بهترین رژیم و کاهش وزن در بزرگسالان

بهترین رژیم غذایی برای بزرگسالان

علل چاقی چیست؟ بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن کدام است؟ آیا کاهش وزن بدون بازگشت امکان پذیر است؟ بهترین رزیم بر اساس شرایط شما چه رژیمی است؟

شیوع جهانی اضافه وزن و چاقی به عنوان یک نگرانی بهداشت عمومی به خوبی ثابت شده است و نشان دهنده عدم موفقیت کلی در توانایی ما برای دستیابی و حفظ وزن بدن سالم است. اضافه وزن و چاقی با بسیاری از بیماری های همراه همراه است و یکی از عوامل اصلی خطر برای  مرگ و میر از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت شیرین و بسیاری از انواع سرطان است. کاهش وزن

این پروژه بر اساس درمان رژیم غذایی و ورزش بوده است. بیش از ۱۰۰۰ رژیم غذایی کاهش وزن منتشر شده است که تعداد زیادی از آنها در مجلات و رسانه ها مورد بررسی و تجویز قرار می گیرد. اما شواهد نشان می دهد که تعداد زیاد رژیم های غذایی موجود به صورت همه گیری و جهانی نبوده استو به طور قاطع در ایجاد و حفظ کاهش وزن موفق نیستند. بسیاری از این برنامه های غذایی مبتنی بر شواهد علمی معتبر هستند و از آنها پیروی می کنند و بعضی از آنها هم اینگونه نیستتند. کاهش وزن

رژیم های موجود برای کاهش وزن برخی  به سادگی یک یا بیشتر از گروه های غذایی ضروری را حذف می کنند یا مصرف یکی را توصیه می کنند یا بدونه توجه به قیمت و شواهد علمی یک غذای خاص را توصیه می کنند. تمرکز این بررسی بر روی رژیم‌های کاهش وزن است، به‌ویژه رژیم‌هایی که بیشترین شواهد علمی را دارند و آن‌هایی که بیشترین احتمال موفقیت را در دستیابی و حفظ وزن مطلوب بدن دارند. اثرات رژیم های کاهش وزن بر مصرف انرژی، وزن بدن، ترکیب بدن و پارامترهای متابولیک ارزیابی خواهد شد. در نهایت، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بیمار از آن پیروی کرده و آن را در زندگی روزمره خود بگنجاند تا مادام العمر رژیم غذایی را حفظ کند.

چاقی یک بیماری جدی و پیچیده است که ناشی از تعامل بین عوامل ژنتیکی و متابولیک مستعد کننده، تأثیرات فرهنگی، تغییر عرضه مواد غذایی و محیط کم تحرک مدرن است. درمان چاقی شامل اصلاح سبک زندگی مانند رژیم غذایی، فعالیت بدنی و اصلاح رفتار و همچنین دارو درمانی و جراحی است. هر یک از این مداخلات مهم است و نشانه‌های خاصی بر اساس شاخص توده بدنی (BMI ) دارد.

 

Treatments for obesity. Adapted from the National Institute of Health, National (http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/prctgd_c.pdf)

فرمول BMI (BMI = kg/m2)  حتی این فرمول هم که همه چیز را مورد بررسی قرار می دهد این روزها دیگر مورد تایید نیست و از کارایی زیادی برخورد دار نخواهد بود. و حتی رژیم هایی که بر اساس روش های قدیمی تجویز می شوند موجب ایجاد بیماری و یا تشدید بیماری ها می شوند.

  • عوامل موثر بر کاهش وزن

تنظیم نرخ مصرف مواد غذایی بر اساس هدف (کاهش یا افزایش میزان کالری دریافتی از مواد غذایی)

مصرف به اندازه کربوهیدرات ها، مصرف بیش از حد پروتیئن ها به جای کربوهیدرات هم یکی از عواملی است که از کاهش وزن جلوگیر میکند مخصوصا زمانی که بدن مجبور است از شکستن پروتئین ها قند تولید کند. عواملی چون(استرس، شرایط فرهنگی، مسائل روانی و احساسی، شرایط مال و…) بر کاهش یا افزایش وزن تاثر گذارند.

به عنوان مثال: فعالیت بدنی بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد، که به نوبه خود بر حساسیت به انسولین و مقاومت به انسولین تأثیر می گذارد. عرضه مواد غذایی تصفیه شده و فراوری شده  این به نوبه خود ارزش سیری را به دلیل غلظت بالای شکر تصفیه شده و غلظت کم فیبر تحت تأثیر قرار می دهد.

عوامل چاقی

  • سطح هورمون هایی مانند گرلین و لپتین بر اشتها و سطح سیری تأثیر می گذارد

زمانی که محدودیت‌های اقتصادی وجود داشته باشد، مردم غذاهای کم‌هزینه را خریداری می‌کنند که معمولاً دارای مواد مغذی کم هستند، اما چربی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بالایی دارند. با افزایش سن، توده بدون چربی بدن، میزان متابولیسم، مصرف انرژی و فعالیت بدنی کاهش می یابد که اگر فرد در طول زندگی به مصرف همان میزان کالری ادامه دهد، همگی منجر به افزایش وزن می شود. این، همراه با بسیاری از عوامل دیگر، بر میکروبیوتای روده تأثیر می گذارد، که به نوبه خود بر ذخیره و انتشار انرژی تأثیر می گذارد. این بخشی از دلیلی است که چرا کاهش وزن قابل توجه و پایدار بسیار دشوار بوده است. چاقی یک اختلال بسیار پیچیده با عوامل متعددی است که به هم مرتبط و پویا هستند.

هورمون گرلین

مقاله پیشنهادی: گرلین (هورمون گرسنگی)

  • کالری و ارزش سیری

آیا نوع و کیفیت درشت مغذی ها بر ارزش سیری تأثیر می گذارد؟ آیا ۲۰۰ کالری کرفس با ۲۰۰ کالری از شکلات یکسان است؟ برای تامین ۲۰۰ کالری به ۱۴۲۵ گرم کرفس نیاز است اما برای این کار فقط ۳۶ گرم شکلات لازم است. تفاوت در محتوای چربی، آب و فیبر است. این غذاها همچنین دارای تفاوت هایی در ارزش سیری هستند که به نظر می رسد مربوط به حجم و محتوای درشت مغذی باشد. درشت مغذی‌ها با محتوای کالری یکسان، مستقل از ارزش کالری خود، اثرات متفاوتی بر سیری و سیری دارند.

