۰ تا ۸۰ درصد حداله در حالی که برای افزایش حدرکثر قدرت، بار (شدت) تمرینی بایستی بین ۸۰ تا ۱۰۰ درصد کا باشد. در روش هرمی صاف، مزایای فیزیولوژیکی مانند سازگاری عصبی عضلانی در تمرینات قدرتی ایجاد می شود، زیرا که این روش، بار (شدت تمرینی را در یک شدت ثابت حفظ می کند. در روش هرمی صاف، یک ست گرم کردن در ابتدای تمرین و یک ست سرد کردن در پایان تمرین با بار (شدت) ۶۰ درصد برای تغییر و تنوع اجرا می شود:

طراحی تمرینات تی آر ایکس

کلاس های گروهی و خصوصی تی آر ایکس(با ما تمرین کنید)

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس

۸ دلیل برای اینکه بانوان، باید تمرینات قدرتی با وزنه انجام دهند

تاثیر مثبت تمرینات قدرتی

اهمیت تمرینات قدرتی برای بانوان چیست؟ چرا بانوان باید سنگین وزنه بزنند؟ آیا وزنه سنگین برای زنان مضر است؟

میدانیم که شما دوست ندارید عضلات بزرگ و مردانه داشته باشید، ولی این بدین معنی نیست که سالن وزنه را ترک کنید. بلند کردن وزنه، هدایای شگفت انگیزی برای شما داشته که شما نمی توانید آنها را فقط از طریق تمرینات هوازی به دست بیاورید. وزنه برداری

تحقیقات نشان داده که تنها دو جلسه تمرین با وزنه در طول هفته، به شما کمک می کند تا چربی بیشتری سوزانده، عضلات ضعیف خود را تقویت کرده و احساس انرژی و شادابی بیشتری داشته باشید و بسیاری موارد دیگر. تمرینات قدرتی

در اینجا ۸ دلیل برای شما ارائه شده که همین امروز وزنه زدن را شروع کنید:

(قبل از شروع این سیستم تمرینی یا هر سیستم‌ تمرینی جدیدی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.)

  •  کالری بیشتری خواهید سوزاند

هرچند تمرینات هوازی، در یک جلسه تمرینی ۳۰ دقیقه‌ای، کالری بیشتری از تمرینات قدرتی با وزنه می سوزاند، ولی تمرینات قدرتی در حالت کلی، کالری بیشتری مصرف می کند. این امر به ساختن عضلات بدن شما ارتباط دارد. برای نگهداری از سلول های عضلانی، بدن شما انرژی بیشتری نسبت به سلول‌های چربی مصرف می کند. بنابراین شما با افزایش حجم عضلات خود، به وسیله بلند کردن وزنه، متابولیسم پایه خود را افزایش داده و بدن خود را به یک ماشین چربی سوزی موثرتر تبدیل می کنید. وزنه برداری

  • حفظ و نگهداری از عضلات

تحقیقات نشان می‌دهد حد فاصل سنین ۳۰ تا ۷۰ سالگی، زنان به طور میانگین، ۲۲ درصد از حجم کلیه عضلات خود را از دست می‌دهند. نکته ناراحت کننده تر این  است که، جای عضلات از دست رفته را چربی می‌گیرد. یک پوند چربی فضایی بالغ بر ۱۸ درصد بیشتر از یک پوند عضله را اشغال می کند، بنابراین حتی اگر عددی که ترازو نشان می دهد تغییری نکند، اندازه شلوار شما بیشتر می شود.

چاره چیست؟! تمرینات قدرتی را ادامه دهید. برای گرفتن بهترین نتیجه دو یا سه جلسه  تمرینات قدرتی  تمام بدن ۳۰ دقیقه ای در طول هفته، و سه یا چهار جلسه تمرین هوازی در طول هفته و یا در همان روز تمرینات قدرتی، توصیه می شود.

تاثیر تمرینات وزنه برداری بر بانوان

  • استخوان های قوی تری خواهید ساخت

بلند کردن وزنه می توان بهترین دفاع شما در برابر پوکی استخوان باشد. بیماری که ۱۰ میلیون آمریکایی را درگیر کرده، که ۸۰ درصد آن را بانوان تشکیل می‌دهند. هنگامی که شما وزنه می زنید، عضلات را درگیر می کنید، عضلات به نوبه خود تاندون ها را می کشند، تاندون ها نیز به استخوان ها فشار وارد می سازند، این فشار مضاعف سبب می‌شود استخوان‌ها قوی‌تر شود. تمرینات قدرتی وزنه برداری

  •  قلب شما سالم تر می شود

به نظرمتناقض می آید که بلند کردن وزنه می تواند به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که فشارخون، حین انجام جلسه تمرینات قدرتی و بلافاصله بعد از اتمام آن، بالا می‌رود. اما مطالعات نشان می دهد که  تمرینات قدرتی، یک روش قدرتمند برای محافظت از تیک تیک ضربان قلب شما، در طولانی مدت می باشد.

هنگامی که عضله منقبض می شود خون به سمت قلبش برگشت داده می شود، سپس قلب دوباره خون اکسیژن دار را به سمت عضلات روان میکند، که سیستم قلبی عروقی شما را در بهترین شرایط خود قرار می دهد. ضمن اینکه حفظ توده عضلانی بدون چربی به شما این امکان را می دهد تا کارهای بیشتری انجام داده و این تأثیر را بهبود بخشید.

  • مغز شما نیز قوی تر خواهد شد

عضلات، هم بدن و هم مغز شما را قوی تر می کنند. بر اساس تحقیقات انجام شده ترکیبی از فعالیت های تحریک کننده ذهنی مانند استفاده از رایانه و ورزش، شامل پیاده روی و سایر فعالیت های هوازی، همچنین تمرینات قدرتی و ورزشی، به افراد مسن تر در عملکرد مغز کمک می‌کند. ترکیب تمرینات با فشار متوسط و استفاده از رایانه، خطر از دست دادن حافظه را بیشتر از تمرین ورزشی به تنهایی کاهش می دهد.

  •  شما خوشحال تر بوده و استرس کمتری دارید

تمرینات قدرتی همچنین می‌تواند با آزادسازی اندروفین لذت را برای شما به ارمغان بیآورد، که در مغز شما، برای شما احساس خوبی را ایجاد می کند. تحقیقات نشان می‌دهد تمرینات قدرتی می‌توانند افسردگی را از بین ببرد. افرادی که هفته ای دو جلسه تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، ۱۸ درصد کمتر دچار افسردگی شده، به علاوه تمرینات سطح هورمون استرس، کورتیزول، را کاهش می دهد که احساس آشفتگی و اضطراب را نیز کاهش داده.

تاثیر تمرینات قدرتی بر بانوان

  •  شما خطر دیابت را کاهش می دهید. (یا اگر دچار این بیماری هستید کیفیت زندگی خود را افزایش می دهید.)

وزنه زدن راه‌هایی که بدن شما به وسیله آن قند تولید می‌کند را بهبود می بخشد، که این امر می‌تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری کند، و اگر شما در حال حاضر با این بیماری درگیر هستید، اضافه کردن تمرینات قدرتی به برنامه زندگی شما، می تواند مانند داروهای دیابت قند خون شما را کنترل کند. در حقیقت ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی، حتی مفیدتر از استفاده از دارو می باشد. تمرینات قدرتی  وزنه برداریتمرینات قدرتی

  •  تعادل خود را بهبود می بخشد

تا حالا سعی کرده اید در حالی که روی یک پا ایستاده اید یک جوراب بپوشید؟! بدون داشتن تمرینات قدرتی این تمرین ساده بیشتر به سیرک شباهت خواهد داشت. دلیل: ترهای عضلانی تند انقباض که ما در تمرینات قدرتی استفاده می کنیم، با افزایش سن تحلیل میروند. تارهای تند انقباض به حرکات پر قدرت و سرعتی کمک کرده و هنگامی که شما تعادل خود را از دست می دهید، به سرعت و با قدرت کافی منقبض شده، تا شما تعادل خود را به دست آورید. تمرینات قدرتی از توانایی این تارهای عضلانی برای عملکرد بهینه محافظت می کند. تمرینات قدرتی

منبع: livestrong.Com

مترجم و نگارنده: محمد رامین

بهترین رژیم و تمرینات برای بانوان

بهترین تمرینات و تغذیه برای بانوان

بهترین رزیم برای عضله سازی در بانوان چیست؟ بهترین تمرینات عضله سازی برای بانوان کدام است؟

بانوان چگونه با رژیم و ورزش می توانند عضله سازی کنند:
هدف مشترک تناسب اندام برای آقایان و بانوان ، ایجاد عضلات نیرومند است. عضلات نه تنها باعث می شوند که شما احساس قدرت بیشتری داشته باشید بلکه خطر بسیاری از بیماری های مزمن از جمله دیابت ، فشار خون و پوکی استخوان را کاهش می دهد.
غذا خوردن برای رشد عضله با تلاش برای کاهش چربی بدن متفاوت است. عضله یک بافت متابولیکی بسیار فعال است که به مواد مغذی قابل توجهی برای ترمیم و رشد نیاز دارد ، به ویژه پس از تمرینات تدریجی دشوار. از آنجا که اکثر خانم ها به طور طبیعی تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند ، درعضله سازی می توانند روند کندتری را تجربه کنند. مردان همچنین برای رشد عضلات بیشتر غذا می خورند ، در حالی که برخی از زنان به دلیل نگرانی در مورد افزایش چربی بدن ، از این روش اجتناب می کنند. این تصور غلط می تواند به رژیم غذایی محدود کننده ای منجر شود که نتواند کالری کافی یا مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد عضلات رافراهم کند. بانوان