جالب اینجاست که غذاهای پرچرب در مقایسه با کربوهیدرات ها که سرشار از فیبر و آب هستند، امتیاز سیری کمتری دارند. رولز و همکارانش آزمایشی را برای تعیین تأثیر چگالی انرژی و اندازه سهم بر کاهش مداوم انرژی دریافتی انجام دادند. در یک کارآزمایی متقاطع، ۲۴ زن تمام وعده های غذایی را برای ۲ روز متوالی به مدت ۴ هفته دریافت کردند و به آنها اجازه داده شد به طور آزادانه غذا بخورند. به آزمودنی‌ها همان منوها اما با تغییراتی در اندازه و چگالی انرژی ارائه شد.

و اندازه سهم به طور مستقل بر دریافت انرژی تأثیر می گذارد، و تفاوت معنی داری در رتبه بندی گرسنگی یا سیری وجود نداشت. کاهش در مصرف با کاهش ترکیبی چگالی انرژی کمتر و بخش کوچکتر بیشترین بود. در مشاوره مراجعین، باید توجه داشت که تغییرات کوچک در اندازه و چگالی انرژی می‌تواند منجر به کاهش مصرف شود.

هورمون لپتین

مقاله پیشنهادی: لپتین (هورمون سیری)

  • مصرف انرژی و درشت مغذی ها

ترکیب داده‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییر ترکیب درشت مغذی‌های رژیم غذایی مزیت متابولیکی ایجاد می‌کند و منجر به تغییر در مصرف انرژی می‌شود. به عنوان مثال طی تحقیقات به دست آمده رژیم های غذایی با قند شاخص گلاسمیک پایین تاثیر بهتری برای کاهش وزن داشته است.

  • اصلاح درشت مغذی ها

نگرانی های عمده در مورد چاقی، شرایط همراه مرتبط است که در سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ دیده می شود. یک اختلال در استفاده و ذخیره انرژی است و به طور کلی بر اساس چاقی مرکزی، فشار خون بالا، افزایش سطح گلوکز و انسولین پلاسما ناشتا، هیپرتری گلیسیریدمی و سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا HDL طبقه بندی می شود. سندرم متابولیک خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، به ویژه نارسایی قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

این سوال مطرح می شود که آیا تغییر در محتوای درشت مغذی ها بر کاهش وزن واقعی، ترکیب بدن و پارامترهای متابولیک تأثیر می گذارد؟

یک رژیم غذایی سالم به عنوان ≥۵۵٪ کربوهیدرات، ≤۳۰٪ چربی و تقریباً ۱۵٪ پروتئین تعریف شده است. تغییر محتوای درشت مغذی رژیم غذایی شامل موارد بیشتری است

نسبت به تغییر درصد سهم کربوهیدرات، چربی و پروتئین. یک کربوهیدرات به سادگی یک ترکیب آلی یکنواخت نیست. تغییرات در محتوای کربوهیدرات رژیم غذایی ممکن است بر اساس شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی، فیبر باشد. محتوای کربوهیدرات خاص یا کربوهیدرات های پیچیده در مقابل تصفیه شده. با این حال همه اینها کربوهیدرات هستند که به طور بالقوه می تواند در رژیم غذایی تغییر کند و ممکن است اثرات متابولیکی متفاوتی داشته باشد. این کربوهیدرات ها از نظر تأثیر بر قند خون، تراکم مواد مغذی و سطح هورمون ها متفاوت هستند، که همگی بر متابولیسم بافت تأثیر می گذارند. همین امر در مورد چربی نیز صادق است. یک چربی به سادگی یک ماده مغذی نیست، بلکه شامل مجموعه ای از چربی های اشباع نشده، چند غیراشباع، اشباع شده و چربی های ترانس است. آنها ممکن است شامل اسیدهای چرب ω-۳، ω-۶ یا ω-۹ باشند که همگی اثرات قابل توجهی بر التهاب، جزء اصلی چاقی دارند. منابع پروتئینی ممکن است از منابع گیاهی، دریایی یا حیوانی مشتق شوند. همچنین باید توجه داشت که این درشت مغذی ها را نمی توان به صورت مجزا در نظر گرفت. محدودیت کربوهیدرات در رژیم غذایی نیز منجر به سرکوب اشتها و کاهش دریافت کالری می شود.

نقش ریز مغذی و درشت مغذی ها

مقالات پیشنهادی: نقش ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش و روند عضله سازی

  • بهترین رژیم غذایی

تمام مطالب بالا نشان دهنده آن است که ما به تمام مواد غذایی درکنار هم نیاز داریم تا بتوانیم به غیر از وزن ایده آل از نعمت سلامتی برخوردار باشیم.

هیچ الگوی یکسانی برای کاهش وزن در افراد مختلف وجود ندارد. این درست اس که رژیم های غذایی مختلف تاثیرات زیادی دارند اما برای تمامافراد کاربردی نیستند و نمی توان آنها همه جا مرود استفاده  قرار داد و این امر به (سن،جنسیت،فرهنگ،بیماری ها،داروها،نوع ورزش و فعالیت،شرایط مالی و …) بستگی دارد. از این رو بهترین توصیه برای رسیدن به نظم غذایی و کاهش وزن زمان بندی درست مصرف مواد غذایی در ساعات مناسب وعده های اصلی است و همینطور بهترین نوع رژیم کم کردنم میزان مصرف همان وعده های غذایی شخص است به گونه ای که فرد احساس سختی و خستگی نکند. رژیم ها معمولا طاقت فرسا هستند و گاها به دلیل سخت بودن موجب سرخوردگی فرد می شوند در نتیجه بیش از ۹۰ درصد از انها بازده ندارند.

  • نتیجه گیری
  1. تنظیم مصرف کالری دریافتی به نسبت کالری مصرفی طی روز
  2. ساعت مصرف درست مواد غذایی و ووعده های اصلی
  3. انتخاب صحیح مواد غذایی با توجه به خجم و کالری موجود در آنها
  4. افزایش مصرف مواد غذایی که حاوی فیبر بیشتری باشند

شاید رسیدن به این مطلوب برای اشخاصی که در این زمینه اطلاعات کافی ندارند کمی سخت باشند پس به شما توصیه می کنیم زیر نظر اشخاص توانمند و متخصص وعده های غذایی خود را تنظیم کنید و همچنین شما میتوانید از ما کمک بگیرید کارشناسان فیتکراسفیت همیشه برای راهنمایی و ارائه بهترین رژیم ها و تمرینات با توجه به شرایط فردی در خدمت شما هستند.

نگارنده و مترجم: احمد حیدری

رفرنس: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293593/

 

وزنه سنگین بزنیم یا سبک؟

وزنه سنگین بزنیم یا سبک؟

وزنه سنگین بهتر است یا وزنه سبک؟ چرا باید با وزنه سنگین تمرین کنیم؟ چرا باید با وزنه سبک تمرین کنیم؟

هنگامی که نوبت به تمرین قدرتی می‌رسد، نظرات بسیار متفاوتی در مورد اینکه کدام شیوه تمرین برتری دارد وجود دارد. بلند کردن وزنه‌های سبک تر برای انجام تکرارهای بیشتر مناسب است، در حالی که با انجام تعداد تکرار کمتر با وزنه های سنگین تر، شما همان میزان نیرو را مصرف خواهید کرد.

میزان وزنه ها، نوع تارهای عضلانی که بر خدمت گرفته می‌شود را، مشخص می‌کند. این انتخاب نوع تارها، مشخص می کند که شما قدرت استقامت عضلات را افزایش خواهید داد یا قدرت انفجاری آنها را. یکی از فواید بلند کردن وزنه های سنگین در مقایسه با بلند کردن وزنه های سبک این است که، هر دو هورمون چربی سوزی و رشد عضلات را افزایش می‌دهیم.

  • تکرار زیاد در برابر تکرار کم

عضلات شما از دو نوع تار عضلانی ساخته شده‌اند، تند انقباض و کند انقباض. تمام عضلات شما هر دو نوع تار را دارا می باشند. اما نوع تار هایی که شما در هنگام تمرین فعال می کنید، به نوع وارد کردن نیروی شما بستگی دارد.

بلند کردن وزنه های سنگین تر، به نحوی که شما نتوانید ۱۰ تکرار را انجام دهید، به تارهای تند انقباض جهت وارد کردن نیروی انفجاری نیاز دارد، همچنین بلند کردن وزنه های سبک تر برای بیش از ۲۰ تکرار، به تارهای کند انقباض برای افزایش استقامت عضلانی نیاز دارد.

  • وزنه های سبک در برابر وزنه های سنگین

بلند کردن وزنه های سنگین فواید زیادی دارد. اگر هدف شما این است که اندازه عضلات خود را افزایش دهید، شما از وزنه های سنگین با تکرار های کم و انفجاری استفاده کنید. در نتیجه میزان هورمون رشد عضلات بیشتری رهاسازی می شود که موجب رشد سریعتر عضلات میشود. هرچند این امر باعث حجیم شدن بیش از حد بدن بانوان نمی میشود. البته تا زمانی که هورمون تستسترون زنان کمتر از مردان باشد.!!!! فواید افزایش هورمون رشد عضلات در بانوان این است که، چون عضلات نمی‌توانند بزرگتر شود ظاهر آنها را با تفکیک عضلانی بهتر نشان می دهد.

نیروی انفجاری که شما از بلند کردن وزنه های سنگین به دست می آورید، برای پریدن استارت های انفجاری و سایر حرکات سرعتی استفاده می شود.

استقامت عضلانی که با بلند کردن وزنه های سبکتر به دست می‌آید، به بهبود فعالیتهای هوازی مانند دویدن های طولانی مدت و دوچرخه سواری و غیره کمک می‌کند.

  • آن چربی ها را بسوزانید

بلند کردن وزنه های سنگین تر چربی بیشتری از بلند کردن وزنه‌های سبک می‌سوزاند، و هرچه وزنه سنگین تر باشد شما کالری بیشتری برای انجام هر تکرار می سوزانید،  زیرا شما از تارهای تند انقباض استفاده می‌کنید. وزنه‌های سنگین بعد از تمرین شما نیز چربی بیشتری می سوزانند.

تارهای تند انقباض برای به دست آوردن انرژی به سراغ ذخایر چربی بدن شما می روند، زیرا آن ها بسیار سریع تر از اکسیژن در دسترس می باشند. در نتیجه میزان هورمون چربی سوزی بیشتری آزاد شده، که چربی سوزی را به مدت ۸ ساعت بعد از تمرین شما نیز ادامه می دهد.

وزنه‌های سبک به تارهای کند انقباض نیاز دارند که فقط تا یک ساعت بعد از تمرین شما چربی سوزی را ادامه می‌دهد.

  • متابولیسم خود را افزایش دهید

بلند کردن وزنه های سنگین تر با تکرارهای کمتر که برای تمرینات کوتاه تر استفاده می شوند، حقیقتاً میزان عضله بیشتری از تمرینات طولانی مدت با وزنه‌های سبک‌تر می‌سازند. داشتن حجم عضلات بیشتر، متابولیسم سریعتر را سبب می‌شود. بنابراین شما چربی بیشتری حتی هنگامی که در حال تمرین نیستید خواهید سوزان زیرا عضلات کالری بیشتری میسوزاند.

  • سلامتی و ایمنی

وزنه های سنگین تراکم استخوانی بیشتری از وزنه های سبک می سازند، توجه داشته باشید، با گذشت زمان تراکم استخوان خود را از دست می دهید، و حفظ تراکم استخوان برای جلوگیری از پوکی استخوان به خصوص در بانوان و در دوران پس از یائسگی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

نکته: وزنه های سنگین را  به جای استفاده از کمر و یا لگن، با استفاده از خم کردن زانو خود بلند کنید.

ایمن ترین روش برای بلند کردن وزنه های سنگین استفاده از دستگاه می باشد زیرا شما دیگر نیازی به حفظ تعادل وزن ها در دستان و شانه های خود ندارید.