  • چگونه می توان عضله سازی کرد

برای ساخت عضله ، بدن شما به مواد مغذی و کالری نیاز دارد. برخی از الگوها و عادات غذایی محبوب در تأمین این امر ناکام هستند ، مانند:
رژیم های غذایی مد: صنعت رژیم های مد روز میلیارد دلاری پر از وعده های پوچ و غذاهای تقلبی برای سلامتی است. بسیاری از افراد از این رژیم های گران قیمت پیروی می کنند و هنوز قادر به دستیابی و حفظ اهداف تناسب اندام نیستند. تمرین بیش از حد همراه با کم خوری ، یک چرخه بیهوده است که بیشتر از حمایت از آنها ، مانع از افزایش عضلات می شود.
احساس گناه در مورد غذا : اگر خود را تحقیر کنید و اجازه دهید لغزش ها شما را تعریف کنند ، ممکن است مستعد ابتلا به روش های ناسالم خوردن غذا باشید. در حالی که برخی از افراد می توانند از یک چیزبرگر لذت ببرند و فعالیت خود را ادامه دهند ، برخی دیگر روزها با اعتقاد دروغین تلاش می کنند که تمام تلاش های عضله سازی آنها با یک وعده غذایی کمتر از حد کامل از بین برود.
محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها : هم کربوهیدرات ها و هم چربی ها دلیل اصلی چربی اضافی بدن عنوان شده است. با این حال ، از بین بردن این عناصر مغذی بافت لاغر را از مواد مغذی ضروری برای رشد عضلات محروم می کند و دستیابی به نتیجه ای که برای آن تلاش کرده اید دشوارتر است. بانوان

تمرکز بیش از حد روی کاهش چربی: تمرکز بر کاهش چربی بدون در نظر گرفتن اینکه چه چیزی برای عضله سازی لازم است ، می تواند به یک سد راه ذهنی تبدیل شود. پس از سالها افسانه ها و باورهای غلط کاهش وزن ، بسیاری از افراد به سختی باور می کنند که خوردن کالری های سالم و متراکم مواد مغذی باعث افزایش سریع عضلات می شود که می تواند معادل کاهش چربی باشد. بدون کربوهیدرات و چربی کافی ، بدن قادر به عملکرد در سطوح مطلوب نیست. این باعث می شود بسیاری از زنان خسته و ناامید شوند زیرا آنها نتایج مورد نظر خود را نمی بینند.

  • ذهنیت درست را انتخاب کنید

اگرچه این کار سختی به نظر می آید ، اما تغییر طرز فکر و سبک زندگی می تواند مزایای مادام العمر را برای شما فراهم کند. بانوان

  • رژیم های مد را فراموش کنید

گرچه وسوسه انگیز است ، اما این رژیم های غذایی موثر نیستند. رویکردهای رفع سریع و رژیم های محدود کننده راه حل های موقتی هستند. آنها معمولاً به وعده های غذایی آماده و شیک ها و مکمل های گران قیمت برای گذراندن روز روی می آورند. این رژیم ها همچنین برای خانم هایی که هدفشان عضله سازی است ، تنظیم نشده است. آنها افرادی را هدف قرار می دهند که به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند. به منظور عضله سازی ، یک برنامه غذایی طولانی مدت مناسب که نتایج طولانی مدت را ارائه می دهد ، اجرا کنید . از برنامه های غذایی پایدار برای یادگیری نحوه خرید ، پخت و پز و غذا خوردن برای داشتن حجم عضلانی سالم استفاده کنید.

اجتناب از کربوهیدرات ها و چربی های سالم بدن را برای کمبود انرژی و از دست دادن عضلات آماده می کند. یادگیری تفاوت بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که می توانند برای بدن شما مفید باشند و آنهایی که در اهداف تناسب اندام شما موثر نیستند بسیار مهم است.کاهش پیراشکی ، پای ، نان سفید و غذاهای فرآوری شده ایده ی خوبی برای شروع است. با این حال ، هیچ دلیلی برای محدود کردن غذاهای سالم مانند سبزیجات ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، آجیل ها ، آووکادو و روغن های سالم وجود ندارد. با این کار مواد مغذی ضروری بدن شما که عضلات شما برای گلیکوژن (انرژی) و آنابولیسم (رشد) نیاز دارند ، سلب می کند. بانوان
کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل نقش مهمی در عضله سازی دارند. آنها به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت عضلانی ذخیره می شوند و در طول جلسه تمرین با وزنه و بعد از تمرین انرژی شما را تأمین می کنند .
بدن ما به طور کلی محدودیت کربوهیدرات را به خوبی تحمل نمی کند و در پاسخ ، اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در عضله را به سوخت تمرینات در غیاب کربوهیدرات تبدیل می کند. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود و چیزی نیست که بخواهیم برای عضله سخت بدست آمده ما اتفاق بیفتد.
چربی ها ، به ویژه اسیدهای چرب ضروری به همان اندازه در رشد عضلات نقش مهمی دارند. آنها با حفظ عضله ، چربی سوزی و عملکرد هورمون در ارتباط هستند. چربی ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول های ما کمک می کنند و اسیدهای آمینه را به بافت عضله می رسانند. بانوان

  • روی رشد عضلات تمرکز کنید

یک تغییر ذهنی از تمرکز روی کاهش غذاهای چرب تا خوردن برای افزایش عضلات ایجاد کنید. این به معنای مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی به شکل پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های سالم و چربی ها به میزان مناسب برای حمایت از رشد عضلات است. این همچنین به معنای قرار دادن غذای خود در محل ورزش با تمرین منظم مقاومت در برابر وزن است . اگر هدف شما دستیابی به تعریف عضله سازی است ، برای رسیدن به آن بیش از کاردیو تمرین لازم است. کلاس های مختلف وزنه برداری،کراسفیت و چالش برانگیز یا لیفتینگ انفرادی را برای عضله سازی امتحان کنید. با عزم جدی برای به چالش کشیدن و پذیرش ناراحتی طبیعی از وزنه برداری سنگین تر ، به تمرین خود نزدیک شوید. چشم انداز و تلاش جدید شما باعث ایجاد عضله سازی و کاهش طبیعی چربی بدن به طور همزمان خواهد شد.

  • خودت راحت باش

گذر از چرخه احساس گناه در مورد غذا غیرمعمول نیست. بدن و مغز ما به عنوان مجازات ، به خوبی به ورزش پاسخ نمی دهد. تکمیل ساعات کاردیو یا محدودیت بیش از حد در مصرف “” جبران “مواد مغذی مانع رشد عضلات شده و باعث استرس جسمی و عاطفی می شود. به یاد داشته باشید ، “یک وعده غذایی ناسالم باعث افزایش وزن شما نمی شود همانطور که یک وعده غذایی سالم شما را لاغر نخواهد کرد.” این کاری است که ما به طور ثابت انجام می دهیم و ترکیب کلی بدن ما را تعیین می کند.هم زنان و هم مردان باید بتوانند از یک وعده غذایی لذت ببرند و ادامه دهند . این یک دیدگاه سالم است. بانوان
جمله ای از پزشک ورزشی:
به دست آوردن عضله همچنان هدف محبوب سلامتی و تناسب اندام برای خانم ها است و خوب غذا خوردن برای حمایت از افزایش توده های لاغر ضروری است. هنگامی که از تغذیه مناسب استفاده شود ، عضله سازی می تواند منجر به کاهش چربی موثر نیز شود. مروری بر میزان مصرف مواد غذایی فعلی و توجه بیشتر در مورد عادات غذایی ، توانایی رشد عضلات را افزایش می کند.
منبع: verywellfit

نگارنده و مترجم: فاطمه باقری

تاثیر بی تمرین بر بدن طی مدت یک هفته تا یک سال

تاثیر بی تمرینی بر بدن

میزان تاثیر بی تمرینی در یک هفته چقدر است؟ تاثیر منفی تمرین نکردن بر رشد و حجم عضلات به چه میزان است؟ بی تمرینی چیست؟

احتمالا شما هم به دلایل مختلفی مثل بی انگیزه شدن و بیش تمرینی ، مهمانی های پشت هم، صدمه و آسیب و یا تداخل برنامه هایتان، مجبور شده باشید در روال تمرین منظمتان ایجاد وقفه نمایید. چنین شرایطی آن هم در حالی‌که قبلاً روال تمریناتتان منظم بوده است، بیش از حد تصورتان بدن، ظاهر و احساس‌تان را دست‌خوش تغییر خواهد کرد. بی تمرینی

گاهی بیش تمرینی و گاهی افراد به بهانه نداشتن وقت کافی، آسیب های مختلف، مسافت و در دسترس نبودن تجهیزات ورزشی از ورزش و تمرین گریزان هستند، این مطلب اطلاعات خاص و هم پیشنهاد بسیار متفاوتی برای شما دارد.