مترجم: محمد رامین

منبع: livestrong.Com

۱۲سوپرفود برای سم زدایی بدن

سم زدایی بدن

سم زدایی از بدن یعنی چه؟ چه موادی برای تنظیم متابولیسم مناسب است؟ چه مواد غذایی به تنظیم گوارش کمک می کند؟

با این غذاهای سالم متابولیسم خود را تقویت کنید ، با التهاب مبارزه کنید ، روده را التیام دهید و انرژی بیشتری کسب کنید.
اگر دکمه ای برای تنظیم مجدد وجود داشته باشد که بتواند شکم پر از کالری را که بدن شما در تمام زمستان متحمل شده است ، خنثی کند ، خیلی خوب خواهد بود…

هشدار : نیازی به دکمه تنظیم مجدد ندارید. همچنین نیازی نیست که از لباسهای سایز بزرگ خود جدا شوید یا رژیم سم زدایی را دنبال کنید . برای راه اندازی مجدد بدن برای بهار ، به سادگی غذاهای مناسب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید – غذاهایی که باعث سوخت و ساز بدن می شود ، روده را راضی نگه می دارد و سطح انرژی شما را بازیابی می کند. تهیه این ۱۲ غذای عالی مورد تأیید متخصصان تغذیه شروع خوبی برای سم زدایی است. 

برگ های سبز خوراکی
۱_سبزهای برگ تیره
نیروگاه های تغذیه ای مانند اسفناج ، کلم پیچ و سبزیجات با برگهای تیره مملو از آنتی اکسیدان های قوی هستند که می توانند سموم آسیب رسان را از بدن خارج کرده و اثرات منفی رادیکال های آزاد (مولکول هایی که به سلول ها آسیب می رسانند و پاسخ ایمنی بدن ما را کاهش می دهند) دفع کنند. آنتی اکسیدان ها به عنوان ابرقهرمان های کوچکی عمل می کنند که به رادیکال های آزاد متصل می شوند و آنها را “غیرفعال” می کند ،  سبزیجات برگ تیره حاوی ویتامین C و بتاکاروتن است که به جوان سازی مو و سلول های پوستی که احتمالاً از بادهای سرد زمستان آسیب دیده اند کمک می کند. ویتامین C همچنین به تولید کلاژن ، یکی از اجزای اصلی پوست زیبا و مفاصل قوی کمک می کند.

سیر
۲_سیر
سیر ، ماده غذایی سم زدایی ، از آنزیم های کبد و فرآیندهای مهم برای رژیم پاک سازی طبیعی بدن شما پشتیبانی می کند ،متخصصان تغذیه می گویند: سیر نه تنها موثرترین عامل ضد میکروبی (با تقریباً ۴۰ عامل مختلف ضد قارچی ، باکتریایی ، انگلی و ویروسی) است ، بلکه حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که ایمنی بدن را تقویت می کند و از عملکرد کبد پشتیبانی می کند.

رازیانه
۳_رازیانه
متخصص تغذیه  می گوید: “دانه های رازیانه و پیاز رازیانه به عنوان یک ماده ضد اسپاسم در روده بزرگ عمل می کنند ، که می تواند به تسکین گاز و نفخ کمک کند .” رازیانه خام را با مقداری مرکبات برروی یک سالاد ساده بریزید(ویتامین C موجود در مرکبات با کاهش التهاب در بدن به مقابله با احتباس آب کمک می کند .)

بذر کتان
۴_بذر کتان
هر قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده حاوی حدود ۱٫۸ گرم امگا ۳ گیاهی است – یک اسید چرب مهم در مبارزه با التهاب. همچنین حاوی فیبر محلول است که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند ، از روده خارج نشود و به سموم متصل شود تا بتواند آنها را از بدن دفع کند. از آنجا که سطح قند خون را بهبود می بخشد و اشتها را سرکوب می کند – و می توان آن را به غذاهای مانند اسموتی ها ، سالادها و بلغور جو دوسر اضافه کرد .

کلم بروکسل
۵_جوانه بروکسل
جوانه بروکسل یک ماده غذایی برای هرکسی است که می خواهد دور کمر خود را اصلاح کند. ادوینا کلارک ، رئیس تغذیه و سلامتی Yummly به ما می گوید ،  یک فنجان
جوانه بروکسل حاوی بیش از ۱۰۰ درصد توصیه روزانه برای ویتامین C و ۳ گرم فیبر است و فقط ۳۸ کالری دارد . این سبزیجات همچنین مملو از ترکیبات حاوی گوگرد است که ممکن است به کاهش التهاب و غیرفعال کردن عوامل سرطان زا کمک کند.

جو

۶_جو
مطالعه ای  توسط دانشگاه لوند در سوئد انجام شد نشان می دهد که جو می تواند هم سطح قند خون و هم اشتها را کاهش دهد. پس از خوردن نان جو به مدت سه روز در طول صبحانه ، ناهار و شام ، شرکت کنندگان با افزایش هورمون های روده که متابولیسم و ​​اشتها را تنظیم می کنند و همچنین جذب هورمونی که به کاهش التهاب درجه پایین کمک می کند ، مواجه شدند. محققان گمان می کنند این به دلیل نقشی است که فیبرهای غذایی در تحریک باکتری های خوب روده و تحریک ترشح هورمون های مهم دارند. از همه بهتر ، تأثیرات آن بر روی متابولیسم شرکت کنندگان تا ۱۴ ساعت ادامه داشت!

مارچوبه
۷_مارچوبه
علاوه بر آنتی اکسیدان های ضد التهاب ، این نیزه های خوش طعم حاوی گلوتاتیون هستند ، ترکیبی که به سموم خطرناک متصل می شود و به بدن شما اجازه می دهد آنها را دفع کند. مارچوبه همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند. باکتری های سالم فواید زیادی مانند کمک به حفظ وزن سالم و افزایش جذب مواد مغذی را فراهم می کنند.” بعلاوه ، مارچوبه حاوی مقادیر زیادی آسپاراژین ، یک اسید آمینه است که به عنوان یک ادرار آور طبیعی عمل می کند و به بدن شما از شر نمک و آب اضافی که ممکن است حفظ کنید خلاص می شود. 

کلم بروکلی
۸_کلم بروکلی
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، اساساً با کبد ، اصلی ترین ارگان سم زدایی بدن ، همکاری میکند . مشابه مارچوبه ، کلم بروکلی حاوی ترکیباتی است که با هم کار می کنند تا روند سم زدایی بدن را تقویت کنند. این ماده همچنین حاوی فیبر است که به سلامت روده شما کمک می کند و باعث دفع سموم از بدن می شود. کلم دارای ماده ای است که باکتریهای روده شما آن را دوست دارند ، بنابراین خوردن زیاد آن می تواند منجر به نفخ و گاز شود. به تدریج این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید – مثلاً هر چند روز یک وعده اضافه کنید – و کاملاً آنها را بپزید تا این اثرات کاهش یابد.

تخم مرغ
۹_تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل فراهمی زیستی بالای بدن ، یا توانایی بدن در هضم و جذب مواد مغذی و استفاده مناسب از آنها ، به عنوان استاندارد طلای پروتئین در نظر گرفته می شود. گذشته از پروتئین سرشارموجود در آنها ، تخم مرغ ها با ۹ اسید آمینه ضروری همراه هستند که به ترمیم بافت و تجزیه مواد غذایی کمک می کنند. تخم مرغ همچنین حاوی ترکیبات ارگانیسم گوگرد است که به مبارزه با رادیکال های آزاد و خنثی سازی سموم در بدن کمک می کند.

ماست یونانی
۱۰-چغندر
چغندر حاوی آنتی اکسیدان های متعددی است که خاصیت پاک کنندگی و سم زدایی دارند ، برخی از آنها به تجزیه مواد زائد در کبد کمک می کنند تا بتوانند سریعتر از بدن خارج شوند ، آنها همچنین منبع شگفت انگیزی از فیبر و ویتامین C هستند که به عنوان خدمه تمیز کننده دستگاه گوارش عمل می کنند.

ماست یونانی
۱۱_ماست یونانی ساده
تحقیقات نشان می دهد که میکروبیوم سالم – باکتری های زنده در روده شما – برای اطمینان از عملکرد بدن در بهترین حالت کلیدی است. در حقیقت ، یک روده سالم در هضم غذا و کاهش نفخ بهتری عملکرد را دارد برای دارا بودن از باکتری های روده خوب و کمک به مبارزه با باکتری های بد که می تواند نابود کننده دستگاه گوارش باشد، استفاده از یک وعده روزانه از غذاهای پروبیوتیک بسته بندی شده مانند  ماست یونانی توصیه میشودبرای تغذیه سالم و نگه داشتن باکتری های مفید مقدارزیادی غذای غنی از پروبیوتیک مانند موز و توت در رژیم غذایی خود بگنجانید – که به راحتی با ماست ترکیب می شوند!

فلفل دلمه
۱۲-فلفل دلمه ای
رنگ مهم نیست ، فلفل دلمه ای کم کالری و آنتی اکسیدان است و به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند و فوق العاده آبرسانی می کنند – که دفع در روده بسیار مفید است 
منبع:eatthis.com
مترجم و نگارنده :فاطمه باقری 

دلایل آب نشدن و چاقی شکم (کاهش سایز شکم)

چاقی

دلایل آب نشدن شکم و چاقی چیست؟ چرا دور شکم ما کم نمی شود؟

چرا تحرک و تغذیه ما باعث کاهش چربی نمی شود؟ تاثیر سندرم کوشینگ بر چاقی چیست؟ تاثیرات خواب بر چاقی چیست؟

اگر در محیطی شلوغ و پرهیاهو زندگی کنید، احتمال اینکه اندازه ی دور کمرتان افزایش یابد زیاد است. نتایج یک پژوهش سوئدی که در ماه می سال ۲۰۱۵ به چاپ رسید نشان می دهد اندازه ی دور کمر اهالی استکهلم با افزایش هر ۵ دسیبل صدا به میزان ۰٫۲۱ سانتیمتر افزایش پیدا می کند.

اگر مدت هاست که مراقب خورد و خوراک و تناسب اندام تان هستید، اما باز هم موفق نمی شوید چربی های شکم تان را آب کنید باید بدانید یک جای کار ایراد دارد، یعنی دلایلی وجود دارند که مانع از رسیدن شما به هدفتان می شوند. در این مطلب، پنج مانع لاغری و صاف شدن شکم را عنوان می کنیم.

  • تحرک دارید، اما نه آنچنان که باید و شاید(کم تحرکی)  

پیاده روی، باغبانی و کارهایی از این قبیل، به لاغری شما کمک می کنند. اگر شما چنین فعالیت هایی را انجام می دهید اما لاغر نمی شوید، باید بدانید که فعالیت بدنی باید مناسب بوده و از نظر متابولیکی موثر باشد. معمولا نمی توان به راحتی بین فعالیت هایی که فرد دارد و آنچه برای آب کردن شکم نیاز هست قضاوت درستی داشت. معمولا اشتباهاتی در برداشت از واژه ی تحرک داشتن و واژه ی انجام فعالیت های بدنی و ورزشی مناسب بروز می دهد.

درست است که انجام فعالیت های سبک روزانه مانند گشت و گذار در پارک و بالا و پایین رفتن از پله ها کمک کننده هستند، اما برای رسیدن به تناسب اندام واقعی کافی نیستند. بهترین فعالیت های بدنی برای این کار انجام ورزش های استقامتی است. تمرینات استقامتی شامل تمرینات ورزشی طولانی مدت و با شدت کم است که تنفس و ضربان قلب را بالا می برند. از بین این ورزش های می توان به شنا، طناب زدن، دوچرخه سواری، دویدن نرم و غیره اشاره کرد. تمرینات بدنسازی مناسب هدف شما نیستند.