 

  • ترک ورزش به مدت چند روز

چند روز ورزش نکردن آسیب زیادی به شما نمی‌رساند. اگر سابقه تمرین منظم دارید، بدن شما از این فرصت برای ترمیم و بازسازی بافت‌های آسیب دیده استفاده خواهد کرد در نتیجه شما قوی‌تر از قبل به میدان باز می‌گردید. اما یک نکته: اگر در این مدت علاوه بر ورزش نکردن، غذای ناسالم و نوشیدنی‌های الکلی بخورید، احساس ورم و پف کردگی خواهید داشت.

  • یک هفته

به مرور، با تحلیل رفتن و کوتاه شدن فیبرهای عضلانی، احتمالاً با عضلاتی نرم‌تر و شل مواجه می‌شوید. بدن شما در چنین شرایطی، برای نگهداری و حفظ بافت‌های عضلانی شروع به ذخیره آب اضافی می‌کند ولی اگر دوباره به تمرینات منظم‌تان برگردید، متوجه تغییرات قابل توجهی در نوع و شدت ورزش و حتی دویدنتان نمی‌شوید و طی چند جلسه می‌توانید عضلات‌تان را به فرم قبلی برگردانید.

  • چند هفته

تناسب اندام شما در این حالت در سراشیبی قرار خواهد گرفت. با کاهش تعداد میتوکندری‌ها که نقش تامین سوخت سلولی را به عهده دارند، توان استقامتی و قدرتتان، که از عوامل مهم در آمادگی بدنی هستند را از دست می‌دهید. تا آنجا که احتمالا بالا رفتن از پله نیز شما را سریع خسته می کند. بیش تمرینی

  • یک ماه

درصد قابل توجهی از قدرت و بافت عضلانی شما از بین خواهد رفت و به جای عضله سازی و بالا بردن وزن عضله، به حجم چربی بدن‌تان اضافه می‌شود. ممکن است بیشتر از پیش دچار استرس بشوید و با اختلال در روند زندگی ۲۴ ساعته، خواب آرام شبانه برایتان به یک چالش تبدیل شود.

  • چند ماه

سوخت و ساز بدنتان کند و تنبل می‌شود. در این حالت،علاوه بر اینکه کالری بسیار کمی می‌سوزانید، خیلی زود هم خسته می‌شوید. در نتیجهٓ کارکرد بالای قلبتان، ضربان قلب، به سرعت بالا می رود و ریه ها نمی‌توانند اکسیژن مصرفی لازم را جذب کنند. بیش تمرینی

  • یک سال

علاوه بر افزایش قابل توجه چربی بدن، از دست رفتن توده عضلانی و متابولیسمی کند و تنبل، اکنون در معرض ابتلا به بیماری‌هایی نظیر فشار خون بالا، کلسترول، دیابت نوع ۲، بی‌خوابی و افسردگی نیز خواهید بود. با این حال ورزش نکردن به طور قطع، منجر به افزایش وزن برایتان نخواهد شد. شما می‌توانید با کم کردن کالری غذا نیز وزن‌تان را ثابت نگه دارید. اما برای سالم ماندن و جلوگیری از بروز بیماری‌هایی که عمدتاً قلبی عروقی هستند، ورزش امری ضروری و حیاتی است. بیش تمرینی

 

نتیجه گیری:

به عنوان نتیجه گیری از این مطلب می شود به این نکته پی برد که تاثیرات منفی بی تمرنین گاهی بسیار زیاد و جبرات ناپذیر هستند و حتی باعث جدا شدن ما از ورزش می شوند. به عنوان توصیه می توان گفت که حتی در سخت ترین شرایط زندگی با روزی ۲۰  تا ۳۰ دقیقه ورزش به جلوگیری از این مشکلات احتمالی کمک شایانی می کنید.

متخصصان در علم ورزش نوین به این نتیجه رسیده ازند که تمرینات فانکشنال با شدت بالا در مدت زمان کوتا حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می تواند بالاترین میزان بازده به نسبت تمرینات مقاومتی با مدت زمان زیاد و فشار کم را داشته باشد. اگر زمان کافی برای انجام تمرینات ورزشی ندارید مربیات تیم فیت کراسفیت شما را در این امر راهنمایی  می کنند. شما می توانید حتی بدون ابزار ورزشی خیلی خاص با جدید ترین متد ورزش در دنیا همراه شوید با ما از اینجا همراه بشوید، مشاوره رایگان بگیرید و در صورت تمایل با ما ورزش کنید.

نویسنده: احمد حیدری

۱۲سوپرفود برای سم زدایی بدن

سم زدایی بدن

سم زدایی از بدن یعنی چه؟ چه موادی برای تنظیم متابولیسم مناسب است؟ چه مواد غذایی به تنظیم گوارش کمک می کند؟

با این غذاهای سالم متابولیسم خود را تقویت کنید ، با التهاب مبارزه کنید ، روده را التیام دهید و انرژی بیشتری کسب کنید.
اگر دکمه ای برای تنظیم مجدد وجود داشته باشد که بتواند شکم پر از کالری را که بدن شما در تمام زمستان متحمل شده است ، خنثی کند ، خیلی خوب خواهد بود…

هشدار : نیازی به دکمه تنظیم مجدد ندارید. همچنین نیازی نیست که از لباسهای سایز بزرگ خود جدا شوید یا رژیم سم زدایی را دنبال کنید . برای راه اندازی مجدد بدن برای بهار ، به سادگی غذاهای مناسب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید – غذاهایی که باعث سوخت و ساز بدن می شود ، روده را راضی نگه می دارد و سطح انرژی شما را بازیابی می کند. تهیه این ۱۲ غذای عالی مورد تأیید متخصصان تغذیه شروع خوبی برای سم زدایی است. 

برگ های سبز خوراکی
۱_سبزهای برگ تیره
نیروگاه های تغذیه ای مانند اسفناج ، کلم پیچ و سبزیجات با برگهای تیره مملو از آنتی اکسیدان های قوی هستند که می توانند سموم آسیب رسان را از بدن خارج کرده و اثرات منفی رادیکال های آزاد (مولکول هایی که به سلول ها آسیب می رسانند و پاسخ ایمنی بدن ما را کاهش می دهند) دفع کنند. آنتی اکسیدان ها به عنوان ابرقهرمان های کوچکی عمل می کنند که به رادیکال های آزاد متصل می شوند و آنها را “غیرفعال” می کند ،  سبزیجات برگ تیره حاوی ویتامین C و بتاکاروتن است که به جوان سازی مو و سلول های پوستی که احتمالاً از بادهای سرد زمستان آسیب دیده اند کمک می کند. ویتامین C همچنین به تولید کلاژن ، یکی از اجزای اصلی پوست زیبا و مفاصل قوی کمک می کند.

سیر
۲_سیر
سیر ، ماده غذایی سم زدایی ، از آنزیم های کبد و فرآیندهای مهم برای رژیم پاک سازی طبیعی بدن شما پشتیبانی می کند ،متخصصان تغذیه می گویند: سیر نه تنها موثرترین عامل ضد میکروبی (با تقریباً ۴۰ عامل مختلف ضد قارچی ، باکتریایی ، انگلی و ویروسی) است ، بلکه حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که ایمنی بدن را تقویت می کند و از عملکرد کبد پشتیبانی می کند.

رازیانه
۳_رازیانه
متخصص تغذیه  می گوید: “دانه های رازیانه و پیاز رازیانه به عنوان یک ماده ضد اسپاسم در روده بزرگ عمل می کنند ، که می تواند به تسکین گاز و نفخ کمک کند .” رازیانه خام را با مقداری مرکبات برروی یک سالاد ساده بریزید(ویتامین C موجود در مرکبات با کاهش التهاب در بدن به مقابله با احتباس آب کمک می کند .)

بذر کتان
۴_بذر کتان
هر قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده حاوی حدود ۱٫۸ گرم امگا ۳ گیاهی است – یک اسید چرب مهم در مبارزه با التهاب. همچنین حاوی فیبر محلول است که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند ، از روده خارج نشود و به سموم متصل شود تا بتواند آنها را از بدن دفع کند. از آنجا که سطح قند خون را بهبود می بخشد و اشتها را سرکوب می کند – و می توان آن را به غذاهای مانند اسموتی ها ، سالادها و بلغور جو دوسر اضافه کرد .

کلم بروکسل
۵_جوانه بروکسل
جوانه بروکسل یک ماده غذایی برای هرکسی است که می خواهد دور کمر خود را اصلاح کند. ادوینا کلارک ، رئیس تغذیه و سلامتی Yummly به ما می گوید ،  یک فنجان
جوانه بروکسل حاوی بیش از ۱۰۰ درصد توصیه روزانه برای ویتامین C و ۳ گرم فیبر است و فقط ۳۸ کالری دارد . این سبزیجات همچنین مملو از ترکیبات حاوی گوگرد است که ممکن است به کاهش التهاب و غیرفعال کردن عوامل سرطان زا کمک کند.

جو

۶_جو
مطالعه ای  توسط دانشگاه لوند در سوئد انجام شد نشان می دهد که جو می تواند هم سطح قند خون و هم اشتها را کاهش دهد. پس از خوردن نان جو به مدت سه روز در طول صبحانه ، ناهار و شام ، شرکت کنندگان با افزایش هورمون های روده که متابولیسم و ​​اشتها را تنظیم می کنند و همچنین جذب هورمونی که به کاهش التهاب درجه پایین کمک می کند ، مواجه شدند. محققان گمان می کنند این به دلیل نقشی است که فیبرهای غذایی در تحریک باکتری های خوب روده و تحریک ترشح هورمون های مهم دارند. از همه بهتر ، تأثیرات آن بر روی متابولیسم شرکت کنندگان تا ۱۴ ساعت ادامه داشت!

مارچوبه
۷_مارچوبه
علاوه بر آنتی اکسیدان های ضد التهاب ، این نیزه های خوش طعم حاوی گلوتاتیون هستند ، ترکیبی که به سموم خطرناک متصل می شود و به بدن شما اجازه می دهد آنها را دفع کند. مارچوبه همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند. باکتری های سالم فواید زیادی مانند کمک به حفظ وزن سالم و افزایش جذب مواد مغذی را فراهم می کنند.” بعلاوه ، مارچوبه حاوی مقادیر زیادی آسپاراژین ، یک اسید آمینه است که به عنوان یک ادرار آور طبیعی عمل می کند و به بدن شما از شر نمک و آب اضافی که ممکن است حفظ کنید خلاص می شود. 

کلم بروکلی
۸_کلم بروکلی
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، اساساً با کبد ، اصلی ترین ارگان سم زدایی بدن ، همکاری میکند . مشابه مارچوبه ، کلم بروکلی حاوی ترکیباتی است که با هم کار می کنند تا روند سم زدایی بدن را تقویت کنند. این ماده همچنین حاوی فیبر است که به سلامت روده شما کمک می کند و باعث دفع سموم از بدن می شود. کلم دارای ماده ای است که باکتریهای روده شما آن را دوست دارند ، بنابراین خوردن زیاد آن می تواند منجر به نفخ و گاز شود. به تدریج این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید – مثلاً هر چند روز یک وعده اضافه کنید – و کاملاً آنها را بپزید تا این اثرات کاهش یابد.

تخم مرغ
۹_تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل فراهمی زیستی بالای بدن ، یا توانایی بدن در هضم و جذب مواد مغذی و استفاده مناسب از آنها ، به عنوان استاندارد طلای پروتئین در نظر گرفته می شود. گذشته از پروتئین سرشارموجود در آنها ، تخم مرغ ها با ۹ اسید آمینه ضروری همراه هستند که به ترمیم بافت و تجزیه مواد غذایی کمک می کنند. تخم مرغ همچنین حاوی ترکیبات ارگانیسم گوگرد است که به مبارزه با رادیکال های آزاد و خنثی سازی سموم در بدن کمک می کند.

ماست یونانی
۱۰-چغندر
چغندر حاوی آنتی اکسیدان های متعددی است که خاصیت پاک کنندگی و سم زدایی دارند ، برخی از آنها به تجزیه مواد زائد در کبد کمک می کنند تا بتوانند سریعتر از بدن خارج شوند ، آنها همچنین منبع شگفت انگیزی از فیبر و ویتامین C هستند که به عنوان خدمه تمیز کننده دستگاه گوارش عمل می کنند.

ماست یونانی
۱۱_ماست یونانی ساده
تحقیقات نشان می دهد که میکروبیوم سالم – باکتری های زنده در روده شما – برای اطمینان از عملکرد بدن در بهترین حالت کلیدی است. در حقیقت ، یک روده سالم در هضم غذا و کاهش نفخ بهتری عملکرد را دارد برای دارا بودن از باکتری های روده خوب و کمک به مبارزه با باکتری های بد که می تواند نابود کننده دستگاه گوارش باشد، استفاده از یک وعده روزانه از غذاهای پروبیوتیک بسته بندی شده مانند  ماست یونانی توصیه میشودبرای تغذیه سالم و نگه داشتن باکتری های مفید مقدارزیادی غذای غنی از پروبیوتیک مانند موز و توت در رژیم غذایی خود بگنجانید – که به راحتی با ماست ترکیب می شوند!

فلفل دلمه
۱۲-فلفل دلمه ای
رنگ مهم نیست ، فلفل دلمه ای کم کالری و آنتی اکسیدان است و به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند و فوق العاده آبرسانی می کنند – که دفع در روده بسیار مفید است 
منبع:eatthis.com
مترجم و نگارنده :فاطمه باقری 

نقش ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش و روند عضله سازی

نقش ریز مغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش

ریز مغذی ها و درشت مغذی ها در تغذیه کدامند؟ نقش ریز مغذی ها در ورزش چیست؟  نقش درشت مغذی ها در ورزش چیست؟

نقش ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش و روند عضله سازی…

همه ی ما خوب می دانیم برای اینکه در یک رشته ی ورزشی مثل بدنسازی، عملکرد بهتری داشته باشیم باید در کنار خواب کافی، تغذیه ی خوبی هم داشته باشیم که به طور خلاصه به آنها اشاره خواهیم کرد: ریز مغذی ها و درشت مغذی ها

  • کربوهیدرات

کربوهیدرات ها مثل بنزین هستند که انرژی اصلی لازم برای حرکت انسان را فراهم می کنند. در طی روز، شما باید ۳ تا ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.به طور مثال یک فردی که دارای وزن ۵۰ کیلوگرم می باشد باید بین ۱۵۰ تا ۴۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند تا بتواند بهتر ورزش کند. در حقیقت این موضوع در مورد بهتر ورزش کردن بود، اما برای کاهش درصد چربی بدن، باید کربوهیدرات ها محدود بشوند.

  • پروتئین

اسیدهای آمینه که اجزای سازنده پروتئین ها هستند، مثل آجرهایی هستند که شما برای ساختن یک دیوار لازم دارید، پس خیلی نقش مهم و کلیدی در روند عضله سازی دارند. در طی روز شما باید ۱/۶ تا ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، مصرف کنید. به طور مثال یک فرد که دارای وزن ۵۰ کیلوگرم می باشد، بین ۸۰ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در روز باید مصرف کند تا هم حجم عضله ی خوبی بگیرد و هم بتواند بهتر ورزش کند. حالا این مقدار، می تواند از پروتئین های گیاهی و یا حیوانی باشد.ریز مغذی ها و درشت مغذی ها

  • چربی

چربی ها نقش مهمی در بدن ما دارند، مثل انواع روغن های گیاهی و حیوانی و شاید به این مورد کمتر توجه شده است. یکی از مهم ترین نقش هایی که چربی ها دارند این است که باعث ساخته شدن یک سری از هورمون ها در بدن ما می شوند که به هورمون های استروئیدی مثل تستوسترون و استروژن معروف هستند. پس در نتیجه می توانند نقش مهم و بسیار مؤثری در بدن ما برای عضله سازی داشته باشند. بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از انرژی روزانه ی بدن ما باید از چربی ها تأمین بشود. به طور مثال اگر شما در روز ۲۰۰۰ کالری انرژی، مصرف می کنید، بین ۴۴ تا ۷۷ گرم در روز به چربی نیاز دارید. ریز مغذی ها و درشت مغذی ها

  • ویتامین «D»

ویتامین D می تواند باعث روند بهتر پروسه ی ورزش شما شود. قدرت عضلانی را بالا می برد و اثر مثبت بر حجم عضلات دارد و هم می تواند اثرات خیلی خوبی در روند سلامتی فرد داشته باشد مثل: تقویت سیستم ایمنی بدن.
نباید اجازه دهیم دوز ویتامین D در خون کمتر از ۵۰ نانوگرم بر میلی لیتر برسد.
احتمالا بین ۵۰ تا ۷۰ می تواند عالی باشد. نیاز روزانه ی شما به ویتامین «D» می تواند از نور خورشید به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه گرفته شود یا از مکمل ها و غذاهایی مثل شیر، ماهی و تخم مرغ.

  • آهن

نیاز آقایان به آهن روزانه، تقریبا ۹ میلی گرم و نیاز یک خانم نزدیک به ۱۵ میلی گرم می باشد، که می توان این میزان را از طریق مکمل و غذا مخصوصا گوشت قرمز تأمین کرد. ۱۰۰ گرم گوشت قرمز، حدود ۴ میلی گرم آهن دارد که شما نباید تمام این نیاز بدن خود را از گوشت قرمز تأمین کنید. حبوبات، اسفناج، کینوا و… مقادیر بسیار مناسبی آهن دارند. برای اینکه آهن گوشتی که میل می کنید، بهتر جذب شود، بهتر آن است که همراه گوشت قرمز، آب لیمو، نارنج یا آب غوره مصرف کنید و از مصرف چای و قهوه بعد از غذا تا چند ساعت خودداری کنید.

  • کلسیم

کلسیم نقش بسیار مهم و مؤثری در سلامت استخوان های بدن دارد. همچنین نقش محوری در انتقال بهتر پیام های عصبی بین عصب و عضله دارد که این امر تأثیر بسزایی در عملکرد ورزشی داشته و باعث انقباض بهتر عضلات می شود. منابع کلسیم عبارتند از: پنیر، ماست، شیر، کلم، بامیه، ماهی ساردین و … نهایت دوز مصرفی کلسیم در روز ۲/۵ گرم می باشد که از این منابعی که ذکر کردیم می توانید استفاده کنید. مثلا ۱۰۰ گرم شیر، ۱۲۵ میلی گرم کلسیم دارد. در نهایت بهتر است که مراقب میزان مصرف کلسیم روزانه باشیم و در مصرف آن زیاده روی نکنیم. ریز مغذی ها و درشت مغذی ها

منابع:
۱_ FISSN, R. B. K. P. F. (2019). Essentials of Exercise & Sport Nutrition: Science to Practice. Lulu. com.