شکم زیبا

افرادی که بعد از ساعت ۱۱ شب می خوابند کالری بیشتری دریافت می کنند و بیشتر در معرض اضافه وزن قرار می گیرند

فعالیت های بدنی با شدت متوسط مناسب هستند، چون ضربان قلب را در یک سطح خاص نگه می دارند و موثرتر هستند. تمریناتی که حداقل ۱۰ دقیقه و بدون وقفه انجام می شوند نیز جزو ورزش های مناسب برای آب کردن چربی های شکم هستند. یادتان باشد که علاوه بر انجام تمرینات این چنینی و منظم نباید از تحرک بدنی روزانه غافل شوید. چاقی

پشت میزنشینی مداوم و بی تحرکی، تمام زحمات شما را بر آب خواهند داد. بنابراین یادتان باشد که هر یک ساعت از جایتان بلند شوید و قدمی بزنید. حرکات کششی انجام دهید و اجازه ندهید بدن تان یک جا و بی تحرک بماند. چاقی

  • از سندرم کوشینگ رنج می برید

البته این مشکل بسیار نادر است، اما اگر با تمام تلاش ها موفق به آب کردن شکم تان نمی شوید، احتمال دارد پای عملکرد بد هورمونی در میان باشد. یک بیماری به نام سندرم کوشینگ وجود دارد که باعث تولید بیش از اندازه ی هورمون کورتیزول می شود.

ترشح بیش از اندازه ی این هورمون از غدد فوق کلیوی باعث تجمع چربی ها به دور شکم می شود. از علائم دیگر این بیماری می توان به چاقی در ناحیه ی صورت، آب شدن عضلات، کبودی و خون مردگی های خود به خودی، پوست بسیار حساس و نازک و ترک های ارغوانی رنگ اشاره کرد.چاقی

  • زندگی در محیط پرسرو صدا

اگر در محیطی شلوغ و پرهیاهو زندگی کنید، احتمال اینکه اندازه ی دور کمرتان افزایش یابد زیاد است. نتایج یک پژوهش سوئدی که در ماه می سال ۲۰۱۵ به چاپ رسید نشان می دهد اندازه ی دور کمر اهالی استکهلم با افزایش هر ۵ دسیبل صدا به میزان ۰٫۲۱ سانتیمتر افزایش پیدا می کند.

نخستین دلیل این مسئله عدم خواب درست به خاطر سر و صدای زیاد است. از آنجایی که احساس خستگی می کنید تحرک فرد کمتر شده و امکان اضافه وزن بالا می رود. دلیل دوم افزایش میزان کورتیزول در بدن است. تولید این هورمون که به هورمون استرس معروف است می تواند به دلیل کمبود خواب یا زندگی در محیط پر سروصدا دچار اختلال شود. البته این تاثیر چندان زیاد نیست، اما به هر حال بهتر است شناخته شود.

همانطور که می دانید مصرف دخانیات تاثیر بدی روی سلامتی بدن دارد. در بین این اثرات سوء می توان به تجمع چربی در شکم اشاره کرد. البته حتما می دانید که ترک سیگار نیز باعث چاقی می شود.

بعد از ترک سیگار افراد به طور متوسط ۲٫۵ کیلوگرم و حتی بیشتر چاق می شوند. اما در عین حال می توان بعد از ترک سیگار، با تغییر سبک زندگی لاغر شد، چون حس چشایی برمی گردد و فرد به خوبی طعم مواد غذایی را درک می کند. در نتیجه می تواند کمتر غذا بخورد و بیشتر لذت ببرد.

بد خوابیدن باعث افزایش اندازه ی دور کمر می شود. در ماه مارس سال ۲۰۱۶، نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان داد افرادی که بعد از ساعت ۱۱ شب می خوابند کالری بیشتری دریافت می کنند و بیشتر در معرض اضافه وزن قرار می گیرند.

نگارنده: احمدحیدری چاقی

برگرفته از مقالات SportsScienc

چطور چربی بسوزونیم!؟

چطور چربی سوزی کنیم؟

 

زمانی که صحبت از چربی سوزی به میان می آید، اغلب افراد فکر می کنند که تمرینات هوازی موثرترین نوع تمرینه…
اما در حقیقت به این صورت نیست!

 

در این مقاله می خواهیم به سلسله مراتب چربی سوزی بپردازیم.

مورد اول: مسائل تغذیه ای هست، باید گفت مهم ترین تعیین کننده برای چربی سوزی رژیم غذایی می باشد.
لطفا در درجه اول محدودیت کالری رو شروع کنید (کیلوکالری مصرفی روزانه رو کاهش بدین) و برای حفظ توده عضلانی بین یک و نیم گرم تا سه گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود پروتئین مصرف کنید (این دوز به صورت دقیق حتما باید با مشورت متخصص فیزیولوژی ورزش یا متخصص و مشاور تغذیه تعیین شود!).
نکته مهم اینجاست که باید پاسخ های کبدی و کلیوی خودتان را چک کنید و ببینید تا چه دوزی بدنتان آلارم منفی نمی دهد.

در ضمن اگر نمی خواهید وزن بدنتان کاهش پیدا کند، ولی بهبود ترکیب بدنی پیدا کنید، کالری رو از کربوهیدرات بگیرید و به پروتئین بدهید.

مورد دوم: اجرای تمرینات مقاومتی می باشد ( یعنی همان تمرینات بدنسازی).
شما حتماباید وزنه بزنید و تمرینات بدنسازی را در برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید، تا توده خالص بدنتان خودش را نشان بدهد!
مصرف پروتئین و تمرینات مقاومتی برای حفظ توده عضلانی و افزایش حجم عضلات ضروری می باشد.

مورد سوم: مربوط به خواب و استرس می باشد.
بسیاری از افراد ( افرادی که درگیر مسئله پژوهشی هستند، مسیٔله کمبود خواب و استرس منفی برای ایشان اجتناب ناپذیر می باشد) این مسئله اگه مدیریت نشود، مانع بسیار بزرگی می باشد، لطفا دقت کنید… مخصوصا دانشجو ها و دانش آموزانی که کنکوری هستند.