۲_ Berning, J. R., & Steen, S. N. (2005). Nutrition for sport and exercise. Jones & Bartlett Laerning.

۳_ Bagghi, D., Nair, S., & Sen, C. (2013). Nutrition and enhanced sports performance.

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

زمانبندی تمرینات قدرتی چگونه است؟ اصول تغذیه تمرینات بدنسازی چیست؟ اصل اضافه بار در تمرینات قدرت یعنی چه؟

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی که هر ورزشکار باید آن را بداند:

قول می دهم که هر کسی دوست دارد تکنیکی یاد بگیرد، تا بتواند ۵۰ کیلو گرم میزان حرکت اسکات خود و یا دیگر تمرینات  افزایش دهد، و یا غذایی بخورد که چربی بدن او به کمترین حد ممکن برسد، و همچنین معمولاً، یک زمان نسبتا زیادی را صرف یک تلاش کاملاً بی فایده می کنند. سخت و هوشمندانه تمرین کنید، خوب بخورید، و تلاش کنید که هر ماه فقط کمی از ماه قبل بهتر باشید. پس از مدتی شما کاملاً شخص دیگری خواهید بود. ولی زمان خواهد برد. این یک تلاش یک شبه نیست و هیچ راه میانبری ندارد.

اصول علمی تمرینات قدرتی:

۷ اصل پایه برای تمرینات قدرتی وجود دارد که شامل:

  • تخصصی بودن
  • اصل اضافه بار
  • مدیریت خستگی
  • SAR(stimulus recover adaptation)
  • تنوع
  • فاز تقویت
  • تفاوتهای فردی

 تخصصی بودن:

بدین معنی میباشد که، شما باید برای ورزشی که می خواهید در آن بهتر شوید تمرین کنید. اختصاصی تمرین کردن، معمولاً باعث ایجاد عدم تعادل می‌شود، زیرا بهتر شدن در یک تمرین ممکن است باعث شود شما در تمرین دیگری افت کنید. برای مثال یک ورزشکار سه گانه نمی تواند بخش اصلی تمرینش را روی بلند کردن وزنه متمرکز کند. همین‌طور یک ورزشکار پاورلیفتر حرفه ای نباید نیمی از زمان تمرین خود را روی دوچرخه ثابت صرف  کند.

برای یک پاور لیفتر در حالت عمومی افزایش قدرت این نکات مهم می باشد:

اندازه و حجم عضلات را افزایش دهند، عضلات مرتبط را قوی تر کنند، تکنیک های مرتبط با آن تمرین شود.

اینها همه به صورت تخصصی و برای رسیدن به یک هدف خاص می باشد. وقتی در مورد کراسفیت صحبت می کنیم، این موضوع بسیار پیچیده تر می شود، زیرا شما باید در همه چیز بهتر شوید. این اصل هنگامی که در چرخه های برنامه نویسی خاص استفاده شود، از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود زیرا دایره وسیع تری از مهارتهای شما تحت شعاع قرار گرفته می شود.

اصل اضافه بار:

اضافه بار در تمرین دو نوع دارد:

  • تمرین در آستانه حداکثری.
  • تمرین باید با گذشت زمان به تدریج سخت تر گردد.

تمرین در آستانه حداکثری به این معنا می باشد که شما کارهایی را انجام می دهید تا قدرت و آمادگی جسمانی شما را به چالش بکشد. برای مثال اگر رکورد شخصی شما در حرکت اسکات ۲۰۰ کیلوگرم می باشد، و شما در هفته اول با ۱۰۰ کیلوگرم، دوم با ۱۰۵ و… تمرین می کنید، این تمرین برای شما ساده بوده و شما را تحت فشار قرار نمیدهد.

تمرین با گذشت زمان سخت‌تر گردد، این تغییر شامل وزنه، تکرار، حجم تمرین،  فاصله زمانی، و فشار تمرین می باشد. این بدین معنی بود که شما به تدریج و مرحله به مرحله بدن خود و سیستم عصبی خود را با ایجاد تدریجی محرکهای مختلف درگیر اضافه‌بار خواهید کرد. این تغییر می تواند شامل همه چیز، از حداکثر کالری سوزانده شده در ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت، تا اضافه کردن وزنه در حرکات قدرتی باشد.

 مدیریت خستگی:

شکست در مدیریت خستگی ناشی از تمرین، می‌تواند تاثیر تمرین کم کند. اگر شما استراحت کافی نداشته باشید، و به بدن خود اجازه بازیابی ندهید، نمی توانید حداکثر استفاده از تمرین را داشته باشید. تغذیه نقش مهم و اساسی در این مرحله دارد.

SRA, (Stimulus Recover Adaptation) محرک های انطباق بازیابی

  • تمرین سخت باعث تحریک فرایندهای سازگاری میشود.
  • سازگاری در طول ریکاوری اتفاق می‌افتد نه تمرین.

توانایی هر ورزشکار در بازیابی متفاوت بوده و بسته به پیشینه ورزشی، جنسیت و فاکتورهای دیگر دارد. اما اگر شما مرتب تمرین کنید، بدون اینکه به محرک های ایجاد شده در اثر تمرین، اجازه دهید تا در فاز بازیابی پس از تمرین، تاثیر خود را بگذارند، در این صورت شما نمی توانید به خوبی پیشرفت کنید.

آن روی سکه هم هست، بسیاری از ورزشکاران دچار این اشتباه می شوند که به عضلات خود بیش از حد استراحت داده و به تعداد جلسات مناسب در طول هفته، تمرین نمی کند. نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که تمرین شما باید سخت باشد، اگر شما یک ورزشکار قدرتی و یا یک کراسفیت هستید، پس نیازی نیست که در این مورد به شما یادآوری شود.

تغییر و تنوع:

تنوع به حرکاتی که شما برای تمرین استفاده می کنید اشاره می کند. در مورد تمرینات قدرتی، شما نمیتوانید از dead lift، اسکات، پرس سینه، پرس بالای سر و… بگذرید، و به علاوه اینکه تنوع می‌تواند الگوهای حرکتی شما و بدن شما را به طرق مختلف تقویت کند. برای مثال حرکت دد لیفت رومانیایی.

تنوع همه چیز را هیجان انگیزتر کرده و می تواند یک راه عالی برای تمرکز بر روی نقاط ضعف تکنیکالی و فیزیکی بوده که معمولا نمی تواننیم آنها را با حرکات عادی تقویت کنیم.

مرحله بلقوه:

این مرحله به این بستگی دارد که شما چگونه مراحل تمرین را ساماندهی کرده اید. برای مثال برای یک ورزشکار پاورلیفتینگ به شیوه زیر عمل می کنیم:

  • فاز هایپرتروفی: عضلات بیشتری را به وجود آورید.
  • فاز قدرت: به عضلات آموزش دهید که وزنه های سنگین را جابجا کند.
  • فاز ارتقا: آمادگی برای مسابقات، زدن رکوردهای شخصی.

این مرحله به شیوه‌های مختلفی برای ورزش های متفاوت انجام می گردد، برای کراسفیتر این فاز می‌تواند بالا بردن توانایی خود برای مسابقات open باشد اما مفهوم کلی آن این است که، شما فرم بالقوه هر مرحله را به حداکثر رسانده، تا در هر فازبه بهترین وجه، به هدف خاص آن مرحله برسید.

 تفاوت های فردی:

این مرحله کمترین اهمیت را بین موضوعات یاد شده دارد، ولی باید به عنوان شود، این مهم است که وقتی صحبت از آموزش به میان می آید، شما ابتدا یک لیست به طبقه بندی شده از نظر اهمیت ایجاد کرده و مهمترین و تاثیرگذارترین فاکتورها را مشخص کنیم.

فاکتورهای فردی معمولا به جنسیت، سابقه تمرین و علائق بستگی دارد، و همچنین بیان می‌کند که راه‌های متفاوت انجام تمرینات بر روی روابط و سایر مشخصه های فردی تاثیر خواهد گذاشت. تفاوت های فردی، وجود دارد ولی واقعیت این است که در خارج از دایره ورزشکاران حرفه‌ای این تاثیرگذاری ناچیز است.

تغذیه و تمرینات قدرتی:

تغذیه به صورت جدایی ناپذیری با این اصول یاد شده در بالا درگیر است. اگر شما به طور صحیح به بدن سوخت‌رسانی نکنید در نتیجه نمی تواند بهترین توانایی خود را به نمایش بگذارید. اگر شما نتوانید آن چه را که بدن برای ریکاوری می خواهد به آن برسانید بنابراین نمی توانید به درستی ریکاوری کرده، سازگاری را انجام داده و قوی تر شوید.

نکته اول، این دو مورد تعادل کالری و درشت مغذی ها ۷۵ تا ۸۰ درصد موفقیت شما را تشکیل می‌دهند.

وقتی صحبت از به حداکثر رساندن بازیابی و عملکرد و رسیدن به اهداف که شما برای آن تلاش می‌کنید می‌شود، ۵ جنبه از تغذیه مورد توجه قرار می‌گیرد. میزان اهمیت این مسائل به همان میزان اهمیت اصول تمرینات قدرتی می باشد. اگر شما می خواهید به اهداف تعیین شده برسید، ابتدا باید مطمئن شوید که میزان کالری مناسب و متوازن را دریافت کرده، درشت مغذی ها را می‌خورید و زمانبندی تغذیه شما درست بوده و ترکیب غذایی شما هم متناسب باشد، قبل از اینکه بخواهیم نگران مکمل‌ها بشیم.

فاکتور های تغذیه.

 تعادل کالری:

تعادل کالری به معنی نسبت مقدار کالری ورودی به مقدار کالری مصرفی برای هر فرد در یک بازه زمانی مشخص می باشد. شما همواره در یکی از حالتهای زیر قرار دارید.

  • تعادل کالری منفی: که در نتیجه آن همواره کاهش وزن بوده و حتی اگر تغییرات میزان آب بدن این کاهش وزن را بپوشاند در هر حال همیشه این اتفاق می‌افتد و استثناهای کشف شده نزدیک به صفر است.
  • تعادل کالری برابر: به این معنی که ورزشکار هیچ کاهش و افزایش وزن ندارد زیرا او همان مقدار که کالری مه جذب می کند را مصرف می کند.
  • تعادل کالری مثبت: به این معنی که فرد بیشتر از میزان مصرف خود کالری جذب می‌کند که معمولاً به اضافه وزن منجر می شود.

برای اینکه شانس خود را برای افزایش حجم عضلات و یا کاهش چربی به حداکثر ممکن برسانید، شما باید بدانید که چه زمان وارد هر یک از این مراحل گردید.

درشت مغذی ها:

دومین فاکتور بسیار مهم برای تغییر خود، مصرف صحیح درشت مغذی ها برای تغذیه مناسب بدن برای رسیدن به اهدافی که برای خود ترسیم کرده اید، می باشد.

درشت مغذی ها شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات ها و چربی ها می باشند. ایجاد یک تناسب صحیح بین این سه جزء از مواد غذای به هدفی که شما دارید، وزن، جنسیت، سن، قد و نحوه تمرین شما بستگی دارد.

زمانبندی تغذیه:

زمانبندی تغذیه به این معنی می باشد که شما بتوانید زمان صحیح برای مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را بر اساس اهداف خود، تعیین کنید. این امر زمانی به خوبی درک می شود که تعداد وعده های غذایی و زمان بندی آنها بر اساس فعالیت شما تعیین شده باشد.

ترکیب مواد غذایی:

این به کیفیت غذا و نحوه ترکیب مواد غذایی، برای درست کردن یک وعده غذایی اشاره دارد. در مورد پروتئینها این به فراهمی زیستی مواد غذایی بستگی دارد، در مورد کربوهیدراتها به کیفیت فیبر ها و شاخص گلیسمی آن اشاره دارد ودر مورد چربی ها، یک اصل است، از استفاده از چربی های اشباع خودداری کنید(فست فود ها) از چربی های اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل ها و روغن های آنها، روغن زیتون و.. استفاده کنید، از چربی‌های اشباع سالم مانند روغن مغز نارگیل و چربی حیواناتی از گیاهان سبز استفاده می کنند مصرف کنید.

مکمل ها:

مکمل ها آخرین چیزی هستند که باید نگران آن باشید. خیلی از ورزشکاران این بخش از تغذیه را نسبت به سایر بخش ها اولویت می‌دهند، در حالی که استفاده غیر اصولی از مکمل ها به شما در رسیدن به اهدافتان کمکی نخواهد کرد. این مهم است که مکمل ها را همانگونه که هستند بپذیریم، تولیداتی که مکمل یک طرح تغذیه مناسب می باشند، و وسیله ای برای دستیابی به نتایج مطلوب از مراحلی که در بالا به آن اشاره شد.

اگر شما می خواهید عضلاتتان را بسازید، چربی های خود را کاهش دهید و سلامتی خود را افزایش دهید، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بازیابی کامل داشته باشید، پس با ما همراه باشید. متخصصان تغذیه ما به شما کمک می کنند که بتوانید با استفاده از طرحی که بر اساس مشخصات فردی شما تهیه شده، به اهداف از قبل تعیین شده خود برسید. پس بهانه را کنار گذاشته و آن کسی شوید که می خواهید.

مترجم و نگارنده: محمد رامین

منبع: boxrox.Com

در ادامه از مجموعه مقالات اصول طراحی تمرین در فیتنس، سایت فیت کراسفیت دیدن کنید.

روز سنگین در کراسفیت (Heavy Days)

تمرین قدرتی کراسفیت

نحوه افزایش قدرت در کراسفیت چگونه است؟ یک روز تمرین قدرتی در کراسفیت چگونه طراحی می شود؟ چند روز در هفته تمرین قدرتی کراسفیت انجام بدهیم؟ چه میزان افزایش فشار در تمرینات کراسفیت کافی است؟طراحی تمرینات کراسفیت…

در میان ورزشکاران جدید رشته کراس فیت، تمایلاتی ایجاد شده که روزهای موسوم به Heavy Days را یا کاملا نادیده گرفته و یا به درستی اجرا نمی‌کنند، در کل کراسفیت یک برنامه قدرتی و انعطاف پذیر می باشد، در حالی که مردم کراسفیت را با ترکیب کردن چند مدل تمرین و انجام دادن آنها در یک زمان معین می شناسند. البته این، یک دید محدود از کراسفیت می باشد. قرار دادن روزهای مخصوص تمرینات قدرتی برای کلاس ضروری بود و جزئی از تعریف تمرینات بسیار متنوع کراسفیت میباشد.
Heavy Days برای ایجاد و تقویت بیشینه قدرت و نیرو، ضروری می باشد. نیروی خروجی با گذر زمان کاهش پیدا کرده و ظرفیت کاری یک ورزشکار در بازه های کوتاه مدت، تابع منحنی قدرت در زمان را ایجاد می کند. (شکل ۱)

روز سنگین در کراسفیت

این امکان دارد که شما سطح بالایی از نیرو در یک بازی کوتاه مدت و نیروی به مراتب کمتری را در سایر اوقات داشته و از خود نشان دهید (مانند یک پاورلیفتر)، ولی این ممکن نیست که شما در یک بازی کوتاه مدت سطح نیروی کمی داشته باشید و سطح بالایی از نیرو را برای مدت طولانی نگه دارید. بنابراین Heavy Days برای یک برنامه آماده سازی فیزیکی ضروری می باشد و باید حداقل هفته ای یک بار، و یا یک بار در هر دو دوره تمرین (دوره های تمرین سه روزه) باشد.
بعد از تمام چیزهایی که گفته شد، مهم است که بدانید Heavy Days نیز می‌تواند تقریبا تمام حرکات وزنه برداری و یا ژیمناستیک، مانند Weighted Dips، و بارفیکس و یا با بلند کردن وسایل کمکی انجام شود، هر چند که هالتر بهترین و ساده ترین گزینه برای انجام این تمرین می‌باشد. سهولت استفاده از هالتر و بازه وزنه هایی که روی آن سوار می شود، به هیچ وجه قابل مقایسه با سایر وسایل نیست. Heavy Days صحیح می تواند تمام حرکات استاندارد هالتر را شامل شود.

Heavy Days تنها زمانی نیست که ورزشکاران قدرت را افزایش می دهند، بلکه در هنگام انجام تمرینات متابولیکی نیز بسته به نوع تمرین و سطح ورزشکار، هر تمرینی می تواند قدرت را افزایش دهد. برای افراد مبتدی حرکت Push up نیز همانند حرکت پرس سینه نیروهای پرسی را افزایش می‌دهد و تلاش برای انجام یک Theruster ۹۵ پوندی برای یک ورزشکار تازه کار کراسفیت، قدرت انجام اسکات(انواع اسکوات) را افزایش می دهد. با افزایش میزان قدرت یک ورزشکار، او تلاش می‌کند که سایر فاکتورهای خود را نیز افزایش دهد، مانند استقامت، و اعمال فشار بیشینه برای افزایش میزان قدرت نهایی ضروری می باشد.

 

  • نحوه اجرا

یک تمرین Heavy Days صحیح، شامل ست های کوتاه اغلب شامل ۱ تا ۵ تکرار بوده، در حالیکه تعداد نهایی تکرارهای تمرین تقریباً بین ۷ تا ۲۵ تکرار می باشد. تکرار های خارج از این مقدار نمی‌تواند نتیجه مطلوب را در بر داشته باشد. اگر تعداد تکرارها خیلی کم باشد برای مثال یک تکرار نزدیک به ۱RM ورزشکار، نیروی کافی را جهت ایجاد فشار بر روی عضله هدف، برای ایجاد یک سازگاری جدید را به وجود نمی‌آورد. برعکس تعداد تکرار زیاد (۳۰ یا بیشتر نزدیک ۱RM) فشار زیادی را برای بر روی ورزشکار ایجاد کرده که در بازه زمانی ریکاوری معمول، نمی تواند توان خود را باز یابد.
یک ست کارآمد معمولاً بین ۸۰ تا ۸۵ درصد ۱RM می باشد. یک ست کاربردی باید به اندازه سنگین باشد که تلاش همراه با تمرکز را نیاز داشته باشد. همچنین یک ست کاربردی نباید به قدری سنگین باشد که مشکلات قلبی و تنفسی نمایان ایجاد کند.