چهارم:مورد چهارم و آخرین مسئله، تمرینات هوازی می باشد.
بعضی از افراد انتظار دارند تمرینات هوازی نقش خیلی بیشتری داشته باشد… اما کمی با این مسئله مخالف هستم…
نمی شود گفت هوازی باید آخرین گزینه باشد، به خصوص برای افراد مبتدی.
شما باید بدانید به چه صورت متغیر های تمرینی خود را بچینید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
اگر قرار باشد در مورد تمرینات هوازی، یک نکته بگویم، باید به این نکته اشاره کنم که در افراد با سابقه بالای ۶ ماه، ضربان قلب باید بین ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر باشد.
به طور کلی افراد در مراحل اولیه می توانند تمرینات موازی انجام بدهند، یعنی هوازی و وزنه در یک جلسه تمرینی، اما کم کم که حرفه ای تر می شوند باید بیشتر وزنه بزنند تا ترکیب بدن مناسبی داشته باشند.

نگارنده: معصومه حسینی

 

چربی سوزی  سوزاندن چربی   سوزاندن چربی ها 

حفظ قدرت عضلانی در مسیر کاهش وزن

کاهش وزن

چطور زمانی که وزن کم میکنیم قدرت عضلانی خود راحفظ کنیم؟

 کیفیت عضلانی؛ حفظ قدرت عضلانی در مسیر کاهش وزن

بدیهی است که در مسیر کاهش وزن، بخشی از وزن کاهش یافته از طریق تحلیل توده‌ی عضلانی خواهد بود. با این وجود، از طریق ورزش مقاومتی و افزایش سهم پروتئین رژیمی، می‌توان آن را به حداقل رساند و گاهی حتی معکوس کرد.

اما سوال رایجی که بسیار پرسیده می‌شود این است که «چگونه با وجود کاهش توده‌ی عضلانی در مسیر کاهش وزن، قدرت افزایش می‌یابد؟»
یا پرسیده می‌شود: «من که قدرتم‌ در تمرینات بیشتر شده چگونه تست ترکیب بدنی من نشون میده عضله از دست داده‌ام؟»
بگذارید با یک مثال توضیح دهم! فرض کنید فردی با ۴۰ کیلوگرم عضله و با رکورد پرس سینه ۶۰ کیلوگرم در ۸ تکرار، پس از ۶ ماه کاهش وزن، توده‌ی عضلانی‌اش ۳۹ کیلوگرم اما رکورد پرس سینه‌اش در ۸ تکرار به ۸۰ کیلوگرم رسیده است (۱ کیلوگرم کاهش عضله اما ۲۰ کیلوگرم افزایش قدرت).

توجه: نکته‌ای که به آن توجه نمی‌شود این است که کاهش یا افزایش قدرت، تنها به حجم توده‌ی عضلانی بستگی ندارد. به بیان ساده‌تر، عضلات حجیم‌تر همیشه به معنی قدرت بیشتر و عضلات کمتر به معنی قدرت پایین‌تر نیست. آنچه بیش از همه اهمیت دارد، «کیفیت عضلانی یا Muscle quality» است.
طبق تعریف، کیفیت عضلانی به «ظرفیت نیروی تولید شده نسبت به توده یا حجم بافت قابل انقباض» گفته می‌شد که در اینجا منظور از بافت قابل انقباض عضله‌ی اسکلتی است. به بیان ساده‌تر، کیفیت عضلانی به معنی قدرت یا توان عضله در واحد حجم عضله می‌باشد. این مقوله در مورد توان هوازی نیز صدق می‌کند و کیفیت عضلانی ورای توده‌ی عضلانی است.

طبق تعریف، کیفیت عضلانی از طریق تقسیم قدرت بیشینه یک بخش (مثلا پا) بر توده‌ی عضلانی آن بخش به دست می‌آید. عواملی مختلفی در بهبود یا تضعیف کیفیت عضلانی نقش دارند از جمله: 

_میزان توده‌ی عضله
_نوع فیبر
_نحوه‌ی قرارگیری فیبرها
_ظرفیت هوازی
_میزان توده‌ی چربی درون عضلانی
_فیبروز عضلانی
_فعال‌سازی عصبی-عضلانی

با توجه به آنچه گفته شد، بخشی از عوامل مؤثر در کیفیت عضلانی ژنتیکی بوده و برخی دیگر را می‌توان با تمرینات ورزشی و کسب مهارت، رژیم غذایی مناسب، مکمل‌های ورزشی و داروهای آنابولیک بهبود بخشید.

نگارنده: معصومه حسینی

چربی سوزی مرحله به مرحله

چربی سوزی

چربی سوزی چه مراحلی دارد؟ تاثیرات تمرین هوازی بر چربی سوزی چقدر است؟ 

زمانی که صحبت از چربی سوزی میشه اغلب افراد فکر می کنن باید بیشتر سبزیجات مصرف کنن و تمرینات هوازی موثرترین تمرینه اما در حقیقت اینگونه نیست!

مورد اول:
مسائل تغذیه ای هست، بایدگفت مهمترین تعیین کننده برای چربی سوزی رژیم غذاییه. لطفا در درجه اول بر کل کالری مصرفی خودتون متمرکز بشین ، بعد محدودیت کالری رو شروع کنین و برای حفظ عضلاتتون تقریبا یک گرم به ازای هر پوند (۴۵۳ گرم) از توده خالص بدن خود پروتئین مصرف کنین.

مورد دوم:
اجرای تمرینات مقاومتیه ( یعنی همون وزنه زدن ). شما حتما باید وزنه بزنین تا توده خالص بدنتون خودشو نشون بده! مصرف پروتئین و تمرینات مقاومتی برای حفظ توده عضلانی و افزایش حجم عضلات ضروریه. خواهشا وزنه بزنین! همونطور که توی کتاب شیوه های نوین چربی سوزی با وزنه گفته شده، بهتره تمریناتتون به شیوه کامپلکسی و تلفیقی باشه.

مورد سوم:
مربوط به خواب و استرسه . بسیاری از افراد مثل من ( افرادی که درگیر مسائل پژوهشی هستند، مسئله خواب و استرس رو جدی نمیگیرن؛ این مسئله اگه مدیریت نشه، مانع بسیار بزرگیه، لطفا دقت کنید مخصوصا دانشجو ها و دانش آموزانی که کنکوری اند.

مورد چهارم:
و آخرین مسئله، تمرینات هوازی هست
بعضیاتون انتظار داشتین تمرینات هوازی نقش خیلی بیشتری داشته باشه. نمیشه گفت هوازی باید آخرین گزینه باشد قبلا هم گفتیم که شما باید بدونید چجوری متغیر های تمرینیتون رو بچینید تا بهترین نتیجه رو بگیرین. شما اگر بخواین وزنه بزنین و بین ست هاتون یک دقیقه استراحت کنین، احتمال خیلی زیاد در چربی سوزی موفق نمی شین.

نکته:اگر بخوام یک نکته بگم در مورد تمرینات هوازی، باید بگم که در افراد با سابقه بالای ۶ ماه، حداقل ضربان قلب باید بین ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب شدت داشته باشه.

نگارنده: معصومه حسینی

اثر گیاهان دارویی بر کاهش وزن


 گیاهان دارویی چه اثری بر کاهش وزن دارند؟ 

 

استفاده از ترکیبات گیاهی به عنوان چربی‌سوز طی سالیان اخیر افزایش یافته است. درجدیدترین مطالعه متاآنالایسیس صورت گرفته از مجموع ۵۴ مطالعه، نشان داده شده است که گیاهان دارویی نمی‌توانند اثرات قابل توجه بر وزن بدن بگذارند. حتی در مورد گیاهانی که براساس مطالعات پیشین منجر به تحریک مکانیسم‌های اکسیداسیون می‌شدند، عملاً از نظر بالینی اثرشان بر تغییرات وزن بسیار اندک یا از نظر بالینی قابل اغماض است.

یکی از گیاهانی که در این مطالعه مورد ارزیابی قرار گرفت، گارسینیا کامبوجیا بود. براساس نتایج تمامی مطالعات صورت گرفته، این گیاه باعث کاهش وزن نمی‌شود. اگرچه داده‌های این مطالعه‌ی جامع، نشان از اثربخشی بسیار بسیار پایین گیاهان دارویی برکاهش وزن دارد، اما نیاز به مطالعات آینده جهت تایید این آنالیز احساس می‌شود.

نکته:
به عنوان یک نکته‌ی کلی، استفاده از گیاهان دارویی و غیر دارویی به عنوان مکمل کاهش وزن اغلب توهم است.
از میان ترکیبات گیاهی که در لیست تایید نشده (unapproved)اف‌دی‌اِی نیستند و مطالعات کافی روی آن‌ها صورت گرفته احتمالاً تنها کافیین و چای سبز می‌تواند به میزان اندک منجر به کاهش وزن شوند که این میزان اندک نیز ارزش بالینی ندارد و از نظر بالینی قابل اغماض است.

نکته دوم:
تنها راه کاهش وزن (و همچنین چربی‌سوزی) ایجاد تعادل منفی کالری از طریق کاهش انرژی دریافتی، یا افزایش انرژی مصرفی و یا هر دو است.

نگارنده: معصومه حسینی

میان وعده با کالری کم

میان وعده با کالری کم

چه میان وعده هایی را میتوانیم زیاد مصرف کنیم؟

آشنایی با میان وعده ها با کالری کم

میان‌وعده‌هایی با کالری نزدیک به صفر که می‌توانید روزانه به مقدار زیاد استفاده کنید

 

خیار: خیار آب زیاد و مواد مغذی متعددی مانند ویتامین C و K دارد. ۱۰۰ گرم خیار حدود ۱۲ کالری دارد که جزو غذاهای صفر کالری محسوب می‌شود.

کرفس: سرشار از ویتامین‌های A و K و همچنین فیبر است. در ۱۰۰ گرم کرفس فقط ۱۵ کالری وجود دارد.

سیب: خوردن روزانه یک سیب انسان را سالم نگه می‌دارد و همچنین سرشار از فیبر است. این میوه کم کالری است. ۱۰۰ گرم سیب ۵۰ کالری دارد.

هندوانه: هندوانه میوه فصل تابستان است چون بدن را کامل هیدراته می‌کند. ۱۰۰ گرم آن فقط ۳۰ کالری دارد.

گوجه فرنگی: گوجه فرنگی برای تقویت پوست و هیدراته کردن بدن مفید است. ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی حاوی ۲۰ کالری است.

کلم بروکلی: کلم بروکلی برای لاغر شدن ایده‌آل است. مواد مغذی زیاد و کالری کم دارد، بروکلی در هر ۱۰۰ گرم ۲۵ کالری دارد.

گل کلم: ۱۰۰ گرم سیب زمینی حاوی ۷۵ کالری است. شما می‌توانید به‌جای اینکه خوراک سیب زمینی بخورید، خوراک گل کلم درست کنید و بخورید چون در هر ۱۰۰ گرم آن فقط ۲۵ کالری وجود دارد.

قارچ: قارچ با سرطان مقابله می‌کند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. این ماده غذایی سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در ۱۰۰ گرم قارچ فقط ۳۰ کالری وجود دارد.

چغندر: غنی از آنتی اکسیدان است، در هر ۱۰۰ گرم از این گیاه شیرین فقط ۴۵ کالری وجود دارد.

⁦⁩قهوه خالص: یک فنجان قهوه بدون شیر و یا بدون هر افزودنی حاوی ۲ کالری است.

شلغم:دارای فیبر و ویتامین C است، با شلغم می‌توانید سوپ یا خورش خوشمزه درست کنید. ۱۰۰ گرم شلغم شامل ۲۸ کالری است.

چای سبز:غنی از آنتی اکسیدان و کم کالری است، شما می‌توانید روزانه چند فنجان چای سبز را بدون هیچ گونه نگرانی در مورد کالری بنوشید. یک فنجان چای سبز حاوی ۲ کالری است.

هویج:برای میان وعده بسیار مناسب است. برای تقویت چشم مفید است. ۱۰۰ گرم هویج ۳۵ کالری دارد.

نگارنده:معصومه حسینی

آیا انسولین ترشح شده متعاقب مصرف BCAA در حین تمرین، باعث کاهش چربی سوزی می شود؟

انسولین و کاهش چربی

لوسین قوی ترین اسید آمینه برای تحریک سنتز پروتئین هست. این اسید امینه به طور حاد باعث تحریک ترشح انسولین از سلول های بتای پانکراس میشه و این عمل این کار رو سرو (Serve) می کنند.

ادامه خواندن