الگوهای تکرار زیاد هستند. به عنوان یک راهنمای کلی هرچه تعداد تکرارهای یک ست و یا در کل جلسه تمرین بیشتر باشد، میزان بارگیری وزنه ها کمتر می باشد. این روش جهت رسیدن به استقامت عضلانی و تکنیک بهتر مناسب می باشد. تعداد کمتر به همراه میزان وزنه های بیشتر، این شیوه جهت رسیدن و افزایش حداکثر نیرو مناسب تر می باشد. هر دو شیوه باید استفاده شوند. الگوهای تکرار شامل قالب های استانداردی مانند ۱*۷، ۳*۵، ۵*۵ (set * rep) می باشد. الگوی هرمی مانند ۱،۲،۳،۴،۵،۴،۳،۲،۱ (rep per set)، قالب های افزایشی و یا کاهشی مانند ۵،۴،۳،۲،۱ (rep per set)، ست های بدون هیچ آیتم خاصی مانند حداکثر توان حرکت پوش پرس و تمرینات در دقیقه (یک دو سه تکرار در هر دقیقه به مدت یک دقیقه) و غیره می باشد. مربی باید به صورت واضح توضیح داده که هر ست چگونه باید انجام شود تا از گیج شدن ورزشکار جلوگیری شود. برای مثال تمرین ۵*۵ Squat از جلو، آیا مربی می‌خواهد که ورزشکار در هر ست، وزنه را افزایش دهد، آیا مربی می‌خواهد که ورزشکار یک درصدی از ۱RM را در طول تمرین ثابت نگه دارد، یا مربی می‌خواهد که ورزشکار در هر ست یک رکورد جدیدی ثبت کند. تمام این اهداف معتبر بوده و فایده داشته و ولی این مربی می باشد که تشخیص می‌دهد که هدف اصلی آنها از تمرین چیست.

در طول تمرین این مربی بود که متناسب با توانایی نهایی ورزشکار بر اساس آنچه که در تمرینات انجام داده هدف اصلی را تعیین می‌کند. برای مثال هنگامی که مکانیک حرکتی تمرین از حالت عادی و منحرف می شود، نیاز به کاهش فشار تمرین می باشد. خصوصاً زمانی که با توضیحات شفاهی و عملی انجام شده پیشرفتی در نحوه انجام حرکت ایجاد نشود، این امر ضروری می شود. گاهی اوقات برای مربی این امکان وجود دارد که در وزنه‌های سبک‌تر مکانیک حرکت را تصحیح کرده و سپس وزنه را به صورت تدریجی افزایش دهد. انحراف در نقطه خاص از تمرین بوده، شاید مربی نیاز داشته باشد که تمرین را برای چند تکرار تغییر دهد، قبل از اینکه تمرین را کامل انجام دهد، برای مثال کشش حرکت یکضرب را برای کسانی که هنگام انجام حرکت یکضرب کشش را زودتر انجام می دهند، انجام دهد.

  • مدیریت گروه

مدیریت تمرینمربی هنگامی که یک جلسه تمرینی قدرتی را برای یک گروه رهبری می‌کند چندین نوع نگرانی ایمنی و منطقی دارد. بهتر است که در تمرینات گروهی کراس فیت تمرین با گرم کردن کامل شروع شود و ورزشکاران برای حداکثر فشار آماده شوند. برای مثال افزایش دمای مرکزی بدن و بهبود دامنه حرکتی. مربی باید مکانیک حرکت را در طول گرم کردن اصلاح کنند تا ریسک آسیب دیدگی در هنگام اجرای حرکت زیر بارهای سنگین را کاهش دهد. پیدا کردن بهترین راه برای گرم کردن کامل، معمولاً یک پروسه تجربی بوده که ورزشکاران با تجربه تر آن را به دست می آورد هر چند بیشتر ورزشکاران نیاز دارند که در چند سال ابتدایی تمرین جهت یاد گیری این پروسه هدایت شوند. البته در طول گرم کردن مربی نباید ورزشکار را برای ادامه تمرین خسته کند، در عوض گرم کردن بدن را به صورت تدریجی جهت انجام تمرینات با وزنه های سنگین تر آماده می سازد در حالی که مکانیک حرکت را اصلاح می کند.
مربی همچنین باید قبل از انجام تلاش برای هر وزنه خاص، نکات ضروری لازم را به ورزشکار گوشزد کند، این طور در نظر نگیریم که ورزشکار نکات ریز و تمرین را به درستی انجام می دهد بدون اینکه به او آموزش داده شود.همچنین مکان تمرین باید به صورت صحیح آماده شده تا فواصل ایمن و کافی بین ورزشکاران در حال فعالیت و تجهیزات آنها وجود داشته باشد، و از تجهیزات اضافی خالی شود. مربی می تواند به صورت اشتراکی از یک دستگاه استفاده کند تا فضا را آماده سازد. این امر به ورزشکاران این امکان را می دهد تا در هنگام پر کردن و خالی کردن وزنه ها با یکدیگر و اجرای حرکات به یکدیگر کمک کنند. اشتراک وسایل همچنین، زمان کافی را جهت استراحت فراهم کرده تا ورزشکار به صورت کامل ریکاوری کند.  تمرین کراسفیت

 

  • جمع بندی

به یاد داشته باشید که Heavy Days، برای تمام افراد ضروری میباشد پیر، جوان، fit و یا unfit، محروم کردن افراد از این کار سازگاری افراد برای افزایش قدرت کم میکند. با استفاده از مفهوم شدت نسبی، مربی می تواند به هر ورزشکار یک وزنه خاص اختصاص دهد که برای آو متناسب باشد. برای شروع کار تازه کاران، از هر سن و جنسیت و شرایط بدنی، از وزنه های سبک و تعداد بیشتر استفاده کنند و به تدریج آن را افزایش دهد تا به یک وزن معقول برای ایجاد چالش برسد. خیلی مهم است که این پروسه با انجام تقریباً عالی مکانیک حرکتی انجام شود قبل از اینکه وزنه ها را افزایش دهیم. از اینکه یک ورزشکار را در یک وزنه نگه دارید تا حرکت را به صورت صحیح انجام دهد نترسید. تمرین کراسفیت
مربی کراسفیت باید به طور منظم Heavy Days را در برنامه شاگردان خود قرار دهند و اطمینان حاصل کنند که تمام شرکت کنندگان در طول جلسه تمرین به هدف مورد نظر خود می رسند. این جلسات فرصتی برای مربیان و ورزشکاران برای بهبود مکانیک حرکتی، به دست آوردن مهارت های جدید و پیشرفته در یک پروسه حیاتی برای بهبود توان کاری در طول زمان را فراهم می‌کند که این یعنی آمادگی جسمانی.
آموزش تمام حرکات اصلی کراسفیت را از اینجا دنبال کنید.

مترجم: محمد رامین
منبع: مقالات کمپانی کراسفیت

https://www.crossfit.com/essentials/heavy-days

کمردرد (علائم ، علل و درمان)

کمر درد

دلایل مختلف کمر درد چیست؟ بهتری راه حل ها برای در مان کمر درد کدام است؟ 

بیشتر ما در برخی از مراحل زندگی خود به درد کمر دردناک مبتلا می شویم ، درد کنر یکی از رایج ترین مشکلاتی است که علت عمده مراجعه روزانه به کلینیک های فیزیوتراپی است.
نواحی پشت شامل قفسه سینه (قسمت فوقانی و میانی پشت) ، کمر (پایین کمر) و ساکرال (پایه ستون فقرات ما) است. پشت شما یک ساختار پیچیده است که از استخوان ها ، عضلات ، رباط ها ، تاندون ها و دیسک ها (پدهای غضروف مانند) تشکیل شده است که به عنوان بالشتک بین مهره ها (بخش های) ستون فقرات شما عمل می کنند.

هر کسی می تواند به کمر درد مبتلا شود اما برخی از مواردی که خطر شما را افزایش می دهد شامل موارد زیر است:
_سالخوردگی

_آمادگی جسمانی ضعیف

_اضافه وزن داشتن

_وراثت

_شغل شما

_سیگار کشیدن

دلایل مختلف کمر درد

  • علائم کمردرد چیست؟

علائم کمردرد ممکن است شامل موارد زیر باشد:
درد مداوم یا سفتی در هر نقطه از ستون فقرات درد در گردن ، قسمت فوقانی کمر یا پایین کمر دردی که از پاشروع تا پشت شما گسترش می یابد، انعطاف پذیری محدود یا کاهش دامنه حرکتی در پشت، عدم توانایی در صاف ایستادن عدم توانایی در یک وضعیت (نشستن یا ایستادن) برای مدت زمان طولانی
چگونه ایجاد می شود؟
دلایل کمردرد بسیار زیاد است – بعضی از آنها قابل اجتناب است و برخی دیگر غیر قابل اجتناب است. دلایل اصلی کمر درد عبارتند از:
فشار عضله یا رباط
این آسیب می تواند به دلیل بلند کردن مکرر اجسام سنگین ، بلند کردن نادرست اجسام ، یک حرکت ناخواسته ناگهانی ، خوابیدن در یک موقعیت نامناسب یا چیزی به اندازه ساده گرم نشدن یا خنک شدن مناسب قبل و بعد از ورزش باشد.

آرتروز (ساییدگی) ، آرتریت روماتوئید می توانند در کمر درد نقش داشته باشند.
دیسک بیرون زده یا پاره شده
مواد نرم داخل دیسک ممکن است از جای خود بیرون زده و یا پاره شود و گاهی باعث درد موضعی کمر شود. بعضی اوقات ممکن است دیسک های بیرون زده شده ریشه درد شما نباشند زیرا ممکن است بسیاری از ما با وجود “بیرون زدگی ” به هیچ وجه کمردرد نداشته باشیم .

  • سیاتیک

اگر دیسک برآمده به عصب اصلی که از پایین پای شما حرکت می کند فشار وارد کند ، می تواند باعث ایجاد درد سیاتیک شود.
وضعیت بد وضعیت بدن
مواردی از قبیل درست نبودن میز کار در محل کار یا نداشتن صندلی ماشین در ارتفاع مناسب برای همه شما می تواند در وضعیت بد وضعیتی بدن و در نتیجه کمردرد نقش داشته باشد.
بیماری های اکتسابی و بی نظمی های اسکلتی
اگر ستون فقرات به روشی غیرطبیعی مثلا اسکولیوز خم شود ، کمر درد می تواند ایجاد شود. سایر موارد از جمله سنگ کلیه ، عفونت و فیبرومیالژیا نیز می توانند در کمر درد نقش داشته باشند.

  • بارداری

برخی از تغییرات هورمونی که زنان در دوران بارداری با آن روبرو می شوند می توانند به کمردرد و همچنین اضافه شدن فشار بیشتر به پشت نیز کمک کنند.

  • کمر درد با منشائ کلیه ها

از علل دیگر کمر درد می توان به بیماری های کلیوی(سنگ کلیه، عفونت کلیه و …) اشاره کرد که نیازمند بررسی به واسطه دکتر متخصص می باشد

این همیشه قسمت دشوار است ، آیا شما تحمل این درد را دارید و امیدوارید که ظرف چند روز برطرف شود یا اینکه حتما باید به متخصص مراجعه نمایید.
خوب قبل از هر چیز شما باید تشخیص دهید که چگونه درد شما شروع شده است و از کجا درد ایجاد می شود و بیشتر اوقات شما برای این کار به کمک یک متخصص فیزیوتراپی نیاز خواهید داشت.
اگر از کمر درد حاد رنج می برید ، به احتمال زیاد مجبور به مصرف برخی از داروهای ضد التهاب برای کاهش التهاب هستید (که باید با پزشک خود در میان بگذارید). یخ و یا گرما درمانی نیز می تواند در این مرحله حاد توصیه شود که توسط متخصص فیزیوتراپی توصیه می شود.
اگرچه ممکن است احساس کنید که بهترین گزینه استراحت در رختخواب است اما بر اهمیت پرهیز از استراحت طولانی مدت در رختخواب تأکید فراوان شده است زیرا می تواند منجر به تحلیل عضلات شود که می تواند کمردرد شما را بیشتر تشدید کند. اگر مرحله “حاد ۴۸ ساعت” را پشت سر گذاشتید ، اطمینان حاصل کنید که کمی پیاده روی می کنید ، اگر به استراحت نیاز دارید یا درد بیش از حد احساس می شود ، بیشتر استراحت نمایید.

در صورتی که قبلاً این کار را انجام نداده اید ، قدم بعدی مراجعه به فیزیوتراپیست می باشد. تکنیک های مختلف درمانی مانند گرما ، ماساژ ، ….. را انجام داده، همانطور که درد شما کاهش می یابد تحرک کمر شروع به بازگشت به حالت طبیعی می کند ، فیزیوتراپیست می تواند تمرینات خاصی(کاردرمانی) را به شما آموزش دهد که ممکن است به بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات اصلی پشت و شکم کمک کند و نمونه از تمرینات مناسب برای کمر درد را می توانید از اینجا  مطالعه کنید. همچنین راه های بهبود وضعیت بدن شما را مورد بحث قرار میدهند و بیش از همه می توانند به شما یاد دهند که استفاده منظم از این تمرینات می تواند از بازگشت درد جلوگیری کند.
بنابراین اگر کمر درد را تجربه می کنید روشهای فوق را امتحان کنید.

در ادامه از مقاله مرتبط با علل کمر درد در کودکان را از اینجا در سایت فیت کراسفیت دنبال کنید.

نگارنده و مترجم :فاطمه باقری
منبع:thephysiocompany

اجرای صحیح حرکات در کراسفیت (شماره چهارم)

سری چهارم حرکات کراسفیت که به نسبت حرکات ذکر شده در مقالات قبلی سایت فیت کراسفیت سخت تر هستند و از اجرای تکنیکی تری برخوردار هستند و همچنین به طور معمول جزو حرکات مسابقات کراسفیت هم هستند.
در این مقاله به بررسی شکل صحیح حرکات(برپی،روپ کلایمینگ،آمِریکن کتل بل سویینگ،گود مورنینگ،توس تو بار،اسلم بال)

اجرای حرکت برپی

حرکت برپی Burpee
ترکیبی از ۴ بخش است،از حالت ایستاده، با خم کردن زانوها و جمع کردن بدن، دست هایتان را به زمین برسانید. همزمان با گذاشتن دست ها روی زمین پاهای تان را با یک پرش به عقب بیاندازید تا بدن به حالت شنا و در یک راستا قرار گیرد. تمام بدن باید در یک لحظه با زمین تماس پیدا کند. بلافاصله پاهایتان را جمع کنید و همزمان با جدا کردن دست ها از زمین به بالا بپرید و دست هایتان را در بالای دقت کنید برای حرکت برپی در کراس فیت نیازی به انجام حرکت شنا نیست و فقط کافیست بدن با زمین تماس پیدا کند.

مقاله برپی بهترین تمرین تک تمرین را از اینجا دنبال کنید تا با ابعاد وسیع و باورنکردنی این تمرین پی ببرید.

بالا رفتن از طناب مبتدی

حرکت روپ کلایم Rope Climb
بالا رفتن از طناب از روش های گوناگونی برای بالارفتن می توان استفاده کرد.
نوع اول تکنیک اجرای حرکت به صورت مبتدی است که پاها به روی زمین قرار میگیرد و کل بدن را به انقباض در یک خط نگه می داریم و در طی بالا رفتن وپایین آمدن از طناب بدن به هیچ عنوان قوس برنمی‌دارد.

نوع دوم تکنیک پای آزاد: بدون کمک گرفتن از پاها به صورتی که پاها زیر بدن آزاد و رها هستند

نوع سوم تکنیک قفل کردن پا، به دو شیوه

‌قفل کردن طناب بین کف و روی پا

‌قفل کردن طناب زیر کف یک پا و چرخاندن پای دیگر یا روش Z

کتل بل سویینگ آمریکایی
حرکت آمریکن کتل بل سویینگ American Kettlebell Swing
با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه یا بیشتر بایستید. در موقعیت ددلیفت استاندارد، کتل بل را بگیرید. کف دستها به سمت پایین و عقب باشند. دستها صاف نگهدارید و وزن را روی پاشنه ها بیاندازید. در این حالت لگن را به عقب وجاو حرکت دهید تا برای حرکت کتل بل گشتاور ایجاد شود. همزمان با جلو آوردان لگن، کتل بل را مانند حرکت آونگی بدون خم کردن آرنج ها به سمت بالای سر حرکت دهید و بعد از صاف شدن کامل بدن از مچ دست تا مچ پا، کتل بل را در همان مسیر به موقعیت اولیه برگردانید. لگن در حین تاب دادن کتل بل از سطح شانه بالاتر نرود.

سلام زاپنی

گود مورنینگ

حرکت گود مورنینگ Good Morning
خم و باز کردن تنه از ناحیه مفصل ران،با فاصله پاهای به اندازه عرض لگن بایستید. دستها را پشت سر قرار دهید بیشتر وزن را روی پاشنه ها بیاندازید و زانوها را مقداری نگه دارید. بدون تغییر حالت ستون مهره، لگن را به سمت عقب ببرید تا عضلات پشت ران سفت شوند. بعد از احساس سفتی در عضلات، لگن را با انقباض عضلات باز کننده ران به جلو حرکت دهید. حتی در هنگام انجام تمرین با دمبل، سند بگ و هالتر شیوهاجرا را تغییر ندهید.

توز تو بار
حرکت توس تو بار Toes to Bar
تماس پنجه به میله بارفیکس، در حالت آویزان با فاصله دستهای به اندازه عرض شانه از میله آویزان شوید. با انقباض همزمان عضلات شکم و خم کننده های ران، پاهای تان را بالا بکشید تا آنجا که بدون خم کردن زانوها پنجه هر دو پا در حد فاصل دست ها به میله تماس پیدا کند.دست ها را در طول حرکت صاف نگهدارید .با عضلات پشتی تاب خوردن های اضافه را کنترل کنید. اجرای پشت سر هم این حرکت نیازمند تمرین و تکرار است.

کوبیدن توپ

حرکت کوبیدن توپ Ball Slam
توپ را روی زمین و بین پاهای که با فاصله ای بیشتر از عرض شانه باز است قرار دهید. به حالت اسکوات بنشینید و باهر دو دست توپ را بگیرید. و همزمان با برخاستن از حالت اسکات، بدون خم کردن آرنج ها توپ را به بالای سر برید. بدون رها کردن توپ به حالت اسکات بنشینید و توپ را با زمین تماس دهید و مجددا برخیزید.

نگارنده و مترجم: احمدحیدری
برگرفته از کتاب لول یک کراسفیت